Slik reagerer norske mødre på vognreklamen

Etter innlegget jeg skrev om kampanjebildene for den nye joggevognen fra Bugaboo ble jeg kontaktet av journalisten som skrev artikkelen på Klikk.no. Hun ville skrive en oppfølgingssak om hvordan reaksjonene til kampanjen var i Norge.

Hun hadde lest innlegget og sett bildet jeg la ut på Instagram etter løpeturen i går hvor jeg skrev at jeg hadde vurdert å løpe i bikini, men droppet det.

Les mine og journalist Veronica Simone Fjeld bak bloggen #YUMMYMUMMY sine kommentarer til hvordan norske mødre reagerer på bildene til Bugaboo HER.

Artikkelen ligger ute på Vg.no.

I dag er jeg klar for styrketrening, definitivt uten bikini!

Syltynn, provoserende og lettkledd joggevognreklame?

En aktiv livsstil er trendy, noe som barnevognprodusenten Bugaboo har skjønt. Joggevogn-versjonen av de utrolig populære barnevognene er lansert, og kampanjebildene for vognen har fått mye oppmerksomhet. 

Bildene av supermodellen Ymre Stiekema løpende med vognen kun iført bikini har fått sterke reaksjoner blant kvinner (sikkert noen menn også) verden rundt. Veldig smart trekk av Bugaboo med tanke på mediefokuset og spredningen av kampanjen for den nye joggevognen!

Les artikkel på Klikk.no

Kommentarer som at bildene er urealistiske og gir kvinner enda større kroppspress etter fødsel kan leses i aviser og andre sosiale medier. 


Bildet er lånt fra Google og Bogaboo.com

Supermodellen er selv mor til en toåring, og på bildet ser man tydelig at dette ikke er snakk om en mor som jogger med sin nyfødte baby, men heller en som kan sitte selv.

På nettsidene til Bugaboo kan man lese dette om Bogaboo-runner: "Never use the Bugaboo Runner with a carrycot/bassinet/pram body or infant car seat". Vognen er altså ikke laget for babyer som fortsatt ligger i vognbag, noe som betyr at mor heller ikke kommer rett fra sykehuset til joggetur i bikini. Vognen er for bruk i slutten av tiden vi kaller "etter fødsel", som varer opp til et år, og senere

Ja, modellen er det vi kan kalle svært tynn, og for noen er dette helt urealistisk med tanke på å se lik ut. Men det er faktisk mødre som ser slik ut i den virkelige verden, noe som er like realistisk som en som har for mange kilo på kroppen. 

Mye av kritikken av kampanjen er rettet mot modellens kropp, men det jeg reagerer på er at hun jogger i bikini. Noen syns kanskje det er helt flott å jogge med, men jeg har faktisk aldri sett noen gjøre dette selv. Hvorfor kunne hun ikke hatt på seg løpeklær, det finnes korte shortser og topper som er beregnet på løping også. Noe av poenget med bikinien må jo være å vise frem at man blir så slank om man jogger med vogn?


Bildet er lånt fra Google og Bogaboo.com

Les mer om hva Bogaboo skriver om valget av modellen til disse kampanjebildene

Bildene når ikke ut til de som virkelig ønsker å bruke en joggevogn til skikkelig trening, etter min mening. 

Underveis i diskusjonen rundt disse bildene kom det opp et spørsmål om hvorfor det ikke var bilde av en far som jogget, og at dette var like diskriminerende som de urealistiske supermodell-bildene. 

Bogaboo har bilder av både mødre og fedre som jogger!

På nettsiden til Bogaboo, og under presentasjonen av Bogeboo-runner finnes det mer "realistiske" bilder av både mødre og fedre som jogger med vognen. Disse bildene vil jeg tro appellerer mer til det norske folket, og til og med kan inspirere noen til å starte med jogging med vogn!



Bildene er lånt fra Google og Bogaboo.com .Se flere bilder på Bogaboo.com.

Jeg mener absolutt ikke at bildene av supermodellen er helt ok i forhold til hvordan kvinner fremstilles som mor, og jeg har full forståelse av at dette kan få noen til å kjenne er på kroppspresset som allerede finnes i samfunnet. Men det å alltid trekke frem argumentene om at kvinner ikke er fornøyd med kroppen sin, og at dette ødelegger barseltiden for mange synes jeg er å gå for langt. 

For meg er bildene urealistiske og veldig kommersielle fordi det er veldig få som kan identifisere seg med det å jogge i bikini, med tanke på at dette ikke akkurat er behagelig og funksjonelt på joggetur. For meg er ikke disse bildene motiverende til å være aktiv i barseltiden, og fremstår ikke som veldig sporty.

Bildene fra resten av kampanjen for joggevognen viser derimot sporty mennesker som jogger i treningsklær. Det liker jeg!

Les gjerne mine 6 beste tips til å jogge med vogn.

Er det virkelig nødvendig å la seg provosere av disse modellbildene?

Hva syns dere?

Hvor lenge kan vi si "Trening etter fødsel"?

Plutselig har det gått 6 måneder siden Leo ble født, et helt halvt år siden vi fikk møte den bitte lille babyen på sykehuset. Tiden etter denne dagen har gått veldig fort, men samtidig så føler jeg at vi har fått gjort så utrolig mye. 

Trening er en stor del av min hverdag, og nå som jeg er hjemme sammen med Leo blir det ekstra god tid til å være i aktivitet. Å trene etter fødsel var en utrolig rar opplevelse, fordi jeg måtte lære meg mange ting på nytt. Hvert fall kjentes det slik ut. 

Etter disse 6 månedene har jeg opplevd mye på treningsfronten, og begynte å tenke på hvor lenge man egentlig kan kalle det "trening etter fødsel"? Dette må vel være veldig individuelt?

Hvor lenge varer postpartum-perioden egentlig?

Norske retningslinjer for trening etter fødsel er tatt fra American College of Obstetricians and Gynecologists, og sier at man bør vente med trening til 6 uker etter fødsel. Men hva er trening da? For meg kan trening være noe annet enn for andre, så jeg ble glad da det sto "hard trening" i skrivet vi fikk fra sykehuset. 

Uansett hva retningslinjene sier om dette er det helt klart at hvor lenge man bør vente med trening etter en fødsel er svært individuelt, og påvirkes av blant annet hvordan fødselen gikk, og hva slags fødsel det var. 

6 uker til 12 måneder!

De første 6 ukene er kroppen som regel veldig preget av en fødsel, og det samme gjelder da for både bekkenbunnsmuskulatur og magemusklene. Det er helt tydelig at treningen må tilpasses og legges opp med tanke på å trene opp spesielt disse områdene, men også resten av kroppens muskler og kondisjon. Dette bør være en obligatorisk del av 6 ukers kontrollen for mor hos lege (min lege sjekket ikke om magemusklene fortsatt var delt, og kanskje kunne utvikle seg til Rectus diastase, og hun snakket/inviterte ikke til diskusjon rundt temaet heller).

Etter en fødsel, da særlig den første fødselen, vil jeg tro, på bakgrunn av mine egne erfaringer og det andre har delt med meg, at det er viktig å bli hørt og få mulighet til å spørre/bli informert om trening etter fødsel. Alt for mange kvinner følger ikke retningslinjene for trening under graviditet, og disse er relativt klarere enn retningslinjene for trening etter fødsel. 

Kroppen gjennomgår en rekke endringer under en graviditet, og hormoner herjer både underveis og etterpå. Alle disse endringene vil påvirke kroppen, blant annet med tanke på leddutslag og mykhet i strukturer. Men hvor lenge varer dette? 

Hormonell påvirkning vil være tilstede en stund etter fødsel, og ved amming. Hvor lang tid det tar for ulike hormoner å brytes ned slik at nivåene går tilbake til normalen før fødsel kommer an på feks hvilket hormon det er snakk om. Med tanke på alle disse påvirkningene ser det ut til at postpartum-perioden (tiden etter fødsel) defineres som 1 år, med to ganger 6 måneders bolker, som igjen er delt opp i mindre deler. 

