Søndag; tilbakeblikk og planlegging av treningsuken

31.08.2014 - 16:27 Ingen kommentarer

Søndag er en fin dag å se tilbake på uken som har vært slik at det blir lettere å planlegge uken som kommer. Ved å tenke gjennom og vurdere treningsøktene som ble gjennomført forrige uke, blir det lettere å legge opp til nye utfordringer i neste treningsuke. 

Med et overordnet mål om å opprettholde regelmessige løpeturer hver tredje dag, og styrketrening hver tredje dag blir treningsukene relativt stabile når det kommer til antall treningsøkter. Selv får jeg mest ut av hver økt når jeg skiller styrke og utholdenhet, men noen dager kjører jeg også kombinasjonsøkter. 

Ved å ha dette faste målet, blir det enklere å være bevisst på progresjon og variasjon i de ulike øktene hver uke. Veien fremover mot enda bedre kondisjon og økt styrke i hele kroppen blir enda lettere å forholde seg til når jeg vet hva jeg jobber mot. Selvsagt går ikke alle økter helt etter planen når det kommer til intensitet eller dagsform, men da blir det ekstra viktig å følge planen økten etter. 


Foto: Ruben Kvamme, Studentmagasinet Campus.

Jeg får ofte spørsmål om hvordan jeg trener, så her kommer et enkelt eksempel på en typisk treningsuke for meg:

Mandag:

Utholdenhet. Enten langkjøring eller intervall/fartsetappe. Etter skaden i foten i sommer har kondisjonen blitt svekket, og fokuset nå er å øke distansen på visse økter, eller å øke hastighet på andre økter. Dette er vanskelig fordi jeg lett glemmer at formen ikke er like på topp som før skaden, så jeg øver på å beherske meg selv underveis. 

Tirsdag:

Styrketrening. For tiden trener jeg med utstyr hjemme, eller utendørs med det jeg finner av benker, trapper osv. Fokuset er å bli sterkere generelt sett, og å opprettholde en godt kroppsholding, pluss både være sterk og eksplosiv. 

Onsdag:

Hviledag. Aldri helt uten aktivitet, det er umulig som gymlærer. 

Torsdag:

Utholdenhet. Fokuset på dagens økt blir noe annet enn tidligere i uka. Løp jeg med tanke på å øke distansen forrige løpetur, blir dagens mål å øke/holde ut ved høyere hastighet, og dermed kortere distanse. 

Fredag:

Styrketrening. Økten inneholder alltid øvelser fra forrige økt, der målet er å øke utfordringen. Pluss nye øvelser som til sammen trener hele kroppen. Generelt sett består styrkeøktene av baseøvelser, med innslag av mer isolerende øvelser når jeg har tid. 

Lørdag:

Hviledag. Alltid en gåtur. 

Søndag:

Utholdenhet. Løpeøkt med fokus som første økten i uken, eller den andre om det passer bedre. 

Treningsuke som passer min hverdag

Min treningsuke ser omtrent slik ut uansett årstid, og passer godt inn i min hverdag. På sikt blir det mer trening på studio også, siden det åpner et i nabolaget om ikke lenge. 

Målet med å bruke tid på å planlegge ukens økter ukentlig er å få mer kontroll på treningsøktene, fordi de blir godt gjennomtenkte. Kjører man bare på med samme programmet uten å tenke tilbake og vurdere hvordan treningen faktisk fungerer blir mye tid brukt, men ikke nødvendigvis veldig effektivt. 

Selv har jeg testet ut detaljerte treningsdagbøker gang på gang, men for meg fungerer det ikke optimalt. 

Noen som har tips til en annen løsning på å få oversikt over treningen enn treningsdagbok?

Når skal jeg øke motstanden?

29.08.2014 - 08:06 2 kommentarer

Når vi trener, enten det er utholdenhetstrening eller styrketrening, vil motstanden og utfordringene vi starter med etterhvert bli lettere å utføre. Vi starter med et styrkeprogram som utfordrer oss både teknisk og muskulært, men etterhvert som vi får resultater vil dette nivået kjennes mer og mer behagelig. 

