Mammatreningen på Fornebu fortsetter i samarbeid med Elixia!

Gode nyheter!

Etter planlegging og møter er det endelig klart at mammatreningen på Fornebu fortsetter i samarbeid med Elixia Fornebu!

Hver mandag kl.12.00 møtes vi utenfor Elixia, og kjører en treningsøkt utendørs i området i all slags vær. 

Treningen passer for alle i barselpermisjon med barn over 6 uker. Les mer om treningsøktene HER, og se flere bilder fra øktene HER.



Treningen holdes som kurs på 8 uker, og starter allerede mandag 19. september. 

Les mer om priser og annen info på Elixia's nettsider HER.

Alle er velkommne på trening, og jeg gleder meg veldig til treningshøsten sammen med dere!

Ambassadør for Oslo Maraton med team Helene!

17. septemper går startskuddet for Oslo Maraton, og JEG har fått lov å være teamleder for et eget lag i samarbeid med G-Sport og Adidas. 

Veldig mange har tatt det for gitt at jeg har vært med på mange løp og konkurranser fra før, men det har jeg faktisk ikke. Det eneste jeg har deltatt på av slike løp er Holmenkollstafetten og KK-mila (5 km), så dette er en skikkelig utfordring for meg både som trener og helt personlig. 

Team Helene, eller #teamfornebu som vi kaller oss består av 9 skikkelig spreke og motiverende jenter, og vi skal trene sammen frem mot løpet, noe jeg gleder meg veldig til!

Foto fra Kick-off med G-Sport og Trigger.

Etter en trivelig kveld med kick-off sammen med de andre lagene har vi både trent sammen og hver for oss på ferie i ulike land. 


Hvilken distanse vi velger å løpe er opp til oss selv, men jeg kan røpe at laget kommer til å stille til alle tre distanser; 10 km, halvmaraton og maraton!

Selv har jeg ikke bestemt meg for distanse ennå, men er svært fornøyd med motivasjonen jeg har fått til å løpe lengre distanser på egenhånd. Med 25 km tilbakelagt på mandag vet jeg at halvmaraton er overkommerlig.


 

Bli gjerne med oss på trening i løpet av sommeren! 

Følg med på Instagram for å sjekke ut treningsøktene våre, og følge alle de spreke jentene fra laget mitt ---> @kunnskapsriktrening + #teamfornebu

God trening!

TABATA- dagens effektive uteøkt med 16 øvelser!

//Sponset utstyr//

Utetrening er noe jeg er veldig glad i, særlig i sommerværet som vi har nå for tiden. 

Planen var styrketrening innendørs, men fordi jeg har fått masse nytt treningsutstyr fra Abilica og fordi det var så fint vær ble økten kjørt utendørs på fotballbanen i nabolaget. Med ny treningsslynge, treningsstrikker og en 5 kilos wall ball ble 16 øvelser utført i kjent TABATA-stil. 


TABATA er en treningsform der man jobber i 20 sekunder og har 10 sekunders pause mellom hver 20-sekunder. Et TABATA-intervall har 8 runder, og en TABATA-økt pleier å bestå av 8 intervaller. 

Les mer om hva TABATA er og hvorfor du bør trene denne typen trening HER.

I dag valgte jeg å utføre to styrkeøvelser per intervall, altså annenhver gang og totalt 4 runder per øvelse. 

Treningsslyngen ble hengt opp i et fotballmål, og en tidtaker holdt styr på intervallene mens jeg kjørte på. 

Dagens øvelser:

  • Pushups i slynge (Powersling) + overhead squat med wall ball
  • Høy roing i slynge + telemarkshopp med wall ball
  • Vanlig roing i slynge + skulderpress med treningsstrikk (Powerband)
  • Jogg med høye kneløft + knebøy med hopp
  • Hofteløft med miniband + sidesteg med minband
  • Bakside lår i slynge + sideplanke/hev i slynge
  • Opptrekk av knær i slynge + superman-planke i slynge
  • Sprint + gående utfall



Test ut da vel!

Sommertrening med Johaug RUN!

/Sponsede klær/

Spreke farger, god passform og skikkelig kule treningsklær!

I denne sommervarmen har det vært helt perfekt å teste ut den nye kolleksjonen til Johaug. Jeg har vært så heldig å få trene meg gjennom en del av RUN-kolleksjonen med t-skjorter, singletter, shortser og en skikkelig deilig løpejakke!

På bildet under har jeg på med Tech Tee i en skikkelig knall ferskenfarge, og RUN shorts i svart. Denne shortsen har en deilig sykkelshorts under selve løpeshortsen, noe som unngår at hele shortsen sklir alt for langt opp underveis i treningsøkten. T-skjorta har en grå stripe med ekstra pustende materiale på ryggen, og en bred linning nederst. 


Blått, grått og fersken!

Løpejakka RUN light shell jacket er helt utrolig god å ha på, den veier ingenting og isolerer litt mer enn en langermet løpetrøye. Jakka kommer i blå og hvit, og anbefales på det varmeste! En liten detalj som mangler er en lomme foran, kanskje istedet for lommen bak i korsryggen. 

RUN hot pants i blå eller svart sitter kjempegodt underveis på løpeturen, og har en bred strikk i livet. Singletten RUN top kommer i grå/fersken og grå/gul, og har en god passform som egner seg godt til hard trening. Den grå fargen gjør selvsagt at du ser mye mer svett ut enn i andre farger, men det gjør hvertfall ikke meg noen ting!



Johaug RUN er en kolleksjon med gode treningsklær, og mine to favoritter må være løpejakka og t-skjorta på bildet over. Disse to har virkelig fått ben å gå på den siste tiden, og jeg har alltid med meg jakka på utetrening!

Her kan dere også lese om min test av Johaug FIT tigtser og løpejakke for kaldere tider. 

Alle klærne får du kjøpt i Johaugs nettbutikk, eller for eksempel på Anton Sport

God trening!

Bilder fra treningshelgen på Norefjell! #Helgensomvarer

Treningshelgen på Norefjell ski og spa er over, men vi håper den varer!

