27.07.2014

Utfordrer du deg selv på trening?

27.07.2014 - 09:54 Ingen kommentarer

Når utfordret du deg selv sist?

Et treningsprogram blir lett en vane, med samme øvelser, og samme motstand. Mennesket er vanedyr.

Etter den første tiden med nytt program vil kroppen tilpasse seg treningen, og det som før var utfordrende blir nå mer og mer behagelig! Noen ganger kjennes det deilig når samme motstand og øvelser blir lettere å utføre, noe som er et godt bevis på at vi har forbedret oss. Men ofte blir vi værende for lenge på det behagelige nivået, og treningsresultatene vil sannsynligvis bli mindre og mindre synlige.


Som jeg har skrevet før er kroppen vår avhengig av nye utfordringer, ny motstand og variasjon i øvelsene vi utfører. Musklene vokser som respons på dette, og kondisjonen trenger også å bli presset for å forbedre seg! Fortsetter vi på samme nivå uten å fornye og utfordre oss vil vi kunne opprettholde formen vi er på, men nye forbedringer i styrke, kondisjon, bevegelighet eller andre typer responser på trening må vi se langt etter. 

Jeg faller også lett inn i gamle vaner, og skjønner veldig godt at mange ikke orker å tenke på nye øvelser, mer vekter og variasjon for ofte.


Enkle tips for å nærme deg de resultatene og målene du ønsker, eller rett og slett bare få litt ny giv og motivasjon i treningen:

  • Gi deg selv utfordringer på trening!
  • Prøv å løfte litt tyngre enn sist. 
  • Press deg selv til å løpe litt fortere eller lengre! 
  • Få noen til å vise deg en ny øvelse. 
  • Bli med på en ny type aktivitet.
  • Kjennes treningsprogrammet ditt for lett ut etter noen uker er det på tide å bytte ut hele, eller deler av det.

Dagens utfordring til treningen i dag: Gjør minst en av utfordringene over.

Er du med? 

24.07.2014

Opptrening etter tretthetsbrudd i foten

24.07.2014 - 07:49 2 kommentarer

Endelig er jeg i gang med løpingen igjen, det er veldig deilig etter fire lange uker med skade i foten.

Etter en så lang pause fra løping, og annen aktivitet som krever å kunne tråkke ned med begge føttene er det tungt å komme i gang igjen.

For å ikke starte for hardt, og kanskje måtte avlaste foten helt enda lengre er tålmodighet viktig.

De første løpeturene ble veldig rolige og forsiktige, for å unngå å bli satt tilbake med smerter igjen. Tålmodighet har vært viktig, og veldig vanskelig den siste måneden.

Med korte og forsiktige joggeturer med fokus på å ikke kjenne smerte i foten har opptreningen så vidt startet. En tur hver tredje dag har gitt foten tid til å hvile i mellom øktene, og jeg har fått inn gode løpevaner igjen. Det er viktig!

For å ikke miste løpegleden og motivasjonen helt prøver jeg å ikke fokusere på den tydelige endringen i utholdenheten. Oksygenopptaket har nok blitt dårligere, men jeg håper at mye også sitter i hodet.

Med en slik pause fra kondisjonstrening er mine tips å starte med korte og rolige turer uten fokus på tid, puls, distanse, eller hastighet. Ikke fokuser på hvor sliten du blir, men heller gled deg over å være i gang igjen!

I tillegger det smart å ikke legge opp til løping eller annen belastende aktiviter for ofte den første tiden. Og har du muligheten til å bytte mellom forskjellige skopar er dette lurt for å unngå lik belastning på foren hver tur.

Hvile mellom øktene er viktig, og husk å lytte til hvordan foten faktisk kjennes.

Jeg gleder meg til neste løpetur allerede, men i dag blir det hviledag!