Jeg har ofte hørt, og lest om de som er veldig fornøyde fordi treningsøktene endelig enkle og ikke så slitsomme som før. Ja, det er selvfølgelig deilig at øktene ikke er like slitsomme som før, men holder vi oss på samme nivået for lenge vil treningsresultatene vi ønsker oss i verste fall settes på vent.

Her brukes styrketrening som et eksempel.

Da er det på tide å øke motstanden!

Jo mer resultater vi får av treningen vår, jo mer spesifikk og fokusert trening må vi legge opp til. Når kroppen svarer på styrketrening vil selvfølgelig motstanden i en øvelse etterhvert bli for lett, og for å fortsette veien mot enda bedre resultater må vi øke motstanden. Dette gjelder selvfølgelig om vi ønsker å forbedre oss, og ikke bare opprettholde nåværende form. 


Hvor mye skal jeg øke?

En ting er å vite at man skal legge på mer vekter, øke motstand, eller øke intensiteten på utholdenhetstreningen, men hvor mye er vanskelig å vite. 

Dette kan forklares enklere med et eksempel:

Om du har planlagt å utføre 10 repetisjoner x 3 serier på en øvelse bør du øke motstanden etter den økten der disse repetisjonene ikke er slitsomme lengre. Her må du være ærlig med deg selv, og teste ut om du kanskje klarer 12 repetisjoner istedet. 

Neste økt legger du på motstand slik at du akkurat klarer enten 8 eller 10 repetisjoner. Tren med den nye motstanden til du igjen kjenner at 10 repetisjoner er for lite utfordrende. Om du kun klarer 8 repetisjoner med ny motstand, trener du med denne motstanden til du klarer litt over 10 repetisjoner igjen. Da er det på tide å legge på mer vekter igjen. Denne metoden kan brukes på andre typer sammensetninger av repetisjoner og serier. 

Dette er en enkel metode for å få til jevn progresjon i treningen, uten at du må huske på hvilke uker og dager økningen skal skje. For mange vil dette ikke bli spesifikt nok, og da kreves det mer planlegging av hvor mange økter du skal trene med en viss motstand før du øker.

I andre tilfeller legger man opp til tunge og harde uker etterfulgt av hverandre, der du har en stram plan over motstand, repetisjoner og serier. 


Tør å presse deg selv

Det viktigste er å faktisk utfordre seg selv om målet ditt for trening er å få størst mulig resultater når det gjelder for eksempel muskelstyrke, muskelstørrelse, eksplosivitet og liknende. Det vil bli tungt, men det er sannsynligvis verdt det!

Eksempelet ovenfor kan hjelpe mange som trener styrketrening på hobbybasis, og et ekstra tips er å virkelig kjenne etter hvordan treningen kjennes ut underveis. 

Har vi jevn progresjon i treningen vår vil resultatene vi jobber for komme nærmere og nærmere! 

Dips med kettlebells

27.08.2014 - 07:51 2 kommentarer

Ketlebellstrening er populært, og mange har kanskje et par stående hjemme. Likevel er det ikke alltid kulene blir brukt, fordi mange ikke lærer seg typiske kettlebelløvelser, eller fordi ikke ser mulighetene til vanlig trening. 

Kettlebells av konkurransetypen har den samme størrelsen uansett hvor tung kula er, dette kan utnyttes til klassiske styrkeøvelser. 

Ukens øvelse er en slik klassisk styrkeøvelse, med bruk av kettlebells som stativ. 

Dips på to kettlebells gir deg mulighet til å trene triceps hjemme uten å måtte ha store stativer, eller vektstenger. Denne versjonen av dips blir tungt nok for mange, om man fokuserer på å utføre hver repetisjon med full kontroll. Likevel blir øvelsen kanskje for lett for de som er vant til å kjøre dips på stativ, eller liknende.dips kettlebells

Plasser kulene i litt bredere enn hoftebredde og hold på håndtakene med strake armer. Senk rumpa ned mot gulvet, og press opp igjen. Med strake ben blir dips litt tyngre enn med bøyde ben (se bildene). En annen faktor som påvirker hvor tungt det blir er hvor langt ned du kan senke rumpa, altså hvor vinkelrett albueleddet blir nederst.

Med dips på kettlebells vil vi ikke kunne regulere høyden på kulene, men ved å bøye bena slik at utgangsposisjonen blir høyere enn med rette ben, kan dette kompensere for manglende høyderegulering.