Etter en skikkelig motiverende, sprek og svett treningshelg med et helt rått treningsteam ønsker jeg å dele massevis av bilder med dere for å vise hvor bra helgen har vært! Sammen med Yngvar Andersen, Stine Hartmann, Rune Solheim og Monica Guldbrandsen har vi både pushet, motivert og ledd sammen en gjeng av superspreke damer fra kl.06.00 om morgenen til vi måtte kaste inn håndkle ganske tidlig på kvelden. 

Et bilde sier som regel mer enn tusen ord, så her får dere helgen beskrevet i bilder isteden for tekst!


"Slowrun" i strålende sol kl.06.00 både lørdag og søndag!


Treningsglede etter å ha gjennomført bootcampøkten etter frokost.

Stine og jeg er klare for tautrening!

Spensttrening med Yngvar og meg, økten var lagt opp med flere morsomme øvelser som jeg garantert kommer til å ta med meg videre. 


Løpeteknikk med fokus på å gjøre løping enkelt.


"Sterke armer" med Rune og meg startet med treningsstrikker på hodet og aktivering av øvre rygg og armer. 

MONSTERBAKKEN!
Siste treningsøkt før avreise ble en skikkelig utfordring med samarbeid, styrkeøvelser, og ikke minst mulighet til å pushe sine egne grenser til et nytt nivå. Her viser Yngvar og jeg skigange med pt-tau som ekstra motstand. 


Deltakerne på vei oppover mot en av styrkepostene på veien, for eksempel 100 pushups fordelt på begge to i paret. 
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Trenerteamet gleder seg stort til neste treningshelg på Norefjell i oktober!

Flere bilder finner du på Stines blogg, og under #helgensomvarer på Instagram!

Blir du med?

Bli med meg på treningsweekend på Norefjell!

Helgen som kommer, altså 3.-5. juni er jeg superklar for å være med som instruktør på treningsweekend på Norefjell Ski og Spa!

Sammen med blant annet Yngvar Andersen, Monica Guldbransen (PT-Monica og Stine Hartmann (Pop-Up Dj) lover vi å sørge for en skikkelig sprek og sosial helg sammen med alle dere som blir med!

Les mer om helgen, se priser og timeplan HER!

Bildet er lånt fra nettsiden til Norefjell Ski og Spa. 

JEG GLEDER MEG!

Bli med på de siste 4 øktene før sommeren!

Plutselig er det midten av mai, og det er faktisk bare 4 økter igjen av både mammatreningen og bootcampen her ute på Fornebu. 

Vi har hold i gang hele semesteret, og kontrasten er stor fra å trene i mørket i -17 grader på kveldsbootcampen, eller i sludd og vind på mammatreningen, til sommervær og solskinn de siste øktene. 

Det er ikke for sent å bli med på de siste 4 øktene, enten du vil trene med oss på dagtid med mammatreningen, eller på kveldstid med bootcamp-gjengen. 

Sjekk ut SUPERPRISEN på 4 økter HER.



Les mer om bootcampen HER.

Les mer om mammatreningen HER.

17. mai er det ingen trening, men etter det blir det trening hver mandag kl.11.15 og hver tirsdag kl.19.30 til og med 14. juni. 

Håper vi sees på trening!

Påmelding til hh@kunnskapsriktrening.com

Artikkel i Aftenposten: Hvordan og hvorfor trene rumpa!

I dag ligger artikkelen "Flat rumpe? Dette kan du gjøre" ute på blant annet Aftenposten og Bergens Tidende. Dette er nok det mest tabloide jeg har skrevet noen gang, selv om artikkelen handler om hvorfor noen sliter med å trene rumpa selv om de utfører haugevis av knebøy og andre "rumpeøvelser". 

Det er alltid gøy å få skrive artikler som avisene vil publisere, så jeg syns jeg har lov til å bli litt stolt!

Sjekk ut hele artikkelen HER!

Hele artikkelen med mer detaljer finner dere på Bramat.no, og jeg anbefaler alle å lese dette!

I tillegg til denne artikkelen hadde Cathrine og jeg fra Sunn&Sprek nettmøte i går om trening og kosthold frem mot sommeren, så om du har lyst til å lese noen av svarene våre på de utrolig mange spørsmålene som ble sendt inn kan dere finne de HER.

God tirsdag videre!

 

 

Derfor er vi sterkere ved eksentrisk trening!

Eksentrisk trening er enkelt forklart den typen trening der man benytter seg av bremsende muskelarbeid. Sammen med konsentrisk muskelarbeid, der muskelen forkortes ved kontraksjon, utgjør eksentrisk muskelarbeid et typisk muskelarbeid i mange typer styrkeøvelser og bevegelser av kroppen. 

Den bremsende fasen i et muskelarbeid er for eksempel når vi senker kroppen ned i en knebøy, senker vektene i et markløft, holder igjen stanga i en nedtrekk, når vi lander i et spensthopp, og når vi bremser kroppen på vei ned i en hangup. 


Eksentrisk trening har blitt svært populært de siste årene, og benyttes av både idrettsutøvere og mosjonister til å få større effekt av styrketreningen sin. Felles for alle er at denne typen er svært effektiv og gir god effekt på muskelstyrke.

Et godt eksempel er å trene seg opp til å løfte sin egen kroppsvekt i hangups eller liknende, ved å hoppe opp til stanga og bremse så sakte man kan på vei ned igjen. Alle som har testet dette har sikkert merket at vi er sterkere i den eksentriske fasen, altså den bremsende fasen i øvelsen. Det er utrolig utfordrende å løfte sin egen kroppsvekt oppover i en hangup, med konsentrisk muskelarbeid, men vi klarer å bremse kroppen på vei ned mye lettere i den eksentriske fasen. 

Det er også lettere for oss å holde igjen stanga på vei ned i et markløft, enn når vi skal trekke den opp i løftefasen. Eller å bremse ned i et hopp.



 

Men hvorfor er vi sterkere i eksentrisk fase av en øvelse?

