Når vi noen gang målet?

Å sette seg et treningsmål for en periode er noe som ofte anbefales for å motivere og inspirere til jevnlig og helhjertet trening. 

Delmål, øktmål, mål for året, mål for sesongen, eller kanskje et mål for uken. Det er mange måter å drive treningen fremover, gjerne med små overkommelige mål som leder mot et større mål.


Men når vi noen gang målet vårt?

Trening og en aktiv livsstil kan ofte føles som et evigvarende prosjekt, noe jeg også syns det burde være. Det skal ikke handle om "siste treningsinnspurt før jul", sommer, eller andre store hendelser etter min mening, men heller om å komme nærmere en aktiv vane.

Å aldri nå målene sine blir etterhvert svært demotiverende, men å hele tiden øke, eller endre kravene til seg selv i forhold til et overordnet mål vil bidra til et godt driv fremover. Det er relativt sjelden vi hører om, eller tenker selv noe som at nå har jeg fullført målet jeg satt meg, noe som betyr at jeg legger all aktivitet til side. Alt arbeid mot dette målet vil forhåpentligvis inspirere til å teste nye grenser, eller nye aktiviteter selv om vi allerede har oppnådd det vi har jobbet mot over lengre tid.

Å nå målet sitt kan derfor både føles som et antiklimaks, men også som et steg på veien til noe enda mer utfordrende!


Å sette seg et mål er ikke alltid like lett

I starten er det veldig lett å sette seg mål som enten er altfor urealistiske, eller for enkle. 

Noen slår på stortromma og setter seg mål om å komme i superform på minimal tid, eller kanskje få en enorm utvikling på styrketreningen de første to ukene av året. Mens andre, inkludert meg selv, setter mål som for enkelt kan nås ved en smule innsats. 

Det krever trening i å sette seg individuelt tilpassede mål som både kjennes overkommelige, men også krever at vi jobber målrettet og fokusert. 

Treningsmål er ofte personlig

En annen vanlig feil mange gjør når vi skal planlegge et treningsmål er at vi lar oss påvirke for mye av andre i omgangskretsen, på sosiale medier, eller folk vi har hørt/lest om. Å kopiere noen andres treningsmål kan selvsagt motivere, særlig om man jobber sammen mot et felles mål, men om målet er tilpasset noen med annen fysisk form og treningserfaring enn deg kan dette målet bli uoppnåelig (eller for enkelt å oppnå).

Å sette seg en målsetning for treningen din bør være en del av en plan om å få en aktiv hverdag over tid. Å dele opp målet vil gi mestringsfølelse ved å nå små delmål, men også i tillegg motivere til å øke utfordringene fremover. 

Stopper vi noen gang å jobbe mot et større treningsmål som utvikler seg sammen med oss, eller når vi målene våre før vi setter oss nye?

Mitt mål denne uken er å trene de planlagte øktene, selv om det er siste innspurt på jobben!

Stabilitets-utfordringer på treningsball

Behandlingen er sponset

Denne uken var jeg hos Mona som er fysioterapeut og osteopat på Klinikk for Alle på Majorstuen. Hun har fulgt meg opp i hele høst, og har lært meg mye om kroppens forandringer i løpet av en graviditet. Det er utrolig spennende og interessant å diskutere med Mona, og få et innsyn i hva hun lærer når hun reiser rundt på kurs for å spesialisere seg innen kvinner og graviditet.

klinikk for alle trening gravid

For første gang følte jeg meg faktisk som en gravid "pasient" i løpet av timen, fordi jeg fikk tidenes vanskeligste stabilitetsøvelse å trene på til neste gang vi møtes.

Jeg har alltid visst at min sterkeste side innen trening og kroppskontroll ikke er slike øvelser, noe som resulterer i at jeg sjelden fokuserer på øvelser som jeg føler jeg ikke mestrer. Men nå som jeg allerede nærmer meg uke 32 og er inne i tredje og siste trimester er det på tide å ta tak i de minste svakheter som kan bli et problem den siste tiden frem mot termin. 

klinikk for alle trening gravid

Skikkelig utfordrende!

For å trene stabilitet og balanse i bekken og korsrygg er en treningsball/swissball et godt verktøy. 

Mona så at jeg har litt utfordringer med å aktivere og stabilisere hofteleddet i øvelsene hofteløft og lårcurl på ball. Disse to øvelsene få jeg til skikkelig om konsentrasjonen er på plass, og selvfølgelig når jeg tenker på å presse meg litt ekstra når det gjelder å holde hofta helt oppe i øverste posisjon. 

Den største, og nesten umulige utfordringen er den siste øvelsen, der jeg ikke klarte å få til den lille bevegelsen jeg skulle utføre. Enkelt forklart sitter man på ballen litt langt frem med hendene langs siden. Så skal man løfte den ene foten, samtidig som man holder stabiliteten i hofta og ikke hjelper til med andre deler av kroppen. 

Denne øvelsen ser kjempe lett ut, men dette må jeg øve masse på!

klinikk for alle trening gravid
Som dere ser må ballen pumpes opp enda mer nå som jeg har blitt tyngre, så bedre bilder av de tre øvelsene kommer. 

Heldigvis har jeg godt tid på meg før jeg skal tilbake til Klinikk for Alle over nyttår, så her skal juleferien brukes på ballen!

I dag er det allerede tredje søndag i advent, og dagen starter med en tur til stranda med en utålmodig liten hund. 

God søndag alle sammen!

For kaldt for utetrening, eller?

Trene ute hele året?

Dette innlegget har vært et av de mest leste i desember foregående år, og med forespørsel fra flere lesere kommer det i reprise i dag.

Er du en av de som trekker inn på treningssentrene, eller trapper ned på aktiviteter når kulda kommer? Rister du på hodet av de som tar seg en joggetur i minusgradene?

Å trene, eller holde på med aktivitet i kulda er både en vanesak og ikke minst individuelt å like. Selv snører jeg gjerne på meg terrengskoene, drar på meg supern og ulltrøya når termometeret viser blått. Følelsen av å være ute og i tillegg få trent er deilig, særlig når jeg kommer inn igjen!


Hva skjer fysiologisk sett når vi er aktive ute i kulda?

Hvis vi tenker enkelt kan vi si at "alt" trekker seg sammen i kulda.

Dette skjer også med blodårene våre, og særlig da de ytterst mot huden. Noe som fører til at blodomløpet blir litt dårligere. Ved aktivitet vil vi svette selv i kulda, og blodet vil selvfølgelig varmes opp mer enn i inaktivitet. Blodet vil fortsatt strømme rundt i årene våre, det kreves bare litt lengre oppvarming av kropp og muskler.

Forskning på aktivitet i kulde (-15 grader), og ved innpust av kald luft viser at det ikke skjer noen stor endring i verken hjertefrekvens, eller maksimalt oksygenopptak under aktiviteten. I en studie hvor forsøkspersonene (atleter) trente i kaldt miljø for å etterlikne det å faktisk trene i minusgrader ned til -15 viste det seg at personer uten kuldeasma-symptomer ikke fikk nedsatt lungeventilasjon under eller etter økten.

Forsøkspersonene pustet inn enten kald (ca 2 grader), eller varm (romtempratur) luft med munnstykket. Gruppen med symptomer på kuldeastma fikk derimot signifikant nedgang i lungeventilasjon under økten, og økt bronchospastic respons (sammentrekning i bronkiene) etter økten, uanvhengig om luften pustet inn var varm eller kald. Residualvolumet (volum luft som er igjen i lungene etter utpust) økte betraktelig.

Kaldt i ansiktet?

Effekten av kald luft, særlig på ansiktet, vil aktivere responser uavhengig av luften vi puster inn. Reseptorer på huden vil aktiveres av nedkjøling, og setter i gang en såkalt "Vagal stimulation". Vagusnerven er den lengste kranialnerven i mennesket, og er en del av det parasympatiske nervesystemet. Denne nerven innerverer (har kontakt med) blandt annet hjertet og lungene. Ved aktivitet vil acetylcholin (neurotransmitter/signalsubstans) skilles ut og hjerteaktivitet senkes, lungeneaktiviteten vil også påvirkes. På grunn av denne effekten vil vi i realiteten få lavere hjerterytme i kulda.

Dette kan løses ved blant annet å dekke til hals og ansiktet, eller ha så høy intensitet at du er gjennomvarm!

Mange kvier seg for å trene når gradestokken viser KALDT, men som vi kan lese i forskningen vil de fleste ikke ta skade av dette.

Personer med kuldeastma vil kjenne effekten av den tørre kalde lufta ved at lungekapasiteten vil synke. Forskning viste midlertidig at selv med disse negative effektene fullførte forsøkspersonene økten uten store problemer! Ulike studier viser litt sprikende resultater på effektene av kulde og inhalering av kald luft på både hjerterytme, minuttvolum osv. Oksygenopptak øker selvfølgelig med aktivitet, men litt varierende hos forsøkspersoner med kuldeastma-symptomer. Under aktivitet vil en rekke faktorer spille inn på kroppens responser på trening i kaldt miljø.

De største grunnene til at folk dropper å utsette seg for dette er som regel motivasjon, speilblanke gater, dårlige unnskyldninger og bedre alternativer! Ta løpeturen som en utfordring på både kondisjon, balanse og selvdisiplin. Følelsen du får ved å løpe ute i kram snø en tidlig morgen er verdt slitet!

Skaff dere terrengsko/piggsko, varme og pustende klær, og ikke minst en god lue så er dere klare for kulda!

I dag det styrketrening inne på meg, og forhåpentligvis en liten løpetur ute i morgen! 

Les mer av blandt annet Strauss 2011, Sandsund SINTEF, Keith 1990. Eller bare en helt vanlig lærebok om menneskets fysiologi for å lære mer om trening ute i kulda.  

Treningsøkt 100 av 100 gir mestringsfølelse!

Hurra og endelig!

I dag, den 9. desember er det 100 dager og 100 økter siden jeg hang meg på Hundredagersprosjektet til Vibeke, @hundredays. Takk for masse inspirasjon denne runden også!

Hundredagersprosjektet personlig trener
Treningsøkt 100 av 100 ble en tidlig morgenjogg i tåka. Deilig følelse å komme seg gjennom 5 kilometer med ok hastighet i uke 31 av gravididiteten. Det kjennes fortsatt bra ut å jogge, særlig etter at foten har fått mer hvile de siste ukene, og jeg håper å kunne fortsette med joggingen en stund fremover.

500 økter på 500 dager

Totalt fem runder med 100 økter siden 2012 er gjennomført, og det er alltid like deilig å komme i mål. Prosjektet gir meg både mulighet, men også tvinger meg til å variere treningen på ulike måter, slik at helsa faktisk kommer først hele tiden. For meg handler Hundredagersprosjektet om å mestre et langsiktig mål, og i tillegg forstå at restitusjon og hvile er viktig i en travel treningshverdag. 

