Sommertreningsprogram del 4

Kondisjons-uke!

Vi har nå kommet til del 4 i treningsprogrammet, og både kondisjon og styrke har blitt utfordret på ulike måter de siste ukene. 

Veldig mange av dere lesere er ganske aktive fra før, og har allerede gode treningsvaner. Dette treningsprogrammet har fokusert på å komme i gang med treningsvanene, og mange av treningsøktene har vært kanskje for grunnleggende for mange av dere. Mitt mål med treningsprogrammet er nettopp å få med alle som syns det er vanskelig å holde treningen ved like uke etter uke.

Likevel ønsker jeg å få med enda flere på sommertreningen, og da ble det naturlig at denne delen blir viet til kondisjonstrening!

Del 1- Kom i gang

Del 2- Litt tøffere

Del 3- Nye utfordringer

Opp med kondisjonen!

Alle treningsøktene bør begynne med oppvarming, både generell og spesifikk (rettet mot løp). Veldig mange velger å bruke oppvarmingen som starten på økten, for så å gli over i hoveddelen. Det er ofte det enkleste, men om du er på jakt etter nye målinger av for eksempel puls eller hastighet kan det være lurt å starte pulsklokka etter oppvarmingen. 

Økt 1: Progressiv langkjøring

Langkjøring kan ofte bli litt kjedelig, særlig om det blir mange langkjøringer i uka. 

Progressive langkjøringer gir deg den lille ekstra utfordringen, og er en god måte å komme seg ut av komfortsonen på den vanlige løypa. 

Les om progressiv langkjøring.

Gjør om din vanlige 10-15 kilometers langkjøring til en progressiv økt ved å dele opp turen i distanser eller tider. For eksempel i hver kilometer, eller 5 minuttere. 

Løper du regelmessig er du kanskje også vant til å holde en viss hastighet, og er godt kjent med hvilke hastigheter som er "drømmefart" og "terskelfart" for deg. 

Start økten med en hastighet og dermed intensitet som ligger under terskelfarten din med god margin. Øk så hastigheten for hver kilometer eller 5 minutter, men kun så mye hver gang at du opprettholder langkjørings-intensiteten du kan holde hele distansen. 



Økt 2- Tempoøkt 

En annen måte å variere løpeturene, og samtidig utfordre både kondisjon og mental styrke er å kjøre en tempoøkt. Fordi mange av oss løper en fast runde vi er godt kjent med, og som er akkurat passe utfordrende hver gang, er det viktig å bryte ut av mønsteret noen ganger. 

Har du en runde på for eksempel 5 kilometer, eller en runde du har løpt før, er det på tide å sette opp farten. 

Selv om mange løper en tur uten å fokusere på tid, puls eller hastighet har vi ofte en viss anelse om hvor lang tid vi bruker på runden vår. 

Denne økten handler om tempo, og går ut på å løpe distansen, eller runden på kortere tid enn vi ellers pleier å gjøre. Det skal ikke så mye mer til for å variere løpeturen, men da må vi være klare til å presse oss selv litt mer enn vi er vant til. 

Økt 3- Pulsstyring

En tredje måte å variere utholdenhetstreningen er å aktivt bruke pulsstyring for å presse seg selv. 

Før vi kan utnytte dette fullt ut er det viktig å faktisk vite hva makspuls er, og hvordan vi skal bruke dette i forhold til treningsintensitet.

Les enkle fakta om pulsen.

Har vi kontroll på hvor de ulike intensitetssonene ligger i forhold til vår puls blir pulsstyring et godt verktøy. Bruker vi ikke pulsmåling, eller er usikker på makspulsen vår er subjektiv opplevd intensitet underveis ekstra viktig å merke seg. 

Denne økten kan legges til både kortere og høyere intensitet, eller lengre turer med lavere intensitet. Hele poenget er å klare å holde seg på en jevn treningspuls, som du bestemmer ut fra intensitetsnivået du skal holde underveis. 

Har du i tillegg til en makspulstest også utført tester av oksygenopptak og laktatprofil har du mange verdier å trene etter, for eksempel terskelpuls.


Eksempel på økter: 

X kilometer rett under terskelpuls, altså den pulsen som er målt til terskelen der laktat i blodet hoper seg opp, eller den pulsen du har selv funnet ut av at er grensen. 

500-1000 meter intervaller på svært høy intensitet med hastighetsjustering etter pulsmålingene. Gjenta så mange intervaller som du klarer å holde på samme puls, opp mot 20 minutters arbeidstid. 

Variasjon i treningsøktene

Denne ukens treningsøkter handler om variasjon fra de vanlige øktene vi pleier å trene i løpet av en uke. Det finnes utallige måter å trene kondisjon på, så finn gjerne inspirasjon i disse øktene, og tilpass din form og timeplan. 

Velg en, to eller alle tre øktene som du fullfører denne uken, og kjør styrkeøktene fra de tidligere ukene for å fylle ut treningsplanen. 

God trening til alle sammen!

Bryggetrening med bildekk

I ferien er det tid for variert og kreativ trening.
Vi har litt ekstra rom for å pønske ut hvordan vi skal få trent effektivt selv om vi ikke har vårt vante treningsutstyr med på ferie.

Her kommer 4 styrkeøvelser der et bildekk brukes som motstand, og som en ekstra utfordring i to klassiske øvelser.

Bildet over viser to styrkeøvelser i ett.
Fronthev og Overheadsquat med bildekk trener både overkropp og underkropp, men også bevegelighet og stabilitet.

Enkelt forklart skal du stå støtt med litt bredere enn hoftebredde på føttene når du hever bildekket med strake armer rett opp over hodet.

Herfra setter du deg ned i en dyp knebøy (gå kun så langt ned at du kommer opp igjen med hele fotsålen i underlaget, og uten å tippe for mye frem med overkropp og dekket).
Senk dekket ned mot hofta med strake armer, og gjenta.

Bildet over viser spensthopp med bildekket som en ekstra utfordring.
Her får både puls og spenst utfordret seg, men også koordinasjon og stabilitet.

Start med en fot utenfor og en fot inni dekket. Sett deg ned og hopp opp slik at foten som var inni dekket nå lander på utsiden, og den andre foten lander inni dekket. Landingen blr være så myk som mulig, det vil si at du fjærer i lårene ved å bremse ned før du skyter opp igjen i en og samme bevegelse.
Gjenta for eksempel 10 repetisjoner før du tar en liten pause.

Bildet over viser pushups med bildekket som forhøyning og ekstra utfordring.

Start med en hånd på dekket og en på underlaget. Ta en pushup og flytt hendene slik at begge hendene nå holder på hver sin side av dekket. Her tar du en smal pushup før du går videre til den andre siden og tar en pushup igjen. Gjenta slik at du forflytter deg over dekket mellom hver pushup.

Denne øvelsen utfordrer så mange flere muskler enn brystmuskulaturen.
Øvre rygg, kjernemuskulatur og skuldre aktiveres og må samarbeide underveis. Perfekt for både styrke, koordinasjon og muskelsamspill!

Sjekk ut flere treningstips på Instagram ved å følge @kunnskapsriktrening.

Kanskje det kommer flere øvelsesvideoer etterhvert!

Les også om hvordan du kan lage din egen treningsslynge i ferien, og om treningsselfiene faktisk ødelegger treningseffekten.

-Nyt søndagen alle sammen-

Gir treningsselfiene dårligere treningseffekt?

Når ble det slik at det å ta bilde av seg selv på trening ble omtrent like viktig som det å faktisk få trent?

Treningsselfies skal tas hver eneste økt, gjerne underveis slik at vi får vist en eller annen øvelse i samme slengen. Det er også ok å vente til vi er ferdigtrent og i garderoben, men helst in action.

Jeg har tatt meg selv i å planlegge et bilde før trening, slik at det kan øegges ut på Instagram rett etterpå. Her er det nok mange som kjenner seg igjen.

Hvordan ble det ok å stoppe midt i en treningsøkt for å ta bilde med selvutløser? Det er egentlig helt tullete spør du meg. Men jeg gjør det selv, og med de ekstra minuttene/sekundene pause blir også treningsøkten påvirket.

Det har sikkert ikke veldig stor innvirkning på en rolig løpetur i skogen, eller en styrkeøkt med ok pauser fra før, men pauser er pauser.
Trener vi derimot svært fokusert og nøye planlagt blir det jo litt bakvendt å bryte opp økten for å fange seg selv med kameralinsen.

Kroppen får hentet seg inn litt mer enn planlagt, og øktens planlagte intensitet og effekt blir påvirket negativt.

Vil alle disse treningsselfiene vi på død og liv bare MÅ ta redusere effekten av treningsøktene våre?

Et halvt minutt ekstra pause under en intervalløkt vil gjøre at effekten på utholdenheten vår ikke blir like optimal som den kunne vært uten selfien. Vil styrkeøkten få den ønskede effekten av hypertrofi om hver økt får litt lengre pauser underveis?

Ender det opp med at vi føler at treningsøkten er forgjeves om vi ikke får dokumentert den med en selfie?

Min regel er at bilder bør tas før, eller etter treningen er ferdig.

Det må jeg bli flinkere til!

Lag din egen treningsslynge

Sommerferie og tid til trening!
Å lage sin egen treningsslynge er enkelt, og gir mulighet til å trene skikkelig styrketrening selv om du er på ferie.

Denne treningsslyngen lagde jeg for noen år siden, og den har blitt brukt mye hver sommer.
Med en talje i toppen blir slyngen ustabil i vertikal retning, i tillegg til horisontal ustabilitet som mer "vanlige" slynger som TRX og Redcord.

Med talje i toppen blir øvelser enda mer utfordrende fordi man må holde kroppen i riktig stilling uten å for eksempel dette ned med en arm under pushups.
Dette gjør også at man kan utføre en arms roing som på bildet over, eller en arms pushups som på bildet under.

Alt du trenger for å lage din egen treningsslynge er en talje, et tau til å henge opp slyngen med, et tau til å tre gjennom slyngen, og to håndtak (mine er lagd med to avkuttede slangebiter med tau gjennom).

Veldig enkelt, veldig effektivt!
Sjekk gjerne ut @kunnskapsriktrening på Instagram for å se hvordan man enkelt kan trene med vogn.

God fredag!

Sprek treningsøkt med Fornebu Senter!

Fredag 19. juni var det strålende sol, varmt og jeg var veldig spent.
I samarbeid med Fornebu Senter skulle jeg kjøre en gratis treningsøkt utendørs for foreldre med barnevogn.
Timen skulle starte 10.30, og i vanlig stil fra mammatreningens faste treningsøkter dukket folk opp rett før oppvarmingen. Spreke og glade mødre med barn i ulike aldre ville være med på trening, så utrolig gøy!

Foto:KLP eiendom

Med godt oppmøte fikk vi kjørt i gang med oppvarming, før jeg gikk gjennom øvelsene de skulle utfordre seg på i en sirkeløkt. For å ikke bli stillestående og for at oppvarmingen ikke skulle være for gjeves fikk alle deltakerne prøve seg på et par repetisjoner av hver øvelse.

Dette sikret også at jeg kunne gi tips og veiledning til teknikk og finne eventuelle tilpassninger.

