23.04.2014

Bilder fra en aktiv ferie i Lyon!

23.04.2014 - 08:42 Ingen kommentarer

Påsken er over, og sommeren er i sikte

Årets påske ble tilbrakt i den franske byen Lyon, med både aktive og avslappende dager. 


For å opprettholde gode treningsvaner er det viktig å fortsette å trene selv om vi kommer ut av resten av hverdagsvanene, som for eksempel i ferier. Det blir kanskje ikke akkurat den samme treningsrutinen som hjemme, men den variasjonen er det nok mange kropper som setter pris på.

Selv pakker jeg alltid joggesko og klær når jeg skal ut å reise, og planlegger å løpe på morgenkvisten før frokost. 

Lyon er en utrolig fin by, som byr på gode løpeopplevelser langs elvene Saône og Rhône. I tillegg til løpeturer både alene og sammen med samboer fikk vi til litt styrketrening i treningsparken langs elven. 



Mange treningsmuligheter på stengene og i ringene. Parken ble brukt flittig av byens sprekinger. 

Byparken

Langs elvene var det mange joggere om morgenen, og det gikk fint å få en god tur på 10 km på både asfalt, sti og grus. Ca 3 km fra byens sentrum ligger byparken med gratis zoo som anbefales til både joggeturer og litt roligere gåturer. 



Det finnes ikke mange sportsbutikker i byen, og det er ikke like vanlig å gå rundt i treningsklær som det er her i landet. Fanskmennene trener nok ikke lite mye på treningsstudio som oss nordmenn, men de er aktive med sykkel, gåturer og joggeturer. 

En av byens sportsbutikker lå rett rundt hjørnet fra hotellet vårt, og var av den eksklusive typen. Her var det mye treningsklær og utstyr, og treningsapparater i tre.


Romaskin og multiapparat i tretypen du ønsker er kanskje noe å spare til?



Gåavstand til det meste

Lyon er ikke en veldig stor by, og med gode sko kan man gå til de fleste steder. 

Byen er delt av de to elvene, noe som lager en halvøy der sentrum finnes. Litt lengre opp på halvøya finnes bydelen Croix-Rousse med bakker og trapper opp mot en hyggelig bydel som er verdt et besøk. Her finnes det marked i helgene med friske råvarer som får alle frukt og grønt avdelinger i norske matbutikker til å blekne. 



Kjøp hjemmelagde makroner fra et av de utendørs markedene, kjempegode og mye billigere enn fra det mer lukseriøse matmarkedet innendørs!

Gamlebyen i Lyon heter Vieux og ligger på andre siden av elva Saône, og oppover i bakkene mot kirken La Basilisque Notre Dame som ligger på toppen er det fine trapper og stier å få opp pulsen på. Her møtte vi mange løpere som brukte parken opp mot kirken til bakkeløp. 



Dagstur ut av byen

Vi gikk som alltid mye i løpet av dagene vi var på ferie, og ettersom avstandene ikke er så store fikk vi sett det meste (tror vi). 

Den siste dagen brukte vi derfor til å ta toget ut til den lille byen Vienne, som ligger 30 km sørover fra Lyon. Koselig og sjarmerende liten by, med trange gater, butikker og mange gamle kirker. Anbefales!

Denne påskeferien har vært en god oppladning til sommeren, og treningsvanene er heldigvis intakte etter 30 km tilbakelagt med joggesko. 

I dag er det hverdag igjen, og en etterlengtet styrketrening skal gjennomføres!

20.04.2014

Sommerkort favoritt: Stabilyx løpetights!

20.04.2014 - 10:07 2 kommentarer

Sponsede klær

Sommerens beste løpetights

Å finne den perfekte løpetightsen er ikke lett, men jeg har lenge hatt Stabilyx Rainbow tights som favoritt. Det eneste negative med denne tightsen er at den er altfor varm å løpe med når været blir varmere om våren og sommeren. 

Men nå har jeg vært så heldig å få lov til å teste ut en kortere versjon av den sammen favorittbuksa fra nettbutikken Push-it.no.

stabilyx treningstights

Stabilyx er en kompresjons-tights, noe som gjør at plagget sitter svært godt på kroppen. Det kan føles litt for stramt til å begynne med, men det tok ikke lang tid før jeg syns at tightsen satt som et skudd. Om selve kompresjons-egenskapene har noen særlig effekt utover det å stramme godt under aktivitet er usikkert, særlig fordi jeg har som vane å ta av meg treningstightsen ganske raskt etter en løpetur. Uansett får denne modellen full pott fra meg, rett og slett fordi den sitter så uendelig mye bedre på løpetur enn andre tightser jeg har testet. 

