Festen er over...

Hverdagen kommer litt brått på :)

Håper alle hadde en flott feiring av 17. Mai!!

Det hadde jeg! Masse god mat, fine venner og feststemte mennesker over hele byen. 17. mai er en dag man kan spise kake med bobler i glasset til frokost, pølser og is utover dagen og et glass eller to på en uteservering. Hyggelig og veldig avslappende, men når festen er over kommer hverdagen med trening og et litt strammere kosthold kanskje?

Dette er ikke for å ødelegge stemingen, men for at vi alle skal åpne øynene for årsaken til at vi kanskje ikke får de treningsresultatene vi ønsker oss. Jeg mener absolutt at det er lov å kose seg, men ikke alltid. Helger som begynner på torsdag og slutter på mandag, eller daglige belønninger er ting som kan ødelegge mye for "sommerkroppen 2012". 

Så hvor mye må vi svette for å ikke gå i kalorioverskudd etter en dag/kveld med mye kos?

Tabellen over tar utgangspunkt i en kvinne på 62 kg (veier du mer vil du forbrenne mer). Tallene er selvfølgelig ikke 100% vanntette.

Kanskje ikke like lurt å drikke sjokomelk etter hver trening uansett intensitet? Eller hva med å begrense nøtteforbruket litt? Det er lett å hive innpå mye uten å være bevisst på dette selv.

Poenget er at vi ofte klager og blir demotiverte av at treningen kanskje ikke får like supre resultater som vi hadde tenkt oss. Men kosthold har masse å si for dette, og da gjelder det å være bevisst hva man spiser! Alle skal få spise og trene så lite eller mye de vil (innenfor sunne grenser selvsagt), men det er faktisk bevisste valg vi tar hver eneste dag. Ta de riktige valgene for deg selv og nyt av hva en fysisk aktiv hverdag kan gi dere!

Hva syns dere? 

Øke aktivitetsnivået for å kunne spise mer, eller spise mindre og trene mindre??

Bli tilhenger av KunnskapsrikTrening på facebook og få oppdateringer når nye innlegg kommer!

Mager eller ikke mager?

Tine har kommet med en mager variant av det populære produktet Cottage Cheese.

Næringsinnhold i mager Cottage Cheese:

Næringsinnhold per 100g

energi 333 kJ (79 kcal)
protein 13 g
karbohydrat 2,1 g
 -hvorav: sukkerarter 2,1 g
fett 2,0 g
 -hvorav: mettede fettsyrer 1,3 g
kostfiber mindre enn 1,0 g
natrium 0,15 g

Næringsinnhold original Cottage Cheese:

Næringsinnhold per 100g

energi 400 kJ (96 kcal)
protein 13 g
karbohydrat 1,5 g
 -hvorav: sukkerarter 1,5 g
fett 4,3 g
 -hvorav: mettede fettsyrer 2,6 g
kostfiber mindre enn 1,0 g
natrium 0,1 g

Hva er forskjellen??

• Mager Cottage Cheese har selvsagt færre kalorier enn den Originale typen, 79 kcal mot 96 kcal/100g.

• Fettinnholdet i den magre er redusert fra 4,3% til 2%. Mettet fett i original Cottage Cheese er totalt 2,6g av fettinnholdet, og i mager type utgjør dette 1,3g.

• Karbohydratinnhold i mager Cottage Cheese er økt fra 1,5g til 2,1g/100g.

• Proteininnholdet er det samme i begge produktene og utgjør 13g/100g!BRA!!

• Helt til slutt er det en liten klype salt (natrium) mer i mager Cottage Cheese enn i den originale, 0,15g mot 0,1g/100g.

Vil mager Cottage Cheese få fast plass i deres kjøleskap??

Fortell om din smaksopplevelse av nyheten!

Fullfører du hele øvelsen??

Styrketrening er veldig "in", og hele tiden dukker det opp nye øvelser og typer. Kettlebells, Crossfit, tung styrketrening, TRX og mange andre varianter. 

Vi er veldig opptatt av utstyr, nye kule og uvanlige øvelser, men ofte mangler vi en viktig ting. Å fullføre øvelsen hele veien, altså både jobbe frem OG tilbake, eller både ned OG opp!

