Treningserfaringer og tanker de første 29 gravididtetsukene

Plutselig har tiden gått så raskt at jeg har kommet til tredje trimester, og jeg begynner å forstå at jeg faktisk er gravid. Nå er magen godt synlig, og det er veldig fint å kunne kjenne liv der inne. Kroppen går gjennom mange forandringer, noen jeg merker godt, og andre jeg ikke legger merke til. 

Jeg er gravid, ikke syk!

Det er ikke sjelden at jeg får spørsmålet om jeg fortsatt kan trene. Det mest overraskende er at mange spurte om dette helt i starten også, jo mer jeg tenker på det jo mer forstår jeg at en graviditet blir sett på som en abnormal situasjon for veldig mange. Det finnes tydeligvis en oppfatning om at gravide kvinner er spesielle om de ikke blir sykemeldt, og særlig om de fortsetter å trene utover i graviditeten. 


Håndstående med et litt annet tyngdepunkt enn før.

Nå som jeg helt tydelig har en større mage som akkurat passer inn i treningsjakka forstår jeg kanskje litt mer at noen tenker at det kan være ubehagelig å trene, særlig å jogge. Selvfølgelig kjenner jeg at jeg har blitt en del kilo tyngre, og at kroppen har en annen form, men så lenge jeg senker kravene til en treningsøkt og fokuserer på hva som faktisk fungerer for meg er det helt naturlig å fortsette å trene. 

At folk snur seg, eller nesten stopper bilen for å dobbeltsjekke hva som ikke stemmer med bildet de har av gravide kvinner når jeg jogger forbi velger jeg å ta som et kompliment. Mange syns helt sikkert at jeg er unødvendig irriterende som absolutt må fortsette åt rene. Men jeg er jo ikke syk, i hvert fall ikke i mine øyne. 

Større respekt

En graviditet både oppfattes og påvirker kroppen svært individuelt. Dette har jeg fått veldig stor respekt for nå som jeg er gravid selv, og som jeg har skrevet før er jeg utrolig glad for at jeg fortsatt er i god form. Noen ganger tør jeg nesten ikke å fortelle at jeg egentlig ikke har merket noe særlig til graviditeten, bortsett fra økt behov for søvn, i frykt for å virke arrogant, eller demotiverende for andre. 

Dette betyr også at jeg på den ene siden forstår godt at noen gravide kvinner opplever at en graviditet ikke er forenelig med en aktiv hverdag, men likevel tenker jeg at dette også henger sammen med hvor aktiv hverdag og hvilke treningsvaner man har før graviditeten. Jeg er overbevist om at det er enklere for både kropp og hode å få til litt trening om dette allerede er en naturlig del av hverdagen først, en god fysisk form er nok også en fordel.


Treningsøkt 80/100 i Hundredagersprosjektet

Jogging med magen

Joggeturene har blitt kortere og roligere utover i graviditeten, og nå tar jeg det litt roligere for å unngå å provosere tretthetsbruddet jeg hadde i foten tidligere i vår. Dette er utrolig irriterende og vanskelig å godta, men jeg vet godt selv at tre joggeturer i uken ikke akkurat hjelper på å la foten hvile. Likevel var det ekstra betryggende å få samme beskjed fra fysioterapeut og osteopat Mona på oppfølgingstime hos Klinikk for alle denne uken. 

Fredagens joggetur ble derfor byttet ut med en superrask gåtur før frokost. Det kjentes bra. 

Selvfølgelig kommer jogging til å bli vanskeligere når magen vokser enda mer, særlig om vinteren kommer med både snø og is i tillegg. Løsningen blir da å finne andre typer utholdenhetstrening jeg kan trives med. 

Styrketrening med svakere kjerne

Det tok ikke mange ukene før jeg kjente godt at kjernemuskulaturen ikke var like stabil som jeg er vant til. Magemusklene begynner tidlig å tilpasse seg graviditeten, noe som fører til at de loddrette magemusklene ikke kan arbeide og aktiveres som vanlig. Utover i en graviditet vil mellomrommet mellom disse musklene øke, og vi sier at magemusklene deles. Dette går som regel tilbake til normal tilstand noen uker etter fødsel.

Med svakere kjerne har noen styrkeøvelser blitt en større utfordring enn vanlig. Den første tiden var øvelser med magen nedover mot underlaget bare litt mer utfordrende, men i den siste tiden har for eksempel push ups på gulvet blitt tilnærmet meningsløst. Når en øvelse blir så lite effektiv at det føles demotiverende er løsningen å finne en variant av øvelsen som trener omtrent de samme musklene uten at kjernen er så viktig for utførelsen.


En annen opplevelse jeg har hatt den siste tiden er at selv om vektene jeg bruker har blitt lettere (det anbefales ikke å trene veldig tung styrketrening av ulike grunner), har kroppen blitt tyngre slik at muskulaturen får en utfordring likevel. Denne oppdagelsen var velkommen!

For meg fungere styrkeøvelser som er asymmetriske, for eksempel utfall i ulike varianter. Dette er noe mange sliter med på grunn av smerter i bekken og ustabilitet i høyre og venstre side. Med slike øvelser er det enklere å utfordre muskulaturen uten å trenge tunge vekter. 

Jeg følger retningslinjene og bruker hodet

Her har jeg delt mine erfaringer og tanker fordi så mange har spurt meg om dette. Jeg deler gjerne med de som er interessert, men håper at alle forstår at dette ikke er en fasit på hvordan det skal/ikke skal gjøres. Så lenge jeg følger retningslinjene for trening og graviditet, men i tillegg bruker hodet til å tilpasse aktivitetene til min kropp og form føler jeg meg trygg. 

Det er tross alt en liten person som er avhengig av at jeg tar hensyn!

Slyngetrening; Ettbens knebøy

Slyngetrening er noe mange har spurt meg om på bloggen, Facebook, Instagram og på mail. 

Hvilke øvelser gjør jeg, hvilke øvelser er gode for ulik muskulatur, og ikke minst hvordan gjør jeg øvelsene?

De siste ukene har jeg derfor lagt ut enkeltøvelser med slynge.Både som inspirasjon, men også for å forklare litt mer om øvelsen i detalj. Ukens øvelse er ettbens knebøy i slynge, som er utfordrende for både ben- og kjernemuskulatur. Hovedsaklig vil forside- og bakside lår og setemuskulatur styrkes, men som nevnt også både de lange ryggstrekkerne og magemusklene.

Ettbens knebøy er god trening for muskler, bevegelighet og koordinasjon

Denne typen bentrening kan utføres på veldig mange forskjellige måter. Med vekter i hendene, på gulvet, på benk, med vektstang, med kroppsvekt, eller i slynge. Med en slynge som hjelp vil ettbens knebøy kunne hjelpe oss til å bygge opp den styrken vi trenger for å kunne løfte vår egen kroppsvekt i en godt utstrakt posisjon på muskulaturen i underkroppen.

Utfordringen med ettbens knebøy er at vi ikke har begge benas muskulatur og stabilitet til å senke ned og presse kroppen opp igjen, Her kan vi lett gå i fella om å tenke at vi må lengst mulig ned for at øvelsen skal "godkjennes", noe som kan føre til at vi ikke trener opp den muskulaturen vi primært trenger for å mestre øvelsen. 

Et godt eksempel på dette er når hofta viker fra en horisontal posisjon underveis, slik at vi detter ned med den ene siden for å kompensere for svakhet i for eksempel gluteus medius. Dette kan også komme til uttrykk ved at vi vingler med kneet når vi går opp eller ned, noe som er vanskelig å observere om vi ikke ser etter i et speil eller liknende. 

Første tips til å trene seg opp til å mestre ettbens knebøy er derfor å legge vekk tanken om at det kun er godt nok om du kommer helt ned mot underlaget. Fokuser heller på å faktisk ha kontroll på hele kroppen så langt ned som du kjenner er ok, for så å utfordre litt og litt etterhvert. 

Øvelsen krever god bevegelighet og koordinasjon i tillegg til muskelstyrke. Hvilken av faktorene som begrenser din utførelse er noe du selv må lete etter, for så å jobbe med dette i treningsøktene dine. 

Slik gjør du:

 

slyngetrening ettbens knebøy

  • Stå med den ene foten på underlaget, og løft den andre lett foran deg. 
  • Len deg litt bakover, og la håndtakene på slyngen unngå at du faller bakover. 
  • Få på plass skuldrene ved å knipe skulderbladene lett sammen, slik at du ikke blir dratt fremover. 
  • Stram i kjernemuskulaturen, og tenk at kroppen er strak som en planke.


slyngetrening ettbens knebøy

  • Senk kroppen ned mot underlaget ved å bøye i kne- og hofteledd. Her må du stikke rumpa ut litt, og stole på at slyngen holder deg igjen,
  • Stopp før du går så langt ned at ryggen krummes veldig mye, og før den horisontale posisjonen på hofta kommer ut av linjen sin. 
  • Press opp med foten mot underlaget, hold overkroppen stabil, og la armene kun være til balanse uten å trekke deg opp med hendene.

Ikke juks med rygg og armer!

Om vi enten ikke vet, eller om vi går for langt ned til at vi kan klare å presse oss opp med benmuskulaturen, er det veldig vanlig å bruke armene til hjelp på vei opp. Unngå å trekke deg opp med armer og rygg, dette vil kun gjøre øvelsen mindre fokusert, og lar deg tro at du kan senke deg dypere ned enn du har styrke til. 

Armene og hendene er kun til balanse ved at slyngen lar deg lene deg litt bakover slik at bevegelighetsfaktoren minskes litt i forhold til å utføre øvelsen alene. 

Ettbens knebøy i slynge er en god øvelse til å trene seg opp til pistol squat. 

Se flere treningsøvelser her

Selv varierer jeg ofte denne øvelsen med andre benøvelser på ett og to ben, slik at treningsøktene mine gir kroppen en utfordring nesten hver eneste gang. 

God trening!

Utendørs mammatrening på Fornebu tirsdag 25. november!

Hei alle sprekinger!

Tirsdag 25.11 kjører vi 30 minutters mammatrening klokken 13.00-13.30 på Festplassen i Nansenparken på Fornebu.

Bli med på en effektiv og sosial treningsøkt som passer for alle nivåer. Hovedfokuset ligger på styrketrening for hele kroppen, pluss øvelser for både spenst og kondisjon. 

utetrening Fornebu mammatrening

Pris:120 kr dropin.

Tilbud: Tren 2 for prisen av 1 om du tar med deg en sporty venninne, kollega, nabo, samboer eller mann/kone!

Kom ferdig varmet opp, ta med drikkeflaske og gode treningsklær. Med eller uten barnevogn.

Les mer om mammatreningen jeg har kjørt på Fornebu i vår- og høst-sesongen.

Jeg gleder meg! 

Aktiv start på november; Instagram

I en travel hverdag blir treningsøktene mine litt kortere og enda mer effektive enn når arbeidsdagen starter etter at sola har stått opp. 

Hundredagersprosjektet er mer enn godt i gang, og jeg er på god vei frem mot treningsøkt nummer 100! 

Oppdateringer på Instagram blir en enkel måte å loggføre treningsøktene for å ikke gå i surr med nummer og dager, men også for å dele litt mer fra min hverdag med de som ønsker å bli litt bedre kjent med meg. I tillegg er det så inspirerende og gøy å se bilder fra andres treningsøkter og utfordringer.

