Følg meg videre!

I travle tider med nye prosjekter kan dere følge meg videre på ulike nettsider og sosiale medier. 

Instagram: @kunnskapsriktrening

Facebook: Kunnskapsriktrening

Sunn&Sprek- webtrening, oppfølging og kosthold. 

Utetrening Fornebu- Bli med på utendørs trening sammen med meg hver uke!


Send meg gjerne mail på hh@kunnskapsriktrening.com!

Bilder fra en sprek helg i Kragerø!

FOR en sprek og herlig helg vi i Sunn&Sprek har hatt!

For 10. gang har vi arrangert trenings- og velværehelg på flotte Kragerø Resort og Spa, og sammen med en gjeng sporty deltakere har vi trent både ute og inne fredag, lørdag og søndag. Team Sunn&Sprek gir deg webtrening, kostholdsplaner og personlig oppfølging på nett, og arrangerer blant annet disse treningshelgene flere ganger i året. Les mer HER.

Treningshelgene passer for alle, og gir deg muligheten til å delta på så mange, eller få treningsøkter du ønsker. Det anbefales å teste ut det flotte spa-anlegget mellom øktene.

Her får dere se noen utvalgte bilder fra helgen. Bli både motivert og inspirert, og bli med oss på treningshelg i overgangen oktober/november!

Slitne og fornøyde deltakere på helgens siste utfordrende bootcamp. 

Sjekk ut videosnutten fra denne og de andre timene på Instagram, @sunnogsprekno og @kunnskapsriktrening.



Herlig innsats på utendørs bootcamp både lørdag og søndag!









Trappeløp, trappehopp og andre utfordrende øvelser for hele kroppen.

Frokosten på Kragerø Resort & spa er herlig!

Innendørs trening med flinke Isabel.

Yoga og pilates med Anne Siri.

Smartfish næringsdrikker til de spreke deltakerne, og boka "Tren deg sprek og spis deg slank" til nye medlemmer hos Sunn&Sprek.no.



Fristende smoothie mellom timene på lørdag ga oss energi til å fortsette den spreke helgen!

Les mer om og se bilder fra de andre helgene vi har arrangert HER. Og bli med oss på neste treningshelg!

God søndag

EN uke til årets første trenings- og velværehelg på Kragerø Resort & Spa!

Neste fredag er vi i Sunn&Sprek klare for den tiende trenings- og velværehelgen på fantastiske Kragerø Resort & Spa!

Jeg gleder meg veldig til en helg med treningstimer, spa, god mat og ikke minst skikkelig god stemning. 

Les mer, og se bilder fra helgene vi allerede har arrangert HER

Denne helgen skal jeg ha tre treningsøkter, bootcamp med skikkelig effektiv trening! 



Det er fortsatt plasser ledige!

Meld dere på HER.

Håper vi sees!

Du MÅ ikke kjøpe piggsko til vinterløpingen

"Er det ikke for glatt å løpe ute nå?"

Vinterløping er noe jeg anbefaler til absolutt alle, uansett form og treningsmål. Alle har godt av frisk luft, og alle kropper bør utfordres med tanke på både utholdenhet og bevegelse. Ikke slutt med joggeturene utendørs når vinteren og snøen kommer, vi er altfor mye innendørs resten av hverdagen. 

Mange kvier seg for å trene utendørs når det ikke er snøfrie veier og stier, og tenker at det er nødvendig å kjøpe inn en haug av utstyr til vintertrening. Noen elsker selvsagt utstyr og går til innkjøp av det meste som kommer på markedet, værsågod. Men ikke tenkt at du må ha så utrolig mye utstyr for å få trent utendørs, bruk det du har av treningsklær og utstyr fra før, og gjør deg klar for en økt i snøen!

Med snø og kanskje is på veier og stier blir det selvsagt glattere enn om det er helt tørt. Dette kan kreve en litt grovere såle enn skoene du har trent med innendørs eller utendørs i sommersesongen, men piggsko er ikke et absolutt must å kjøpe seg etter min mening. 

Med piggsko vil du få et bedre feste på vinterunderlaget, men er det nødvendig å gå til innkjøp av enda et par sko (eller pigge sine egne sko) for å overleve løpeturen utendørs i disse tider? 

Man kommer langt med et par joggesko med grovere såle enn skoene som er i midten på bildet, selv om disse fikk meg levende hjem etter helgens joggetur i snødekte Tromsø. Et par terrengsko er supert å bruke utendørs på snø og glatte veier, og er noe kanskje flere allerede har i skogarderoben enn piggsko. 

//Nike//Adidas//Icebug//

Det er absolutt ingenting i veien for å løpe med piggsko, men i dagens utstyrs-samfunn der det kommer nye produkter og behov hver eneste dag blir det fort for mye utstyr for oss vanlige mosjonister. Det skal ikke være dyrt å trene ute i naturen!