Dette har jeg lurt på lenge, men endelig har jeg funnet ut hvorfor musklene er sterkere i eksentrisk muskelarbeid, enn i konsentrisk muskelarbeid! Se kilde nederst i innlegget. 

Anbefalt lesing før neste del er innlegget "Muskelkontraksjon".



I en kontraksjon av en muskel, som i konsentrisk muskelarbeid, vil proteinfilamentene (Aktin og Myosin) aktivt gli ovenfor hverandre ved hjelp av energienheten ATP.I en aktiv muskelforkortelse vil den kjemiske energien i ATP gjøres om til kinetisk energi, dette driver muskelkontraksjonen. I denne typen muskelarbeid er det de aktive elementene i musklene som spiller hovedrollen. 

I en eksentrisk fase av et muskelarbeid vil muskelen forlenges, og musklenes aktive og passive elastiske elementer spiller hver sin rolle. I en forlengelse av en muskel vil de aktive elementene tvinges til å bryte forbindelsene mellom Aktin og Myosin, uten at ATP må benyttes. Det er derfor eksentrisk trening ikke krever like mye energi som konsentrisk muskelarbeid, og vi kan derfor yte mer med de samme musklene. 

I tillegg vil de passive elementene i musklene spille en stor rolle i den eksentriske fasen, de passive elementene er for eksempel de tre ekstracellulære matrix lagene som omgir ulike deler av muskelen, endomysium, perimysium og epimysium. I tillegg det store proteinmolekylet Titin, som ligger parallellt til Aktin og Myosin. Alle disse elementene vil forhindre forlengelse av muskelfibrene, og dermed forlengelse av hele muskelen. 

Eksentrisk muskelarbeid er derfor drevet kun delvis av energi fra ATP, og delvis hjulpet av de passive elastiske elementene. 

Et eksentrisk muskelarbeid, vil derfor oppleves som lettere å utføre enn et konsentrisk muskelarbeid.

Gir eksentrisk muskelarbeid kun spesifikk styrke?

Men er det slik at eksentrisk trening kun gjør oss enda sterkere i denne fasen, eller vil slik trening gi oss økt styrke i konsentrisk fase også? 

Endel studier viser at eksentrisk trening er spesifikt, musklene blir altså sterkere i den eksentriske fasen ved kun eksentrisk trening, feks ved å hoppe opp til stanga og bremse på vei ned i en hangup. 

Felles for forskning på denne typen trening er at eksentrisk trening ser ut til å endre forholdet mellom hvor mye kraft vi klarer å utvikle i både konsentrisk og eksentrisk trening. 

Men hvorfor er eksentrisk muskelarbeid så spesifikt?

Hvorfor er det slik at eksentrisk trening gir større effekt enn konsentrisk trening? 

Felles for denne typen trening er at den påvirker både de aktive og de passive elementene i en muskel mer enn ved klassisk konsentrisk trening. 

Den største effekten sees likevel hos de passive elementene i en muskel, mens faktorer som fibertype, hypertrofi, muskel form og sener ikke påvirkes så mye som først antatt.

Skaderisiko

Eksentrisk trening er som nevn en type trening som påvirker musklenes passive og aktive elementer, noe som bidrar til at denne typen trening er belastende på muskulaturen. Nybegynnere innen trening er derfor svært utsatt for skader om eksentrisk trening benyttes over evne. 

Likevel vil riktig eksentrisk trening bidra til å styrke musklenes passive elementer, slik at musklene over tid blir styrket. 

Hva skal vi trene da?

Eksentrisk trening er med andre ord en svær effektiv måte å styrke muskulaturen på, men likevel en spesifikk treningsmetode som ikke nødvendigvis kan overføres til klassiske konsentriske bevegelser. Et treningsprogram bør inneholde ulike typer trening, og eksentrisk trening er en av disse typene. 

Ja til både konsentrisk og eksentrisk trening!

Les mer i denne reviewartikkelen om temaet.

Les mer om muskelarbeid HER.

Styrk magemusklene etter graviditet og fødsel: Øvelsesvideo med 5 nivåer

Hvordan trene opp magemuskulaturen på en skånsom måte etter fødsel?

I dette innlegget får dere tips til hvordan opptrening av magemusklene kan gjøres etter fødsel, med 5 ulike nivåer for progresjon etterhvert som musklene går sammen på midten og blir sterkere. 

Magemuskler, graviditet og fødsel er et viktig tema for veldig mange, men dessverre også for mange et litt ukjent og skremmende område. Ja, det er viktig å vite hva som skjer med magemusklene under graviditet og etter fødsel, og ja det er viktig å tilpasse treningen til dette når vi skal komme i gang igjen når barnet er født. 

Men, trening etter fødsel i seg selv er ikke noe veldig spesielt! Det gjelder bare å tilpasse øvelsene etter sin kropp, og la kroppen (spesielt magemusklene og bekkenbunnsmuskulaturen) få tid og mulighet til å lege seg over tid. 

Les innelggene Diastasis Recti- Hvorfor og hvordan deler magemusklene seg? og Diastasis recti- Graviditet, fødsel, og opptreningHer får dere nyttig informasjon og kunnskap om temaet delte magemuskler, og i tillegg kildereferanser med mer lesestoff om temaet. 

Styrk både indre og ytre magemuskler med 5 ulike nivåer!

Start med nivå 1 og sørg for å få kontroll på øvelsen med de indre magemusklene FØR du går videre til nivå 2-5. Dette kan virke kjedelig, men er absolutt nødvendig for de aller fleste, også de som ikke har født! 

