Ukens artikkel for Bratrening!

17.09.2014 - 09:40 Ingen kommentarer

Hver uke skriver jeg artikler for Bratrening.no, i tillegg legges det ut et blogginnlegg herfra på siden i helgene. 

Ukens artikkel handler om makspulstest, og forklarer hvorfor en bør ta ny makspulstest om det er lenge siden forrige test ble utført. 

"På tide med ny makspuls?"



Husk å klikke innom Bratrening.no for enda mer inspirasjon til en aktiv hverdag!

Nå er det ikke mange dager igjen til Oslo Maraton, skal du løpe?

Løp-gå-løp!

15.09.2014 - 10:33 8 kommentarer

Kom deg over løpe-kneika i høst!

Tungt å gå fra rask gange til å løpe? Klarer ikke å holde farten oppe hele økten?

LØP-GÅ-LØP

Dette er en enkel og mye brukt metode for å få opp kondisjonen, og for å komme inn i løpe-vanen. For mange er det et stort steg fra det å gå en tur, eller "nesten-løpe" til det å faktisk få med hele kroppen på å løpe. Det er ikke rart, om man ser på hvor mye energi løping krever i forhold til det å gå. Under et løpesteg vil du løfte hele kroppen, sparke fra underlaget, og ved et tidspunkt vil hele kroppen være i lufta. Dette skjer ikke like effektivt under gange.

Å løpe krever tilvenning. Kroppen må rett og slett venne seg til aktiviteten både for å unngå å pådra seg skader, men også for å få gode vaner. Å la seg selv både gå og løpe underveis i en joggetur er et godt råd. 

Jeg har mange ganger hørt folk si; "Min kropp er ikke skapt til å løpe, og det har jeg godtatt..." Jeg sa selv dette før, egentlig fordi løping var så slitsomt. I tillegg følte jeg at alle andre som løp var så flinke, løp langt og fort. Det var før, nå løper jeg mer og behersker aktiviteten bedre og bedre!

jogge Fornebu
Les innlegget "Slik ble jeg glad i å løpe".

Øvelse gjør mester!

Denne metoden er enkel, passer for alle, og vil gi resultater om en presser seg selv gradvis! Er du helt fersk på løping begynner du roligere, enn om du har løpt litt, eller bare ønsker å bedre grunnlaget du allerede har.

Alle treningsøkter bør starte med oppvarming, så gå/løp rolig til du kjenner at kroppen er klar.

LØP! Hold ut så lenge du klarer. Her er det viktig å tilpasse hastigheten til din form, og ditt ønske for akkurat denne treningsøkten. 

GÅ! Hold raskt tempo omtrent halvparten av tiden som du løp. 

LØP! Start å jogge igjen før du egentlig har lyst, og hold ut litt lengre enn du tror du klarer. Vi har alle litt mer krefter enn vi faktisk tror.

Fortsett med å veksle mellom å løpe og å gå raskt til du har kommet deg gjennom en viss distanse. Neste økt skal du holde ut løpingen litt lengre gjennom samme distansen, sørg for progresjon hele tiden.

Etterhvert vil du kunne løpe hele lengden sammenhengende!

Kondisjonen har blitt bedre, du har kommet over løpe-skrekken og det er på tide å øke hastighet eller distanse.

Det finnes alltid nye mål å løpe mot! For mange er kanskje det nærmeste målet Oslo Maraton som går av stabelen på lørdag, eller andre utfordringer som å løpe den faste joggerunden litt raskere enn forrige gang. 

Denne uken startet svett og friskt for min del med en deilig 5 kilometer på grus, gress, og sti langs sjøen. 

God mandag!

 

Med hobbyen som jobb!

14.09.2014 - 11:32 6 kommentarer

I det siste har jeg ofte tenkt på hvor heldig jeg er som får jobbe med det som også er min hobby.

Etter mange år med ulike studier og jobber med varierende motivasjon, kan jeg endelig si at jeg virkelig trives! Både med jobb og blogg.

Å få lov til å jobbe med det som også er hobbyen min er veldig gøy. Ikke bare fordi det er inspirerende å møte andre som også har samme interesser, men også fordi det er utrolig motiverende å få lov til å hjelpe andre til å finne treningsglede.