Med ullundertøy, langrennsdressen, og et par joggesko med grov såle er jeg klar for joggetur når som helst på snøen. Husk at jo kortere kontakttid vi har med underlaget, jo mindre sjanse er det for å skli å falle. Å løpe er kanskje mindre glatt enn å gå!

Ikke kjøp inn en haug av utstyr før vinterens første løpetur, men bruk heller det du kanskje allerede har i skapet!

God tur!

7 dager til sesongens første utetrening på Fornebu!

Mandag 11. januar og tirsdag 12. januar er det klart for årets to første treningsøkter utendørs på Fornebu. 

Mandag kjører vi i gang med mammatrening kl.11.15, og tirsdag starter vi opp med Bootcamp kl.19.30!

Les mer om tider, priser, sted, instruktør og annen info på

⇒Utetrening Fornebu⇐



JEG GLEDER MEG!

Aktiv romjulskalender: NYTTÅRSAFTEN!

Årets siste treningsøkt!

Luke nummer 31 i kalenderen er åpen, og i dag får dere tips til en tøff, men enkel treningsøkt. 

Øvelsene utfordrer hele kroppen, og vil med skikkelig innsats gi deg en knallstart på 2016!

Alle øvelsene i dagens økt har dere vært gjennom i løpet av desember. Klikk på linkene under for å se beskrivelse og video.

Nyttårstrening⇒

 

video:video20151230121622746byvideoshow

Det er flere måter å kjøre denne økten på, så her kommer to tips:

  1. TABATA-intervaller: 
    1. Kjør hver øvelse i 20 sekunder med 10 sekunders pause. 8 runder per øvelse. 
  2. På tid eller repetisjoner:
    1. Kjør hver øvelse i for eksempel 45 sekunder rett etter hverandre i flere runder. Eller 10 repetisjoner per øvelse rett etter hverandre i flere runder. Hva med 8 runder?

Varm godt opp og planlegg hvordan økten skal utføres før du starter. Kjør øvelsene sammen med andre, eller alene. Det viktigste er at du ikke gir deg selv om det blir skikkelig tungt!

Denne økten skal jeg kjøre på fjellet i dag, forhåpentligvis sammen med noen andre!

Ikke glem at øvelsene i kalenderen ligger ute fortsatt, så bruk disse til å få en supersprek start på det nye året.

GODT NYTTÅR!

Aktiv romjulskalender: 30. desember

Årets nest siste dag, og det gjemmer seg en ny øvelse i den aktive romjulskalenderen!

Dagens øvelse er også en utfordring for kjernemuskulaturen, og spesielt de skrå magemusklene. 

Sidehev krever styrke i hele kjernen, koordinasjon og bevegelighet. Dette er en super øvelse for alle, og kan varieres på mange måter. 

Sidehev⇒

video:video20151229185644071byvideoshow
  • Start med strak kropp, albuen i bakken rett under skulderen, og gjerne den ene armen strak rett opp som en forlengelse av den andre armen. 
  • Strake ben er tyngre enn om du setter et kne i bakken. 
  • Press hofta rett opp, litt lengre enn du tror du klarer, og senk rolig ned igjen. Press opp igjen uten pause. 
  • Fokuser på at kroppen holdes vertikal slik at du ikke synker sammen i brystet. 
  • Om du ønsker kan du teste på strak arm, dette blir mer utfordrende for både balanse og statisk styrke i skulder og arm. 

Test ut 10x3 på hver side. Trenger du pause før seriene er fullført kan du stå i sideplanke før du fortsetter. 

I morgen er det siste sjanse for en skikkelig treningsøkt i 2015. 

For å gjøre det enklere for dere får dere tips til en skikkelig utfordrende økt i siste luke i kalenderen!

Det blir bra!

Aktiv romjulskalender: 29. desember!

Sterke magemuskler!

Etter 28 dager med ulike øvelser for hele kroppen er det tid for å utfordre oss selv enda litt mer. Dagens øvelse styrker kjernemuskulatur med dynamisk arbeid, men er også avhengig av statisk arbeid i både armer og rygg. 

Benhev i dipsstativ⇒

video:benhev
  • Bruk et dipsstativ sykkelstativ, eller to stoler/benker.
  • Plasser hendene rett under skuldrene med strake armer. 
  • Løft bena opp foran deg så strake som mulig, senk rolig tilbake mens du bremser.
  • Jo mer du svinger frem og tilbake, jo lettere er det å få bena høyere opp, men dette vil gå utover kontrollen du har på kroppen og øvelsen. 
  • Sørg for å ha skuldrene på plass hele tiden, slik at du ikke synker ned med overkroppen og henger på skuldrene. 

Øvelsen kan byttes ut med liggende benhev på gulv eller benk om du ikke har tilgang til stativ. 

Test ut 5x5 så kjennes det godt i omtrent hele kroppen!

God trening!

 

Aktiv romjulskalender: 28. desember!

Opp med pulsen!