Foto: KLP eiendom

Med øvelsene friskt i minne, og med jukselapp på hver stasjon kjørte vi i gang med sirkeltrening.

Øvelser for hele kroppen med bruk av benker, strikker og sykkelstativ.

Etter sirkelens 3. runde gikk vi over til supersett av øvelser som primært utfordrer underkropp, og til slutt kjørte vi et TABATA-intervall som finale.

Her er noen av øvelsene fra økten:

Opptrekk for rygg
Bulgarske utfall
Øvre rygg
Dips
Hofteløft
Telemarkshopp
Sideplanke

Foto: KLP eiendom.

Svette og spreke mødre!

For en innsats og for en treningsglede deltakerne viste!
Jeg er kjempeimponert over hvor mye de gav av seg selv i løpet av økten, til tross for at vi kjørte treningen rett utenfor senteret med lunsjgjester som tilskuere! Bra jobba!

Som personlig trener er det veldig motiverende å få lov til å trene nybakte mødre, særlig nå som jeg vet selv hvor tøft det er for kroppen å komme tilbake etter en graviditet og en fødsel.

Jeg gleder meg til flere økter og spennende planer sammen med Fornebu Senter til høsten!

Husk at mammatreningen starter mandag 10.august kl 10.30!
Send mail til hh@kunnskapsriktrening.com for spørsmål og påmelding, og les mer her.

Nyt sommerværet i dag!

Sommertreningsprogram del 3

Nye utfordringer i treningsprogrammet!

Sommeren nærmer seg, og vi er allerede inne i del 3 av sommerens treningsprogram. Det er på tide å utfordre enda litt mer, både på styrke- og utholdenhetstreningen. De to første ukene av treningen som hjelper deg i gang med gode treningsvaner, og om du har fulgt planen har du 6 eller flere økter bak deg. 

Ønsker du å starte i dag kan du begynne med treningsplanen for del 1 først. 

Del 1

Del 2



Del 3- Fortsett med de gode vanene!

Økt 1: Bakkeløp

Finn en bakke som er så lang og bratt at det tar lit tid å løpe opp, men ikke så hard at du ikke holder ut hele veien opp. 

Varm opp med rolig jogg/rask gange  i 10-15 minutter. Kjenn at du blir varm, og at kroppen blir klar til å øke belastningen. Test gjerne bakken rolig et par ganger, slik at du vet hva som venter når du starter økten. 

Avhengig av hvor lang og hard bakken er vil du varierer antall drag opp bakken. Husk at intensiteten skal være svært høy om du løper kun et par drag, eller om bakken er kort. Om du finner en lang og slak bakke som tar et par minutter å løpe opp med høy intensitet, bør du løpe flere drag.

Enkelt forklart vil graden av intensitet bestemme hvor lenge du bør jobbe; svært høy intensitet blir intervallpreget, og opp mot 20 minutter arbeid er anbefalt. Ved lavere intensitet vil økten likne mer på en "vanligere" joggetur, og lengden på arbeidsperioden bør ligge over 20 minutter. 

Et eksempel:

En bakke som tar 1,5 minutt å løpe opp med svært høy intensitet kjøres over 10 ganger, med rolig jogg ned igjen. 



Økt 2: Styrketrening

Se økt 2 i del 2.

Fortsett med de 6 øvelsene som forrige uke for å utfordre kroppen på samme måte.

For å utfordre litt mer bør du:

Øvelse 1: Begynne pushupsene på knærne om du kjørte på tærne forrige uke. Om du allerede tar pushups på tærne kan du prøve med helt smale ben, eller en fot over den andre. En annen måte å gjøre det tyngre på er å ha litt ekstra motstand på ryggen. 

Øvelse 2: Finn noe å ha i hendene, slik at du får litt ekstra motstand. For eksempel vannflasker, en sekk, eller vekter/kettlebells om du har. 

Øvelse 3: Trekk opp med strake ben om du hadde knekk i knærne forrige uke. Prøv deg på opptrekk til stang eller en annen kant i horisontal retning. 

Øvelse 4: Øk arbeidstiden fra forrige uke. 

Øvelse 5: Øk høyden på box-jump, eller gå lengre ned i spensthoppene. 

Øvelse 6: Prøv med strake ben, og gå litt lengre ned enn forrige uke. Eventuelt kan du legge bena på en  benk/stol, slik at det blir enda tyngre. 

Kjør sirkeltrening med 50 sekunder-1 minutts jobb per øvelse, 3-4 runder. Eller 8-12 repetisjoner, avhengig av hvor tungt det er, 3-4 serier. 

Det skal være tungt, men ikke så tungt at vi mister kontrollen på teknikken og kvaliteten i hver repetisjon blir dårligere. 

Økt 3: Langkjøring

Langkjøring kan varieres slik som intervaller, ved å bruke naturlige endringer i løypa vi løper. 

Med rolig jogg/rask gange de første 10-15 minuttene vil vi få en god oppvarming. Husk å øke hastighet, og dermed intensitet etter oppvarming, men hold moderat intentsitet (pratetempo)!

Finn en løype med enten slake stigninger, naturlige oppdelinger av lyktestolper, eller andre gjenstander. Bruk disse for å øke tempo litt mellom for eksempel to lyktestolper, eller opp en stigning, for så å jogge i litt roligere tempo en avstand. Husk at intensiteten skal være moderat, slik at du holder ut over lengre tid enn ved bakkeløp/intervaller. 

Bruk gjerne også en GPS-måler for å variere tempo for eksempel hver kilometer. 

Jogg sammenhengende så lenge du kan, og ta korte pauser om du trenger. Husk å starte å jogge igjen før du egentlig har lyst. Ta deg tid til å jogge opp mot 40 minutter, eller mer. 

Finn treningsgleden, og fokuser på de små forbedringene!

Dette treningsprogrammet er som nevnt før for de som trenger litt hjelp til å få gode treningsvaner i sommer. Klarer vi å opparbeide oss gode vaner når det gjelder trening nå, er det også lettere å holde på disse vanene til høsten, og resten av året. Helårstrening er målet!

Ønsker du å trene mer enn disse 3 øktene kan du som de forrige ukene sette sammen øktene, eller kjøre noen av øktene flere ganger denne uken. 

I dag har jeg kjørt intervalltrening, men også sommerens siste mammatreningsøkt her ute på Fornebu!

DEILIG!

Les alt om høstens mammatrening!

Etter en super vår og forsommer med mange sporty mødre på trening er datoene og planene klare for høstens mammatrening/baby bootcamp!

Mandag 10. august kl. 10.30-11.15 kjører vi første treningsøkt!

Påmelding til hh@kunnskapsriktrening! Se info om pris, oppmøte osv lengre ned.

Mammatreningen er også for pappaer!

Treningsøktene kjøres utendørs i Nansenparken, og passer for alle som vil være med, men er først og fremst lagt opp til foreldre med barnevogn. For at treningsøktene skal kunne tilpasses hver enkelt deltaker, med varianter av de ulike øvelsene.Det anbefales å vente med oppstart av trening til 6 uker etter fødsel, eller til en fagkyndig har gitt klarsignal med tanke på magemuskler og bekkenbunnsmuskulatur.

Treningsøktene legger vekt på å trene hele kroppen ved hjelp av kroppsvekt, hverandre, benker, trapper, og enkelt treningsutstyr. Med både kondisjon- og styrketrening i hver økt vil alle få utfordret kroppen underveis. Øvelsene blir lagt opp med økende intensitet etterhvert som ukene går.

Følger du treningsøktene regelmessig hver uke vil formen bli bedre, og du får en rekke øvelser du kan utføre ellers også. Mammatreningen hjelper deg i form på en god måte! Treningsøktene er en arena for fysisk aktivitet, men også for treningsglede, motivasjon og ikke minst veldig sosialt!



Praktisk informasjon

NÅR: Mandager kl.10.30-11.15. Første treningsøkt i høst: 10. august 2015.

HVOR: Oppmøte på festplassen i Nansenparken på Fornebu (buss 31 fra sentrum, gå av på Telenor Fornebu og gå mot flytårnet og inn i parken, eller parker 2 timer gratis på Fornebu senter).

PRIS: 8 uker, 8 påfølgende treningsøkter, 1100 kr. Faktura sendes etter avtale.

Drop-in: 150 kr kontant ved oppmøte.

PÅMELDING: Send mail til hh@kunskapsriktrening.com.

ALLE SOM KJØPER 8 UKER TRENING FØR 1. AUGUST FÅR EN TRENINGSØKT GRATIS!

Hver treningsøkt har et maksimalt antall deltakere for å sikre at hver deltaker får den oppfølgingen som er nødvendig. Små grupper sikrer også at jeg som personlig trener kan se hver enkelt deltaker for å sørge for at øvelsene utføres på riktig måte.

Sen meg gjerne mail om dere er en venninnegjeng, barselgruppe, eller pappagjeng som ønsker å booke en egen tid for trening hver uke over flere uker. Om det er flere som ønsker en at vi setter opp en ekstra treningsøkt hver uke er dette også mulig å få til.

Les mer om og se bilder fra mammatreningen vi har kjørt denne våren og forsommeren, og om min utdannelse som personlig trener her. Les også om treningsøktene i Fornebu Senter-magasinet her.

Siste treningsøkt før sommerferien i juli kjøres tirsdag 30. juni klokken 11.00-11.45, les mer her.

Følg @kunnskapsriktrening på både Instagram og Facebook, og bli med i gruppen Utetrening Fornebu for forløpende informasjon om treningen i høst.

JEG GLEDER MEG TIL Å TRENE MED DERE!

Bli med på sommerens siste mammatrening 30. juni!

Vi er allerede i slutten av juni, og neste uke, tirsdag 30. kjører vi siste mammatrening før høsten. Tider og annen informasjon om oppstart i august kommer!

Siden midten av april har vi kjørt trening utendørs hver tirsdag i all slags vær. Snø, regn, vind og sol. Så utrolig gøy å få møte så mange spreke mødre med barn i ulike aldre, hver eneste treningsøkt har vært ulik og veldig sosial.

Tirsdag 30. juni klokken 11.00-11-45 er vi klare for våren og sommerens siste treningsøkt før det blir ferie i juli.

Treningen passer for absolutt alle, både mammaer og pappaer. Ta med barnevogn, eller kom alene.

Oppmøte på festplassen i Nansenparken.

120 kr kontant.

Les mer om treningsøktene og se bilder fra treningene her.



Send meg gjerne en mail på hh@kunnskapsriktrening.com.

Disse bloggene leser du i sommer!

Det finnes et hav av trenings- og matblogger der ute. Der for er det alltid like stas at Kunnskapsriktrening blir nevnt som en blogg med faglig innhold.

I denne artikkelen hos Treningsforum skriver journalist Silje Bjørnstad om 10 blogger som sprer inspirasjon i hverdagen.

"Det er ingen tvil om at Helene kan mye om trening og helse, og hun deler både treningskunnskap, treningsøvelser og treningstips på sin blogg."



Sjekk ut de andre inspirerende bloggene her!