Tiden etter fødsel der kroppen jobber seg tilbake til der den var før graviditet kan altså sees å som et år totalt.

Trening etter fødsel kan med andre ord brukes de første 12 månedene etter en fødsel, med svært varierende grader av tilpasninger og ulikheter fra "normal" trening. 


Knebøy med bæresele

Har dere noen tanker rundt dette?

Les mine topp 5 innlegg om trening etter graviditet og fødsel HER.

Og mine topp 5 innlegg om trening under graviditet HER.

Ikke glem å sette av 10. august til høstens første mammatrening!

Les mer:

  • Do pregnant women follow exercise guidelines? Prevalence data among 3482 women, and prediction of low-back pain, pelvic girdle pain and depression. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2012-091344. Kristin Gjestland1,2, Kari Bø1,3, Katrine Mari Owe3, Malin Eberhard-Gran2,4
  • Summary of International Guidelines for Physical Activity Following Pregnancy. Kelly R. Evenson, PhD, MS, FACSM, Michelle F. Mottola, PhD, FACSM, Katrine M. Owe, PhD, Emily K. Rousham, PhD, and Wendy J. Brown, PhD, MSc. Obstet Gynecol Surv. 2014 Jul; 69(7): 407?414.
  • ACOG: Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
  • Exercise in the postpartum period: practical applications. Mottola MF1. Curr Sports Med Rep. 2002 Dec;1(6):362-8
  • Menneskekroppen, fysiologi og anatomi. Olav Sand, 1998.

2 uker igjen til høstens mammatrening starter!

Nå er det kun 2 uker igjen til mammatreningen starter opp igjen på Fornebu!

Jeg gleder meg veldig til å møte mange spreke mødre og kanskje noen fedre mandager kl.10.30 fremover.

Alle som kjøper 8 treningsøkter før 11.august får 1 gratisøkt på kjøpet.

PRIS: 8 uker, 8 påfølgende treningsøkter, 1100 kr. Faktura sendes etter avtale.

Drop-in: 150 kr kontant ved oppmøte.

PÅMELDING: Send mail til hh@kunskapsriktrening.com.

Mer info om sted, oppmøte og treningsøktene finner dere HER.

Les om og se bilder fra vårens mammatrening HER.

Send meg gjerne spørsmål på mail, eller kommenter på innlegget.

Mammatreningen passer for alle uansett form, så gi deg selv en aktiv hobby i gave denne høsten.

Vi sees!

Mine 6 beste tips til jogging med vogn!

Å jogge med vogn er en fin måte å trene på, både når man er hjemme i foreldrepermisjon, og når barna blir litt større.

Etter snart 6 måneder med vogn, og litt kortere tid med joggeturer med vogn har jeg prøvd meg litt frem når det kommer til hvordan jeg kan gjøre joggeturen med vogn så god som mulig.

Å jogge med vogn er noe helt annet enn å jogge uten, særlig i bratte bakker!



Først og fremst blir joggeteknikken veldig annerledes når man må dytte en vogn foran seg. Vogna veier litt, men den triller også veldig raskt der underlaget ikke er helt flatt. Dette kommer selvsagt an på hva slags vogn man har, og størrelsen på hjulene er ganske avgjørende.

For å unngå at joggeturen kun blir en slitsom affære hvor man jogger krokrygget med vogna foran seg, er det viktig å tenke på at man fortsatt bør etter streve en god løpeteknikk.

Kort tid etter fødsel, altså i oppstarten av treningen etter at du har fått klarsignal til å starte igjen, vil du mest sannsynlig kjenne at spensten er relativt fraværende, i tillegg til at kjernemuskulaturen må trenes opp på nytt igjen. Dette påvirker løpeteknikken kraftig, og det er ekstra viktig å tenke på å ha en strak og flott holdning for å ikke synke sammen over vognstyret. 

Å jogge med vogn og bag er som regel tyngre enn med sportsdel, men dette er avhengig av vogntype. Uansett type vogn du velger å jogge med, vil dette bli uvant og nytt for de fleste, men du blir vant til dette også! Les mer om vognen jeg jogger med her

Mine topp 6 tips til jogging med vogn:

  1. Start med korte turer for å bli vant til en ny løpestil. 
  2. Prøv å presse hofta opp og frem når du løper, slik at du unngår å "sitte" å løpe. Dette gjør at du unngår å miste mye kraft og energi ned i bakken, men heller kommer opp og frem.
  3. Senk skuldrene, og skyt brystet frem!
  4. Test ut hvordan det er best å holde vogna. Du kan holde med en hånd mens du løper ved siden av vogna på flatmark, men pass alltid på å holde igjen i bakkene. 
  5. Ikke synk sammen over vognstyret selv om du løper opp en bakke.
  6. Pass på å få tid til noen løpeturer uten vogn der du kan jobbe med å opprettholde teknikken, og sett fra deg vogna under for eksempel intervalløkter.

Å jogge med vogn er en perfekt måte å opprettholde, men også starte opp treningen igjen etter fødsel. Jo tynge barna blir, jo mer må du dytte foran deg, det er et godt argument for å begynne tidlig!

Følg gjerne @kunnskapsriktrening på Instagram for å se andre videosnutter, se øvelsesbilder, eller bilder fra resten av min hverdag.

God søndagskveld videre!

Sommertreningsprogram del 7

Nå begynner det å bli en vane!

Etter 6 ulike deler med treningsprogrammet sommersprek er det stor sjanse for at treningen begynner å bli en vane. Endelig!

Treningsvaner gjør hverdagen og den kommende sommerferien enda enklere, og gode vaner bør tas vare på.

Det er på tide å plukke ut økter fra de andre ukene med tanke på hva som er treningsmålet ditt. Hva motiverer deg, og hvilke treningsøkter følte du at fikk deg til å yte mer?

Se alle de 6 første delene med det spreke sommertreningsprogrammet her.

Yt mer

Forrige del ble det lagt inn en fjerde treningsøkt for de som ønsket å øke treningsmengden. Denne gangen skal du selv velge fire økter som til sammen utfordrer både kondisjon og styrke.

Ønsker du mest kondisjonstrening legger du inn to-tre økter med variert utholdenhetstrening. Pass på å få inn både langkjøring og intervaller!

I del 4 kjørte vi kondisjons-uke, så her finner du flere varianter av løpeøkter. Ønsker du ikke å løpe velger du selvsagt en annen aktivitet, så lenge du får effektive økter.

Ønsker du mest styrketrening legger du inn hovedvekten på dette, og velger deg ut forskjellige styrkeøkter fra de tidligere ukene. Husk å presse deg selv enda litt mer enn de forrige ukene, slik at du utfordrer kroppen til å yte mer for hver økt.

I del 6 finner du tips til styrkeøkter, og ellers i de andre ukene.

Lag en plan som du bestemmer deg for å gjennomføre!

Selv om treningsvanene begynner å komme, eller kanskje allerede er etablerte, er det viktig å planlegge treningen.

Om du vet at du litt for lett utsetter trening til senere, neste dag, eller hopper over en økt, er det spesielt viktig å bestemme seg for å gjennomføre treningsøktene du har på planen.

Det høres kanskje kjedelig ut å faktisk planlegge treningen, men det er et enkelt triks for å komme seg på trening uansett hvor mange dårlige unnskyldninger vi lager for oss selv.

Har dere forresten lest innlegget om hvorfor vi bør justere makspulsen vi trener etter jo eldre vi blir?

Følg gjerne @kunnskapsriktrening  Instagram, så får dere se oppdateringer fra min hverdag!

God helg!

På tide å oppdatere makspulsen?

Pulsmåling er et kjent og mye brukt verktøy innen trening og aktivitet.
Pulsklokker og annet utstyr har blitt like vanlig som joggesko, og "alle" trener etter pulsen.

Likevel er det veldig mange som glemmer å utføre ny makspulstest, eller kun justere pulstallet etterhvert som alderen øker.