Mandag og hverdag for mange. Treningsuken har startet og da er det supert med en skikkelig bakkeøkt for både puls, spenst og hode.

Bakkesprint⇒

video:29
  • Finn en bakke med passe lengde og stigning. 
  • Varm godt opp før du starter med selve økten. Jogg en runde på flatmark og avslutt gjerne med noen rolige drag i bakken for å kjenne på utfordringen som kommer. 

To typer bakkeløp:

  • Sprint opp bakken så raskt du kan uten å måtte senke hastigheten før du er på toppen. Jogg rolig ned før du snur og sprinter opp igjen.
  • Jogg rolig opp før du sprinter så raskt du kan nedover bakken. Snu i bunnen og jogg rolig opp igjen. 

Hvor mange drag du kjører avhenger av bakkens lengde og stigning.

Bakken på filmen er ca 80 meter.

Sjekk ut disse styrkeøvelsene som er perfekt å utføre i bakken!

Hva med å starte uka med 5 drag med rask sprint oppover, og 5 drag med rask sprint nedover?

Aktiv romjulskalender: 3. juledag

En ny dips-variant! 

3. juledag er en dag mange kanskje er litt klare for å få i gang treningsvanene sine igjen, eller bruker dagen som en ny og sprekere start på hverdagen. 

Dagens øvelse i den aktive romjulskalenderen gir dere en variant på øvelsen dips, som er super for å styrke bakside arm, Triceps, men også kjernemuskulatur.

Dips i stativ⇒

video:8
  • Bruk et dips-stativ hvor du starter med hendene plassert rett under skuldrene med strake armer. 
  • Senk kroppen ned ved å bøye i albuene, og føre de rett ut bak kroppen. 
  • Aktiver kjernemuskulaturen slik at overkroppen er stabil. 
  • Senk ned så langt at du klarer å presse deg opp igjen til strake armer.
  • Jo lengre frem du lener overkroppen, jo mer aktiveres brystmuskulaturen.

Hva med å teste 5x5 eller 8-12x3?

Test også ut disse to øvelsene for triceps om du ikke har tilgang til et slikt stativ, eller om denne øvelsen blir for tung. 

God søndag!

Aktiv romjulskalender: 2. juledag

På tide å trene kjernemuskulaturen!

2. juledag og to øvelser som utfordrer gjemmer seg bak luke nummer 26 i den aktive romjulskalenderen. 

Disse to øvelsene kan utføres på is, som vist på videoen, eller hjemme i stua med for eksempel ullsokker eller catslides på føttene. Har du en treningsslynge kan dette også brukes!

Core på glattisen⇒⇒

video:26

 

  • Opptrekk av ben⇒ Start i pushups-posisjon med hendene plassert rett under skuldrene. Trekk knærne opp mot brystet ved å aktivere kjernen og forside lår, enten med samlede knær eller et og et kne. For at magemusklene skal arbeide optimalt er det viktig å tenke at du skal krølle magen, noe som krever at rumpa heves opp. Om kroppen holdes strak som en planke når knærne trekkes opp vil forside lår og hofteleddsbøyer aktiveres mest. 
  • Brems rolig tilbake uten at hofta synker ned, og gjenta. 
  • Vindusvisker⇒ Start i pushups-posisjon og sving bena ut mot siden med samlede føtter. Her trekker du bena ut til siden med hele kjernen, og trekker tilbake før du fortsetter på motsatt side. 
  • Kroppen holdes strak og sterk underveis, uten at hofta synker ned eller at rumpa presses opp. 

Begge øvelsene krever mye av hele kjernen, og det er bedre å utføre for eksempel 5x5 repetisjoner med korte pauser mellom, enn å jobbe på kun med fokus på antall repetisjoner. Kjenner du at teknikken får dårligere kvalitet er det på tide med pause. 

Jeg kan garantere at dette er en skikkelig utfordring for de aller fleste!

God trening!

Aktiv romjulskalender: 1. juledag

God morgen og god jul!

Etter en hyggelig julaften skifter julekalenderen navn til romjulskalender, og vi åpner en luke hver dag frem til nyttårsaften og 2016.

Dagens øvelse passer fint til 1. juledag, enten den utføres på tur, hjemme i stua eller mellom ribbe og pinnekjøtt i juleselskap. 

Goodmorning på et ben, eller et bens markløft ⇒⇒

video:27
  • Stå på et ben med stram kjerne og god holdning. 
  • Senk overkroppen fremover ved å bøye i hofta, og holde benet relativt strakt underveis.
  • Trekk opp igjen ved å aktivere bakside lår og rumpe, samtidig som magemusklene holder overkroppen stabil. 

10x3 på hvert ben kommer til å få opp pulsen og utfordre både styrke og bevegelighet!

God 1. juledag

 

 

Aktiv julekalender: Julaften!

24. desember og julaften!

