Trene triceps i sommer?
Dagens artikkel ligger ute på Bratrening.no, klikk på bildet for å lese mer.
Har dere planer om utetrening i sommer?
Blir langturen ofte ensformig, og lik den forrige løpeturen?
Vi deler ofte opp utholdenhetstrening i langkjøring og intervall.
Intervaller er lett å variere, dette kan du lese mer om senere i uken.
Men hva med langkjøringen?
Vi vet at om vi skal jogge en lang tur, må intensiteten settes ned i forhold til ved intervaller.
Kroppen vil ikke kunne løpe anaerobt, altså uten nok oksygentilgang, over lengre tid.
Hastigheten må reduseres, og jo dårligere utholdenhet vi har, jo roligere må vi løpe.
Rolige joggeturer er anbefalt om du er nybegynner, eller er i gang igjen etter en lang pause.
Les mer om de spontane effektene av kondisjonstrening.
Intensiteten vi holder under en langkjøring ligger rundt moderat, altså snakketempo.
Samme distansen, eller samme varigheten hver eneste gang?
Kroppen trenger utfordringer for å bli bedre. Har du null interesse av å øke hastigheten, kondisjonen eller rett og slett å bli bedre, er det lett å ikke variere.
Men variasjon i treningen vil også kunne forebygge eventuelle skader.
En rolig langtur er veldig bra, men om du ønsker det lille ekstra bør du planlegge øktene dine.
Løp progressivt!
For å variere langkjøringsøktene dine kan du legge inn progressive økter.
Dette er økter med økning i hastighet, over lengre distanser.
Slike økter kan likne på hvordan du løper under konkurranser.
Enkel oppskrift på en progressiv langkjøring:
På tid;
Løp rolig de første 10 minuttene for å varme opp.
Øk deretter hastigheten gradvis hvert 10.ende minutt, helt til du har løpt 1 time eller lengre.
Jogg ned rolig til slutt.
På distanse;
Løp rolig de første 2-3 kilometrene for å varme opp.
Øk deretter hastigheten gradvis hver 2.-3. kilometer, helt til du har løpt distansen du ønsker.
Jogg rolig ned til slutt.
Hvor langt langkjøring er kan variere, men det er uansett viktig at vi har klare skiller mellom langkjøring, kortere raske økter, og intervalløkter.
I dag er det "løpetirsdag", og jeg skal løpe en progressiv langkjøring på distanse.
Er dere flinke til å variere langturene deres?
Utoldenhet er alltid et aktuelt tema.
Dette innlegget er hentet fra arkivet.
Her kommer et innlegg på forespørsel fra en ung husmor:
"Hva skjer i hjertet, lungene og blodet når man trener utholdenhet? Hva er effektene kortsiktig og langsiktig?
Håper du kan forklare meg dette siden skoleboka ikke kan;)".
Dette er et utrolig spennende tema, og kunne vært en hel serie med innlegg på Kunnskapsriktrening.
Tidligere har jeg svart på spørsmål om hvor lenge kondisen holder seg ved lavere aktivitetsnivå, og i tillegg skrevet om intensitet under trening.
Men hva skjer egentlig når vi trener utholdenhet??
Om vi starter med de spontane effektene, altså de kortsiktige, vil mange kunne tenke seg noe av dette.
Sett deg inn i følelsen av å være på løpetur. Hva skjer?
♥ Før vi starter treningen vil adrenalin sette igang en reaksjon som gjør kroppen klar for anstrengelsen. Her er det sympatiske nervesystemet involvert, og er ansvarlig for den såkalte "Fight or flight" responsen.
♥ Aktiveringen av det sympatiske nervesystemet vil føre til økt puls (hjerterate) og økt blodtrykk som gir økt sirkulasjon i kroppen. Pulsen vil stige med økende intensitet, og etterhvert nå MAXpuls.
♥ Slagvolumet i hjertet vil også øke med økende intensitet. Her vil altså hjertet kunne pumpe ut et høyere volum blod/slag enn i hvile. Slagvolumet øker opp til et visst nivå, hvor det forblir uendret under økten.
Utrente personer (ikke atleter) har ofte et slagvolum på 50-70 ml/slag i hvile, under arbeid kan volumet øke til 110-130 ml/slag!