21.07.2014

Få kontroll over slyngetreningen

21.07.2014 - 18:26 Én kommentar

Slyngetrening er utfordrende for blant annet styrke, balanse, og koordinasjon. Denne typen trening kan tilpasses alle nivåer, slik at hver repetisjon blir utfordrende for ditt nivå.

Kjenner du øvelsene, og vet hvilke muskler som er hoved- og støttemuskulatur som skal arbeide, er slyngetrening både effektivt og morsomt. Er du derimot usikker på hvordan øvelsene i slyngen påvirker muskulatur, og hvordan kroppens posisjon kan brukes til å tilpasse motstanden er det veldig lett å gjøre øvelsene feil.

Dette blir ikke nødvendigvis skadelig, men gjør at treningen ikke blir så effektiv som den burde, og treningsresultatene lar vente på seg.

En vanlig feil å gjøre under for eksempel pushups er å stå med rn knekk i hofta, slik at rumpa peker opp og ikke er i samme linje som overkropp og ben.

Eller at man svaier og faller ned i hofta.
Kroppen skal være rett som en planke hele tiden, noe som krever styrke i både mage og rygg.

Å henge på skuldrene er en annen vanlig feil mange gjør, rett og slett fordi man ikke tenker over at dette er viktig for utførelsen. Dette er også svært vanlig hos de som ikke har kontroll og styrke i øvre rygg.

Prøv deg frem ved å kun bevege skuldre og øvre rygg opp og ned. Forskjellen er tydelig, og blir raskt et fokuspunkt.

Disse små justeringene på kroppen underveis i slyngetreningen gjør at øvelsene blir mer spesifikke mot musklene som faktisk skal arbeide. En naturlig respons på dette er at repetisjonene blir tyngre slik at du mest sannsynlig må justere motstanden litt.

Helt til slutt er det alltid viktig å senke skuldrene uansett hva du trener!

Mitt tips er å bruke tid på å lese deg opp på hvordan slyngetrening fungerer med tanke på vektarmprinsippet. Kan du dette er det lett å vite hvordan du tilpasser motstanden ved hjelp av blant annet slyngens lengde og kroppens posisjon.

God trening i varmen!

19.07.2014

Liten og smart treningskamerat

19.07.2014 - 09:45 Ingen kommentarer

Sponset innlegg

Ferietrening er noe jeg er glad i, og som hører med til ferien enten jeg er i inn- eller utland. 

Jeg er så heldig å få teste ut den nye Lenovo Yoga Tablet, og den er selvsagt med på treningsøktene utendørs. Tableten har en smart støtte som gjør at den kan stå av seg selv i ulike posisjoner, noe som gjør at det blir enkelt å følge med på skjermen når jeg bruker ulike treningsapper. 

Yoga tablet kan stå i gresset, på bordet, eller andre steder slik at man ikke trenger å bruke tid på å sjekke skjermen underveis i for eksempel TABATA-intervaller.

Med en lett og brukervennlig tablet er det enkelt å faktisk bruke den både som treningskamerat, men også til andre ting som å skrive innlegg på bloggen. Vekten og størrelsen er perfekt, den er god å holde i, og enkel å bruke, noe som er avgjørende for meg. 

Underveis i øvelsene er det også fint at lyden er god, slik som ved pike-pushups. 



Les mer om Lenovo yoga tablet i dette innlegget, og sjekk ut detaljene om vekt, lagringsplass, batteri og andre ting her

Med treningsapper som ble lastet ned før vi reiste på hytta, er det gøy å variere treningsøktene som jeg kjører annenhver dag. I tillegg er det enkelt å finne nye øvelser, eller inspirasjon til nye økter om jeg blir lei av de vante øktene mine. 

I dag står det styrketrening på planen, med hjemmelaget slynge, noen øvelser for å forebygge løperkne, og kanskje litt utholdenhet?

Hva med dere?