Sommertreningsprogram del 2

Om du ikke har kommet deg inn i gode treningsvaner enda, er dette dagen. De fleste har helgefri i dag, noe som passer perfekt til en treningsøkt. Følelsen av å ha gode treningsrutiner gir oss en boost når det gjelder selvtillit, positiv selvfølelse, og selvfølgelig mestringsfølelse.

Forrige uke kunne dere lese sommerens treningsprogram for uke 1, da med fokus på de som sliter med å komme i gang, og over dørstokkmila.

Treningsprogram frem til sommeren: Uke 1

Nå er det på tide å utfordre kroppen enda litt mer, men det er like viktig å lytte til kroppen slik at treningen ikke tar fra oss motivasjon og treningsglede.

Som i uke 1 inneholder programmet tre økter som enten kan utføres alene, eller i kombinasjon om du ønsker lengre økter. Du kan selvfølgelig også gjennomføre disse øktene flere enn tre ganger denne uken, om du vil.

Uke 2- Litt tøffere!

Økt 1: Intervaller

Varm opp godt som start, ca 10-15 minutter med rask gange/lett jogg.

Finn en strekning eller runde som er såpass lang at du bruker 1-4 minutter på å jogge den raskt.

Er du i startgropa og ukjent med intervaller er det lurt å løpe kortere intervaller, og heller flere, enn lange og færre intervaller.

Pulsen skal være svært høy, og følelsen du får skal være svært anstrengende. Her gjelder det altså å presse seg selv ut av komfortsonen, og kjenne litt på at kroppen sliter.

utetrening fornebu intervaller

Eksempel på økter:

1-2 minutters intervaller med aktive pauser som er kortere enn arbeidstiden. Gjenta slik at du arbeider opp mot 20 minutter. For eksempel 2 minutter x 8-10 drag.

3-4 minutters intervaller x 4-7 drag.

Økt 2: Styrketrening

Sirkeltrening med kroppsvektøvelser hentet fra uke 1.

Øvelse 1: Brede pushups på knær eller tær.

Øvelse 2: Bulgarske utfall

Øvelse 3: Opptrekk for rygg, bruk en benk, gjerde, eller slynge om du har.

Øvelse 4: Gående planke; her er planken utgangsposisjon. Start på albuene for så å gå opp på strake armer, uten å bevege hoftepartiet for mye.

Øvelse 5: Spensthopp eller box-jump

Øvelse 6: Dips for bakside arm (triceps). Velg mellom bøyde, eller strake ben for å tilpasse vanskelighetsgraden.

box jump spensthopp utetrening fornebu
Jobb på tid, for eksempel 50 sekunder jobb uten pause mellom øvelsene. Eller utfør 10-12 repetisjoner før neste øvelse.

Er øvelsene kjente fra uke 1, eller andre treningsøkter er det viktig å finne den varianten av øvelsen som utfordrer din muskelstyrke og kroppskontroll. Det skal være tungt underveis, slik at vi faktisk trenger pausene.

Kjør øvelse 1-6 som en runde, med 1 minutts pause mellom hver runde. 3-4 runder totalt.

Les mer om øvelsene, hvilke muskler som arbeider, og teknikk under hver link. Husk at kvalitet på utførelsen er viktig å øve inn slik at hver repetisjon blir like bra som den forrige.

Økt 3: Langkjøring

Husk en god oppvarming, gjerne som glir over i selve økten helt naturlig.

Når vi skal ut på langkjøringsøkter må vi sette av litt mer tid enn ved intervalltrening, særlig om du er nybegynner med joggingen.

Finn et tempo som er moderat. Dette betyr at du skal kunne prate sammenhengende, pulsen er moderat, og pusten er ikke for rask. Starter vi for hardt ut vil dette føre til at vi ikke holder ut så lenge som vi skal denne økten, og det ender i en såkalt grøt-økt med en god blanding av høy og lav intensitet.

Hold tempo jevnt, og jogg sammenhengende fra 30 minutter om du er fersk jogger, og oppover så lenge du har kapasitet til.

Les innlegget "Hvor langt er egentlig langkjøring?"

utendørs trening fornebu løpetur
Langkjøring utendørs gir både god trening og flotte naturopplevelser!

Husk å drikke nok når du trener, og været blir varmere. Les om hvorfor dette er så viktig for treningsprestasjonene våre.

Del 3 av sommertreningen kommer om ikke lenge!

Selv har jeg helt treningsfri denne helgen, det er lov når man gifter seg!

Sports amme-bh- Et MUST for alle sporty mødre!

Er det en ting jeg kan anbefale alle som ammer og samtidig ønsker å være aktive er det en sports-bh med ammefunksjon! Før jeg fikk teste disse to fra nettbutikken Mammatrend.no kunne jeg ikke fatte og begripe hvorfor det ikke fantes en sports-bh man kunne amme med uten å kle av seg alt.

Men det finnes, og det er en helt fantastisk oppfinnelse. Jeg kan faktisk gå så langt å si at det er et must for alle sporty mødre!

Etter snart 5 uker med testing av to sports-bh'er med ammefunksjon, en fra Boob og en fra La Leche, føler jeg at jeg kan komme med et innlegg med terningkast og oppsummering av produktene.



Les forrige innlegg for introduksjon og flere bilder av produktene her.

Boob fast food

Var favoritten over de to, og er det fortsatt.

Toppen har hurtigtørkende materiale, gode skunlderstropper, og ikke minst veldig god støtte under variert aktivitet. Jeg har testet denne under rolige og raske joggeturer, styrketrening, pilates, utetrening, og spensttrening. Det er ikke en anledning jeg har vært missfornøyd med passformen eller støtten den gir. Jeg brukte den til og med i bassenget på treningshelgen vi hadde i Kragerø, i mangel på bikini.

Toppen kan vaskes på 40 grader, noe den har blitt et stort antall ganger disse ukene. Vaskingen har ikke satt sine spor annet enn noen små nupper i kantene,. Boob fast food sports-bh'en tåler altså både mye aktivitet, og mye vasking i maskin (jeg har ikke testet på 60 grader). Tommel opp!

Det er en ting som kan trekke helhetsinntrykket ned en smule. Stoffet foran med ammefunksjon er ganske tynt (altså den delen man klikker av og bretter ned under amming), noe som gjør at det blir en smule avslørende med tanke på synlighet av en kald brystvorte. Dette er et like stort problem med vanlige sports-bh'er uten padding, etter min mening.

Boob

Etter testing og mye bruk vil jeg med hånden på hjertet si at denne sports-bh'en fortjener terningkast 6 fra meg, den er rett og slett utrolig behagelig å bruke, enkel å amme med, og holder seg godt etter vasking. Jeg bruker den til og med utenfor treningsøktene også!

Les mer detaljer og finn din nye sports-amme-bh fra Boob her.

La Leche League Sports amme-bh

En veldig god nummer to, som ligger rett bak toppen fra Boob.

Med stoff som er litt mer "joggebukse-stoff" av bomull hadde jeg trodd at passformen og støtten hadde vært dårligere enn med et mer syntetisk og strammere stoff som på toppen fra Boob. Men der tok jeg feil, toppen fra Le Leche har nesten like god passform og støtte som andre sprots-bh'er, og har blitt brukt mye under disse testukene.

Som jeg skrev i introduksjonsinnlegget har denne toppen hektene for ammefunksjonen litt lengre opp på skulderstroppene, noe som for min del har vært litt irriterende. Det er litt mer knotete å hekte av med en hånd, men dette er helt sikkert kun en vanesak. Ammefunksjonen er like smart som hos Boob, og gjør det så mye mer praktisk å amme i en aktiv hverdag.

Vaskeanvisningene på denne toppen er håndvask, men jeg har faktisk vasket denne i maskin på 40 grader hele testperioden, og det har ikke ført til noe krymp, skader, eller andre merkbare endringer. Den sitter like godt, og er veldig behagelig å ha på både under trening og ellers i hverdagen.

Strikken i nedre kant har en tendens til å rulle seg oppover under trening, noe som er litt irriterende. Stoffet blir også som nevnt forrige gang lett flekkete av amming og svette, men er det så farlig egentlig? Blir dette et problem kan man gå for den svarte eller hvite istedet for grå.

Som beskrevet over blir også denne toppen avslørende i forkant på grunn av et enkelt stofflag.

Laleche

Etter å ha testet denne sports-amme-bh'en fra La Leche League kan jeg gi denne terningkast 5, noe som er min vurdering etter mine opplevelser og krav til en god sports-bh.

Les mer detaljer og finn din nye sports-amme-bh fra La Leche League her.

Felles for begge disse to sports-bh'ene er at de gjør det MYE enklere for meg å være aktiv og trene selv om jeg også skal amme flere ganger daglig. Nå håper jeg bare det kommer amme-treningstopper også, så man slipper å utvide alle de vanlige treningstoppene i halsen for å unngå å blotte magen under måltidet.

Tusen takk til Mammatrend for at jeg har fått teste, de kommer til å bli mye brukt fremover!

Sommertreningsprogram del 1

Bedre form i sommer!

God form og velvære ovenfor sin egen kropp er noe mange ønsker seg, og prøver å oppnå, særlig til sommerferien. Ukene går fort, og om du ikke starter i dag vil stressende og lite motiverende skippertakstrening bli eneste løsning i år igjen. Dørstokkmila stopper mange forsøk på regelmessig trening, men dette er det slutt på om du følger treningsprogrammet fremover.

Programmet er hentet fra forrige sommer, men er like aktuelt i år!

Hva med å begynne allerede i dag?

Veldig mange tenker at de skal begynne i morgen, eller på mandag, eller kanskje i helgen. Det første steget til en god treningshverdag er å droppe alle utsettelser og unnskyldningene.

Første treningsøkt skjer i dag!

Programmet for første uken vil fokusere på å komme i gang. Øktene kan utføres hver for seg, eller sammen om du allerede har gode treningsvaner. Som regel er det nybegynnere som behøver litt ekstra hjelp over dørstokkmila, noe dette programmet bidrar til!

Alle øktene kan utføres utendørs med minimalt av utstyr, altså perfekt for alle som ikke liker innetrening, eller er medlem på et treningsstudio. Her er det altså ikke rom for dårlige unnskyldninger!

Uke 1- Kom i gang!

Økt 1: Utholdenhet

Varm opp med rask gange/lett jogg 10-15 minutter. Kjenn at pulsen øker og at kroppen forberedes til trening.

Sett opp farten og jogg sammenhengende i så mange minutter du klarer, for så å går raskt halvparten av tiden. Jogg igjen like lenge eller lengre enn første gangen, gå raskt igjen halvparten av tiden.

Gjenta dette helt til du har jogget i 25-40 minutter, altså ikke medregnet gå-pausene.

Gå rolig for å trappe ned.

Eksempel på en økt:

Jogg 10 minutter, går 5 minutter. Gjentas 3-4 ganger.

Bruk gjerne stigning for å få pulsen opp, og for en ekstra utfordring for de som er vant til trening.

personlig trener sommertrening

Økt 2: Styrketrening

Sirkeltrening med kroppsvektøvelser.

Øvelse 1: Brede pushups på knær eller tær.