♥ Cardiac output, summen av slagvolumet x hjerteraten. Jo raskere hjertet slår, og jo mer volum som pumpes ut, jo høyere volum vil det totalt pumpes pr. tid. Måles i L/min og øker under trening.
♥ Blodtilførselen vil minske til deler av kroppen som ikke er viktige under arbeidet, feks mage/tarm. Kroppen vil forsyne og dirigere det meste av blodet til muskler, hjertet, lunger osv for å øke blodtilførsel og dermed oksygentilgang til viktige deler.
I hvile vil ca 15-20% av blodet sendes til skjelettmuskelene, men ved økt cardiac output vil dette øke til ca 80-85%!
♥ Blodtrykket vil øke, pga nedgang i blod hematokrit. Dette betyr at hemoglobin-konsentrasjonen øker, uten at nye røde blodceller er produsert.
♥ Til slutt må det nevnes at kroppen vil mer effektivt utnytte oksygenet som er bundet i blodet til hemoglobin. Dette betyr at blodet som kommer tilbake fra kroppen vil inneholde mindre oksygen enn ved hvile. Høyere utnyttelsesgrad av oksygenet vi tar opp i blodet altså.
Dette var noen av de viktigste og mest åpenlyse endringene som skjer spontant ved trening, og særlig med høy intensitet.
Kondisjonstrening vil, som vi har sett her føre til blandt annet effekter på hjertet, blodforsyning, blodet selv, oksygen tilførsel +++
Har det blitt kondisjonstrening i pinse-helgen?
Hvordan gjøre langhelgen hjemme, eller i utlandet mer aktiv?
En langheg kan lett bli et avbrrekk fra hverdagen, veldig deilig, men kanskje unødvendig inaktiv.
Denne pinsen tilbringes i Polen, nærmere bestemt Sopot. Et par dager på den såkalte Polske riviera gjør godt for kroppen.
Denne byen er en liten strandby 15 kilometer unna Gdansk.
Sammen med byen Gdynia, kalles disse tre byene trippelbyen.
Her handler dagene om spa-behandlinger, steam-badstu, hotell-frokost og trening. Veldig deilig!
På ferie har jeg tid til trening!
Jeg har blitt spurt om jeg bare reiser for å løpe og trene, og om det er det eneste jeg gjør i ferien.
Nei! Jeg står heller opp tidlig, for å trene før de jeg reiser med våkner. Slik kan jeg bli ferdig med en økt før frokost, og det går ikke utover felles-aktiviteter.
Noen ganger får jeg til og med en løpekamerat!
Løpebyen Sopot
Sopot er en fin liten by med lange strandpromeader mot både Gdansk og Gdynia.
Her er det mange parker, og grønne lunger å utnytte med joggesko på bena.
I tillegg fant jeg en liten samling treningsapparater ute, som gir alle som vil muligheten til en aktiv dag.
Lei sykler!
Om du ønsker en litt mer ferie-aktig aktivitet, enn en løpetur, anbefaler jeg å leie sykler en dag.
I dag gikk turen fra Sopot til Gdask.
Det går sykkelsti ca 2/3 av veien, og du kan komme deg mellom byene på rundt en time.
I morgen skal treningsrommet på hotellet testes ut, men først er det sports-massasje!
God pinse!
5 gode grunner til
hverdagsaktivitet!
1: Lavere risiko for livstilssykdommer som blandt annet høyt blodtrykk og metabolsk syndrom.
2: Sterkere hjerte og muskulatur gjør kroppen klar for fysiske utfordringer.
3: Blir aktivitet i hverdagen en vane, er det lettere å være aktiv i ferier og på fridager.
4: Økt aktivitetsnivå i hverdagen gir økt energiforbruk,
som ofte er det vi jakter på under en trenigsøkt.
5: En aktiv kropp er en glad kropp!
Mitt mål for 2013 er å ha en aktiv hverdag, som anbefales av Helsedirektoratet.
Ikke nødvendigvis beinhard trening og blodslit hver dag, men heller bevegelse og minst mulig passiv transport.
Heia aktive hverdager!!
Håper alle får en fin dag!
Hva er deres17.-mai-planer?
#hundredagersprosjektet #joggetur #22/100
Garantert aktiv sommer?
Bli med på 100-dagersprosjektet!
1. mai startet runde nummer 3 av 100 økter på 100 dager for min del.
Det betyr at vår- og sommermånedene mai, juni, juli og frem til 8. august, garantert blir aktive.