Ved å kjenne til hvordan kroppen vår reagerer på fysisk aktivitet, vil vi også kunne bli kjent med pulsen vår som nettopp et treningsverktøy.

Ved å benytte seg av pulsmålinger i treningen vil vi kunne legge opp til, og utføre treningsøktene med pulsen som guide underveis. Dette gjør at vi har bedre kontroll på hvor hardt vi jobber på etthvert tidspunkt, vi kan altså styre treningsintensiteten litt bedre enn uten en pulsmåler.

Er man godt kjent med puls, melkesyreterskel og sin egen kropp generelt vil man selvfølgelig klare å trene svært godt i ulike intensitetssoner uten pulsmåling hver eneste økt.

Les mer om treningsintensitet her.

Pulsen er antall hjerteslag per minutt, noe som i de fleste tilfeller gjenspeiler oksygenbehovet i kroppen.

Under aktivitet trenger kroppen mer oksygen enn i hvile, og pulsen går dermed opp for å klare å dekke dette behovet. Mer blod sendes ut i kroppen per minutt, og per slag hos trente personer, slik at mer oksygen kan leveres til blant annet muskulaturen vår.

Den økte pulsen vil også bidra til å fjerne og transportere bort avfallsstoffer som produseres i en høyere hastighet enn ved hvile.

Les mer om pulsen her.

Makspulsen er det maksimale antall slag hjertet vårt kan slå per minutt, noe som er både medfødt og kjønnsavhengig (for de fleste).

Veldig enkelt forklart vil makspulsen synke med alder, med mindre du er toppidrettsutøver, her har det blitt påvist noe bremsing av denne nedgangen i makspuls ved økende alder.

Ved å vite makspulsen kan vi bruke denne som guide til hvor mange pulsslag vi bør ligge på i de ulike intensitetssonene under trening.

Dette pleier å bli referert til som % av makspuls, og selv om prosenttallet er likt for alle, feks 80% av makspuls, vil pulstallet være individuelt.

Etterhvert som alderen øker vil   makspulsen altså synke. Mange opererer med formler for å regne ut makspuls ved hjelp av alder. I disse formlene er det som regel tatt i betraktning at makspulsen synker et slag per år. Dette vil kanskje være noe individuelt.

Om man ikke ønsker å utføre makspulstest hvert år bør man uansett huske på å justere makspulsen man bruker i treningsøktene sine etterhvert som alderen øker. Gjør man ikke dette vil man trene etter pulsslag som ikke passer den makspulsen man har i tiden etter at makspulstesten ble utført.

Les om hvordan du utfører en makspulstest her.

Treningen blir selvsagt ikke feil, eller bortkastet, men pulstallene vil da ligge høyere enn reelt i de ulike intensitetssonene. Treningen vil altså kunne bli litt for tøff i de øverste sonene.

Selv har jeg justert ned makspulsen min siden jeg tok første makspulstest for mange år siden. Men jeg har også utført tester regelmessig for å følge med på nedgangen i maksimal puls.

Har dere husket å justere makspulsen etter som alderen øker?

Sommertreningsprogram del 6

I god form!

Etter fem deler med treningsprogrammet sommersprek har dere fått flere varianter av både styrke- og kondisjonsøkter.

Det handler om balanse!

Det er på tide å finne balansen mellom styrke-, kondisjon- og annen trening.

Det som er viktigst for deg er det du bør trene mest av. Har du for eksempel et stort mål om å gå ned i fettprosent bør kondisjonstrening få litt mer plass i treningsplanen enn styrketrening. Er det styrketrening som er det viktigste for deg, bør dette fokuseres på. Uansett hva vi ønsker, hører både styrke og kondisjon hjemme i alle treningsprogram!

Dette programmet startet rimelig enkelt, men har gitt dere en liten økning i utfordring hver del. Treningsprogrammet er laget med tanke på alle som syns det er vanskelig å holde på treningsvanene i flere uker.

Likevel er øktene også laget med tanke på andre som er godt i gang, men som ønsker variasjon i treningen sin, og kanskje litt ekstra motivasjon i det fine og varme været.

Tidligere deler:

Uke 1- Kom i gang

Uke 2- Litt tøffere

Del 3- Fortsett med de gode vanene

Del 4- Bedre kondisjon

Del 5- Litt sterkere

Del 6- Finn balansen!

Økt 1: Effektiv, kort og tøff styrkeøkt for lår og rumpe

Noen ganger rekker vi ikke en lang treningsøkt, men ønsker å trene effektivt på kortest mulig tid. For å få mest mulig ut av den lille tiden vi har, kan det være lurt å fokusere på en del av kroppen, for eksempel underkroppen, altså rumpe og lår (hovedsaklig gluteus-musklene, hamstrings og quadriceps). Med korte pauser, og øvelser som involverer mest mulig muskelmasse vil vi både få opp pulsen, og utfordre musklene skikkelig!

Øvelse 1:

Bulgarske utfall med, eller uten ytre motstand.

Øvelse 2:

Spensthopp opp på benk/bord.

Øvelse 3:

Ettbens knebøy, eller pistol squat som høres tøffere ut. Denne øvelsen er effektiv på både lår og rumpemuskler, men krever god bevegelighet for å få optimal effekt og best mulig teknikk. Er bevegeligheten din den begrensende faktoren kan det være lurt å stå på en benk eller annen opphøyning, slik at benet som ikke arbeider kan være i lufta og ikke treffe bakken.

Senk ned med et ben som i en knebøy, stram godt i magen og press opp igjen. For å trene opp styrken er det smart å ikke gå hele veien ned til å begynne med, men kun så langt ned du klarer å presse opp igjen uten å måtte åle deg opp igjen.

Øvelse 4:

Burpees!
Effektiv og tøff øvelse for hele kroppen, som heldigvis kan tilpasses din form.

Start stående og hopp/gå ned til pushups-posisjon, ta en pushup og hopp/gå tilbake til hendene. Ta et spensthopp og klapp gjerne på toppen, før du hopper/går tilbake i pushups-posisjon.

Kjør øvelsene som en sirkel med rundt 50 sekunder jobb per øvelse, Ingen pauser mellom øvelsen, men en pust i bakken mellom rundene. Hvor mange runder du kjører avhenger av hvor lang tid du har, men mellom 3 og 5 runder er anbefalt.

Uansett tid skal innsatsen være på topp hele tiden, noe som er avgjørende for treningseffekten!

Økt 2: Tøff og effektiv utetrening med kroppsvekt

Denne økten ble lagt inn i programmet i forrige del. Det betyr at om du fullførte denne økten da, er det på tide å utfordre seg selv enda litt mer enn sist.

Øvelsene utføres med kroppsvekt, og om du har en slynge tilgjengelig henger du opp denne i nærmeste tre eller fotballmål.

Se økt 1 i del 5.

Økt 3: Langkjøring

På med joggeskoene og treningsklærne. Jogg i et tempo som holder pulsen og intensiteten i moderat sone, altså pratetempo.

Målet er å jogge sammenhengende lengre enn de forrige ukene, og om du trenger pauser skal du gå raskt for så å starte å jogge igjen litt før du egentlig har lyst.

Hold ut i over 40 minutter, og gjerne lengre enn dette også.

Er du fersk jogger er målet å komme seg gjennom, er du derimot en erfaren jogger kan du enten øke lengden på økten, eller øke hastigheten for å utfordre litt mer på samme tid. Om du ønsker varianter til vanlig langkjøring finner du dette i uke 4.

Økt 4:

Legg gjerne inn en økt nummer fire denne uken.

Se beskrivelse av intervalltrening fra del 2.

Oppvarming!

Husk å varme opp før treningsøktene med rask gange, rolig jogg, eller dynamiske oppvarmingsøvelser. Dette forbereder kroppen på treningsøkten, og vil senke risikoen for eventuelle skader ved brå/uventede bevegelser. Rundt 15 minutter oppvarming anbefales.

Bruk dagen og resten av uken til aktivitet utendørs i det fine været.

Trening og feriefølelse

I ferien har jeg tid!