Her kommer noen bilder fra @kunnskapsriktrening den siste tiden!


Øverst fra venstre:

//Løpesøndag med ny trapp//klassisk styrketrening på Treningshuset før undervisning//Oppfølging på Klinikk for alle//Klar for en frisk løpetur i høstløvet//Lørdagsfrokost med havregryn og eple-pannekaker//Joggetur før utendørs mammatrening i parken//

Fra venstre:

//Utetrening på stranda med Fia, fire styrkeøvelser som utfordrer//Hjemmetrening med strikk og lek//


Øverst fra venstre:

//Morgenjogg med refleksvest og bånd for å være ekstra synlig i novembermørket//Testing av Flipbelt på løpetur med noen dips på bryggekanten//Magen og jeg er klar for mammatrening//Ny reisemåte til jobb, deilig med en båttur//

Følg gjerne @kunnskapsriktrening på Instagram!

Nyt dagen videre :)

Garmin Forerunner 15; førsteinntrykk av en enkel treningsklokke

 

Etter noen år med Nike+ Gps Sportwatch som treningsklokke byttet jeg i forrige uke ut denne med en ny Garmin Forerunner 15. Både fordi Nike-klokka plutselig fant det for godt å slette alle treningsøkter siden august og fordi batteriet ikke var til å stole på. 

Les mer om oppturer og nedturer Nike+ klokka her

Enkel treningsklokke til mitt bruk

Grunnen til at jeg valgte Garmin Forerunner 15 var at jeg ønsket meg en veldig enkel klokke med både GPS og pulsmåler. Selv om jeg fikk servert veldig mange gode grunner til å velge toppmodellen til Garmin da jeg spurte om å få se på Forerunner 15 hos Löplabbet. Uansett hva jeg sa om hva jeg ønsket av min nye treningsklokke var det ingen tvil om at selgeren hadde god erfaring med at mange kunder går hjem med en modell eller tre dyrere enn planlagt. 

Fordi jeg bruker klokka til løping og forhåpentligvis spinning etterhvert behøver jeg ikke en toppmodell som er tilpasset Triathlon, eller med mulighet til å legge inn en haug av treningsøkter og dele disse på sosiale medier.

Uansett fikk jeg god hjelp da selgeren forsto at jeg hadde bestemt meg for en enkel klokke, og valget falt selvfølgelig på den lysegrønne.

Garming Forerunner 15 enkel pulsklokke
Garmin Forerunner 15- Førsteinntrykk

Etter et par ukers bruk av klokka har jeg fått et godt førsteinntrykk av modellen. 

Den har fire trykk-knapper som er enkle å bruke under trening, og som har en relativt innlysende funksjon. En grønn knapp for å koble til GPS, pulsmåler og eventuell skritteller. En knapp til å lyse opp skjermen under mørke treningsøkter. En knapp til å manøvrere seg nedover en meny, og en siste knapp til å gå tilbake og å bytte visning på skjermen.

Forerunner 15 har en rask tilkobling til GPS, og fungerer godt etter mine preferanser under løpeturene. Selv har jeg valgt å vise hastighet og distanse på skjermen, men det er mange valgmuligheter. Husk at dette må stilles inn før du skal bruke klokka. 

Klokka har også en aktivitetsmåler som kan vise din aktivitet i løpet av en dag, men da med veldig gjennomsnittlige/beregnede antall skritt, energiforbruk og distanse. Ikke nødvendig, men det er selvsagt litt morsomt å se hvor mye dagene varierer i forhold til aktivitet. 

Klokka kobles lett til PC via usb-kabel og en enkel kobling som settes bak på klokka. 

Garming Forerunner 15 enkel pulsklokke

For å laste inn og endre skjerminnstillinger underveis på treningsøktene dine, vekt, høyde, tidsintervaller og for eksempel pulssoner må du lage en konto hos Garmin Connect, og laste ned Garmin Express for oppdatering og synkronisering av klokka.

Ved første bruk føles brukervennligheten på disse programmene litt rotete, og det er vanskelig å finne frem til akkurat den informasjonen jeg ønsker å se. Her får jeg opp veldig mye uinteressant for meg, men det er mulig å gjemme de komponentene du ikke er interessert i å se hver eneste gang programmet åpnes. 

Å venne seg til et nytt program kommer med tid og bruk, så det er nok ikke lenge til jeg blir vant til Garmin Connect. 

Garming Forerunner 15 enkel pulsklokke

Førsteinntrykket av den nye treningsklokka er altså godt, og jeg gleder meg til å utforske modellen enda mer i tiden fremover. Dette er som sagt den enkleste modellen til Garmin som har både pulsmåler (følger med) og GPS, noe som gjør at den kan brukes til mange ulike aktiviteter. 

I dag blir klokka med på gåtur langs stranden og i skogen, med GPS-måling på for å kunne se løypa på kartet senere.

God lørdagstrening til dere!

Gi kroppen noe å strekke seg etter på trening!

Utfordrer du deg selv på trening?

Mennesker er vanedyr, og det kan lett sees på både hvem som trener samtidig som meg, og på øvelsene vi gjør. Et treningsprogram blir lett en vane, med samme øvelsene og samme motstand. Etter den første tiden med nytt program vil kroppen tilpasse seg treningen, og det er da vi får det behagelig. Endelig kjennes det litt lettere å løfte vektene i knebøy, eller så har den faste joggerunden blitt lite utfordrende.

Vi holder oss ofte på det behagelige nivået, ikke rart resultatene uteblir eller kommer saktere enn nødvendig.


Hopp litt høyere neste spenstøkt!

Gi kroppen noe å bryne seg på

Som jeg har skrevet før er kroppen vår avhengig av nye utfordringer, ny motstand og variasjon i øvelsene vi utfører. Musklene vokser som respons på dette, og kondisjonen trenger også å bli presset for å forbedre seg!

Jeg faller også lett inn i gamle vaner, og skjønner veldig godt at mange ikke orker å tenke på nye øvelser, mer vekter og variasjon hele tiden. Heldigvis handler det ikke om å finne opp kruttet hver eneste treningsøkt, men å bli bevisst på hvordan vi utfordrer kroppen vår når vi trener. Det er ikke så mye som skal til, men vi må orke (og tørre) å bevege oss utenfor vår egen komfortsone for å bli enda bedre.

Et enkelt tips for å nærme deg de resultatene og målene du ønsker, eller rett og slett bare få litt ny giv og motivasjon i treningen:

Gi deg selv utfordringer på trening!

  • Prøv å løfte litt tyngre enn sist.
  • Press deg selv til å løpe litt fortere, lengre, eller kanskje opp en brattere bakke!
  • Få noen til å vise deg en ny øvelse.
  • Bli med på en ny type aktivitet.
  • Bytt om på rekkefølgen på øktene denne treningsuken.

Hva som utfordrer akkurat deg er selvfølgelig veldig individuelt. Som jeg har nevnt før er det veldig viktig å tilpasse treningen etter egen fysisk form, og ikke alltid stole blindt på hva alle andre synes fungerer for seg. 

Dagens utfordring:

Gjør minst en av utfordringene over. Er du med? 

Tips til joggevogn?

Det er en jungel av utstyr til babyer der ute. Vogn, seng, bilsete, og veldig mye annet jeg aldri har hørt om, eller trodde man trengte.

Det er allerede ganske lenge siden folk begynte å spørre om vi hadde tenkt på hvilken vogn vi skal satse på. Vognkjøp har ikke akkurat vært noe jeg har tenkt mye på, både fordi det er så uendelig mange valg, men også fordi alle har sine egne erfaringer å dele om ulike hjul, bager, trekk, bremser og seler. 



Nå nærmer det seg uke 28, og jeg ser at tiden frem mot jul og nyttår kommer til å gå veldig fort. Det er nok lurt å begynne å tenke på hvilke barnevogner vi kommer til å ville se på, og ikke minst finne ut hvilke ønsker vi har for den vognen vi skal bruke hver dag i lang tid fremover. Altså en vogn som både kan brukes til nyfødt, men også når en liggebag ikke lengre er nødvendig. 

Det eneste jeg vet er at vi er på jakt etter en vogn som passer til en aktiv hverdag, siden jeg håper på å kunne jogge med vognen etterhvert. 

Etter å ha lest mange barnevogntester, anbefalinger og sett at veldig mange spreke foreldre bruker joggevogner, eller i det minste en vogn som passer til aktivitet, håper jeg på noen tips fra dere lesere.

Fordi jeg ikke har noen erfaring med barnevogn fra før vet jeg selvfølgelig ikke alt om hva som er smart, hvilke løsninger som er lure, eller hva man bør tenke på for å gjøre det enklest mulig for oss selv.

Det eneste jeg vet jeg ønsker meg av vognen vi skal kjøpe er:

  • Tilpasset jogging med baby (ikke nødvendigvis terreng med stier og røtter, men heller grus og snø).
  • Enkel å legge sammen, og ikke altfor stor sammenlagt i bilen.
  • Håndbrems på styret og god sikkerhet.
  • En vogn som også fungerer fint i trilleturer i park og by.

Nå håper jeg at noen av dere kan hjelpe oss med å se litt klarere i jakten på en barnevogn.

Hva bør vi tenke på og hvilke vogner bruker dere til aktivitet?

Slyngetrening; Høy roing

Denne ukens slyngeøvelse utfordrer øvre rygg, og vil kjennes ekstra godt om du ikke er vant til å arbeide med disse musklene til vanlig. 

Alt for mange er dessverre uoppmerksomme ovenfor sin egen kroppsholdning. Krumning av ryggen kan forebygges om vi tar tak i opptrening av øvre rygg, og legger inn dette som en fast del av treningshverdagen vår. Det er heldigvis ikke vanskelig å motvirke en påbegynnende dårlig holdning.

slyngetrening høy roing

Inaktivitet og vanskeligheter med å aktivere muskulaturen

Øvre rygg er et utsatt område for inaktivitet, noe som lett fører til dårlig holdning og vanskeligheter med å aktivere skulderbladene. Muskulaturen i øvre rygg som ikke aktiveres regelmessig vil kunne bli lengre om for eksempel skuldrene og en økende stramhet i brystmuskulaturen trekker fremover. Får dette pågå lenge nok vil vi få en dårligere holdning, der vi må legge inn ekstra fokus for å trene oss tilbake til normalen igjen. 

Høy roing i slynge er en god øvelse for å få tak på disse musklene igjen.

Denne øvelsen vil utfordre blant annet Teres major, Teres minor, Infraspinatus, Rhomboid og Trapezius, og vil kjennes GODT om du passer på albuene.

slyngetrening høy roing

  • Start med en lett bakoverlent, men strak kropp. Hold i håndtakene, og senk skuldrene. 
  • Tenk at skuldrene skal være på plass, og ikke la de trekkes fremover når du lener deg bakover.

slyngetrening høy roing

  • Trekk kroppen opp til nesten loddrett stilling ved å trekke albuene ut til siden og knipe sammen skulderbladene. 
  • Pass på å holde albuene vannrett ut fra skuldrene.
  • Senk rolig tilbake til utgangsposisjon, husk å holde albuene i samme stilling som på vei opp.
  • Kroppen skal holdes strak som en planke gjennom alle repetisjonene, så unngå å knekke i hofta, eller svaie for mye i ryggen underveis. 

slyngetrening høy roing

Blir det for tungt å dra oss opp til utgangsposisjon vil vi automatisk senke albuene, slik at vi får mer hjelp av den store ryggmuskelen (Latissimus dorsi). Er trening av denne muskelen hovedfokuset ditt er andre øvelser som vanlig opptrekk, sittende roing eller nedtrekk bedre. 