Sømmene på tightsen skal være stabiliserende, særlig for knærne, noe jeg føler at stemmer. Tightsen er relativt høy i livet, noe som gjør at den sitter godt under aktivitet. 

aktiv ferie lyon
Dette er uten tvil sommerens favoritt, både fordi den alltid sitter godt under løpeturen, men også fordi den gir en følelse av stabilitet! 

Tightsen anbefales både i lang og kort versjon.

Selv kommer den korte versjonen til å få ben å gå på fremover mot sommeren, og sesongen har allerede startet med påskeferie i Lyon.

Klikk hjem din Stabilyx-tights allerede i dag!

Noen flere som har testet ut Stabilyx tights på #trening?

17.04.2014

Derfor gir trening lykkefølelse!

17.04.2014 - 08:58 2 kommentarer

Lykkefølelsen etter trening, hva kommer den av?

Endorfiner er kroppens eget naturlige dop som gir en lykkefølelse etter for eksempel hard trening. Det er altså noe i begrepet treningsnarkoman!

Selve navnet Endorphin kommer av "endogenous morphine", som rett og slett betyr kroppens eget morfin! Endorfin er opioider som fungerer som neurotransmittere (signalstoff som fører til nerve-aktivering). Dette peptidet likner, og vil derfor gi liknende virkning som andre opiater, for eksempel morfin og codein. Opiater gir smertestillende effekt, kalt analgesia.



Ikke rart det føles fantastisk etter en hard treningsøkt!

Endorfiner produseres (syntetiseres) i hypofysen, og hypothalamus i hjernen vår under blant annet trening, opphisselse, smerte, forelskelse, inntak av sterk mat (Cooper 1988). Endorfinene sendes ut i blodet fra hypofysen, til ryggmargen, og resten av hjernen fra hypothalamus hvor resultatet blir smertestillende, følelse av velvære og lykkerus. 


Hva gir oss den gode følelsen?

Endorfiner som blir sendt ut i kroppen vil aktivere kroppens opioid reseptorer (reseptorer er mottakere av signaler på cellene)  (Grossman 1985). Endorfiner vil enkelt forklart øke utskillelsen av dopamin. Dopamin er både en neurotransmitter og et hormon, som er involvert i kroppens belønnings-system, som blir frigjort i hjernens lystsenter. Ved utskillelse av dopaminet vil tusenvis av nerveceller ta imot signalene, og dermed skape en følelse av belønning. En motivasjon om å gjenta aktiviteten som forårsaket belønningen kan føre til avhengighet, som for eksempel ved narkotiske stoffer.

Hørt om treningsnarkomane og "Runners high"?

Hvor hardt må vi trene for å få effekten av disse naturlige opiatene, altså lykkefølelsen forbundet med trening?

Runners high er en dokumentert effekt hvor forskere har vist at endorfiner utskilles under lange, og moderat til harde treningsøkter, ved en intensitet hvor ventilasjon er vanskelig, og musklenes glykogenlagre tømmes.

Endorfinene vil gi deg mulighet til å fortsette litt lengre uten smerter på grunn av den morfin-liknende effekten. Runners high er en effekt som muligens også kommer av det å fullføre en utfordring hvor du har presset kroppen mer enn før. Det er flere signalstoffer involvert i en respons som gir lykkerus etter trening, som serotonin, adrenalin osv.

Det er altså ikke bare en myte at en får en slags rus etter en god treningsøkt. Følelsen av lykke, "well-being", og smertedemping kommer fra endorfinene i samarbeid med andre signalstoffer. Vi trenger altså ikke mer enn en aktiv hverdag for å skape vår egen coctail av gode følelser!



Kjenner du igjen denne lykkefølelsen etter trening?

15.04.2014

Trening i ferien- Slik får du feriefølelse!

15.04.2014 - 09:01 Ingen kommentarer

I ferien har jeg tid!