For å forklare det enkelt kan vi bruke nedtrekk som eksempel. Dette er en øvelse hvor vi utfører en trekk-bevegelse nedover, det fikser de fleste. Musklene trekker seg sammen (kontraherer)når vi mobiliserer og trekker ned stanga til brystet, det er HALVE øvelsen.

Bredt grep for å få tak i den store ryggmusklen (Latissimus Dorsi), trekker ned foran.

Vi har trukket ned, og de fleste vil da uten å tenke over det slippe kontraksjonen i musklene og la stanga raskt trekkes oppover. Hvorfor? Er vi fornøyde med å trene lite effektivt og kun halve øvelsen, tror vi at det er slik trening skal foregå eller er det så tungt at vi ikke er sterke nok til å fullføre?

Mest sannsynlig er det ingen som kan si seg enig i at "ja, jeg syns det er helt bra å trene lite effektivt og er ikke så interessert i resultater"...

Mange legger nok på litt for mye vekt slik at vi hører det velkjente braket når vektene slippes tilbake etter hver repetisjon. Kanskje revurdere sin egen styrke neste økt?

De fleste vet at øvelser har to bevegelser, en hvor en løfter vektene og musklene utfører et Konsentrisk dynamisk arbeid. Og en vei tilbake hvor man skal bremse og holde igjen. Det er denne bremsingen som gir det lille ekstra, og dette kalles Eksentrisk dynamisk muskelarbeid. Hvorfor gjøres det ofte ikke likevel?

Eksentrisk muskelarbeid er svært effektivt og veldig belastende på muskulaturen. Denne typen trening er altså svært effektivt for å stimulere til muskelvekst! Det er ofte denne typen muskelarbeid vi får stølhet av, men dette er svært individuellt og ofte på grunn av uvant arbeid. Les mer her om restitusjon etter muskelarbeid.

Enkel huskeregel er å telle til 1 i den konsentriske fasen og 2 i den eksentriske fasen.

Tenk på dette neste gang du trener styrketrening! 

Å fullføre hele øvelsen ved å jobbe begge veier vil både gjøre treningen mer effektiv og gjøre deg mer bevisst på muskelbruken!

Skal du trene styrke selv i dag??

Roig, M., O?Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., Reid, W.D., 2009, "The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis", British Journal of Sports Medicine.

ELIZABETH J. HIGBIE, KIRK J. CURETON, GORDON L. WARREN III, AND BARRY M. PRIOR. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. Department of Exercise Science.

HUMAN MUSCLE STRENGTH TRAINING: THE EFFECTS OF THREE DIFFERENT REGIMES AND THE NATURE OF THE RESULTANT CHANGES. BY D. A. JONES AND 0. M. RUTHERFORD. From the Department of Medicine 

Finn ditt lag her!

Stafetten er gjennomført og mange av oss ønsker å finne resutatene både for laget og for mellomtidene, altså etappetidene.

Reslutatlister Holmenkollstafetten 2012 

Årets stafett hadde deltakerrekord med 2727 påmeldte lag, og dermed 40905 løpere. Ikke rart vekslingsområdene var litt uoversiktlige.

KunnskapsrikTrening ønsker alle en vell overstått stafett og en GOD SØNDAG til alle!!

Fikk du løpt inn til din optimale etappetid??

Endelig kan jeg anbefale Polar pulsbelte til Nike+ GPS klokka!!

Etter mye testing av pulssensoren fra Polar sammen med Nike+ GPS Sportwatch kan jeg endelig, uten tvil skrive en produktANBEFALING!

For dere som har fulgt med på alt surret rundt å få denne sensoren til å fungere, vet at jeg til tider har vært utrolig irritert over Polar. MEN, nå er det glemt, og jeg er i strålende humør hver gang utstyret brukes. 

Her kan dere lese anbefalingen av selve Nike+ Klokka, og i dette innlegget får dere historien om pulsbeltet :)

Pulsbeltet som er kompatibelt med Nike+ GPS klokka heter Polar Wearlink+ NIke+ TR SetGEN, og kjøpes separat. 