Blir det for lett vil du merke at du for enkelt kommer helt opp i stående posisjon, og kan med fordel lene deg enda litt mer bakover for at muskulaturen faktisk må jobbe for å trekke deg opp igjen. 

Mitt tips er å se deg selv i speilet, eller få noen til å passe på, slik at vi virkelig trener de musklene vi skal. Har du problemer med å kjenne at du jobber med skulderbladene, få noen til å legge hånda si der det skal kjennes. 

Flere øvelser finner du her, og kom gjerne med tips til nye øvelser!

Høy roing kan utføres på mange forskjellige måter, men slyngevarianten er en av mine favoritter. For god variasjon utfører jeg også ofte høy roing med stang, eller omvendte pushups (kommer snart).

God trening!

Frisk barmarkstrening med Helly Hansen

Tidlig onsdag morgen var jeg klar for morgentreff med Helly Hansen og den finske skilandslagstreneren Reijo Jylhä.

Med litt for tynne treningsklær møttes en sporty gjeng i Frognerparken for å lære skiteknikk og treningsfilosofi på barmark av den veldig hyggelige og humoristiske Reijo.

"Trening er enkelt"

Med en prat om treningslære på både utøver- og mosjonistnivå fikk vi mange gode tips, eller kanskje bekreftelse av det vi allerede kunne om trening, restitusjon og planlegging. Det skader ikke å høre fra en tidligere utøver og nåværende landslagstrener at planlegging av både kort- og langsiktig trening er viktig, og at kroppen behøver både hvile og hardtrening for å bli bedre.

Helly Hansen ski

Etter en stund med stillestående lytting var gjengen ganske kalde, så det varmet godt å sette i gang med enkel barmarkstrening i skiteknikk. 

Helly Hansen ski

Staking, diagonalgang og skøyting ble gjennomgått med stil på asfalten. Det beste tipset jeg fikk, og noe mange andre sikkert også kan dra nytte av er å tørre å lene seg fremover når vi går på ski. Tyngdepunktet bør være foran skistøvelen for å få best mulig fremdrift. Veldig logisk og enkelt på barmark, men ikke alltid like enkelt i praksis. 

Helly Hansen ski

Skilandslagstreneren delte egne tanker og erfaringer rundt trening, noe som gjorde at praten gikk lett. Uansett hvor mye vi trener og presser oss selv er det viktig å smile, og la latteren sitte løst. Med disse ordene fikk nok flere enn jeg en ekstra motivasjon til å holde på treningsgleden selv om det nå blir mørkere og kaldere utendørs. 

Helly Hansen ski

De fleste kler på seg for mye!

Mot slutten fikk vi en presentasjon av noen av nøkkelplaggene fra Helly Hansen, heldigvis med en kopp varm kaffe i hånda.

Hovedpoenget her var at de fleste mosjonister, enten i egen trening, eller i konkurranser kler på seg for mye. Det som er vanskelig å tilpasse er at man er kald før start, men som vi alle har opplevd blir vi varme og svette relativt raskt inn i økten. 

Lag på lag er derfor fortsatt en smart måte å kle seg på.
Helly Hansen ski

Lifa-systmet i de tekniske superundertøyplaggene har en fuktighetstransporterende innside, som da frakter svette ut fra huden til yttersiden av plagget. Godt å ha under svette treningsøkter. 

Helly Hansen ski

Helly Hansen har frisket opp designet på superundertøyet sitt med friske og spreke farger.
Helly Hansen ski

Med en frisk og inspirerende morgen kan jeg bare si at jeg gleder meg til dagens joggetur med ny pulsklokke!

Ønsker alle en fin fredag!

Planlegg resten av treningsåret

November er godt i gang, og oktober har etter min mening gitt oss "Den perfekte løpehøsten".

Selv om det ikke ser ut til at snøen kommer til å legge seg på østlandet på en stund er vi inne i vinterhalvåret om vi kun skal se på datoen. Overgangen fra høst til vinter pleier å medføre endringer i treningsplanene for mange, og dette året blir det noen større endringer for meg også. 

For å få en enkel overgang, og ikke minst unngå stopp i gode treningsvaner, er det smart å planlegge de siste månedene i 2014. 


@kunnskapsriktrening på Instagram

Legg planer uke for uke

Å se en hel måned i sin helhet kan bli mye for mange når det kommer til å planlegge treningsøkter. 

Et enkelt tips til å få oversikt over november er å legge ukesplaner, hvor øktene planlegges etter timeplan, jobb og andre hverdagsplaner. Det er ikke alltid nødvendig å skrive detaljerte planer over hver enkelt treningsøkt, men dette kommer selvsagt an på hva du foretrekker, og hvordan treningshverdagen din ser ut. Har vi et spesifikt mål som vi bruker mye tid og energi på å nå er det enda viktigere med helt målrettet trening, enn om vi kun trener for aktivitetens skyld. 

Uansett mål for treningen blir treningsukene alltid lettere å få til om vi vet hva vi har i vente, og ikke bare tenker at vi trener om vi får tid etter at alt annet er gjort. 

Når vi legger en plan for resten av denne uken, og de påfølgende ukene i denne måneden er det viktig å legge opp til progresjon i treningsøktene. Sørg for å øke utfordringene for både muskelstyrke, utholdenhet, bevegelighet og mental styrke uke for uke, selvfølgelig med tilpasninger til din egen treningshverdag. 

Uke for uke blir til måneder!

Det er bare 8 uker igjen av året. Hva med å gjøre avslutningen på 2014, og overgangen til 2015 så aktiv som vi ønsker og kanskje så for oss i januar?

For meg har dette året vært begivenhetsrikt, og de siste åtte ukene av året vil nok ikke by på like mange kilometer, kilo løftet, eller så høy intensitet som planlagt. Planene mine for treningshverdagen fremover vil måtte tilpasses til nåværende status, uten at jeg føler at denne avslutningen blir noe dårligere enn den jeg hadde sett for meg i starten av året. 

Ved å legge planer ukentlig er det enklere å kunne tilpasse treningsøktene og delmålene sine til sin faktiske hverdag og form, enn hvis vi legger en stor og veldig langvarig plan for mange måneder av gangen. 

Treningsmotivasjon handler for veldig mange om å mestre det man har sett for seg, og tåler sjelden mange nederlag etter hverandre uten å reduseres. Får vi en mestringsfølelse flere ganger i måneden, kanskje hver uke, blir motivasjonen og treningsinspirasjonen enklere å bygge videre på når vi legger nye treningsplaner. 

Med åtte uker foran meg, blir hver enkelt uke enklere å fullføre enn om jeg ser på resten av året i et.

Har du en plan for resten av året?

God oppfølging hos Klinikk for alle

Sponset behandling

De siste månedene har jeg hatt faste behandlinger med en flink og veldig kunnskapsrik fysioterapeut og osteopat hos Klinikk for Alle på Majorstua. Mona Valstad Elsness er spesielt interessert i kvinnehelse, og videreutdanner seg innen dette temaet for å lære mest mulig om kvinner, graviditet og behandling.

Vanligvis får hun pasienter som allerede har en plage som skal behandles. Våre timer handler heller som å avdekke hvordan kroppen min reagerer på en graviditet, for så å forhåpentligvis kunne forebygge eventuelle plager når magen vokser enda mer. For meg har timene vært veldig spennende, fordi jeg er litt spesielt interessert i kroppens fysiologi, men også fordi dette er en helt ny opplevelse for meg og min kropp. 


Etter tre møter med Mona har jeg fått noen fokuspunkter å jobbe med hjemme til neste gang vi møtes. 

Leggmuskulatur og tøying

Fordi kroppen har blitt noen kilo tyngre på kort tid har dette økt belastningen fra aktivitet, spesielt fra joggingen. Bindevevet under foten, som er festet på fremsiden av helbenet og går i vifteform ut mot tærne har blitt betraktelig strammere på høyre fot, noe som kan eventuelt føre til smerter og det som kalles Plantar fascitt.

Plantarfascien er et seneliknende bindevev under foten som er utsatt for overbelastning. Plantar fascitt sees ofte i sammenheng med hælspore som dannes i festet av bindevevet ved hælen. Begge disse tilstandene vil, om det får utvikle seg, føre til smerter, og mange plages mye i lang tid fremover. 

Med en stram leggmuskulatur på samme benet bør jeg fokusere på å tøye godt ut, både i soleus og gastrocnemius. Pluss massere undersiden av foten med for eksempel ved å rulle på en tennisball eller et kosteskaft. Dette for å forebygge ytterligere stivhet i områdene som eventuelt kan føre til smertefulle opplevelser, og enda en pause fra normal aktivitet. 

Pust

Det andre fokuspunktet jeg skal jobbe med er pusten. 

Mona ser tydelig at min pust er relativt overfladisk, det vil si at jeg ikke utvider ribbena på innpust. Dette har jeg aldri tenkt på før, men nå som jeg har blitt oppmerksom på dette kjenner jeg tydelig at det ikke er mye bevegelse utover, selv når jeg trekker pusten dypt. 

Grunnen til at dette er noe jeg skal jobbe med, er at om de nederste ribbena er lite bevegelige når magen vokser seg enda større, vil dette kunne bli unødvendig ubehagelig fremover. 

Oppgaven min er å få til et pustemønster som gir bevegelse i ribbena isteden for å kun heve og senke brystet. Det høres veldig enkelt ut, men for meg har det tatt lang tid bare å forstå hvordan jeg skal få dette til. 

God oppfølging

Neste behandlingstime hos Mona blir om to uker, og innen den tid bør jeg ha jobbet med de to punktene som er beskrevet over. 

For hver uke skjer det endringer i kroppen som jeg ikke har kontroll over, men frem til nå har jeg heldigvis ikke hatt noe ubehag eller plager. Det er veldig fint å få så god oppfølging i denne tiden, og jeg lærer mye av Mona om både graviditet og hva som skjer i kroppen. Fordi Klinikk for Alle er et tverrfaglig senter med andre behandlere også, er det enkelt å diskutere tema og spørsmål som hun kan ta videre til sine kolleger for faglige diskusjoner. 

Sjekk ut facebooksiden til Mona, eller følg henne på Instagram @osteopathyheartmindhands!

Søndagens plan er joggetur i gråværet, tur med lille Fia og selvfølgelig både tøying og pusting etterpå.

Hva med dere?

Slyngetrening; Flyes

Flyes/Flies er en god øvelse for bryst- og skuldermusklene (hovedsaklig midtre del av pecotoralis major og fremre del av delta). Utfører du øvelsen i kabeltrekk eller slynge vil også kjernemuskulaturen utfordres. 

Slyngetrening er som beskrevet før god trening for hele kroppen, fordi vi hele tiden må stabilisere kroppen underveis i øvelsene. Det er derfor viktig å lære seg hvordan man tilpasser øvelsene til sin egen kroppskontroll og styrke, slik at treningen blir mest mulig effektiv. 

Flyes er en øvelse som kan utføres på mange ulike måter, og en veldig vanlig måte er liggende på ryggen på en benk, med en manual i hver hånd.