Denne helgen fikk jeg muligheten til å holde Bootcamp med spreke deltakere i København. Slike oppdrag håper jeg det blir flere av!

I oktober holder vi i Bratrening.no ny treningshelg på fantastiske Kragerø Resort og Spa, som jeg gleder meg!

Følelsen av å ha jobben som hobby og omvendt er helt utrolig flott.

Jeg ønsker alle en fin søndag, enten den blir aktiv, eller avslappet!

Ny artikkel i studentmagasinet Campus!

11.09.2014 - 09:31 Ingen kommentarer

Utetrening for studenter!

I den nyeste utgaven av studentmagasinet Campus kan alle finne tre sider med treningstips fra meg. 

"Kom i form på 30 minutter" er en ny artikkel med tips om hvordan alle med travle hverdager kan få til en effektiv treningsøkt utendørs. I tillegg skriver jeg om hvorfor det er positivt for både studier og kropp å trene regelmessig, kort forklart gir trening mer energi og fokusert lesing!

Campus student

Å få lov til å skrive artikler for Campus er kjempegøy, fordi jeg er har veldig lyst til å dele gleden med å trene regelmessig med alle, særlig studenter. Jeg husker selv hvor vanskelig det var å komme i gang, holde ut, og finne treningsgleden selv da jeg var student, men hardt arbeid ga meg belønning som bedre form, og nettopp treningsglede!

Campus student
Campus finner dere på alle høyskoler, og nye nummer kommer med jevne mellomrom. I tillegg kan dere lese blogginnlegg fra meg på Studenttorget.no ukentlig i kategorien studentliv. 

Dagen i dag skal brukes til å planlegge spennende treningstimer for to spreke grupper i København i morgen og lørdag. Sjekk ut Instagram og blogg for å lese mer i løpet av helgen. 

Nyt torsdagen!

Utetrening hele høsten!

09.09.2014 - 09:17 2 kommentarer

September har hatt en flott start, men høstværet er uten tvil på vei. Utetrening på denne tiden av året er utrolig deilig, enten det er i solskinn, eller regn. Med klar og skarp luft blir treningsøkten ekstra frisk.

Å trene ute i all slags vær gir meg muligheten til å følge naturens skiftninger av farger og endringer, det er alltid noe nytt å legge merke til hver eneste uke. I tillegg til egne opplevelser i løpet av treningsøktene blir denne tiden et godt pusterom fra hverdagen, og gir mulighet til egentid. Ingenting er så stimulerende som en joggetur når tankene også løper fritt!

Selvfølgelig er det ikke slik at vi enten må velge å kun trene ute, eller inne, men en god variasjon mellom studio og i naturen er en god plan for høsten. Begge typer trening er selvfølgelig mest effektivt og motiverende med en god treningsplan, men jeg oppfordrer også alle til å kjøre spontane treningsøkter utendørs for å utfordre fantasien litt. 

utetrening rygg
Hva med å bruke sykkelstativene på jobb, eller i nabolaget til styrketrening?

Selv om mange tenker på at det hadde vært fint å trene utendørs, er det dessverre mange som ender opp med den samme gamle løperunden, eller en halvhjertet styrkeøkt. Ofte på grunn av at vi ikke ser mulighetene som finnes rundt oss. 

Denne høsten blir utfordringen å legge inn uteøkter hver eneste uke, gjerne med noen kjente styrkeøvelser vi tar med oss fra studiotreningen vår. Legg også inn noen øvelser som utnytter utemiljøet der du skal trene, som for eksempel opptrekk for rygg som vist på bildet over. 

Hundredagersprosjektet er godt i gang for mange, og er en utmerket mulighet til å trene utendørs for å få inn både variasjon og inspirasjon i øktene fremover. 

Trener vi ute nå, blir det også mye enklere å holde i gang treningsøktene utendørs når vinteren kommer. Målet mitt er å ha en god balanse mellom ute- og innetrening, da blir treningsåret sammenhengende, og treningsvanene blir lettere å opprettholde. 

Høsten er som skapt til utetrening, uansett vær!