Førsteinntrykket av beltet er bra, selve strikken er tynn og behagelig å ha på. Sensoren festes foran med knapper, og jeg har ikke opplevd at den faller av under økten. For å holde beltet i god stand er det viktig å skylle strikken etter bruk, tørk gjerne over sensoren for å unngå korrodering av kontaktene. 

Pris ca 600,-

For å koble til båndet til klokka er dette veldig enkelt! 

1: Gå inn på RUN på klokka.

2: Velg OPTIONS og NEW SENSOR

3: Klokka vil da lete etter sensoren, jeg hadde på beltet for sikkerhetsskyld.

4: Inne på options kan du skru av og på pulssensoren og GPS. Er jeg på spinning har jeg kun på pulssensoren. Løper jeg ute er begge to på!

Kobler du til klokka på PC'en får du opp kontrollpanelet. Her oppdaterer du satelitt-data for å få rask oppkobling, og for å laste inn øktene dine. 

Videre kan du stille inn klokkens display via SETTINGS og CUSTOMIZE.

Selv liker jeg å se distanse hele tiden, og ha en automatisk loop mellom hastighet og puls.

Enkel instilling av display og egne intervaller.

Ok, det var før økten. Stiller du inn displayet slik at du hele tiden kan følge med på hastighet og puls vil dette være både motiverende og effektivt under økten. Det blir enkelt å holde intensiteten på ønsket nivå, og i tillegg få oversikt over hvordan pulsen reagerer på treningen!

Etter en svett utfordring kobler du igjen inn klokka, og logger deg inn på din personlige side på Nikepuls.com. Her får du opp registreringene av både puls og GPS. Du kan enkelt finne ut hvor mange prosent av økten du har ligget på en spesifik puls og kart over løypa. 

Hver sirkel viser tid/km og gjennomsnittlig puls.

Med range finder kan du se hvor stor andel av økten du har ligget på en viss puls.

Mange muligheter, men det er en funksjon som mangler etter min mening. Det er ikke mulig å legge inn makspuls på klokka, slik at du kan se % av makspuls under økten og etterpå. Dette er uvant i begynnelsen, men når man vet sin maksimale hjertefrekvens er dette selvfølgelig lett å regne ut selv og bli vant med å bruke istedet!

Jeg anbefaler også alle som bruker pulsstyring aktivt å regne ut treningspulsen sin!

Jeg kan altså anbefale de som er på jakt etter en klokke med både GPS og pulssensor å vurdere Nike+ GPS Sportwatch med Polar pulsbelte!

Spennende tider i møte!

Bramat.no er en super nettside om kosthold, trening og mulighet til å sende inn spørsmål om temaene. Personene bak denne nettsiden har god og bred faglig bakgrunn, og ikke minst lang erfaring, ekspertise man kan stole på med andre ord!

Nå har jeg vært så heldig at jeg får være med på laget, og har startet å skrive for nettopp Bramat.no. Den første artikkelen er om Holmenkollstafetten som nærmer seg med stormskritt. Her får du tips og råd om hvordan prestere best mulig på din etappe.

Å få skrive om det man er interessert i og har lyst å jobbe med er utrolig gøy! Jeg gleder meg til tiden fremover, og håper jeg får skrevet mange aktuelle saker :) 

Selv har jeg startet dagen med spinningtime, hva er deres plan??

Artikkel anbefales!

Hele Norge er opptatt av karbohydrater. For mye, for lite, "riktige" og "gale". Det er vanskelig å følge med på hva som anbefales i media fra dag til dag, og det er et forvirrende tema som blir vanskelig orientere seg i.

Alle mennesker er forskjellige, og vi trenger å finne det kostholdet som fungerer for oss selv og våre liv. Hvordan skal vi gå frem og hvilke råd skal vi tro på?

Mitt tips er å sette seg inn i hva karbohydrater er, og hvordan disse påvirker kroppen vår. Vet du det, er det lett å gjennomskue hva som fungerer og hva som ikke er like effektivt.

Forskning.no er en nettside man kan stole på, og her ligger massevis av god informasjon.