En av de største forskjellene på å ligge stabilt på ryggen, og å stå på tærne med kroppen lent fremover i en slynge er at ryggliggende flyes ikke krever like mye av stabiliserings- og kjernemuskulatur som i slynge. På den andre siden vil liggende øvelser la muskulaturen vi ønsker å aktivere få arbeide uten å påvirkes av eventuelle svakere punkter i kroppen, som magemusklene.

Slik utfører du Flyes i slynge:

flyes i slynge

  • Stå på tærne med kroppen strak som en planke. Jo bredere du står med føttene, jo mer stabil blir du. 
  • Senk skuldrene og hold en liten knekk i albuene. 

flyes i slynge

  • Før armene rett utover fra midtlinjen, og press tilbake med håndflatene. Ikke gå for langt ut enn du har kontroll på, det vil gjøre at vi bøyer armene for mye for å klare å komme tilbake til utgangsposisjon. 
  • Stopp bevegelsen før hendene kommer nær hverandre for å holde muskelspenningen underveis i hele øvelsen.
  • Husk at spennet i kjernemuskulaturen skal holdes hele veien, slik at du kun beveger i skulderleddet og ikke hofteleddet. 

Juster motstand til øvelsen

Øvelsen vil kjennes veldig annerledes enn push ups eller brystpress, fordi vi i større grad isolerer den store brystmuskelen i bevegelsen, og kutter ut mye av hjelpen vi får fra både triceps og stabiliteten fra underlaget i øvre rygg. 

Dette vil føre til at flyes er en tyngre og mye mer utfordrende øvelse å utføre enn øvelsene brystpress og benkpress. Mange blir overrasket over hvor mye de må redusere motstande fra det de er vant med fra andre brystøvelser. 

I slynge vil motstanden bli større jo lengre bak du plasserer føttene, og lettere jo mer oppreist du står.

Kjenner du øvelsen og biomekanikken bak bevegelsen er det lettere å unngå å falle for fristelsen å kjøre på med for mye motstand slik at øvelsen utføres med feil teknikk. 

Les om push ups i slynge.

 Dette er en av mine faste styrkeøvelser hver uke, både fordi den kjennes skikkelig godt, men også fordi den utfordrer både styrke og kroppskontroll!

Nyt torsdagen alle sammen :)

Mammatreningen fortsetter!

Etter 10 uker med mammatrening hver tirsdag kjører vi fortsatt på med sporty treningsøkter fremover. 

Oppmøtet og innsatsen har vært over all forventning, og jeg er utrolig stolt og glad over at jeg får trene med så mange spreke mødre (og en far) utendørs!

Treningsøktene holdes uansett vær og vind, og det er mange faste deltakere som jeg har vært veldig gøy å få bli kjent med. Mødrene blir i bedre og bedre form, og det er akkurat det vi jobber sammen for.

Regelmessig trening er viktig både for den fysiske, men også for den mentale helsen vår. Vi vet alle hvor mye lettere det er å komme seg ut på trening om vi er vant til dette hver uke, enn når det begynner å bli mange uker siden sist. 

De fire neste tirsdagene i november blir det effektive treningsøkter på 30 minutter. Kom ferdig oppvarmet til start!

Hvor, når og hvordan?

Oppmøte på Festplassen i Nansenparken på Fornebu (parkering ved det gamle flytårnet, gangvei ned).

Hver tirsdag klokken 11.15 til klokken 11.45, fra 04.- 25. november.

Påmelding til hh@kunnskapsriktrening.com, eller bare møt opp!

Priser

Tren hele november: 4 økter, 30 minutter/økt 400 kr.

Drop in: 120 kr (betales kontant ved oppmøte).

utetrening Fornebu

I tiden fremover blir det både kaldere og kanskje snøen kommer, noe som krever litt ekstra for hver enkelt for å stille opp på treningstimene. Men tenk hvor deilig det er etterpå når kroppen er sliten og musklene har arbeidet, da er det godt med en varm dusj!

Treningsøktene er lagt opp slik at hver enkelt kan tilpasse øvelsene til sin form, slik at alle får en mest mulig motiverende opplevelse. Det skal selvsagt kjennes på kroppen at vi trener, men her skal ingen gå over streken slik at det ikke frister å komme tilbake neste uke. Trening skal handle om å presse seg, men også om å finne skikkelig treningsglede. 

Kondisjon og styrketrening med enkle øvelser på benker, trapper eller likende er hovedinnholdet i timene. Treningen vi gjør sammen skal dere også kunne gjøre hjemme, eller sammen med andre resten av uken.

Praktisk info

Ta med barnevogn, eller kom uten. Drikkeflaske og gjerne et lite sitteunderlag er smart, og selvfølgelig gode treningsklær etter været. 

Treningstimene passer for alle uansett form og tidligere treningserfaring.

Les mer om utetrening Fornebu, og sjekk ut Facebooksiden "Utetrening Fornebu".

Jeg gleder meg til å fortsette treningen sammen med dere fremover!

Den perfekte løpehøsten!

Nå er det ikke lenge igjen til vi går inn i november selv om det ikke føles sånn med tanke på vær og utetrening. 

Denne høsten har frem til nå vært den perfekte løpehøsten, med flest fine dager og god løpetemperatur. Selvfølgelig har det vært endel høstregn og sur vind, men når gresset fortsatt spirer i slutten av oktober har vi vært heldige!

Dette været har gjort at mange har fortsatt utetreningen lengre enn vanlig, og sammenliknet med andre år er jeg endelig ikke helt alene i parken en lørdag eller søndag. Ja, det har blitt mørkere, men det har vært så mye enklere å snøre på seg joggeskoene tidlig om morgenen når tre lag med klær ikke har vært nødvendig. 

Hva er vel deiligere enn en joggetur i naturen med en varmende sol i ansiktet som gjør både superundertøy og pannebånd overflødig? 

joggetur utetrening kunnskapsriktrening

Å løpe ute hele året gir meg mange gleder, blant annet å følge med på de ulike årstidene i nærmiljøet. Å se at fargene endrer seg, og at skogen eller parken jeg vanligvis jogger gjennom noen ganger i uken forandrer seg gir løpeturene en fin ro. Helt alene med sine egne tanker og sin egen pust, isteden for å løpe på stedet innendørs sammen med en rekke andre og en rad med tv-skjermer foran meg føles så bra!

For meg blir de ukentlige joggeturene en utfordring for både kropp og hode, særlig nå som jeg ikke er hovedpersonen i min egen kropp lengre. Det er veldig rart å kjenne på at formen endrer seg selv om jeg ønsker og vil så gjerne opprettholde den gode kondisjonen jeg vet jeg startet med. Rart fordi treningsøktene ikke handler om meg lengre, men heller å legge til rette for en annen liten person som er avhengig av bare meg. 

joggetur utetrening kunnskapsriktrening

Med høstmånedene september og oktober nesten bak oss, og spesielt den strålende dagen i går, ser jeg frem mot mange gode joggeturer ute resten av året. Selvfølgelig vil det bli både kaldere og surere, men da blir det bare ekstra deilig å komme inn igjen etter treningsøkten. 

Når snø og is kommer vil et varmende lag innerst på kroppen gjøre joggeturene mer behagelige, pluss at en god oppvarming er ekstra viktig. Grovere såle på skoene er også et smart triks til en mer sklisikker tur utendørs, og selvfølgelig en haug av reflekser!

joggetur utetrening kunnskapsriktrening
Med ullsokker i joggeskoene holder føttene seg varme på en våt joggetur!

Selv håper jeg på å få nyte denne løpehøsten så lenge som mulig, med tanke på vær og form. Jeg nyter hver eneste joggetur jeg får utendørs!

Hvordan har deres løpehøst vært?

Slyngetrening; Push ups

Styrketrening med slynge er en treningsmetode som krever lite utstyr, men som likevel gir kroppen store utfordringer. Mange av dere lesere og følgere på Instagram har spurt om jeg kan legge ut slyngeøvelser jeg pleier å gjøre i mine treningsøkter. 

Som en start på slyngetrenings-innleggene begynner vi med klassiske push ups. 

Denne øvelsen vil utfordre bryst muskulaturen, hovedsakelig pectoralis major, skuldre, bakside arm, men også øvre rygg og kjernemuskulatur. Uten god kontroll på alle disse musklene vil teknikken bli vanskelig å mestre, særlig om vi tror at push ups kun trener armer og bryst.

Stabiliser og aktiver!

Push up i slynge gir ekstra utfordringer på grunn av at kroppen er hevet over underlaget med hendene i de ustabile håndtakene. Vi må derfor stabilisere kroppen i alle posisjoner underveis i utførelsen, samtidig som musklene må aktiveres for å bremse ned og presse kroppen opp.

push ups slynge

  • Start med føttene på underlaget, jo bredere du står jo mer stabil blir kroppen.
  • Senk skuldrene, og hold armene strakt ned fra brystet. 
  • Senk rumpa og skap spenning i kjernemuskulaturen ved å stramme godt i mage og rygg. 

push ups slynge

  • Hold en rak holdning, som i planken, og senk kroppen sakte ned ved å bøye albuene og føre de rett ut fra skulderleddet. Her vises brede push ups. Hold hofteleddet strakt hele veien, ryggen skal heller ikke synke ned i en for stor svai.
  • Press opp igjen med håndflatene til utgangsposisjon. Husk at jo lengre ned du senker kroppen, jo tyngre blir det. Samtidig vil hvor vannrett posisjon du har med kroppen fra utgangsposisjon også påvirke hvor tung øvelsen blir. 

Les mer om og se bilder av øvelsen fra siden for å få kontroll på teknikken.

Kroppsvekt og kontroll

Styrketrening i slynge gir god kontroll på kroppens muskulatur om du terper på teknikken hele tiden. Det er altså ikke noe poeng å tenke at det er om å gjøre å senke lengst mulig ned, stå mest mulig vannrett, eller ha størst mulig vektskive på ryggen underveis, om du ikke mestrer teknikken først. 

Slyngetrening er tungt nok for de aller fleste selv om noen fortsatt har oppfatningen om at trening med kroppsvekt ikke er tøft nok. Et godt tips er da å lære deg hvordan slyngetrening fungerer med tanke på de fysiske lovene. 

Hvordan skal kroppen plasseres i forhold til slyngen for å tilpasse øvelsens motstand til din styrke og dine svakheter? Hvor lange skal håndtakene være i hver enkelt øvelse for å få best mulig tilpasset trening til akkurat deg? Les mer om hvordan vi kan tilpasse slyngetreningen.

Slyngetrening handler om kontroll, fokus og ikke minst vilje til å presse seg selv, men også til å se sine svakheter.

Følg med for flere slyngeøvelser fremover!

 

Treningsøkt 50 av 100 i Hundredagersprosjektet!

Halvveis mot 100 igjen!

Her kommer en liten oppdatering på hvordan det femte Hundredagersprosjektet ligger an. I dag er dag 51, og med økt nummer 50 på trappene tenkte jeg det passet bra å kjøre en styrkeøkt med fokus på tallet 50. 

hundredagersprosjektet

Ingenting er bedre enn å starte dagen med økt puls, utfordringer for kroppens store muskler, og ikke minst følelsen av å være halvveis til hundre!

Hundredagersprosjektet gir meg mye motivasjon, ikke minst til å variere treningsøktene mine hver eneste uke. Sammen med en voksende mage blir hver økt lærerik. Jeg må tilpasse alle øvelser til variasjons-prinsippet innenfor smart trening, men også til nye utfordringer når det kommer til både forandret tyngdepunkt, og endringer i magemusklene. 