Slyngeøvelser som gjør deg sterkere!

07.09.2014 - 08:28 3 kommentarer

Etter å ha lagt ut et bilde av slyngetrening på Instagram fikk jeg spørsmål om øvelser i slynge. Det finnes mange gode øvelser i slynge som utfordrer både styrke, stabilitet, bevegelighet, og muskelkontroll. Mange øvelser vi gjør ved klassisk styrketrening kan også gjøres i slynge.

Her kommer noen av de tidligere øvelsene som er publisert på bloggen. 

Dette er kun noen få slyngeøvelser jeg trener regelmessig, planen fremover nå er å liste opp gode øvelser i slynge som blir øvelsesinnlegg fremover. 

Kom gjerne med tips, eller spørsmål til øvelser dere ønsker å lese om!

Denne søndagen står en liten bonusøkt med styrketrening på planen, hva med dere?

Hvorfor synker makspulsen når vi blir eldre?

04.09.2014 - 08:53 Ingen kommentarer

Jo eldre vi blir, jo lavere blir makspulsen vår. 

Men hvorfor det?

De fleste har hørt om at makspulsen synker med stigende alder, noe som betyr at hjertets maksimale kapasitet reduseres. Makspulsen er det høyeste antall slag hjertet kan slå per minutt. Et eldre hjerte kan altså gjennomsnittlig ikke slå så raskt som et yngre hjerte.

Ulike studier har vist at selv om god fysisk form er et godt utgangspunkt når vi blir eldre, vil hjertets kapasitet ved aktivitet påvirkes med alderen relativt uavhengig av fysisk form.

Med god fysisk form vil hjertets slagvolum, og dermed minuttvolum øke, og et større volum blod vil pumpes ut til kroppen hvert hjerteslag. Dette betyr at selv om makspulsen synker, vil en god fysisk form sørge for at oksygentilførselen til kroppens muskulatur under aktivitet ikke nødvendigvis påvirkes like mye som hos personer med dårligere utholdende kapasitet. 


Redusert kapasitet i viktige mekanismer

Ulike studier gjort på mus viser at både de elektriske signalene, og hastigheten i ionekanalene i hjertets automatiske pacemaker celler blir redusert med økende alder. Maksimal hjertefrekvens hos aldrende mus var ikke overraskende lavere enn hos yngre, men litt mer overraskende var det at selve pacemaker cellene ikke klarte å produsere elektriske signaler like raskt. Dette resulterer i at hjertemuskelcellene ikke blir stimulert til kontraksjon (sammentrekning) like ofte som hos yngre individer. 

I tillegg ble det påvist at ionekanalene fikk redusert kapasitet. Disse kanalene sørger for at viktige ioner fraktes over membranen til muskelcellene, slik at det avgjørende aksjonspotensialet (elektriske signaler) resulterer i aktivering av muskelcellene. Enkelt forklart vil ikke hjertemuskelcellene kunne kontrahere like raskt som før om ionekanalene forstyrrer aksjonspotensialet, hjertets maksimale kapasitet blir dermed redusert. 

Dette vil sammen føre til nedsatt kapasitet til maksimalt oksygenopptak, og dermed redusert fysisk kapasitet, og er noen av faktorene som kan påvirke denne reduksjonen av makspuls.


De nevnte funnene ovenfor er grunnforskning som ikke nødvendigvis gir fasitsvar, med heller åpner dører til nye problemstillinger og flere studier. Forsøk på mus er en del av grunnforskningen, blant annet på grunn av likhetene til mennesket. 

Brems nedgangen av fysisk form!

Fordi hjertets maksimale kapasitet reduseres med økende alder er det spesielt viktig å jobbe for å bremse nedgangen av den fysiske formen. Maksimalt oksygenopptak påvirkes blant annet av nedgang i maksimal hjertefrekvens, men også av kroppsvekt. American College of sports medicine anbefaler derfor alle å trene både kondisjon- og styrketrening, særlig med økende alder. 