Øvelse 2: Bulgarske utfall

Øvelse 3: Opptrekk for rygg, bruk en benk, gjerde, eller slynge om du har.

Øvelse 4: Gående planke; her er planken utgangsposisjon. Start på albuene for så å gå opp på strake armer, uten å bevege hoftepartiet for mye.

Øvelse 5: Spensthopp eller box-jump

Jobb på tid, for eksempel 50 sekunder jobb uten pause mellom øvelsene. Eller utfør 10-15 repetisjoner før neste øvelse.

Kjør øvelse 1-5 som en runde, med 1 minutts pause mellom hver runde. 3-4 runder totalt.

Les mer om øvelsene, hvilke muskler som arbeider, og teknikk under hver link. Husk at kvalitet på utførelsen er viktig å øve inn slik at hver repetisjon blir like bra som den forrige.

Økt 3: Utholdenhet

Er du utrent, eller nettopp kommet igang vil økt nummer to med utholdenhet likne økt nummer en.

Endring fra økt en til to vil være å jogge i lengre perioder sammenhengende enn første økten, og ha kortere gå-pauser.

Er du trent, eller er vant til å løpe vil denne økten bli tøffere.

Bakkeløp:

Finn en bakke med slak stigning, helst fra 100 meter og lengre. Start med en god oppvarming, før du tester ut bakken et par ganger for å kjenne på lengde og stigning.

Avhengig av lengde og stigning kjører du bakkeløp med svært høy intensitet, med rolig jogg ned igjen mellom dragene.

Arbeidstiden i løpet av økten bør komme opp mot 20 minutter, da er ikke oppvarming og pauser medregnet.

De første 3 øktene gjøres i løpet av en uke, enten hver for seg, eller for eksempel både kondisjon og styrke i en og samme økt. 

Del 2 kommer allerede denne helgen!

Gratis trening ved Fornebu Senter fredag 19.juni!

Bli med på gratis utetrening for alle mammaer og pappaer på fredag.

Møt opp klokken 10.30 på torget utenfor Fornebu Senter (inngangen ved Kaffebrenneriet og den nye lekeplassen).

Vi kjører 45 minutters trening med enkle øvelser med individuelle tilpasninger.

Ta med barnevogn, en venninne, kona, datteren, mannen, kom alene, eller få med hele barselgruppen. Det er plass til alle!

Les mer om fredagens trening her, og følg gjerne @kunnskapsriktrening på Instagram.

Fornebus

 

Mammatreningen vi har kjørt hver tirsdag denne våren kan dere lese mer om her.

Jeg gleder meg til å trene med dere!

Du må ønske å bli motivert til å trene!

Treningsmotivasjon, motivasjon til en ny livsstil, motivasjon til å lage det du mener er sunnere mat, eller motivasjon til å prøve nye aktiviteter.

Motivasjon er noe som er helt fantastisk og avgjørende for mange med tanke på å klare å starte en god treningsrutine. Likevel er det også mange personer som ikke klarer å la seg motivere, eller har vanskeligheter med å bruke motivasjonen til å faktisk starte å trene eller liknende.

Hvorfor er det slik?

Vi blir motivert av ulike ting. Noen ønsker å se bilder og lese om "perfekte" mennesker som er feilfrie til tross for at de nettopp har trent tungt, de har den perfekte familien, de lange øyevippene alle ønsker seg, og det virker som alt de tar i blir til gull. Andre blir omtrent demotivert av dette, men får skikkelig treningsmotivasjon av helt vanlige mennesker som klarer å presse inn trening og aktivitet i en travel hverdag.

Felles for de fleste er at vi må ØNSKE å bli motivert til å gjøre en endring, eller for å holde på en fersk vane. Ingen som ikke har lyst til, eller som er klar for en stor endring blir plutselig motivert en dag og starter et "nytt og bedre" liv. For de fleste krever det mye å snu om på vanen å legge seg på sofaen etter middag, og heller ta seg en løpetur.

Det er selvsagt vanskelig å skulle endre livsstilen sin, men man må være åpen for å bli motivert av situasjoner eller andre mennesker. Noen ganger er motivasjonen å få høre at man må starte å trene for å unngå eventuelle livsstilssykdommer, eller så kan motivasjonen være at man har funnet en turkamerat.

Om man aldri ser på verden rundt seg med et åpent sinn, men heller tenker at "dette klarer jeg ikke", eller "min kropp er ikke skapt for trening" har du kanskje heller ikke et stort ønske om å bli motivert til å starte treningsvanen allerede samme dag. Det er veldig komfortabelt å bli værende i samme gamle livsstil uten å måtte ta stilling til nye situasjoner og utfordringer, men da kan man kanskje heller ikke klage på at man skulle ønske man klare å trene like mye som "alle andre"?

sko
For mange skal det ikke mer til enn et bilde av andres joggesko for å bli motivert til egen trening. For andre kan dette virke demotiverende.

Motivasjon er som regel ikke en statisk ting i livet, men endrer seg fra situasjon til situasjon. Med et åpent forhold til hvor dynamisk motivasjon er, vil vi kunne takle endringer i vår egen motivasjon, og finne ny motivasjon når det som motiverte før ikke lengre gir like mye driv til å trene.

Motivasjon er en positiv drahjelp, men for at motivasjonen skal fungere må man ønske selv å bli motivert. Hva akkurat din motivasjon er kan ingen andre fortelle deg.

Hvordan fant du din treningsmotivasjon?

Muskelfakta du bør kunne!

For å få mest mulig ut av trening og en aktiv hverdag er det lurt å ha kunnskap om kroppen vår. Muskler, da mener jeg skjelettmusklene som er de musklene vi trener, er samlinger av tusenvis av flere celler. Kunnskap om hvordan en muskel fungerer og er bygget opp er noe alle bør kunne.

Muskelfysiologi er utrolig spennende, og er noe som har hjulpet meg til å legge opp både min egen og mine kunders trening de siste årene.

Litt kunnskap og fakta om musklene vi trener og trener hver uke, vil gjøre øvelser mer logiske, og gi oss mer grunnlag til å mestre trening!

Dette bør du vite om muskler:

  • En muskel kan kun trekke seg sammen aktivt, ikke forlenge seg.
  • Alle kropper har de samme musklene (med mindre du har en spesiell genetisk variasjon), vi får derfor ikke muskler av å trene, men bygger de vi har større og sterkere!
  • Muskelvev blir ikke til fett om vi slutter å trene. Det er muskelfibrene som blir mindre i størrelse (muskelatrofi), fettet kommer fra et  høyere inntak av energi enn forbruket.
  • Musklene brytes ned under trening, og behøver energi og restitusjon for å bygge seg opp igjen. Får de ikke dette vil trening påvirke musklene og kroppen negativt.
  • Mennesker har ulik sammensetning av de tre typene muskelfibre (muskelceller) i musklene sine, dette er genetisk, men betyr ikke at vi kun kan bli god i den aktiviteten vi er genetisk disponert til.

Faglig fredag om muskler, og kondisjonstrening på planen i dag.

Følg gjerne Kunnskapsriktrening på facebook, så får du med deg når bloggen oppdateres!

God fredag

Kunnskapsriktrening er 4 år, på tide å se fremover!

Hurra!

Det føles veldig lenge siden, og samtidig som om det var i forrige uke at jeg startet Kunnskapsriktrening. Disse 4 årene har vært veldig spennende, lærerrike, frustrerende, og ikke minst givende.

Den siste tiden har jeg forstått mer og mer at min interesse for blogging ligger i å dele kunnskap om trening, fysiologi, og andre spennende temaer. Å kjempe om en plass i sentrum med glossy selfies, antrekksbilder, og oppsummeringer av treningsøkter uten noe faglig innhold er ikke det Kunnskapsriktrening ble startet for, og kommer ikke til å bli hovedfokuset fremover heller.

Med et sterkt ønske om å lære mer, delta på flere kurs og samlinger, lese enda flere bøker og faglige artikler, kommer tiden fremover til å bli veldig spennende. Det er en jungel av treningsblogger, og andre blogger som også blogger om trening og livsstil, det begynner å bli uinteressant etter min mening. Fag og kunnskap vil alltid være min sterkeste drivkraft, og forhåpentligvis er det flere som også er like interessert i dette som meg.

Jeg ser fremover med nye øyne, og er klar for å bygge opp Kunnskapsriktrening til en enda bedre side for de som ønsker kunnskap og inspirasjon!

Ha en strålende kveld videre!



-Lik og del gjerne Kunnskapsriktrening med venner og kjente-

Bedre holdning med omvendte flyes

Styrketrening med strikk er perfekt for sommerferien, travle dager, og selvsagt resten av året også. En treningsstrikk kan enkelt tas med i kofferten på ferie, eller i lomma på tur, og det finnes en haug av øvelser for å styrke hele kroppen.

Det finnes treningsstrikker i veldig mange hjem, men det er også veldig mange av disse som ikke blir brukt noe særlig. Det føltes skikkelig smart ut å kjøpe en slik strikk, for da kunne man jo trene når som helst, og særlig på ferie, men for mange strikker stoppet det der. Denne sommeren bør strikken bli brukt, med hjelp av disse innleggene!

Her kommer en av tre styrkeøvelser for øvre rygg, perfekt for å bedre kroppsholdningen. De to andre øvelsene kommer i senere innlegg. Felles for alle disse tre øvelsene er at muskulaturen rundt skulderbladene aktiveres, noe mange har problemer med å få til. Tenk at du skal knipe sammen skulderbladene, og kjenn etter at du faktisk får dette til underveis. I tillegg til dette vil det å bremse på vei tilbake være svært viktig for å ikke hvile på vei tilbake til utgangsposisjon, noe som gjelder for omtrent alle styrkeøvelser.

Styrker vi musklene i øvre rygg, vil vi kunne motvirke, eller reversere at skuldrene blir trukket fremover på grunn av lite aktivitet på baksiden, eller ved for stram brystmuskulatur. Livsstil og hverdag med tanke på jobb og liknende er også faktorer som påvirker kroppsholdningen vår mye.

Omvendte flyes 

Denne øvelsen er den omvendte bevegelsen som bryst- og skulderøvelsen flyes. Øvelsen vil primært aktivere muskulaturen rundt skulderbladene (blant annet Teres major, Rhomboidene og Trapezius, men også bakside arm (Triceps) og bakre del av skuldermusklen (Delta). Øvelsen vil hjelpe med å illustrere bevegelsen og aktiveringen i øvre rygg som kreves i ulike ro-øvelser, som for eksempel sittende roing.

  • Fest strikken i omtrent brysthøyde et tre eller liknende, ta tak i håndtakene på strikken, eller endene om den ikke har håndtak.
  • Senk skuldrene, og aktiver kjernemuskulaturen.
  • Trekk ut håndtakene rett ut med strake armer, slik at du kan knipe skulderbladene sammen i ytterposisjon.

øvrerygg2_strikk1

  • Hold et lite sekund eller to, før du bremser rolig tilbake til utgangsposisjon.
  • Hold armene strake hele veien, og trekk ut igjen før du kommer helt tilbake til midten da dette blir en hvileposisjon.