Gå aldri over til et nytt nivå før du virkelig mestrer det nivået du har trent på, og utfør øvelsene med fokus på kvalitet. Test ut nivåene, og gå ned et nivå om du ikke får kontakt med de indre magemusklene.

video:video20160401185527563byvideoshow

Nivå 1- Styrker de indre magemusklene, det såkalte korsettet- Transversus abdominnis

  • Ligg på ryggen, eller stå oppreist i starten, etterhvert kan dette også gjøres mot tyngdekraften i for eksempel plankeposisjon.
  • Trekk navlen inn mot ryggraden og tenk at du skal redusere omkretsen på midjen. Noen synes det er enklere å få til om hodet løftes såvidt over gulvet i liggende posisjon. Ofte er det lett å få til om man tenker at noen skal bokse deg i magen, da får du spent hele området og ikke bare rundt navlen. 
  • Kjenn etter med to fingre rett ved hoftekammen, her kan du kjenne at det skapes en spenning når navlen trekkes inn og slippes opp. 
  • Hvor hardt og raskt du trekker navlen innover er viktig for øvelsens utfordring på muskulaturen, start rolig og forsiktig i starten, for så å øke etterhvert som tiden går. 
  • Øvelsen kan uføres med både lange og korte repetisjoner, det som er viktig er at ingen annen magemuskulatur aktiveres underveis. I plankeposisjon vil resten av kjernemuskulaturen bidra, og den dype muskulaturen vil i mindre grad bli aktivert om den ikke er styrket og kontrollert fra før. 

Nivå 2- Styrker de indre magemusklene og de rette magemusklene- Rectus Abdominis

  • Fortsett med å trekke navlen inn mot ryggraden som i nivå 1, men løft bena opp fra underlaget og hold ca 90 grader i kneleddet. 
  • Tenk at du dypper en og en tå ned på underlaget uten å endre vinkelen i kneleddet. 
  • Fokuser på å holde korsryggen ned i underlaget hele tiden, og dypp aldri foten så langt ned at du merker at korsryggen glipper. 

Nivå 3- Øk vinkelen i kneleddet, strekk bena lengre ut og opp

  • Fortsett med samme fokus som i nivå 1 og 2.
  • Jo lengre opp du strekker bena, jo lengre vektarm skaper du. Dette betyr at øvelsen blir tyngre og tyngre. 
  • Fokuser på å holde korsryggen ned i underlaget hele tiden, og dypp aldri foten så langt ned at du merker at korsryggen glipper. 

Nivå 4- Senk begge føttene ned samtidig med 90 grader i kneleddet

  • Fortsett med samme fokus som i nivå 1 og 2, men dypp begge føttene ned på underlaget samtidig. 
  • Test gjerne ut ulike vinkler i kneleddet. 

Nivå 5- Strake ben

  • Fortsett med samme fokus som i nivå 1 og 2.
  • Strekk bena så strakt opp som mulig, senk et og et ben ned mot underlaget av gangen. 
  • Fokuser på å holde korsryggen ned i underlaget hele tiden, og dypp aldri foten så langt ned at du merker at korsryggen glipper. 

Husk at du ikke bør starte å trene magemusklene over nivå 1 før etter omtrent 6 uker, og at du bør få en fagkyndig (ikke venninne eller "ekspert") til å sjekke hvordan magemusklene og bekkenbunnsmuskulaturen har leget seg siden fødsel. 

Les mer i kategorien trening etter graviditet og fødsel HER.

God helg og god trening!

Helt ærlig om trening etter påsken

Påsken er over, og denne ferien markerer ofte en overgang fra vinter- til vårsesong. Både med tanke på vær, men også med tanke på trening og livsstil. Igjen er det flere valg vi må ta for å klare å fullføre planene om en aktiv livsstil, og igjen er det kun oss selv det står på. 

Det flommer over av inspirasjonsinnlegg, eventer, tilbud og prat om trening og hvor bra det blir å komme skikkelig i gang med gode treningsvaner frem mot sommerferien. Det føles litt som nyttårsforsettene repeteres, og at vi igjen går inn i en tid der man enten trener og er skikkelig sprek, eller ikke klarer å komme i gang og mislykkes med prosjekt "trening i hverdagen" igjen. Må det virkelig være enten, eller?


@kunnskapsriktrening

Jeg er kanskje med på denne trenden ved å dele og tilby trening med UtetreningFornebu hver uke hele våren, men det jeg ønsker å gi til mine deltakere er et normalt forhold til en aktiv hverdag, ingen skippertak og så effektiv trening som mulig. Ingen tjener på å stresse med trening og livsstil, tenke at "jeg kommer til å starte rett etter helgen, eller hvertfall før sommeren kommer", og ingen blir motivert av å føle at man ikke mestrer det "alle andre" klarer. 

På tide å ta i et tak!

For å være helt ærlig er det på tide å droppe alle unskyldninger vi er så gode på komme med når det virkelig er på tide å sette planene våre ut i live. Ikke unskyld til alle at du ikke kom på trening, ikke har fått til å trene så mye som du planla eller faktisk ikke er motivert til å trene. Finn heller på måter å få dette til på, bytt ut unskyldninger og klaging med løsninger og, ja, en treningsøkt!

Trening er noe alle kropper har godt av, men selvsagt blir terskelen svært høy om vi tror at vi absolutt må løpe maraton, løfte de tyngste vektene, og trene hver eneste dag! Det er lov å ikke elske trening fra første stund, og det er lov å ikke hoppe av glede hver eneste gang vi skal på trening isteden for å ligge på sofaen. Men, det er etter min mening ikke lov å klage over at man ikke får det til, om man virkelig ikke prøver!

Nå er det på tide å ta i et tak, vi må være ærlige mot oss selv med tanke på hva vi ønsker å oppnå med treningen, hvor mye vi faktisk kan klare å få presset inn i hverdagen, og ikke minst holde ut i flere uker og kanskje måneder før treningen blir en naturlig del av vårt liv. 


Trening kan gjøres hvor som helst, så bruk dette som en løsning til å få en aktiv hverdag! @kunnskapsriktrening.
 

Det er ditt valg!

Hva motiverer deg, hva får deg til å komme deg ut på trening, hvilke måter kan du bruke for å faktisk trene når du har tenkt, og hvordan skal du holde i gang treningsvanene i fremtiden?