Kilder:

Eric D. Larson, Joshua R. St. Clair, Whitney A. Sumner, Roger A. Bannister, and Cathy Proenza. Depressed pacemaker activity of sinoatrial node myocytes contributes to the age-dependent decline in maximum heart rate. PNAS, October 2013 

Hagberg JM, et al. A hemodynamic comparison of young and older endurance athletes during exercise. J Appl Physiol. 1985;58(6):2041?2046. 

Jose AD, Collison D. The normal range and determinants of the intrinsic heart rate in man. Cardiovasc Res. 1970;4(2):160?167.

Hundre dager, hundre økter

02.09.2014 - 14:06 7 kommentarer

Hundredagersprosjekt nummer fem!

Etter å ha blitt inspirert fire ganger før av spreke Vibeke som er selve "gründeren" av Hundredagersprosjektet, kunne jeg ikke styre meg da jeg så at et nytt prosjekt skulle starte 1. september.

Det er noe med Hundredagersprosjektet som inspirerer og motiverer meg og mange andre i hele Norge, så fremover blir treningshverdagen preget av varierte økter, gjerne dokumentert på Instagram.


Hva er Hundredagersprosjektet?

Enkelt forklart går prosjektet ut på å fullføre 100 økter på 100 dager. 

Hva en økt er bestemmer du selv, da dette ikke handler om å trene hver eneste dag. Hundredagersprosjektet startet for å sørge for regelmessig hverdagsaktivitet som etterhvert ender opp som en god vane. 

Eksempler på økter jeg har loggført tidligere:

Typiske treningsøkter som intervalltrening, trappeløp, bakkeløp, langkjøring, styrketrening av ulike typer, utetrening med både kondisjon og styrke, yoga, pilates.

Restitusjon og hverdagsaktiviteter som gåtur etter middag, gymtime på jobb, sykkeltur, tur med venninne, ta tappene i høye hus osv. 

Som dere kan se blir dette 100 dager der det er ekstra viktig å tenke på hvordan et balansert treningsprogram bør bygges opp. For mye trening bryter ned kroppen for mye slik at prestasjonene etterhvert blir dårligere, for lite trening reduserer nåværende form. Hvile og restitusjonsdager hører hjemme for alle, men det betyr ikke at vi ikke kan røre på oss disse dagene. 



Finalebildet fra de fire forrige prosjektene. For en deilig følelse!

Hvorfor Hundredagersprosjektet?

Hvorfor jeg velger å bli med på dette kan være av en annen grunn enn at andre starter. For meg blir prosjektet en mulighet til å legge inn mer variasjon i treningshverdagen, fordi jeg allerede trener regelmessig. Det vil ikke nødvendigvis si at jeg kommer til å trene mer, men få en mer aktiv hverdag. 

For at dette skal bli en god opplevelse for akkurat deg er det viktig at du tilpasser dette til din form og hverdag, noe som også er hele grunnlaget for Hundredagersprosjektet. Ikke legg opp til for mye, for ofte, og for hard trening! Disse 100 dagene skal preges av treningsglede og hverdagsaktivitet. 

Les mer om Hundredagersprosjektet og de fire siste gjennomføringene.

På Instagram kan du finne tusenvis av inspirerende bilder fra andres treningsøkter med taggen #hundredagersprosjektet

Noen flere som tar utfordringen?

Søndag; tilbakeblikk og planlegging av treningsuken

31.08.2014 - 16:27 3 kommentarer

Søndag er en fin dag å se tilbake på uken som har vært slik at det blir lettere å planlegge uken som kommer. Ved å tenke gjennom og vurdere treningsøktene som ble gjennomført forrige uke, blir det lettere å legge opp til nye utfordringer i neste treningsuke. 

Med et overordnet mål om å opprettholde regelmessige løpeturer hver tredje dag, og styrketrening hver tredje dag blir treningsukene relativt stabile når det kommer til antall treningsøkter. Selv får jeg mest ut av hver økt når jeg skiller styrke og utholdenhet, men noen dager kjører jeg også kombinasjonsøkter. 

Ved å ha dette faste målet, blir det enklere å være bevisst på progresjon og variasjon i de ulike øktene hver uke. Veien fremover mot enda bedre kondisjon og økt styrke i hele kroppen blir enda lettere å forholde seg til når jeg vet hva jeg jobber mot. Selvsagt går ikke alle økter helt etter planen når det kommer til intensitet eller dagsform, men da blir det ekstra viktig å følge planen økten etter. 