Som lærer har jeg lang påskeferie, og selv om den tilbringes hjemme dagene før helligdagene har jeg aktive ferieplaner. I ferier har jeg mer enn nok tid til å være aktiv, noe som har blitt en naturlig del av det å ha ferie for meg. 

aktiv ferie new york
Løpetur i Central Park i NY var en deilig opplevelse!

Aktiv feriefølelse

Veldig mange dropper gode treningsrutiner i ferier, noe som man selvsagt velger helt selv, men ofte er disse de samme som ønsker seg mer tid til #trening i hverdagene. Er ikke ferien da en naturlig tid sette av til treningen man ikke føler man har tid til ellers?

Trening i ferier behøver ikke å ødelegge feriefølelsen, tvert imot!

Tenker du at trening i ferien bryter opp den frie dagen, og ødelegger for den avslappede stemningen på hytta eller utenlandsferien? Eller at det er egoistisk av noen å bruke tid til trening når hele familien endelig har tid sammen?

Ferier er den tiden vi kan bruke på akkurat det vi ønsker, både for oss selv, og sammen med familie, venner og kjæreste. Selv om trening eller aktivitet i ferien høres helt pyton ut for noen, er det sjelden noen angrer på at de gikk en tur med barna, eller jogget seg en liten runde før frokost.

"Jeg skulle aldri brukt de 20 minuttene på styrketrening med kroppsvekt da de andre sov!"

Det handler ikke om beinharde treningsøkter, og flere timer på treningstur alene mens familien sitter å venter på bare deg. Heller ikke om at du skal sette av hele formiddagen på treningsstudio når du og samboeren er på romantisk ferietur til Paris, eller på høyfjellshotell. 

trening i bankok
Styrketrening i parken i Bangkok ble en fin måte å se byen våkne på.

Trening og aktivitet i ferien trenger absolutt ikke gå på bekostning av feriefølelsen, med mindre du syns det er helt ok da. 

Påskeferien er for mange en litt mer aktiv ferie enn andre småferier i løpet av året, fordi vi nordmenn er født med ski på bena og langrenn hører påsken til. Det er kjempebra! 

For oss som ikke reiser til fjells med hele fjellet som treningsstudio, gjelder det å tenke ut hvordan treningsplanene skal fungere i forhold til ferieplanene ellers.

Feriefølelsen blir kanskje enda bedre om treningsøktene ikke alltid må foregå i hui og hast for å rekke andre hverdagsavtaler, men faktisk blir prioritert. 

Legg til rette for aktivitet sammen

Skal påsken tilbringes i en storby, enten hjembyen, eller på reise passer jeg alltid på å ha treningsklær tilgjengelig. En tur i byen kan bli like avslappende og deilig med joggeskoene på i rolig pratetempo, som i rusletempo alene eller med andre. 

Om vi legger opp til aktivitet sammen, blir denne aktiviteten en del av dagen, og ikke en time med trening som bruker plassen til andre hyggelige gjøremål. Det går an å kose seg med aktivitet i ferien, særlig om vi klarer å fokusere på at det er hyggelig å få tid til å trene sammen. 

aktiv ferie

En joggetur er perfekt utgangspunkt for sightseeing, altså runseeing!

Pakk treningsklær

"Så dumt at jeg glemte treningsklærne da jeg pakket, jeg hadde jo planer om å løpe hver dag i hele ferien": 

Pakker du ikke med deg klær for trening og aktivitet, har du heller ikke lagt planer som du føler deg fornøyd med. Terskelen for å ha en aktiv ferie blir veldig høy, om innstillingen din til å røre deg i løpet av ferien er fraværende allerede på pakkestadiet. 

Ta med deg joggesko og enkelt treningstøy, det tar ikke for mye plass i kofferten. I verste fall kan man kjøpe noe billig der ferien tilbringes. 

Ikke legg for ambisiøse planer

Ferien er til for å slappe av, og komme unna eventuelt stress man ellers opplever i hverdagen. Det er altså ikke en god start på ferien om treningsplanene man har lagt byr på stramme tidsplaner for å rekke treningsøktene før alle står opp, eller før resten av familien også skal være med på tur. Det er lurt å legge planer som ikke er for ambisiøse, rett og slett for å få ferien til å bli nettopp ferie. 

Kanskje det ikke er nødvendig å planlegge treningsøkter hver eneste dag, men heller tenke at om du får til noen få økter i løpet av ferien er det supert. Noen av øktene skal gjennomføres, og andre kan bli bonusøkter. 