Dagens luke byr på en øvelse som styrker øvre rygg og er perfekt for de som ønsker å forebygge, opprettholde og ønsker en god kroppsholdning. Denne øvelsen er faktisk den eneste treningsøvelsen der det både er lov og nødvendig å ha dårlig holdning underveis!

Omvendte pushups, eller scapula-pushups kan utføres hvor som helst, og krever ikke noe ekstra utstyr. 

Omvendte pushups⇒⇒

video:28

 

  • Start i pushups-posisjon på knær, eventuelt tær om du er kjent med øvelsen.
  • Pass på at hofteleddet er i samme linje som resten av kroppen. 
  • Plasser hendene rett under skuldrene. Armene skal holdes strake underveis.
  • Slipp overkroppen ned mot underlaget ved å "synke" ned mellom skuldrene slik at skulderbladene presses sammen. Dette skal gjøres uten å bevege i hofta eller bøye i albuene!
  • Press opp igjen slik at skulderbladene beveges fra midten av ryggen og utover. Dette skal også gjøres uten å endre stilling i hofte eller armer. 

Bevegelsen er ikke stor, og kan være uvant for mange. Sliter du med dårlig holdning der skuldrene er trukket fremover og kontrollen over skulderbladene er liten er det viktig å bruke tid på å få til øvelsen skikkelig. Bruk et speil eller få noen til å kjenne etter at skulderbladene dine beveger seg fra å knipes sammen i bunn, til å presses ut fra midten på toppen. 

Pass på at du ikke bøyer i armene underveis!

10x3 foran Tre nøtter til Aksepott eller mens ribba står i ovnen, det har alle tid til!

-Husk at den aktive julekalenderen fortsetter frem til 31. desember, så i morgen åpner vi luke nummer 25 med enda en ny utfordring-

GOD JUL!

Aktiv julekalender: 23. desember

Lille julaften, og mange har kanskje fri til å komme seg ut på tur!

Dagens luke inneholder tre styrkeøvelser for ben som utføres i bakke for litt ekstra motstand og puls. 

Gående utfall + sidesteg + froskehopp i bakke⇒

video:23
  • Gående utfall: Super øvelse for både ben og kjerne. Trekk inn navlen og senk skuldrene. Ta et skritt frem, senk kneet ned mot bakken og press opp igjen. Gå videre rett ned i neste steg, og fortsett oppover bakken. Ingen hender på lårene, men hold de gjerne ut til siden for å få bedre balanse. Tenk at kneet skal bevege seg i samme retning som foten. 
  • Sidesteg: Denne øvelsen gjemte seg i luke 5, og ble utført med en treningsstrikk. Har du en strikk kan du bruke den i dag også. Senk rumpa ned som i en knebøy og ta et steg til siden, altså oppover bakken, mens du holder rumpa nede. Brystet skal peke fremover, skuldrene lave og kjernen sterk. Ta for eksempel 10 steg på den ene siden før du bytter side. 
  • Froskehopp: Froskehopp er som spensthopp, bare at du tar i bakken med begge hender i hvert nedslag. Hopp oppover bakken ved å bremse i nedslaget og sprette opp igjen i neste hopp. 

Finn en lang bakke hvor du utfører for eksempel 10 repetisjoner av hver øvelse etter hverandre opp til toppen, eller utfør hver øvelse helt opp i en kortere bakke. 

Hvor mange runder kjørte du?

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

 

 

Aktiv julekalender: 22. desember

I dag skal spensten få kjørt seg!

Bitte lille julaften og det er på tide å hoppe enten inne eller ute. 

Spensthopp utfordrer både underkropp, kjerne og kondisjonen, og kan utføres på mange forskjellige måter. Dagens spensthopp gir dere en liten ekstra utfordring i hvert hopp.

Spensthopp med klapp på knær⇒

video:video20151205100516990byvideoshow
  • Start med begge bena på bakken og senk deg ned mot gulvet med både lår og rumpe. 
  • Ta i bakken før du spretter opp så høyt og raskt du kan. 
  • På toppen av hoppe trekker du til deg bena og klapper deg på knærne før du lander ved å bremse godt ned i neste hopp. 
  • Gjenta!

Dagens luke skal utføres som et TABATA-intervall, men test øvelsen et par hopp først!

  • 20 sekunder jobb
  • 10 sekunder pause
  • 8 runder
  • Totalt 4 minutter

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

Aktiv julekalender: 21. desember

På tide med en utfordring for både bevegelighet og styrke!

Det er kun få dager igjen til jul, og i dag skal vi både tøye og bøye litt. Vi skal bruke både forsiden og baksiden av kroppen, og jeg lover at øvelsen kommer til å kjennes godt.

