Bloggen har flyttet!

Kunnskapsriktrening har flyttet og fått ny adresse.

Følg bloggen videre her ----> www.kunnskapsriktrening.com




Kunnskapsriktrening har flyttet!

Kunnskapsriktrening finnes nå på Unitedbloggers.no!

Les bloggen her.



Lykkelig av trening!

Ny blogg på Unitedbloggers er snart oppe! 

Første innlegg på den nye plattformen finner dere her:

Lykkelig av trening

Snart 2015, tilbakeblikk på 2014.

Året 2014 er snart over, og mange har allerede spurt meg om jeg har noen spennende nyttårsforsetter i tankene. Dette hadde jeg ikke tenkt noe særlig på egentlig.

Tilbakeblikk på 2014
Istedet for å planlegge en hel del forsetter for året som kommer, ser jeg heller tilbake på året som har gått med tanke på hva jeg håper å få til i det nye.

2014 har vært et år med stor variasjon i både treningsmengde og treningsmotivasjon, men også treningsglede. Det har gått opp og ned med formen med tanke på skaden i foten, og med en voksende mage har fokuset endret seg fra å prestere til å mestre.

Mine ønsker for 2015
Som mange andre sikkert ønsker seg, håper jeg at det nye året blir fullt av opplevelser som både utfordrer og motiverer meg på treningsfronten.

Med tanke på den lille som kommer i februar allerede blir det vanskelig å legge noen konkrete planer for den første tiden. Det eneste jeg vet er at jeg kommer til å holde meg i aktivitet så tett inntil termin jeg kan, slik at gode treningsvaner forhåpentligvis hjelper meg i gang igjen når tiden er inne etterpå.

Ønsker og planer, ikke nyttårsforsetter!
Ordet nyttårsforsett er for meg et fenomen som handler om å love seg selv, gjerne slik at andre hører det, å bli et nytt og mye bedre menneske på visse områder i starten av et nytt år.

Slike forsetter holder ofte en kort stund, som regel fordi de er akkurat litt for omfattende. 1. januar skal det skje en helomvending i livet der vi har lovet å endre både kosthold, treningsrutiner og kanskje til og med noe av personligheten vår.

Selv bruker jeg året som har gått til å tenke gjennom hva jeg ønsker å opparbeide meg av gode treningsresultater, eller andre ting, i løpet av det nye året.

Vi har hele 2015 foran oss, og jeg har ingen hast med å forandre for mye med en gang.

God søndag!

4 styrkeøvelser i romjulen

Romjulen er som skapt for enkel trening, gjerne kombinert med turgåing.
På julaften ble den siste luken i årets julekalender åpnet, og styrketrening utendørs passet perfekt.

4 styrkeøvelser utendørs
Med turklær og snø på bakken ble det akkurat passe utfordrende med disse fire øvelsene halvveis i gåturen vår.

Gående utfall og step up for underkroppen.
Dips og push ups for overkroppen.

Disse klassiske øvelsene blir utfordrende uansett form og styrke, om du blant annet tilpasser høyde på benken.

Hvordan du plasserer føttene under utførelsen av push ups og dips vil gi gode variasjonsmuligheter.
Les mer om øvelsene i øvelseskategorien.

Selv kjørte jeg 20x3 repetisjoner på gående utfall, og 10x3 repetisjoner på resten av øvelsene.

Med 4 styrkeøvelser med strikk og kettlebells etter turen, ble det til sammen en god treningsøkt på julaften.

Deilig!

God jul!

Kunnskapsriktrening ønsker alle en god jul!
Her skal julen nytes med mye god mat, kos og aktivitet.

Luke 22 i julekalenderen: Styrketrening

Bitte lille julaften. Luke 22 i årets julekalender, og styrketrening med kroppsvekt, kettlebells, vektstang og swissball ble dagens aktivitet.

Med en tyngre kropp enn jeg er vant til blir øvelsene mer utfordrende, på grunn av mindre kontroll på kjernemuskulatruen har øvelsesutvalget blitt endret noe de siste ukene.

Dagens treningsøkt besto av:

Kettlebellswing

Gobletsquat

Hofteløft på swissball

Gående utfall

Stående roing

Skulderpress

Push ups

Stabiliseringsøvelse på swiss ball for bekken

Stabiliseringsøvelse for gluteus medius

sporty gravid kettlebell

I morgen står løpetur på planen, helst sammen med samboer siden det er relativt glatt på veiene her ute på Fornebu. 

Les mer om den aktive julekalenderen, og bli gjerne med på de to siste lukene for i år!

Har dere noen aktive planer for dagen?

Løpejakke til vått og kjølig vær?

Ukens leserspørsmål!

For noen dager siden fikk jeg et spørsmål fra en sprek dame som bor i Bergen om jeg har noen tips til å finne en god løpejakke. Med vær som er ganske unikt for den delen av landet har hun ikke funnet en god løpejakke som beskytter for vått vær, men ikke er for tett og klam. 

Siden det er desember tenkte jeg å nevne noe om løpejakker i litt kjøligere vær også. 

Når skal løpejakken brukes?

Som dere sikkert har fått med dere løper jeg ute hele året, uansett vær og årstid. 

Selv om jeg ikke bor på vestlandet, kan det regne mye her på Østlandet også, noe som gjør at bekledningen på løpeturene blir desto viktig.

Det er uansett smart å tenke på om treningsturen kommer til å være inn og ut av døra hjemme, effektivt og uten stopp på veien som kan kjøle ned kroppen. Eller om planen er å ha transportetapper til og fra treningsturen, eller om det blir ujevn intensitet der vått og/eller kaldt vær gjør at en svett kropp blir både kald og våt.

Mine treningsøkter skjer som regel i nærmiljøet, så for meg er det viktigst med en løpejakke som har god passform, er lett vannavstøtende og ikke minst puster godt. Med andre ord er ikke skalljakke, eller en jakke i stivt stoff ikke et alternativ. 

Mine favoritter

Fordi været skifter mye, og temperaturen går opp og ned her i landet har jeg flere løpejakker som jeg bytter mellom. Å velge kun en jakke til hele året blir vanskelig.

Sommer og vår:

På sommeren er det sjelden jeg løper med jakke, men om det er surt og småkaldt på våren blir løsningen ofte den tynneste løpejakken jeg har fra Asics. Den har svært lett stoff stretch, god passform og puster veldig godt. Denne jakken løper jeg ofte med på høsten også, da med flere lag enn sportsbh under. Denne jakken er ikke vindtett.

løpejakke
Høst:

Om det blåser veldig kan løsningen være en litt tykkere jakke, med vindavstøtende stoff. Gjerne også vannavstøtende, da vind og regn ofte hører sammen på høsten. Fordi jeg også ofte trener før jobb har jeg ofte brukt en løpejakke som også er godt synlig med reflekser og neongult stoff fra Ozon, fra nettbutikken www.pushit.no.

løpejakke
Vinter:

Når vinteren kommer med minusgrader, vind og nedbør bytter jeg ofte ut de tynne løpejakkene ut med en treningsjakke som egentlig er ment for langrenn. Denne jakken er litt tykkere, med pustende for innvendig, fleece i halsen, mansjetter på håndleddene, stretchpanel på ryggen, og reflekser som gjør meg godt synlig i mørket. Stoffet er vann- og vindavvisende, så denne jakken fra MXDC har blitt brukt mye de siste årene. 

løpejakke

Løpejakken er det ytterste laget

Regner det veldig mye har jeg ingen løpejakke som er mer vanntett, fordi de ofte blir for tette og klamme. Løpeturene mine er som regel ikke på flere timer, så om jeg blir klissvåt har det ikke så mye å si så lenge jeg holder meg i aktivitet og dermed varm. Er det veldig kaldt og kanskje sludd vil jeg justere med et ull-lag under jakken, er det lett sommerregn blir det ikke nødvendig med noe mer enn en tynn singlet. 

Uansett hvilken jakke man har som favoritt er det enkelt å justere med lagene vi har under jakken. På høsten holder det ofte med tynn supertrøye, og om vinteren kanskje en ekstra ull-trøye. Det som er viktig å tenke på er at om vi tar på oss så mye at vi er gode og varme før oppvarming, blir det som oftest for varmt underveis. 

Jo lavere intensitet vi holder underveis, jo mer klær må vi ha på oss.

Jakken fra MXDC er den tykkeste jakken jeg løper med uansett temperatur. Er det -20 grader ute har jeg ofte tre lag under med super- og ull-undertøy.

Unngå bomkjøp

Det finnes utallige løpejakker, og alle har sin favoritt, eller er på jakt etter den. Mitt tips er å tenke gjennom hva, når og hvordan jakken skal brukes, slik at du slipper mange bomkjøp.