Det er kke snakk om å legge om hele livsstilen, men om å ta et valg hver eneste gang du har planlagt en treningsøkt. Ikke gå rett i kjelleren om du ikke får det til med en eneste gang, og husk at en ekstrem livsstil der vi nekter oss alle "goder" kanskje ikke er måten vi ønsker å leve resten av livet på. Tenk gjennom hva som skal hjelpe deg til å få en aktiv hverdag allerede i dag, og slutt å tenke på hva alle andre gjør og ikke gjør. Du trener for deg selv og din helse, og da er det vel akkurat dette som bør være fokuset?

Trening kommer til å gi deg bedre helse, energi og kanskje til og med skikkelig treningsglede, om du holder ut og trener smart.

Det er absolutt verdt slitet!

Helt ærlig-

Bli med treningsweekend på Norefjell Ski & Spa i juni!

Første helgen i juni er jeg så heldig å få være med på treningsweekend på Norefjell Ski & Spa!

Dette blir en helg full av skikkelig bra trening, motivasjon og flinke instruktører. 

Yngvar Andersen og Stine Hartman, alias Pop-up DJ står i spissen for helgen, kan det bli bedre?

I tillegg til disse to spreke og utrolig motiverende trenerne vil @PT-Monica og @ruensolheim1976 være med som instruktører, og Kjetil Andre Aamodt kommer for å holde et skikkelig motiverende foredrag for alle sporty deltakere!

Bildet er lånt fra Norefjell Ski & Spa

Helgen passer for både kvinner og menn, uansett form!

Jeg gleder meg veldig til å trene sammen med dere! Påmeldingen er åpen→

Påmelding: booking@norefjellskiogspa.no



 

Endelig åpner Elixia Fornebu!

Hurra!

Mandag 29. februar åpner ENEDLIG Elixia Fornebu. Dette har vi ventet lenge på, og jeg er helt sikker på at det kommer til å være stor pågang på det splitter nye treningsstudioet allerede fra første dag. 


Timeplanen er allerede publisert, og jeg håper det kommer enda flere morgentimer for oss som ønsker oss skikkelig effektiv styrketrening før jobb. Per dags dato ser det ut som at Elixia Fornebu skal satse alt på løpetimer, og har valgt bort spinningsal til fordel for en egen løpesone med haugevis av møller. 

"Tidenes råeste løpepark"

For meg har Fornebu allerede tidenes råeste løpepark og muligheter, med det flotte nærmiljøet med så mange variasjonsmuligheter med tanke på løyper, underlag og distanser. Å løpe ute er mitt valg nummer en, og jeg kan faktisk ikke forstå at det å løpe inne på mølle frister mer enn å løpe utendørs. Men, hver sin smak! 


Det jeg gleder meg mest til er de helt nye vektskivene, stengene og resten av styrketreningsutstyret!

Håper det er flere som meg som kommer til å jobbe for at senteret skal åpne tidligere enn kl.10.00 på søndager. Det er jo altfor sent!

Les mer om senteret HER.

Bare 5 dager igjen!
 

 

Supertilbud på mammatrening- Barseltreff på Fornebu senter!

Tirsdag 16.februar arrangeres det barseltreff på Fornebu Senter, og i den anledning får alle deltakere et supertilbud på klippekort på mammatrening i Nansenparken.

Les mer om mammatreningen hver mandag HER.

Utetrening Fornebu kommer til å ha stand med mulighet for å skrive seg opp på liste for å få supertilbudet på klippekort, og det kommer også til å ligge informasjon i goodiebagene.

For at enda flere skal få med seg dette tilbudet blir det mulig å sikre seg dette helt frem til mandag 22. februar!

Klippekort med 10 klipp for kun kr 1200

Tren ut hele sesongen, siste økt 13. juni.

Send mail til hh@kunnskapsriktrening.com for påmelding (gjør det allerede i dag om du vet at du ønsker å bli med på mammatreningen fremover)!

Se timeplan over alle våresesongens treningsøkter HER.

Les mer om Helene Høimyr som er instruktør HER.

Les mer om barseltreffet HER.

Håper vi sees!

Følg meg videre!

I travle tider med nye prosjekter kan dere følge meg videre på ulike nettsider og sosiale medier. 

Instagram: @kunnskapsriktrening

Facebook: Kunnskapsriktrening

Sunn&Sprek- webtrening, oppfølging og kosthold. 

Utetrening Fornebu- Bli med på utendørs trening sammen med meg hver uke!


Send meg gjerne mail på hh@kunnskapsriktrening.com!

Bilder fra en sprek helg i Kragerø!

FOR en sprek og herlig helg vi i Sunn&Sprek har hatt!

For 10. gang har vi arrangert trenings- og velværehelg på flotte Kragerø Resort og Spa, og sammen med en gjeng sporty deltakere har vi trent både ute og inne fredag, lørdag og søndag. Team Sunn&Sprek gir deg webtrening, kostholdsplaner og personlig oppfølging på nett, og arrangerer blant annet disse treningshelgene flere ganger i året. Les mer HER.

Treningshelgene passer for alle, og gir deg muligheten til å delta på så mange, eller få treningsøkter du ønsker. Det anbefales å teste ut det flotte spa-anlegget mellom øktene.

Her får dere se noen utvalgte bilder fra helgen. Bli både motivert og inspirert, og bli med oss på treningshelg i overgangen oktober/november!

Slitne og fornøyde deltakere på helgens siste utfordrende bootcamp. 

Sjekk ut videosnutten fra denne og de andre timene på Instagram, @sunnogsprekno og @kunnskapsriktrening.



Herlig innsats på utendørs bootcamp både lørdag og søndag!









Trappeløp, trappehopp og andre utfordrende øvelser for hele kroppen.

Frokosten på Kragerø Resort & spa er herlig!

Innendørs trening med flinke Isabel.

Yoga og pilates med Anne Siri.

Smartfish næringsdrikker til de spreke deltakerne, og boka "Tren deg sprek og spis deg slank" til nye medlemmer hos Sunn&Sprek.no.



Fristende smoothie mellom timene på lørdag ga oss energi til å fortsette den spreke helgen!

Les mer om og se bilder fra de andre helgene vi har arrangert HER. Og bli med oss på neste treningshelg!

God søndag

EN uke til årets første trenings- og velværehelg på Kragerø Resort & Spa!