Husk at litt aktivitet faktisk er bedre enn å ligge langflat på sofaen istedet.

Aktiv påske i Frankrike!

Mine aktive ferieplaner starter ved pakking, der joggesko og treningstøy har en fast plass i kofferten. 

Med fem dager i sørligere strøk, og en by jeg ikke har besøkt før, gleder jeg meg til å se byen både til fots og i fart. Treningen skal ikke ta feriefølelsens plass, men heller bli en rekreasjonsmulighet både alene og sammen med samboer. 

Følg @kunnskapsriktrening på Instagram, så kommer det flere aktive ferietips!

Flere innlegg om en aktiv ferie finner dere her.

God påske!

13.04.2014

4 styrkeøvelser til påskeferien!

13.04.2014 - 13:09 Ingen kommentarer

Tips til en aktiv påske

Mange har ønske seg enkle, men utfordrende styrkeøvelser som kan gjøres uten utstyr i feriene. 

Dagens løpetur ble avsluttet med fire øvelser som får med seg store muskelgrupper, og enkelt kan justeres etter ditt styrkenivå. 

styrketrening kroppsvekt påskeferie

Dips:

Styrker hovedsaklig bakside arm, særlig i denne posisjonen. Les mer om øvelsen.

Bulgarske utfall:

Styrker hovedsaklig forside og bakside lår, og i tillegg setemuskulaturen. God trening for mage og rygg også. Les mer om øvelsen.

Pushups:

Styrker brystmuskulatur, skulder, og bakside arm. På bildet viser jeg smale pushups. I tillegg er enhver pushups god trening for mage og rygg. Les mer om øvelsen.

Pike pushups:

Styrker hovedsaklig skuldermuskulaturen. Øvelsen er god opptrening til håndstående pushups. Les mer om øvelsen.

8-15 repetisjoner, enten i 3-4 serier, eller som en liten styrkesirkel. 

Følg meg på Instagram for å få disse øvelsene rett i lomma, og selvfølgelig mange andre raske tips til trening! @kunnskapsriktrening

God påsketrening!

11.04.2014

Ikke bli redd for å løpe!

11.04.2014 - 08:28 8 kommentarer

Fortsett å løpe regelmessig

Den siste uken har artikkelen "For mye løping er ikke sunt" på VG.no fått mange til å tenke gjennom løpevanene sine en ekstra gang. Her advares det mot ekstremløpebølgen med skremmende ord. 

En studie fra American College of Cardiology med fokus på mengde løping, og effektene på livslengde av dette har blitt roten til utsagn om at løping er farlig, og i verste fall kan korte ned livet. En lege som har gått studien etter i sømmene anbefaler et maksimum på 2-3 timer løping i uken. 

Men konklusjonen om at løping dreper er ganske dramatisk, om man finner ut hva slags studie og hvilke resultater dette er basert på.


Bildet er et screenshot fra vg.no

Spørreundersøkelse på nett

Studien er faktisk et nettbasert spørreskjema, kalt Masters Running study, som alle kan delta på. Her fyller man ut informasjon om sine løpevaner, smerter, om du har høyt blodtrykk, om du bruker smertestillende og mange andre ting. 45 spørsmål hvor deltakerne selv svarer etter sin hukommelse og samvittighet, og inneholder ikke oppfølgingsspørsmål, eller av åpenlyse årsaker noe om livslengde.

Delta her dere også!

Over 3000 løpere har blitt studert på nett

Bakgrunnen for studien er en oppdeling i to grupper av svarene fra løpere som selv har valgt å delta på spørreundersøkelsen. En gruppe med de som oppgir å løpe under 20 miles i uken, og de som oppgir å løpe mer enn 20 miles i uken. 

Kort oppsummert har svarene fra 3300 løpere av begge kjønn med en gjennomsnittsalder på 46 år blitt studert. 70% av deltakerne skal registrert å ha løpt en distanse på over 20 miles i uken, altså ca 32 km. Det opplyses ikke om intensitet på løpeturene.

Direkte overførbart til livslengde?