Les mer om selve Hundredagersprosjektet.
Siden dette jeg ganske raskt startet på en ny runde, har jeg laget noen regler for å unnåg å trene veldig ensformig, eller rett og slett bli altfor sliten.
Fra dagens økt mellom gymklassene på Bislett Stadion #trappeløp
Nye regler:
- En av øktene hver uke MÅ være en restitusjonsøkt, for eksempel en gåtur, eller en annen lettere treningsøkt.
- Mer variasjon av treningen, altså ikke bare fokus på tung styrke og lange løpeturer, men prøve å gi bevegelighetstrening flere sjanser.
Ellers er reglene som før:
- Alle bestemmer aktivitet, intensitet, og varighet selv. Men du skal føle at du er i aktivitet og det kan telles som en økt.
- 100 økter totalt på 100 dager; du kan altså kjøre dobbelt noen dager og "spare" opp fridager.
Sykling til og fra Bygdøy med fotoshoot av øvelser ble også en økt #restitusjonsøkt.
Bli med du også!
Heng deg på, og start med første økt i dag!
Registrer øktene for inspirasjon til andre, og se andres økter på Instagram.
#hundredagersprosjektet, følg gjerne @kunnskapsriktening også!
Nå venter jeg bare på at intervjuet med Jærbladet om Hundredagersprosjektet skal komme i posten. Noen der ute som har lest magasinet?
Tips til treningsøkter tas imot med takk!
Front-knebøy, back-squat, overhead-squat, dype knebøy, sumo-knebøy.
Dette er øvelser som trener underkroppen.
Tradisjonell knebøy med stang på skuldrene er kanskje den mest brukte, og ikke uten grunn.
Under en knebøy trenes de store musklene i underkroppen; Quadriceps (forside lår), Hamstrings (bakside lår), Gastrocnemius (legg) og Gluteus Maximus (den største av setemuskulaturen).
I tillegg vil ankler, hofte og kjernemuskulatur utfordres under knebøy.
Dette er altså en funksjonell flerledds-øvelse som aktiverer mye muskelmasse, og krever stor kroppskontroll!
Front-knebøy
En annen variant av tradisjonell back-squat er front-squat.
Enkelt forklart holdes stanga foran isteden for å la den hvile på skuldrene.
Vektene hviler på Deltamuskelen ved å bøye i albuene, og holde overarmene parallellt med gulvet.
Bevegelsen er lik ved vanlig knebøy med stang på skuldrene bak, og øvelsen har blitt mer og mer vanlig den siste tiden.
"Front-knebøy tar mer på forside lår"
Jeg har både hørt og lest at mange mener at front-knebøy aktiverer forside lår mer enn vanlig knebøy.
Men det finnes ingen studier som viser dette. Begge øvelsene aktiverer altså muskulaturen likt.
Andre forskjeller har blitt vist.
Forskjeller i belastning på kneledd og rygg.
Ved tradisjonell knebøy er det gang på gang vist at vi kan løfte mer motstand, enn ved front-knebøy. Dette merker vi også selv når vi trener.
Studier viser litt forskjellige resultater med tanke på belastning av kneledd, og rygg ved utførelse av de to øvelsene.
Generellt sett viser studier at front-knebøy belaster kneledd og rygg mindre enn vanlig knebøy.
Front-knebøy kan også gjøres med sandsekk hjemme.
Reell forskjell, eller bare et produkt av motstand?
En faktor som gjør disse studiene litt usikre, er vekten på motstanden som er studert.
I front-knebøy vil vi løfte mindre vekt enn ved vanlig knebøy, da blir belastningen automatisk mindre.
Er de to øvelsene egentlig forskjellige med tanke på belastning, eller kommer dette fra nødvendig forskjeller i motstand?
Front-knebøy kan avlaste kneledd og rygg.
Uansett om det er selve øvelsen, eller bare muligheten til å løfte mindre ved front-knebøy, vil denne øvelsen kunne avlaste kneledd og rygg.
Å variere mellom disse to ulike typene knebøy vil vi kunne trene funksjonellt, og kanskje redusere risikoen for belastningsskader i knær og rygg.
Er både tradisjonell knebøy og front-knebøy en del av din treningsplan?
