Slyngetrening; Push ups

23.10.2014 - 11:05 Ingen kommentarer

Styrketrening med slynge er en treningsmetode som krever lite utstyr, men som likevel gir kroppen store utfordringer. Mange av dere lesere og følgere på Instagram har spurt om jeg kan legge ut slyngeøvelser jeg pleier å gjøre i mine treningsøkter. 

Som en start på slyngetrenings-innleggene begynner vi med klassiske push ups. 

Denne øvelsen vil utfordre bryst muskulaturen, hovedsakelig pectoralis major, skuldre, bakside arm, men også øvre rygg og kjernemuskulatur. Uten god kontroll på alle disse musklene vil teknikken bli vanskelig å mestre, særlig om vi tror at push ups kun trener armer og bryst.

Stabiliser og aktiver!

Push up i slynge gir ekstra utfordringer på grunn av at kroppen er hevet over underlaget med hendene i de ustabile håndtakene. Vi må derfor stabilisere kroppen i alle posisjoner underveis i utførelsen, samtidig som musklene må aktiveres for å bremse ned og presse kroppen opp.

push ups slynge

  • Start med føttene på underlaget, jo bredere du står jo mer stabil blir kroppen.
  • Senk skuldrene, og hold armene strakt ned fra brystet. 
  • Senk rumpa og skap spenning i kjernemuskulaturen ved å stramme godt i mage og rygg. 

push ups slynge

  • Hold en rak holdning, som i planken, og senk kroppen sakte ned ved å bøye albuene og føre de rett ut fra skulderleddet. Her vises brede push ups. Hold hofteleddet strakt hele veien, ryggen skal heller ikke synke ned i en for stor svai.
  • Press opp igjen med håndflatene til utgangsposisjon. Husk at jo lengre ned du senker kroppen, jo tyngre blir det. Samtidig vil hvor vannrett posisjon du har med kroppen fra utgangsposisjon også påvirke hvor tung øvelsen blir. 

Les mer om og se bilder av øvelsen fra siden for å få kontroll på teknikken.

Kroppsvekt og kontroll

Styrketrening i slynge gir god kontroll på kroppens muskulatur om du terper på teknikken hele tiden. Det er altså ikke noe poeng å tenke at det er om å gjøre å senke lengst mulig ned, stå mest mulig vannrett, eller ha størst mulig vektskive på ryggen underveis, om du ikke mestrer teknikken først. 

Slyngetrening er tungt nok for de aller fleste selv om noen fortsatt har oppfatningen om at trening med kroppsvekt ikke er tøft nok. Et godt tips er da å lære deg hvordan slyngetrening fungerer med tanke på de fysiske lovene. 

Hvordan skal kroppen plasseres i forhold til slyngen for å tilpasse øvelsens motstand til din styrke og dine svakheter? Hvor lange skal håndtakene være i hver enkelt øvelse for å få best mulig tilpasset trening til akkurat deg? Les mer om hvordan vi kan tilpasse slyngetreningen.

Slyngetrening handler om kontroll, fokus og ikke minst vilje til å presse seg selv, men også til å se sine svakheter.

Følg med for flere slyngeøvelser fremover!

 

Treningsøkt 50 av 100 i Hundredagersprosjektet!

21.10.2014 - 14:11 2 kommentarer

Halvveis mot 100 igjen!

Her kommer en liten oppdatering på hvordan det femte Hundredagersprosjektet ligger an. I dag er dag 51, og med økt nummer 50 på trappene tenkte jeg det passet bra å kjøre en styrkeøkt med fokus på tallet 50. 

hundredagersprosjektet

Ingenting er bedre enn å starte dagen med økt puls, utfordringer for kroppens store muskler, og ikke minst følelsen av å være halvveis til hundre!

Hundredagersprosjektet gir meg mye motivasjon, ikke minst til å variere treningsøktene mine hver eneste uke. Sammen med en voksende mage blir hver økt lærerik. Jeg må tilpasse alle øvelser til variasjons-prinsippet innenfor smart trening, men også til nye utfordringer når det kommer til både forandret tyngdepunkt, og endringer i magemusklene. 

For en som er litt over middels interessert i fysiologien som ligger bak en treningsøvelse, blir dette veldig gøy!

For å holde tritt med dager og økter loggfører jeg også dagens mammatrening utendørs som en av mine, det blir heldigvis både løping og styrkeøvelser på instruktøren også. 

Se flere bilder av varierte treningsøkter i Hundredagersprosjektet på Instagram ved å følge @kunnskapsriktrening, og selvfølgelig alle de andre spreke deltakerne.