Bro + mage-crunch⇒

video:21

  • Begynn på rumpa med hendene plassert rett under skuldrene, og føttene litt ut fra rumpa. 
  • Press kroppen opp i en bro eller bordstilling ved hjelp av både lår og rumpe. Tenk at kroppen skal være så vannrett som mulig fra knærne og til skuldrene. 
  • Senk rolig ned igjen.
  • Hold rumpa over bakken og skyv den mellom hendene og ut bak ved å sparke fra med hælene og trekke med magemusklene. 
  • Gjør en liten crunch i ytterposisjon der du trekker deg sammen på midten. 
  • Før kroppen tilbake og ut gjennom armene, og press opp i bro igjen. 

Om du føler/tenker at du ikke har lange nok armer til at du får plass til å føre rumpa gjennom og bak må du aktivt holde skuldrene på plass ved å skyve deg oppover. Henger du på skuldrene vil rumpa også henge lengre ned. 

Test ut 5-10 repetisjoner i 3-4 serier, og bruk gjerne et speil for å følge med på bevegelsen!

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

Aktiv julekalender: 20. desember

Søndag 20. desember og 4. advent!

Dagens luke passer for hele familien, og byr på både lek og utfordringer for mage, rygg og balanse. 

Heldigvis har dere øvd på håndstående siden 17.desember, så nå er det på tide med en ny øvelse oppned!

Oppned-Benløft⇒

video:20
  • Kom deg opp på hendene som i luke 17, og finn balansen enten uten støtte i veggen, eller med føttene såvidt inntil.
  • Senk et og et ben så langt ned du klarer før du trekker opp igjen. 
  • Bevegelsen skjer kun i hofteleddet, og magemusklene blir utfordret ekstra når du beveger bena i tillegg til å stå på hendene. 
  • Er du allerede godt i gang med håndstående kan du senke og heve begge bena samtidig, med eller uten støtte fra veggen. 

Dette er en øvelse som er mest for lek og morro, men også som en fin variasjon til klassisk styrketrening. Alle trenger å leke litt, særlig i julestresset, så her er det bare å slå seg løs! Få med mann, kone, kolleger, venner og barna!

Trenger du et antall å gå etter kan 5-10 løft på hvert ben x 3-4 serier være et fint mål.

Husk at trening også kan være morsomt ♥

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

Aktiv julekalender: 19. desember

Lørdag og ny luke åpnes!

I dag er den perfekte dagen til å kjøre på litt ekstra, få opp pulsen, utfordre spensten og styrken, og i tillegg presse seg selv litt mer enn det vi egentlig har lyst til. 

Dagens øvelse er det veldig mange som har et elsk-hat-forhold til, vi hater den både før og underveis, men elsker den fordi den er så effektiv og utfordrende for alle. Øvelsen ble nevnt av flere da jeg spurte hvilke øvelser dere håpet på at julekalenderen kom til å inneholde, og vi snakker selvsagt om:

BURPEES⇒

video:19

Det er mange måter å utføre Burpees på, og øvelsen kan tilpasses de aller fleste med noen enkle tips

  • Start stående og plasser hendene foran deg på bakken før du hopper ut i pushups-posisjon. 
  • Senk deg ned i en pushup, som i luke 4, og press opp igjen. 
  • Når du har kommet deg opp i strak planke igjen hopper du med bena inn til hendene og rett opp i et spensthopp. 
  • Gjenta!
  • Tilpassninger: Dropp en hel pushup, men legg deg ned og støtt deg med knærne på vei opp. Dropp å hoppe ut og inn i plankeposisjon, men gå i stedet. Kan du ikke hoppe er kan du ta et knebøy istedet før du begynner på en ny repetisjon. 

For å gjøre dere klare til lørdagens aktiviteter utfordrer jeg alle til å teste ut Burpees i TABATA-form.

  • 20 sekunder jobb
  • 10 sekunder pause
  • 8 runder
  • Totalt 4 minutter
  • Slenger du på noen av de tidligere øvelsene med litt fart i kan du legge opp til en hel treningsøkt med TABATA-intervaller.

Dette er dagens trening for meg også!

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

Aktiv julekalender: 18. desember

Klar for å trene på glattisen?

18. desember, og forhåpentligvis har de fleste tilgang til et glatt sted å utføre dagens to øvelser. Enten det er på skøytebanen, på en islagt vanndam som på videoen, på snøen, eller bare på et glatt fortau så anbefaler jeg alle å ha på hansker!

Supermann + bakside lår⇒

video:18
  • Supermann: Stå på i plankeposisjon på knærne med hendene rett under skuldrene. Strake armer, og skuldrene godt på plass (ikke heng ned i midten). Skyv hendene fremover på isen mens du holder kroppen strak og rumpa i samme linje som lår og rygg. Stopp og trekk hendene tilbake til utgangsposisjon der du kjenner at det blir for tungt for ryggen. 
  • Opptrekk for bakside lår: Ligg på ryggen med hælene i underlaget. Løft rumpa opp og rett ut i hofteleddet mens du trekker hælene inn mot rumpa. Brems rolig tilbake. 

Test ut øvelsene, og utfør 10x3 av hver! 