Prøv deg derfor frem med bøyde og rette ben for å finne den perfekte posisjonen som gjør at du utfordrer deg selv underveis i hver repetisjon. Det viktigste er at øvelsen blir effektiv!

dips kettlebells
Dips er en superøvelse for triceps, og kan utføres overalt både ute og inne. Øvelsen krever ikke nødvendigvis noe utstyr, da du kan bruke både stoler, benker, trapper, eller kettlebells som vist her. Denne varianten av dips er perfekt som en av øvelsene i en sirkeltrening med kettlebells, eller annet utstyr hjemme.

Er du i tvil om det blir tungt nok for deg anbefaler jeg å teste.

Hele poenget er å se på mulighetene til trening, selv om du ikke nødvendigvis har tilgang til det "riktige" utstyret. 

Hjemmetrening i nyheter fra Casall

25.08.2014 - 09:44 5 kommentarer

Sponsede klær

Høstens nye treningsklær kommer fra Casall, og nettbutikken Sportmadness.no. 

Selv om det blir kaldere og mørkere trener jeg fortsatt med både shorts og singlett, særlig når jeg trener innendørs hjemme. 

Dette nye settet har god passform, og sitter godt under flere typer styrketrening. Toppen kommer i en kjempefin blåfarge med lys turkis skrift og sømmer, og shortsen har innfelte stretchpaneler på siden for god bevegelighet. 

casall treningsklær

Casall Bemaline Running Shorts kommer i svart som passer til alt. Shortsen har bred strikk øverst med knyting. 

Casall Unit Tank har dyp utringning på ryggen, og behagelige skulderstropper. 

casall treningsklær

Casallklærne passer perfekt til trening, både hjemme, ute, og i studio. Sjekk ut høstens nyheter på Sportmadness, og finn dine favoritter i dag!

Med fri frakt og rask levering kommer pakken hjem til deg før du aner det. 

God mandag!

Dette må du vite om hjertet ditt

23.08.2014 - 10:32 Ingen kommentarer

Hjertet vårt er uten tvil en utrolig viktig muskel i kroppen.

Å kåre den til den viktigste muskelen i kroppen blir vanskelig, om vi ser på de andre musklenes forskjellige livsviktige funksjoner. De glatte musklene har oppgaver som å regulere blodårenes diameter, og kontrollere bevegelser i indre organer. Skjelettmusklene våre styrer derimot for det meste bevegelser over ledd.

Hjertemuskelen er altså en del av et innviklet system som holder kroppen i live ved å pumpe blodet rundt i kroppen. Hvorfor dette er så viktig blir tydelig når vi vet at hver eneste celle i kroppen er avhengig av oksygentilførsel, og dermed gassutveksling mellom blod og vev (mange like celler).


Hva er sammenhengen mellom hjertet og oksygenet?

Hjertet pumper som nevnt blodet rundt i kroppen for at oksygen, O2, kan nå frem til alle celler i kroppen, samtidig frakter det avfallsstoffer som karbondioksid, CO2, tilbake til lungene. Hemoglobin er molekylet som binder opp både oksygen og karbondioksid, men det finnes også noe fritt oksygen og karbondioksid i blodet.

Enkelt forklart blir oksygenfattig og karbondioksidrikt blod fra kroppen samlet opp i høyre hjertets høyre side, og pumpet videre til lungene for gassutveksling. Her vil karbondioksidet i blodet slippe hemoglobinet og diffundere (fraktes passivt) over til alveolene i lungene. Alveolene er de minste enhetene i lungene, og ligger tett inntil blodårene (kapillærene) der gassutvekslingen skjer. 

Når dette skjer vil også oksygen som er pustet inn helt ned i alveolene diffundere ut til blodet, og bindes til hemoglobinet på grunn av konsentrasjonsforskjeller av oksygen mellom blodet og alveolene. 