Øvrerygg2_strikk

Hvor mange repetisjoner og serier du velger å utføre kommer an på dine mål for styrketreningen du utfører. Enkelt forklart vil færre og tyngre repetisjoner være mer muskelbyggende styrketrening, mens lettere og flere repetisjoner blir mer utholdende styrketrening.

Sjekk også ut disse styrkeøvelsene.

 

-Send gjerne inn leserspørsmål på hh@kunnskapsriktrening.com, eller legg igjen kommentar på bloggen-

I dag står intervalltrening på planen, og mammatrening utendørs litt senere!

GOD TRENING

Fortsett med treningen i eksamenstiden!

Mai og juni er eksamenstid for de aller fleste studenter.

Jeg husker selv hvilket vakum jeg levde i på disse tider da jeg var student. For de fleste som skal ha en eksamen, er dette en stressende tid og det er lett for mange å skyve vekk treningsplanene til etter eksamen er overstått. Det er på noen måter forståelig, men likevel ikke.

Alle trenger en pause fra lesingen så hjernen kan få tid til å bearbeide all kunnskapen vi skal ta innover oss. En treningsøkt er en god avkobling, som også gjør det lettere å opprettholde rutinene både treningsmessig og i resten av hverdagen. Vi har nok dårlig samvittighet rundt eksamen, så hva med å ha god samvittighet når det kommer til trening? Etter eksamen før sommerferien er det ekstra lett å falle fra når det kommer til trening om vi har droppet all aktivitet i eksamenslesingen. Glir treningspausen fra eksamenstiden over i treningsfri i sommerferien, blir det ekstra hardt å komme i gang igjen når høsten kommer.

Planlegg treningsøktene inn i leseplanen som pauser eller avkobling.

Husk at du må være tilstede når du trener, så pust ut, og legg vekk pensum og andre stressfaktorer. Dra på trening før lesedagen begynner om du vet at du som regel dropper økten om det blir sent på kvelden. Ta med deg en treningspartner som er i samme eksamenssituasjon. Husk at fysisk aktivitet gir deg mer energi. Tenk på hvor hardt det blir å begynne å trene igjen etter uker med opphold, eksamensstress, eksamens-godteri og lange dager.

IMG_20150607_110223

En liten time er det som trengs, kjapp og effektiv trening ønsker vi vel oss uansett? Jeg har enda tilgode å møte noen som angrer på en treningsøkt de har gjennomført.

Selvfølgelig er det ikke noe i veien for å redusere mengden trening, men hold igang! Selvfølgelig behøver man ikke å ha like stor treningsmengde på planen disse ukene som ellers, men å trene litt mindre er mye bedre enn å stoppe helt. Slike perioder kan også brukes til variasjon eller periodisering i treningsplanene dine, det har kroppen godt av. Selv om eksamenstiden krever mye, bør vi skape rom for å tenke på vår egen helse.

En liten time bevegelse hver dag gjør at treningsrutinene opprettholdes, men også at ikke hele livet blir satt på vent i tiden før eksamen.

Uteblir treningen når du leser til eksamen?

Fra muskler til fett?

På fredag kunne dere lese om hva som skjer med muskler som ikke lengre trenes. Blir muskler til fett ved inaktivitet?

Det er ikke uvanlig at jeg hører samtaler som i prinsippet handler om at musklene forsvinner, og fettlaget på kroppen blir tykkere ved inaktivitet. Men blir virkelig musklene til fett? Nei!

To typer celler

Muskler er bygget opp av muskelvev, som består av tusenvis av muskelceller (muskelfibre). Disse cellene har oppgaven å være muskelceller, og forbruker energi.

Underhudsfett er bygget opp av fettvev, altså mange fettceller sammen. Disse cellene har oppgaven å lagre fett.

Dette er to typer celler som ikke kan bli til den ene eller den andre. En fettcelle kan aldri bli til en muskelcelle, og en muskelcelle kan aldri bli til en fettcelle. Hadde det vært mulig for slike celler å plutselig endre type, kunne vi opplevd at hudceller hadde endret seg til benceller og omvendt (satt på spissen).

Men det føles jo ut som musklene blir til fett?

Muskelcellene vokser i omkrets som respons på riktig stimuli fra trening og aktivitet. Musklene vil altså vokse (hypertrofi), og vi kan se konturene av musklene under underhudsfettet.  Om vi går fra å være aktive til å ikke røre oss, eller ikke gi musklene vekststimuli, vil muskelcellene minske i omkrets igjen. Dette skjer ved at deler av cellene brytes ned, vi får muskelsvinn (atrofi).

Alle har samme antall muskler hele livet, men muskelcellene i seg selv blir mindre ved atrofi. Samtidig som musklene reduseres i omkrets vil en periode med inaktivitet kanskje også medføre økt fettprosent, ved økt fettlagring på grunn av mindre forbruk av energi. I denne situasjonen vil underhudsfettet kjennes og kunne sees mer tydelig, og musklene under er mindre og slappere. En mindre muskelmasse vil også kunne føre til lavere energiforbruk, særlig under aktivitet, noe som igjen vil gi økt fettlagring om man opprettholder samme energiinntaket som før. Fettcellene vil fylles opp, og fettmassen vil øke.

Musklene blir altså ikke omgjort til fett, men det kan oppleves sånn!

Blir muskler til fett?

Neste gang du tenker, eller hører:

"Alle musklene mine har blitt til fett etter ferien!"

Husk at det altså ikke er musklene som blir til fett, men en blanding av reduksjon av muskelmasse, og økning av fettmasse ved lengre perioder med inaktivitet.

GOD SØNDAG!

-Lik og del gjerne innlegget, og følg @kunnskapsriktrening på Instagram-

Hva skjer med en muskel som ikke trenes?

Vi snakker mye om trening og hvordan vi skal påvirke musklene våre til å bli større og sterkere, men også om hvor farlig det er å være stillesittende og lat.

Men hva skjer egentlig i en muskel som ikke trenes eller brukes?

Om en muskel ikke blir brukt på grunn av inaktivitet, enten det er fordi vi ikke trener like mye som før, fordi vi har en stillesittende hverdag, på grunn av sykdom eller andre unaturlige tilstander, vil muskelen begynne å brytes ned. Et godt eksempel på dette er ved sengeleie, eller ved å ha en kroppsdel i gips.

Inaktivitet vil, som aktivitet, gi bestemte signaler til muskelcellene (fibrene), som igjen setter i gang en rekke cellulære og molekylære signalveier. Disse signalveiene, eller mekanismene, vil enten resultere i muskelnedbrytning (katabolsk), eller muskeloppbygging (anabolsk).

Muskelnedbrytning kalles ofte muskelsvinn, med begrepet muskel atrofi som faglig betegnelse. Begrepet atrofi betyr reduksjon eller svinn av celler eller organ, ved tap av substans eller volum. Atrofi er en mekanisme som i de fleste tilfeller er naturlig, og kan reverseres (Store medisinske leksikon). Muskel atrofi er dermed svinn av muskelmasse, ved tap av celler og/eller volum.



Skjelettmusklene våre (musklene som er festet i skjelettet) er svært tilpassningsdyktige, og responderer som nevnt på signaler fra blant annet aktivitet og inaktivitet (pluss hormoner og metabolisme). Ved inaktivitet vil  en muskel gå inn i en katabolsk fase, altså nedbryningsfase, der proteinnedbrytning overgår proteinsyntese. Opprettholdelse, eller oppbygging av muskelmassen vår krever at proteinnivåer i hver muskelcelle enten holdes konstant, eller økes, dette vil ikke skje om nedbrytningen av proteiner er større enn proteinsyntesen.

Proteiner er som reklamen sier, "kroppens byggesteiner", og muskelceller er avhengig av blant annet kontraktile proteiner for å kunne trekke seg sammen under arbeid (muskelkontraksjon). Proteiner er også involvert i en rekke andre oppgaver i en celle, som blant annet budbringere.

Ved signaler om inaktivitet, muskelcellene tilpasser seg altså lavere aktivitetsnivå enn før, vil de kontraktile proteinene begynne å brytes ned. Det er med andre ord ikke bruk for så mange kontraktile enheter i muskelcellene som før. Nedbrytningen gjør at hver muskelcelle unngår at for mye energi kreves til opprettholdelse av en for stor og sterk muskelfiber enn nødvendig. Muskelfibrenes organeller (som våre organer) vil også brytes ned til et minimum. En muskel som har vært svært aktiv med for eksempel utholdenhetstrening vil ha mange flere mitokondrier (cellens "kraftfabrikk") enn en muskel som ikke er like utholdende, ved inaktivitet trengs ikke like mange mitokondrier. Dette vil igjen føre til tap av muskelfiber volum.

musclecell

Det finnes flere signalveier for nedbrytning av proteiner, og prosessene som styrer muskelfiberstørrelse er svært innviklet. Les mer, og se figurer i denne artikkelen.

Når alle muskelfibrene i en muskel gjennomgår nedbrytning av både proteiner og organeller, som gir tap av volum, vil dette gi muskelsvinn i hele muskelen. Resultatet er muskel atrofi.

En gang sterk, alltid sterk?

Det er et gammelt ordtak som sier at de som har vært sterke har mye lettere for å trene seg opp igjen til samme styrke og volum, enn de som ikke har vært på samme nivå før. Det kan være noe i dette, med tanke på at det er funnet ut at muskelcellenes cellekjerner ikke forsvinner om en muskel mister volum som respons på for eksempel inaktivitet. Dette, som kalles muskelhukommelse kommer jeg til å skrive mer om senere.

Det er forskjell på sykdom og treningsfri!

Mekanismene som resulterer i muskelsvinn vil skje i ulike tilfeller av inaktivitet. Ved sykdom, eller for eksempel et gipset ben, vil muskelen brytes ned mer enn ved en periode med treningsfri i sommerferien.

Dette innlegget forklarer svært overfladisk hva muskel atrofi er, noe som kan være smart å forstå om man ønsker å få mest mulig resultater fra treningen sin.

Lyst på en annerledes styrkeøkt i helgen? Sjekk ut dette, og dette innlegget!

Klikk gjerne liker, og del innlegget med dine venner.

GOD FREDAG!

Les mer:

  • Protein breakdown in muscle wasting: role of autophagy-lysosome and ubiquitin-proteasome. Sandri M. Int J Biochem Cell Biol. 2013 Oct;45(10):2121-9. Epub 2013 May 7.
  • Cellular and molecular mechanisms of muscle atrophy. Bonaldo P1, Sandri M. Dis Model Mech. 2013 Jan;6(1):25-39.
  • Deubiquitinases in skeletal muscle atrophy. Wing SS1. Int J Biochem Cell Biol. 2013 Oct;45(10):2130-5. Epub 2013 May 13.
  • Mechanisms of skeletal muscle atrophy. Ventadour S1, Attaix D. Curr Opin Rheumatol. 2006 Nov;18(6):631-5.
  • Nuclear domains during muscle atrophy: nuclei lost or paradigm lost? Kristian Gundersen, Jo C Bruusgaard. J Physiol. 2008 June 1; 586(Pt 11): 2675?2681. Published online 2008 April 25. 

Styrketrening med skateboard!