Det fineste med dette prosjektet er at man selv setter rammene rundt treningsøktene, og tilpasser treningen slik at man forhåpentligvis sitter igjen med både gode treningsvaner, men også masse treningsglede etter hundre dager. 

Hundredagersprosjektet personlig trener
Utfordringer og gleder

Denne runden har blitt litt annerledes enn de forrige rundene, både med tanke på et belastningsbrudd i foten i våres, men også fordi jeg har en kul på magen. Det har gjort treningen både frustrerende, men også veldig motiverende. Det å ikke kunne løpe på flere uker i sommer var veldig vanskelig, men heldigvis klarte jeg å smøre meg med masse tålmodighet og vilje.

En fysisk aktiv hverdag er en del av min livsstil, og jeg var litt bekymret for hvordan min trang til å planlegge og ha kontroll på uken kom til å bli påvirket når det skulle gro en liten baby i magen min. Dette viste seg å være bekymring uten grunn, heldigvis, og treningsøktene har blitt fylt med en annen treningsglede enn før. Det handler ikke om rekorder og prestasjon, men heller om å gjøre det som er aller best for min og hans helse.  

Her kommer en liten oppsummering av de 100 treningsøktene denne høsten:

Hundredagersprosjektet personlig trener
Treningshøsten var helt fantastisk!

Hundredagersprosjektet personlig trener
Vintersesongen startet sent, men med en aktiv julekalender ble de siste treningsøktene ikke noe slit. 

Dagens gode følelse skal nytes med både tur i parken og kaffebesøk. 

Resten av desember vil fortsette å være aktiv for min del!

Siste treningsinnspurt før jul?

Hvert eneste år blir jeg like overrasket over hvor mye fokus det er på siste treningsinnspurt før jul og nyttår. Hvorfor skal vi legge opp til ujevn treningsinnsats avhengig av årstid eller høytid, og ikke heller fokusere på en aktiv hverdag hele året?

Selvfølgelig har mange en travel hverdag før jul, og en tett timeplan i juleferien, men vi vet jo alle hvor mye fokus det er på "en ny start" rett over nyttår. Hvert eneste år blir vi tatt på senga når hverdagen og det nye året starter, og sammen med både jobbhverdag og kosthold uten altfor fet og søt mat blir en pangstart på treningsåret ofte en kortvarig glede for mange. 

gravid treningstights stormberg
For min del nytes treningsåret utendørs hele året, det gjelder bare å tilpasse aktivitet til form og føre.

Siste innspurt inviterer til avbrudd i gode vaner

Det handler selvsagt ikke om beinhard trening hver eneste uke hele året rundt. Kroppen har godt av periodisering av treningen for å oppnå optimale resultater, men også for at treningsmotivasjonen ikke skal forsvinne. 

For meg er gode treningsvaner en støtte i hverdagen som endrer seg med ulike tider på året. Så lenge de gode vanene har gjort trening og aktivitet til en naturlig del av hverdagen gir ikke ideen om siste innspurt før ferien noen mening. Meningen og treningsgleden ligger i å tilpasse og variere treningen slik at den passer inn i for eksempel en travel førjulstid, eller en lat romjul. 

De gode treningsvanene gjør også at nyttårsforsetter som "å kjøre på med treningen i januar", eller "nå skal jeg skjerpe meg skikkelig med trening hver dag fremover" ikke er nødvendig. 

helårsløping

Media gjør treningsstresset større enn det trenger å være

Trening i hverdagen skal ikke handle om stress. Likevel kan vi lese overskrifter i media hver eneste dag om hvor travelt det er i desember, og hvor vanskelig det er å få til treningsrutiner i all julegaveshoppingen. Stresset bygger seg opp om vi leser alle disse artiklene, noe som kan gjøre en aktiv hverdag vanskelig.

Tenk at din hverdag inneholder både trening, jobb, skole og andre viktige ting. Hvordan kan aktivitet passe inn her, uten at det handler om siste innspurt og stress?

For min del hjelper som sagt gode treningsvaner året rundt, for andre hjelper det å sette opp en plan over treningen. Å finne en treningsgruppe, eller treningspartner kan også være løsningen for mange. 

Det viktigste er at vi klarer å opprettholde aktivitet uansett høytid og dato på kalenderen. Da blir det så mye enklere å unngå skippertakstrening flere ganger i året!

Nyt det flotte været denne helgen, det skal jeg!

Omvendte push ups gir kontroll på øvre rygg

Push ups er en klassisk styrkeøvelse som utfordrer mer enn brystmuskulaturen. I en push up vil kjernemuskulatur arbeide for å holde kroppen strak som en planke, triceps- og delta-musklene arbeider i den dynamiske bevegelsen, i tillegg krever øvelsen god kontroll på musklene i øvre rygg.

Veldig mange sliter med inaktivitet og vanskeligheter med å aktivere muskulaturen i øvre rygg, noe som ofte henger sammen med en dårlig kroppsholdning. Uten kontroll på musklene som holder skulderblader og skulderledd på plass, vil skuldrene lett falle fremover og etter hvert føre til en lite gunstig holdning.

Omvendte push ups gir deg kontrollen over øvre rygg tilbake!

Denne øvelsen har jeg brukt mye selv, på gruppetimer og på PT-kunder. 

Felles for alle som tester omvendte push ups er at teknikken er litt vanskelig å få tak på til å begynne med, og at bevegelsen føles veldig liten underveis. Det som også er helt sikkert er at denne øvelsen virkelig kjennes i hele øvre rygg dagen etter treningsøkten!

Ryggmusklene svært grovt deles inn i den store ryggmusklen (Latissimus dorsi), de lange ryggstrekkerne, og alle de små musklene i øvre rygg. Avhengig av hvilke muskler du ønsker å trene er det viktig å velge riktig styrkeøvelser for ditt mål. 

Musklene i øvre rygg som ofte trenes spesifikt er Trapezius, Rhomboid major og minor, og Serratus anterior, men som dessverre blir glemt av veldig mange. Får vi kontroll på denne muskulaturen vil det bli mye enklere å bli bevisst på hvordan kroppsholdningen vår påvirker både hverdag og annen trening. 

omvendt push ups øvre rygg dårlig holdning

Denne øvelsen er den eneste styrkeøvelsen det faktisk er lov til å henge på skuldrene!


Slik gjør du:

  • Stå på knærne i push ups-posisjon med hendene under skuldrene. Pass på å rette ut hofteleddet slik at rumpa ikke stikker opp. 
  • Stram i mage og rygg slik at du skaper et buktrykk.
  • Behold armene strake, og slipp overkroppen ned mot underlaget ved å slippe opp i øvre rygg. Kjenn at skulderbladene blir presset sammen i nederste posisjon. 
  • Tenk på at brystet skal nedover, og at du "henger" på skuldrene. 
  • Pass på å ikke bøye armene, eller å kun strekke halsen ned mot underlaget, men fokuser på at bevegelsen skjer i skulderbladene.
  • Press opp igjen ved å presse skulderbladene så langt fra hverandre du klarer slik at overkroppen presses oppover. Nå vil skuldrene være lavere enn øvre rygg

omvendt push ups øvre rygg dårlig holdning

Liten bevegelse som krever full fokus

Som nevnt over kan denne øvelsen føles liten og uvant i starten, men om du tar deg tid til å faktisk kjenne etter hvor bevegelsen skjer, og hvordan skulderbladene beveger seg vil du etterhvert få mer kontroll over øvelsen. Som regel er vi vant til styrkeøvelser med store bevegelser og godt fokus, men denne lille bevegelsen krever også fullt fokus for å utføres mest mulig effektivt. 

Tenk at holdningen er dårlig i nederste posisjon, skyt opp igjen, og kjenn at du virkelig skyter øvre rygg så høyt du kan i øverste posisjon. 

Uten fokus er det også lett å la armene bevege seg slik at det føles ut som bevegelsen i øvre rygg er større enn den faktisk er. Tenk heller at de repetisjonene du utfører er av god kvalitet, og ikke bare fokuser på antall repetisjoner. 

Høy roing i slynge er også en super øvelse for øvre rygg som passer godt sammen med omvendte push ups i en treningsøkt. 

I dag står det styrketrening på pepperkaken i julekalenderen, og omvendte push ups er med på øktplanen!

Aktiv julekalender i år også!

Desember har såvidt startet, og julekalenderen er på plass. 

I fjor satset jeg på en pepperkakekalender med aktiviteter hver dag, noe jeg fortsetter med i år også!

Tanken bak kalenderen er at små kalendergaver ofte er små ting som man ikke trenger. I tillegg ønsker jeg en aktiv hverdag for alle i huset, uansett årstid og timeplan. Pepperkakekalenderen er perfekt for å få til aktiviteter sammen, pluss at kakene smaker ekstra godt etter at oppgavene er utført. 

julekalender aktivitetskalender pepperkakekalender

Pepperkakene er både kjøpt og bakt, og pyntet med lime-melis hvor det er skrevet dagens oppgave. 

Forskjellen fra i fjor er at lista for treningsøktene og aktivitetene er senket noe på grunn av en voksende mage. Hele målet med de 24 ulike lukene er å glede seg over aktivitetene frem mot julaften!

julekalender aktivitetskalender pepperkakekalender
1. desember: Tur

2. desember: Jogging

Denne kalenderen holder også styr på siste slutt på Hundredagersprosjektet, som skal ende med økt nummer 100 den 9. desember.

Det finnes utallige måter å lage en aktivitetskalender på, og det hadde vært gøy å høre om deres ideer. Sjekk også ut @kunnskapsriktrening på Instagram for å følge kalenderen frem mot den 24. desember!

Hva slags kalender har dere i år?

1. søndag i advent: sporty ønskeliste

Det beste med adventstiden er alle lysene. Julestjerner i vinduene, små lys på trær og hus, og ikke minst adventsstaken med fire lys som tennes et og et av gangen. Jeg blir helt hypnotisert av alle de fine lysene, og koser meg skikkelig når vi går tur i mørket. 

Med første søndag i advent kommer også julegavelistene, og kanskje litt julegavestress snikende. Hva ønsker jeg meg, og hva ønsker alle andre seg?

Jeg har samlet en liste over sporty julegaver jeg enten allerede kan anbefale, eller som jeg ønsker meg til jul. Sporty julegaver er noe jeg både liker å få, og å gi bort, Både fordi det ofte er gaver som blir brukt, og som også blir brukt opp etterhvert slik at vi ikke bare samler opp en haug av ting hjemme.