Som lærer er jeg vant til lange ferier, og som vanlig har jeg aktive ferieplaner. Nå som jeg er i permisjon blir det "ferie" hver dag, men litt ekstra feriefølelse har jeg heldigvis fått i sommer.

I ferier har jeg mer enn nok tid til å være aktiv, noe som har blitt en naturlig del av det å ha ferie for meg.

Aktiv feriefølelse

Veldig mange dropper gode treningsrutiner i ferier, noe som man selvsagt velger helt selv, men ofte er disse de samme som ønsker seg mer tid til trening i hverdagene. Er ikke ferien da en naturlig tid sette av til treningen man ikke føler man har tid til ellers?

Trening i ferier behøver ikke å ødelegge feriefølelsen, tvert imot!

Tenker du at trening i ferien bryter opp den frie dagen, og ødelegger for den avslappede stemningen på hytta eller utenlandsferien? Eller at det er egoistisk av noen å bruke tid til trening når hele familien endelig har tid sammen?

Ferier er den tiden vi kan bruke på akkurat det vi ønsker, både for oss selv, sammen med familie, venner og kjæreste. Selv om trening eller aktivitet i ferien høres helt pyton ut for noen, er det sjelden noen angrer på at de gikk en tur med barna, eller jogget seg en liten runde før frokost.

"Jeg skulle aldri brukt de 20 minuttene på styrketrening med kroppsvekt da de andre sov!"

Det handler ikke om beinharde treningsøkter, og flere timer på treningstur alene mens familien sitter å venter på bare deg. Heller ikke om at du skal sette av hele formiddagen på treningsstudio når du og samboeren er på romantisk ferietur til Paris, eller på høyfjellshotell.

Trening og aktivitet i ferien trenger absolutt ikke gå på bekostning av feriefølelsen, med mindre du syns det er helt ok da.

Feriefølelsen blir kanskje enda bedre om treningsøktene ikke alltid må foregå i hui og hast for å rekke andre hverdagsavtaler, men faktisk blir prioritert.

Legg til rette for aktivitet sammen

Skal ferien tilbringes i en storby, enten hjembyen, eller på reise passer jeg alltid på å ha treningsklær tilgjengelig. En tur i byen kan bli like avslappende og deilig med joggeskoene på i rolig pratetempo, som i rusletempo alene eller med andre.

Om vi legger opp til aktivitet sammen, blir denne aktiviteten en del av dagen, og ikke en time med trening som bruker plassen til andre hyggelige gjøremål. Det går an å kose seg med aktivitet i ferien, særlig om vi klarer å fokusere på at det er hyggelig å få tid til å trene sammen.

En joggetur er perfekt utgangspunkt for sightseeing, altså runseeing!

Pakk treningsklær

"Så dumt at jeg glemte treningsklærne da jeg pakket, jeg hadde jo planer om å løpe hver dag i hele ferien":

Pakker du ikke med deg klær for trening og aktivitet, har du heller ikke lagt planer som du føler deg fornøyd med. Terskelen for å ha en aktiv ferie blir veldig høy, om innstillingen din til å røre deg i løpet av ferien er fraværende allerede på pakkestadiet.

Ta med deg joggesko og enkelt treningstøy, det tar ikke for mye plass i kofferten. I verste fall kan man kjøpe noe billig der ferien tilbringes.

Ikke legg for ambisiøse planer

Ferien er til for å slappe av, og komme unna eventuelt stress man ellers opplever i hverdagen. Det er altså ikke en god start på ferien om treningsplanene man har lagt byr på stramme tidsplaner for å rekke treningsøktene før alle står opp, eller før resten av familien også skal være med på tur. Det er lurt å legge planer som ikke er for ambisiøse, rett og slett for å få ferien til å bli nettopp ferie.

Kanskje det ikke er nødvendig å planlegge treningsøkter hver eneste dag, men heller tenke at om du får til noen få økter i løpet av ferien er det supert. Noen av øktene skal gjennomføres, og andre kan bli bonusøkter.

Husk at litt aktivitet faktisk er bedre enn å ligge langflat på sofaen istedet.

Mine aktive ferieplaner starter ved pakking, der joggesko og treningstøy har en fast plass i kofferten.

Treningen skal ikke ta feriefølelsens plass, men heller bli en rekreasjonsmulighet både alene og sammen med mann, barn og hund.

Følg gjerne @kunnskapsriktrening på Instagram, så kommer det flere aktive ferietips!

DISSE motiverer meg på Instagram!

Mandagsmorgen og ferietid for mange. Jeg tar sjelden ferie fra trening og aktivitet, men noen dager trengs det litt ekstra motivasjon for å gi seg i gang med en treningsøkt.

Etter innlegget om min indre og ytre motivasjon til trening lovet jeg å skrive et innlegg om hvor jeg finner motivasjon på Instagram.

Selv bruker jeg Instagram som en blanding av treningsdagbok, blogg-kanal og mitt personlige liv ellers. I tillegg finner jeg mye inspirasjon og motivasjon i bilder tatt av mange ulike mennesker.

Her kommer de som inspirerer meg aller mest:

@hurrameghopp
@christinavukicevic
@christinelystrup
@kreativtrening
@annemarefsnes
@thostord
@funkygine
@linehoyheim
@krydsby1
@tessasorensen
@siljebjornstad87
@benedicte365

Ta en kikk på alle de inspirerende bildene disse flotte folka deler!

Jeg kan garantere at denne mandagen blir ekstra motiverende!

Topp 5 innlegg om trening etter graviditet og fødsel

For snart 6 måneder siden hadde min kropp gått gjennom både en graviditet og en fødsel. Begge disse opplevelsene endrer kroppen utrolig mye, både på godt og vondt, og det er helt utrolig hvor mye menneskekroppen tåler.

Man blir presset både fysisk og psykisk, og det å skulle starte opptreningen etterpå er/var mye tøffere enn jeg noen gang kunne forestilt meg. Plutselig har magen forsvunnet, samtidig som jeg nesten var blitt vant til den. De første ukene etter fødselen føltes det ut som om jeg måtte lære alt på nytt når det kom til vanlige bevegelser som å gå og stå normalt. 

22 dager etter fødsel

Her kommer topp 5 innlegg fra kategorien Trening etter graviditet og fødsel:

Trening etter fødsel; hvordan og hvorfor knipe?

Løping etter fødsel, en tålmodighetsprøve!

Endelig skikkelig sliten og veldig motivert!

Selv om jeg velger å trene etter fødsel, må ikke alle andre det

Vekk opp magemusklene!

Jeg er på ingen måte ekspert på dette, og ønsker ikke å fremstå som det heller. Mitt ønske er å fortelle min historie, samtidig som innleggene inneholder faglige punkter.

Les også 

Topp 5 innlegg om trening og graviditet

DETTE motiverer meg! Indre- og ytre motivasjon til trening.

Motivasjon er veldig individuelt, og jeg merker godt at det som motiverer andre ikke alltid gir meg like stor motivasjon. Treningsmotivasjon er kanskje enda mer spesifikt, og krever mye leting for mange.

Etter mange år i trenings- og bloggverden har jeg mange ganger måttet tenke meg om både en og to ganger med tanke på motivasjon.

Med så mye fokus på trening og livsstil som det har blitt i dag kan vi se oss blinde på anbefalinger, advarsler, bloggtips og artikler rundt dette temaet.

"ALLE" blogger om trening, gir tips og viser seg fra sin aller beste side på bilder.

Alt kan ikke være motiverende for alle!

Det gjelder å finne sin egen kilde til motivasjon, og kanskje til og med lukke øynene for de kildene som heller gir oss mindre tro på oss selv.

Min treningsmotivasjon kan deles inn i to deler; en indre motivasjon og en ytre.

Min indre motivasjon kommer fra meg selv, uavhengig av alle andre.

- Å merke og se forbedringer på ulike øvelser og aktiviteter. For eksempel at jeg løper litt raskere per km nå enn for tre måneder siden. Eller at jeg har forbedret meg på utførelsen av styrkeøvelsen Pistolsquat.