Dagens aktivitet i julekalenderen er gåtur, så her trengs det litt tykkere jakke enn en løpejakke.

Nyt 20. desember alle sammen!

Julekalenderen holder treningen i gang!

18. desember, nest siste dag før juleferien starter her i huset. Det vil si ferie fra jobb og tidlig vekkerklokke, men ikke fra hverdagsaktivitet og trening. Tvert i mot, det er jo nå jeg har tid til litt ekstra innsats! 

Selv om jeg har opparbeidet meg gode treningsvaner som står sterkt uansett årstid eller høytid, har det vært ekstra fint med en julekalender som byr på aktive luker hver dag i år.

Nå som magen har nådd uke 32 må jeg innrømme at det er litt lettere å legge seg på sofaen enn før, jeg gjør det i hvert fall oftere enn før. Kroppen trenger mer hvile, og mye mer restitusjon enn jeg er vant til, men det er også deilig!

aktiv julekalender

Luke 16: joggetur i solnedgangen ut til stranda. 

Det skal være hyggelig

Med en valp på 6 måneder, og en pepperkakekalender hvor melisglasuren forteller hva dagens aktivitet har desember også vært aktiv. Med trening både inne og ute føler jeg at kalenderen gir god variasjon i treningsøktene, og med luker som også byr på kos og tur, er denne kalenderen bare hyggelig.

aktiv julekalender
Luke 7: tur i skogen.

Nå som det nærmer seg 24 desember henger både joggetur, styrketrening, push-ups og knebøy å venter på å bli fullført. Hva som venter i luke 24 er ennå en hemmelighet, men jeg håper på en kombinasjon av noe utfordrende og veldig koselig.

aktiv julekalender
Om 24 luker med aktivitet høres slitsomt ut er det viktig å huske på at pepperkakene også skal spises opp, og de smaker ekstra godt etter en treningsøkt!

I morgen kan dere lese ukens leserspørsmål om hvilken jakke jeg foretrekker å jogge med i litt kjøligere vær. 

Husk at bloggen straks flytter over til United Bloggers, og www.kunnskapsriktrening.com blir den faste adressen fremover.

Pst: Luke 18 ble styrketrening med både baseøvelser og stabilitetsøvelser. 

Nye muligheter hos United Bloggers!

Kunnskapsriktrening har vært så heldig å bli en del av det nye bloggsamfunnet United Bloggers som lanseres i disse dager. 

Dette er et veldig spennende og nytt konsept som har samlet en haug bloggere med ulike tema. 

Heldigvis tar de på seg den kjempestore jobben med å overføre alt innholdet på bloggen, og jeg gleder meg veldig til å se resultatet!

I løpet av de nærmeste dagene, kanskje allerede i dag, kommer Kunnskapsriktrening til å finnes på adressen www.kunnskapsriktrening.com, men også på www.unitedbloggers.no.

Kom gjerne med tilbakemeldinger på den nye layouten på bloggen, det trenger vi!

Ønsker alle en super torsdag, kanskje den nest siste arbeidsdagen før juleferien?

Når vi noen gang målet?

Å sette seg et treningsmål for en periode er noe som ofte anbefales for å motivere og inspirere til jevnlig og helhjertet trening. 

Delmål, øktmål, mål for året, mål for sesongen, eller kanskje et mål for uken. Det er mange måter å drive treningen fremover, gjerne med små overkommelige mål som leder mot et større mål.


Men når vi noen gang målet vårt?

Trening og en aktiv livsstil kan ofte føles som et evigvarende prosjekt, noe jeg også syns det burde være. Det skal ikke handle om "siste treningsinnspurt før jul", sommer, eller andre store hendelser etter min mening, men heller om å komme nærmere en aktiv vane.

Å aldri nå målene sine blir etterhvert svært demotiverende, men å hele tiden øke, eller endre kravene til seg selv i forhold til et overordnet mål vil bidra til et godt driv fremover. Det er relativt sjelden vi hører om, eller tenker selv noe som at nå har jeg fullført målet jeg satt meg, noe som betyr at jeg legger all aktivitet til side. Alt arbeid mot dette målet vil forhåpentligvis inspirere til å teste nye grenser, eller nye aktiviteter selv om vi allerede har oppnådd det vi har jobbet mot over lengre tid.

Å nå målet sitt kan derfor både føles som et antiklimaks, men også som et steg på veien til noe enda mer utfordrende!


Å sette seg et mål er ikke alltid like lett

I starten er det veldig lett å sette seg mål som enten er altfor urealistiske, eller for enkle. 

Noen slår på stortromma og setter seg mål om å komme i superform på minimal tid, eller kanskje få en enorm utvikling på styrketreningen de første to ukene av året. Mens andre, inkludert meg selv, setter mål som for enkelt kan nås ved en smule innsats. 

Det krever trening i å sette seg individuelt tilpassede mål som både kjennes overkommelige, men også krever at vi jobber målrettet og fokusert. 

Treningsmål er ofte personlig

En annen vanlig feil mange gjør når vi skal planlegge et treningsmål er at vi lar oss påvirke for mye av andre i omgangskretsen, på sosiale medier, eller folk vi har hørt/lest om. Å kopiere noen andres treningsmål kan selvsagt motivere, særlig om man jobber sammen mot et felles mål, men om målet er tilpasset noen med annen fysisk form og treningserfaring enn deg kan dette målet bli uoppnåelig (eller for enkelt å oppnå).

Å sette seg en målsetning for treningen din bør være en del av en plan om å få en aktiv hverdag over tid. Å dele opp målet vil gi mestringsfølelse ved å nå små delmål, men også i tillegg motivere til å øke utfordringene fremover. 

Stopper vi noen gang å jobbe mot et større treningsmål som utvikler seg sammen med oss, eller når vi målene våre før vi setter oss nye?

Mitt mål denne uken er å trene de planlagte øktene, selv om det er siste innspurt på jobben!

Stabilitets-utfordringer på treningsball

Behandlingen er sponset

Denne uken var jeg hos Mona som er fysioterapeut og osteopat på Klinikk for Alle på Majorstuen. Hun har fulgt meg opp i hele høst, og har lært meg mye om kroppens forandringer i løpet av en graviditet. Det er utrolig spennende og interessant å diskutere med Mona, og få et innsyn i hva hun lærer når hun reiser rundt på kurs for å spesialisere seg innen kvinner og graviditet.

klinikk for alle trening gravid

For første gang følte jeg meg faktisk som en gravid "pasient" i løpet av timen, fordi jeg fikk tidenes vanskeligste stabilitetsøvelse å trene på til neste gang vi møtes.

Jeg har alltid visst at min sterkeste side innen trening og kroppskontroll ikke er slike øvelser, noe som resulterer i at jeg sjelden fokuserer på øvelser som jeg føler jeg ikke mestrer. Men nå som jeg allerede nærmer meg uke 32 og er inne i tredje og siste trimester er det på tide å ta tak i de minste svakheter som kan bli et problem den siste tiden frem mot termin. 

klinikk for alle trening gravid

Skikkelig utfordrende!

For å trene stabilitet og balanse i bekken og korsrygg er en treningsball/swissball et godt verktøy. 

Mona så at jeg har litt utfordringer med å aktivere og stabilisere hofteleddet i øvelsene hofteløft og lårcurl på ball. Disse to øvelsene få jeg til skikkelig om konsentrasjonen er på plass, og selvfølgelig når jeg tenker på å presse meg litt ekstra når det gjelder å holde hofta helt oppe i øverste posisjon. 

Den største, og nesten umulige utfordringen er den siste øvelsen, der jeg ikke klarte å få til den lille bevegelsen jeg skulle utføre. Enkelt forklart sitter man på ballen litt langt frem med hendene langs siden. Så skal man løfte den ene foten, samtidig som man holder stabiliteten i hofta og ikke hjelper til med andre deler av kroppen. 

Denne øvelsen ser kjempe lett ut, men dette må jeg øve masse på!

klinikk for alle trening gravid
Som dere ser må ballen pumpes opp enda mer nå som jeg har blitt tyngre, så bedre bilder av de tre øvelsene kommer. 

Heldigvis har jeg godt tid på meg før jeg skal tilbake til Klinikk for Alle over nyttår, så her skal juleferien brukes på ballen!

I dag er det allerede tredje søndag i advent, og dagen starter med en tur til stranda med en utålmodig liten hund. 

God søndag alle sammen!

For kaldt for utetrening, eller?

Trene ute hele året?

Dette innlegget har vært et av de mest leste i desember foregående år, og med forespørsel fra flere lesere kommer det i reprise i dag.

Er du en av de som trekker inn på treningssentrene, eller trapper ned på aktiviteter når kulda kommer? Rister du på hodet av de som tar seg en joggetur i minusgradene?