Topp 6 sporty julegaver:



  1. Løpetights med godt synlige refleksstriper- Nike Reflective tight finnes i noen utvalgte butikker til varierende pris. Med denne tightsen blir man garantert sett i mørket, ønsker meg!
  2. Flipbelt er et løpebelte til jogging og andre aktiviteter. Sitter godt, og har store gode lommer til småting du tar med deg ut på tur. Dette anbefaler jeg på det varmeste.
  3. Lysreflekterende spray til tekstiler (finnes til hest/hund også). Spray et tynt lag på klær, sekk, vogn, eller liknende for å bli sett i mørket. Denne sprayen har jeg testet selv, og den fungerer best på overflater som ikke er for glatte. Sprayen lager et gråskjær, og er ikke vannfast. 
  4. Treningsstrikker til ute- og hjemmetrening. Selv kjøpte jeg et sett med tre ulike motstandsgrader nylig, og på grunn av lengden kan de brukes til veldig mange styrkeøvelser. 
  5. Spinningsykkel til treningsrommet. Dette er en dyr og stor gave, men som jeg virkelig ønsker meg. Med en spinningsykkel hjemme vil jeg kunne trene kondisjon uten å måtte løpe utendørs, eller å reise til et treningsstudio. Kriteriet for å ha en spinningsykkel som tar plass er selvfølgelig at den blir brukt flere ganger i uka! Om noen har noen tips til hva slags sykkel som anbefales tas tips i mot med stor takk!
  6. Treningssokker av ull. Utendørs trening i kulda er noe jeg nyter, særlig fordi det er så deilig å komme inn etterpå. Veldig forfriskende om man kler seg godt, og holder seg varm på bena underveis. Med joggesko som lett blir våte i snø og slaps er det lurt med ullsokker som holder på varmen uansett om man er våt på bena. Ullsokker er forbruksvare her i huset, og står fast på ønskelisten hvert år! Disse sokkene har jeg nettopp bestilt, og venter spent på pakke i posten.

Hvilke sporty juleønsker har dere i år?

Forby pull-ups?

For ekstrem trening som presser kroppen ut over det vi kanskje har grunnlag for kan være skadelig. En sjelden gang kan vi lese om både kvinner og menn som har vært så uheldige å pådra seg tilstanden Rabdomyolyse, som er en alvorlig reaksjon på ødeleggelse av for mange muskelceller på en gang. 

Denne sykdommen er som regel forbigående, men kan også gi svært alvorlige følger for noen, blant annet nyresvikt. Det er mange faktorer som kan bidra til Rabdomyolyse, blant annet ekstrem utholdenhets- eller styrketrening som gir akutt oksygenmangel i muskulatur. Andre årsaker kan være genetiske defekter og forstyrrelser i kroppens elektrolyttbalanse. Les mer om Rabdomyolyse.

Treninsgkjedene kutter ut pull-ups fra gruppetimer

Denne uken gikk SatsElixia ut med at de fjerner styrkeøvelsen pull-ups fra sine gruppetimer, da denne øvelsen kan utføres på den ekstentriske måten (hoppe opp til en stang for så å bremse ned), slik at muskulaturen blir utfordret på det ytterste. Ved første impuls høres dette logisk ut. At de tar ansvar, og prøver å skjerme sine medlemmer fra slike skader. 

Les artikkelen fra NRK.no; "SatsElixia" droppper pull-ups.

Men hva med å kutte ned på antall deltakere på slike timer, for å kunne følge opp hver enkelt i slike øvelser? Fokusere på teknikk og veilede isteden for å ta den enkleste løsningen?

Ved å lese hele artikkelen kommer det heldig vis samme reaksjon fra proffessor i idrettsfysiologi Truls Raastad  ganske langt ned.

"Det er ikke øvelsene det er noe galt med. Hva med å introdusere øvelsene til kundene på riktig måte?"

Denne uttalelsen er kjernen i hele problematikken rundt treningssenterindustrien etter min mening. Kvantitet fremfor kvalitet, og for mye fokus på nye trender som for eksempel beinhard trening, ofte under tidspress. Selvfølgelig er det også kundenes ansvar å trene riktig, og ta ansvar for å lære seg hva slag trening som passer for seg selv. Men å droppe spesifikke øvelser mener jeg er for ekstremt.

Kanskje på tide å ta et steg tilbake for å sikre at betalende kunder får oppfølging og veiledning til å trene på mest mulig skånsom måte?

Hva syns dere?


 

Sporty julegave til alle aktive!

Produktet er sponset

Hørt om Flipbelt?

Veldig mange har behov for å oppbevare nøkler, mobil eller andre småting under både løpeturer og andre aktiviteter. Flipbelt er et utrolig smart belte som faktisk sitter på uten å være til bry, selv under løpetrening med høy intentsitet og i terreng. Dette er årets smarteste og mest sporty julegave!

Nettbutikken Løpeskjørt.no er norges eneste forhandler av Flipbelt.

flipbelt sporty julegave
Flipbelt kommer i 9 ulike farger og størrelsene x-small til large. Beltet er laget i spandex-lycra som gir litt elastisitet, noe som er avgjørende når det ikke finnes noen åpne/lukke-mekanisme. Beltet tres på hofta uten å åpnes, slik at det holder seg godt på plass under aktivitet.

Med fire åpninger og en bred profil vil beltet romme mye, og sitte behagelig under aktivitet.  

flipbelt sporty julegave
Beltet har en rekke åpninger som gir stor plass til for eksempel mobil og bankkort. I tillegg kan nøklene oppbevares trygt ved å tres på en klips for å ikke falle ut. 

Det man ønsker å ta med i beltet puttes inn i beltet, og beltet flippes over slik at åpningene havner inn mot kroppen. Selv har jeg testet beltet uten å gjøre dette, og mobilen lå trygt på plass hele tiden. 

flipbelt sporty julegave

Selv har jeg testet ulike løpebelter som jeg har vært med fornøyd med i ulik grad fordi det alltid har vært en faktor som har dratt ned helhetsinntryket. Enten det har vært for liten plass, irriterende åpne- og lukke-mekanisme, eller at beltet ikke har sittet på plass underveis. Slike irritasjonsfaktorer er veldig avgjørende under aktivitet, særlig tøffe treningsøkter. 

Flipbelt passerer heldigvis alle disse kravene med glans!

Beltet sitter godt uten å skli opp eller ned, det hopper ikke rundt livet med en medium stor mobil og nøkler i lommene, og det gnager ikke noen steder. 

Dette er helt avgjørende for at jeg kan anbefale beltet, noe som jeg gjør til alle som ønsker seg smart oppbevaring selv, eller er på jakt etter en sporty julegave. Pass på å lese størrelsesguiden nøye slik at du bestiller riktig størrelse. Blir beltet for stort vil det ikke sitte så godt, og blir det for lite kan jeg tenke meg at det både gnager og blir vanskelig å få plass til det mest nødvendige i lommene. 

Helt til slutt; beltet kan vaskes i maskin etter svette økter!

Det er en bonus!

 

Treningserfaringer og tanker de første 29 gravididtetsukene

Plutselig har tiden gått så raskt at jeg har kommet til tredje trimester, og jeg begynner å forstå at jeg faktisk er gravid. Nå er magen godt synlig, og det er veldig fint å kunne kjenne liv der inne. Kroppen går gjennom mange forandringer, noen jeg merker godt, og andre jeg ikke legger merke til. 

Jeg er gravid, ikke syk!

Det er ikke sjelden at jeg får spørsmålet om jeg fortsatt kan trene. Det mest overraskende er at mange spurte om dette helt i starten også, jo mer jeg tenker på det jo mer forstår jeg at en graviditet blir sett på som en abnormal situasjon for veldig mange. Det finnes tydeligvis en oppfatning om at gravide kvinner er spesielle om de ikke blir sykemeldt, og særlig om de fortsetter å trene utover i graviditeten. 


Håndstående med et litt annet tyngdepunkt enn før.

Nå som jeg helt tydelig har en større mage som akkurat passer inn i treningsjakka forstår jeg kanskje litt mer at noen tenker at det kan være ubehagelig å trene, særlig å jogge. Selvfølgelig kjenner jeg at jeg har blitt en del kilo tyngre, og at kroppen har en annen form, men så lenge jeg senker kravene til en treningsøkt og fokuserer på hva som faktisk fungerer for meg er det helt naturlig å fortsette å trene. 

At folk snur seg, eller nesten stopper bilen for å dobbeltsjekke hva som ikke stemmer med bildet de har av gravide kvinner når jeg jogger forbi velger jeg å ta som et kompliment. Mange syns helt sikkert at jeg er unødvendig irriterende som absolutt må fortsette åt rene. Men jeg er jo ikke syk, i hvert fall ikke i mine øyne. 

Større respekt

En graviditet både oppfattes og påvirker kroppen svært individuelt. Dette har jeg fått veldig stor respekt for nå som jeg er gravid selv, og som jeg har skrevet før er jeg utrolig glad for at jeg fortsatt er i god form. Noen ganger tør jeg nesten ikke å fortelle at jeg egentlig ikke har merket noe særlig til graviditeten, bortsett fra økt behov for søvn, i frykt for å virke arrogant, eller demotiverende for andre. 

Dette betyr også at jeg på den ene siden forstår godt at noen gravide kvinner opplever at en graviditet ikke er forenelig med en aktiv hverdag, men likevel tenker jeg at dette også henger sammen med hvor aktiv hverdag og hvilke treningsvaner man har før graviditeten. Jeg er overbevist om at det er enklere for både kropp og hode å få til litt trening om dette allerede er en naturlig del av hverdagen først, en god fysisk form er nok også en fordel.


Treningsøkt 80/100 i Hundredagersprosjektet

Jogging med magen

Joggeturene har blitt kortere og roligere utover i graviditeten, og nå tar jeg det litt roligere for å unngå å provosere tretthetsbruddet jeg hadde i foten tidligere i vår. Dette er utrolig irriterende og vanskelig å godta, men jeg vet godt selv at tre joggeturer i uken ikke akkurat hjelper på å la foten hvile. Likevel var det ekstra betryggende å få samme beskjed fra fysioterapeut og osteopat Mona på oppfølgingstime hos Klinikk for alle denne uken. 

Fredagens joggetur ble derfor byttet ut med en superrask gåtur før frokost. Det kjentes bra. 

Selvfølgelig kommer jogging til å bli vanskeligere når magen vokser enda mer, særlig om vinteren kommer med både snø og is i tillegg. Løsningen blir da å finne andre typer utholdenhetstrening jeg kan trives med. 

Styrketrening med svakere kjerne

Det tok ikke mange ukene før jeg kjente godt at kjernemuskulaturen ikke var like stabil som jeg er vant til. Magemusklene begynner tidlig å tilpasse seg graviditeten, noe som fører til at de loddrette magemusklene ikke kan arbeide og aktiveres som vanlig. Utover i en graviditet vil mellomrommet mellom disse musklene øke, og vi sier at magemusklene deles. Dette går som regel tilbake til normal tilstand noen uker etter fødsel.

Med svakere kjerne har noen styrkeøvelser blitt en større utfordring enn vanlig. Den første tiden var øvelser med magen nedover mot underlaget bare litt mer utfordrende, men i den siste tiden har for eksempel push ups på gulvet blitt tilnærmet meningsløst. Når en øvelse blir så lite effektiv at det føles demotiverende er løsningen å finne en variant av øvelsen som trener omtrent de samme musklene uten at kjernen er så viktig for utførelsen.