Neste fredag er vi i Sunn&Sprek klare for den tiende trenings- og velværehelgen på fantastiske Kragerø Resort & Spa!

Jeg gleder meg veldig til en helg med treningstimer, spa, god mat og ikke minst skikkelig god stemning. 

Les mer, og se bilder fra helgene vi allerede har arrangert HER

Denne helgen skal jeg ha tre treningsøkter, bootcamp med skikkelig effektiv trening! 



Det er fortsatt plasser ledige!

Meld dere på HER.

Håper vi sees!

Du MÅ ikke kjøpe piggsko til vinterløpingen

"Er det ikke for glatt å løpe ute nå?"

Vinterløping er noe jeg anbefaler til absolutt alle, uansett form og treningsmål. Alle har godt av frisk luft, og alle kropper bør utfordres med tanke på både utholdenhet og bevegelse. Ikke slutt med joggeturene utendørs når vinteren og snøen kommer, vi er altfor mye innendørs resten av hverdagen. 

Mange kvier seg for å trene utendørs når det ikke er snøfrie veier og stier, og tenker at det er nødvendig å kjøpe inn en haug av utstyr til vintertrening. Noen elsker selvsagt utstyr og går til innkjøp av det meste som kommer på markedet, værsågod. Men ikke tenkt at du må ha så utrolig mye utstyr for å få trent utendørs, bruk det du har av treningsklær og utstyr fra før, og gjør deg klar for en økt i snøen!

Med snø og kanskje is på veier og stier blir det selvsagt glattere enn om det er helt tørt. Dette kan kreve en litt grovere såle enn skoene du har trent med innendørs eller utendørs i sommersesongen, men piggsko er ikke et absolutt must å kjøpe seg etter min mening. 

Med piggsko vil du få et bedre feste på vinterunderlaget, men er det nødvendig å gå til innkjøp av enda et par sko (eller pigge sine egne sko) for å overleve løpeturen utendørs i disse tider? 

Man kommer langt med et par joggesko med grovere såle enn skoene som er i midten på bildet, selv om disse fikk meg levende hjem etter helgens joggetur i snødekte Tromsø. Et par terrengsko er supert å bruke utendørs på snø og glatte veier, og er noe kanskje flere allerede har i skogarderoben enn piggsko. 

//Nike//Adidas//Icebug//

Det er absolutt ingenting i veien for å løpe med piggsko, men i dagens utstyrs-samfunn der det kommer nye produkter og behov hver eneste dag blir det fort for mye utstyr for oss vanlige mosjonister. Det skal ikke være dyrt å trene ute i naturen!

Med ullundertøy, langrennsdressen, og et par joggesko med grov såle er jeg klar for joggetur når som helst på snøen. Husk at jo kortere kontakttid vi har med underlaget, jo mindre sjanse er det for å skli å falle. Å løpe er kanskje mindre glatt enn å gå!

Ikke kjøp inn en haug av utstyr før vinterens første løpetur, men bruk heller det du kanskje allerede har i skapet!

God tur!

7 dager til sesongens første utetrening på Fornebu!

Mandag 11. januar og tirsdag 12. januar er det klart for årets to første treningsøkter utendørs på Fornebu. 

Mandag kjører vi i gang med mammatrening kl.11.15, og tirsdag starter vi opp med Bootcamp kl.19.30!

Les mer om tider, priser, sted, instruktør og annen info på

⇒Utetrening Fornebu⇐



JEG GLEDER MEG!

Aktiv romjulskalender: NYTTÅRSAFTEN!

Årets siste treningsøkt!

Luke nummer 31 i kalenderen er åpen, og i dag får dere tips til en tøff, men enkel treningsøkt. 

Øvelsene utfordrer hele kroppen, og vil med skikkelig innsats gi deg en knallstart på 2016!

Alle øvelsene i dagens økt har dere vært gjennom i løpet av desember. Klikk på linkene under for å se beskrivelse og video.

Nyttårstrening⇒

 

video:video20151230121622746byvideoshow

Det er flere måter å kjøre denne økten på, så her kommer to tips:

  1. TABATA-intervaller: 
    1. Kjør hver øvelse i 20 sekunder med 10 sekunders pause. 8 runder per øvelse. 
  2. På tid eller repetisjoner:
    1. Kjør hver øvelse i for eksempel 45 sekunder rett etter hverandre i flere runder. Eller 10 repetisjoner per øvelse rett etter hverandre i flere runder. Hva med 8 runder?

Varm godt opp og planlegg hvordan økten skal utføres før du starter. Kjør øvelsene sammen med andre, eller alene. Det viktigste er at du ikke gir deg selv om det blir skikkelig tungt!

Denne økten skal jeg kjøre på fjellet i dag, forhåpentligvis sammen med noen andre!

Ikke glem at øvelsene i kalenderen ligger ute fortsatt, så bruk disse til å få en supersprek start på det nye året.

GODT NYTTÅR!

Aktiv romjulskalender: 30. desember

Årets nest siste dag, og det gjemmer seg en ny øvelse i den aktive romjulskalenderen!

Dagens øvelse er også en utfordring for kjernemuskulaturen, og spesielt de skrå magemusklene. 

Sidehev krever styrke i hele kjernen, koordinasjon og bevegelighet. Dette er en super øvelse for alle, og kan varieres på mange måter. 

Sidehev⇒

video:video20151229185644071byvideoshow
  • Start med strak kropp, albuen i bakken rett under skulderen, og gjerne den ene armen strak rett opp som en forlengelse av den andre armen. 
  • Strake ben er tyngre enn om du setter et kne i bakken. 
  • Press hofta rett opp, litt lengre enn du tror du klarer, og senk rolig ned igjen. Press opp igjen uten pause. 
  • Fokuser på at kroppen holdes vertikal slik at du ikke synker sammen i brystet. 
  • Om du ønsker kan du teste på strak arm, dette blir mer utfordrende for både balanse og statisk styrke i skulder og arm. 

Test ut 10x3 på hver side. Trenger du pause før seriene er fullført kan du stå i sideplanke før du fortsetter. 