Å trene, eller holde på med aktivitet i kulda er både en vanesak og ikke minst individuelt å like. Selv snører jeg gjerne på meg terrengskoene, drar på meg supern og ulltrøya når termometeret viser blått. Følelsen av å være ute og i tillegg få trent er deilig, særlig når jeg kommer inn igjen!


Hva skjer fysiologisk sett når vi er aktive ute i kulda?

Hvis vi tenker enkelt kan vi si at "alt" trekker seg sammen i kulda.

Dette skjer også med blodårene våre, og særlig da de ytterst mot huden. Noe som fører til at blodomløpet blir litt dårligere. Ved aktivitet vil vi svette selv i kulda, og blodet vil selvfølgelig varmes opp mer enn i inaktivitet. Blodet vil fortsatt strømme rundt i årene våre, det kreves bare litt lengre oppvarming av kropp og muskler.

Forskning på aktivitet i kulde (-15 grader), og ved innpust av kald luft viser at det ikke skjer noen stor endring i verken hjertefrekvens, eller maksimalt oksygenopptak under aktiviteten. I en studie hvor forsøkspersonene (atleter) trente i kaldt miljø for å etterlikne det å faktisk trene i minusgrader ned til -15 viste det seg at personer uten kuldeasma-symptomer ikke fikk nedsatt lungeventilasjon under eller etter økten.

Forsøkspersonene pustet inn enten kald (ca 2 grader), eller varm (romtempratur) luft med munnstykket. Gruppen med symptomer på kuldeastma fikk derimot signifikant nedgang i lungeventilasjon under økten, og økt bronchospastic respons (sammentrekning i bronkiene) etter økten, uanvhengig om luften pustet inn var varm eller kald. Residualvolumet (volum luft som er igjen i lungene etter utpust) økte betraktelig.

Kaldt i ansiktet?

Effekten av kald luft, særlig på ansiktet, vil aktivere responser uavhengig av luften vi puster inn. Reseptorer på huden vil aktiveres av nedkjøling, og setter i gang en såkalt "Vagal stimulation". Vagusnerven er den lengste kranialnerven i mennesket, og er en del av det parasympatiske nervesystemet. Denne nerven innerverer (har kontakt med) blandt annet hjertet og lungene. Ved aktivitet vil acetylcholin (neurotransmitter/signalsubstans) skilles ut og hjerteaktivitet senkes, lungeneaktiviteten vil også påvirkes. På grunn av denne effekten vil vi i realiteten få lavere hjerterytme i kulda.

Dette kan løses ved blant annet å dekke til hals og ansiktet, eller ha så høy intensitet at du er gjennomvarm!

Mange kvier seg for å trene når gradestokken viser KALDT, men som vi kan lese i forskningen vil de fleste ikke ta skade av dette.

Personer med kuldeastma vil kjenne effekten av den tørre kalde lufta ved at lungekapasiteten vil synke. Forskning viste midlertidig at selv med disse negative effektene fullførte forsøkspersonene økten uten store problemer! Ulike studier viser litt sprikende resultater på effektene av kulde og inhalering av kald luft på både hjerterytme, minuttvolum osv. Oksygenopptak øker selvfølgelig med aktivitet, men litt varierende hos forsøkspersoner med kuldeastma-symptomer. Under aktivitet vil en rekke faktorer spille inn på kroppens responser på trening i kaldt miljø.

De største grunnene til at folk dropper å utsette seg for dette er som regel motivasjon, speilblanke gater, dårlige unnskyldninger og bedre alternativer! Ta løpeturen som en utfordring på både kondisjon, balanse og selvdisiplin. Følelsen du får ved å løpe ute i kram snø en tidlig morgen er verdt slitet!

Skaff dere terrengsko/piggsko, varme og pustende klær, og ikke minst en god lue så er dere klare for kulda!

I dag det styrketrening inne på meg, og forhåpentligvis en liten løpetur ute i morgen! 

Les mer av blandt annet Strauss 2011, Sandsund SINTEF, Keith 1990. Eller bare en helt vanlig lærebok om menneskets fysiologi for å lære mer om trening ute i kulda.  

Treningsøkt 100 av 100 gir mestringsfølelse!

Hurra og endelig!

I dag, den 9. desember er det 100 dager og 100 økter siden jeg hang meg på Hundredagersprosjektet til Vibeke, @hundredays. Takk for masse inspirasjon denne runden også!

Hundredagersprosjektet personlig trener
Treningsøkt 100 av 100 ble en tidlig morgenjogg i tåka. Deilig følelse å komme seg gjennom 5 kilometer med ok hastighet i uke 31 av gravididiteten. Det kjennes fortsatt bra ut å jogge, særlig etter at foten har fått mer hvile de siste ukene, og jeg håper å kunne fortsette med joggingen en stund fremover.

500 økter på 500 dager

Totalt fem runder med 100 økter siden 2012 er gjennomført, og det er alltid like deilig å komme i mål. Prosjektet gir meg både mulighet, men også tvinger meg til å variere treningen på ulike måter, slik at helsa faktisk kommer først hele tiden. For meg handler Hundredagersprosjektet om å mestre et langsiktig mål, og i tillegg forstå at restitusjon og hvile er viktig i en travel treningshverdag. 

Det fineste med dette prosjektet er at man selv setter rammene rundt treningsøktene, og tilpasser treningen slik at man forhåpentligvis sitter igjen med både gode treningsvaner, men også masse treningsglede etter hundre dager. 

Hundredagersprosjektet personlig trener
Utfordringer og gleder

Denne runden har blitt litt annerledes enn de forrige rundene, både med tanke på et belastningsbrudd i foten i våres, men også fordi jeg har en kul på magen. Det har gjort treningen både frustrerende, men også veldig motiverende. Det å ikke kunne løpe på flere uker i sommer var veldig vanskelig, men heldigvis klarte jeg å smøre meg med masse tålmodighet og vilje.

En fysisk aktiv hverdag er en del av min livsstil, og jeg var litt bekymret for hvordan min trang til å planlegge og ha kontroll på uken kom til å bli påvirket når det skulle gro en liten baby i magen min. Dette viste seg å være bekymring uten grunn, heldigvis, og treningsøktene har blitt fylt med en annen treningsglede enn før. Det handler ikke om rekorder og prestasjon, men heller om å gjøre det som er aller best for min og hans helse.  

Her kommer en liten oppsummering av de 100 treningsøktene denne høsten:

Hundredagersprosjektet personlig trener
Treningshøsten var helt fantastisk!

Hundredagersprosjektet personlig trener
Vintersesongen startet sent, men med en aktiv julekalender ble de siste treningsøktene ikke noe slit. 

Dagens gode følelse skal nytes med både tur i parken og kaffebesøk. 

Resten av desember vil fortsette å være aktiv for min del!

Siste treningsinnspurt før jul?

Hvert eneste år blir jeg like overrasket over hvor mye fokus det er på siste treningsinnspurt før jul og nyttår. Hvorfor skal vi legge opp til ujevn treningsinnsats avhengig av årstid eller høytid, og ikke heller fokusere på en aktiv hverdag hele året?

Selvfølgelig har mange en travel hverdag før jul, og en tett timeplan i juleferien, men vi vet jo alle hvor mye fokus det er på "en ny start" rett over nyttår. Hvert eneste år blir vi tatt på senga når hverdagen og det nye året starter, og sammen med både jobbhverdag og kosthold uten altfor fet og søt mat blir en pangstart på treningsåret ofte en kortvarig glede for mange. 

gravid treningstights stormberg
For min del nytes treningsåret utendørs hele året, det gjelder bare å tilpasse aktivitet til form og føre.

Siste innspurt inviterer til avbrudd i gode vaner

Det handler selvsagt ikke om beinhard trening hver eneste uke hele året rundt. Kroppen har godt av periodisering av treningen for å oppnå optimale resultater, men også for at treningsmotivasjonen ikke skal forsvinne. 

For meg er gode treningsvaner en støtte i hverdagen som endrer seg med ulike tider på året. Så lenge de gode vanene har gjort trening og aktivitet til en naturlig del av hverdagen gir ikke ideen om siste innspurt før ferien noen mening. Meningen og treningsgleden ligger i å tilpasse og variere treningen slik at den passer inn i for eksempel en travel førjulstid, eller en lat romjul. 

De gode treningsvanene gjør også at nyttårsforsetter som "å kjøre på med treningen i januar", eller "nå skal jeg skjerpe meg skikkelig med trening hver dag fremover" ikke er nødvendig. 

helårsløping

Media gjør treningsstresset større enn det trenger å være

Trening i hverdagen skal ikke handle om stress. Likevel kan vi lese overskrifter i media hver eneste dag om hvor travelt det er i desember, og hvor vanskelig det er å få til treningsrutiner i all julegaveshoppingen. Stresset bygger seg opp om vi leser alle disse artiklene, noe som kan gjøre en aktiv hverdag vanskelig.