Noen dager brukes til eksperimentering med trening og utstyr man har liggende hjemme. Etter dagens løpetur og slyngeøkt fikk jeg blod på tann og fant frem et gammelt skateboard fra boden. Dette måtte jo gå an å brukes som treningsutstyr, som en blanding av slyngetrening og trening med utstyr på hjul.

Styrketrening med skateboard er helt genialt som variasjon til den vante treningsrutinen, og blir en morsom økt for både styrke, balanse og koordinasjon.

Jeg gjorde fire øvelser, to for kjernemuskulatur og to for underkroppen:

Bakoverutfall 

Denne varianten er en blanding av flere utfallstyper, og likner litt på bulgarske utfall i slynge.

Øvelsen trener lår, rumpe og legger, pluss kjernemuskulatur.

trening_skateboard2

  • Stå med en fot på skateboardet, og den andre på bakken.
  • Senk skuldrene og skyt brystet ut, samtidig som du aktiverer kjernemuskulaturen.
  • Skyv det bakerste benet bakover, mens du bøyer det benet som står på bakken.
  • Trekk så til deg benet på skateboardet, og press opp med den andre foten.
  • Jo lengre ut og ned du går, jo tyngre blir det å presse opp igjen, og jo mer bevegelig må du være i blant annet hofteleddsbøyer.

Liggende lårcurl

Denne varianten av lårcurl ligner også på den man utfører i slynge, eller på swissball.

Øvelsen trener primært bakside lår (hamstrings) og setemuskulaturen, men også kjernemuskulaturen.

trening_skateboard_hamstring

  • Ligg på ryggen med føttene på skateboardet. Løft opp rumpa slik at kun øvre rygg er i bakken.
  • Trekk til deg føttene på skateboardet, og press hofta opp ved å knipe sammen i rumpa.
  • Brems sakte tilbake til strak kropp, og gjenta uten å legge kroppen ned mellom hver repetisjon.
  • Blir dette for lett kan du utføre øvelsen med en fot på skateboardet, og den andre foten i luften i linje med resten av kroppen.

Opptrekk for mage (kjernemuskultatur)

Igjen likner øvelsen på den vi kan utføre i slynge, eller på swissball. Her finnes mange muligheter for variasjon, men her viser jeg kun en.

Øvelsen aktiverer primært kjernemuskulatur, men også lår, armer og skuldre.

trening_skateboard

  • Stå i push-ups posisjon med føttene på skateboardet. Aktiver kjernemuskulatur.
  • Trekk føttene fremover samtidig som du former kroppen som en omvendt V. Jo mer bevegelig du er i bakside lår, og jo sterkere du er i kjernemuskulaturen, jo rettere og spissere klarer du å trekke kroppen opp i øverste posisjon.
  • Brems rolig tilbake til utgangsposisjon før du gjentar.
  • Ønsker du enda mer utfordring kan du ta en push-up mellom hvert opptrekk.

Rollout for kjernemuskulatur

Denne øvelsen er en klassiker, og utføres som regel med det såkalt "mage hjul", i slynge som "Supermann", eller på en swissball.

Øvelsen krever svært sterk kjerne, men også godt samspill mellom skuldre, armer, og resten av kroppen i ytterposisjon. Særlig om øvelsen utføres på tær.

trening_skateboard_core

  • Plasser tær eller knær på bakken, og hendene på skateboardet.
  • Aktiver kjernemuskulaturen, og dytt skateboardet fremover med kroppen strak som en planke. Unngå å svaie veldig med ryggen, eller å la rumpa stikke oppover. Hofteleddet skal være i samme linje som ben og overkropp.
  • Trekk deg tilbake, like strak i kroppen før du gjentar.

Kvalitet foran kvantitet!

Uansett hva du trener er kvaliteten på hver eneste repetisjon viktigere enn kvantitet. De fire øvelsene i dette innlegget kan tilpasses til ulik styrkegrad, og med litt ekstra vekter kan de aller fleste finne den varianten som utfordrer akkurat deg.

Med repetisjoner mellom 8-12, og 3-5 serier har du mange variasjonsmuligheter med tanke på hvor tungt du velger å utføre øvelsen.

Styrketrening med skateboard er absolutt å anbefale, særlig om du har et liggende i boden, eller om barna lar deg låne sitt!

Sjekk også ut styrketrening med bæresele, og andre øvelser her.

GOD ONSDAG!

Mammatrening på Fornebu i juni

Her er datoene for treningsøktene i JUNI:

Torsdag

4. juni

Tirsdager

2. juni

9. juni

16. juni

30. juni

Tisdpunkt: 11.00-11.45.

Les mer om treningsøktene, priser, og annen info her.

Øktene blir kjørt uansett vær, men meld gjerne fra på facebook gruppen "Utetrening Fornebu" om du ikke kommer.

Kontakt meg på hh@kunnskapsriktrening.com om du lurer på noe rundt mammatreningen, eller har andre forespørsler.

Vi sees!

-Følg @kunnskapsriktrening på Instagram for daglige oppdateringer-

Hva er de langvarige effektene på kroppen av kondisjonstrening?

Forrige uke kunne dere lese om de spontane effektene av kondisjonstrening, med fokus på hjertet og pulsen. Klikk her for å lese innlegget.

I denne delen, skal vi se litt nærmere på de langvarige effektene av trening med høy intensitet, og se hva slags endringer som skjer i kroppen. Vi kan dele inn endringene som skjer etter langvarig og god kondisjonstrening i sentrale- og perifere effekter.

De sentrale endringene skjer først og fremst i hjerte-kar systemet. Mens de perifere effektene finner vi i for eksempel muskler, arterier osv. Derav navnene. Generelt sett vil både sentrale og perifere deler påvirkes ved utholdenhetstrening og aktivitet, men intensiteten du holder vil påvirke fordelingen noe.

Hvilke langvarige endringer vil skje i kroppen vår som respons på utholdenhetstrening?

  • Hjertets størrelse vil øke, noe som kalles hypertrofi. Dette er det samme som skjer med andre muskler ved pågående arbeid. Mer detaljert vil venstre ventrikkel vokse mest, det er her blodet pumpes ut. I tillegg vil selve hjerteveggene øke i tykkelse. Hypertrofi i hjertet er positivt til en liten grad, men kan ved ekstreme tilfeller gi for stort hjerte, noe som er svært farlig. En trøst er at dette ikke skjer oss vanlige mosjonister, og har blitt sett kun i de mest atletiske utøverne.
  • Hjerteraten vil synke i hvile etter effektiv og god trening. Tiden kroppen bruker på å roe ned pulsen etter en tøff økt vil endres ved trening. Jo raskere mot hvilepuls vi synker etter trening, jo mer effekt har vi hatt av treningen. Makspuls vil forbli uendret for oss "vanlige".
  • Hjertets slagvolum vil øke, noe som er en viktig faktor for forbedret oksygenopptak. Dette kan øke opp mot 60-90 ml/min. Pga raskere sirkulasjon vil hjertet fylles opp raskere, og ved strekk av hjertemuskulaturen vil kontraksjonen/sammentrekningen bli kraftigere. Altså mer blod til kroppen per slag!
  • Blodvolumet øker! Dette er effekten av først og fremst økt plasma volum, men også økt produksjon av røde blodceller. Husker dere at en spontan effekt av utholdenhetstrening var redusert blod-hematokrit (konsentrasjon av hemoglobin/enhet blod)? Når plasma-volum øker, vil altså ikke hematokriten øke.
  • Blodtrykk, både systolisk og diastolisk vil synke. Takk nei til blodtrykksdempende medisin, start å trene istedet!

Hjertet

Mange av disse effektene er såkalte sentrale, altså effekter på selve hjertet. De perifere effektene kan vi blant annet finne i musklene våre.

Hva skjer i musklene våre?

  • I selve muskelcellene vil mitokondrie-konsentrasjonen øke. Da mest i de utholdene fibertypene, 1 og 2a. Fiibertype 2x vil også få noe økning, men ikke like mye.
  • Fibertypene våre har som dere kan lese om i innlegget om ulike fibertyper forskjellige egenskaper. En viktig del er selve ATP-asen, altså den som fører til kontraksjon av muskelfibrene ved forbruk av ATP. Ved utholdenhetstrening vil aktiviteten av denne øke, noe som gir økt aktivitet i selve muskelfiberen.
  • Selv om vi kan dele fibertypene i tre ulike, er det viktig å være klar over at vi har mange hybrid-fibre, altså en miks av de ulike egenskapene. Det er disse fibrene vi snakker om når dere leser eller hører om fibertypeoverganger.
  • En enkel respons å måle og forstå er tilvekst av blodårer til muskelfibrene. Ved langvarig utholdenhetstrening vil det vokse til flere kapillærer til de langsomme fibertypene våre, 1 og 2a, mens type 2b vil i mindre grad få flere blodårer. Økt blodåretilvekst vil rett og slett bety bedre blodtilførsel og dermed økt oksygentilgang!
  • Hemoglobinets rolle i fordeling av oksygen til kroppen er viktig!

Motor-Unit-lg

Dette er noen av effektene som har stor betydning på for eksempel oksygenopptaket. Alle mekanismene i kroppen vil tilsammen gi bedre utholdenhet, på grunn av varige endringer både sentralt og perifert. Jo bedre treningsvaner vi har med tanke på kondisjonstrening, jo mer varige vil effektene av treningen bli. Dette gjør det mulig for kroppen å takle inaktive perioder litt bedre enn om vi ikke har økt utholdenhet fra før. Les mer om dette her.

Hva med å starte juni med en skikkelig uholdenhetsøkt?

Les mer:

Menneskets fysiologi, O. Sand.

Berne & Levy, Principles of Physiology, 4th Edition.

McArdle, Exercise physiology , 7th edition.

Gratis mamma- og pappatrening!

I dag arrangeres fornebudagen her ute på Fornebu, og det er duket for en hel dag med gode tilbud og aktiviteter for voksne og barn.



Kunnskapsriktrening er selvfølgelig med på dagen, og jeg kommer til å kjøre 20-minutters gratis mamma- og pappatreningsøkter for alle som vil være med.

Les mer om fornebudagen her.

FornebuSenter

Kom innom meg i løpet av dagen for å få en gratis prøvetime på utetreningen/bootcampen vi kjører i Nansenparken. Kom å slå av en prat, få treningstips til hvordan du kan utnytte nærmiljøet til effektiv trening, eller bare hils på i løpet av dagen.

Les mer om mammatreningen her.

Alle er velkomne på treningsøktene jeg kjører i dag, uansett om du har barn, er gravid, eller har/ikke har treningsklær. Øktene blir en smakebit på øvelser som ofte utføres på mammatreningen, og selvfølgelig blir det høy puls.

Les også gårsdagens innlegg med to styrkeøvelser du kan gjøre med bæresele.

Jeg gleder meg veldig til å møte en haug av spreke og nysgjerrige mennesker!

Vi sees!

Styrketrening med bæresele

Endelig fredag!

Som småbarnsmor er det mange som føler at tiden ikke strekker til med tanke på trening. Veldig mange bruker bæresele ofte, både på tur og hjemme, her får dere tips til enkle styrkeøvelser med babyen som ekstra motstand.