Det første som blir synlig er at veien fra å tolke svarene fra en undersøkelse på nett, hvor personene fortsatt er i live, og til å trekke slutninger om livslengde er et stort sprang. Faktorene det har blitt fokusert på er knyttet til forskjellen i de to gruppene (ingen kontrollgruppe altså) når det gjelder risiko knyttet til hjerte/kar-problemer, diabetes, røyking og bruk av smertestillende midler. 

Forskerne konkluderer i abstractet som er publisert med: 

The underlying cause of the observed U-shaped relationship between training mileage and longevity remains unclear.

 Les hele abstractet her for å unngå å bli offer for medienes "chinese whisperes", gå direkte til kilden med andre ord. 


Jeg tar meg en løpetur med god samvittighet i dag også!

Les også denne artikkelen for mer utdypende forklaringer.

Anbefalinger?

For å kunne bruke denne nettundersøkelsen til å skape store overskrifter er det selvsagt lurt å gå ut med at for mye løping gjør livet kortere. Det blir dratt inn eksempler på hypertrofi i hjertemuskelen hos ultraløpere i noen av artiklene som refererer til denne studien, men man kan ikke forklare en studie for så å begrunne det med andres resultater. Hypertrofi, altså forstørrelse av hjertemuskelen er en kjent og velstudert effekt av mye og kanskje da for mye trening, men dette har ikke blitt studert i denne spørreundersøkelsen. 

En annen ting å legge merke til er at det ikke opplyses om intensitet på løpingen, og da heller ikke på det som ekspertene anbefaler på bakgrunn av denne studien. 

Disse ekspertene som er leger ved ulike hjerte-institutter sier at den magiske grensen for hvor langt vi bør løpe og ikke er ukjent, men de anbefaler 2-3 timer maksimalt i uken.

Betyr dette 2-3 timer på svært lav intensitet, eller på svært høy intensitet? Hvor mange timer vi løper blir jo ikke veldig interessant uten å si noe om hvor hardt det bør være. 

Løp med god samvittighet

Det viktigste budskapet vi sitter igjen med etter denne saken, er at løping, som med andre ting i livet, skal gjøres med måte. Det er som regel ikke en direkte sammenheng mellom dose og respons, mye løping betyr ikke nødvendigvis enda bedre effekter. 

Blir løpingen en stor belastning for kroppen, og blir til ekstreme treningsmengder hver eneste uke, vet man nok selv innerst inne at dette ikke er bare positivt. 

Enten det gjelder løping, kosthold, annen trening, jobb eller andre hobbyer, er det alltid fare for å bli for ivrig. Ekstremisme er aldri godt for helsa. 

Husk å variere treningen, både med distanser, type, og intensitet. Hviledager er viktig, sammen med et godt kosthold.  

Løp med måte, og selvfølgelig med god samvittighet!

10.04.2014

Slik trener du i påskeferien!

10.04.2014 - 09:07 Ingen kommentarer

Styrketreningen du gjør hjemme, på hytta, eller på kontoret

Ukens artikkel fra meg på Bratrening.no er tips til et styrkeprogram med kroppsvekt. 

En av treningstimene jeg hadde i løpet av treningshelgen i Kragerø forrige helg var 45 minutter styrketrening i sal. Her kjørte vi kjente og effektive øvelser uten annet utstyr enn oss selv, og en treningspartner. Mange av de som deltok var godt fornøyde med en så enkel, men tøff treningsøkt, og ønsket å få opplegget til egen trening i påskeferien. 

Mange av øvelsene har dere garantert gjort før, kanskje de aller fleste til og med. 

Treningsprogram til påsketrening med kroppsvekt!

trene i påsken bratrening

Flere treningsøvelser til inspirasjon og enkel trening finner dere her. 

Ikke glem å følge @kunnskapsriktrening og @bratreningno på Instagram for daglige oppdateringer.

Jeg planlegger en aktiv påskeferie, bli med dere også! 

09.04.2014

Goodmorning med kettlebell

09.04.2014 - 07:26 5 kommentarer

Sponset behandling

Har du prøvd denne øvelsen?

Øvelsen  trener opp både bakside lår og setemuskulatur, men styrker også mage og rygg. 

Goodmorning er en styrkeøvelse som likner på bevegelsen vi skaper i strake markløft, men her har vi vektene på ryggen/nakken i stedet for i hendene. 