- Å klare å opprettholde en treningsvane uavhengig av årstid, ferie, permisjon eller jobb.

- Å kjenne på treningsgleden jeg får underveis eller etter en treningsøkt.

- Å klare å bryte ned dørstokkmila før en økt jeg egentlig ikke orker å starte på.

Min ytre motivasjon er litt vanskeligere å kontrollere, og jeg må innrømme at jeg har lett for å bli demotivert i stedet for å finne motivasjon i for eksempel ulike media.

Men dette gir meg alltid motivasjon:

- Helt vanlige mennesker som er helt normalt aktive og er fornøyd med det.

- Mennesker som har klart å skape seg en treningsvane og funnet treningsglede uten å bli ekstreme på den ene eller den andre måten.

- De som viser interesse for å lære om hvordan kroppen fungerer slik at dette kan brukes til å trene og leve aktivt.

- De som i tillegg til å være helt vanlige også sprer treningsglede og viser at treningsmotivasjon ikke trenger å handle om å være sterkest, tøffest, tynnest eller penest.

- Situasjoner der kunnskap og interesse trumfer skjønnhet, vekt og glossy bilder!

- Personer som har det lille ekstra med tanke på utstråling og glede, og kanskje er litt ekstra sterk og imponerende på en ydmyk og folkelig måte.

Å finne motivasjon er ikke alltid en enkel sak, og jeg har lett lenge etter det som faktisk gir meg motivasjon og ikke følelsen av å ikke være god nok.

Følg med for tips til HVEM som motiverer meg på Instagram, slik at dere også kan sjekke ut bildene til disse gledessprederne!

Nyt dagen, og fortell gjerne hva som motiverer deg!

5 styrkeøvelser med strikk

Styrketrening med strikk er perfekt i ferien, eller andre dager der du har lyst til å trene kjapt og effektivt der du er.

En treningsstrikk er enkel å ha med i bagasjen, men gir store variasjonsmuligheter til styrketreningen uansett hvor du er. Har du et sted å feste strikken i tillegg, blir det enda enklere å utføre øvelser for hele kroppen!

Under finner dere 5 gode øvelser for rygg og skuldre der en treningsstrikk er det eneste utstyret du trenger:

Facepull med strikk

Skulderpress og sidehev med strikk

Ryggtrening med strikk

Bedre holdning med omvendte flyes



Hvilke øvelser pleier dere å utføre med treningsstrikk?

Sommertreningsprogram del 5

Litt sterkere!

Sommersprek-programmet er inne i del 5, og i forrige del var kondisjon hovedfokuset. Denne delen inneholder blir to økter styrketrening, det er på tide å bli enda litt sterkere. 

For å få mest mulig ut av dette og andre treningsprogram er gode treningsvaner svært viktig. Å komme i form på kortest mulig tid er kanskje ikke den mest langvarige løsningen på å endre livsstil, om en aktiv hverdag ikke blir en god vane.

Det er selvfølgelig mulig å få en superstart med en periode med veldig hyppig trening mot en bedre form, men er du i startgropa bør du heller skynde deg langsomt mot en bedre helhetlig livsstil. 

utetrening sommer pt-tau mykjemeir
Spensthopp er utfordrende for både muskulatur og eventuelle mentale sperrer. Tørr å hoppe opp på en benk!

Ta deg tid

Det tar tid å få inn treningsøkter som en naturlig, og etterhvert en hyggelig del av hverdagen. Men når vi endelig merker at fysisk aktivitet er noe vi blir både gladere og mer energiske av, er det så utrolig motiverende!

Se tilbake på de fire delene vi har trent oss gjennom

Etter mange varianter av tre treningsøker i uken er det på tide å se tilbake på hvilke økter og øvelser vi liker godt og hvilke som er utfordrende. I tillegg bør vi tenke på om det er noe på øktplanene som ikke passer oss på grunn av skader, smerter eller liknende, slik at du kan tilpasse dette individuelt. Husk at det er forskjell på aktivitet og bevegelser som er utfordrende og uvant, og det som gir smerter på grunn av andre ting enn at vi trener og er slitne. 

utetrening sommer pt-tau mykjemeir
Treningsprogrammet fortsetter med tre økter i uken, men du kan selvfølgelig utføre disse og tidligere økter flere ganger per uke, for å få den treningsmengden du ønsker selv. 

Del 5

Økt 1: Kjente styrkeøvelser med litt variasjon. 

Disse øvelsene har fulgt oss siden del 1, og det er på tide med variasjon og litt mer utfordring nå som øvelsene er kjente. Klikk på øvelsene for å lese innlegg med beskrivelse og bilder. 

Styrkeøvelser med kroppsvekt hentet fra del 1.

Øvelse 1: Brede pushups på knær eller tær.

Øvelse 2: Bulgarske utfall med slynge.

Øvelse 3: Opptrekk for rygg, bruk en benk, gjerde, eller slynge om du har

Øvelse 4: Gående planke; her er planken utgangsposisjon. Start på albuene for så å gå opp på strake armer, uten å bevege hoftepartiet for mye. Video av blant annet denne øvelsen på Studenttorget.no.

Øvelse 5: Dips for bakside arm (triceps). Velg mellom bøyde, eller strake ben for å tilpasse vanskelighetsgraden. Eller bruk slynge som på bildet under.

Øvelse 6: Spensthopp med slynge. Hold løst i en slynge, eller tau og hopp skrått bakover med god kraft i hvert eneste hopp. Se bilde under.

utetrening sommer pt-tau mykjemeir
Triceps-øvelse i slynge er en fin variasjon til dips på benk.  

utetrening sommer pt-tau mykjemeir
Hopp skrått bakover, og gå dypt ned når du lander, for å få en god flyt i hoppene. 

Denne uken er det viktig å huske hvordan du syns øvelsene har gått de tidligere ukene.

Hvor tungt var det? Kan jeg ha strake ben på dipsene, pushupsene og opptrekket for å gjøre det litt tyngre? Kan jeg ha ekstra motstand i hendene på utfallene eller holde på litt lengre med den gående planken?

Kjør øvelsene med 8-12 repetisjoner i 3 serier. 

Økt 2: Tøff og effektiv utetrening 

Denne økten er en blanding av styrke- og utholdenhetstrening, og utføres utendørs på kort tid. 

Finn et egnet sted å trene, gjerne en fotballbane, eller et sted med en liknende størrelse. I nærheten bør det også finnes en benk/tribune. 

Utfør øvelsene etter hverandre som en sirkeltrening, uten pause mellom øvelsene. Jobb 50 sekunder på hver av styrkeøvelsene. Kjør 4-5 runder, liten pause mellom rundene. 

Øvelse 1: Løp en runde rundt fotballbanen, eller ca 200-400 meter avhengig av form. Hold en hastighet som er godt over oppvarmingsnivå, men ikke så utfordrende at du løper på deg stive lår med en gang. 

Øvelse 2: Box-squat for ben og rumpe.

Øvelse 3: Pike push-ups for skuldrene. Se bilde under.

Øvelse 4: Spensthopp opp på benk eller en annen høyde.

Øvelse 5: Rygghev.

Øvelse 6: Bentrekk i slynge. Har du en slynge, eller et tau som jeg har brukt på bildet under legger du inn denne øvelsen. Legger du inn push-ups mellom hvert opptrekk blir det ekstra utfordrende. Se bilde under. 

Øvelse 1: Løp litt raskere den samme runden som i starten!

pike pushups utetrening
Pike push-ups er en god øvelse for skuldrene. Ofte er bakside lår en begrensende faktor for hvor langt opp i V vi klarer å stå. Her har jeg bøyd knærne, for å komme høyere opp, selv om jeg er stram i hamstrings. 

utetrening sommer pt-tau mykjemeir
Et PT-tau kan brukes som slynge, med en fot inni håndtaket. Opptrekk av ben svir godt i magemusklene. 

Økt 3: Utholdenhet

Velg en av øktene i del 4 av programmet. 

Hold ut!