Foto: Ruben Kvamme, Studentmagasinet Campus.

Jeg får ofte spørsmål om hvordan jeg trener, så her kommer et enkelt eksempel på en typisk treningsuke for meg:

Mandag:

Utholdenhet. Enten langkjøring eller intervall/fartsetappe. Etter skaden i foten i sommer har kondisjonen blitt svekket, og fokuset nå er å øke distansen på visse økter, eller å øke hastighet på andre økter. Dette er vanskelig fordi jeg lett glemmer at formen ikke er like på topp som før skaden, så jeg øver på å beherske meg selv underveis. 

Tirsdag:

Styrketrening. For tiden trener jeg med utstyr hjemme, eller utendørs med det jeg finner av benker, trapper osv. Fokuset er å bli sterkere generelt sett, og å opprettholde en godt kroppsholding, pluss både være sterk og eksplosiv. 

Onsdag:

Hviledag. Aldri helt uten aktivitet, det er umulig som gymlærer. 

Torsdag:

Utholdenhet. Fokuset på dagens økt blir noe annet enn tidligere i uka. Løp jeg med tanke på å øke distansen forrige løpetur, blir dagens mål å øke/holde ut ved høyere hastighet, og dermed kortere distanse. 

Fredag:

Styrketrening. Økten inneholder alltid øvelser fra forrige økt, der målet er å øke utfordringen. Pluss nye øvelser som til sammen trener hele kroppen. Generelt sett består styrkeøktene av baseøvelser, med innslag av mer isolerende øvelser når jeg har tid. 

Lørdag:

Hviledag. Alltid en gåtur. 

Søndag:

Utholdenhet. Løpeøkt med fokus som første økten i uken, eller den andre om det passer bedre. 

Treningsuke som passer min hverdag

Min treningsuke ser omtrent slik ut uansett årstid, og passer godt inn i min hverdag. På sikt blir det mer trening på studio også, siden det åpner et i nabolaget om ikke lenge. 

Målet med å bruke tid på å planlegge ukens økter ukentlig er å få mer kontroll på treningsøktene, fordi de blir godt gjennomtenkte. Kjører man bare på med samme programmet uten å tenke tilbake og vurdere hvordan treningen faktisk fungerer blir mye tid brukt, men ikke nødvendigvis veldig effektivt. 

Selv har jeg testet ut detaljerte treningsdagbøker gang på gang, men for meg fungerer det ikke optimalt. 

Noen som har tips til en annen løsning på å få oversikt over treningen enn treningsdagbok?

Når skal jeg øke motstanden?

29.08.2014 - 08:06 2 kommentarer

Når vi trener, enten det er utholdenhetstrening eller styrketrening, vil motstanden og utfordringene vi starter med etterhvert bli lettere å utføre. Vi starter med et styrkeprogram som utfordrer oss både teknisk og muskulært, men etterhvert som vi får resultater vil dette nivået kjennes mer og mer behagelig. 

Jeg har ofte hørt, og lest om de som er veldig fornøyde fordi treningsøktene endelig enkle og ikke så slitsomme som før. Ja, det er selvfølgelig deilig at øktene ikke er like slitsomme som før, men holder vi oss på samme nivået for lenge vil treningsresultatene vi ønsker oss i verste fall settes på vent.

Her brukes styrketrening som et eksempel.

Da er det på tide å øke motstanden!

Jo mer resultater vi får av treningen vår, jo mer spesifikk og fokusert trening må vi legge opp til. Når kroppen svarer på styrketrening vil selvfølgelig motstanden i en øvelse etterhvert bli for lett, og for å fortsette veien mot enda bedre resultater må vi øke motstanden. Dette gjelder selvfølgelig om vi ønsker å forbedre oss, og ikke bare opprettholde nåværende form. 


Hvor mye skal jeg øke?

En ting er å vite at man skal legge på mer vekter, øke motstand, eller øke intensiteten på utholdenhetstreningen, men hvor mye er vanskelig å vite. 