Begge disse øvelsene fikk dere prøvd dere på i luke 6 med skateboardtreningen, og de kan også utføres i slynge, med catslides/ullsokker på hender og føtter, en barnevogn, eller med et magehjul som på videoen under. 

video:magehjul

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

Aktiv julekalender: 17. desember

Klar for en utfordring?

Nå er vi kommet godt i gang med julekalenderen og om du har utført alle lukene bør du være klar for en ny utfordring for både styrke, balanse og det mentale. 

Med pike-pushups i luke nummer 10 fikk dere en god sjanse til å trene dere opp til dagens øvelse!

Håndstående pushups⇒

video:17
  • Finn en vegg du kan bruke som støtte og plasser hendene ganske tett inntil veggen. 
  • Spark fra med bena slik at du ender opp i håndstående stilling, og finn balansen, enten litt utenfor veggen, eller med føttene inntil.  
  • Med hendene i større en skulderbredde, og helt strake armer senker du deg ned mot underlaget. 
  • Stram i kjernen og tenk at halen skal mellom bena underveis. 
  • Test ut hvor langt ned du kan gå før du presser opp igjen gjennom hendene. Et tips er å legge en stabel bøker under hodet, slik at du vet hvor langt ned du kan/skal gå. 

Øv på dette fremover, så lover jeg at du blir både sterkere i skuldrene og kjernen, men også får litt bedre balanse!

Om du allerede er godt i gang med håndstående pushups kan du utfordre seg selv med så lite støtte fra veggen som mulig, og utføre for eksempel 8-12 repetisjoner x3-4 serier.

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg.

Aktiv julekalender: 16. desember

Tren ryggen med treningsstrikk!

16. desember og det er tid for å trene baksiden av kroppen. Det eneste du trenger er en treningsstrikk, enten en lang, eller to minibands festet i hverandre. Les mer om minibands HER (sponsede strikker fra Abilica).

Disse to øvelsene vil utfordre både øvre rygg og den store ryggmuskelen dere fikk trent i luke nummer 14. 

Den første øvelsen er en superøvelse for holdning, og vil hjelpe deg til å aktivere alle de små musklene som arbeider med å holde både skuldre og skulderblader på plass. Får du kontakt med disse musklene, vil du aktivt trekke skuldrene ned og bakover, og du vil unngå at skuldrene dine blir trukket fremover og holdningen blir dårligere (optimalt sett bør du også strekke brystmuskulaturen, og trene resten av overkroppen også). 

Den andre øvelsen er stående roing, og er en god variasjon til opptrekk mot stang (Luke 14). 

Øvre rygg + stående roing⇒

video:16

 

  • Øvre rygg: Les om øvelsen og utførelsen HER.
  • Stående roing: Fest to minibands sammen, eller stå på en strikk med hver fot. Len deg fremover med sterk kjerne og brystet fremover. Trekk opp strikkene med albuene langs siden og bakover. Brems rolig ned slik at strikkene ikke bare drar deg tilbake. Les mer om stående roing HER.
  • Begge øvelsene krever at du senker skuldrene og skyter brystet opp og frem. Trener vi med en god holdning, får vi til slutt også en god holdning i hverdagen. 
  • Husk at når vi trener med strikk er det ekstra viktig å bremse godt og holde igjen tilbake for å opprettholde muskelaktivitet under hele øvelsen. Glemmer vi dette vil halve øvelsen være pause.

10-15 repetisjoner med 3-4 serier, og sleng gjerne på de to øvelsene med minibands for underkroppen!

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

Aktiv julekalender: 15. desember

På tide å utfordre magemusklene igjen!

Dagens luke i kalenderen passer perfekt på stuegulvet mens du venter på at middagen skal bli ferdig, eller underveis på tur med hunden.

Denne versjonen av planken er utfordrende for både kjernen, men også for øvre rygg, skuldre og bakside arm. 

Gående planke⇒

video:15
  • Start i plankeposisjon med strake armer der du aktivt holder skuldrene på plass og unngår å henge nedover. 
  • Stram godt i kjernen ved å trekke navlen inn mot ryggraden, og gå ned på albuene uten å vingle for mye med hofta. 
  • Gå opp på strake armer igjen, og gjenta opp og ned i for eksempel 50-40-30 sekunder. 
  • Jo bredere du står med føttene, jo mindre belastende er det for kjernen. Du kan også utføre øvelsen på knærne. 
  • Sørg for at rumpa ikke stikker for langt opp eller henger ned, så tenk på at du skal trekke halen mellom bena. 

Kombiner gjerne øvelsen med for eksempel dips, telemarkshopp og sidesteg slik at du får en liten sirkeløkt på stuegulvet. 

God trening!

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

Aktiv julekalender: 14. desember

På tide å trene ryggen!

Den store ryggmuskelen, Latissimus dorsi, er avhengig av bevegelser der vi trekker eller ror. Utendørs og uten utstyr blir det enkelt å trene nettopp denne muskelen med kun kroppsvekt og et gjerde eller sykkelstativ til hjelp. 