Blodet er nå oksygenrikt og karbondioksidfagttig igjen, og fraktes fra lungene til hjertets venstre side. Her blir det pumpet ut via venstre ventrikkel, og ut til kroppen via den store blodårene aorta. Ute i kroppen vil blodårene deles i mindre og mindre blodårer slik at de får plass i vevet, og kan forsyne hele kroppen med oksygenrikt blod. Her vil det igjen skje en gassutveksling, hvor cellene i kroppen får tilførsel av oksygen, og "levert" fra seg karbondioksid og avfallsstoffer til blodet før det føres tilbake til høyre side av hjertet via venene. 

Dette kalles det store kretsløpet, mens runden fra hjertet, til lungene og til hjertet igjen kalles det lille kretsløpet. Til sammen skaper hjertet, lungene og blodårene sirkulasjonsstystemet i kroppen. 


Hjertet er en muskel

Som nevnt før er hjertet en av de tre typene muskler i kroppen. 

Hjertemuskelen er en blanding av tverrstripet og glatt muskel, og har veldig spesielle egenskaper som kun finnes i hjertet. Denne muskelen er ikke viljestyrt, vi kan altså ikke bestemme når hjertet skal slå, men har automatiske muskelceller som fungerer som en pacemaker. 

Noen av muskelcellene i hjertet starter sammentrekningen av hjertet ved å ha en automatisk aktivering. Når hjertet trekker seg sammen kalles dette et hjerteslag, eller et pulsslag.

For at muskelcellene som bygger opp hjertet skal fungere er disse også avhengige av tilførsel av oksygen og mulighet for transport av avfallstoffer. Dette er oppgaven til kransarteriene.

Større oksygenforbruk, høyere puls

Ved aktivitet vil oksygenkravet i kroppen bli større, slik at mer oksygen må pumpes rundt for å møte dette kravet. Som en reaksjon på dette vil pulsen øke, hjertet vil altså slå raskere. Dette vil også skje i visse situasjoner der hormoner påvirker kroppen. 

Ved høyere puls vil gjennomstrømningen av blod i hjertet øke, noe som er et sterkt signal til kroppen om å forbedre seg, om gjennomstrømningen er høy nok. Et eksempel på dette er intervalltrening som utføres etter retningslinjene for mest mulig effektiv trening.

Som respons på dette vil etterhvert hjertets slagvolum øke, noe som vil si at hjertet vil klare å pumpe mer i hvert slag. Mer blod og dermed mer oksygen vil nå ut til kroppen på samme tid som før slagvolumet økte. Enkelt forklart er dette et steg videre til bedre utholdenhet.

Hjertet vårt er altså en utrolig viktig og spesiell muskel i kroppen.

Denne muskelen kan trenes opp til å yte mer, akkurat som skjelettmusklene våre, men må også tas godt vare på!

Helt vanlig trening!

21.08.2014 - 08:56 Ingen kommentarer

I dag må jeg slå et slag for helt vanlig og normal trening. Den siste tiden har fokuset på hvor mye, hvor spesiell, og hvor viktig trening er blitt fryktelig stort. Som jeg skrev i innlegget "Tenk på deg selv" på Bratrening.no i går, kan dette fokuset vippe over til å virke mot sin hensikt. 

Selv har jeg mange tanker og meninger om trening. Sett fra et molekylærbiologisk, fysiologisk, og personlig treners perspektiv blir dette delt mellom interessen for kroppens mekanismer og snodigheter, og hverdagens trening og aktivitet. En ting er hva som skjer i kroppen når vi trener og er fysisk aktive, hvilken trening som kan gi størst mulig effekt i forhold til hva våre trening mål er. En annen viktig side av saken er hva trening betyr for oss, og hvor mye plass treningen skal ta. 

Det er ingenting i veien for å bruke masse tid på trening og aktivitet, dette er jo en hobby som mange, inkludert meg selv har valgt selv. Det jeg nå begynner å bli litt mett på er hvor spesielt og innviklet trening har blitt. 

Treningskappløpet

Hvert år kommer det nye treningstrender, som egentlig er god gammeldags trening i ny innpakning, og sammen med dette blir forvirringen stor. Hva er riktig nå, kan man ikke holde seg til treningen som var "in" i fjor, eller må vi starte helt på nytt? Følelsen av å bli revet ut av gode treningsrutiner fordi det har blitt for gammelt, eller for lite tøft er ikke god. 

Det er dette kappløpet mange blir så forvirret over at de rett og slett setter hele den aktive livsstilen på vent. 