Dette kan forklares enklere med et eksempel:

Om du har planlagt å utføre 10 repetisjoner x 3 serier på en øvelse bør du øke motstanden etter den økten der disse repetisjonene ikke er slitsomme lengre. Her må du være ærlig med deg selv, og teste ut om du kanskje klarer 12 repetisjoner istedet. 

Neste økt legger du på motstand slik at du akkurat klarer enten 8 eller 10 repetisjoner. Tren med den nye motstanden til du igjen kjenner at 10 repetisjoner er for lite utfordrende. Om du kun klarer 8 repetisjoner med ny motstand, trener du med denne motstanden til du klarer litt over 10 repetisjoner igjen. Da er det på tide å legge på mer vekter igjen. Denne metoden kan brukes på andre typer sammensetninger av repetisjoner og serier. 

Dette er en enkel metode for å få til jevn progresjon i treningen, uten at du må huske på hvilke uker og dager økningen skal skje. For mange vil dette ikke bli spesifikt nok, og da kreves det mer planlegging av hvor mange økter du skal trene med en viss motstand før du øker.

I andre tilfeller legger man opp til tunge og harde uker etterfulgt av hverandre, der du har en stram plan over motstand, repetisjoner og serier. 


Tør å presse deg selv

Det viktigste er å faktisk utfordre seg selv om målet ditt for trening er å få størst mulig resultater når det gjelder for eksempel muskelstyrke, muskelstørrelse, eksplosivitet og liknende. Det vil bli tungt, men det er sannsynligvis verdt det!

Eksempelet ovenfor kan hjelpe mange som trener styrketrening på hobbybasis, og et ekstra tips er å virkelig kjenne etter hvordan treningen kjennes ut underveis. 

Har vi jevn progresjon i treningen vår vil resultatene vi jobber for komme nærmere og nærmere! 

Dips med kettlebells

27.08.2014 - 07:51 2 kommentarer

Ketlebellstrening er populært, og mange har kanskje et par stående hjemme. Likevel er det ikke alltid kulene blir brukt, fordi mange ikke lærer seg typiske kettlebelløvelser, eller fordi ikke ser mulighetene til vanlig trening. 

Kettlebells av konkurransetypen har den samme størrelsen uansett hvor tung kula er, dette kan utnyttes til klassiske styrkeøvelser. 

Ukens øvelse er en slik klassisk styrkeøvelse, med bruk av kettlebells som stativ. 

Dips på to kettlebells gir deg mulighet til å trene triceps hjemme uten å måtte ha store stativer, eller vektstenger. Denne versjonen av dips blir tungt nok for mange, om man fokuserer på å utføre hver repetisjon med full kontroll. Likevel blir øvelsen kanskje for lett for de som er vant til å kjøre dips på stativ, eller liknende.dips kettlebells

Plasser kulene i litt bredere enn hoftebredde og hold på håndtakene med strake armer. Senk rumpa ned mot gulvet, og press opp igjen. Med strake ben blir dips litt tyngre enn med bøyde ben (se bildene). En annen faktor som påvirker hvor tungt det blir er hvor langt ned du kan senke rumpa, altså hvor vinkelrett albueleddet blir nederst.

Med dips på kettlebells vil vi ikke kunne regulere høyden på kulene, men ved å bøye bena slik at utgangsposisjonen blir høyere enn med rette ben, kan dette kompensere for manglende høyderegulering.

Prøv deg derfor frem med bøyde og rette ben for å finne den perfekte posisjonen som gjør at du utfordrer deg selv underveis i hver repetisjon. Det viktigste er at øvelsen blir effektiv!

dips kettlebells
Dips er en superøvelse for triceps, og kan utføres overalt både ute og inne. Øvelsen krever ikke nødvendigvis noe utstyr, da du kan bruke både stoler, benker, trapper, eller kettlebells som vist her. Denne varianten av dips er perfekt som en av øvelsene i en sirkeltrening med kettlebells, eller annet utstyr hjemme.

Er du i tvil om det blir tungt nok for deg anbefaler jeg å teste.

Hele poenget er å se på mulighetene til trening, selv om du ikke nødvendigvis har tilgang til det "riktige" utstyret. 

hits