16.07.2014

Høy roing med PT-tau

16.07.2014 - 09:05 2 kommentarer

I sommerferien blir det mye trening på nye steder. Heldigvis har jeg alltid med meg litt utstyr i kofferten, og PT-tau er supert til både par-øvelser, men kan også brukes som en enkel slynge. Tauet har jeg kjøpt fra Mykje Meir.

Tauet kan enkelt henges rundt en stolpe slik at du får begge håndtakene på endene, eller med den ene enden inn i den andre enden, for en lengre slynge. Her har jeg slengt tauet rundt en trappestolpe, slik at lengden ble perfekt for denne øvelsen. 

Høy stående roing er en super øvelse for øvre rygg, og anbefales til absolutt alle.

En av de viktigste tingene å fokusere på under utførelsen av denne øvelsen er å aktivere og knipe sammen skulderbladene når du trekker deg opp. Dette er vanskelig for mange, og krever øvelse, noe du får med nettopp høy roing.

høy roing pt-tau mykje meir

Slik gjør du:

Stå lent bakover med strake armer. Jo lengre bakover du lener deg, jo tyngre blir det. 

Trekk deg opp ved å trekke albuene ut og bak, og ved å knipe sammen skulderbladene sammen. Hold et lite sekund, og senk rolig tilbake til utgangsposisjon. 

Denne øvelsen vil utfordre øvre rygg (blant annet Teres major, Teres minor, Infraspinatus, Rhomboid og Trapezius), og vil kjennes GODT om du passer på albuene. Blir det for tungt vil vi automatisk senke albuene, slik at vi får mer hjelp av den store ryggmuskelen (Latissimus dorsi), dette er ikke det som er poenget med denne øvelsen. 

Mitt tips er å se deg selv i speilet, eller få noen til å passe på, slik at vi virkelig trener de musklene vi skal. Har du problemer med å kjenne at du jobber med skulderbladene, få noen til å legge hånda si der det skal kjennes. 

Høy roing er en av mine faste øvelser, enten det er med PT-tau, slynge, strikk, kabel, eller annet utstyr. 

God helg alle sammen!

14.07.2014

5 tips til intervalltrening

14.07.2014 - 09:44 2 kommentarer

For ikke så lenge siden fikk jeg et spørsmål om jeg kunne komme med noen tips til forskjellig intervalltrening, og da passer det bra med et innlegg med 5 ulike økter. 

Intervalltrening kjennetegnes ved arbeid med svært høy intensitet, og vil derfor kreve pauser mellom intervallene. Grunnen til dette er at med treningsintensitet nesten opp mot makspuls kommer energien vi bruker fra forbrenning av karbohydrater og kreatin. Disse to energikildene varer kun i korte perioder med intensitet over 85 % av makspuls. Husk at en intervalløkt ikke er en makspulstest!


Les mer om treningsintensitet, makspuls, og hvorfor intensitet er så viktig her.

For mer detaljer om hva intervalltrening er, og hva effektene er kan du lese innlegget "Hva er effektene av intervalltrening?".

Intervalltrening kan gjøres på mange ulike måter, og med ulike typer aktivitet. Målet for treningen er en effektiv økt som gir utholdenheten et løft. Løping er kanskje den mest brukte måten å trene intervaller på, men varier også med sykling, roing, svømming, og rask gange i bratte bakker. 

5 typer intervalltrening:

  • Trappeintervaller; et godt tips her er å finne en trapp som er lang nok til at pulsen holdes høy over et visst tidsrom, og at du småjogger ned igjen for å unngå lange pauser. 
  • Intervaller på bane; bruk en løpebane, eller en annen runde som er i passelig lengde. Bruk rundene som intervaller, enten det er en runde av gangen, eller et par etter hverandre. Husk aktiv pause mellom intervallene. 
  • Naturlige intervaller; denne typen intervaller blir ofte litt mindre strukturert enn de øktene man arbeider på tid eller distanse. Likevel er naturlige intervaller perfekt for en tur i skogen, eller på din faste runde som en avveksling. Bruk naturlige variasjoner i terrenget som start og stopp på intervallene, enten det er bakker, mellom hus, lyktestolper, eller andre ting du møter på veien. 
  • Bakkeintervaller; Stigning er en perfekt måte å få opp pulsen på, selv om du går. Les mer om bakkeintervaller.
  • Intervaller styrt av hastighet; Denne typen intervaller er min favoritt, men det krever at du kjenner din kropps respons på intervallene du legger opp til. Begynn med en intervalløkt der du løper etter pulsen, og finner din hastighet på over 85 % av makspuls. Dette kan variere litt fra dag til dag, men prøv deg litt frem for å finne hastigheten du løper (eller gjør noe annet). Bruk deretter den samme runden/løypa til å løpe intervallene etter hastighet, noe som da krever en gps-måler du kan se på underveis. Etterhvert som du får effekter av intervalltreningen, vil du merke at du kan øke hastigheten på intervallene. Og det er en stor belønning!



Selv gleder jeg meg veldig til å kunne løpe fort igjen, etter snart 4 uker uten løping. 

Nyt sommerværet videre :)

12.07.2014

Feriemodus med Yoga Tablet

12.07.2014 - 10:37 Ingen kommentarer

Sponset innlegg

Det er på tide å pakke kofferten igjen, jeg er klar for å endelig tilbringe sommerdagene på hytta!

Med liten bil og nå også en liten hund som skal være med på tur, er det viktig å pakke lett. Da passer det perfekt å bytte ut en stor pc med et nytt og slankt nettbrett fra Lenovo.

Lenovo Yoga Tablet har 10 tommers skjerm, veier kun 626 gram og har en smart støtte på enden som gjør at nettbrettet enkelt står av seg selv i ulike posisjoner.  

lenovo yoga tablet

Les mer om Yoga tablet her.

lenovo yoga tablet
Planen er å bruke nettbrettet til både trening med treningsapper, lese spennende bøker, spille musikk, og skrive nye innlegg her på bloggen. 

Jeg gleder meg til å ta dette i bruk på hytta!

Har dere noen forslag til treningsapper jeg bare må laste ned?

11.07.2014

Strake markløft med strikk

11.07.2014 - 08:26 2 kommentarer

Ukens øvelse er en variant av klassisk strak markløft. 

På ferie er det lett å miste motivasjonen til styrketrening om man ikke har med seg mye utstyr. Tenker man gjennom øvelsene og hvilke muskler de trener, kan man bruke for eksempel en strikk til å utføre samme bevegelse som klassiske øvelser med vektstenger eller annet utstyr. 

Strake markløft trener hovedsaklig bakside lår og setemuskulatur, men utfordrer også mage og rygg, pluss øvre rygg med tanke på holdning. 

Strikken jeg bruker på bildet er kjøpt på eBay, og er super å bruke til denne øvelsen og mange andre øvelser.

Stå på strikken med en eller to føtter, avhengig av hvor stram strikken er. Ha gjerne en liten knekk i knærne, men pass på at denne knekken ikke blir større og større for hver repetisjon. 

Få på plass skuldrene, og len deg fremover slik at strikken trekker deg nedover. Stram i mage og rygg, og rett deg opp igjen ved å aktivere bakside lår og knipe sammen i rumpa. 

ferietrening strikk
Med denne strikken utførte jeg 60 repetisjoner uten pause for å få stor belastning, noe som fortsatt kjennes godt to dager etterpå. 

Husk at å variere øvelser, repetisjoner og serier er en enkel måte å utfordre musklene selv på ferie!

Denne øvelsen skal jeg garantert gjøre igjen, og strikken er med i bagen når vi reiser på hytta om noen dager.

Hvilke planer har dere for helgen?