Tenk at din hverdag inneholder både trening, jobb, skole og andre viktige ting. Hvordan kan aktivitet passe inn her, uten at det handler om siste innspurt og stress?

For min del hjelper som sagt gode treningsvaner året rundt, for andre hjelper det å sette opp en plan over treningen. Å finne en treningsgruppe, eller treningspartner kan også være løsningen for mange. 

Det viktigste er at vi klarer å opprettholde aktivitet uansett høytid og dato på kalenderen. Da blir det så mye enklere å unngå skippertakstrening flere ganger i året!

Nyt det flotte været denne helgen, det skal jeg!

Omvendte push ups gir kontroll på øvre rygg

Push ups er en klassisk styrkeøvelse som utfordrer mer enn brystmuskulaturen. I en push up vil kjernemuskulatur arbeide for å holde kroppen strak som en planke, triceps- og delta-musklene arbeider i den dynamiske bevegelsen, i tillegg krever øvelsen god kontroll på musklene i øvre rygg.

Veldig mange sliter med inaktivitet og vanskeligheter med å aktivere muskulaturen i øvre rygg, noe som ofte henger sammen med en dårlig kroppsholdning. Uten kontroll på musklene som holder skulderblader og skulderledd på plass, vil skuldrene lett falle fremover og etter hvert føre til en lite gunstig holdning.

Omvendte push ups gir deg kontrollen over øvre rygg tilbake!

Denne øvelsen har jeg brukt mye selv, på gruppetimer og på PT-kunder. 

Felles for alle som tester omvendte push ups er at teknikken er litt vanskelig å få tak på til å begynne med, og at bevegelsen føles veldig liten underveis. Det som også er helt sikkert er at denne øvelsen virkelig kjennes i hele øvre rygg dagen etter treningsøkten!

Ryggmusklene svært grovt deles inn i den store ryggmusklen (Latissimus dorsi), de lange ryggstrekkerne, og alle de små musklene i øvre rygg. Avhengig av hvilke muskler du ønsker å trene er det viktig å velge riktig styrkeøvelser for ditt mål. 

Musklene i øvre rygg som ofte trenes spesifikt er Trapezius, Rhomboid major og minor, og Serratus anterior, men som dessverre blir glemt av veldig mange. Får vi kontroll på denne muskulaturen vil det bli mye enklere å bli bevisst på hvordan kroppsholdningen vår påvirker både hverdag og annen trening. 

omvendt push ups øvre rygg dårlig holdning

Denne øvelsen er den eneste styrkeøvelsen det faktisk er lov til å henge på skuldrene!


Slik gjør du:

  • Stå på knærne i push ups-posisjon med hendene under skuldrene. Pass på å rette ut hofteleddet slik at rumpa ikke stikker opp. 
  • Stram i mage og rygg slik at du skaper et buktrykk.
  • Behold armene strake, og slipp overkroppen ned mot underlaget ved å slippe opp i øvre rygg. Kjenn at skulderbladene blir presset sammen i nederste posisjon. 
  • Tenk på at brystet skal nedover, og at du "henger" på skuldrene. 
  • Pass på å ikke bøye armene, eller å kun strekke halsen ned mot underlaget, men fokuser på at bevegelsen skjer i skulderbladene.
  • Press opp igjen ved å presse skulderbladene så langt fra hverandre du klarer slik at overkroppen presses oppover. Nå vil skuldrene være lavere enn øvre rygg

omvendt push ups øvre rygg dårlig holdning

Liten bevegelse som krever full fokus

Som nevnt over kan denne øvelsen føles liten og uvant i starten, men om du tar deg tid til å faktisk kjenne etter hvor bevegelsen skjer, og hvordan skulderbladene beveger seg vil du etterhvert få mer kontroll over øvelsen. Som regel er vi vant til styrkeøvelser med store bevegelser og godt fokus, men denne lille bevegelsen krever også fullt fokus for å utføres mest mulig effektivt. 

Tenk at holdningen er dårlig i nederste posisjon, skyt opp igjen, og kjenn at du virkelig skyter øvre rygg så høyt du kan i øverste posisjon. 

Uten fokus er det også lett å la armene bevege seg slik at det føles ut som bevegelsen i øvre rygg er større enn den faktisk er. Tenk heller at de repetisjonene du utfører er av god kvalitet, og ikke bare fokuser på antall repetisjoner. 

Høy roing i slynge er også en super øvelse for øvre rygg som passer godt sammen med omvendte push ups i en treningsøkt. 

I dag står det styrketrening på pepperkaken i julekalenderen, og omvendte push ups er med på øktplanen!

Aktiv julekalender i år også!

Desember har såvidt startet, og julekalenderen er på plass. 

I fjor satset jeg på en pepperkakekalender med aktiviteter hver dag, noe jeg fortsetter med i år også!

Tanken bak kalenderen er at små kalendergaver ofte er små ting som man ikke trenger. I tillegg ønsker jeg en aktiv hverdag for alle i huset, uansett årstid og timeplan. Pepperkakekalenderen er perfekt for å få til aktiviteter sammen, pluss at kakene smaker ekstra godt etter at oppgavene er utført. 

julekalender aktivitetskalender pepperkakekalender

Pepperkakene er både kjøpt og bakt, og pyntet med lime-melis hvor det er skrevet dagens oppgave. 

Forskjellen fra i fjor er at lista for treningsøktene og aktivitetene er senket noe på grunn av en voksende mage. Hele målet med de 24 ulike lukene er å glede seg over aktivitetene frem mot julaften!

julekalender aktivitetskalender pepperkakekalender
1. desember: Tur

2. desember: Jogging

Denne kalenderen holder også styr på siste slutt på Hundredagersprosjektet, som skal ende med økt nummer 100 den 9. desember.

Det finnes utallige måter å lage en aktivitetskalender på, og det hadde vært gøy å høre om deres ideer. Sjekk også ut @kunnskapsriktrening på Instagram for å følge kalenderen frem mot den 24. desember!

Hva slags kalender har dere i år?

1. søndag i advent: sporty ønskeliste

Det beste med adventstiden er alle lysene. Julestjerner i vinduene, små lys på trær og hus, og ikke minst adventsstaken med fire lys som tennes et og et av gangen. Jeg blir helt hypnotisert av alle de fine lysene, og koser meg skikkelig når vi går tur i mørket. 

Med første søndag i advent kommer også julegavelistene, og kanskje litt julegavestress snikende. Hva ønsker jeg meg, og hva ønsker alle andre seg?

Jeg har samlet en liste over sporty julegaver jeg enten allerede kan anbefale, eller som jeg ønsker meg til jul. Sporty julegaver er noe jeg både liker å få, og å gi bort, Både fordi det ofte er gaver som blir brukt, og som også blir brukt opp etterhvert slik at vi ikke bare samler opp en haug av ting hjemme.

Topp 6 sporty julegaver:



  1. Løpetights med godt synlige refleksstriper- Nike Reflective tight finnes i noen utvalgte butikker til varierende pris. Med denne tightsen blir man garantert sett i mørket, ønsker meg!
  2. Flipbelt er et løpebelte til jogging og andre aktiviteter. Sitter godt, og har store gode lommer til småting du tar med deg ut på tur. Dette anbefaler jeg på det varmeste.
  3. Lysreflekterende spray til tekstiler (finnes til hest/hund også). Spray et tynt lag på klær, sekk, vogn, eller liknende for å bli sett i mørket. Denne sprayen har jeg testet selv, og den fungerer best på overflater som ikke er for glatte. Sprayen lager et gråskjær, og er ikke vannfast. 
  4. Treningsstrikker til ute- og hjemmetrening. Selv kjøpte jeg et sett med tre ulike motstandsgrader nylig, og på grunn av lengden kan de brukes til veldig mange styrkeøvelser. 
  5. Spinningsykkel til treningsrommet. Dette er en dyr og stor gave, men som jeg virkelig ønsker meg. Med en spinningsykkel hjemme vil jeg kunne trene kondisjon uten å måtte løpe utendørs, eller å reise til et treningsstudio. Kriteriet for å ha en spinningsykkel som tar plass er selvfølgelig at den blir brukt flere ganger i uka! Om noen har noen tips til hva slags sykkel som anbefales tas tips i mot med stor takk!
  6. Treningssokker av ull. Utendørs trening i kulda er noe jeg nyter, særlig fordi det er så deilig å komme inn etterpå. Veldig forfriskende om man kler seg godt, og holder seg varm på bena underveis. Med joggesko som lett blir våte i snø og slaps er det lurt med ullsokker som holder på varmen uansett om man er våt på bena. Ullsokker er forbruksvare her i huset, og står fast på ønskelisten hvert år! Disse sokkene har jeg nettopp bestilt, og venter spent på pakke i posten.