En annen opplevelse jeg har hatt den siste tiden er at selv om vektene jeg bruker har blitt lettere (det anbefales ikke å trene veldig tung styrketrening av ulike grunner), har kroppen blitt tyngre slik at muskulaturen får en utfordring likevel. Denne oppdagelsen var velkommen!

For meg fungere styrkeøvelser som er asymmetriske, for eksempel utfall i ulike varianter. Dette er noe mange sliter med på grunn av smerter i bekken og ustabilitet i høyre og venstre side. Med slike øvelser er det enklere å utfordre muskulaturen uten å trenge tunge vekter. 

Jeg følger retningslinjene og bruker hodet

Her har jeg delt mine erfaringer og tanker fordi så mange har spurt meg om dette. Jeg deler gjerne med de som er interessert, men håper at alle forstår at dette ikke er en fasit på hvordan det skal/ikke skal gjøres. Så lenge jeg følger retningslinjene for trening og graviditet, men i tillegg bruker hodet til å tilpasse aktivitetene til min kropp og form føler jeg meg trygg. 

Det er tross alt en liten person som er avhengig av at jeg tar hensyn!

Slyngetrening; Ettbens knebøy

Slyngetrening er noe mange har spurt meg om på bloggen, Facebook, Instagram og på mail. 

Hvilke øvelser gjør jeg, hvilke øvelser er gode for ulik muskulatur, og ikke minst hvordan gjør jeg øvelsene?

De siste ukene har jeg derfor lagt ut enkeltøvelser med slynge.Både som inspirasjon, men også for å forklare litt mer om øvelsen i detalj. Ukens øvelse er ettbens knebøy i slynge, som er utfordrende for både ben- og kjernemuskulatur. Hovedsaklig vil forside- og bakside lår og setemuskulatur styrkes, men som nevnt også både de lange ryggstrekkerne og magemusklene.

Ettbens knebøy er god trening for muskler, bevegelighet og koordinasjon

Denne typen bentrening kan utføres på veldig mange forskjellige måter. Med vekter i hendene, på gulvet, på benk, med vektstang, med kroppsvekt, eller i slynge. Med en slynge som hjelp vil ettbens knebøy kunne hjelpe oss til å bygge opp den styrken vi trenger for å kunne løfte vår egen kroppsvekt i en godt utstrakt posisjon på muskulaturen i underkroppen.

Utfordringen med ettbens knebøy er at vi ikke har begge benas muskulatur og stabilitet til å senke ned og presse kroppen opp igjen, Her kan vi lett gå i fella om å tenke at vi må lengst mulig ned for at øvelsen skal "godkjennes", noe som kan føre til at vi ikke trener opp den muskulaturen vi primært trenger for å mestre øvelsen. 

Et godt eksempel på dette er når hofta viker fra en horisontal posisjon underveis, slik at vi detter ned med den ene siden for å kompensere for svakhet i for eksempel gluteus medius. Dette kan også komme til uttrykk ved at vi vingler med kneet når vi går opp eller ned, noe som er vanskelig å observere om vi ikke ser etter i et speil eller liknende. 

Første tips til å trene seg opp til å mestre ettbens knebøy er derfor å legge vekk tanken om at det kun er godt nok om du kommer helt ned mot underlaget. Fokuser heller på å faktisk ha kontroll på hele kroppen så langt ned som du kjenner er ok, for så å utfordre litt og litt etterhvert. 

Øvelsen krever god bevegelighet og koordinasjon i tillegg til muskelstyrke. Hvilken av faktorene som begrenser din utførelse er noe du selv må lete etter, for så å jobbe med dette i treningsøktene dine. 

Slik gjør du:

 

slyngetrening ettbens knebøy

  • Stå med den ene foten på underlaget, og løft den andre lett foran deg. 
  • Len deg litt bakover, og la håndtakene på slyngen unngå at du faller bakover. 
  • Få på plass skuldrene ved å knipe skulderbladene lett sammen, slik at du ikke blir dratt fremover. 
  • Stram i kjernemuskulaturen, og tenk at kroppen er strak som en planke.


slyngetrening ettbens knebøy

  • Senk kroppen ned mot underlaget ved å bøye i kne- og hofteledd. Her må du stikke rumpa ut litt, og stole på at slyngen holder deg igjen,
  • Stopp før du går så langt ned at ryggen krummes veldig mye, og før den horisontale posisjonen på hofta kommer ut av linjen sin. 
  • Press opp med foten mot underlaget, hold overkroppen stabil, og la armene kun være til balanse uten å trekke deg opp med hendene.

Ikke juks med rygg og armer!

Om vi enten ikke vet, eller om vi går for langt ned til at vi kan klare å presse oss opp med benmuskulaturen, er det veldig vanlig å bruke armene til hjelp på vei opp. Unngå å trekke deg opp med armer og rygg, dette vil kun gjøre øvelsen mindre fokusert, og lar deg tro at du kan senke deg dypere ned enn du har styrke til. 

Armene og hendene er kun til balanse ved at slyngen lar deg lene deg litt bakover slik at bevegelighetsfaktoren minskes litt i forhold til å utføre øvelsen alene. 

Ettbens knebøy i slynge er en god øvelse til å trene seg opp til pistol squat. 

Se flere treningsøvelser her

Selv varierer jeg ofte denne øvelsen med andre benøvelser på ett og to ben, slik at treningsøktene mine gir kroppen en utfordring nesten hver eneste gang. 

God trening!

Utendørs mammatrening på Fornebu tirsdag 25. november!

Hei alle sprekinger!

Tirsdag 25.11 kjører vi 30 minutters mammatrening klokken 13.00-13.30 på Festplassen i Nansenparken på Fornebu.

Bli med på en effektiv og sosial treningsøkt som passer for alle nivåer. Hovedfokuset ligger på styrketrening for hele kroppen, pluss øvelser for både spenst og kondisjon. 

utetrening Fornebu mammatrening

Pris:120 kr dropin.

Tilbud: Tren 2 for prisen av 1 om du tar med deg en sporty venninne, kollega, nabo, samboer eller mann/kone!

Kom ferdig varmet opp, ta med drikkeflaske og gode treningsklær. Med eller uten barnevogn.

Les mer om mammatreningen jeg har kjørt på Fornebu i vår- og høst-sesongen.

Jeg gleder meg! 

Aktiv start på november; Instagram

I en travel hverdag blir treningsøktene mine litt kortere og enda mer effektive enn når arbeidsdagen starter etter at sola har stått opp. 

Hundredagersprosjektet er mer enn godt i gang, og jeg er på god vei frem mot treningsøkt nummer 100! 

Oppdateringer på Instagram blir en enkel måte å loggføre treningsøktene for å ikke gå i surr med nummer og dager, men også for å dele litt mer fra min hverdag med de som ønsker å bli litt bedre kjent med meg. I tillegg er det så inspirerende og gøy å se bilder fra andres treningsøkter og utfordringer.

Her kommer noen bilder fra @kunnskapsriktrening den siste tiden!


Øverst fra venstre:

//Løpesøndag med ny trapp//klassisk styrketrening på Treningshuset før undervisning//Oppfølging på Klinikk for alle//Klar for en frisk løpetur i høstløvet//Lørdagsfrokost med havregryn og eple-pannekaker//Joggetur før utendørs mammatrening i parken//

Fra venstre:

//Utetrening på stranda med Fia, fire styrkeøvelser som utfordrer//Hjemmetrening med strikk og lek//


Øverst fra venstre:

//Morgenjogg med refleksvest og bånd for å være ekstra synlig i novembermørket//Testing av Flipbelt på løpetur med noen dips på bryggekanten//Magen og jeg er klar for mammatrening//Ny reisemåte til jobb, deilig med en båttur//

Følg gjerne @kunnskapsriktrening på Instagram!

Nyt dagen videre :)

Garmin Forerunner 15; førsteinntrykk av en enkel treningsklokke

 

Etter noen år med Nike+ Gps Sportwatch som treningsklokke byttet jeg i forrige uke ut denne med en ny Garmin Forerunner 15. Både fordi Nike-klokka plutselig fant det for godt å slette alle treningsøkter siden august og fordi batteriet ikke var til å stole på. 

Les mer om oppturer og nedturer Nike+ klokka her

Enkel treningsklokke til mitt bruk

Grunnen til at jeg valgte Garmin Forerunner 15 var at jeg ønsket meg en veldig enkel klokke med både GPS og pulsmåler. Selv om jeg fikk servert veldig mange gode grunner til å velge toppmodellen til Garmin da jeg spurte om å få se på Forerunner 15 hos Löplabbet. Uansett hva jeg sa om hva jeg ønsket av min nye treningsklokke var det ingen tvil om at selgeren hadde god erfaring med at mange kunder går hjem med en modell eller tre dyrere enn planlagt. 

Fordi jeg bruker klokka til løping og forhåpentligvis spinning etterhvert behøver jeg ikke en toppmodell som er tilpasset Triathlon, eller med mulighet til å legge inn en haug av treningsøkter og dele disse på sosiale medier.

Uansett fikk jeg god hjelp da selgeren forsto at jeg hadde bestemt meg for en enkel klokke, og valget falt selvfølgelig på den lysegrønne.

Garming Forerunner 15 enkel pulsklokke
Garmin Forerunner 15- Førsteinntrykk

Etter et par ukers bruk av klokka har jeg fått et godt førsteinntrykk av modellen. 

Den har fire trykk-knapper som er enkle å bruke under trening, og som har en relativt innlysende funksjon. En grønn knapp for å koble til GPS, pulsmåler og eventuell skritteller. En knapp til å lyse opp skjermen under mørke treningsøkter. En knapp til å manøvrere seg nedover en meny, og en siste knapp til å gå tilbake og å bytte visning på skjermen.

Forerunner 15 har en rask tilkobling til GPS, og fungerer godt etter mine preferanser under løpeturene. Selv har jeg valgt å vise hastighet og distanse på skjermen, men det er mange valgmuligheter. Husk at dette må stilles inn før du skal bruke klokka. 

Klokka har også en aktivitetsmåler som kan vise din aktivitet i løpet av en dag, men da med veldig gjennomsnittlige/beregnede antall skritt, energiforbruk og distanse. Ikke nødvendig, men det er selvsagt litt morsomt å se hvor mye dagene varierer i forhold til aktivitet. 

Klokka kobles lett til PC via usb-kabel og en enkel kobling som settes bak på klokka. 

Garming Forerunner 15 enkel pulsklokke

For å laste inn og endre skjerminnstillinger underveis på treningsøktene dine, vekt, høyde, tidsintervaller og for eksempel pulssoner må du lage en konto hos Garmin Connect, og laste ned Garmin Express for oppdatering og synkronisering av klokka.

Ved første bruk føles brukervennligheten på disse programmene litt rotete, og det er vanskelig å finne frem til akkurat den informasjonen jeg ønsker å se. Her får jeg opp veldig mye uinteressant for meg, men det er mulig å gjemme de komponentene du ikke er interessert i å se hver eneste gang programmet åpnes. 