Blir du med på de siste 50?

Mister man muskelmasse etter en treningsfri uke?

19.10.2014 - 09:00 2 kommentarer

"Jeg har ikke trent styrke på to uker, alle musklene mine er sikkert forsvunnet!" 

Hørt, eller tenkt dette selv?

Antall muskler i kroppen, alle de tre typene, er fastbestemt. Man mister ingen muskler om man slutter å trene, og man får ingen nye om man begynner.

Starter vi å trene vil vi som regel øke omkrets (hypertrofi), og styrken på musklene. Slutter vi derimot å trene styrke, vil musklene minske i omkrets (atrofi), og vi blir etterhvert svakere (detraining). Men det er som regel ikke "tilbake til start" etter bare en uke!

Muskelvev er dynamisk, noe som betyr at muskelfibrene (cellene) kan tilpasse seg etter ulike stimuli (styrketrening, kondisjonstrening, hormoner, kosthold, oksygentilgang osv). Dette betyr derfor også at når trenings-stimuli forsvinner, vil muskelvevet tilpasse seg dette.


Hva påvirkes av styrketreningsstopp?

Det er flere prosesser, og faktorer i muskelvevet som kan påvirkes av detraining.

Noen av disse faktorene er:

Muskelfiberomkrets.

Kraftproduksjon.

Kapillær-tetthet rundt muskelfibrene.

Fibertypefordeling (prosentvis fordeling av de ulike muskelfibrene i musklene).

Reduksjon i enzym-aktivitet (oksidative og glykolytiske), som påvirker energiproduksjon (ATP) i muskelcellene.

Les mer om muskler.

Hvor mye skal til?

Faktorene ovenfor påvirkes, og endrer seg på ulike tidspunkt i hvileperioden. Hvor godt trent du er, og hva slags aktivitet du er trent i vil gi ulike responser på fravær fra trening. Som mye annet er dette altså veldig individuellt.


2-3 uker etter siste treningsøkt kan det skje en reduksjon i kapillær-tetthet i musklene. Noe som vil påvirke musklenes oksygentilgang, og dermed evne til å arbeide like effektivt som før. Andre studier har sett at det tar mye lengre tid for at disse endringene skal finne sted. Her har forskningsobjektene vært både medium trente, og utholdenhetstrente. Noen mener at denne endringen er en effekt av redusert muskelfiber-omkrets.

  • Endringer i fiberomkrets sees allerede etter 3 uker med inaktivitet, men som nevnt over, vil dette avhenge av hvor godt grunnlag du har før denne inaktive perioden. Muskelfibrenes omkrets er viktig for musklenes størrelse, og sees ofte i sammenheng med muskelstyrke. 
  • Godt styrketrente personer vil kunne oppleve en reduksjon i kraftutvikling allerede etter 2 uker med inaktivitet. Her blir det sett større nedgang i eksentrisk kraftprodukjon, enn konsentrisk. Denne raske nedgangen kan skyldes at den neuromuskulære kontakten reduseres. Generelt sett viser forskning at muskelstyrken opprettholdes opp til 4 uker med inaktivitet, men jo bedre styrketrent du er, jo raskere kan denne reduksjonen finne sted. 
  • Enzym-aktivitet vil kunne reduseres etter lange perioder (flere uker og måneder) med inaktivitet, men her vises det at jo bedre trent du er, jo lengre pauser kan du ha.
  • Fibertypefordelingen i musklene våre er genetisk sett ulik. Den prosentvise fordelingen av svært utholdende muskelfibre (Type1), middels utholdende og eksplosive muskelfibre (2a), og lite utholdende og svært eksplosiv (2b), avgjør til en viss grad musklenes evne til kraftproduksjon, hurtighet, og utholdenhet. Å få en endring i fordelingen av fibertyper er påvist, men hvor lang tid det tar, er veldig varierende. En viktig endring som ofte blir vist, er at godt styrketrente vil kunne få en reduksjon i eksplosive fibre, og en økning i utholdene fibre. Godt utholdenhetstrente vil kunne oppleve en motsatt endring, altså reduksjon i utholdne fibre, og en økning i eksplosive fibre. Men dette er etter lang tid (flere måneder). Endringene sees ofte som at en fibertype begynner å likne en annen, ikke at de endrer seg helt strukturelt sett. 