I morgen er det siste sjanse for en skikkelig treningsøkt i 2015. 

For å gjøre det enklere for dere får dere tips til en skikkelig utfordrende økt i siste luke i kalenderen!

Det blir bra!

Aktiv romjulskalender: 29. desember!

Sterke magemuskler!

Etter 28 dager med ulike øvelser for hele kroppen er det tid for å utfordre oss selv enda litt mer. Dagens øvelse styrker kjernemuskulatur med dynamisk arbeid, men er også avhengig av statisk arbeid i både armer og rygg. 

Benhev i dipsstativ⇒

video:benhev
  • Bruk et dipsstativ sykkelstativ, eller to stoler/benker.
  • Plasser hendene rett under skuldrene med strake armer. 
  • Løft bena opp foran deg så strake som mulig, senk rolig tilbake mens du bremser.
  • Jo mer du svinger frem og tilbake, jo lettere er det å få bena høyere opp, men dette vil gå utover kontrollen du har på kroppen og øvelsen. 
  • Sørg for å ha skuldrene på plass hele tiden, slik at du ikke synker ned med overkroppen og henger på skuldrene. 

Øvelsen kan byttes ut med liggende benhev på gulv eller benk om du ikke har tilgang til stativ. 

Test ut 5x5 så kjennes det godt i omtrent hele kroppen!

God trening!

 

Aktiv romjulskalender: 28. desember!

Opp med pulsen!

Mandag og hverdag for mange. Treningsuken har startet og da er det supert med en skikkelig bakkeøkt for både puls, spenst og hode.

Bakkesprint⇒

video:29
  • Finn en bakke med passe lengde og stigning. 
  • Varm godt opp før du starter med selve økten. Jogg en runde på flatmark og avslutt gjerne med noen rolige drag i bakken for å kjenne på utfordringen som kommer. 

To typer bakkeløp:

  • Sprint opp bakken så raskt du kan uten å måtte senke hastigheten før du er på toppen. Jogg rolig ned før du snur og sprinter opp igjen.
  • Jogg rolig opp før du sprinter så raskt du kan nedover bakken. Snu i bunnen og jogg rolig opp igjen. 

Hvor mange drag du kjører avhenger av bakkens lengde og stigning.

Bakken på filmen er ca 80 meter.

Sjekk ut disse styrkeøvelsene som er perfekt å utføre i bakken!

Hva med å starte uka med 5 drag med rask sprint oppover, og 5 drag med rask sprint nedover?

Aktiv romjulskalender: 3. juledag

En ny dips-variant! 

3. juledag er en dag mange kanskje er litt klare for å få i gang treningsvanene sine igjen, eller bruker dagen som en ny og sprekere start på hverdagen. 

Dagens øvelse i den aktive romjulskalenderen gir dere en variant på øvelsen dips, som er super for å styrke bakside arm, Triceps, men også kjernemuskulatur.

Dips i stativ⇒

video:8
  • Bruk et dips-stativ hvor du starter med hendene plassert rett under skuldrene med strake armer. 
  • Senk kroppen ned ved å bøye i albuene, og føre de rett ut bak kroppen. 
  • Aktiver kjernemuskulaturen slik at overkroppen er stabil. 
  • Senk ned så langt at du klarer å presse deg opp igjen til strake armer.
  • Jo lengre frem du lener overkroppen, jo mer aktiveres brystmuskulaturen.

Hva med å teste 5x5 eller 8-12x3?

Test også ut disse to øvelsene for triceps om du ikke har tilgang til et slikt stativ, eller om denne øvelsen blir for tung. 

God søndag!

Aktiv romjulskalender: 2. juledag

På tide å trene kjernemuskulaturen!

2. juledag og to øvelser som utfordrer gjemmer seg bak luke nummer 26 i den aktive romjulskalenderen. 

Disse to øvelsene kan utføres på is, som vist på videoen, eller hjemme i stua med for eksempel ullsokker eller catslides på føttene. Har du en treningsslynge kan dette også brukes!

Core på glattisen⇒⇒

video:26

 

  • Opptrekk av ben⇒ Start i pushups-posisjon med hendene plassert rett under skuldrene. Trekk knærne opp mot brystet ved å aktivere kjernen og forside lår, enten med samlede knær eller et og et kne. For at magemusklene skal arbeide optimalt er det viktig å tenke at du skal krølle magen, noe som krever at rumpa heves opp. Om kroppen holdes strak som en planke når knærne trekkes opp vil forside lår og hofteleddsbøyer aktiveres mest. 
  • Brems rolig tilbake uten at hofta synker ned, og gjenta. 
  • Vindusvisker⇒ Start i pushups-posisjon og sving bena ut mot siden med samlede føtter. Her trekker du bena ut til siden med hele kjernen, og trekker tilbake før du fortsetter på motsatt side. 
  • Kroppen holdes strak og sterk underveis, uten at hofta synker ned eller at rumpa presses opp. 

Begge øvelsene krever mye av hele kjernen, og det er bedre å utføre for eksempel 5x5 repetisjoner med korte pauser mellom, enn å jobbe på kun med fokus på antall repetisjoner. Kjenner du at teknikken får dårligere kvalitet er det på tide med pause. 

Jeg kan garantere at dette er en skikkelig utfordring for de aller fleste!

God trening!

Aktiv romjulskalender: 1. juledag

God morgen og god jul!

Etter en hyggelig julaften skifter julekalenderen navn til romjulskalender, og vi åpner en luke hver dag frem til nyttårsaften og 2016.

Dagens øvelse passer fint til 1. juledag, enten den utføres på tur, hjemme i stua eller mellom ribbe og pinnekjøtt i juleselskap. 

Goodmorning på et ben, eller et bens markløft ⇒⇒

video:27
  • Stå på et ben med stram kjerne og god holdning. 
  • Senk overkroppen fremover ved å bøye i hofta, og holde benet relativt strakt underveis.
  • Trekk opp igjen ved å aktivere bakside lår og rumpe, samtidig som magemusklene holder overkroppen stabil. 