Uansett hvilke øvelser du utfører med bæresele er det svært viktig å aktivere kjernemuskulaturen underveis slik at du har kontroll på overkroppen og hofteleddet, glemmer vi dette vil vi bli ustabile, og få en unaturlig stor svai i korsryggen. Å ha på bæresele vil også gi ekstra utfordringer for skuldre og rygg, da en blir dratt fremover av selene. Senk derfor skuldrene, og fokuser på å ha en god kroppsholdning, hele tiden.

Her får dere to styrkeøvelser for underkroppen som kan utføres med bæresele.

Box-squat er den perfekte øvelsen med bæresele!

Med babyen på magen, likner tyngdepunktet på det du hadde som gravid. De første gangene man trener med bæresele kan det være veldig uvant, særlig å starte med vanlige knebøy. For at man ikke skal få følelsen av å falle fremover eller bakover, er det smart å starte med box-squat.

Dette er en type knebøy der man har en benk, kant, eller liknende bak seg, som man setter seg ned på i hver repetisjon. Med en opphøyning bak seg vil man ikke behøve å være redd for å falle langt ned, om man mister balansen, dette er også fint om man er redd for å ikke komme opp igjen fra bunnposisjon.

boxsquat_bæresele

  • Stå med så brede ben som gjør at du er stabil underveis i øvelsen.
  • Rett opp ryggen, senk skuldrene, knip sammen skulderbladene, og aktiver kjernemuskulaturen.
  • Sett deg ned på kanten av kanten/benken, og press opp igjen ved å knipe sete- og lårmuskulatur.
  • Press knærne ut på vei opp, og sørg for at hele fotsålen er i bakken underveis.
  • Hold gjerne armene rett frem for balanse.

Jo lavere kanten/benken er, jo lengre må du gå ned for å treffe den før du går opp igjen. Jo lengre ned du må gå, jo tyngre blir det å komme opp igjen.

Step-up med bæresele

Denne øvelsen er god for musklene i underkroppen, kjernen, og veldig god for balansen.

Finn en kant/benk som er så høy at du kan gå opp på den med et ben av gangen. Her er det det fremste benet som utfordres, det bakerste benet er kun med som støtte.

stepups_bæresele

  • Start på bakken og plasser en fot oppå benken.
  • Aktiver kjernemuskulatur, sørg for en god kroppsholdning (ikke len deg frem, unngå krum rygg), og senk skuldrene.
  • Løft kroppen opp ved å presse ned med benet som er plassert oppå benken, den bakerste foten skal ikke dytte fra.
  • Senk ned igjen til utgangsposisjon ved å bremse godt med benet som arbeider. Jo mer du bremser, jo tyngre arbeid.

Jo høyere benken er, jo tyngre blir øvelsen.

Repeter så mange ganger du orker for utholdende styrketrening, eller færre repetisjoner for mer muskelbyggende styrketrening (dette er mulig om barnet veier såpass mye at du kun klarer mellom 6-8 repetisjoner i hver serie). Kjør 3-5 serier, avhengig av hvor mange repetisjoner du utfører.

Begge disse øvelsene er klassiske styrkeøvelser for underkroppen, og kan utføres med kun kroppsvekt, med ekstra vekter, eller med bæresele som vist her. Utfør aldri øvelser med bæresele der du går ut over egen evne og form. Vær forsiktig, og bruk god tid på å bli kjent med utførelsen med ekstra vekt på magen.

I morgen kjører jeg gratis prøvetreninger for alle mammaer og pappaer utenfor Fornebu senter på fornebudagen. Kom innom da vel!

Nå er vi klare for babysvømming etter en effektiv styrkeøkt på treningsrommet her hjemme.

God fredag til alle sammen!

Hva er effektene av kondisjonstrening?

Her kommer et innlegg på forespørsel fra en leser: "Hva skjer i hjertet, lungene og blodet når man trener utholdenhet? Hva er effektene kortsiktig og langsiktig

Men hva skjer egentlig når vi trener utholdenhet?
 
Om vi starter med de spontane effektene, altså de kortsiktige, vil mange kunne tenke seg noe av dette.
Sett deg inn i følelsen av å være på løpetur. Hva skjer?
 
Før vi starter treningen vil adrenalin sette igang en reaksjon som gjør kroppen klar for anstrengelsen. Her er det sympatiske nervesystemet involvert, og er ansvarlig for den såkalte "Fight or flight" responsen.
  • Aktiveringen av det sympatiske nervesystemet vil føre til økt puls (hjerterate), og økt blodtrykk som gir økt sirkulasjon i kroppen.
  • Pulsen vil stige med økende intensitet, og etterhvert nå maksimalhjertefrekvens.
  • Slagvolumet i hjertet vil også øke med økende intensitet. Her vil altså hjertet kunne pumpe ut et høyere volum blod/slag enn i hvile. Slagvolumet øker opp til et visst nivå, hvor det forblir uendret under økten. Utrente personer (ikke atleter) har ofte et slagvolum på 50-70 ml/slag i hvile, under arbeid kan volumet øke til 110-130 ml/slag!
  • Cardiac output, summen av slagvolumet x hjerteraten øker. Jo raskere hjertet slår, og jo mer volum som pumpes ut, jo høyere volum vil det totalt pumpes pr. tid. Måles i L/min og øker altså under trening.
  • Blodtilførselen vil minske til deler av kroppen som ikke er viktige under arbeidet, feks mage/tarm. Kroppen vil forsyne og dirigere det meste av blodet til muskler, hjertet, lunger osv for å øke blodtilførsel og dermed oksygentilgang til viktige deler. I hvile vil ca 15-20% av blodet sendes til skjelettmuskelene, men ved økt cardiac output vil dette øke til ca 80-85%!
  • Blodtrykket vil øke, pga nedgang i blod-hematokrit. Dette betyr at hemoglobin-konsentrasjonen øker, uten at nye røde blodceller er produsert. Til slutt må det nevnes at kroppen vil mer effektivt utnytte oksygenet som er bundet i blodet til hemoglobin. Dette betyr at blodet som kommer tilbake fra kroppen vil inneholde mindre oksygen enn ved hvile. Høyere utnyttelsesgrad av oksygenet vi tar opp i blodet altså.
1192263-12-1314700607768-t200
Dette var noen viktige og mest åpenlyse endringene som skjer spontant ved trening, og særlig med høy intensitet.
Kondisjonstrening vil, som vi har sett her føre til blant annet effekter på hjertet, blodforsyning, blodet selv, og oksygen tilførsel. De langvarige effektene av utholdenhetstrening er også et veldig spennende tema, noe som det kommer innlegg om ikke så lenge.
 
Alle disse effektene av utholdenhetstrening kan dere lese mer om i en helt vanlig humanfysiologi bok, eller i en bok om treningsfysiologi. Det anbefales!
 
Selv har jeg utholdenhet på planen for dagens trening, hva med dere?

Slik bør du utføre styrkeøvelser

Aktiver mage- og ryggmuskler med vanlige styrkeøvelser!

Vanlig styrketrening kan være god trening for mage/rygg-muskulaturen, særlig om du reiser deg opp fra sittende stilling.

Mange øvelser kan utføres sittende eller stående. I tillegg er det ofte mulig å velge mellom å utføre repetisjonene på en og en side (unilateralt), eller på begge sidene samtidig (bilateralt). Et godt eksempel på dette er om man utfører tricepspress bak hodet med en og en arm, eller begge samtidig.

Noen øvelser er selvfølgelig umulig å utføre stående, som brystpress og benkpress. Og andre øvelser blir vanskelig å kjøre på en og en side av gangen, som klassisk knebøy. Likevel kan man alltid finne variasjoner av en sittende og/eller bilateral øvelse som utfordrer mange av de samme musklene, som for eksempel push-ups, pistol squats og ett bens markløft.

Stående eller sittende?

Utfører vi for eksempel skulderpress med håndvekter sittende vil vi ikke trenge like mye stabilisering, og kropps-kontroll som ved stående skulderpress. Dette gjelder for de fleste andre styrkeøvelser også. Jo mer vi må stabilisere resten av kroppen, jo mer må vi aktivere core-muskulaturen (mage/rygg). Noe som også fører til at vi ofte kan løfte mer om vi sitter, enn om vi står, fordi vi er mest stabile sittende.

Men hva er mest funksjonelt for kroppen?

Unilateralt eller bilateralt?

Skulderpress på en og en side, eller begge sider samtidig?

Disse spørsmålene er vanskelig å ha en fasit på, fordi ordet funksjonelt er relativt. Likevel kan de fleste være enige om at en funksjonell kropp er en kropp som kan utføre ulike bevegelser stående, og ikke bare sittende.

Selv utfører jeg som regel øvelser bilateralt, altså på begge sider samtidig, fordi dette er raskest. Men etter å ha lest en rekke studier på aktivering av kjernemuskultatur er det verdt å legge inn unilaterale øvelser som for eksempel utfall, og kabeltrekk for de skrå magemusklene.

Når vi står og utfører skulderpress med begge armer samtidig vil kjernemuskultaturen aktiveres mer enn ved sittende. Ved stående skulderpress med en arm i forhold til begge, vil kjernemuskulaturen aktiveres ytterligere.  Les om studien og se detaljene: "Magemuskler uten situps"  "Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise."

Sterk kjernemuskulatur gir en funksjonell kropp!

I hverdagen er kroppens muskulatur avhengig av å samarbeide, stabilisere og tåle utfordringene i løpet av dagen.  Trener vi med tanke på dette, vil stående øvelser være bedre enn sittende. Gjør vi øvelsene på en og en side vil kjernemuskulaturen aktiveres ytterligere.

Trener du kun for å bli sterkest mulig i spesifikke øvelser vil grad av ustabilitet, enten stående versus sittende, eller med ustabilt underlag påvirke hvor tungt vi klarer å løfte. Er målet å sette personlig rekord i markløft vil spesifikk trening være uunngåelig, og lette knebøy på bosuball er nok ikke øvelsen å bruke mest tid på.

Les mer om hvorfor i denne artikkelen: "Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces."

Variasjon er viktig!

I all trening er variasjon og utfordringer viktig. Uansett hva vi ønsker å oppnå med treningen vår, vil ulike øvelser på samme muskelgrupper være optimalt! Har vi en stor treningsmengde hver uke vil det naturligvis være viktig å variere treningen mer, enn om vi har en veldig liten treningsmengde.

Hva treningsmålet vårt er skal også påvirke hvordan vi legger opp treningsøktene, men de fleste kropper har godt av å utfordre seg både stående, og unilateralt.

Fikk du ikke med deg gårsdagens innlegg "5 myter og trening", eller ønsker å lese mer om forrige treningsuke?
 
Lik veldig gjerne innlegget, slik at flere får lest om stående og sittende øvelser!

5 myter om trening

Trening er både hatet og elsket, og er grunnlaget for mange myter og rykter. Hva skal vi tro på, og hva er rent oppspinn?

Disse 5 mytene og oppfatningene rundt trening er noe jeg både har hørt om, og blitt spurt om mange ganger som muskelfysiolog og personlig trener. Noen myter finnes det klare svar på, mens andre er påstander som ofte blir brukt som for eksempel unnskyldninger på å ikke få plass til trening i hverdagen.