Hvilke sporty juleønsker har dere i år?

Forby pull-ups?

For ekstrem trening som presser kroppen ut over det vi kanskje har grunnlag for kan være skadelig. En sjelden gang kan vi lese om både kvinner og menn som har vært så uheldige å pådra seg tilstanden Rabdomyolyse, som er en alvorlig reaksjon på ødeleggelse av for mange muskelceller på en gang. 

Denne sykdommen er som regel forbigående, men kan også gi svært alvorlige følger for noen, blant annet nyresvikt. Det er mange faktorer som kan bidra til Rabdomyolyse, blant annet ekstrem utholdenhets- eller styrketrening som gir akutt oksygenmangel i muskulatur. Andre årsaker kan være genetiske defekter og forstyrrelser i kroppens elektrolyttbalanse. Les mer om Rabdomyolyse.

Treninsgkjedene kutter ut pull-ups fra gruppetimer

Denne uken gikk SatsElixia ut med at de fjerner styrkeøvelsen pull-ups fra sine gruppetimer, da denne øvelsen kan utføres på den ekstentriske måten (hoppe opp til en stang for så å bremse ned), slik at muskulaturen blir utfordret på det ytterste. Ved første impuls høres dette logisk ut. At de tar ansvar, og prøver å skjerme sine medlemmer fra slike skader. 

Les artikkelen fra NRK.no; "SatsElixia" droppper pull-ups.

Men hva med å kutte ned på antall deltakere på slike timer, for å kunne følge opp hver enkelt i slike øvelser? Fokusere på teknikk og veilede isteden for å ta den enkleste løsningen?

Ved å lese hele artikkelen kommer det heldig vis samme reaksjon fra proffessor i idrettsfysiologi Truls Raastad  ganske langt ned.

"Det er ikke øvelsene det er noe galt med. Hva med å introdusere øvelsene til kundene på riktig måte?"

Denne uttalelsen er kjernen i hele problematikken rundt treningssenterindustrien etter min mening. Kvantitet fremfor kvalitet, og for mye fokus på nye trender som for eksempel beinhard trening, ofte under tidspress. Selvfølgelig er det også kundenes ansvar å trene riktig, og ta ansvar for å lære seg hva slag trening som passer for seg selv. Men å droppe spesifikke øvelser mener jeg er for ekstremt.

Kanskje på tide å ta et steg tilbake for å sikre at betalende kunder får oppfølging og veiledning til å trene på mest mulig skånsom måte?

Hva syns dere?


 

Sporty julegave til alle aktive!

Produktet er sponset

Hørt om Flipbelt?

Veldig mange har behov for å oppbevare nøkler, mobil eller andre småting under både løpeturer og andre aktiviteter. Flipbelt er et utrolig smart belte som faktisk sitter på uten å være til bry, selv under løpetrening med høy intentsitet og i terreng. Dette er årets smarteste og mest sporty julegave!

Nettbutikken Løpeskjørt.no er norges eneste forhandler av Flipbelt.

flipbelt sporty julegave
Flipbelt kommer i 9 ulike farger og størrelsene x-small til large. Beltet er laget i spandex-lycra som gir litt elastisitet, noe som er avgjørende når det ikke finnes noen åpne/lukke-mekanisme. Beltet tres på hofta uten å åpnes, slik at det holder seg godt på plass under aktivitet.

Med fire åpninger og en bred profil vil beltet romme mye, og sitte behagelig under aktivitet.  

flipbelt sporty julegave
Beltet har en rekke åpninger som gir stor plass til for eksempel mobil og bankkort. I tillegg kan nøklene oppbevares trygt ved å tres på en klips for å ikke falle ut. 

Det man ønsker å ta med i beltet puttes inn i beltet, og beltet flippes over slik at åpningene havner inn mot kroppen. Selv har jeg testet beltet uten å gjøre dette, og mobilen lå trygt på plass hele tiden. 

flipbelt sporty julegave

Selv har jeg testet ulike løpebelter som jeg har vært med fornøyd med i ulik grad fordi det alltid har vært en faktor som har dratt ned helhetsinntryket. Enten det har vært for liten plass, irriterende åpne- og lukke-mekanisme, eller at beltet ikke har sittet på plass underveis. Slike irritasjonsfaktorer er veldig avgjørende under aktivitet, særlig tøffe treningsøkter. 

Flipbelt passerer heldigvis alle disse kravene med glans!

Beltet sitter godt uten å skli opp eller ned, det hopper ikke rundt livet med en medium stor mobil og nøkler i lommene, og det gnager ikke noen steder. 

Dette er helt avgjørende for at jeg kan anbefale beltet, noe som jeg gjør til alle som ønsker seg smart oppbevaring selv, eller er på jakt etter en sporty julegave. Pass på å lese størrelsesguiden nøye slik at du bestiller riktig størrelse. Blir beltet for stort vil det ikke sitte så godt, og blir det for lite kan jeg tenke meg at det både gnager og blir vanskelig å få plass til det mest nødvendige i lommene. 

Helt til slutt; beltet kan vaskes i maskin etter svette økter!

Det er en bonus!

 

Treningserfaringer og tanker de første 29 gravididtetsukene

Plutselig har tiden gått så raskt at jeg har kommet til tredje trimester, og jeg begynner å forstå at jeg faktisk er gravid. Nå er magen godt synlig, og det er veldig fint å kunne kjenne liv der inne. Kroppen går gjennom mange forandringer, noen jeg merker godt, og andre jeg ikke legger merke til. 

Jeg er gravid, ikke syk!

Det er ikke sjelden at jeg får spørsmålet om jeg fortsatt kan trene. Det mest overraskende er at mange spurte om dette helt i starten også, jo mer jeg tenker på det jo mer forstår jeg at en graviditet blir sett på som en abnormal situasjon for veldig mange. Det finnes tydeligvis en oppfatning om at gravide kvinner er spesielle om de ikke blir sykemeldt, og særlig om de fortsetter å trene utover i graviditeten. 


Håndstående med et litt annet tyngdepunkt enn før.

Nå som jeg helt tydelig har en større mage som akkurat passer inn i treningsjakka forstår jeg kanskje litt mer at noen tenker at det kan være ubehagelig å trene, særlig å jogge. Selvfølgelig kjenner jeg at jeg har blitt en del kilo tyngre, og at kroppen har en annen form, men så lenge jeg senker kravene til en treningsøkt og fokuserer på hva som faktisk fungerer for meg er det helt naturlig å fortsette å trene. 

At folk snur seg, eller nesten stopper bilen for å dobbeltsjekke hva som ikke stemmer med bildet de har av gravide kvinner når jeg jogger forbi velger jeg å ta som et kompliment. Mange syns helt sikkert at jeg er unødvendig irriterende som absolutt må fortsette åt rene. Men jeg er jo ikke syk, i hvert fall ikke i mine øyne. 

Større respekt

En graviditet både oppfattes og påvirker kroppen svært individuelt. Dette har jeg fått veldig stor respekt for nå som jeg er gravid selv, og som jeg har skrevet før er jeg utrolig glad for at jeg fortsatt er i god form. Noen ganger tør jeg nesten ikke å fortelle at jeg egentlig ikke har merket noe særlig til graviditeten, bortsett fra økt behov for søvn, i frykt for å virke arrogant, eller demotiverende for andre. 

Dette betyr også at jeg på den ene siden forstår godt at noen gravide kvinner opplever at en graviditet ikke er forenelig med en aktiv hverdag, men likevel tenker jeg at dette også henger sammen med hvor aktiv hverdag og hvilke treningsvaner man har før graviditeten. Jeg er overbevist om at det er enklere for både kropp og hode å få til litt trening om dette allerede er en naturlig del av hverdagen først, en god fysisk form er nok også en fordel.


Treningsøkt 80/100 i Hundredagersprosjektet

Jogging med magen

Joggeturene har blitt kortere og roligere utover i graviditeten, og nå tar jeg det litt roligere for å unngå å provosere tretthetsbruddet jeg hadde i foten tidligere i vår. Dette er utrolig irriterende og vanskelig å godta, men jeg vet godt selv at tre joggeturer i uken ikke akkurat hjelper på å la foten hvile. Likevel var det ekstra betryggende å få samme beskjed fra fysioterapeut og osteopat Mona på oppfølgingstime hos Klinikk for alle denne uken. 

Fredagens joggetur ble derfor byttet ut med en superrask gåtur før frokost. Det kjentes bra. 

Selvfølgelig kommer jogging til å bli vanskeligere når magen vokser enda mer, særlig om vinteren kommer med både snø og is i tillegg. Løsningen blir da å finne andre typer utholdenhetstrening jeg kan trives med. 