Gode vaner tar tid å lage, men det er verdt å jobbe for!

Neste uke kommer del 6 i treningsprogrammet, kanskje en video også.

Ha en strålende dag!

Hvorfor trener vi så mye rumpe?

Rumpetrening er trendy. For mange handler det om å få størst mulig rumpe, eller å bygge musklene Gluteus maksimus, medius og minimus. Det er ikke lengre om å gjøre å være tynnest mulig, heldigvis, men å ha synlige muskler, også på rumpa. 

De fleste treningsprogram, enten det er gruppetimer, pt-timer, eller egentrening inneholder trening av underkroppen. Fokuset på rumpa varierer selvsagt, men veldig mange, særlig jenter, kjører mye styrkeøvelser designet for å bygge rumpe. "Alle" vil ha en fin rumpe, men er det bare derfor alle bør legge inn øvelser for rumpemusklene i treningplanene sine?

Rumpetrening er ikke bare for syns skyld, det kommer heller som en bonus og i andre rekke etter min mening. Rumpetrening er viktig for en fungerende og balansert kropp uten skader og smerter, det bidrar til å opprettholde, eller øke kroppens muskelmasse, med utseende som en bonus. 

Google-søk på rumpetrening

Rumpa, setet, eller gluteus-musklene er som nevnt en fellesbetegnelse på tre muskler på hver side av hofta. Disse musklene er til sammen noen av kroppens sterkeste muskler, og har flere funksjoner enn vi kanskje tenker på.

Her kommer en svært enkel og overfladisk oppsummering av de tre musklenes hovedfunksjoner:

Gluteus maksimus:

Den største av de tre musklene, og er den viktigste hofte-ekstensoren (hoftestrekker). Muskelen hjelper også til med utoverrotasjon i hofteleddet. De nederste fibrene hjelper til med adduksjon av låret, mens de øvre fibrene er mest aktive i abduksjon. 

Gluteus medius:

Den midterste av de tre musklene med tanke på størrelse og kraftutvikling. Denne muskelen ligger under Gluteus maksimus, og har som hovedoppgave å rotere lårbenet utover. Muskelens bakre del ekstenderer i hofteleddet, og den fremre delen flekterer. Viktig stabilisator av bekken og hofte. 

Gluteus minimus:

Er den minste av de tre musklene, og ligger "underst". Minimus har tilnærmet lik funksjon som Gluteus medius.



Unngå smerter og skader

Gluteus-musklene er som nevnt viktige hoftestrekkere, noe som betyr at de retter ut hofteleddet. Mange har en hverdag, og generell livstil med mye stillesitting, eller sitting med fleksjon i hofteleddet ellers (som feks på sykkel, sittende på treningsapparater osv). Dette vil over tid kunne føre til strammere hofteleddsbøyer, og dermed strukket gluteus muskulatur, som igjen kan forplante seg til å gi for stor svai i korsrygg og mye smerter.

Mange sliter med smerter i knær, hofte og korsrygg på grunn av dårlig kontroll på og lav evne til kraftutvikling i gluteus muskulaturen. 

Med lite fokusert aktivitet, og liten kontroll på disse musklene vil stabiliseringen av hofta være dårlig, og kan føre til belasningsskader som for eksempel løperkne, eller andre kne-smerter. Ofte blir disse smertene tolket som svakheter i kneleddet, selv om det er hoftemuskulaturen som er kilden til problemet.

Det finnes selvsagt mange grunner til kne-problemer, det er derfor det er så viktig å undersøke nøye hvor problemet ligger slik at man kan ta problemet ved roten og ikke bare behandle symptomene. 

Bygg muskelmasse

En annen god grunn til å trene og øke muskelmassen i rumpa er at jo større muskelmasse vi har, jo mer kraftutvikling (som regel) og energiomsetning har vi potensiale til under og etter aktivitet. Trener vi kroppens store muskelgrupper slik at treningseffekten blir en økt muskelmasse vil dette bidra til økt forbrenning, særlig under aktivitet. Dette betyr mye for de som ønsker å gå ned i vekt, da helst fettprosent. 

Mange trener mye rumpe, men lider likevel av såkalt "flat ass syndrom"

Trening av underkroppen kan gjøres på tusenvis av ulike måter.

Knebøy, markløft, utfall, spenst- og kettlebellsøvelser for å nevne noen er klassiske styrkeøvelser som utføres i de fleste treningsprogram. Men selv om disse øvelsene aktiverer både rumpe og lår vil mange oppleve at muskulaturen i lårene bygges og blir sterkere, men rumpemusklene forblir upåvirket når det kommer til utseende og styrke. 

Om vi tar knebøy som eksempel kan både klassisk- og sumo-knebøy utføres med lårdominans, altså med aktivering av lårmuskulaturen og minimal aktivering av gluteus muskulaturen. Selv om vi blir sterkere og løfter mer og mer, er det ikke dermed sagt at rumpemusklene bygges og blir så mye sterkere som de kan bli. Lårene blir sterkere, mens rumpa forblir inaktiv, som igjen kan føre til smerter og belastningsskader over tid, det er verre enn at rumpa er flat. 

Som annen muskulatur er det smart å legge inn øvelser som utfordrer muskulaturen på ulike måter med tanke på vinkel, motstand, muskelarbeid, isolasjon og bevegelsesbane (for å nevne noe). 

Øvelser for en og en side, med begge ben, omfattende baseøvelser, isolasjonsøvelser, spenstøvelser, statisk- og dynamisk muskelarbeid og så videre er gode eksempler på ulik trening av rumpemusklene. 

Ulike varianter av disse øvelsene:

Knebøy

Markløft

Utfall

Hofteløft

Kettlebellswing

Hopp

GOD TRENING!

Topp 5 innlegg om trening og graviditet

 

Dette året har det skjedd veldig mye, og det er rart å tenke tilbake på at jeg var gravid på denne tiden i fjor. 

Jeg var utrolig heldig under hele svangerskapet, og kunne trene helt frem til dagen fødselen startet. Mange av innleggene i kategorien Graviditet og trening har blitt mye lest, og jeg har fått mange tilbakemeldinger og spørsmål rundt dette temaet.

Jeg er på ingen måte ekspert på dette, og ønsker ikke å fremstå som det heller. Mitt ønske er å fortelle min historie, samtidig som innleggene inneholder faglige punkter.

Fordi en blogg ofte blir oppdatert og innlegg "forsvinner", er det på tide å hente frem lesestoff fra arkivet. 

11 dager før fødsel.

Her kommer topp 5 leste innlegg om trening under graviditet:

Jeg tilpasser treningen til en voksende mage

God oppfølging hos Klinikk for alle

Treningserfaringer og tanker de første 29 gravididtetsukene

Gravide hofteløft på ball

Trening på utstilling i uke 37

Les også disse innleggene om mitt valg av barnevogn og treningsklær for gravide:

Tips til joggevogn?

Treningstights for gravide!

Video fra bryggetreningen!

Tidligere denne uken kunne dere lese om bryggetreningen jeg kjørte med bildekk. Les innlegget her.

Mange har lest og delt dette innlegget, så her kommer en liten videosnutt med illustrasjon av to av øvelsene.

Pushups og spensthopp med bildekk som ekstra utfordring. 

video:vidspeed1436170829106

Det er ikke vanskelig å trene effektivt på ferie, det gjelder bare å se mulighetene der du er!

-God tirsdag til alle-

Sommertreningsprogram del 4

Kondisjons-uke!

Vi har nå kommet til del 4 i treningsprogrammet, og både kondisjon og styrke har blitt utfordret på ulike måter de siste ukene. 

Veldig mange av dere lesere er ganske aktive fra før, og har allerede gode treningsvaner. Dette treningsprogrammet har fokusert på å komme i gang med treningsvanene, og mange av treningsøktene har vært kanskje for grunnleggende for mange av dere. Mitt mål med treningsprogrammet er nettopp å få med alle som syns det er vanskelig å holde treningen ved like uke etter uke.

Likevel ønsker jeg å få med enda flere på sommertreningen, og da ble det naturlig at denne delen blir viet til kondisjonstrening!