For en som er litt over middels interessert i fysiologien som ligger bak en treningsøvelse, blir dette veldig gøy!

For å holde tritt med dager og økter loggfører jeg også dagens mammatrening utendørs som en av mine, det blir heldigvis både løping og styrkeøvelser på instruktøren også. 

Se flere bilder av varierte treningsøkter i Hundredagersprosjektet på Instagram ved å følge @kunnskapsriktrening, og selvfølgelig alle de andre spreke deltakerne.

Blir du med på de siste 50?

Mister man muskelmasse etter en treningsfri uke?

"Jeg har ikke trent styrke på to uker, alle musklene mine er sikkert forsvunnet!" 

Hørt, eller tenkt dette selv?

Antall muskler i kroppen, alle de tre typene, er fastbestemt. Man mister ingen muskler om man slutter å trene, og man får ingen nye om man begynner.

Starter vi å trene vil vi som regel øke omkrets (hypertrofi), og styrken på musklene. Slutter vi derimot å trene styrke, vil musklene minske i omkrets (atrofi), og vi blir etterhvert svakere (detraining). Men det er som regel ikke "tilbake til start" etter bare en uke!

Muskelvev er dynamisk, noe som betyr at muskelfibrene (cellene) kan tilpasse seg etter ulike stimuli (styrketrening, kondisjonstrening, hormoner, kosthold, oksygentilgang osv). Dette betyr derfor også at når trenings-stimuli forsvinner, vil muskelvevet tilpasse seg dette.


Hva påvirkes av styrketreningsstopp?

Det er flere prosesser, og faktorer i muskelvevet som kan påvirkes av detraining.

Noen av disse faktorene er:

Muskelfiberomkrets.

Kraftproduksjon.

Kapillær-tetthet rundt muskelfibrene.

Fibertypefordeling (prosentvis fordeling av de ulike muskelfibrene i musklene).

Reduksjon i enzym-aktivitet (oksidative og glykolytiske), som påvirker energiproduksjon (ATP) i muskelcellene.

Les mer om muskler.

Hvor mye skal til?

Faktorene ovenfor påvirkes, og endrer seg på ulike tidspunkt i hvileperioden. Hvor godt trent du er, og hva slags aktivitet du er trent i vil gi ulike responser på fravær fra trening. Som mye annet er dette altså veldig individuellt.


2-3 uker etter siste treningsøkt kan det skje en reduksjon i kapillær-tetthet i musklene. Noe som vil påvirke musklenes oksygentilgang, og dermed evne til å arbeide like effektivt som før. Andre studier har sett at det tar mye lengre tid for at disse endringene skal finne sted. Her har forskningsobjektene vært både medium trente, og utholdenhetstrente. Noen mener at denne endringen er en effekt av redusert muskelfiber-omkrets.

  • Endringer i fiberomkrets sees allerede etter 3 uker med inaktivitet, men som nevnt over, vil dette avhenge av hvor godt grunnlag du har før denne inaktive perioden. Muskelfibrenes omkrets er viktig for musklenes størrelse, og sees ofte i sammenheng med muskelstyrke. 
  • Godt styrketrente personer vil kunne oppleve en reduksjon i kraftutvikling allerede etter 2 uker med inaktivitet. Her blir det sett større nedgang i eksentrisk kraftprodukjon, enn konsentrisk. Denne raske nedgangen kan skyldes at den neuromuskulære kontakten reduseres. Generelt sett viser forskning at muskelstyrken opprettholdes opp til 4 uker med inaktivitet, men jo bedre styrketrent du er, jo raskere kan denne reduksjonen finne sted. 
  • Enzym-aktivitet vil kunne reduseres etter lange perioder (flere uker og måneder) med inaktivitet, men her vises det at jo bedre trent du er, jo lengre pauser kan du ha.
  • Fibertypefordelingen i musklene våre er genetisk sett ulik. Den prosentvise fordelingen av svært utholdende muskelfibre (Type1), middels utholdende og eksplosive muskelfibre (2a), og lite utholdende og svært eksplosiv (2b), avgjør til en viss grad musklenes evne til kraftproduksjon, hurtighet, og utholdenhet. Å få en endring i fordelingen av fibertyper er påvist, men hvor lang tid det tar, er veldig varierende. En viktig endring som ofte blir vist, er at godt styrketrente vil kunne få en reduksjon i eksplosive fibre, og en økning i utholdene fibre. Godt utholdenhetstrente vil kunne oppleve en motsatt endring, altså reduksjon i utholdne fibre, og en økning i eksplosive fibre. Men dette er etter lang tid (flere måneder). Endringene sees ofte som at en fibertype begynner å likne en annen, ikke at de endrer seg helt strukturelt sett. 

 

Fordi vi genetisk sett har ulike egenskaper knyttet til muskelmassen, finnes det ikke noe fasitsvar på hvor raskt vi mister muskelstyrke og muskelomkrets. Det er altså ikke krise om vi mister en uke, eller to med styrketrening! Men for å unngå eventuelle endringer, er regelmessig trening anbefalt.

Les også "Hvor raskt forsvinner egentlig kondisen?"

Kilder:

  • Physiological and metabolic changes with six weeks detraining. Aust. J. Sci. Med. Sport. 21:4 ?9, 1989.
  • Effects of detraining on enzymes of energy metabolism in individual human muscle fibers. Am. J. Physiol. 244:C276?C287, 1983.
  • Detraining: loss of muscular strength and power. Sports Med. Digest 10:4, 1988.
  • Significance of skeletal muscle oxidative enzyme changes with endurance training and detraining. Med. Sport Sci. 17:215?229, 1984.
  • Effect of training/detraining on submaximal exercise responses in humans. J. Appl. Physiol. 63:1719 ?1724, 1987.
  • Effects of two high-intensity intermittent training programs interspaced by detraining on human skeletal muscle. 

Travel trening?

Noen av mine dager er veldig travle, men heldigvis har min hverdag en veldig god balanse mellom travelt og avslappet. I en hektisk hverdag med impulser om alt vi må klare for å være vellykkede fra media, andre mennesker, og resten av samfunnet blir det viktigere og viktigere å ta seg tid til å være tilstede. 

For mange handler hverdagen mest om å rekke alt uten å få tid til å være til stede der man er, noe som påvirker blant annet treningsøktene. Selvfølgelig er det supert når vi klarer å få til fast trening i en allerede stram timeplan, men noen ganger går det rett og slett for fort. 


For travel til å være til stede?

Trening og fysisk aktivitet for meg handler om å bruke kroppen, finne treningsglede og selvfølgelig trene effektivt. Med så mange timer trening hver uke vil jeg ikke bare handle på autopilot, men få noe igjen for arbeidet mentalt sett også. Med varierte joggeturer hver uke blir det tid til å se seg rundt, la tankene vandre og nyte naturen. Dette klarer jeg ikke om hver eneste økt utføres med tidspress, alltid litt på overtid.

Det er ikke alle dager som legger til rette for å stoppe opp å tenke på hva jeg faktisk gjør under treningsøkten, foruten å fokusere på teknikk, pust og øvelser. Noen dager blir naturlig nok travle, men hvor lenge klarer jeg å holde på treningsgleden om det travle overskygger alt annet?


Kan vi senke tempo, kanskje eller kravene til oss selv?

Noen dager kjenner jeg veldig på at treningsfokuset i verden rundt meg blir for påtrengende. Enten det er mine egne krav til å rekke alle økter som er planlagt, men som kanskje ikke blir like kvalitetsmessig utført på grunn av litt for dårlig tid. Eller alt vi skal lese i media om for kroppsfikserte og avslørende bilder på sosiale medier, debatter om kosthold og ulike typer med mirakeltrening, eller kanskje advarsler og skremmende artikler om hvor skadelig trening kan være om vi kjører på for hardt. 

Denne uken har det stormet i avisene og på sosiale medier rundt disse eksemplene, og jeg blir så lei! 

Selvfølgelig er det opp til hver enkelt å la seg irritere eller påvirke av slike uvesentlige debatter, så min måte å avreagere på er å senke tempo enda mer i min egen treningshverdag. Det er ikke nødvendig å ha skyhøye krav til meg selv, om jeg ikke får delta mentalt i mine egne treningsøkter.

Ingen behøver å ha så høye forventninger til seg selv, og så høyt tempo i hverdagen at vi aldri når opp, eller rekker å sette pris på det vi faktisk klarer å oppnå. 

Jeg setter pris på det jeg får til!

Min hverdag er mitt liv, så jeg ønsker å delta aktivt i både jobb og trening. Alt jeg oppnår og presterer, lite eller stort, er verdt å sette pris på, noe som blir enklere om vi ikke er for travle hele tiden. 

Travel trening er smart i perioder, men kanskje ikke hele livet?

Nyt fredagen alle sammen, det skal jeg :)

Utendørs tricepspress med kroppsvekt

Utetrening, eller annen trening med kroppsvekt er populært, og det kjøres mange treningsgrupper uten utstyr overalt. Selv er jeg veldig glad i utetrening, og bruker kroppsvekt ofte, gjerne i kombinasjon med benker, trapper eller liknende. 

Ukens øvelse er en tricepspress som vi kjørte på styrketimen jeg holdt på treningshelgen i Kragerø. Fordi det var så mange som ikke hadde gjort akkurat denne øvelse før, kom det endel ønsker om et blogginnlegg for at de skulle huske hva vi gjorde som sved så veldig i triceps etterhvert.  

Øvelsen er et godt alternativ til klassiske dips som vi ofte utfører for å få en isolert øvelse på bakside arm. 

tricepspress kroppsvekt utetrening Helene Høimyr

Stå på knær i pushups-posisjon, og pass på at rumpa ikke stikker opp, men at hofteleddet er rettet ut. Stram godt i kjernemuskulatur, mage og rygg. Armene plasseres litt foran kroppen, hendene er altså foran skulderleddet, noe som gjør at vi lener oss litt på armene. Dette er ikke et godt utgangspunkt i planken, eller pushups, men i denne øvelsen. 
tricepspress kroppsvekt utetrening Helene Høimyr

Hold posisjonen i overkroppen, og senk ned mot underlaget ved å bøye armene og bremse med triceps. Hold en langsom hastighet på vei ned, slik at du har kontroll på bevegelsen ved at triceps arbeider eksentrisk i en forlengelse. Her er vi sterkere enn i et konsentrisk muskelarbeid.

Press håndflatene ned mot underlaget, og rett ut armene for å presse opp igjen. Prøv å skyve fra med eksplosiv kraft, dette er altså den raskeste delen av øvelsen.

Ved å holde hofteleddet strakt unngår du å jukse med å få hjelp av rumpe og ben på vei opp eller ned, noe som gjør at øvelsen er relativt isolerende på triceps.

Onsdagen er allerede i gang, og jeg skal starte dagen med deilig frokost for inviterte på Godt Brød på splitter nye Fornebu senter. Jeg gleder meg!

Noen andre som synes denne øvelsen tar godt i triceps?

Bilder fra den deilige og spreke treningshelgen i Kragerø! Del 2

Trenings- og velværehelgene på Kragerø Resort og spa er virkelig et avbrekk i hverdagen. Det er utrolig gøy å få være med å arrangere disse helgene, og med 6 vellykkede helger bak oss, kan vi virkelig bare glede oss til neste gang. 