 

Fordi vi genetisk sett har ulike egenskaper knyttet til muskelmassen, finnes det ikke noe fasitsvar på hvor raskt vi mister muskelstyrke og muskelomkrets. Det er altså ikke krise om vi mister en uke, eller to med styrketrening! Men for å unngå eventuelle endringer, er regelmessig trening anbefalt.

Les også "Hvor raskt forsvinner egentlig kondisen?"

Kilder:

  • Physiological and metabolic changes with six weeks detraining. Aust. J. Sci. Med. Sport. 21:4 ?9, 1989.
  • Effects of detraining on enzymes of energy metabolism in individual human muscle fibers. Am. J. Physiol. 244:C276?C287, 1983.
  • Detraining: loss of muscular strength and power. Sports Med. Digest 10:4, 1988.
  • Significance of skeletal muscle oxidative enzyme changes with endurance training and detraining. Med. Sport Sci. 17:215?229, 1984.
  • Effect of training/detraining on submaximal exercise responses in humans. J. Appl. Physiol. 63:1719 ?1724, 1987.
  • Effects of two high-intensity intermittent training programs interspaced by detraining on human skeletal muscle. 

Travel trening?

17.10.2014 - 10:46 Ingen kommentarer

Noen av mine dager er veldig travle, men heldigvis har min hverdag en veldig god balanse mellom travelt og avslappet. I en hektisk hverdag med impulser om alt vi må klare for å være vellykkede fra media, andre mennesker, og resten av samfunnet blir det viktigere og viktigere å ta seg tid til å være tilstede. 

For mange handler hverdagen mest om å rekke alt uten å få tid til å være til stede der man er, noe som påvirker blant annet treningsøktene. Selvfølgelig er det supert når vi klarer å få til fast trening i en allerede stram timeplan, men noen ganger går det rett og slett for fort. 


For travel til å være til stede?

Trening og fysisk aktivitet for meg handler om å bruke kroppen, finne treningsglede og selvfølgelig trene effektivt. Med så mange timer trening hver uke vil jeg ikke bare handle på autopilot, men få noe igjen for arbeidet mentalt sett også. Med varierte joggeturer hver uke blir det tid til å se seg rundt, la tankene vandre og nyte naturen. Dette klarer jeg ikke om hver eneste økt utføres med tidspress, alltid litt på overtid.

Det er ikke alle dager som legger til rette for å stoppe opp å tenke på hva jeg faktisk gjør under treningsøkten, foruten å fokusere på teknikk, pust og øvelser. Noen dager blir naturlig nok travle, men hvor lenge klarer jeg å holde på treningsgleden om det travle overskygger alt annet?


Kan vi senke tempo, kanskje eller kravene til oss selv?

Noen dager kjenner jeg veldig på at treningsfokuset i verden rundt meg blir for påtrengende. Enten det er mine egne krav til å rekke alle økter som er planlagt, men som kanskje ikke blir like kvalitetsmessig utført på grunn av litt for dårlig tid. Eller alt vi skal lese i media om for kroppsfikserte og avslørende bilder på sosiale medier, debatter om kosthold og ulike typer med mirakeltrening, eller kanskje advarsler og skremmende artikler om hvor skadelig trening kan være om vi kjører på for hardt. 

Denne uken har det stormet i avisene og på sosiale medier rundt disse eksemplene, og jeg blir så lei! 

Selvfølgelig er det opp til hver enkelt å la seg irritere eller påvirke av slike uvesentlige debatter, så min måte å avreagere på er å senke tempo enda mer i min egen treningshverdag. Det er ikke nødvendig å ha skyhøye krav til meg selv, om jeg ikke får delta mentalt i mine egne treningsøkter.

Ingen behøver å ha så høye forventninger til seg selv, og så høyt tempo i hverdagen at vi aldri når opp, eller rekker å sette pris på det vi faktisk klarer å oppnå. 

Jeg setter pris på det jeg får til!

Min hverdag er mitt liv, så jeg ønsker å delta aktivt i både jobb og trening. Alt jeg oppnår og presterer, lite eller stort, er verdt å sette pris på, noe som blir enklere om vi ikke er for travle hele tiden. 

Travel trening er smart i perioder, men kanskje ikke hele livet?

Nyt fredagen alle sammen, det skal jeg :)

Utendørs tricepspress med kroppsvekt

15.10.2014 - 07:35 2 kommentarer

Utetrening, eller annen trening med kroppsvekt er populært, og det kjøres mange treningsgrupper uten utstyr overalt. Selv er jeg veldig glad i utetrening, og bruker kroppsvekt ofte, gjerne i kombinasjon med benker, trapper eller liknende. 