Styrketrening med svakere kjerne

Det tok ikke mange ukene før jeg kjente godt at kjernemuskulaturen ikke var like stabil som jeg er vant til. Magemusklene begynner tidlig å tilpasse seg graviditeten, noe som fører til at de loddrette magemusklene ikke kan arbeide og aktiveres som vanlig. Utover i en graviditet vil mellomrommet mellom disse musklene øke, og vi sier at magemusklene deles. Dette går som regel tilbake til normal tilstand noen uker etter fødsel.

Med svakere kjerne har noen styrkeøvelser blitt en større utfordring enn vanlig. Den første tiden var øvelser med magen nedover mot underlaget bare litt mer utfordrende, men i den siste tiden har for eksempel push ups på gulvet blitt tilnærmet meningsløst. Når en øvelse blir så lite effektiv at det føles demotiverende er løsningen å finne en variant av øvelsen som trener omtrent de samme musklene uten at kjernen er så viktig for utførelsen.


En annen opplevelse jeg har hatt den siste tiden er at selv om vektene jeg bruker har blitt lettere (det anbefales ikke å trene veldig tung styrketrening av ulike grunner), har kroppen blitt tyngre slik at muskulaturen får en utfordring likevel. Denne oppdagelsen var velkommen!

For meg fungere styrkeøvelser som er asymmetriske, for eksempel utfall i ulike varianter. Dette er noe mange sliter med på grunn av smerter i bekken og ustabilitet i høyre og venstre side. Med slike øvelser er det enklere å utfordre muskulaturen uten å trenge tunge vekter. 

Jeg følger retningslinjene og bruker hodet

Her har jeg delt mine erfaringer og tanker fordi så mange har spurt meg om dette. Jeg deler gjerne med de som er interessert, men håper at alle forstår at dette ikke er en fasit på hvordan det skal/ikke skal gjøres. Så lenge jeg følger retningslinjene for trening og graviditet, men i tillegg bruker hodet til å tilpasse aktivitetene til min kropp og form føler jeg meg trygg. 

Det er tross alt en liten person som er avhengig av at jeg tar hensyn!

Slyngetrening; Ettbens knebøy

Slyngetrening er noe mange har spurt meg om på bloggen, Facebook, Instagram og på mail. 

Hvilke øvelser gjør jeg, hvilke øvelser er gode for ulik muskulatur, og ikke minst hvordan gjør jeg øvelsene?

De siste ukene har jeg derfor lagt ut enkeltøvelser med slynge.Både som inspirasjon, men også for å forklare litt mer om øvelsen i detalj. Ukens øvelse er ettbens knebøy i slynge, som er utfordrende for både ben- og kjernemuskulatur. Hovedsaklig vil forside- og bakside lår og setemuskulatur styrkes, men som nevnt også både de lange ryggstrekkerne og magemusklene.

Ettbens knebøy er god trening for muskler, bevegelighet og koordinasjon

Denne typen bentrening kan utføres på veldig mange forskjellige måter. Med vekter i hendene, på gulvet, på benk, med vektstang, med kroppsvekt, eller i slynge. Med en slynge som hjelp vil ettbens knebøy kunne hjelpe oss til å bygge opp den styrken vi trenger for å kunne løfte vår egen kroppsvekt i en godt utstrakt posisjon på muskulaturen i underkroppen.

Utfordringen med ettbens knebøy er at vi ikke har begge benas muskulatur og stabilitet til å senke ned og presse kroppen opp igjen, Her kan vi lett gå i fella om å tenke at vi må lengst mulig ned for at øvelsen skal "godkjennes", noe som kan føre til at vi ikke trener opp den muskulaturen vi primært trenger for å mestre øvelsen. 

Et godt eksempel på dette er når hofta viker fra en horisontal posisjon underveis, slik at vi detter ned med den ene siden for å kompensere for svakhet i for eksempel gluteus medius. Dette kan også komme til uttrykk ved at vi vingler med kneet når vi går opp eller ned, noe som er vanskelig å observere om vi ikke ser etter i et speil eller liknende. 

Første tips til å trene seg opp til å mestre ettbens knebøy er derfor å legge vekk tanken om at det kun er godt nok om du kommer helt ned mot underlaget. Fokuser heller på å faktisk ha kontroll på hele kroppen så langt ned som du kjenner er ok, for så å utfordre litt og litt etterhvert. 

Øvelsen krever god bevegelighet og koordinasjon i tillegg til muskelstyrke. Hvilken av faktorene som begrenser din utførelse er noe du selv må lete etter, for så å jobbe med dette i treningsøktene dine. 

Slik gjør du:

 

slyngetrening ettbens knebøy

  • Stå med den ene foten på underlaget, og løft den andre lett foran deg. 
  • Len deg litt bakover, og la håndtakene på slyngen unngå at du faller bakover. 
  • Få på plass skuldrene ved å knipe skulderbladene lett sammen, slik at du ikke blir dratt fremover. 
  • Stram i kjernemuskulaturen, og tenk at kroppen er strak som en planke.


slyngetrening ettbens knebøy

  • Senk kroppen ned mot underlaget ved å bøye i kne- og hofteledd. Her må du stikke rumpa ut litt, og stole på at slyngen holder deg igjen,
  • Stopp før du går så langt ned at ryggen krummes veldig mye, og før den horisontale posisjonen på hofta kommer ut av linjen sin. 
  • Press opp med foten mot underlaget, hold overkroppen stabil, og la armene kun være til balanse uten å trekke deg opp med hendene.

Ikke juks med rygg og armer!

Om vi enten ikke vet, eller om vi går for langt ned til at vi kan klare å presse oss opp med benmuskulaturen, er det veldig vanlig å bruke armene til hjelp på vei opp. Unngå å trekke deg opp med armer og rygg, dette vil kun gjøre øvelsen mindre fokusert, og lar deg tro at du kan senke deg dypere ned enn du har styrke til. 

Armene og hendene er kun til balanse ved at slyngen lar deg lene deg litt bakover slik at bevegelighetsfaktoren minskes litt i forhold til å utføre øvelsen alene. 

Ettbens knebøy i slynge er en god øvelse til å trene seg opp til pistol squat. 

Se flere treningsøvelser her

Selv varierer jeg ofte denne øvelsen med andre benøvelser på ett og to ben, slik at treningsøktene mine gir kroppen en utfordring nesten hver eneste gang. 

God trening!

Utendørs mammatrening på Fornebu tirsdag 25. november!

Hei alle sprekinger!

Tirsdag 25.11 kjører vi 30 minutters mammatrening klokken 13.00-13.30 på Festplassen i Nansenparken på Fornebu.

Bli med på en effektiv og sosial treningsøkt som passer for alle nivåer. Hovedfokuset ligger på styrketrening for hele kroppen, pluss øvelser for både spenst og kondisjon. 

utetrening Fornebu mammatrening

Pris:120 kr dropin.

Tilbud: Tren 2 for prisen av 1 om du tar med deg en sporty venninne, kollega, nabo, samboer eller mann/kone!

Kom ferdig varmet opp, ta med drikkeflaske og gode treningsklær. Med eller uten barnevogn.

Les mer om mammatreningen jeg har kjørt på Fornebu i vår- og høst-sesongen.

Jeg gleder meg! 

Aktiv start på november; Instagram

I en travel hverdag blir treningsøktene mine litt kortere og enda mer effektive enn når arbeidsdagen starter etter at sola har stått opp. 

Hundredagersprosjektet er mer enn godt i gang, og jeg er på god vei frem mot treningsøkt nummer 100! 

Oppdateringer på Instagram blir en enkel måte å loggføre treningsøktene for å ikke gå i surr med nummer og dager, men også for å dele litt mer fra min hverdag med de som ønsker å bli litt bedre kjent med meg. I tillegg er det så inspirerende og gøy å se bilder fra andres treningsøkter og utfordringer.

Her kommer noen bilder fra @kunnskapsriktrening den siste tiden!


Øverst fra venstre:

//Løpesøndag med ny trapp//klassisk styrketrening på Treningshuset før undervisning//Oppfølging på Klinikk for alle//Klar for en frisk løpetur i høstløvet//Lørdagsfrokost med havregryn og eple-pannekaker//Joggetur før utendørs mammatrening i parken//

Fra venstre:

//Utetrening på stranda med Fia, fire styrkeøvelser som utfordrer//Hjemmetrening med strikk og lek//


Øverst fra venstre:

//Morgenjogg med refleksvest og bånd for å være ekstra synlig i novembermørket//Testing av Flipbelt på løpetur med noen dips på bryggekanten//Magen og jeg er klar for mammatrening//Ny reisemåte til jobb, deilig med en båttur//

Følg gjerne @kunnskapsriktrening på Instagram!