Opptrekk mot stang⇒

video:14

 

  • Opptrekk mot stang er en god øvelse for de fleste, og vil etterhvert kunne hjelpe deg på veien til øvelser som hangups og chins. 
  • Ta tak i stanga med underhånds- eller overhånds-grep og heng under med strake armer. 
  • Har du strake ben er det mer utfordrende enn lett bøyde ben. 
  • Trekk opp mot stanga, og brems rolig tilbake. 

Les mer om øvelsen og de ulike grepene HER.

10x3 er et godt utgangspunkt, men test ut øvelsen før du starter. Prøv med strake ben, og gå over til bøyde ben underveis. 

Øvelsen kan også utføres i slynge eller på studio!

GOD MANDAG!

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

Aktiv julekalender: 13. desember

Løpende Luciatog?

Dagens to øvelser er perfekt for løpere, de som ønsker å trene kondisjon, styrke, hurtighet og spenst på en gang, og alle som er litt lei av å stå stille når de venter på bussen til jobb og skole. 

Bakspark + høye kneløft⇒

video:13
  • Bakspark: Skyv hofta frem mens du løper bortover med raske og harde bakspark mot rumpa. Senk skuldrene og få brystet opp og frem, og strma godt i kjernen. Her er det ikke om å gjøre å komme raskest mulig frem med lange steg, men å fokusere på hurtighet og styrke. Bakside lår er en viktig muskel i blant annet løping, og er vi både sterke, hurtige og utholdende her vil løpesteget vårt bli mer effektivt. 
  • Høye kneløft: Skyv hofta frem ved å unngå å "sitte" å løpe, mens du løfter bena med høye og raske kneløft bortover. Du vil merke at du lander mer på forfot underveis, noe som gjør at du kommer deg fremover mer effektivt. Samme fokuspunkt på holdning, skuldre og kjerne som over. Hofteleddsbøyer og forside lår er viktige muskler i blant annet løping, og er vi både sterke, hurtige og utholdende her vil løpesteget vårt bli mer effektivt. 

Øvelsene er tunge og krevende, så varm godt opp først, og utfør gjerne øvelsene midtveis i en løpetur, etter eller som en egen økt. 

Finn en strekning, inne eller ute, kjør den ene øvelsen en vei, og den andre den andre veien, eller jogg rolig tilbake til utgangspunktet mellom hvert drag. 

God luciafeiring i dag, kanskje det blir et litt raskere luciatog enn vanlig?

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

 

Aktiv julekalender:12. desember

I dag skal lår og rumpe få trent seg skikkelig!

Har du en treningsstrikk eller miniband rundt knær og/eller ankler, blir det ekstra utfordrende med disse øvelsene satt sammen. Her arbeider lår, sete, hoftemuskulatur som er spesielt viktig for løpere (gluteus medius), kjerne og i tillegg spensten. 

Knebøy med hopp + sidesteg ⇒

video:4
  • Knebøy med hopp kjenner dere fra 1. desember! Bruker du miniband rundt knær og eller ankler er det viktig å passe på at strikken holdes stram hele tiden, så stå bredt med føttene og press knærne utover hele veien. 
  • Sidesteg med eller uten strikk: Senk rumpa og hold den nede som i en knebøy underveis. Ta store steg til siden og brems godt med benet som følger med slik at strikken ikke drar det for raskt tilbake. Gå for eksempel 10 steg til den ene siden, for så å gå 10 steg til den andre siden. 

10-20 hopp med 10 sidesteg til hver side x 3-5 serier!

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

 

Superstart på 2016 med trenings- og velværehelg på Kragerø Resort og Spa 29.-31. januar!

ENDELIG kan vi invitere alle spreke og motiverte damer og menn til en superstart på det nye året!

29.-31. januar arrangerer vi i Sunn&Sprek treningshelg for tiende gang på fantastiske Kragerø Resort og Spa.

Dette er den perfekte julegaven til både deg selv og andre. Hva med å starte 2016 med en skikkelig jentetur med både trening og spa?

 

Les og se bilder av de forrige helgene vi har både trent, slappet av og kost oss gjennom sammen med mange spreke deltakere HER.

Jeg kommer til å kjøre treningsøkter både ute og inne, og jeg gleder meg allerede til å trene sammen med dere!

Påmeldingen er åpen, så slå til allerede i dag!

Sees vi?

Aktiv julekalender:11. desember

På tide å utfordre både spenst og kondisjon i dagens luke!

Trappehopp er god trening for både kropp og hode, og kan varieres i det uendelige. Alt du trenger er en trapp, jo høyere trinnene er, og jo lengre trappa er, jo lengre og mer utfordrende arbeidsperioder får du. Har du kun tilgang til en kort trapp som på videoen, er det bare å hoppe flere trinn av gangen, og holde høyt tempo underveis!