Ukens øvelse er en tricepspress som vi kjørte på styrketimen jeg holdt på treningshelgen i Kragerø. Fordi det var så mange som ikke hadde gjort akkurat denne øvelse før, kom det endel ønsker om et blogginnlegg for at de skulle huske hva vi gjorde som sved så veldig i triceps etterhvert.  

Øvelsen er et godt alternativ til klassiske dips som vi ofte utfører for å få en isolert øvelse på bakside arm. 

tricepspress kroppsvekt utetrening Helene Høimyr

Stå på knær i pushups-posisjon, og pass på at rumpa ikke stikker opp, men at hofteleddet er rettet ut. Stram godt i kjernemuskulatur, mage og rygg. Armene plasseres litt foran kroppen, hendene er altså foran skulderleddet, noe som gjør at vi lener oss litt på armene. Dette er ikke et godt utgangspunkt i planken, eller pushups, men i denne øvelsen. 
tricepspress kroppsvekt utetrening Helene Høimyr

Hold posisjonen i overkroppen, og senk ned mot underlaget ved å bøye armene og bremse med triceps. Hold en langsom hastighet på vei ned, slik at du har kontroll på bevegelsen ved at triceps arbeider eksentrisk i en forlengelse. Her er vi sterkere enn i et konsentrisk muskelarbeid.

Press håndflatene ned mot underlaget, og rett ut armene for å presse opp igjen. Prøv å skyve fra med eksplosiv kraft, dette er altså den raskeste delen av øvelsen.

Ved å holde hofteleddet strakt unngår du å jukse med å få hjelp av rumpe og ben på vei opp eller ned, noe som gjør at øvelsen er relativt isolerende på triceps.

Onsdagen er allerede i gang, og jeg skal starte dagen med deilig frokost for inviterte på Godt Brød på splitter nye Fornebu senter. Jeg gleder meg!

Noen andre som synes denne øvelsen tar godt i triceps?

Bilder fra den deilige og spreke treningshelgen i Kragerø! Del 2

14.10.2014 - 07:44 Ingen kommentarer

Trenings- og velværehelgene på Kragerø Resort og spa er virkelig et avbrekk i hverdagen. Det er utrolig gøy å få være med å arrangere disse helgene, og med 6 vellykkede helger bak oss, kan vi virkelig bare glede oss til neste gang. 

Mange av deltakerne, leserne her på bloggen og på Instagram spør om jeg kan dele bilder fra disse helgene, slik at de kan få med venner og kjente neste gang. 

Her kommer noen flere bilder fra helgen, men sjekk også ut bildene i forrige innlegg!

TRENINGSHELG hELENE hØIMYR kRAGERØ

Liten fruktpause mellom TABATA- og mage-rumpe-lår-øktene. Utenfor treningssalen står det alltid frisk frukt, isvann, te og kaffe til deltakerne. Veldig deilig å fylle på litt mellom øktene!

Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort

Hotellet har et flott uteområde, og denne gangen bodde Isabel og jeg på tunet utenfor selve hotellbygget. Utsikten over til Kragerø er fantastisk.

Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort

På lørdagen serveres det også alltid frisk bær-smoothie mellom øktene. Dette er veldig velkomment når det er lenge til middag. Oppskriften er Cathrine sin, og finnes på Bramat.no.

Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort

Søndag morgen i Kragerø, og jeg er klar for Yoga-energy med Monica. Deilig å stå opp for å bruke kroppen før egen styrketime.

Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort
Heldigvis åpner frokosten på hotellet tidlig, så jeg rakk litt mat og kaffe mens jeg gjorde siste finpuss på min egen time som startet rett etter yogatimen. 
Treningshelg Helene Høimyr Kragerø Resort
En av styrkeøvelsene fra treningen med fokus på styrketrening med kroppsvekt. Øvelsene besto av mye par-samarbeid, pluss noen øvelser for øvre rygg, skulder, kjerne og som vist på bildet triceps. Denne øvelsen, og flere kommer her på bloggen i nærmeste fremtid. 

Styrketimen ble en super avslutning på helgen for min del, mens de mest sporty deltakerne også deltok på den siste pilates- og stretching-timen med Vibeke. 

Neste helg arrangeres 6.-8. februar 2015, og selv om jeg har andre ting i fokus akkurat den tiden vet jeg allerede om flere som har lyst til å være med.

Kanskje den perfekte julegaven til deg selv eller kjæresten?

Les mer om neste treningshelg her.