Mange av deltakerne, leserne her på bloggen og på Instagram spør om jeg kan dele bilder fra disse helgene, slik at de kan få med venner og kjente neste gang. 

Her kommer noen flere bilder fra helgen, men sjekk også ut bildene i forrige innlegg!

TRENINGSHELG hELENE hØIMYR kRAGERØ

Liten fruktpause mellom TABATA- og mage-rumpe-lår-øktene. Utenfor treningssalen står det alltid frisk frukt, isvann, te og kaffe til deltakerne. Veldig deilig å fylle på litt mellom øktene!

Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort

Hotellet har et flott uteområde, og denne gangen bodde Isabel og jeg på tunet utenfor selve hotellbygget. Utsikten over til Kragerø er fantastisk.

Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort

På lørdagen serveres det også alltid frisk bær-smoothie mellom øktene. Dette er veldig velkomment når det er lenge til middag. Oppskriften er Cathrine sin, og finnes på Bramat.no.

Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort

Søndag morgen i Kragerø, og jeg er klar for Yoga-energy med Monica. Deilig å stå opp for å bruke kroppen før egen styrketime.

Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort
Heldigvis åpner frokosten på hotellet tidlig, så jeg rakk litt mat og kaffe mens jeg gjorde siste finpuss på min egen time som startet rett etter yogatimen. 
Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort
En av styrkeøvelsene fra treningen med fokus på styrketrening med kroppsvekt. Øvelsene besto av mye par-samarbeid, pluss noen øvelser for øvre rygg, skulder, kjerne og som vist på bildet triceps. Denne øvelsen, og flere kommer her på bloggen i nærmeste fremtid. 

Styrketimen ble en super avslutning på helgen for min del, mens de mest sporty deltakerne også deltok på den siste pilates- og stretching-timen med Vibeke. 

Neste helg arrangeres 6.-8. februar 2015, og selv om jeg har andre ting i fokus akkurat den tiden vet jeg allerede om flere som har lyst til å være med.

Kanskje den perfekte julegaven til deg selv eller kjæresten?

Les mer om neste treningshelg her.

Bilder fra den deilige og spreke treningshelgen i Kragerø! Del 1

Det er alltid deilig å tilbringe en helg på flotte Kragerø Resort og Spa med så mange spreke deltakere. Jeg er vel hjemme igjen, og sitter som alltid igjen med følelsen av å være veldig heldig som får lov til å arrangere disse helgene. Hva er vel ikke mer motiverende enn over 80 sprekinger som deltar på treningstimene vi instruerer?

Helgen bø deltakerne på variert trening for alle, med både avslappende yoga, energy yoga, pilates, stretching, og forskjellige styrke- og kondisjonstimer. 

Sirkeltreningen Isabel og jeg har på lørdag har blitt et fast innslag, og vi blir alltid like glade når salen fylles opp av så mye god treningsglede! 

kragerø treningshelg bratrening

Sirkeltreningen fokuserer på enkle og klassiske øvelser for hele kroppen, og utfordrer puls, muskulatur, balanse, utholdenhet, og ikke minst det mentale. Helgens time ble en kjempe-suksess, og vi gikk ut av salen med enda mer energi og inspirasjon enn før. 

kragerø treningshelg bratrening

Hotellet i Kragerø er et fantastisk spa-anlegg med flotte rom og suiter. Følelsen av å komme inn på hotellet, og vite at man skal tilbringe hele helgen der gjør at skuldrene senkes. Noe vi ønsker at deltakerne også skal oppleve. 

kragerø treningshelg bratrening
Flotte lyse rom med utsikt over til vakre Kragerø er fint å våkne til etter en lang dag med kjøring, eller trening. 
kragerø

Velvære-følelsen kommer selvfølgelig også automatisk når en goodiebag med godsaker er en del av velkomsten. Jeg gleder meg til å bruke alle de nye og spennende produktene. Særlig de fra Bliss, som alltid luker så godt!
kragerø treningshelg bratrening trening med kroppsvekt

Et utvalg av øvelsene fra sirkeltreningen; spensthopp, planke, pike pushups, bulgarske utfall og løping. Her kommer pulsen raskt opp allerede etter første øvelse!
kragerø treningshelg kunnskapsriktrening
Etter lunsj på lørdag kjørte Isabel på med en tøff TABATA-time, og jeg ble selvsagt med for å få opp pulsen enda mer enn på sirkeltreningen. Supereffektivt, gode øvelser og ikke minst kun fokus på deg selv gjennom hele timen. 5 TABATA-intervaller, med supersett av to øvelser, her fikk både spenst, koordinasjon, styrke og igjen det mentale jobbe. 

En stor applaus til de sprekeste deltakerne som kjørte på igjen etter å ha slitt seg ut under sirkeltreningen!

kragerø treningshelg kunnskapsriktrening

Jeg må si igjen at det å få jobbe med trening, helse og ikke minst en aktiv hverdag for alle er utrolig inspirerende, og gjør at jeg har det gøy på jobb.

Det hadde ikke vært like god stemning og så mye treningsglede uten alle dere!

Flere bilder fra helgen kommer, men følg meg gjerne på Instagram for å se mer allerede i dag (@kunnskapsriktrening).

God søndagskveld til alle lesere, og selvfølgelig alle som deltok i helgen!

Jeg tilpasser treningen til en voksende mage

Med 22 uker bak meg, har magen begynt å vokse og bli synlig for andre. Jeg er halvveis i gravididteten! Mange av leserne og Instagram-følgere har gratulert og vist interesse, noe som er kjempehyggelig. Derfor tenkte jeg å dele noen små tanker om trening med magen. 

I de første ukene hadde jeg retningslinjene og anbefalingene vi følger i Norge for trening og graviditet i bakhodet, noe jeg selvfølgelig fortsatt har. Den første tiden var det ikke lett å forstå at formen ble påvirket, fordi jeg selv ikke merket noe til graviditeten. Så utrolig heldig som jeg har vært som kun har vært litt trettere enn vanlig. 


Ganske raskt merket jeg at kondisjonen ble merkbart svekket, og noe som ga naturlig reduksjon i hastighet og dermed intensitet under joggeturene. Å holde pulsen under svært anstrengende har gått ganske greit, selv om det er frustrerende å kjenne at kroppen ikke er like lett og rask som før.

Styrketrening har gått veldig bra, og helt frem til magen ble synlig, har jeg ikke gjort store endringer i øvelsesutvalget mitt. Fordi jeg trener med utstyr hjemme har jeg ikke løftet så tungt som da jeg trente på studio. Tunge løft ikke er anbefalt på grunn av svekket mulighet til å skape et buktrykk på grunn av at de rette magemusklene deler seg og mister sin arbeidskapasitet ganske raskt. 

De fem første månedene, 20 uker, har altså vært uten synlige tegn på en voksende mage, og treningsrutinene har blitt opprettholdt som vanlig. Naturlig nok har jeg kjent på redusert kondisjon, noe som egentlig bare har fått meg til å tenke på hvor viktig det er å fortsette en aktiv hverdag fremover så lenge kroppen er med på det. 


Magen vokser mye hver uke nå, og jeg kjenner mer og mer at det blir viktig å tilpasse treningsøktene slik at jeg ikke lukker øynene for endringene som skjer i kroppen. 

Jeg er glad for hver eneste joggetur jeg kan fullføre nå og i ukene fremover. Men vet at jogging etterhvert må byttes ut med annen aktivitet som gir mindre støt fra nedslaget i steget. Så lenge det ikke gjør vondt å jogge med svært rolig tempo, redusert intensitet og uten overoppheting vil jeg fortsette. Neste steg blir kanskje svømming og spinning?


Når det gjelder styrketrening kjenner jeg stor forskjell på stryken i kjernemuskulaturen nå, og tilpasser øktene med å finne variasjoner på øvelsene som utfordrer dette. Med magen løftet fra underlaget, vendt nedover blir utfordringen størst, som for eksempel ved planken, push ups, strake markløft og stående roing. Disse øvelsene blir tyngre og tyngre, og til slutt blir det umulig å ha god teknikk. 

Ved å heller kjøre øvelser der magen er vendt oppover, vil jeg kunne fortsette med opptrekk i slynge, brystpress, hofteløft osv. Etterhvert burde også liggende øvelser byttes ut, slik at tilbakeflyten av blod fra kroppen ikke blir hemmet av kroppsvekten. 

En ting jeg har opplevd og forstått enda mer disse ukene, er at alle kropper er veldig forskjellig, og individuell tilpasning av trening er veldig viktig. Alle bør lese seg opp på hva som skjer i kroppen under en graviditet, og finne ut av hva som anbefales. Likevel er det ikke en fasit på små forskjeller, så lenge helsen til barn og mor går først.

Jeg kjenner på kroppens respons på alle øvelser og aktiviteter, og stopper om noe blir for tungt eller vondt. Det er ikke verdt å senke kravet på kvalitet på treningen for å bare gjennomføre øktene. 

Nå handler trening enda mer om hva som er best for kroppen, fordi jeg ønsker at de siste månedene og tiden etterpå preget av et best mulig utgangspunkt.

Tusen takk igjen for alle koselige hilsener!

Er du en oppmerksom treningspartner?

Veldig mange liker å trene sammen med noen, særlig når det skal trenes styrketrening.

Men hvor mange tør å rette på teknikken til treningspartneren?

Å trene for å få best mulig effekt krever god teknikk, og evnen til å se både sine begrensninger og muligheter. Om man tar seg en titt rundt på treningsstudio, eller andre steder der folk trener ser man mange treningspar. Veninner, par, kompiser og kolleger. Mange av disse treningsparene har kanskje samme målsetning for treningen, men det er heller ikke uvanlig at man bare trener på samme tidspunkt.

Det er forskjell på å veilede i forhold til teknikk og utførelse, og å legge opp til øvelser som partneren ikke egentlig ønsker å gjøre. 

En treningspartner som passer på under tunge løft gjør treningen mer effektiv, men også tryggere.

Teknikk og utførelse må sitte uansett treningsmål

En treningspartner kan brukes til å få deg til å presse ut det lille ekstra for å yte maksimalt, men også til å gjøre deg mer oppmerksom på teknikk. Som partner MÅ man tørre å rette på teknikk, utførelse, og gi råd om å velge riktig motstand, eller øvelse for partneren sin! Ser man noen som tydelig ikke har teknikken på plass har har man som partner et ansvar om å si fra. En annen ting er om man ikke egentlig aner hva partneren faktisk vil med treningen sin.

Et klassisk eksempel på en treningspartner som tror partneren har de samme målene som seg selv, men ikke følger med på utførelse;

En gutt som vil være sterkere enn jenta, og en jente som ønsker lære bort "jente-øvelser" uten å sørge for riktig teknikk og utførelse. Øvelsene utføres halvveis og med mye juksing, kanskje fordi han vil bli sterkere, og hun legger på litt for mye for å ikke være "dårligere".

En partner bør kunne si fra om det helt tydelig legges på for mye vekter, og oppmuntre til riktig trening uansett treningsmål. I tillegg si fra om øvelsene kanskje ikke passer inn i egen treningsplan.

Hvorfor skal vi pirke på treningspartneren?

Mange er redde for å skape dårlig stemning ved å komme med forslag, og si fra om øvelsene blir utført lite optimalt. Å bli rettet på føles ofte som et personangrep, ofte fordi måten det blir kommentert på er lite gjennomtenkt. Et godt tips er å si fra på den måten du selv ønsker å bli veiledet selv. 