  • Jeg er ikke født til å løpe

Alle mennesker er født til å løpe, med mindre det er snakk om spesielle sykdommer, handicap, eller liknende. Det mange mener med dette er at det ikke er like "lett" å løpe som man tror andre opplever. Noen mennesker er mer disponert til å takle løping bedre enn andre, genetisk sett. Her er det snakk om muskelfibersammensetning (fordelingen av raske og langsomme muskelfibre i hver muskel), anatomiske forskjeller (ulik anatomi i feste og utspring av muskler, og skjelettets individuelle forskjeller). Sannheten er et noen individer får enklere resultater av løpetrening enn andre, men det betyr ikke at alle mennesker kan løpe om de gjør en innsats for å klare det.

  • Yoga og pilates gir deg lange slanke muskler

Ingen trening kan endre på hvor musklene våre har utspring og feste. Hver skjelettmuskel, altså alle muskler som er festet i skjelettet har en bestemt lengde, og strekker seg mellom utspringet og festet. Det er marginale individuelle forskjeller på hvor disse utspringene og festene er, men uansett hvem vi er vil ikke yoga eller pilates kunne flytte på dette.

Grunnen til at mange mener at disse treningsmetodene kan gi lange slanke muskler er at dette ikke er muskelbyggende trening, og at det ofte innebærer mye bevegelighetstrening. Dette fører til at musklene våre ikke blir større, det vil altså ikke gi muskelhypertrofi, noe som enten opprettholder, eller resulterer i "slanke" muskler. Treningen vil også opprettholde musklenes naturlige lengde, eller gi forkortede muskler tilbake sin originale lengde, på grunn av mye strekk. og bevegelighets-øvelser.

  • Jeg har ødelagt forbrenningen min

Dette har vi lest om, hørt om, og noen mener de har opplevd dette selv. Det er som regel ikke mulig å ødelegge forbrenningen sin, men det kan kanskje føles sånn. En kropp som har blitt utsatt for slankekurer, lite trening, eller andre situasjoner der muskelmassen har blitt redusert på grunn av dårlig restitusjon, eller energiunderskudd, vil forbrenne mindre energi både under og etter trening. Dette gjør at en person som har gått ned mange kilo kroppsvekt mest sannsynlig har mistet noe muskelmasse også.

Opplevelsen av å ha ødelagt forbrenningen sin kommer når det vanlige kostholdet og livet starter etter en periode med restriksjoner, og det ikke finnes like mye muskelmasse til å forbrenne energien vi inntar. Såkalt "jo-jo-slanking" er oppskriften på å "ødelegge forbrenningen" sin.

  • Jeg vil ikke trene styrketrening for da får jeg alt for store muskler

Svært få personer har dette problemet. Som beskrevet i myte nummer en, finnes det individuelle forskjeller i hvordan musklene våre er satt sammen. Genetisk sett har vi ulik fibertypefordeling i de ulike skjelettmusklene i kroppen, noe som gjør at visse personer er mer disponert for å bygge muskler lettere enn andre (disse personene er som regel de som er "født til å løpe"). En person med stor andel eksplosive og raske muskelfibre vil ha større potensiale til å bygge muskelmasse, men det betyr ikke at de fleste mennesker kan bygge muskler ved riktig styrketrening.

Har man lav fettprosent, altså lite underhudsfett vil musklene synes bedre enn hos personer med tykkere lag med underhudsfett, dette vil også virke inn på opplevelsen av hvor store muskler vi har, og klarer å bygge.

  • Jeg har ikke tid til å trene

Alle har tid til å trene, men man må orke å prioritere trening i hverdagen. Døgnet har 24 timer, og en treningsøkt trenger ikke å ta for lang tid. Se mulighetene rundt deg, bruk kroppen som motstand, ta med barna, stå opp tidligere, løp til jobb, eller vær litt egoistisk! Treningsvaner kommer ikke gratis.

Trening er ikke et mysterium om man lærer om hvordan kroppen fungerer!

-Følg Kunnskapsriktrening på Instagram og Facebook

Jeg kommer den 30. Kommer du?

Lørdag den 30.mai er det Fornebudagene her ute på Fornebu, og i samarbeid med Fornebu senter skal jeg kjøre gratis mamma- og pappa-trening!

Lørdagens program (kommer) er fullt av gode tilbud, leker, og spennende aktiviteter, og det blir stort marked utenfor senteret. Jeg er med fra morgenen, og håper at mange stikker innom meg for gode tilbud på treningsøkter, og ikke minst en hyggelig prat. Smakebitene på treningen blir kjørt tre ganger i løpet av dagen, og passer for absolutt alle, uansett klær, alder, og form. Her får dere tips til hvordan man kan trene effektivt utendørs med kroppsvekt, kjenne på noen av øvelsene vi kjører i parken hver uke, og muligheten til å spørre om ting dere lurer på rundt trening.

Om du har lyst til å ta turen til nye og fine Fornebu Senter for å være med på dagen går 31. bussen til Fornebu, og stopper rett utenfor senteret!

IMG_20150521_143521
Full innsats på torsdagens ekstra mammatrening i strålende sol!

Sjekk ut nettsidene til Fornebu S, og les mer om mamma- og pappatreningen her.

Dette gleder jeg meg veldig til, og er utrolig spent på hvordan dagen blir. Å kunne bidra til at flere kommer i aktivitet utendørs, særlig de som er hjemme i permisjon, er utrolig gøy, og ikke minst sosialt. Hver eneste økt vi kjører blir avsluttet med hyggelig prat, og kanskje en kaffe på senteret som belønning.

Jeg blir veldig glad om dere liker innlegget, slik at enda flere får se planen for lørdag 30.mai!

Håper vi sees! 

Min treningsuke!

Dette har vært en bra uke!

For å starte den nye uken allerede i dag, gir jeg dere en oppsummering av min treningsuke som har vært. Dette er jo relativt personlig, og mine Instagramfølgere har allerede sett dette i løpet av uken. Men fordi det er mange som spør meg om nettopp hvordan min uke ser ut i forhold til aktivitet og trening, blir dette kveldens tema!

Mandag

Etter en festlig helg med både utdrikkningslag og 17.mai forrige helg ble mandagens økt på Elixia ganske tung. Med lille L i barnepassen fikk jeg kjørt styrkeøvelser med frie vekter, stenger, slynge og kroppsvekt for hele kroppen. Jeg fikk også testet hvordan det går med målet om å klare en fullverdig Pistol squat. Kort oppsummert er bevegeligheten en smule bedre, men det er fortsatt nesten bare flaks om jeg klarer å presse meg selv opp igjen fra bunnposisjon. Mer jobb og fokus på dette fremover!

Tirsdag

Tirsdager er det mammatrening utendørs som står på planen, som instruktør for de spreke mødrene på treningen blir det mye instruksjoner, tidtakning, og veiledning.

For å følge den vante syklusen av treningsøkter jeg har hatt en stund nå, ble det tid til en joggetur alene denne morgenen. Opp tidlig, og ut på tur til stranda med litt stive lår etter mandagens styrkeøkt. Veldig deilig å ikke alltid jogge med vogn, og absolutt veldig deilig å trene før dagen egentlig har begynt!

Med litt trege ben fikk jeg kjørt en god runde før jeg løp innom hjemme for å hente min firbente løpekamerat. Turen ble avsluttet med noen drag med gress og blomster under joggeskoene.

Onsdag

Etter en dag med styrketrening, og en dag med utholdenhetstrening sto det egentlig hviledag på planen. Men fordi jeg hadde satt opp en ekstraordinær mammatrening på torsdag, slo jeg til med utetrening på tur med vogn og hund.

Øvelser for hele kroppen med kroppsvekt ble gjennomført mens lille L sov, og med en blanding av ren styrke, spenst, og balanse kunne jeg si meg godt fornøyd med enda en økt utendørs. Øvelsene jeg gjorde var blant annet telemarkshopp, spensthopp, pushups, pike-pushups, hofteløft og gående utfall. Vel
hjemme avsluttet jeg økten med noen strikkøvelser for blant annet skuldre, rygg og bryst.

Treningsuka

Torsdag

Ekstra mammatrening i strålende solskinn, og med spreke deltakere ble formiddagens aktivitet før det ble tur med hund og vogn. På ettermiddagen møtte jeg spreke Karoline Olsen, @karbols, for en joggetur fra flytårnet til stranda i friskt vær. Det viste seg at begge to er morgentrenere, men vi klarte oss bra til at klokka nærmet seg 16!

Fredag

Etter en svært aktiv uke uten hele hviledager ble fredagen en deilig dag.

Tur i strålende sol, babysvømming, og latskap hjemme. Det er viktig!

Lørdag

Vel vitende om at jeg kom til å bli alene hele lørdagen, fikk jeg sneket meg til en tidlig morgenøkt med intervalltrening.

Dette er noe jeg gjør for sjelden, selv om jeg er veldig glad i effektiv trening. Med en god oppvarming, og kursen mot min faste runde med litt ulikt underlag, bestemte jeg meg for dagens plan for økten. Runden er ca 550 meter lang, og holder for min form og mentale psyke med tanke på lengde. Etter å ha skrevet om hvor viktig det er å ikke ta for lange pauser på treningsøktene sine, gjorde jeg feilen å tok for korte pauser mellom hver runde.

Bena ble stive, og kroppen ble utrolig sliten etter 6 runder. Jeg er uansett fornøyd med økten, da jeg hadde gode rundetider til tross for melkesyre.

Neste intervalløkt skal jeg holde meg i skinnet og hvile litt til mellom hver runde!

Søndag

Med styrketrening på planen denne søndagen tenke jeg å prøve noe nytt. Med lille L i bæresele på dagens tur ut til stranda, kunne jeg ikke la vær å begynne treningen der ute. Med ekstra vekt på magen fikk jeg kjørt ulike øvelser med bæresele, blant annet dips, box-squat, step-ups, og bulgarske utfall. Dette må være ukens koseligste treningsøkt!

Vel hjemme avsluttet jeg styrketreningen med øvelser i slynge, med kettlebells, og med treningsstrikk. Hele kroppen fikk kjørt seg i dag også, jeg er fornøyd!

Deilig uke!

Dette innlegget handler kun om hva jeg har gjort i uken som har vært, og er et lite innblikk i hvordan min hverdag er. De fleste ukene er ganske like, med forskjeller i type økter, hvilke dager jeg trener hva, og ikke minst hvor jeg trener. Er det fint vær passer jeg på å trene mye ute, men jeg legger alltid inn en skikkelig styrkeøkt på studio uansett.

Som mamma i permisjon blir det selvfølgelig mye tid til trening og aktivitet, fordi jeg prioriterer dette. Målet med treningen akkurat nå er å holde meg i form, bygge meg opp igjen etter både graviditet og fødsel, og er tilpasset meg og min kropp.

I morgen er det bonus-søndag, og på planen står aktivitet utendørs.

Nå skal vi nyte søndagskvelden!

Les mer i arkivet » Juli 2015 » Juni 2015 » Desember 2014
KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

30, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Bratrening.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

Siste kommentarer

hits