Bilder fra den deilige og spreke treningshelgen i Kragerø! Del 1

12.10.2014 - 16:36 Ingen kommentarer

Det er alltid deilig å tilbringe en helg på flotte Kragerø Resort og Spa med så mange spreke deltakere. Jeg er vel hjemme igjen, og sitter som alltid igjen med følelsen av å være veldig heldig som får lov til å arrangere disse helgene. Hva er vel ikke mer motiverende enn over 80 sprekinger som deltar på treningstimene vi instruerer?

Helgen bø deltakerne på variert trening for alle, med både avslappende yoga, energy yoga, pilates, stretching, og forskjellige styrke- og kondisjonstimer. 

Sirkeltreningen Isabel og jeg har på lørdag har blitt et fast innslag, og vi blir alltid like glade når salen fylles opp av så mye god treningsglede! 

kragerø treningshelg bratrening

Sirkeltreningen fokuserer på enkle og klassiske øvelser for hele kroppen, og utfordrer puls, muskulatur, balanse, utholdenhet, og ikke minst det mentale. Helgens time ble en kjempe-suksess, og vi gikk ut av salen med enda mer energi og inspirasjon enn før. 

kragerø treningshelg bratrening

Hotellet i Kragerø er et fantastisk spa-anlegg med flotte rom og suiter. Følelsen av å komme inn på hotellet, og vite at man skal tilbringe hele helgen der gjør at skuldrene senkes. Noe vi ønsker at deltakerne også skal oppleve. 

kragerø treningshelg bratrening
Flotte lyse rom med utsikt over til vakre Kragerø er fint å våkne til etter en lang dag med kjøring, eller trening. 
kragerø

Velvære-følelsen kommer selvfølgelig også automatisk når en goodiebag med godsaker er en del av velkomsten. Jeg gleder meg til å bruke alle de nye og spennende produktene. Særlig de fra Bliss, som alltid luker så godt!
kragerø treningshelg bratrening trening med kroppsvekt

Et utvalg av øvelsene fra sirkeltreningen; spensthopp, planke, pike pushups, bulgarske utfall og løping. Her kommer pulsen raskt opp allerede etter første øvelse!
kragerø treningshelg kunnskapsriktrening
Etter lunsj på lørdag kjørte Isabel på med en tøff TABATA-time, og jeg ble selvsagt med for å få opp pulsen enda mer enn på sirkeltreningen. Supereffektivt, gode øvelser og ikke minst kun fokus på deg selv gjennom hele timen. 5 TABATA-intervaller, med supersett av to øvelser, her fikk både spenst, koordinasjon, styrke og igjen det mentale jobbe. 

En stor applaus til de sprekeste deltakerne som kjørte på igjen etter å ha slitt seg ut under sirkeltreningen!

kragerø treningshelg kunnskapsriktrening

Jeg må si igjen at det å få jobbe med trening, helse og ikke minst en aktiv hverdag for alle er utrolig inspirerende, og gjør at jeg har det gøy på jobb.

Det hadde ikke vært like god stemning og så mye treningsglede uten alle dere!

Flere bilder fra helgen kommer, men følg meg gjerne på Instagram for å se mer allerede i dag (@kunnskapsriktrening).

God søndagskveld til alle lesere, og selvfølgelig alle som deltok i helgen!

Jeg tilpasser treningen til en voksende mage

09.10.2014 - 09:36 6 kommentarer

Med 22 uker bak meg, har magen begynt å vokse og bli synlig for andre. Jeg er halvveis i gravididteten! Mange av leserne og Instagram-følgere har gratulert og vist interesse, noe som er kjempehyggelig. Derfor tenkte jeg å dele noen små tanker om trening med magen. 

I de første ukene hadde jeg retningslinjene og anbefalingene vi følger i Norge for trening og graviditet i bakhodet, noe jeg selvfølgelig fortsatt har. Den første tiden var det ikke lett å forstå at formen ble påvirket, fordi jeg selv ikke merket noe til graviditeten. Så utrolig heldig som jeg har vært som kun har vært litt trettere enn vanlig. 


Ganske raskt merket jeg at kondisjonen ble merkbart svekket, og noe som ga naturlig reduksjon i hastighet og dermed intensitet under joggeturene. Å holde pulsen under svært anstrengende har gått ganske greit, selv om det er frustrerende å kjenne at kroppen ikke er like lett og rask som før.