Nyt dagen videre :)

Garmin Forerunner 15; førsteinntrykk av en enkel treningsklokke

 

Etter noen år med Nike+ Gps Sportwatch som treningsklokke byttet jeg i forrige uke ut denne med en ny Garmin Forerunner 15. Både fordi Nike-klokka plutselig fant det for godt å slette alle treningsøkter siden august og fordi batteriet ikke var til å stole på. 

Les mer om oppturer og nedturer Nike+ klokka her

Enkel treningsklokke til mitt bruk

Grunnen til at jeg valgte Garmin Forerunner 15 var at jeg ønsket meg en veldig enkel klokke med både GPS og pulsmåler. Selv om jeg fikk servert veldig mange gode grunner til å velge toppmodellen til Garmin da jeg spurte om å få se på Forerunner 15 hos Löplabbet. Uansett hva jeg sa om hva jeg ønsket av min nye treningsklokke var det ingen tvil om at selgeren hadde god erfaring med at mange kunder går hjem med en modell eller tre dyrere enn planlagt. 

Fordi jeg bruker klokka til løping og forhåpentligvis spinning etterhvert behøver jeg ikke en toppmodell som er tilpasset Triathlon, eller med mulighet til å legge inn en haug av treningsøkter og dele disse på sosiale medier.

Uansett fikk jeg god hjelp da selgeren forsto at jeg hadde bestemt meg for en enkel klokke, og valget falt selvfølgelig på den lysegrønne.

Garming Forerunner 15 enkel pulsklokke
Garmin Forerunner 15- Førsteinntrykk

Etter et par ukers bruk av klokka har jeg fått et godt førsteinntrykk av modellen. 

Den har fire trykk-knapper som er enkle å bruke under trening, og som har en relativt innlysende funksjon. En grønn knapp for å koble til GPS, pulsmåler og eventuell skritteller. En knapp til å lyse opp skjermen under mørke treningsøkter. En knapp til å manøvrere seg nedover en meny, og en siste knapp til å gå tilbake og å bytte visning på skjermen.

Forerunner 15 har en rask tilkobling til GPS, og fungerer godt etter mine preferanser under løpeturene. Selv har jeg valgt å vise hastighet og distanse på skjermen, men det er mange valgmuligheter. Husk at dette må stilles inn før du skal bruke klokka. 

Klokka har også en aktivitetsmåler som kan vise din aktivitet i løpet av en dag, men da med veldig gjennomsnittlige/beregnede antall skritt, energiforbruk og distanse. Ikke nødvendig, men det er selvsagt litt morsomt å se hvor mye dagene varierer i forhold til aktivitet. 

Klokka kobles lett til PC via usb-kabel og en enkel kobling som settes bak på klokka. 

Garming Forerunner 15 enkel pulsklokke

For å laste inn og endre skjerminnstillinger underveis på treningsøktene dine, vekt, høyde, tidsintervaller og for eksempel pulssoner må du lage en konto hos Garmin Connect, og laste ned Garmin Express for oppdatering og synkronisering av klokka.

Ved første bruk føles brukervennligheten på disse programmene litt rotete, og det er vanskelig å finne frem til akkurat den informasjonen jeg ønsker å se. Her får jeg opp veldig mye uinteressant for meg, men det er mulig å gjemme de komponentene du ikke er interessert i å se hver eneste gang programmet åpnes. 

Å venne seg til et nytt program kommer med tid og bruk, så det er nok ikke lenge til jeg blir vant til Garmin Connect. 

Garming Forerunner 15 enkel pulsklokke

Førsteinntrykket av den nye treningsklokka er altså godt, og jeg gleder meg til å utforske modellen enda mer i tiden fremover. Dette er som sagt den enkleste modellen til Garmin som har både pulsmåler (følger med) og GPS, noe som gjør at den kan brukes til mange ulike aktiviteter. 

I dag blir klokka med på gåtur langs stranden og i skogen, med GPS-måling på for å kunne se løypa på kartet senere.

God lørdagstrening til dere!

Gi kroppen noe å strekke seg etter på trening!

Utfordrer du deg selv på trening?

Mennesker er vanedyr, og det kan lett sees på både hvem som trener samtidig som meg, og på øvelsene vi gjør. Et treningsprogram blir lett en vane, med samme øvelsene og samme motstand. Etter den første tiden med nytt program vil kroppen tilpasse seg treningen, og det er da vi får det behagelig. Endelig kjennes det litt lettere å løfte vektene i knebøy, eller så har den faste joggerunden blitt lite utfordrende.

Vi holder oss ofte på det behagelige nivået, ikke rart resultatene uteblir eller kommer saktere enn nødvendig.


Hopp litt høyere neste spenstøkt!

Gi kroppen noe å bryne seg på

Som jeg har skrevet før er kroppen vår avhengig av nye utfordringer, ny motstand og variasjon i øvelsene vi utfører. Musklene vokser som respons på dette, og kondisjonen trenger også å bli presset for å forbedre seg!

Jeg faller også lett inn i gamle vaner, og skjønner veldig godt at mange ikke orker å tenke på nye øvelser, mer vekter og variasjon hele tiden. Heldigvis handler det ikke om å finne opp kruttet hver eneste treningsøkt, men å bli bevisst på hvordan vi utfordrer kroppen vår når vi trener. Det er ikke så mye som skal til, men vi må orke (og tørre) å bevege oss utenfor vår egen komfortsone for å bli enda bedre.

Et enkelt tips for å nærme deg de resultatene og målene du ønsker, eller rett og slett bare få litt ny giv og motivasjon i treningen:

Gi deg selv utfordringer på trening!

  • Prøv å løfte litt tyngre enn sist.
  • Press deg selv til å løpe litt fortere, lengre, eller kanskje opp en brattere bakke!
  • Få noen til å vise deg en ny øvelse.
  • Bli med på en ny type aktivitet.
  • Bytt om på rekkefølgen på øktene denne treningsuken.

Hva som utfordrer akkurat deg er selvfølgelig veldig individuelt. Som jeg har nevnt før er det veldig viktig å tilpasse treningen etter egen fysisk form, og ikke alltid stole blindt på hva alle andre synes fungerer for seg. 

Dagens utfordring:

Gjør minst en av utfordringene over. Er du med? 

Tips til joggevogn?

Det er en jungel av utstyr til babyer der ute. Vogn, seng, bilsete, og veldig mye annet jeg aldri har hørt om, eller trodde man trengte.

Det er allerede ganske lenge siden folk begynte å spørre om vi hadde tenkt på hvilken vogn vi skal satse på. Vognkjøp har ikke akkurat vært noe jeg har tenkt mye på, både fordi det er så uendelig mange valg, men også fordi alle har sine egne erfaringer å dele om ulike hjul, bager, trekk, bremser og seler. 



Nå nærmer det seg uke 28, og jeg ser at tiden frem mot jul og nyttår kommer til å gå veldig fort. Det er nok lurt å begynne å tenke på hvilke barnevogner vi kommer til å ville se på, og ikke minst finne ut hvilke ønsker vi har for den vognen vi skal bruke hver dag i lang tid fremover. Altså en vogn som både kan brukes til nyfødt, men også når en liggebag ikke lengre er nødvendig. 

Det eneste jeg vet er at vi er på jakt etter en vogn som passer til en aktiv hverdag, siden jeg håper på å kunne jogge med vognen etterhvert. 

Etter å ha lest mange barnevogntester, anbefalinger og sett at veldig mange spreke foreldre bruker joggevogner, eller i det minste en vogn som passer til aktivitet, håper jeg på noen tips fra dere lesere.

Fordi jeg ikke har noen erfaring med barnevogn fra før vet jeg selvfølgelig ikke alt om hva som er smart, hvilke løsninger som er lure, eller hva man bør tenke på for å gjøre det enklest mulig for oss selv.

Det eneste jeg vet jeg ønsker meg av vognen vi skal kjøpe er:

  • Tilpasset jogging med baby (ikke nødvendigvis terreng med stier og røtter, men heller grus og snø).
  • Enkel å legge sammen, og ikke altfor stor sammenlagt i bilen.
  • Håndbrems på styret og god sikkerhet.
  • En vogn som også fungerer fint i trilleturer i park og by.

Nå håper jeg at noen av dere kan hjelpe oss med å se litt klarere i jakten på en barnevogn.

Hva bør vi tenke på og hvilke vogner bruker dere til aktivitet?

Slyngetrening; Høy roing

Denne ukens slyngeøvelse utfordrer øvre rygg, og vil kjennes ekstra godt om du ikke er vant til å arbeide med disse musklene til vanlig. 