Du kommer langt med helt vanlig trening!

Hva som er normal og vanlig trening er selvfølgelig ikke likt for alle. Denne definisjonen blir preget av våre erfaringer, treningsiver, muligheter, og mange andre faktorer. 

Likevel kan nok de fleste være enig i at både joggeturer i ulik lengde og intenistet, styrketrening med baseøvelser i ulike varianter av repetisjoner og serier, og annen aktivitet som sykling, gåturer osv kan gå inn under kategorien "vanlig" trening. Dette vil også ha like mange variasjonsmuligheter, og individuelle meninger som annen trening. 

Alle har mer eller mindre de samme mulighetene til å gjøre trening til det man selv ønsker, og det som passer inn i akkurat ditt liv. Har man store og spesifikke treningsmål blir naturligvis kravene til spesifikk trening større. 

Det som gjør at det blir litt mye akkurat nå i disse trenings- og livsstils-tider er at vi glemmer at enkel trening kan være like bra som annen trening. 

En god gammeldags jogge- eller sykkeltur uten full fokus på høydemeter, soner, og topputstyr gir en god helseeffekt både for kropp og tanker. Eller en helt normal treningsøkt med styrkeøvelser som knebøy, nedtrekk, spensthopp, og benkpress er absolutt godkjent!

Selv skal jeg ut på en rolig løpetur i fin natur. Det blir deilig!

Tenk på deg selv!

20.08.2014 - 07:51 Ingen kommentarer

Ukens artikkel på Bratrening.no handler om deg. 

For veldig mange blir fokuset på trening, kosthold og kropp for mye til tider, og kan lett gi en følelse av at "alle andre er så flinke". Jeg kjenner meg veldig godt igjen i dette, og smaker oftere og oftere på at dette fokuset blir for mye. 

Denne artikkelen håper jeg at kan bidra til å la hver enkelt tenke på seg selv.

Les "Tenk på deg selv".



I dag skal jeg nyte en treningsfri dag med første gymtimer på jobb. 

God onsdag :)

Hva er muskler?

18.08.2014 - 13:33 2 kommentarer

Muskler er et hett tema blant en stor det av befolkningen. Vi leser om hvordan få store og sterke muskler, ser bilder av muskuløse menn og kvinner flere ganger daglig i aviser, på nett og TV, og får høre om hva som er super "muskelmat". 

Muskler har blitt et statussymbol i mange deler av samfunnet, men hva er egentlig muskler?

Muskler er kjøtt!

Veldig enkelt forklart er muskler det samme som kjøtt, noe som faktisk overrasker veldig mange. 

En muskel er derimot ikke bare en klump med kjøtt, men er bygget opp av enormt mange deler, som for eksempel muskelceller/muskelfibre, bindevev og blodårer. Proteiner er en stor andel av muskler, og inngår i oppbygningen av viktige deler for både muskelarbeid, -vekst, -restitusjon, og -struktur. 

Tusenvis av muskelceller bygger opp en muskel, disse cellene kalles også muskelfibre på grunn av si avlange fiberform. Menneskets skjelettmuskler, de som er festet i skjelettet, har tre typer muskelfibre med ulike egenskaper. Les mer om muskelfibrene våre her.


Tre typer muskler

Menneskekroppen har tre typer muskler.

Skjelettmuskler, som nevnt er disse festet i skjelettet og gjør det mulig for oss å bevege kroppen. Dette er musklene vi mener når vi snakker om styrketrening, eller annen opptrening av muskulatur.

Hjertemuskelen, altså hjertet.

Glatte muskler, muskler som styrer organer, blodårer, og er ikke festet til skjelettet.

Les mer detaljer om de tre muskeltypene her.

Muskelarbeid, hva er det?

For å trene musklene våre må vi skape muskelkontraksjoner i muskelcellene. Dette styres av nervesignaler, og krever energi i form av ATP. For at vi skal kunne bruke musklene våre til å for eksempel løfte noe er vi avhengig av å kunne kontrollere musklene, dette betyr at alle muskelcellene som aktiveres og trekker seg sammen i en muskel gjør dette simultant. Jo større kraft en muskel skal skape, jo flere muskelfibre blir rekruttert, dette kalles rekrutterings-prinsippet. 