Styrketrening har gått veldig bra, og helt frem til magen ble synlig, har jeg ikke gjort store endringer i øvelsesutvalget mitt. Fordi jeg trener med utstyr hjemme har jeg ikke løftet så tungt som da jeg trente på studio. Tunge løft ikke er anbefalt på grunn av svekket mulighet til å skape et buktrykk på grunn av at de rette magemusklene deler seg og mister sin arbeidskapasitet ganske raskt. 

De fem første månedene, 20 uker, har altså vært uten synlige tegn på en voksende mage, og treningsrutinene har blitt opprettholdt som vanlig. Naturlig nok har jeg kjent på redusert kondisjon, noe som egentlig bare har fått meg til å tenke på hvor viktig det er å fortsette en aktiv hverdag fremover så lenge kroppen er med på det. 


Magen vokser mye hver uke nå, og jeg kjenner mer og mer at det blir viktig å tilpasse treningsøktene slik at jeg ikke lukker øynene for endringene som skjer i kroppen. 

Jeg er glad for hver eneste joggetur jeg kan fullføre nå og i ukene fremover. Men vet at jogging etterhvert må byttes ut med annen aktivitet som gir mindre støt fra nedslaget i steget. Så lenge det ikke gjør vondt å jogge med svært rolig tempo, redusert intensitet og uten overoppheting vil jeg fortsette. Neste steg blir kanskje svømming og spinning?


Når det gjelder styrketrening kjenner jeg stor forskjell på stryken i kjernemuskulaturen nå, og tilpasser øktene med å finne variasjoner på øvelsene som utfordrer dette. Med magen løftet fra underlaget, vendt nedover blir utfordringen størst, som for eksempel ved planken, push ups, strake markløft og stående roing. Disse øvelsene blir tyngre og tyngre, og til slutt blir det umulig å ha god teknikk. 

Ved å heller kjøre øvelser der magen er vendt oppover, vil jeg kunne fortsette med opptrekk i slynge, brystpress, hofteløft osv. Etterhvert burde også liggende øvelser byttes ut, slik at tilbakeflyten av blod fra kroppen ikke blir hemmet av kroppsvekten. 

En ting jeg har opplevd og forstått enda mer disse ukene, er at alle kropper er veldig forskjellig, og individuell tilpasning av trening er veldig viktig. Alle bør lese seg opp på hva som skjer i kroppen under en graviditet, og finne ut av hva som anbefales. Likevel er det ikke en fasit på små forskjeller, så lenge helsen til barn og mor går først.

Jeg kjenner på kroppens respons på alle øvelser og aktiviteter, og stopper om noe blir for tungt eller vondt. Det er ikke verdt å senke kravet på kvalitet på treningen for å bare gjennomføre øktene. 

Nå handler trening enda mer om hva som er best for kroppen, fordi jeg ønsker at de siste månedene og tiden etterpå preget av et best mulig utgangspunkt.

Tusen takk igjen for alle koselige hilsener!

Er du en oppmerksom treningspartner?

07.10.2014 - 08:51 Ingen kommentarer

Veldig mange liker å trene sammen med noen, særlig når det skal trenes styrketrening.

Men hvor mange tør å rette på teknikken til treningspartneren?

Å trene for å få best mulig effekt krever god teknikk, og evnen til å se både sine begrensninger og muligheter. Om man tar seg en titt rundt på treningsstudio, eller andre steder der folk trener ser man mange treningspar. Veninner, par, kompiser og kolleger. Mange av disse treningsparene har kanskje samme målsetning for treningen, men det er heller ikke uvanlig at man bare trener på samme tidspunkt.

Det er forskjell på å veilede i forhold til teknikk og utførelse, og å legge opp til øvelser som partneren ikke egentlig ønsker å gjøre. 

En treningspartner som passer på under tunge løft gjør treningen mer effektiv, men også tryggere.

Teknikk og utførelse må sitte uansett treningsmål

En treningspartner kan brukes til å få deg til å presse ut det lille ekstra for å yte maksimalt, men også til å gjøre deg mer oppmerksom på teknikk. Som partner MÅ man tørre å rette på teknikk, utførelse, og gi råd om å velge riktig motstand, eller øvelse for partneren sin! Ser man noen som tydelig ikke har teknikken på plass har har man som partner et ansvar om å si fra. En annen ting er om man ikke egentlig aner hva partneren faktisk vil med treningen sin.

Et klassisk eksempel på en treningspartner som tror partneren har de samme målene som seg selv, men ikke følger med på utførelse;

En gutt som vil være sterkere enn jenta, og en jente som ønsker lære bort "jente-øvelser" uten å sørge for riktig teknikk og utførelse. Øvelsene utføres halvveis og med mye juksing, kanskje fordi han vil bli sterkere, og hun legger på litt for mye for å ikke være "dårligere".