Slik gjør du

Enkelt forklart utføres en goodmorning ved å knekke i hofteleddet (hip hinge), og lene deg fremover med stabil rygg, og da særlig korsrygg. Stopp før du kjenner at du mister kontrollen, og trekk deg opp igjen ved å aktivere bakside lår (hamstrings), og knipe sammen rumpa (gluteus). 

Det er ikke et må å gå veldig langt ned, med mindre du klarer å opprettholde en god posisjon på ryggen hele veien. 

Den vanligste måten å utføre øvelsen på er å bruke vektstang, men fordi jeg ikke har vektstang hjemme, kjører jeg nå goodmorning med en kettlebell istedet. Her har jeg testet ut øvelsen sammen med fysioterapeut Edward, som er like interessert i biomekanikken bak slike øvelser som meg. Han jobber hos Klinikk for alle, som jeg har et samarbeid med. 

klinikk for alle styrketrening hjemmetrening
Hold en kettlebell med to hender bak hodet, da blir vekten stabil og trygg gjennom hele bevegelsen. 

På dette bildet har jeg en liten knekk i knærne, på grunn av at bakside lår er mitt svakeste punkt i denne bevegelsen. Med en liten knekk i knærne, vil jeg kunne lene meg litt lengre fremover, og i tillegg få en god strekk i bakside lår. Styrke- og bevegelighetstrening på en gang, det er effektivt!

klinikk for alle styrketrening hjemmetrening
På dette bildet viser jeg øvelse på hvordan man kan øve seg opp til bedre motor kontroll i den såkalte hip hingen, altså å knekke i hofta. Dette er noe jeg jobber med, og med en kettlebell som ekstra motstand, ble dette en logisk måte å få til bevegelsen. 

Gode øvelser for opptrening av korsrygg og kontroll på hip hinge

Baseball-squat gir også opptrening på kontrollen over denne bevegelsen over hofteleddet, les mer her

Box-squat er også en øvelse som er smart å fokusere på om du har problemer med korsryggen, les mer om teknikken her

Variasjon og kontrollerte bevegelser

Goodmorning er en god øvelse for de fleste, særlig som variasjon eller tillegg til typiske baseøvelser som strake markløft, knebøy, hofteløft og liknende. 

Med en motstand vi kan kontrollere vil øvelsen som sagt både gi muskelaktivering og setter bakside lår på strekk, noe som er positivt i en travel hverdag. 

8-10 repetisjoner med 3 serier, gjerne i et supersett med en annen øvelse, eller i en sirkeltrening. 

Med full fokus og kontrollerte bevegelser blir dette tungt selv med en relativt lett kettlebell!

06.04.2014

Bilder fra treningshelgen i Kragerø!

06.04.2014 - 16:48 7 kommentarer

En helg som gjør godt for kroppen

Nok en gang har trenings- og velværehelgen på Kragerø Resort og spa gått veldig fort, og jeg sitter igjen med en deilig følelse i hele kroppen. 

For femte gang har vi i Bratrening holdt treningstimer for enhver smak for sporty deltakere i flotte omgivelser. Dette er så utrolig gøy!

Her får dere se bilder fra helgen, slik at enda flere blir med oss neste helg som arrangeres i oktober.

treningshelg bratrening kragerø
Freshe sko og jakker fra Salming Norge!

treningshelg
treningshelg bratrening kragerø
Hotellet har flotte rom med en avslappet atmosfære, som virkelig står i stil til spa og velvære. 

treningshelg bratrening kragerø
Oppvarming til Bratrening-sirkel, med en stor gjeng sprekinger! Herlig innsats.

treningshelg bratrening kragerø
Frisk frukt, norsk mat og utrolig flott utsikt fra spisesalen senker skuldrene enda et hakk.

treningshelg bratrening kragerø
Hotellfrokost er skikkelig luksus

treningshelg bratrening kragerø
Mage-rumpe-lår-treningen var full, og stemningen var helt på topp

treningshelg bratrening kragerø
Lek på takterrasen mellom timene, øvelse gjør mester!

treningshelg bratrening kragerø
Raske sko

treningshelg bratrening kragerø
Klar for trening

treningshelg bratrening kragerø
Helgen ble avsluttet med styrketrening for hele kroppen med enkle øvelser som legges ut som påsketrening på Bratrening.no snart!

treningshelg bratrening kragerø

Etter en helg med både tøff #trening, yoga, stretching i badstue og sal kjenner jeg at humøret er på topp, selv om musklene er såre.