Del 1- Kom i gang

Del 2- Litt tøffere

Del 3- Nye utfordringer

Opp med kondisjonen!

Alle treningsøktene bør begynne med oppvarming, både generell og spesifikk (rettet mot løp). Veldig mange velger å bruke oppvarmingen som starten på økten, for så å gli over i hoveddelen. Det er ofte det enkleste, men om du er på jakt etter nye målinger av for eksempel puls eller hastighet kan det være lurt å starte pulsklokka etter oppvarmingen. 

Økt 1: Progressiv langkjøring

Langkjøring kan ofte bli litt kjedelig, særlig om det blir mange langkjøringer i uka. 

Progressive langkjøringer gir deg den lille ekstra utfordringen, og er en god måte å komme seg ut av komfortsonen på den vanlige løypa. 

Les om progressiv langkjøring.

Gjør om din vanlige 10-15 kilometers langkjøring til en progressiv økt ved å dele opp turen i distanser eller tider. For eksempel i hver kilometer, eller 5 minuttere. 

Løper du regelmessig er du kanskje også vant til å holde en viss hastighet, og er godt kjent med hvilke hastigheter som er "drømmefart" og "terskelfart" for deg. 

Start økten med en hastighet og dermed intensitet som ligger under terskelfarten din med god margin. Øk så hastigheten for hver kilometer eller 5 minutter, men kun så mye hver gang at du opprettholder langkjørings-intensiteten du kan holde hele distansen. 



Økt 2- Tempoøkt 

En annen måte å variere løpeturene, og samtidig utfordre både kondisjon og mental styrke er å kjøre en tempoøkt. Fordi mange av oss løper en fast runde vi er godt kjent med, og som er akkurat passe utfordrende hver gang, er det viktig å bryte ut av mønsteret noen ganger. 

Har du en runde på for eksempel 5 kilometer, eller en runde du har løpt før, er det på tide å sette opp farten. 

Selv om mange løper en tur uten å fokusere på tid, puls eller hastighet har vi ofte en viss anelse om hvor lang tid vi bruker på runden vår. 

Denne økten handler om tempo, og går ut på å løpe distansen, eller runden på kortere tid enn vi ellers pleier å gjøre. Det skal ikke så mye mer til for å variere løpeturen, men da må vi være klare til å presse oss selv litt mer enn vi er vant til. 

Økt 3- Pulsstyring

En tredje måte å variere utholdenhetstreningen er å aktivt bruke pulsstyring for å presse seg selv. 

Før vi kan utnytte dette fullt ut er det viktig å faktisk vite hva makspuls er, og hvordan vi skal bruke dette i forhold til treningsintensitet.

Les enkle fakta om pulsen.

Har vi kontroll på hvor de ulike intensitetssonene ligger i forhold til vår puls blir pulsstyring et godt verktøy. Bruker vi ikke pulsmåling, eller er usikker på makspulsen vår er subjektiv opplevd intensitet underveis ekstra viktig å merke seg. 

Denne økten kan legges til både kortere og høyere intensitet, eller lengre turer med lavere intensitet. Hele poenget er å klare å holde seg på en jevn treningspuls, som du bestemmer ut fra intensitetsnivået du skal holde underveis. 

Har du i tillegg til en makspulstest også utført tester av oksygenopptak og laktatprofil har du mange verdier å trene etter, for eksempel terskelpuls.


Eksempel på økter: 

X kilometer rett under terskelpuls, altså den pulsen som er målt til terskelen der laktat i blodet hoper seg opp, eller den pulsen du har selv funnet ut av at er grensen. 

500-1000 meter intervaller på svært høy intensitet med hastighetsjustering etter pulsmålingene. Gjenta så mange intervaller som du klarer å holde på samme puls, opp mot 20 minutters arbeidstid. 

Variasjon i treningsøktene

Denne ukens treningsøkter handler om variasjon fra de vanlige øktene vi pleier å trene i løpet av en uke. Det finnes utallige måter å trene kondisjon på, så finn gjerne inspirasjon i disse øktene, og tilpass din form og timeplan. 

Velg en, to eller alle tre øktene som du fullfører denne uken, og kjør styrkeøktene fra de tidligere ukene for å fylle ut treningsplanen. 

God trening til alle sammen!

Bryggetrening med bildekk

I ferien er det tid for variert og kreativ trening.
Vi har litt ekstra rom for å pønske ut hvordan vi skal få trent effektivt selv om vi ikke har vårt vante treningsutstyr med på ferie.

Her kommer 4 styrkeøvelser der et bildekk brukes som motstand, og som en ekstra utfordring i to klassiske øvelser.

Bildet over viser to styrkeøvelser i ett.
Fronthev og Overheadsquat med bildekk trener både overkropp og underkropp, men også bevegelighet og stabilitet.

Enkelt forklart skal du stå støtt med litt bredere enn hoftebredde på føttene når du hever bildekket med strake armer rett opp over hodet.

Herfra setter du deg ned i en dyp knebøy (gå kun så langt ned at du kommer opp igjen med hele fotsålen i underlaget, og uten å tippe for mye frem med overkropp og dekket).
Senk dekket ned mot hofta med strake armer, og gjenta.

Bildet over viser spensthopp med bildekket som en ekstra utfordring.
Her får både puls og spenst utfordret seg, men også koordinasjon og stabilitet.

Start med en fot utenfor og en fot inni dekket. Sett deg ned og hopp opp slik at foten som var inni dekket nå lander på utsiden, og den andre foten lander inni dekket. Landingen blr være så myk som mulig, det vil si at du fjærer i lårene ved å bremse ned før du skyter opp igjen i en og samme bevegelse.
Gjenta for eksempel 10 repetisjoner før du tar en liten pause.

Bildet over viser pushups med bildekket som forhøyning og ekstra utfordring.

Start med en hånd på dekket og en på underlaget. Ta en pushup og flytt hendene slik at begge hendene nå holder på hver sin side av dekket. Her tar du en smal pushup før du går videre til den andre siden og tar en pushup igjen. Gjenta slik at du forflytter deg over dekket mellom hver pushup.

Denne øvelsen utfordrer så mange flere muskler enn brystmuskulaturen.
Øvre rygg, kjernemuskulatur og skuldre aktiveres og må samarbeide underveis. Perfekt for både styrke, koordinasjon og muskelsamspill!

Sjekk ut flere treningstips på Instagram ved å følge @kunnskapsriktrening.

Kanskje det kommer flere øvelsesvideoer etterhvert!

Les også om hvordan du kan lage din egen treningsslynge i ferien, og om treningsselfiene faktisk ødelegger treningseffekten.

-Nyt søndagen alle sammen-

Gir treningsselfiene dårligere treningseffekt?

Når ble det slik at det å ta bilde av seg selv på trening ble omtrent like viktig som det å faktisk få trent?

Treningsselfies skal tas hver eneste økt, gjerne underveis slik at vi får vist en eller annen øvelse i samme slengen. Det er også ok å vente til vi er ferdigtrent og i garderoben, men helst in action.

Jeg har tatt meg selv i å planlegge et bilde før trening, slik at det kan øegges ut på Instagram rett etterpå. Her er det nok mange som kjenner seg igjen.

Hvordan ble det ok å stoppe midt i en treningsøkt for å ta bilde med selvutløser? Det er egentlig helt tullete spør du meg. Men jeg gjør det selv, og med de ekstra minuttene/sekundene pause blir også treningsøkten påvirket.

Det har sikkert ikke veldig stor innvirkning på en rolig løpetur i skogen, eller en styrkeøkt med ok pauser fra før, men pauser er pauser.
Trener vi derimot svært fokusert og nøye planlagt blir det jo litt bakvendt å bryte opp økten for å fange seg selv med kameralinsen.

Kroppen får hentet seg inn litt mer enn planlagt, og øktens planlagte intensitet og effekt blir påvirket negativt.

Vil alle disse treningsselfiene vi på død og liv bare MÅ ta redusere effekten av treningsøktene våre?