Å venne seg til et nytt program kommer med tid og bruk, så det er nok ikke lenge til jeg blir vant til Garmin Connect. 

Garming Forerunner 15 enkel pulsklokke

Førsteinntrykket av den nye treningsklokka er altså godt, og jeg gleder meg til å utforske modellen enda mer i tiden fremover. Dette er som sagt den enkleste modellen til Garmin som har både pulsmåler (følger med) og GPS, noe som gjør at den kan brukes til mange ulike aktiviteter. 

I dag blir klokka med på gåtur langs stranden og i skogen, med GPS-måling på for å kunne se løypa på kartet senere.

God lørdagstrening til dere!

Gi kroppen noe å strekke seg etter på trening!

Utfordrer du deg selv på trening?

Mennesker er vanedyr, og det kan lett sees på både hvem som trener samtidig som meg, og på øvelsene vi gjør. Et treningsprogram blir lett en vane, med samme øvelsene og samme motstand. Etter den første tiden med nytt program vil kroppen tilpasse seg treningen, og det er da vi får det behagelig. Endelig kjennes det litt lettere å løfte vektene i knebøy, eller så har den faste joggerunden blitt lite utfordrende.

Vi holder oss ofte på det behagelige nivået, ikke rart resultatene uteblir eller kommer saktere enn nødvendig.


Hopp litt høyere neste spenstøkt!

Gi kroppen noe å bryne seg på

Som jeg har skrevet før er kroppen vår avhengig av nye utfordringer, ny motstand og variasjon i øvelsene vi utfører. Musklene vokser som respons på dette, og kondisjonen trenger også å bli presset for å forbedre seg!

Jeg faller også lett inn i gamle vaner, og skjønner veldig godt at mange ikke orker å tenke på nye øvelser, mer vekter og variasjon hele tiden. Heldigvis handler det ikke om å finne opp kruttet hver eneste treningsøkt, men å bli bevisst på hvordan vi utfordrer kroppen vår når vi trener. Det er ikke så mye som skal til, men vi må orke (og tørre) å bevege oss utenfor vår egen komfortsone for å bli enda bedre.

Et enkelt tips for å nærme deg de resultatene og målene du ønsker, eller rett og slett bare få litt ny giv og motivasjon i treningen:

Gi deg selv utfordringer på trening!

  • Prøv å løfte litt tyngre enn sist.
  • Press deg selv til å løpe litt fortere, lengre, eller kanskje opp en brattere bakke!
  • Få noen til å vise deg en ny øvelse.
  • Bli med på en ny type aktivitet.
  • Bytt om på rekkefølgen på øktene denne treningsuken.

Hva som utfordrer akkurat deg er selvfølgelig veldig individuelt. Som jeg har nevnt før er det veldig viktig å tilpasse treningen etter egen fysisk form, og ikke alltid stole blindt på hva alle andre synes fungerer for seg. 

Dagens utfordring:

Gjør minst en av utfordringene over. Er du med? 

Tips til joggevogn?

Det er en jungel av utstyr til babyer der ute. Vogn, seng, bilsete, og veldig mye annet jeg aldri har hørt om, eller trodde man trengte.

Det er allerede ganske lenge siden folk begynte å spørre om vi hadde tenkt på hvilken vogn vi skal satse på. Vognkjøp har ikke akkurat vært noe jeg har tenkt mye på, både fordi det er så uendelig mange valg, men også fordi alle har sine egne erfaringer å dele om ulike hjul, bager, trekk, bremser og seler. 



Nå nærmer det seg uke 28, og jeg ser at tiden frem mot jul og nyttår kommer til å gå veldig fort. Det er nok lurt å begynne å tenke på hvilke barnevogner vi kommer til å ville se på, og ikke minst finne ut hvilke ønsker vi har for den vognen vi skal bruke hver dag i lang tid fremover. Altså en vogn som både kan brukes til nyfødt, men også når en liggebag ikke lengre er nødvendig. 

Det eneste jeg vet er at vi er på jakt etter en vogn som passer til en aktiv hverdag, siden jeg håper på å kunne jogge med vognen etterhvert. 

Etter å ha lest mange barnevogntester, anbefalinger og sett at veldig mange spreke foreldre bruker joggevogner, eller i det minste en vogn som passer til aktivitet, håper jeg på noen tips fra dere lesere.

Fordi jeg ikke har noen erfaring med barnevogn fra før vet jeg selvfølgelig ikke alt om hva som er smart, hvilke løsninger som er lure, eller hva man bør tenke på for å gjøre det enklest mulig for oss selv.

Det eneste jeg vet jeg ønsker meg av vognen vi skal kjøpe er:

  • Tilpasset jogging med baby (ikke nødvendigvis terreng med stier og røtter, men heller grus og snø).
  • Enkel å legge sammen, og ikke altfor stor sammenlagt i bilen.
  • Håndbrems på styret og god sikkerhet.
  • En vogn som også fungerer fint i trilleturer i park og by.

Nå håper jeg at noen av dere kan hjelpe oss med å se litt klarere i jakten på en barnevogn.

Hva bør vi tenke på og hvilke vogner bruker dere til aktivitet?

Slyngetrening; Høy roing

Denne ukens slyngeøvelse utfordrer øvre rygg, og vil kjennes ekstra godt om du ikke er vant til å arbeide med disse musklene til vanlig. 

Alt for mange er dessverre uoppmerksomme ovenfor sin egen kroppsholdning. Krumning av ryggen kan forebygges om vi tar tak i opptrening av øvre rygg, og legger inn dette som en fast del av treningshverdagen vår. Det er heldigvis ikke vanskelig å motvirke en påbegynnende dårlig holdning.

slyngetrening høy roing

Inaktivitet og vanskeligheter med å aktivere muskulaturen

Øvre rygg er et utsatt område for inaktivitet, noe som lett fører til dårlig holdning og vanskeligheter med å aktivere skulderbladene. Muskulaturen i øvre rygg som ikke aktiveres regelmessig vil kunne bli lengre om for eksempel skuldrene og en økende stramhet i brystmuskulaturen trekker fremover. Får dette pågå lenge nok vil vi få en dårligere holdning, der vi må legge inn ekstra fokus for å trene oss tilbake til normalen igjen. 

Høy roing i slynge er en god øvelse for å få tak på disse musklene igjen.

Denne øvelsen vil utfordre blant annet Teres major, Teres minor, Infraspinatus, Rhomboid og Trapezius, og vil kjennes GODT om du passer på albuene.

slyngetrening høy roing

  • Start med en lett bakoverlent, men strak kropp. Hold i håndtakene, og senk skuldrene. 
  • Tenk at skuldrene skal være på plass, og ikke la de trekkes fremover når du lener deg bakover.

slyngetrening høy roing

  • Trekk kroppen opp til nesten loddrett stilling ved å trekke albuene ut til siden og knipe sammen skulderbladene. 
  • Pass på å holde albuene vannrett ut fra skuldrene.
  • Senk rolig tilbake til utgangsposisjon, husk å holde albuene i samme stilling som på vei opp.
  • Kroppen skal holdes strak som en planke gjennom alle repetisjonene, så unngå å knekke i hofta, eller svaie for mye i ryggen underveis. 

slyngetrening høy roing

Blir det for tungt å dra oss opp til utgangsposisjon vil vi automatisk senke albuene, slik at vi får mer hjelp av den store ryggmuskelen (Latissimus dorsi). Er trening av denne muskelen hovedfokuset ditt er andre øvelser som vanlig opptrekk, sittende roing eller nedtrekk bedre. 

Blir det for lett vil du merke at du for enkelt kommer helt opp i stående posisjon, og kan med fordel lene deg enda litt mer bakover for at muskulaturen faktisk må jobbe for å trekke deg opp igjen. 

Mitt tips er å se deg selv i speilet, eller få noen til å passe på, slik at vi virkelig trener de musklene vi skal. Har du problemer med å kjenne at du jobber med skulderbladene, få noen til å legge hånda si der det skal kjennes. 

Flere øvelser finner du her, og kom gjerne med tips til nye øvelser!

Høy roing kan utføres på mange forskjellige måter, men slyngevarianten er en av mine favoritter. For god variasjon utfører jeg også ofte høy roing med stang, eller omvendte pushups (kommer snart).

God trening!

Frisk barmarkstrening med Helly Hansen

Tidlig onsdag morgen var jeg klar for morgentreff med Helly Hansen og den finske skilandslagstreneren Reijo Jylhä.

Med litt for tynne treningsklær møttes en sporty gjeng i Frognerparken for å lære skiteknikk og treningsfilosofi på barmark av den veldig hyggelige og humoristiske Reijo.

"Trening er enkelt"

Med en prat om treningslære på både utøver- og mosjonistnivå fikk vi mange gode tips, eller kanskje bekreftelse av det vi allerede kunne om trening, restitusjon og planlegging. Det skader ikke å høre fra en tidligere utøver og nåværende landslagstrener at planlegging av både kort- og langsiktig trening er viktig, og at kroppen behøver både hvile og hardtrening for å bli bedre.

Helly Hansen ski

Etter en stund med stillestående lytting var gjengen ganske kalde, så det varmet godt å sette i gang med enkel barmarkstrening i skiteknikk. 

Helly Hansen ski

Staking, diagonalgang og skøyting ble gjennomgått med stil på asfalten. Det beste tipset jeg fikk, og noe mange andre sikkert også kan dra nytte av er å tørre å lene seg fremover når vi går på ski. Tyngdepunktet bør være foran skistøvelen for å få best mulig fremdrift. Veldig logisk og enkelt på barmark, men ikke alltid like enkelt i praksis. 

Helly Hansen ski

Skilandslagstreneren delte egne tanker og erfaringer rundt trening, noe som gjorde at praten gikk lett. Uansett hvor mye vi trener og presser oss selv er det viktig å smile, og la latteren sitte løst. Med disse ordene fikk nok flere enn jeg en ekstra motivasjon til å holde på treningsgleden selv om det nå blir mørkere og kaldere utendørs. 

Helly Hansen ski

De fleste kler på seg for mye!

Mot slutten fikk vi en presentasjon av noen av nøkkelplaggene fra Helly Hansen, heldigvis med en kopp varm kaffe i hånda.

Hovedpoenget her var at de fleste mosjonister, enten i egen trening, eller i konkurranser kler på seg for mye. Det som er vanskelig å tilpasse er at man er kald før start, men som vi alle har opplevd blir vi varme og svette relativt raskt inn i økten. 

Lag på lag er derfor fortsatt en smart måte å kle seg på.
Helly Hansen ski

Lifa-systmet i de tekniske superundertøyplaggene har en fuktighetstransporterende innside, som da frakter svette ut fra huden til yttersiden av plagget. Godt å ha under svette treningsøkter. 