Det har vært kjempehyggelig å møte alle deltakerne, og ikke minst de som har meldt seg på etter å ha lest her på bloggen, sett oss på Instagram eller facebook! Så morsomt å møte dere :)

Neste helg arrangeres 10.-12. oktober, jeg gleder meg masse!

Takk for en utrolig deilig helg med så mange sporty deltakere!

05.04.2014

Oppdatering fra treningshelg i Kragerø!

05.04.2014 - 13:58 Ingen kommentarer

Sporty helg med Bratrening!

Vi er godt i gang med trenings- og velværehelg på Kragerø Resort og spa for femte gang, og som alltid er det god stemning og sporty deltakere!

Cathrine, Vibeke, Monica, Isabell og jeg sørger for tøff trening på sirkeltrening, styrketimer og høypuls, men også litt mer avslappende timer med yoga, pilates og stretching. 

Her kommer noen bilder for å beskrive stemningen vi har her nede!

bratrening treningshelg kragerø

bratrening treningshelg kragerø

bratrening treningshelg kragerø
Flere bilder finner dere på Instagram med hashtagg #bratreningno, og hos @kunnskapsriktrening, @bratreningno!

Nå er jeg klar for styrketrening med Isabell, egen sirkeltrening som både Isabell og jeg kjører, og litt roligere stretching i det så må være Norges fineste badstue.

Nyt lørdagen alle sammen!

03.04.2014

Slik gjør du Box-squat

03.04.2014 - 12:18 4 kommentarer

Få kontroll på korsryggen med denne øvelsen

Knebøy og andre styrkeøvelser som krever full kontroll på bevegelse i hofteledd og korsrygg er viktige. Det er dessverre mange som sliter med slike øvelser, kanskje ikke med en gang, men over tid. 

Småvondt i korsryggen er veldig utbredt, og sammen med en hverdag som kanskje tilbringes mye i sittende stilling, kan problemet bli større om vi ikke gjør noe aktivt for å stoppe dette. 

Selv har jeg slitt med vondt i korsryggen i øvelser over hofteleddet den siste tiden, og etter mange analyser og testing hos fysioterapeut har jeg fått noen øvelser som skal gi meg øvelse på motor-kontroll over problemområdet. 

Fordi de nederste virvlene i korsryggen er utsatt for feilstilling og dermed kan gi smerter, må jeg rett og slett øve opp bevegelsesmønsteret på en ny måte. Les mer om de tidligere øvelsene jeg har fått, både de første, og baseball-squat.

Neste steg på opptreningen

Neste øvelse i rekken av opptrening er box-squat, som er kjent for mange. Dette er en type knebøy hvor du får god kontroll på dybden ved å gå ned til en kjent høyde. 


Finn en benk eller en annen høyde som passer til dybden du skal gå ned til. 

Denne typen knebøy går ut på å gå ned til en boks/benk, eller liknende som står bak deg under øvelsen. Box-squat er smart for at jeg fortsatt skal holde kontrollen på korsryggen, og ikke gå lengre ned en det punktet der jeg begynner å krumme isteden for å ha en naturlig svai.


Ikke gå lengre ned enn kroppen er klar for!

Mange syns det er vanskelig å vite hvor dypt ned man skal gå i en knebøy, og hvor dypt man faktisk går ned når man trener selv. I denne øvelsen vil du etterhvert bli kjent med hvordan de føles å gå ned til en viss dybde, slik at kontrollen over hofteledd og korsrygg blir størst mulig. 

Knekk i hofteleddet, og press knærne utover når du går ned, slik at mest mulig av underkroppens muskulatur blir aktivert. Hold en naturlig svai i ryggene, og stopp når svaien endrer seg merkbart. Press opp igjen. Her jobber forside- og bakside lår, setemuskulatur, legger, og i tillegg mage og rygg. 

Kjører du øvelsen uten ekstra motstand, kan du gjøre 10-15 repetisjoner i 3-4 serier, eller færre om du har vekter i hender, eller stang på skuldrene. 

Hovedfokuset i denne øvelsen er kroppskontroll, så få gjerne en treningspartner til å spotte deg. 

Denne øvelsen er super for alle som ønsker kontroll og fokusert trening, selv om korsryggen ikke alltid er smertefri! 

hits