En partner bør kunne si fra om det helt tydelig legges på for mye vekter, og oppmuntre til riktig trening uansett treningsmål. I tillegg si fra om øvelsene kanskje ikke passer inn i egen treningsplan.

Hvorfor skal vi pirke på treningspartneren?

Mange er redde for å skape dårlig stemning ved å komme med forslag, og si fra om øvelsene blir utført lite optimalt. Å bli rettet på føles ofte som et personangrep, ofte fordi måten det blir kommentert på er lite gjennomtenkt. Et godt tips er å si fra på den måten du selv ønsker å bli veiledet selv. 

Men er ikke alle på jakt etter mest mulig effektiv trening?

Trener man sammen er det naturlig at begge to kan dra nytte av å ha en som ser det hele utenfra, slik at vi kan plukke vekk småfeil og uvaner. Det er ikke snakk om å være bedre enn noen andre, men å veilede hverandre slik at skader unngås.

Veldig mange finner treningsgleden med en partner. 

Sørg for å kunne øvelsen riktig før du lærer den bort til noen

Å lære bort og vise øvelser for å gi inspirasjon og variasjon er veldig bra, men bare om den som lærer bort faktisk kan øvelsen. Teknikk en sitter bedre om vi vet hvilke muskler og bevegelser øvelsen innebærer, det er altså lurt å lese seg opp før trening.

Er du, eller dere usikre på utførelsen bør begge to lære øvelsen, slik at dere kan øve inn teknikken sammen. Det skal ikke mye til å trene effektivt og riktig, men det krever at man er oppmerksom på hele kroppen, og at man kan se om det blir gjort noe feil.

Tør du å rette på treningspartneren din?

Treningsrutinene får meg ut av døra!

05.10.2014 - 13:13 4 kommentarer

Høsten byr på mange ulike typer vær, og det er ikke alltid like fristende å komme seg ut av døra for å trene utendørs. Regn, tåke, kaldt og mørkt har vært utfordrende de siste dagene, men jeg er overbevist om at det er enklere å legge inn treningsøkter uansett vær og dag med skikkelige treningsrutiner. Det er lettere å komme seg ut når vanen er der, og øktene hører med i hverdagen. 

Denne helgen har vi vært på fjellet, og selv om det har vært tett tåke hele tiden, har dette ikke satt stopper for den planlagte økten i dag. Med en liten valp på 13 uker har dagene også inneholdt en del gåturer i både lyng og terreng. 

utetrening

Jeg følger en rutine hvor styrketrening sto på planen på fredag, hviledag/restitusjon på lørdag og utholdenhet på søndag. Med en slik rullering på treningsøktene blir det ikke faste dager med styrke- eller utholdenhetstrening, men etter to økter tett på, kommer det alltid en dag med hvile eller alternativ trening. 

Denne treningsrutinen har jeg hatt siden før sommeren, med unntak av ukene jeg hadde skade i foten, og fungerer veldig fint for meg. Jeg vet at det blir styrketrening hjemme i morgen, og restitusjon igjen på tirsdag.

Selvfølgelig finnes det rom for å variere litt om noen dager er veldig travle, men ved å få inn en slik rutine blir det mye vanskeligere å finne på unnskyldninger som at været er dårlig, eller det tross alt er søndag. 

utetrening
Med treningsutstyr hjemme, og fantastiske muligheter til å trene utendørs har jeg nesten ikke vært på treningsstudio siden før sommeren. Det er både deilig, men også utfordrende med tanke på at det krever litt mer vilje å gjennomføre øktene de dagene det frister minst av alt. Heldigvis har treningsøktene denne høsten også gitt meg sol, varme og skikkelig høstfarger.

Hva er vel mer tilfredsstillende enn å nyte at kroppen blir utfordret i fine omgivelser?

Det hjelper selvfølgelig også å ha startet på Hundredagersprosjektet for femte gang, men denne runden blir nok litt roligere enn de forrige. 

Søndager er en fin dag å både se tilbake, men også fremover på uken som kommer. Det jeg gleder meg mest til nå er treningshelgen i Kragerø neste helg! Sees vi?

Leserspørsmål: Vondt i korsryggen under magetrening

03.10.2014 - 08:01 2 kommentarer

For en stund siden fikk jeg spørsmål fra en leser om et problem veldig mange opplever. 

"Jeg får alltid så vondt i korsryggen når jeg trener mage, særlig under planken og i slynge. Har du noen gode øvelser for korsryggen?"