10x3 på hvert ben kommer til å få opp pulsen og utfordre både styrke og bevegelighet!

God 1. juledag

 

 

Aktiv julekalender: Julaften!

24. desember og julaften!

Dagens luke byr på en øvelse som styrker øvre rygg og er perfekt for de som ønsker å forebygge, opprettholde og ønsker en god kroppsholdning. Denne øvelsen er faktisk den eneste treningsøvelsen der det både er lov og nødvendig å ha dårlig holdning underveis!

Omvendte pushups, eller scapula-pushups kan utføres hvor som helst, og krever ikke noe ekstra utstyr. 

Omvendte pushups⇒⇒

video:28

 

  • Start i pushups-posisjon på knær, eventuelt tær om du er kjent med øvelsen.
  • Pass på at hofteleddet er i samme linje som resten av kroppen. 
  • Plasser hendene rett under skuldrene. Armene skal holdes strake underveis.
  • Slipp overkroppen ned mot underlaget ved å "synke" ned mellom skuldrene slik at skulderbladene presses sammen. Dette skal gjøres uten å bevege i hofta eller bøye i albuene!
  • Press opp igjen slik at skulderbladene beveges fra midten av ryggen og utover. Dette skal også gjøres uten å endre stilling i hofte eller armer. 

Bevegelsen er ikke stor, og kan være uvant for mange. Sliter du med dårlig holdning der skuldrene er trukket fremover og kontrollen over skulderbladene er liten er det viktig å bruke tid på å få til øvelsen skikkelig. Bruk et speil eller få noen til å kjenne etter at skulderbladene dine beveger seg fra å knipes sammen i bunn, til å presses ut fra midten på toppen. 

Pass på at du ikke bøyer i armene underveis!

10x3 foran Tre nøtter til Aksepott eller mens ribba står i ovnen, det har alle tid til!

-Husk at den aktive julekalenderen fortsetter frem til 31. desember, så i morgen åpner vi luke nummer 25 med enda en ny utfordring-

GOD JUL!

Aktiv julekalender: 23. desember

Lille julaften, og mange har kanskje fri til å komme seg ut på tur!

Dagens luke inneholder tre styrkeøvelser for ben som utføres i bakke for litt ekstra motstand og puls. 

Gående utfall + sidesteg + froskehopp i bakke⇒

video:23
  • Gående utfall: Super øvelse for både ben og kjerne. Trekk inn navlen og senk skuldrene. Ta et skritt frem, senk kneet ned mot bakken og press opp igjen. Gå videre rett ned i neste steg, og fortsett oppover bakken. Ingen hender på lårene, men hold de gjerne ut til siden for å få bedre balanse. Tenk at kneet skal bevege seg i samme retning som foten. 
  • Sidesteg: Denne øvelsen gjemte seg i luke 5, og ble utført med en treningsstrikk. Har du en strikk kan du bruke den i dag også. Senk rumpa ned som i en knebøy og ta et steg til siden, altså oppover bakken, mens du holder rumpa nede. Brystet skal peke fremover, skuldrene lave og kjernen sterk. Ta for eksempel 10 steg på den ene siden før du bytter side. 
  • Froskehopp: Froskehopp er som spensthopp, bare at du tar i bakken med begge hender i hvert nedslag. Hopp oppover bakken ved å bremse i nedslaget og sprette opp igjen i neste hopp. 

Finn en lang bakke hvor du utfører for eksempel 10 repetisjoner av hver øvelse etter hverandre opp til toppen, eller utfør hver øvelse helt opp i en kortere bakke. 

Hvor mange runder kjørte du?

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

 

 

Aktiv julekalender: 22. desember

I dag skal spensten få kjørt seg!

Bitte lille julaften og det er på tide å hoppe enten inne eller ute. 

Spensthopp utfordrer både underkropp, kjerne og kondisjonen, og kan utføres på mange forskjellige måter. Dagens spensthopp gir dere en liten ekstra utfordring i hvert hopp.

Spensthopp med klapp på knær⇒

video:video20151205100516990byvideoshow
  • Start med begge bena på bakken og senk deg ned mot gulvet med både lår og rumpe. 
  • Ta i bakken før du spretter opp så høyt og raskt du kan. 
  • På toppen av hoppe trekker du til deg bena og klapper deg på knærne før du lander ved å bremse godt ned i neste hopp. 
  • Gjenta!

Dagens luke skal utføres som et TABATA-intervall, men test øvelsen et par hopp først!

  • 20 sekunder jobb
  • 10 sekunder pause
  • 8 runder
  • Totalt 4 minutter

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

Aktiv julekalender: 21. desember

På tide med en utfordring for både bevegelighet og styrke!

Det er kun få dager igjen til jul, og i dag skal vi både tøye og bøye litt. Vi skal bruke både forsiden og baksiden av kroppen, og jeg lover at øvelsen kommer til å kjennes godt.

Bro + mage-crunch⇒

video:21

  • Begynn på rumpa med hendene plassert rett under skuldrene, og føttene litt ut fra rumpa. 
  • Press kroppen opp i en bro eller bordstilling ved hjelp av både lår og rumpe. Tenk at kroppen skal være så vannrett som mulig fra knærne og til skuldrene. 
  • Senk rolig ned igjen.
  • Hold rumpa over bakken og skyv den mellom hendene og ut bak ved å sparke fra med hælene og trekke med magemusklene. 
  • Gjør en liten crunch i ytterposisjon der du trekker deg sammen på midten. 
  • Før kroppen tilbake og ut gjennom armene, og press opp i bro igjen. 

Om du føler/tenker at du ikke har lange nok armer til at du får plass til å føre rumpa gjennom og bak må du aktivt holde skuldrene på plass ved å skyve deg oppover. Henger du på skuldrene vil rumpa også henge lengre ned. 

Test ut 5-10 repetisjoner i 3-4 serier, og bruk gjerne et speil for å følge med på bevegelsen!

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

Les mer i arkivet » September 2016 » Juli 2016 » Juni 2016
KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

Siste kommentarer

Lenker

hits