Helly Hansen ski

Helly Hansen har frisket opp designet på superundertøyet sitt med friske og spreke farger.
Helly Hansen ski

Med en frisk og inspirerende morgen kan jeg bare si at jeg gleder meg til dagens joggetur med ny pulsklokke!

Ønsker alle en fin fredag!

Planlegg resten av treningsåret

November er godt i gang, og oktober har etter min mening gitt oss "Den perfekte løpehøsten".

Selv om det ikke ser ut til at snøen kommer til å legge seg på østlandet på en stund er vi inne i vinterhalvåret om vi kun skal se på datoen. Overgangen fra høst til vinter pleier å medføre endringer i treningsplanene for mange, og dette året blir det noen større endringer for meg også. 

For å få en enkel overgang, og ikke minst unngå stopp i gode treningsvaner, er det smart å planlegge de siste månedene i 2014. 


@kunnskapsriktrening på Instagram

Legg planer uke for uke

Å se en hel måned i sin helhet kan bli mye for mange når det kommer til å planlegge treningsøkter. 

Et enkelt tips til å få oversikt over november er å legge ukesplaner, hvor øktene planlegges etter timeplan, jobb og andre hverdagsplaner. Det er ikke alltid nødvendig å skrive detaljerte planer over hver enkelt treningsøkt, men dette kommer selvsagt an på hva du foretrekker, og hvordan treningshverdagen din ser ut. Har vi et spesifikt mål som vi bruker mye tid og energi på å nå er det enda viktigere med helt målrettet trening, enn om vi kun trener for aktivitetens skyld. 

Uansett mål for treningen blir treningsukene alltid lettere å få til om vi vet hva vi har i vente, og ikke bare tenker at vi trener om vi får tid etter at alt annet er gjort. 

Når vi legger en plan for resten av denne uken, og de påfølgende ukene i denne måneden er det viktig å legge opp til progresjon i treningsøktene. Sørg for å øke utfordringene for både muskelstyrke, utholdenhet, bevegelighet og mental styrke uke for uke, selvfølgelig med tilpasninger til din egen treningshverdag. 

Uke for uke blir til måneder!

Det er bare 8 uker igjen av året. Hva med å gjøre avslutningen på 2014, og overgangen til 2015 så aktiv som vi ønsker og kanskje så for oss i januar?

For meg har dette året vært begivenhetsrikt, og de siste åtte ukene av året vil nok ikke by på like mange kilometer, kilo løftet, eller så høy intensitet som planlagt. Planene mine for treningshverdagen fremover vil måtte tilpasses til nåværende status, uten at jeg føler at denne avslutningen blir noe dårligere enn den jeg hadde sett for meg i starten av året. 

Ved å legge planer ukentlig er det enklere å kunne tilpasse treningsøktene og delmålene sine til sin faktiske hverdag og form, enn hvis vi legger en stor og veldig langvarig plan for mange måneder av gangen. 

Treningsmotivasjon handler for veldig mange om å mestre det man har sett for seg, og tåler sjelden mange nederlag etter hverandre uten å reduseres. Får vi en mestringsfølelse flere ganger i måneden, kanskje hver uke, blir motivasjonen og treningsinspirasjonen enklere å bygge videre på når vi legger nye treningsplaner. 

Med åtte uker foran meg, blir hver enkelt uke enklere å fullføre enn om jeg ser på resten av året i et.

Har du en plan for resten av året?

God oppfølging hos Klinikk for alle

Sponset behandling

De siste månedene har jeg hatt faste behandlinger med en flink og veldig kunnskapsrik fysioterapeut og osteopat hos Klinikk for Alle på Majorstua. Mona Valstad Elsness er spesielt interessert i kvinnehelse, og videreutdanner seg innen dette temaet for å lære mest mulig om kvinner, graviditet og behandling.

Vanligvis får hun pasienter som allerede har en plage som skal behandles. Våre timer handler heller som å avdekke hvordan kroppen min reagerer på en graviditet, for så å forhåpentligvis kunne forebygge eventuelle plager når magen vokser enda mer. For meg har timene vært veldig spennende, fordi jeg er litt spesielt interessert i kroppens fysiologi, men også fordi dette er en helt ny opplevelse for meg og min kropp. 


Etter tre møter med Mona har jeg fått noen fokuspunkter å jobbe med hjemme til neste gang vi møtes. 

Leggmuskulatur og tøying

Fordi kroppen har blitt noen kilo tyngre på kort tid har dette økt belastningen fra aktivitet, spesielt fra joggingen. Bindevevet under foten, som er festet på fremsiden av helbenet og går i vifteform ut mot tærne har blitt betraktelig strammere på høyre fot, noe som kan eventuelt føre til smerter og det som kalles Plantar fascitt.

Plantarfascien er et seneliknende bindevev under foten som er utsatt for overbelastning. Plantar fascitt sees ofte i sammenheng med hælspore som dannes i festet av bindevevet ved hælen. Begge disse tilstandene vil, om det får utvikle seg, føre til smerter, og mange plages mye i lang tid fremover. 

Med en stram leggmuskulatur på samme benet bør jeg fokusere på å tøye godt ut, både i soleus og gastrocnemius. Pluss massere undersiden av foten med for eksempel ved å rulle på en tennisball eller et kosteskaft. Dette for å forebygge ytterligere stivhet i områdene som eventuelt kan føre til smertefulle opplevelser, og enda en pause fra normal aktivitet. 

Pust

Det andre fokuspunktet jeg skal jobbe med er pusten. 

Mona ser tydelig at min pust er relativt overfladisk, det vil si at jeg ikke utvider ribbena på innpust. Dette har jeg aldri tenkt på før, men nå som jeg har blitt oppmerksom på dette kjenner jeg tydelig at det ikke er mye bevegelse utover, selv når jeg trekker pusten dypt. 

Grunnen til at dette er noe jeg skal jobbe med, er at om de nederste ribbena er lite bevegelige når magen vokser seg enda større, vil dette kunne bli unødvendig ubehagelig fremover. 

Oppgaven min er å få til et pustemønster som gir bevegelse i ribbena isteden for å kun heve og senke brystet. Det høres veldig enkelt ut, men for meg har det tatt lang tid bare å forstå hvordan jeg skal få dette til. 

God oppfølging

Neste behandlingstime hos Mona blir om to uker, og innen den tid bør jeg ha jobbet med de to punktene som er beskrevet over. 

For hver uke skjer det endringer i kroppen som jeg ikke har kontroll over, men frem til nå har jeg heldigvis ikke hatt noe ubehag eller plager. Det er veldig fint å få så god oppfølging i denne tiden, og jeg lærer mye av Mona om både graviditet og hva som skjer i kroppen. Fordi Klinikk for Alle er et tverrfaglig senter med andre behandlere også, er det enkelt å diskutere tema og spørsmål som hun kan ta videre til sine kolleger for faglige diskusjoner. 

Sjekk ut facebooksiden til Mona, eller følg henne på Instagram @osteopathyheartmindhands!

Søndagens plan er joggetur i gråværet, tur med lille Fia og selvfølgelig både tøying og pusting etterpå.

Hva med dere?

Slyngetrening; Flyes

Flyes/Flies er en god øvelse for bryst- og skuldermusklene (hovedsaklig midtre del av pecotoralis major og fremre del av delta). Utfører du øvelsen i kabeltrekk eller slynge vil også kjernemuskulaturen utfordres. 

Slyngetrening er som beskrevet før god trening for hele kroppen, fordi vi hele tiden må stabilisere kroppen underveis i øvelsene. Det er derfor viktig å lære seg hvordan man tilpasser øvelsene til sin egen kroppskontroll og styrke, slik at treningen blir mest mulig effektiv. 

Flyes er en øvelse som kan utføres på mange ulike måter, og en veldig vanlig måte er liggende på ryggen på en benk, med en manual i hver hånd.

En av de største forskjellene på å ligge stabilt på ryggen, og å stå på tærne med kroppen lent fremover i en slynge er at ryggliggende flyes ikke krever like mye av stabiliserings- og kjernemuskulatur som i slynge. På den andre siden vil liggende øvelser la muskulaturen vi ønsker å aktivere få arbeide uten å påvirkes av eventuelle svakere punkter i kroppen, som magemusklene.

Slik utfører du Flyes i slynge:

flyes i slynge

  • Stå på tærne med kroppen strak som en planke. Jo bredere du står med føttene, jo mer stabil blir du. 
  • Senk skuldrene og hold en liten knekk i albuene. 

flyes i slynge

  • Før armene rett utover fra midtlinjen, og press tilbake med håndflatene. Ikke gå for langt ut enn du har kontroll på, det vil gjøre at vi bøyer armene for mye for å klare å komme tilbake til utgangsposisjon. 
  • Stopp bevegelsen før hendene kommer nær hverandre for å holde muskelspenningen underveis i hele øvelsen.
  • Husk at spennet i kjernemuskulaturen skal holdes hele veien, slik at du kun beveger i skulderleddet og ikke hofteleddet. 

Juster motstand til øvelsen

Øvelsen vil kjennes veldig annerledes enn push ups eller brystpress, fordi vi i større grad isolerer den store brystmuskelen i bevegelsen, og kutter ut mye av hjelpen vi får fra både triceps og stabiliteten fra underlaget i øvre rygg. 

Dette vil føre til at flyes er en tyngre og mye mer utfordrende øvelse å utføre enn øvelsene brystpress og benkpress. Mange blir overrasket over hvor mye de må redusere motstande fra det de er vant med fra andre brystøvelser. 

I slynge vil motstanden bli større jo lengre bak du plasserer føttene, og lettere jo mer oppreist du står.

Kjenner du øvelsen og biomekanikken bak bevegelsen er det lettere å unngå å falle for fristelsen å kjøre på med for mye motstand slik at øvelsen utføres med feil teknikk. 

Les om push ups i slynge.

 Dette er en av mine faste styrkeøvelser hver uke, både fordi den kjennes skikkelig godt, men også fordi den utfordrer både styrke og kroppskontroll!

Nyt torsdagen alle sammen :)

Mammatreningen fortsetter!

Etter 10 uker med mammatrening hver tirsdag kjører vi fortsatt på med sporty treningsøkter fremover. 

Oppmøtet og innsatsen har vært over all forventning, og jeg er utrolig stolt og glad over at jeg får trene med så mange spreke mødre (og en far) utendørs!

Treningsøktene holdes uansett vær og vind, og det er mange faste deltakere som jeg har vært veldig gøy å få bli kjent med. Mødrene blir i bedre og bedre form, og det er akkurat det vi jobber sammen for.

Regelmessig trening er viktig både for den fysiske, men også for den mentale helsen vår. Vi vet alle hvor mye lettere det er å komme seg ut på trening om vi er vant til dette hver uke, enn når det begynner å bli mange uker siden sist. 

De fire neste tirsdagene i november blir det effektive treningsøkter på 30 minutter. Kom ferdig oppvarmet til start!

Hvor, når og hvordan?