Trappehopp⇒

video:11

Pass på så du ikke sklir på glatte trinn! Tørr å utfordre deg selv, og test ulike typer hopp underveis.

God trening, og ha en hoppende glad fredag!

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

Aktiv julekalender: 10. desember

Pike-pushups for skuldre er en skikkelig utfordring!

På tide med en ny utfordring, og i dag er det både skuldre og bevegelighet som skal jobbe. 

Pike-pushups, eller skulderpushups er perfekt for å trene skuldre når man kun har kroppsvekt tilgjengelig, og øvelsen kan tilpasses alle nivåer. 

Pike -pushups⇒

video:10

Les om utførelsen HER.

Klarer du 10x3, eller 5x5?

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg.

 

Aktiv julekalender: 9. desember

To styrkeøvelser som er spesielt gode for løpere og de som har slitt, eller sliter med løperkne. 

Musklene i hofta er viktige i alle bevegelser over hofteleddet, i mange ulike retninger og plan, men glemmes dessverre ofte. Uten kontroll og styrke i for eksempel Gluteus medius vil mange oppleve smerter i knær over tid, noe som ofte tolkes som problemer med kneet, og ikke muskulaturen i hofta. Les mer om dette HER.

Styrketrening for løpere, og alle andre⇒

video:9

 

  • Stå på et ben på en benk eller liknende. Finn balansen og løft det ene benet opp med bøyd kne. 
  • Stå stille på benet, mens du fører det løftede benet rolig fra midten foran kroppen og ut til siden. 
  • Hold gjerne armene ut til siden for bedre balanse. 
  • "Disco hip": Stå på det ene benet med det andre strakt ned langs kanten av benken. 
  • Løft benet utenfor kanten rett opp ved å trekke hofta oppover, og slipp rolig ned igjen til du "henger" på hofta. 

Begge disse øvelsene krever fokus og ro. Det er ikke store bevegelser som skal gjøres, men det kommer til å kjennes godt i siden på rumpa. 

Husk å ha en god holdning med lave skuldre som er lett trukket bakover, aktivert kjerne og brystet opp og frem. 

Her er det ikke om å gjøre å utføre mange og raske repetisjoner, men prøv heller foran speilet for å se at hofta holdes vannrett underveis. 

8-10 x 3 på hvert ben er en god start!

Husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram og følg med på kalenderen på Facebook.

Tester du ut øvelsene selv kan du gjerne tagge de med #aktivjulekalender og #kunnskapsriktrening for å dele med de andre deltakerne og meg. 

 

Sprek og urban med Johaug på trening!

/Sponsede treningsklær/

Skikkelig spreke, urbane og ikke minst funksjonelle treningsklær fra skistjerna Therese Johaug ble hentet på posten forrige uke, og jeg er utrolig glad for å få lov til å teste disse rykende ferske nyhetene. 

To tightser og en super jakke!

Denne uken lanseres to forskjellige treningstightser med kompressjon-egenskaper i Medium og Heavy, laget av Sport Lycra og ikke gjennomsiktige (jeg har utført markløfttesten)! 

Jeg har akkurat fått testet hver tights kjapt, og de er utrolig myke og behagelige å ha på. Tightsen med Heavy compression har reflekser på siden og bak på leggen og passet perfekt på joggetur i minusgrader forrige uke. Dessverre er tightsen akkurat så lav i livet at jeg måtte trekke den opp flere ganger under treningsøkten, men dette kan også ha noe med størrelsen å gjøre. 

Tightsen med Medium compression har svarte detaljer der den andre har reflekser, og er litt tynnere. Denne har jeg testet på styrketrening og utendørs lek, og den satt godt underveis, til og med oppned!


Begge tightsene er svært elastiske, noe som gjør at man kan bevege seg i alle mulige aktiviteter. De har ingen irriterende eller gnagende sømmer, og de er passe i lengden til min høyde. De kunne vært noe høyere i livet, men dette er nok smak og behag. 

Kamuflert treningsjakke!

I tillegg har jeg fått teste Shell Jacket som er en løpe-/langrenns-/utejakke i vanntett softshell. 

Jakken har et avslappet og urbant design med kule detaljer som gult for, og mønster på hette og skuldre. Jakken har to lommer foran og hull til tomlene. 

Jakken er veldig god å ha på under både tur og utetrening, og ser ikke ut som en klassisk løpejakke. Denne kommer jeg garantert til å bruke mye!

Med både treningstights og jakke er jeg klar for enda mer utetrening i romjulen og i 2016. Men først skal vi trene oss gjennom den aktive julekalenderen sammen!

Takk til Active Brands for årets kuleste treningsklær fra Johaug!

Les mer i arkivet » Februar 2016 » Januar 2016 » Desember 2015
KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Driver Utetrening Fornebu med mammatrening, bootcamp og personlig trening utendørs. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

Siste kommentarer

Lenker

hits