09.07.2014

Siden sist på Instagram

09.07.2014 - 17:33 3 kommentarer

Ferien er godt i gang, og etter 10 dager i Frankrike er det på tide å reise hjem til Norge.
Heldigvis har styrketreningen gått sin vante gang annenhver dag, og jeg er fast bestemt på at første løpetur blir ca fire uker etter forrige gang.

Noen bilder har blitt oppdaget på instagram, og noen har blitt lagt ut her på innleggene om ferietrening.
Her kommer et knippe bilder fra de siste dagene:

Nå gleder jeg meg til resten av ferien med en ny spennende overraskelse på fredag, og en tur til sørlandet så raskt som mulig!

I morgen håper jeg på en skriveøkt, så kom gjerne med spennende temaer og leserspørsmål.

God onsdagskveld!

07.07.2014

Opp med pulsen i bratte bakker!

07.07.2014 - 16:43 2 kommentarer

Hvordan trene kondisjon uten å løpe, sykle, svømme, eller ved å trene styrketrening rettet mot kondisjonen?

Det er mulig, og anbefales til alle. Gå i raskt tempo, gjerne i bratte bakker!

For å trene kondisjonstrening, eller utholdenhetstrening må pulsen økes. Når store deler av kroppens muskulatur arbeider kreves det mer oksygen enn i hvile. Dette oksygenet gjør energiomsetning mulig slik at musklene kan arbeide. Med større oksygenbehov øker pulsen og vi puster tyngre og hurtigre. Blodet forsyner musklene med oksygen, og frakter vekk avfallsstoffer som karbondioksid.

Effektene av denne økte pulsen, og dermed økt tilbakestrømning av blod til hjertet, er kjent som bedre utholdenhet/kondis. Les mer om hva som faltisk skjer ved slik trening i kategoriene intensitet og utholdenhet.

Finn en lang og bratt bakke, og gå raskt oppover til toppen. Med stigning vil du få en ekstra utfordring med tyngdekraften, kroppsvekten din skal flyttes både opp og frem.

Du vil raskt kjenne at pulsen stiger, og jo lengre du holder på ved høy puls, jo bedre effekt har aktiviteten på kondisjonen. Gå gjerne opp og ned bakken flere ganger.

Dette er en enkel måte å holde i gang ferietreningen på, og krever kun et par gode sko, en bakke og en vannflaske.

God tur!

05.07.2014

Tre uker uten løping.

05.07.2014 - 16:57 3 kommentarer

I dag er det tre uker siden forrige løpetur, på grunn av et tretthetsbrudd/brist i venstre fot. Tiden har gått uendelig sakte med tanke på dette, men jeg har vært veldig forsiktig selv om jeg har vært utrolig utålmodig.

Heldigvis er foten mye bedre nå, og i dag har jeg til og med gått nesten helt vanlig med joggesko. Det er ikke mye som skal til før man setter stor pris på det å kunne gå uten smerter.

Selv om jeg gleder meg veldig til å starte opp med joggingen igjen vet jeg at det kommer til å bli hardt. Jeg er faktisk litt skremt over hvor lett jeg har blitt vant til å ikke ha mine faste joggeturer om morgenen, og jeg ser nå hvor enkelt man faller ut av gode treningsvaner med pause på for eksempel ferie.

Heldigvis ser jeg frem til første joggetur, og det hjelper også at jeg gleder meg til å få opp pulsen i løpet av en god kondisjonsøkt.

For å ikke falle helt fra alle gode treningsrutiner har det blitt styrketrening annenhver dag siden løpeforbudet, noe som kan legges opp etter kun en frisk fot. Mange øvelser kan gi pulsen en økning, selv om det ikke kan måle seg med skikkelig kondisjonstrening.

Spørsmålet er bare hvor redusert oksygenopptak og resten av faktorene som spiller inn på kondisjonen har blitt.

Oppstarten og veien videre blir langsom og variert, håper bare det ikke er så lenge til!

Sporty hilsen fra Frankrike!

Ps: husk å følge @kunnskapsriktrening på Instagram i sommer.

hits