Artikkelen "Den totale karbohydratforvirringen" hjelper deg å forstå karbohydrater. Les den og tenk på informasjonen neste gang du klikker inn på saker som tar for seg kosthold og trening. 

Syns du det er vanskelig å følge med på dette?

Karbohydrater kommer i mange former og varianter...

Stafetten for alle!

Lørdag 12. mai er hele Oslo klare for Holmenkollstafetten. En stafett for de som satser på pallplass, de som er med for stemningen og alle andre som rett og slett har lyst! 

Mer info om Holmenkollstafetten 2012.

Jeg skriver ofte om løp og konkurranser som skjer rundtomkring, men nå skal jeg faktisk være med selv også! Etappe 2, fra Bislett opp forbi Stensparken. 1100 m, seig oppoverbakke. Heldigvis har jeg en venninne som skal løpe samme etappen, så vi har forbredt oss mentalt og fysisk :) Greit å være klar over hvordan løypa ser ut, selv om laget ikke deltar for noe annet enn å ha det gøy!

Stafetten har 15 etapper for ulike klasser, med forskjellig lengde, stigning og utfordring. Mitt tips er rett og slett å vite hvor løypa går og gjerne ha løpt gjennom et par ganger før start. 

Klikk her for etappeguide for Holmenkollstafetten 2012!

Kanskje vi sees??

Ha en super mandag, med eller uten trening!

Sommerkroppen 2012!!

Mai er kommet over oss, og vi begynner å se sommeren komme nærmere og nærmere.

Både utrolig deilig, men også med en liten bismak for mange. Vi husker de store ordene om å trene hardt, målbevisst og legge om kosten til det sunne slaget vi lovet oss selv i vinter.

Nå er det på tide! Sommeren kommer og vi vet at når sola steker og stranda er mer fristende enn en svett økt inne eller ute, blir det kanskje så som så med treningen. 

Jo lengre utover i mai vi venter med å "bare gjøre det", komme oss over dørstokken og inn i en aktivitet, jo mer tilbøyelige er vi for å falle for dette:

"SPIS DEG SOMMERSLANK!"

"FÅ DEN PERFEKTE SPRETTROMPA"

Gårdsdagens Vg og Dagbladet

Hva er din taktikk mot sommeren??

Trening, godt kosthold med rom for utskeielser, resultater og en aktiv hverdag

ELLER

Mirakelkurer, skippertak, dietter og dårlig samvittighet?

Husk foredrag om pulsstyring på Sats Majorstua i morgen, 5. mai om du er i byen!

Få med deg åpningshelgen av Nye Sats Majorstua!

Endelig! Etter mye oppussing og svært tålmodige kunder har vi gleden av å invitere alle til en sprek helg! Medlemmer som ikke-medlemmer, Majorstua er åpent for alle lørdag 5. mai og søndag 6. mai.

Vi har en full timeplan med masse spennende eventer og tilbud!

Lyst til å prøve ut PT i gruppe? Meld deg på 30 minutters gruppetrening i PT-rommet hvor senterets PT'er, jeg også, skal gi dere en smak av nye øvelser og tung jobbing. Absolutt noe å bli med på om du vurderer å trene med PT!

Jeg kommer til å kjøre makspulstest på sykkel! Ved hjelp av Activio-systemet kommer du til å presse deg til maksimal puls i løpet av intervaller hvor vi bygger opp pulsen. Hardt, men veldig nyttig om du sykler mye og bruker pulsmåling som hjelp!

Etter makspulstesten holder jeg et foredrag om pulsstyring og trening. Her kommer tips til hvordan vi best mulig tar nytte av pulsstyringen på veien mot treningsresultater. Og selvfølgelig litt oppklaring av begrepet puls og intensitet!

Går du med tanken på å teste ut personlig trening?

Både lørdag og søndag er det tilbud på 6 PT-timer til en god pris, 60 minutter og 30 minutter. Du kommer ikke til å angre når du ser og merker resultatene etter god og tilrettelagt trening for deg og dine behov!

Alle timene ligger ute på timeplanen.

Meld dere på for en sprek helg!