Oppmøte på Festplassen i Nansenparken på Fornebu (parkering ved det gamle flytårnet, gangvei ned).

Hver tirsdag klokken 11.15 til klokken 11.45, fra 04.- 25. november.

Påmelding til hh@kunnskapsriktrening.com, eller bare møt opp!

Priser

Tren hele november: 4 økter, 30 minutter/økt 400 kr.

Drop in: 120 kr (betales kontant ved oppmøte).

utetrening Fornebu

I tiden fremover blir det både kaldere og kanskje snøen kommer, noe som krever litt ekstra for hver enkelt for å stille opp på treningstimene. Men tenk hvor deilig det er etterpå når kroppen er sliten og musklene har arbeidet, da er det godt med en varm dusj!

Treningsøktene er lagt opp slik at hver enkelt kan tilpasse øvelsene til sin form, slik at alle får en mest mulig motiverende opplevelse. Det skal selvsagt kjennes på kroppen at vi trener, men her skal ingen gå over streken slik at det ikke frister å komme tilbake neste uke. Trening skal handle om å presse seg, men også om å finne skikkelig treningsglede. 

Kondisjon og styrketrening med enkle øvelser på benker, trapper eller likende er hovedinnholdet i timene. Treningen vi gjør sammen skal dere også kunne gjøre hjemme, eller sammen med andre resten av uken.

Praktisk info

Ta med barnevogn, eller kom uten. Drikkeflaske og gjerne et lite sitteunderlag er smart, og selvfølgelig gode treningsklær etter været. 

Treningstimene passer for alle uansett form og tidligere treningserfaring.

Les mer om utetrening Fornebu, og sjekk ut Facebooksiden "Utetrening Fornebu".

Jeg gleder meg til å fortsette treningen sammen med dere fremover!

Den perfekte løpehøsten!

Nå er det ikke lenge igjen til vi går inn i november selv om det ikke føles sånn med tanke på vær og utetrening. 

Denne høsten har frem til nå vært den perfekte løpehøsten, med flest fine dager og god løpetemperatur. Selvfølgelig har det vært endel høstregn og sur vind, men når gresset fortsatt spirer i slutten av oktober har vi vært heldige!

Dette været har gjort at mange har fortsatt utetreningen lengre enn vanlig, og sammenliknet med andre år er jeg endelig ikke helt alene i parken en lørdag eller søndag. Ja, det har blitt mørkere, men det har vært så mye enklere å snøre på seg joggeskoene tidlig om morgenen når tre lag med klær ikke har vært nødvendig. 

Hva er vel deiligere enn en joggetur i naturen med en varmende sol i ansiktet som gjør både superundertøy og pannebånd overflødig? 

joggetur utetrening kunnskapsriktrening

Å løpe ute hele året gir meg mange gleder, blant annet å følge med på de ulike årstidene i nærmiljøet. Å se at fargene endrer seg, og at skogen eller parken jeg vanligvis jogger gjennom noen ganger i uken forandrer seg gir løpeturene en fin ro. Helt alene med sine egne tanker og sin egen pust, isteden for å løpe på stedet innendørs sammen med en rekke andre og en rad med tv-skjermer foran meg føles så bra!

For meg blir de ukentlige joggeturene en utfordring for både kropp og hode, særlig nå som jeg ikke er hovedpersonen i min egen kropp lengre. Det er veldig rart å kjenne på at formen endrer seg selv om jeg ønsker og vil så gjerne opprettholde den gode kondisjonen jeg vet jeg startet med. Rart fordi treningsøktene ikke handler om meg lengre, men heller å legge til rette for en annen liten person som er avhengig av bare meg. 

joggetur utetrening kunnskapsriktrening

Med høstmånedene september og oktober nesten bak oss, og spesielt den strålende dagen i går, ser jeg frem mot mange gode joggeturer ute resten av året. Selvfølgelig vil det bli både kaldere og surere, men da blir det bare ekstra deilig å komme inn igjen etter treningsøkten. 

Når snø og is kommer vil et varmende lag innerst på kroppen gjøre joggeturene mer behagelige, pluss at en god oppvarming er ekstra viktig. Grovere såle på skoene er også et smart triks til en mer sklisikker tur utendørs, og selvfølgelig en haug av reflekser!

joggetur utetrening kunnskapsriktrening
Med ullsokker i joggeskoene holder føttene seg varme på en våt joggetur!

Selv håper jeg på å få nyte denne løpehøsten så lenge som mulig, med tanke på vær og form. Jeg nyter hver eneste joggetur jeg får utendørs!

Hvordan har deres løpehøst vært?

Slyngetrening; Push ups

Styrketrening med slynge er en treningsmetode som krever lite utstyr, men som likevel gir kroppen store utfordringer. Mange av dere lesere og følgere på Instagram har spurt om jeg kan legge ut slyngeøvelser jeg pleier å gjøre i mine treningsøkter. 

Som en start på slyngetrenings-innleggene begynner vi med klassiske push ups. 

Denne øvelsen vil utfordre bryst muskulaturen, hovedsakelig pectoralis major, skuldre, bakside arm, men også øvre rygg og kjernemuskulatur. Uten god kontroll på alle disse musklene vil teknikken bli vanskelig å mestre, særlig om vi tror at push ups kun trener armer og bryst.

Stabiliser og aktiver!

Push up i slynge gir ekstra utfordringer på grunn av at kroppen er hevet over underlaget med hendene i de ustabile håndtakene. Vi må derfor stabilisere kroppen i alle posisjoner underveis i utførelsen, samtidig som musklene må aktiveres for å bremse ned og presse kroppen opp.

push ups slynge

  • Start med føttene på underlaget, jo bredere du står jo mer stabil blir kroppen.
  • Senk skuldrene, og hold armene strakt ned fra brystet. 
  • Senk rumpa og skap spenning i kjernemuskulaturen ved å stramme godt i mage og rygg. 

push ups slynge

  • Hold en rak holdning, som i planken, og senk kroppen sakte ned ved å bøye albuene og føre de rett ut fra skulderleddet. Her vises brede push ups. Hold hofteleddet strakt hele veien, ryggen skal heller ikke synke ned i en for stor svai.
  • Press opp igjen med håndflatene til utgangsposisjon. Husk at jo lengre ned du senker kroppen, jo tyngre blir det. Samtidig vil hvor vannrett posisjon du har med kroppen fra utgangsposisjon også påvirke hvor tung øvelsen blir. 

Les mer om og se bilder av øvelsen fra siden for å få kontroll på teknikken.

Kroppsvekt og kontroll

Styrketrening i slynge gir god kontroll på kroppens muskulatur om du terper på teknikken hele tiden. Det er altså ikke noe poeng å tenke at det er om å gjøre å senke lengst mulig ned, stå mest mulig vannrett, eller ha størst mulig vektskive på ryggen underveis, om du ikke mestrer teknikken først. 

Slyngetrening er tungt nok for de aller fleste selv om noen fortsatt har oppfatningen om at trening med kroppsvekt ikke er tøft nok. Et godt tips er da å lære deg hvordan slyngetrening fungerer med tanke på de fysiske lovene. 

Hvordan skal kroppen plasseres i forhold til slyngen for å tilpasse øvelsens motstand til din styrke og dine svakheter? Hvor lange skal håndtakene være i hver enkelt øvelse for å få best mulig tilpasset trening til akkurat deg? Les mer om hvordan vi kan tilpasse slyngetreningen.

Slyngetrening handler om kontroll, fokus og ikke minst vilje til å presse seg selv, men også til å se sine svakheter.

Følg med for flere slyngeøvelser fremover!

 

Treningsøkt 50 av 100 i Hundredagersprosjektet!

Halvveis mot 100 igjen!

Her kommer en liten oppdatering på hvordan det femte Hundredagersprosjektet ligger an. I dag er dag 51, og med økt nummer 50 på trappene tenkte jeg det passet bra å kjøre en styrkeøkt med fokus på tallet 50. 

hundredagersprosjektet

Ingenting er bedre enn å starte dagen med økt puls, utfordringer for kroppens store muskler, og ikke minst følelsen av å være halvveis til hundre!

Hundredagersprosjektet gir meg mye motivasjon, ikke minst til å variere treningsøktene mine hver eneste uke. Sammen med en voksende mage blir hver økt lærerik. Jeg må tilpasse alle øvelser til variasjons-prinsippet innenfor smart trening, men også til nye utfordringer når det kommer til både forandret tyngdepunkt, og endringer i magemusklene. 

For en som er litt over middels interessert i fysiologien som ligger bak en treningsøvelse, blir dette veldig gøy!

For å holde tritt med dager og økter loggfører jeg også dagens mammatrening utendørs som en av mine, det blir heldigvis både løping og styrkeøvelser på instruktøren også. 

Se flere bilder av varierte treningsøkter i Hundredagersprosjektet på Instagram ved å følge @kunnskapsriktrening, og selvfølgelig alle de andre spreke deltakerne.

Blir du med på de siste 50?

Mister man muskelmasse etter en treningsfri uke?

"Jeg har ikke trent styrke på to uker, alle musklene mine er sikkert forsvunnet!" 

Hørt, eller tenkt dette selv?

Antall muskler i kroppen, alle de tre typene, er fastbestemt. Man mister ingen muskler om man slutter å trene, og man får ingen nye om man begynner.

Starter vi å trene vil vi som regel øke omkrets (hypertrofi), og styrken på musklene. Slutter vi derimot å trene styrke, vil musklene minske i omkrets (atrofi), og vi blir etterhvert svakere (detraining). Men det er som regel ikke "tilbake til start" etter bare en uke!

Muskelvev er dynamisk, noe som betyr at muskelfibrene (cellene) kan tilpasse seg etter ulike stimuli (styrketrening, kondisjonstrening, hormoner, kosthold, oksygentilgang osv). Dette betyr derfor også at når trenings-stimuli forsvinner, vil muskelvevet tilpasse seg dette.


Hva påvirkes av styrketreningsstopp?

Det er flere prosesser, og faktorer i muskelvevet som kan påvirkes av detraining.

Noen av disse faktorene er:

Muskelfiberomkrets.

Kraftproduksjon.

Kapillær-tetthet rundt muskelfibrene.

Fibertypefordeling (prosentvis fordeling av de ulike muskelfibrene i musklene).

Reduksjon i enzym-aktivitet (oksidative og glykolytiske), som påvirker energiproduksjon (ATP) i muskelcellene.

Les mer om muskler.

Hvor mye skal til?

Faktorene ovenfor påvirkes, og endrer seg på ulike tidspunkt i hvileperioden. Hvor godt trent du er, og hva slags aktivitet du er trent i vil gi ulike responser på fravær fra trening. Som mye annet er dette altså veldig individuellt.


2-3 uker etter siste treningsøkt kan det skje en reduksjon i kapillær-tetthet i musklene. Noe som vil påvirke musklenes oksygentilgang, og dermed evne til å arbeide like effektivt som før. Andre studier har sett at det tar mye lengre tid for at disse endringene skal finne sted. Her har forskningsobjektene vært både medium trente, og utholdenhetstrente. Noen mener at denne endringen er en effekt av redusert muskelfiber-omkrets.