Kilder:
A preliminary comparison of front and back squat exercises. Russell PJ, Phillips SJ. Department of Physical Education, University of Maryland, College Park 20742. Res Q Exerc Sport. 1989 Sep;60(3):201-8.
A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Department of Applied Physiology and Kinesiology, University of Florida, Gainesville, Florida, USA. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb.
Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Scotland Institute of Sport, Stirling, Scotland. dave.clark@sisport.com. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1169-78. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d533d.
Det finnes tre typer muskulatur i kroppen vår;
- Glatte muskler; finnes i støttevev rundt blodårer, innvoller osv. Disse er kke viljestyrt.
- Hjertemuskelen. Ikke viljestyrt.
- Skjelettmuskler; gir oss mulighet til bevegelse, og utgjør hoveddelen av muskulaturen i kroppen.
- Skjelettmusklene er bygget opp av muskelfibre som er selve muskelcellen.
- Flere muskelfibre er samlet i bunter, som kalles fasikler.
- Flere fasikler bygger opp en muskel.
- Muskelfibrene er lange celler med flere kjerner, i motsetning til andre celler som kun har en kjerne.
- Muskelfibrene har funksjonelle enheter, sarcomerer, som er ordnet på rekke i serier.
- Seriene av sarcomerene kalles myofibriler.
- Proteinene Aktin og Myosin i de funksjonelle enhetene gjør muskelkontraksjon mulig ved ATP-hydrolyse (les mer om ATP).
Skjelettmusklene er musklene vi kan trene til å bli sterkere, raskere, større og mer utholdende.
Hjertemuskelen vil også bli sterkere som respons på trening.
Finn mer info om musklene våre i kategorien skjelettmuskler!
Følg med i morgen for et innlegg om effekten av ulike typer knebøy!
Trening og kosthold går hånd i hånd.
Ofte tenker jeg at siden jeg trener regelmessig og relativt ofte, kan jeg spise nesten hva jeg vil.
Men for å sette ting i perspektiv, har jeg sett på energi brukt ved trening, og energiinnhold i noen matvarer. Først ut er yoghurtnøtter!
Kanskje jeg skal vurdere å kutte ned på søtsaker, og unødvendig inntak av kaloritett mat. Om jeg klarer.
Energiforbruk på joggetur
Med min Nike GPS-klokke som måler hastighet, og har forhåndsinnstilling på min vekt kan vise til en relativt riktig beregning av energiforbruk under økten.
Etter å ha løpt flere turer på 10 km, har jeg kommet frem til at jeg i gjennomsnitt forbruker 600 kcal/mil.
Om vi ser på utregning av energiforbruk:
Forbrenning = vekt x tid x hastighet (kg x timer x km/t)
Ved løp kan vi enkelt sagt av vi forbrenner ca 1Kcal/kg/km, og om vi går kan vi regne med 75 % av dette.
Sammenlikner jeg dette med hva Nike-klokka viser, stemmer dette godt overens.
100 gram yoghurtnøtter?
Yoghurtnøtter er fristende, og høres ut som et "sunnere" valg enn mye annet.
Nøtter og yoghurt må jo bare være bra!
Men om man ser på hva det egentlig inneholder, og hva som finnes i det hvite gode trekket, bør vi kanskje revurdere mengdene vi spiser?
I følge "Den lille nøttefabrikken", inneholder 100 gram yoghurtnøtter hele 578 kcal og 42,5 gram fett (fra matvareguiden).
Trekket på nøttene inneholder mye sukker, og olje, som da kommer i tillegg til innholdet av fett i selve nøttene.
Yoghurtnøtter er ikke et dårlig valg, med tanke på noen av næringsstoffene i nøttene, men med tanke på hvor lett det er å ubevisst spise mange av disse, blir det et unødvendig valg i mange situasjoner.
Les mer om innholdet i nøtter hos den Lille Nøttefabrikken.
100 gram av yoghurtnøtter vil gi et næringsinntak som grovt regnet er like mye jeg forbruker på å løpe nesten 10 kilometer.
For meg er ikke dette et forsøk på å gå ned i vekt, eller nekte meg selv visse matvarer.
Men det å sette ting i perspektiv kan hjelpe på å gjøre de endringene i kosthold og trening, som kanskje kan gi oss det lille ekstra når det kommer til treningsresultater.
Alt med måte!
Det er kanskje lettere å unngå et økt inntak av energi, enn å forbruke ved trening?