Dette slet jeg også med før jeg forsto hvordan muskulaturen i mage og rygg må arbeide sammen i slike øvelser.

Disse musklene omtales ofte som Core (kjernen), et begrep veldig mange har hørt om. Likevel er det lite fokus på å aktivere disse musklene under øvelser som ble nevnt i spørsmålet. Et eksempel er planken, der målet ofte er å bare stå lengst mulig, ikke å faktisk vite at både mage- og rygg-muskulaturen skal arbeide. 

Er det virkelig slik at vi må styrke ryggmuskulaturen ytterligere, eller ligger løsningen i å aktivere og styrke magemusklene istedet?

Bilde lånt fra Google

Core er enkelt forklart musklene som er i overkroppen, altså mer enn magemusklene som mange kanskje tror. Disse musklene ligger i flere lag, de ytre musklene er de vi typisk trener, eller hvertfall kan se at får effekt av trening etterhvert, de dypere musklene er blant annet diafragma, de skrå magemusklene og bekkenbunn. 

Core-muskulaturen er mer enn bare six-pack. En sterk kjerne vil stabilisere kroppen, og gi mulighet til god kraftutvikling i for eksempel tunge baseøvelser. 

Vondt i ryggen?

For å komme tilbake til spørsmålet er altså kjernen/core et knippe muskler som stabiliserer overkroppen, og i de fleste tilfellene tenker vi på kjernen som mage og rygg. 

I øvelser der overkroppen er løftet fra underlaget vil kravet til kontroll på disse musklene være varierende avhengig av for eksempel hvor mye ekstra ytre motstand, hvilken vinkel vi arbeider i, og hvor godt vi kan teknikken i øvelsen. 


Om vi tar planken som eksempel, som er en posisjon veldig mange øvelser utgår fra vil de lange ryggstrekkerne, og både yttre- og indre magemuskler aktiveres om vi klarer eller vet om det. 

Utfører vi en planke uten å fokusere på at både forsiden og baksiden skal arbeide, vil sannsynligvis en eller noen av musklene arbeide mer enn andre, og må kompensere for manglende hjelp. Som regel er folk flest sterkere og mer utholdende i de lange ryggstrekkerne enn i magemusklene, noe som fører til at nettopp disse arbeider mer i slike øvelser. Dette gjelder selvsagt ikke alle.

Med en muskel som arbeider mer enn forsiden, vil denne muskelmassen bli sliten og vi kjenner dette ofte som smerter i korsryggen. Dette er ikke snakk om smerter i korsryggen som kommer av andre tilstander, som for eksempel strukturell/anatomisk-problematikk.

Bevisst aktivering av magemusklene

Som regel finnes det relativt enkle teknikker for å jobbe med å unngå dette problemet, slik at vi kan trene øvelser med full aktivering av bakside og forside. Balansen mellom disse musklene er svært viktig å ha kontroll på, for å få mest stabilitet og kontroll over kroppen underveis. 

Et godt tips til hvordan vi kan få til å aktivere magemusklene under for eksempel planken er å ta på magemusklene underveis. Dette gjør at vi får et mer bevisst forhold til musklene som skal arbeide, og ofte kjenner vi da at musklene kanskje ikke jobber som de skal. Bruk også speil, eller en treningspartner som sikrer at du holder kroppen i riktig posisjon, slik at du blir tvunget til å opprettholde spennet i kjernen hele tiden. 


Her henger jeg på skuldrene, og har mistet kontrollen over mage- og ryggmusklenenes samarbeid. 

Et annet godt tips er å være ærlig mot seg selv på trening, og tilpasse teknikken til både styrke og kroppskontroll. Utfør planken, eller andre øvelser med fokus på muskelaktivering og riktig teknikk. Det tjener ingen å stå i planken veldig lenge om ikke muskulaturen faktisk arbeider. 


Pushups på knærne kan være en forsiktig start.

Å få vondt i korsryggen under for eksempel mageøvelser er et velkjent problem, og løses som oftest ikke ved å styrke ryggens muskler ytterligere. Her er det magemusklene som bør styrkes og/eller fås kontroll på, slik at balansen mellom forside og bakside blir forbedret. 

Les også innlegget "Få kontroll over slyngetreningen" for flere tips. 

Dagens treningsøkt blir styrketrening med kettlebells, vektstang og kroppsvekt. Styrketreningen må tilpasses nye forhold med en voksende mage, noe som virkelig er uvant, men spennende!

Sporty fredag til alle lesere!

hits