Alt for mange er dessverre uoppmerksomme ovenfor sin egen kroppsholdning. Krumning av ryggen kan forebygges om vi tar tak i opptrening av øvre rygg, og legger inn dette som en fast del av treningshverdagen vår. Det er heldigvis ikke vanskelig å motvirke en påbegynnende dårlig holdning.

slyngetrening høy roing

Inaktivitet og vanskeligheter med å aktivere muskulaturen

Øvre rygg er et utsatt område for inaktivitet, noe som lett fører til dårlig holdning og vanskeligheter med å aktivere skulderbladene. Muskulaturen i øvre rygg som ikke aktiveres regelmessig vil kunne bli lengre om for eksempel skuldrene og en økende stramhet i brystmuskulaturen trekker fremover. Får dette pågå lenge nok vil vi få en dårligere holdning, der vi må legge inn ekstra fokus for å trene oss tilbake til normalen igjen. 

Høy roing i slynge er en god øvelse for å få tak på disse musklene igjen.

Denne øvelsen vil utfordre blant annet Teres major, Teres minor, Infraspinatus, Rhomboid og Trapezius, og vil kjennes GODT om du passer på albuene.

slyngetrening høy roing

  • Start med en lett bakoverlent, men strak kropp. Hold i håndtakene, og senk skuldrene. 
  • Tenk at skuldrene skal være på plass, og ikke la de trekkes fremover når du lener deg bakover.

slyngetrening høy roing

  • Trekk kroppen opp til nesten loddrett stilling ved å trekke albuene ut til siden og knipe sammen skulderbladene. 
  • Pass på å holde albuene vannrett ut fra skuldrene.
  • Senk rolig tilbake til utgangsposisjon, husk å holde albuene i samme stilling som på vei opp.
  • Kroppen skal holdes strak som en planke gjennom alle repetisjonene, så unngå å knekke i hofta, eller svaie for mye i ryggen underveis. 

slyngetrening høy roing

Blir det for tungt å dra oss opp til utgangsposisjon vil vi automatisk senke albuene, slik at vi får mer hjelp av den store ryggmuskelen (Latissimus dorsi). Er trening av denne muskelen hovedfokuset ditt er andre øvelser som vanlig opptrekk, sittende roing eller nedtrekk bedre. 

Blir det for lett vil du merke at du for enkelt kommer helt opp i stående posisjon, og kan med fordel lene deg enda litt mer bakover for at muskulaturen faktisk må jobbe for å trekke deg opp igjen. 

Mitt tips er å se deg selv i speilet, eller få noen til å passe på, slik at vi virkelig trener de musklene vi skal. Har du problemer med å kjenne at du jobber med skulderbladene, få noen til å legge hånda si der det skal kjennes. 

Flere øvelser finner du her, og kom gjerne med tips til nye øvelser!

Høy roing kan utføres på mange forskjellige måter, men slyngevarianten er en av mine favoritter. For god variasjon utfører jeg også ofte høy roing med stang, eller omvendte pushups (kommer snart).

God trening!

Frisk barmarkstrening med Helly Hansen

Tidlig onsdag morgen var jeg klar for morgentreff med Helly Hansen og den finske skilandslagstreneren Reijo Jylhä.

Med litt for tynne treningsklær møttes en sporty gjeng i Frognerparken for å lære skiteknikk og treningsfilosofi på barmark av den veldig hyggelige og humoristiske Reijo.

"Trening er enkelt"

Med en prat om treningslære på både utøver- og mosjonistnivå fikk vi mange gode tips, eller kanskje bekreftelse av det vi allerede kunne om trening, restitusjon og planlegging. Det skader ikke å høre fra en tidligere utøver og nåværende landslagstrener at planlegging av både kort- og langsiktig trening er viktig, og at kroppen behøver både hvile og hardtrening for å bli bedre.

Helly Hansen ski

Etter en stund med stillestående lytting var gjengen ganske kalde, så det varmet godt å sette i gang med enkel barmarkstrening i skiteknikk. 

Helly Hansen ski

Staking, diagonalgang og skøyting ble gjennomgått med stil på asfalten. Det beste tipset jeg fikk, og noe mange andre sikkert også kan dra nytte av er å tørre å lene seg fremover når vi går på ski. Tyngdepunktet bør være foran skistøvelen for å få best mulig fremdrift. Veldig logisk og enkelt på barmark, men ikke alltid like enkelt i praksis. 

Helly Hansen ski

Skilandslagstreneren delte egne tanker og erfaringer rundt trening, noe som gjorde at praten gikk lett. Uansett hvor mye vi trener og presser oss selv er det viktig å smile, og la latteren sitte løst. Med disse ordene fikk nok flere enn jeg en ekstra motivasjon til å holde på treningsgleden selv om det nå blir mørkere og kaldere utendørs. 

Helly Hansen ski

De fleste kler på seg for mye!

Mot slutten fikk vi en presentasjon av noen av nøkkelplaggene fra Helly Hansen, heldigvis med en kopp varm kaffe i hånda.

Hovedpoenget her var at de fleste mosjonister, enten i egen trening, eller i konkurranser kler på seg for mye. Det som er vanskelig å tilpasse er at man er kald før start, men som vi alle har opplevd blir vi varme og svette relativt raskt inn i økten. 

Lag på lag er derfor fortsatt en smart måte å kle seg på.
Helly Hansen ski

Lifa-systmet i de tekniske superundertøyplaggene har en fuktighetstransporterende innside, som da frakter svette ut fra huden til yttersiden av plagget. Godt å ha under svette treningsøkter. 

Helly Hansen ski

Helly Hansen har frisket opp designet på superundertøyet sitt med friske og spreke farger.
Helly Hansen ski

Med en frisk og inspirerende morgen kan jeg bare si at jeg gleder meg til dagens joggetur med ny pulsklokke!

Ønsker alle en fin fredag!

Planlegg resten av treningsåret

November er godt i gang, og oktober har etter min mening gitt oss "Den perfekte løpehøsten".

Selv om det ikke ser ut til at snøen kommer til å legge seg på østlandet på en stund er vi inne i vinterhalvåret om vi kun skal se på datoen. Overgangen fra høst til vinter pleier å medføre endringer i treningsplanene for mange, og dette året blir det noen større endringer for meg også. 

For å få en enkel overgang, og ikke minst unngå stopp i gode treningsvaner, er det smart å planlegge de siste månedene i 2014. 


@kunnskapsriktrening på Instagram

Legg planer uke for uke

Å se en hel måned i sin helhet kan bli mye for mange når det kommer til å planlegge treningsøkter. 

Et enkelt tips til å få oversikt over november er å legge ukesplaner, hvor øktene planlegges etter timeplan, jobb og andre hverdagsplaner. Det er ikke alltid nødvendig å skrive detaljerte planer over hver enkelt treningsøkt, men dette kommer selvsagt an på hva du foretrekker, og hvordan treningshverdagen din ser ut. Har vi et spesifikt mål som vi bruker mye tid og energi på å nå er det enda viktigere med helt målrettet trening, enn om vi kun trener for aktivitetens skyld. 

Uansett mål for treningen blir treningsukene alltid lettere å få til om vi vet hva vi har i vente, og ikke bare tenker at vi trener om vi får tid etter at alt annet er gjort. 

Når vi legger en plan for resten av denne uken, og de påfølgende ukene i denne måneden er det viktig å legge opp til progresjon i treningsøktene. Sørg for å øke utfordringene for både muskelstyrke, utholdenhet, bevegelighet og mental styrke uke for uke, selvfølgelig med tilpasninger til din egen treningshverdag. 

Uke for uke blir til måneder!

Det er bare 8 uker igjen av året. Hva med å gjøre avslutningen på 2014, og overgangen til 2015 så aktiv som vi ønsker og kanskje så for oss i januar?

For meg har dette året vært begivenhetsrikt, og de siste åtte ukene av året vil nok ikke by på like mange kilometer, kilo løftet, eller så høy intensitet som planlagt. Planene mine for treningshverdagen fremover vil måtte tilpasses til nåværende status, uten at jeg føler at denne avslutningen blir noe dårligere enn den jeg hadde sett for meg i starten av året. 

Ved å legge planer ukentlig er det enklere å kunne tilpasse treningsøktene og delmålene sine til sin faktiske hverdag og form, enn hvis vi legger en stor og veldig langvarig plan for mange måneder av gangen. 

Treningsmotivasjon handler for veldig mange om å mestre det man har sett for seg, og tåler sjelden mange nederlag etter hverandre uten å reduseres. Får vi en mestringsfølelse flere ganger i måneden, kanskje hver uke, blir motivasjonen og treningsinspirasjonen enklere å bygge videre på når vi legger nye treningsplaner. 

Med åtte uker foran meg, blir hver enkelt uke enklere å fullføre enn om jeg ser på resten av året i et.

Har du en plan for resten av året?

Les mer i arkivet » April 2015 » Januar 2015 » Desember 2014
KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

30, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Bratrening.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

Lenker

hits