Men er ikke alle på jakt etter mest mulig effektiv trening?

Trener man sammen er det naturlig at begge to kan dra nytte av å ha en som ser det hele utenfra, slik at vi kan plukke vekk småfeil og uvaner. Det er ikke snakk om å være bedre enn noen andre, men å veilede hverandre slik at skader unngås.

Veldig mange finner treningsgleden med en partner. 

Sørg for å kunne øvelsen riktig før du lærer den bort til noen

Å lære bort og vise øvelser for å gi inspirasjon og variasjon er veldig bra, men bare om den som lærer bort faktisk kan øvelsen. Teknikk en sitter bedre om vi vet hvilke muskler og bevegelser øvelsen innebærer, det er altså lurt å lese seg opp før trening.

Er du, eller dere usikre på utførelsen bør begge to lære øvelsen, slik at dere kan øve inn teknikken sammen. Det skal ikke mye til å trene effektivt og riktig, men det krever at man er oppmerksom på hele kroppen, og at man kan se om det blir gjort noe feil.

Tør du å rette på treningspartneren din?

Treningsrutinene får meg ut av døra!

Høsten byr på mange ulike typer vær, og det er ikke alltid like fristende å komme seg ut av døra for å trene utendørs. Regn, tåke, kaldt og mørkt har vært utfordrende de siste dagene, men jeg er overbevist om at det er enklere å legge inn treningsøkter uansett vær og dag med skikkelige treningsrutiner. Det er lettere å komme seg ut når vanen er der, og øktene hører med i hverdagen. 

Denne helgen har vi vært på fjellet, og selv om det har vært tett tåke hele tiden, har dette ikke satt stopper for den planlagte økten i dag. Med en liten valp på 13 uker har dagene også inneholdt en del gåturer i både lyng og terreng. 

utetrening

Jeg følger en rutine hvor styrketrening sto på planen på fredag, hviledag/restitusjon på lørdag og utholdenhet på søndag. Med en slik rullering på treningsøktene blir det ikke faste dager med styrke- eller utholdenhetstrening, men etter to økter tett på, kommer det alltid en dag med hvile eller alternativ trening. 

Denne treningsrutinen har jeg hatt siden før sommeren, med unntak av ukene jeg hadde skade i foten, og fungerer veldig fint for meg. Jeg vet at det blir styrketrening hjemme i morgen, og restitusjon igjen på tirsdag.

Selvfølgelig finnes det rom for å variere litt om noen dager er veldig travle, men ved å få inn en slik rutine blir det mye vanskeligere å finne på unnskyldninger som at været er dårlig, eller det tross alt er søndag. 

utetrening
Med treningsutstyr hjemme, og fantastiske muligheter til å trene utendørs har jeg nesten ikke vært på treningsstudio siden før sommeren. Det er både deilig, men også utfordrende med tanke på at det krever litt mer vilje å gjennomføre øktene de dagene det frister minst av alt. Heldigvis har treningsøktene denne høsten også gitt meg sol, varme og skikkelig høstfarger.

Hva er vel mer tilfredsstillende enn å nyte at kroppen blir utfordret i fine omgivelser?

Det hjelper selvfølgelig også å ha startet på Hundredagersprosjektet for femte gang, men denne runden blir nok litt roligere enn de forrige. 

Søndager er en fin dag å både se tilbake, men også fremover på uken som kommer. Det jeg gleder meg mest til nå er treningshelgen i Kragerø neste helg! Sees vi?

Leserspørsmål: Vondt i korsryggen under magetrening

For en stund siden fikk jeg spørsmål fra en leser om et problem veldig mange opplever. 

"Jeg får alltid så vondt i korsryggen når jeg trener mage, særlig under planken og i slynge. Har du noen gode øvelser for korsryggen?"

Dette slet jeg også med før jeg forsto hvordan muskulaturen i mage og rygg må arbeide sammen i slike øvelser.

Disse musklene omtales ofte som Core (kjernen), et begrep veldig mange har hørt om. Likevel er det lite fokus på å aktivere disse musklene under øvelser som ble nevnt i spørsmålet. Et eksempel er planken, der målet ofte er å bare stå lengst mulig, ikke å faktisk vite at både mage- og rygg-muskulaturen skal arbeide. 

Er det virkelig slik at vi må styrke ryggmuskulaturen ytterligere, eller ligger løsningen i å aktivere og styrke magemusklene istedet?

Bilde lånt fra Google

Core er enkelt forklart musklene som er i overkroppen, altså mer enn magemusklene som mange kanskje tror. Disse musklene ligger i flere lag, de ytre musklene er de vi typisk trener, eller hvertfall kan se at får effekt av trening etterhvert, de dypere musklene er blant annet diafragma, de skrå magemusklene og bekkenbunn. 

Core-muskulaturen er mer enn bare six-pack. En sterk kjerne vil stabilisere kroppen, og gi mulighet til god kraftutvikling i for eksempel tunge baseøvelser. 

Vondt i ryggen?

For å komme tilbake til spørsmålet er altså kjernen/core et knippe muskler som stabiliserer overkroppen, og i de fleste tilfellene tenker vi på kjernen som mage og rygg. 

I øvelser der overkroppen er løftet fra underlaget vil kravet til kontroll på disse musklene være varierende avhengig av for eksempel hvor mye ekstra ytre motstand, hvilken vinkel vi arbeider i, og hvor godt vi kan teknikken i øvelsen. 


Om vi tar planken som eksempel, som er en posisjon veldig mange øvelser utgår fra vil de lange ryggstrekkerne, og både yttre- og indre magemuskler aktiveres om vi klarer eller vet om det. 

Utfører vi en planke uten å fokusere på at både forsiden og baksiden skal arbeide, vil sannsynligvis en eller noen av musklene arbeide mer enn andre, og må kompensere for manglende hjelp. Som regel er folk flest sterkere og mer utholdende i de lange ryggstrekkerne enn i magemusklene, noe som fører til at nettopp disse arbeider mer i slike øvelser. Dette gjelder selvsagt ikke alle.

Med en muskel som arbeider mer enn forsiden, vil denne muskelmassen bli sliten og vi kjenner dette ofte som smerter i korsryggen. Dette er ikke snakk om smerter i korsryggen som kommer av andre tilstander, som for eksempel strukturell/anatomisk-problematikk.

Bevisst aktivering av magemusklene

Som regel finnes det relativt enkle teknikker for å jobbe med å unngå dette problemet, slik at vi kan trene øvelser med full aktivering av bakside og forside. Balansen mellom disse musklene er svært viktig å ha kontroll på, for å få mest stabilitet og kontroll over kroppen underveis. 

Et godt tips til hvordan vi kan få til å aktivere magemusklene under for eksempel planken er å ta på magemusklene underveis. Dette gjør at vi får et mer bevisst forhold til musklene som skal arbeide, og ofte kjenner vi da at musklene kanskje ikke jobber som de skal. Bruk også speil, eller en treningspartner som sikrer at du holder kroppen i riktig posisjon, slik at du blir tvunget til å opprettholde spennet i kjernen hele tiden. 


Her henger jeg på skuldrene, og har mistet kontrollen over mage- og ryggmusklenenes samarbeid. 

Et annet godt tips er å være ærlig mot seg selv på trening, og tilpasse teknikken til både styrke og kroppskontroll. Utfør planken, eller andre øvelser med fokus på muskelaktivering og riktig teknikk. Det tjener ingen å stå i planken veldig lenge om ikke muskulaturen faktisk arbeider. 


Pushups på knærne kan være en forsiktig start.

Å få vondt i korsryggen under for eksempel mageøvelser er et velkjent problem, og løses som oftest ikke ved å styrke ryggens muskler ytterligere. Her er det magemusklene som bør styrkes og/eller fås kontroll på, slik at balansen mellom forside og bakside blir forbedret. 

Les også innlegget "Få kontroll over slyngetreningen" for flere tips. 

Dagens treningsøkt blir styrketrening med kettlebells, vektstang og kroppsvekt. Styrketreningen må tilpasses nye forhold med en voksende mage, noe som virkelig er uvant, men spennende!

Sporty fredag til alle lesere!

Bratrening: Ukens øvelse

I ukens artikkel for Bratrening viser vi en variasjon til øvelsen good morning som ofte utføres med vektstang på skuldrene. Øvelsen er god for å styrke hele bevegelseskjeden i baksiden av kroppen, og vil styrke både hamstrings, mage, rygg og i tillegg setemuskulaturen om du passer på å knipe sammen på vei opp. 

Har du en kettlebell med litt tyngde, vil good morning kunne utføres både hjemme og på studio. 

"Good morning med kettlebell".



Sjekk også ut andre artikler fra oss på Bratrening.no, og bli med på treningshelgen i Kragerø den 10.-12. oktober!

Pleier du å kjøre good morning med stang eller kettlebell?

Verdens kaffedag! Koffein i en aktiv hverdag.

29. september er verdens kaffedag. Rundt i hele landet drikkes det litervis av kaffe hver eneste dag, mest for kosens skyld.

Kan vi øke prestasjonen, og forbedre restitusjonen vår med koffein?

Koffein ble fjernet fra dopinglista 1. januar 2004, men i følge verdens forbund for antidoping følger de godt med på dette stoffet.

Hva er koffein?

Koffein er et stimulerende alkaloid som finnes naturlig i blant annet kaffebønner, og virker både inn på det sentrale nervesystemet (CNS), og kroppens metabolisme. Virkningen på det sentrale nervesystemet fører til at den naturlige "bremsende effekten" fra signalstoffet adneosin blir hemmet, og fører til en aktiverende effekt av en rekke signalstoffer (blandt annet acetylcholin, dopamin, serotonin og glutamat).


Den kjemiske strukturen til koffein.

Koffein blir omdannet til virkestoffer i leveren, som har ulike fysiologiske effekter i kroppen:

Med fokus på trening, muskler og prestasjon er Paraxanthine den viktigste av de tre, som har en aktiverende effekt på lipolyse, altså fettnedbrytning. Noe som betyr at tilgjengeligheten av energi fra fett kan blir høyere, og at glykogenlagrene kan vare lengre. Disse effektene er omdiskutert, og er kilde til mye uenighet og usikkerhet.

I tillegg vil effekten av virkestoffet Theobromine utvide blodårer, som vil føre til økt blodtilførsel til deler av kroppen som krever økt oksygentilførsel under aktivitet.

Det forskes mye på effektene av koffein på menneskekroppen, og som alltid vil ulike studier vise at individuelle responser er svært forskjellige. Kaffe inneholder andre stoffer enn koffein også, deriblandt antioksidanter som har egne fysiologiske effekter.


Kaffe før trening?

Siden 1970-tallet har det blitt forsket på effektene av kaffe eller ren koffein inntak før fysisk aktivitet, særlig utholdenhetstrening. The american college of sports medicine støtter dette, og går ut med at å drikke kaffe før utholdenhetstrening kan gi positiv effekt på prestasjon.

"Caffeine and performace."

Kan koffein sammen med karbohydrat virke positivt på glykogenlagring i musklene?