Det finnes mange typer muskelarbeid, lese mer om dette her. 

Hva skjer inni muskelcellene?

Musklene våre er utrolig spennende, og inni hver muskelcelle foregår det tusenvis av kompliserte hendelser. Når ytre, eller indre signaler aktiverer bestemte deler i en muskelcelle settes signalveier i gang. Hvilken av disse signalveiene som starter bestemmer hva som skjer inni hver muskelcelle, som for eksempel muskelvekst. 

Dette innlegget er kun en svært overfladisk, og enkel oppsummering av hva mange lurer på rundt muskler.

Utrolig spennende og interessant!

Slik ble jeg glad i å løpe

16.08.2014 - 08:44 4 kommentarer

Tidligere i denne uken fikk jeg en kommentar på Instagram fra en som ønsker seg motivasjon og forbedring nå det gjelder løping. Selv hadde jeg skrevet at jeg blir motivert av å se små forbedringer på løpeturene mine hver uke, noe dessverre ikke alle opplever like tydelig. 

For mange er løping en aktivitet som er nesten like vanskelig å få seg til å gjøre hver eneste treningsøkt, og følelsen av å ikke bli bedre kan ta knekken på enhver motivasjon til videre trening.

Kjenner meg igjen 

Dette kjenner jeg meg veldig godt igjen i, siden jeg var i akkurat samme situasjon som beskrevet for tre år siden. Kondisen var relativt dårlig, men evnen til å presse meg selv og virkelig trene effektive kondisjonsøkter var enda dårligere. Dette endte ofte med dårlige opplevelser med løping, enda dårligere motivasjon, og svært halvhjertede forsøk på jogging. Løsningen ble selvsagt å skylde på at jeg ikke var noen løper, og at min kropp var designet for styrketrening.

Dette er en sannhet med store modifikasjoner, da genetikken enkelt forklart ligger som et grunnlag for potensialet vi har til å trene kroppen opp til både muskulær styrke og utholdenhet. Selvfølgelig vil dette kreve ulike grader av innsats hos ulike personer. 


Foto: Studentmagasinet Campus. 

Selv om selve joggingen gikk veldig dårlig visste jeg at dette var en kondisjonstrening jeg ønsket å bli mer glad i. Utholdenhetstrening var den delen av min treningshverdag som ikke var god nok for å få en helhetlig god fysisk form. 

Rådene var mange, og selv om jeg prøvde både å løpe alene, sammen med noen, med musikk, om morgenen, om kvelden, på faste tider, med klokke, uten klokke, på nye steder, eller en fast løype fikk jeg aldri dreisen på løpingen. 

Med både dårlig kondisjon og dårlig løpeteknikk blir det veldig slitsomt å skulle presse seg selv, når selvdisiplinen ikke er på topp. Jeg stoppet bare når det ble for ubehagelig, og visste lite om mitt egentlige potensial for å holde ut på turen. 

Min motivasjon

For noen år siden fikk jeg en GPS-klokke, og med mulighet til å stille inn displayet slik at jeg kun kan se hastighet og avstand, ble denne klokka min motivasjon til å løpe. 

Endelig kunne jeg glemme tiden, men heller fokusere på, og fasineres av hastighet og distanse istedet! Pulsmåleren ble også fast innslag, men dette var ikke like gøy og inspirerende, men selvfølgelig et viktig verktøy.

Med denne klokka fra Nike kunne jeg se mitt eget nivå på hvor raskt jeg kunne løpe, og hvor langt jeg kunne løpe, uten å tenke på hva alle andre klarte. Dette ble helt klart min nøkkel til å bli glad i å løpe, fordi jeg kunne se de små forskjellene fra løpetur til løpetur. Enten det var tre sekunder raskere, eller tre kilometer lengre siden forrige joggetur. 

Dette ble og er fortsatt en stor motivasjon for meg, nesten så viktig at jeg blir litt demotivert når klokka er glemt hjemme, eller må lades. 

Små forbedringer er viktige!

Min største hjelp både for å klare å i det hele tatt like å løpe, og for å komme i gang igjen med løpingen etter tretthetsbruddet i foten i sommer er å være veldig oppmerksom på små forbedringer. 