  • Endringer i fiberomkrets sees allerede etter 3 uker med inaktivitet, men som nevnt over, vil dette avhenge av hvor godt grunnlag du har før denne inaktive perioden. Muskelfibrenes omkrets er viktig for musklenes størrelse, og sees ofte i sammenheng med muskelstyrke. 
  • Godt styrketrente personer vil kunne oppleve en reduksjon i kraftutvikling allerede etter 2 uker med inaktivitet. Her blir det sett større nedgang i eksentrisk kraftprodukjon, enn konsentrisk. Denne raske nedgangen kan skyldes at den neuromuskulære kontakten reduseres. Generelt sett viser forskning at muskelstyrken opprettholdes opp til 4 uker med inaktivitet, men jo bedre styrketrent du er, jo raskere kan denne reduksjonen finne sted. 
  • Enzym-aktivitet vil kunne reduseres etter lange perioder (flere uker og måneder) med inaktivitet, men her vises det at jo bedre trent du er, jo lengre pauser kan du ha.
  • Fibertypefordelingen i musklene våre er genetisk sett ulik. Den prosentvise fordelingen av svært utholdende muskelfibre (Type1), middels utholdende og eksplosive muskelfibre (2a), og lite utholdende og svært eksplosiv (2b), avgjør til en viss grad musklenes evne til kraftproduksjon, hurtighet, og utholdenhet. Å få en endring i fordelingen av fibertyper er påvist, men hvor lang tid det tar, er veldig varierende. En viktig endring som ofte blir vist, er at godt styrketrente vil kunne få en reduksjon i eksplosive fibre, og en økning i utholdene fibre. Godt utholdenhetstrente vil kunne oppleve en motsatt endring, altså reduksjon i utholdne fibre, og en økning i eksplosive fibre. Men dette er etter lang tid (flere måneder). Endringene sees ofte som at en fibertype begynner å likne en annen, ikke at de endrer seg helt strukturelt sett. 

 

Fordi vi genetisk sett har ulike egenskaper knyttet til muskelmassen, finnes det ikke noe fasitsvar på hvor raskt vi mister muskelstyrke og muskelomkrets. Det er altså ikke krise om vi mister en uke, eller to med styrketrening! Men for å unngå eventuelle endringer, er regelmessig trening anbefalt.

Les også "Hvor raskt forsvinner egentlig kondisen?"

Kilder:

  • Physiological and metabolic changes with six weeks detraining. Aust. J. Sci. Med. Sport. 21:4 ?9, 1989.
  • Effects of detraining on enzymes of energy metabolism in individual human muscle fibers. Am. J. Physiol. 244:C276?C287, 1983.
  • Detraining: loss of muscular strength and power. Sports Med. Digest 10:4, 1988.
  • Significance of skeletal muscle oxidative enzyme changes with endurance training and detraining. Med. Sport Sci. 17:215?229, 1984.
  • Effect of training/detraining on submaximal exercise responses in humans. J. Appl. Physiol. 63:1719 ?1724, 1987.
  • Effects of two high-intensity intermittent training programs interspaced by detraining on human skeletal muscle. 

Travel trening?

Noen av mine dager er veldig travle, men heldigvis har min hverdag en veldig god balanse mellom travelt og avslappet. I en hektisk hverdag med impulser om alt vi må klare for å være vellykkede fra media, andre mennesker, og resten av samfunnet blir det viktigere og viktigere å ta seg tid til å være tilstede. 

For mange handler hverdagen mest om å rekke alt uten å få tid til å være til stede der man er, noe som påvirker blant annet treningsøktene. Selvfølgelig er det supert når vi klarer å få til fast trening i en allerede stram timeplan, men noen ganger går det rett og slett for fort. 


For travel til å være til stede?

Trening og fysisk aktivitet for meg handler om å bruke kroppen, finne treningsglede og selvfølgelig trene effektivt. Med så mange timer trening hver uke vil jeg ikke bare handle på autopilot, men få noe igjen for arbeidet mentalt sett også. Med varierte joggeturer hver uke blir det tid til å se seg rundt, la tankene vandre og nyte naturen. Dette klarer jeg ikke om hver eneste økt utføres med tidspress, alltid litt på overtid.

Det er ikke alle dager som legger til rette for å stoppe opp å tenke på hva jeg faktisk gjør under treningsøkten, foruten å fokusere på teknikk, pust og øvelser. Noen dager blir naturlig nok travle, men hvor lenge klarer jeg å holde på treningsgleden om det travle overskygger alt annet?


Kan vi senke tempo, kanskje eller kravene til oss selv?

Noen dager kjenner jeg veldig på at treningsfokuset i verden rundt meg blir for påtrengende. Enten det er mine egne krav til å rekke alle økter som er planlagt, men som kanskje ikke blir like kvalitetsmessig utført på grunn av litt for dårlig tid. Eller alt vi skal lese i media om for kroppsfikserte og avslørende bilder på sosiale medier, debatter om kosthold og ulike typer med mirakeltrening, eller kanskje advarsler og skremmende artikler om hvor skadelig trening kan være om vi kjører på for hardt. 

Denne uken har det stormet i avisene og på sosiale medier rundt disse eksemplene, og jeg blir så lei! 

Selvfølgelig er det opp til hver enkelt å la seg irritere eller påvirke av slike uvesentlige debatter, så min måte å avreagere på er å senke tempo enda mer i min egen treningshverdag. Det er ikke nødvendig å ha skyhøye krav til meg selv, om jeg ikke får delta mentalt i mine egne treningsøkter.

Ingen behøver å ha så høye forventninger til seg selv, og så høyt tempo i hverdagen at vi aldri når opp, eller rekker å sette pris på det vi faktisk klarer å oppnå. 

Jeg setter pris på det jeg får til!

Min hverdag er mitt liv, så jeg ønsker å delta aktivt i både jobb og trening. Alt jeg oppnår og presterer, lite eller stort, er verdt å sette pris på, noe som blir enklere om vi ikke er for travle hele tiden. 

Travel trening er smart i perioder, men kanskje ikke hele livet?

Nyt fredagen alle sammen, det skal jeg :)

Utendørs tricepspress med kroppsvekt

Utetrening, eller annen trening med kroppsvekt er populært, og det kjøres mange treningsgrupper uten utstyr overalt. Selv er jeg veldig glad i utetrening, og bruker kroppsvekt ofte, gjerne i kombinasjon med benker, trapper eller liknende. 

Ukens øvelse er en tricepspress som vi kjørte på styrketimen jeg holdt på treningshelgen i Kragerø. Fordi det var så mange som ikke hadde gjort akkurat denne øvelse før, kom det endel ønsker om et blogginnlegg for at de skulle huske hva vi gjorde som sved så veldig i triceps etterhvert.  

Øvelsen er et godt alternativ til klassiske dips som vi ofte utfører for å få en isolert øvelse på bakside arm. 

tricepspress kroppsvekt utetrening Helene Høimyr

Stå på knær i pushups-posisjon, og pass på at rumpa ikke stikker opp, men at hofteleddet er rettet ut. Stram godt i kjernemuskulatur, mage og rygg. Armene plasseres litt foran kroppen, hendene er altså foran skulderleddet, noe som gjør at vi lener oss litt på armene. Dette er ikke et godt utgangspunkt i planken, eller pushups, men i denne øvelsen. 
tricepspress kroppsvekt utetrening Helene Høimyr

Hold posisjonen i overkroppen, og senk ned mot underlaget ved å bøye armene og bremse med triceps. Hold en langsom hastighet på vei ned, slik at du har kontroll på bevegelsen ved at triceps arbeider eksentrisk i en forlengelse. Her er vi sterkere enn i et konsentrisk muskelarbeid.

Press håndflatene ned mot underlaget, og rett ut armene for å presse opp igjen. Prøv å skyve fra med eksplosiv kraft, dette er altså den raskeste delen av øvelsen.

Ved å holde hofteleddet strakt unngår du å jukse med å få hjelp av rumpe og ben på vei opp eller ned, noe som gjør at øvelsen er relativt isolerende på triceps.

Onsdagen er allerede i gang, og jeg skal starte dagen med deilig frokost for inviterte på Godt Brød på splitter nye Fornebu senter. Jeg gleder meg!

Noen andre som synes denne øvelsen tar godt i triceps?

Bilder fra den deilige og spreke treningshelgen i Kragerø! Del 2

Trenings- og velværehelgene på Kragerø Resort og spa er virkelig et avbrekk i hverdagen. Det er utrolig gøy å få være med å arrangere disse helgene, og med 6 vellykkede helger bak oss, kan vi virkelig bare glede oss til neste gang. 

Mange av deltakerne, leserne her på bloggen og på Instagram spør om jeg kan dele bilder fra disse helgene, slik at de kan få med venner og kjente neste gang. 

Her kommer noen flere bilder fra helgen, men sjekk også ut bildene i forrige innlegg!

TRENINGSHELG hELENE hØIMYR kRAGERØ

Liten fruktpause mellom TABATA- og mage-rumpe-lår-øktene. Utenfor treningssalen står det alltid frisk frukt, isvann, te og kaffe til deltakerne. Veldig deilig å fylle på litt mellom øktene!

Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort

Hotellet har et flott uteområde, og denne gangen bodde Isabel og jeg på tunet utenfor selve hotellbygget. Utsikten over til Kragerø er fantastisk.

Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort

På lørdagen serveres det også alltid frisk bær-smoothie mellom øktene. Dette er veldig velkomment når det er lenge til middag. Oppskriften er Cathrine sin, og finnes på Bramat.no.

Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort

Søndag morgen i Kragerø, og jeg er klar for Yoga-energy med Monica. Deilig å stå opp for å bruke kroppen før egen styrketime.

Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort
Heldigvis åpner frokosten på hotellet tidlig, så jeg rakk litt mat og kaffe mens jeg gjorde siste finpuss på min egen time som startet rett etter yogatimen. 
Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort
En av styrkeøvelsene fra treningen med fokus på styrketrening med kroppsvekt. Øvelsene besto av mye par-samarbeid, pluss noen øvelser for øvre rygg, skulder, kjerne og som vist på bildet triceps. Denne øvelsen, og flere kommer her på bloggen i nærmeste fremtid. 

Styrketimen ble en super avslutning på helgen for min del, mens de mest sporty deltakerne også deltok på den siste pilates- og stretching-timen med Vibeke. 

Neste helg arrangeres 6.-8. februar 2015, og selv om jeg har andre ting i fokus akkurat den tiden vet jeg allerede om flere som har lyst til å være med.

Kanskje den perfekte julegaven til deg selv eller kjæresten?

Les mer om neste treningshelg her.

Les mer i arkivet » Desember 2014 » November 2014 » Oktober 2014
KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

29, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Bratrening.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

Lenker

hits