En studie gjort på godt trente idrettsutøvere viste en tendens til økt hastighet på glykogenlagring i musklene etter inntak av både karbohydrater, og koffein sammen etter trening. Inntaket var 4 g karbohydrat/kg kroppsvekt + 8 mg koffein/kg kroppsvekt 4 timer etter en utmattende treningsøkt. Dette er et høyt inntak av koffein, med tanke på at en kopp på 2.5 dl traktekaffe oppgis å inneholde ca 80 mg koffein (Friele).

"High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine."


Positive, eller negative effekter av koffein?

Som de fleste andre matvarer eller drikkevarer finnes det både positive og negative effekter. Som regel er et høyt ensidig inntak av det meste ikke positivt for kroppen. Selv om inntak av koffein kan gi positive effekter på treningsprestasjoner og glykoglenlagring, kan også koffein påvirke de naturlige reprasjonsprosessene i kroppen.

Studien "Effects of chronic caffeine intake and low-intensity exercise on skeletal muscle of Wistar rats" har sett på effektene av koffein på naturlige betennelsesreaksjoner som følge av lav-intensitetstrening hos rotter. Med første øyekast ser dette ut som en beskyttende effekt på muskelcellene fra aktivitet etter kronisk inntak av koffein. Kan dette være en enkel måte å forebygge muskelskader, og fremme restitusjon?

Andre studier viser at koffeininntak i sammenheng med for eksempel utholdende langkjøring vil fremme de innflamatoriske responsene fra trening, og samtidig øke trenings-indusert oksidativt stress. Disse funnene viser til at koffein påvirker de naturlige reaksjonene på trening, både den ene og den andre veien. 

Kanskje ikke så enkelt likevel?

Musklene våre er avhengige av betennelsesreaksjoner og mikroprupturer, for å bygge seg sterkere og større etter trening. Om vi hindrer at muskelcellene får de naturlige impulsene fra dette, vil dette påvirke effektene av trening. Mer og bredere forskning kreves.

En kopp kaffe eller to i løpet av dagen kommer nok til å være en naturlig del av hverdagen for de fleste nordmenn. 

Hurra for verdens kaffedag!

Kilder:

"Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects". Brain Res. Brain Res. Rev. 17(2): 139?70. Nehlig A, Daval JL, Debry G (1992).

High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. David J. Pedersen, Sarah J. Lessard, Vernon G. Coffey,Emmanuel G. Churchley, Andrew M. Wootton, They Ng, Matthew J. Watt, and John A. Hawley.

Effects of chronic caffeine intake and low-intensity exercise on skeletal muscle of Wistar rats. Vanessa Batista da Costa Santos, Roberto Jose Ruiz ´, Evandro Doite Vettorato, Fabio Yuzo Nakamura ,Luiz Carlos Juliani, Marcos Doederlein Polito.

Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Graham TE. Human Biology and Nutritional Sciences, University of Guelph, Ontario, Canada. terrygra@uoguelph.ca. Sports Med. 2001;31(11):785-807.

Effects of caffeine on the inflammatory response induced by a 15-km run competition. Tauler P, Martínez S, Moreno C, Monjo M, Martínez P, Aguiló A Research Group on Evidence, Lifestyles and Health, Research Institute on Health Sciences, IUNICS, University of the Balearic Islands, Palma de Mallorca, Spain. pedro.tauler@uib.es Medicine and Science in Sports and Exercise [2013, 45(7):1269-1276]

Treningsglede kommer lettere når planlagt trening fullføres!

Med mørkere dager, kaldere luft, og litt høyere terskel for å orke alle planene i hverdagen, er det ekstra viktig å opprettholde treningsvanene. 

Høst og vinter er to sesonger der mange faller ut av gode treningsrutiner, ofte fordi vi mister motivasjonen når treningsøktene blir tyngre mentalt. Jeg kjenner meg godt igjen i følelsen av at det er enklere å nesten lure seg selv til å hoppe over for mange treningsøkter, bare fordi det er kaldere og surere enn i sommer. Skjer dette for ofte vil følelsen av å miste treningsgleden raskt komme, og det blir vanskeligere å holde i gang i denne delen av året. 

For meg er treningsglede viktig for å orke å se på trening som et langsiktig mål og naturlig del i livet mitt. Ikke det at hver eneste treningsøkt skal være supermorsom, men at jeg finner glede og motivasjon i at treningsrutinene mine gir meg følelsen av å mestre.

treningsglede

Treningsglede er viktig å finne uansett årstid, selv om noen økter selvsagt er tøffere å gjennomføre enn andre. Uansett blir gleden større om vi har som mål å fullføre de øktene som er tyngst å motivere seg til, og å kjøre litt ekstra hardt på de dagene formen og motivasjonen er på topp!

Men hva hjelper det å opprettholde treningsrutinene halve året om hver økt utføres kun på grunn av dårlig samvittighet for å ikke trene nok? Dette er det dessverre mange som opplever ofte. Et godt tips er da å se på de små positive oppturene vi opplever med treningen, for eksempel at du fikk til en ny øvelse, joggeturen ble fullført selv om du mest av alt hadde lyst til å ligge på sofaen, eller at du fikk en god følelse etter økten.

Uansett hvordan vi føler oss vil vi aldri angre på en treningsøkt som er gjennomført. Det er noe å tenke på!

Selv har jeg lært meg å justere forventningene til meg selv ettersom formen, og årstidene endrer seg. Det hjelper å ikke alltid være så streng med seg selv, trening og aktivitet skal jo følge meg hele livet. 

I tiden fremover blir treningsfokuset endret noe fra å presse meg selv til nye "rekorder", til å ta vare på kroppen de neste fire månedene. Nå er det ikke bare meg og mitt jeg står til ansvar for, men et lite liv som avhenger helt av meg og mine valg. 

Ønsker alle en super helg, og start på høstferien for de som er så heldige!

Høstens bilder med @kunnskapsriktrening

Denne torsdagsmorgenen betyr lang frokost, oppladning til løpetur, og ikke lenge igjen til helg og høstferie!

I tillegg til innleggene her på Kunnskapsriktrening bruker jeg Instagram til å legge ut bilder av mitt hverdagsliv, utrolig nok med overvekt av aktive bilder. Bildene gir innblikk i jobb, fritid og i tillegg får jeg se mange inspirerende bilder fra spreke instavenner jeg følger. 

Høsten er her, og det er deilig!


Gårsdagen ble tilbrakt på Bislett stadion med flinke gymelever. 


Morgenseminar med spennende foredrag i regi av Melk.no. Jeg er alltid på jakt etter faglig påfyll, enten det handler om kosthold, trening, eller andre spennende temaer. 


30 års jubileum for Det Nye Shape up, hurra! Foredrag av Kari Traa, og Martin Norum. Veldig spennende å høre historien bak oppstarten av det velkjente klesmerket Kari Traa, men dessverre litt for overfladisk myteknusing av bladets treningsekspert. Gratulerer med dagen, jeg gleder meg til å lese jubileumsnummeret i helgen!


Kanskje ikke så rart at kondisjonen er litt begrenset om dagen? Intensiteten under trening settes naturlig nok automatisk ned i uke 20 :)


#hjemmetrening


#hundredagersprosjektet er godt i gang!


Med jobben som hobby! En snartur til København med NIF var kjempegøy.


Utendørs bootcamp for spreke deltakere.


Ny utgave av studentmagasinet Campus, "Kom i form på 30 minutter". 


Styrkestopp på løpeturen. Se mulighetene til ekstra styrkeøvelser i nærmiljøet ditt!

Se flere bilder på Instagram, følg med på Hundredagersposjektet og andre aktiviteter i hverdagen min. Jeg leter alltid etter nye og inspirerende folk å følge selv, kom gjerne med tips!

Jeg er straks klar for en joggetur, hva med dere?

Kroppens ulike muskler

Tre typer muskler!

De fleste av oss som er en smule interessert i kroppen vår, trening, og respons på treningen vet at de musklene vi trener heter skjelettmuskler. Disse musklene er festet i skjelettet og er viljestyrte. Vi kan altså skape nervesignaler som får musklene til å trekke seg sammen (kontrahere) med egen vilje. ¨

En viktig grunn til at musklene våre responderer forskjellig til ulike typer trening er på grunn av de ulike fibertypene som finnes i hver muskel.

Men hva med de andre musklene i kroppen vår?

Den viktigste av alle er kanskje hjertemuskelen, men de glatte musklene er også svært viktige.

Hjertet vårt er en eneste stor muskel.


Denne muskelen kan slå hundrevis av slag i minuttet helt av seg selv for å forsyne kroppen vår med livsviktig oksygen. Denne musklelen er ikke viljestyrt (heldigvis), så hvordan kan muskelcellene (myocytene) i hjertet kontrahere? Hjertemuskelen fungerer som en pacemaker, hvor depolarisering (endringer i potensialet over cellemembranen) av sinusknuten skjer automatisk. Sinusknuten kalles derfor "Pacemaker of the heart".

De elektriske endringene/signalene som skapes her sendes videre til AV-knuten før signalene går videre i hjertet, og skaper en sammentrekning. Fordi hjertet skal pumpe ut blod må sammentrekningene skje som en slags bølge, slik at blodet skyves ut riktig vei. Du kan jo tenke deg hvor effektivt det er å klemme på hele posen med majones for å få noe ut på enden.

Hyppigheten, og varigheten av aksjonspotensialene i pacemaker-cellene reguleres av det autonome nervesystemet. Dette nervesystemet er ikke viljestyrt, og består av det sympatiske og det parasympatiske systemet. Signaler fra de to fører til økt eller senket hjerterytme osv. Hjertemuskelcellene er som skjelettmuskler tverrstripet, men har kun en cellekjerne/myocyt. De elektriske signalene blir sendt gjennom cellene via spesielle strukturer (intercalated discs). Myocytene i hjertet er svært motstandsdyktige mot utmattelse, og får servert blod fra kransarteriene.

Hjertemuskelen har likhetstrekk med skjelettmusklene, men også med den tredje typen muskler vi har i kroppen vår;

De glatte musklene.

Denne typen muskel har vi ikke noe særlig forhold til, de er ikke viljestyrte, og vi vil ikke kunne påvirke de direkte ved trening.

Disse musklene er grunnen til at blodårene våre kan regulere blodtrykket, at irisen i øyet kan tilpasse seg lysforhold, og at den gravide kvinnen får sammentrekninger i livmoren. Viktige, men de får ikke stor oppmerksomhet.


Disse muskelcellene er ikke tverrstripet, men fungerer som en stor enhet eller som enkelt celler ved sammentrekning. Igjen er disse cellene styrt av det autonome nervesystemet, som fører til avslapning og kontraksjon som respons på ulike stimuli.

De glatte musklene er involvert i en rekke mekanismer i kroppen, og ligger i nærheten av organer godt skjult inne i kroppen.

Fysisk aktivitet og trening vil kunne påvirke skjelettmusklene og hjertet vårt. De glatte musklene vil i det store bildet kunne påvirkes av kroppens hormonbalanse og næringsstatus, som igjen blir påvirket av trening og kosthold.

Alle musklene har likheter og ulikheter, og er på hver sin måte viktige.

Å forstå kroppens sammensetning og musklenes funksjon er viktig for å se hele kroppen i ett, og ikke bare fokusere på en enkelt mekanisme. Jeg anbefaler alle interesserte/nysgjerrige å lese i en humanfysiologi-bok!

Har du tenkt på at kroppens muskler er så forskjellige?

Les mer i arkivet » November 2014 » Oktober 2014 » September 2014
KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

29, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Bratrening.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

Lenker

hits