Løpeturen i går ble for eksempel noen sekunder raskere på 5 km enn turen for tre dager siden, og dette var nok til å motivere meg til neste løpeøkt som er planlagt på mandag. 

Ser vi aldri de små endringene, men forventer å plutselig løpe 10 minutter, eller 5 km/t raskere enn for to dager siden blir motivasjonen vår mest sannsynlig utfordret for ofte. Små skritt i riktig retning er et tegn på at vi er på god vei til målene våre!

Kjenner du deg igjen i å enten elske, eller å slite med å løpe?

Hva er effektiv trening?

12.08.2014 - 07:47 Ingen kommentarer

Det finnes ikke kun et svar på hva effektiv trening er, selv om vi kan følge enkle retningslinjer. 

Veldig mange spør om, snakker om, leser om, og er opptatt av hva som er effektiv trening, heldigvis. Er du interessert i å finne ut mer om dette blir det også enklere å unngå vanlige treningsfeil som tar mye tid, men er lite effektive. Uten effektiv trening vil vi måtte vente lenge på synlige treningsresultater, og på veien mister vi kanskje motivasjonen og driven vi startet med. 

Vi ønsker oss effektiv trening for å få best mulige resultater på minst mulig tid. Dette betyr ikke at treningen blir enklere med tanke på innsats, ofte tvert i mot. 

Grunnen til at det er umulig å lage en enkel fasit med to streker under på hva som er effektiv trening, er fordi effektiv trening må sees i sammenheng med blant annet situasjon, person, og ikke minst treningsmål. 


Foto: Campus

Effektivt er relativt

Et eksempel på dette er at intervalltrening som øker oksygenopptak og dermed utholdenhet er lite effektiv trening i forhold til et treningsmål om å ta mest mulig i benkpress. Omvendt vil det være lite effektivt å fokusere på maksimale løft i benkpress om vi ønsker å løpe Birken raskest mulig. 

Begge treningsmåtene kan være effektive om vi kun skal se på hvilken effekt det får på utholdenhet og styrke, men de fleste som snakker om effektiv trening ønsker en treningsform som er effektiv for seg selv, og ikke generelt sett. 

Selvfølgelig kan vi si at det å øke utholdenheten er positivt for alle, og at dette da må være effektiv trening, men om vi skal trene alt mulig for å få generelt effektiv trening får vi et tidsproblem. 

Hva ønsker du å oppnå med din trening?

Å lage treningsmål, eller i det minste tenke gjennom hva vi ønsker å oppnå med timene på trening er første steg til å finne en effektiv treningsmetode. 

Selv om du har generelle mål, som for eksempel å komme i form, gå ned i vekt, eller bli litt mer bevegelig, er det viktig å ha en oversikt over hva slags trening som gir best mulig effekt til de ulike treningsmålene. 

Vil du gå ned i fettprosent kan en generell huskeregel være at kondisjonstrening bør være mest hyppig. Hva som er mest effektivt innenfor kondisjonstrening kommer igjen an på din form, erfaring, tid, motivasjon, og overordnet mål. I tillegg til kondisjonstrening bør treningshverdagen din også inneholde styrketrening for å unngå å miste muskelmasse, men heller opprettholde og kanskje øke antall kg muskler i kroppen din. 

Individuell trening

På stående fot er det som regel umulig å komme med svært gode råd til spørsmål om en enkelt persons treningsregime. Det krever mye å legge opp til effektiv trening som passer med både familiesituasjon, tid, jobb, kropp, skader, ønsker, tanker osv. Dette er ofte en veldig spennende oppgave, som er utrolig givende å jobbe med. 

Effektiv trening er altså ikke lett å sette fingeren på, om man ønsker skikkelige resultatgivende og gjennomtenkte øker. Det hjelper selvsagt å vite litt om kroppens funksjoner og responser på trening, både biokjemisk, biomekanisk, og fysiologisk. 

Effektiv trening for meg er nødvendigvis ikke effektiv trening for alle andre. Men følger vi de gjennomsnittlige tommelfinger-reglene om trening blir vi uansett ikke i dårligere form!

For meg ble det effektivt med en løpetur før jobb i dag, hva med dere?

hits