Et halvt minutt ekstra pause under en intervalløkt vil gjøre at effekten på utholdenheten vår ikke blir like optimal som den kunne vært uten selfien. Vil styrkeøkten få den ønskede effekten av hypertrofi om hver økt får litt lengre pauser underveis?

Ender det opp med at vi føler at treningsøkten er forgjeves om vi ikke får dokumentert den med en selfie?

Min regel er at bilder bør tas før, eller etter treningen er ferdig.

Det må jeg bli flinkere til!

Lag din egen treningsslynge

Sommerferie og tid til trening!
Å lage sin egen treningsslynge er enkelt, og gir mulighet til å trene skikkelig styrketrening selv om du er på ferie.

Denne treningsslyngen lagde jeg for noen år siden, og den har blitt brukt mye hver sommer.
Med en talje i toppen blir slyngen ustabil i vertikal retning, i tillegg til horisontal ustabilitet som mer "vanlige" slynger som TRX og Redcord.

Med talje i toppen blir øvelser enda mer utfordrende fordi man må holde kroppen i riktig stilling uten å for eksempel dette ned med en arm under pushups.
Dette gjør også at man kan utføre en arms roing som på bildet over, eller en arms pushups som på bildet under.

Alt du trenger for å lage din egen treningsslynge er en talje, et tau til å henge opp slyngen med, et tau til å tre gjennom slyngen, og to håndtak (mine er lagd med to avkuttede slangebiter med tau gjennom).

Veldig enkelt, veldig effektivt!
Sjekk gjerne ut @kunnskapsriktrening på Instagram for å se hvordan man enkelt kan trene med vogn.

God fredag!

Sprek treningsøkt med Fornebu Senter!

Fredag 19. juni var det strålende sol, varmt og jeg var veldig spent.
I samarbeid med Fornebu Senter skulle jeg kjøre en gratis treningsøkt utendørs for foreldre med barnevogn.
Timen skulle starte 10.30, og i vanlig stil fra mammatreningens faste treningsøkter dukket folk opp rett før oppvarmingen. Spreke og glade mødre med barn i ulike aldre ville være med på trening, så utrolig gøy!

Foto:KLP eiendom

Med godt oppmøte fikk vi kjørt i gang med oppvarming, før jeg gikk gjennom øvelsene de skulle utfordre seg på i en sirkeløkt. For å ikke bli stillestående og for at oppvarmingen ikke skulle være for gjeves fikk alle deltakerne prøve seg på et par repetisjoner av hver øvelse.

Dette sikret også at jeg kunne gi tips og veiledning til teknikk og finne eventuelle tilpassninger.

Foto: KLP eiendom

Med øvelsene friskt i minne, og med jukselapp på hver stasjon kjørte vi i gang med sirkeltrening.

Øvelser for hele kroppen med bruk av benker, strikker og sykkelstativ.

Etter sirkelens 3. runde gikk vi over til supersett av øvelser som primært utfordrer underkropp, og til slutt kjørte vi et TABATA-intervall som finale.

Her er noen av øvelsene fra økten:

Opptrekk for rygg
Bulgarske utfall
Øvre rygg
Dips
Hofteløft
Telemarkshopp
Sideplanke

Foto: KLP eiendom.

Svette og spreke mødre!

For en innsats og for en treningsglede deltakerne viste!
Jeg er kjempeimponert over hvor mye de gav av seg selv i løpet av økten, til tross for at vi kjørte treningen rett utenfor senteret med lunsjgjester som tilskuere! Bra jobba!

Som personlig trener er det veldig motiverende å få lov til å trene nybakte mødre, særlig nå som jeg vet selv hvor tøft det er for kroppen å komme tilbake etter en graviditet og en fødsel.

Jeg gleder meg til flere økter og spennende planer sammen med Fornebu Senter til høsten!

Husk at mammatreningen starter mandag 10.august kl 10.30!
Send mail til hh@kunnskapsriktrening.com for spørsmål og påmelding, og les mer her.

Nyt sommerværet i dag!

Sommertreningsprogram del 3

Nye utfordringer i treningsprogrammet!

Sommeren nærmer seg, og vi er allerede inne i del 3 av sommerens treningsprogram. Det er på tide å utfordre enda litt mer, både på styrke- og utholdenhetstreningen. De to første ukene av treningen som hjelper deg i gang med gode treningsvaner, og om du har fulgt planen har du 6 eller flere økter bak deg. 

Ønsker du å starte i dag kan du begynne med treningsplanen for del 1 først. 

Del 1

Del 2



Del 3- Fortsett med de gode vanene!

Økt 1: Bakkeløp

Finn en bakke som er så lang og bratt at det tar lit tid å løpe opp, men ikke så hard at du ikke holder ut hele veien opp. 

Varm opp med rolig jogg/rask gange  i 10-15 minutter. Kjenn at du blir varm, og at kroppen blir klar til å øke belastningen. Test gjerne bakken rolig et par ganger, slik at du vet hva som venter når du starter økten. 

Avhengig av hvor lang og hard bakken er vil du varierer antall drag opp bakken. Husk at intensiteten skal være svært høy om du løper kun et par drag, eller om bakken er kort. Om du finner en lang og slak bakke som tar et par minutter å løpe opp med høy intensitet, bør du løpe flere drag.

Enkelt forklart vil graden av intensitet bestemme hvor lenge du bør jobbe; svært høy intensitet blir intervallpreget, og opp mot 20 minutter arbeid er anbefalt. Ved lavere intensitet vil økten likne mer på en "vanligere" joggetur, og lengden på arbeidsperioden bør ligge over 20 minutter. 

Et eksempel:

En bakke som tar 1,5 minutt å løpe opp med svært høy intensitet kjøres over 10 ganger, med rolig jogg ned igjen. 



Økt 2: Styrketrening

Se økt 2 i del 2.

Fortsett med de 6 øvelsene som forrige uke for å utfordre kroppen på samme måte.

For å utfordre litt mer bør du:

Øvelse 1: Begynne pushupsene på knærne om du kjørte på tærne forrige uke. Om du allerede tar pushups på tærne kan du prøve med helt smale ben, eller en fot over den andre. En annen måte å gjøre det tyngre på er å ha litt ekstra motstand på ryggen. 

Øvelse 2: Finn noe å ha i hendene, slik at du får litt ekstra motstand. For eksempel vannflasker, en sekk, eller vekter/kettlebells om du har. 

Øvelse 3: Trekk opp med strake ben om du hadde knekk i knærne forrige uke. Prøv deg på opptrekk til stang eller en annen kant i horisontal retning. 

Øvelse 4: Øk arbeidstiden fra forrige uke. 

Øvelse 5: Øk høyden på box-jump, eller gå lengre ned i spensthoppene. 

Øvelse 6: Prøv med strake ben, og gå litt lengre ned enn forrige uke. Eventuelt kan du legge bena på en  benk/stol, slik at det blir enda tyngre. 

Kjør sirkeltrening med 50 sekunder-1 minutts jobb per øvelse, 3-4 runder. Eller 8-12 repetisjoner, avhengig av hvor tungt det er, 3-4 serier. 

Det skal være tungt, men ikke så tungt at vi mister kontrollen på teknikken og kvaliteten i hver repetisjon blir dårligere. 

Økt 3: Langkjøring

Langkjøring kan varieres slik som intervaller, ved å bruke naturlige endringer i løypa vi løper. 

Med rolig jogg/rask gange de første 10-15 minuttene vil vi få en god oppvarming. Husk å øke hastighet, og dermed intensitet etter oppvarming, men hold moderat intentsitet (pratetempo)!

Finn en løype med enten slake stigninger, naturlige oppdelinger av lyktestolper, eller andre gjenstander. Bruk disse for å øke tempo litt mellom for eksempel to lyktestolper, eller opp en stigning, for så å jogge i litt roligere tempo en avstand. Husk at intensiteten skal være moderat, slik at du holder ut over lengre tid enn ved bakkeløp/intervaller. 

Bruk gjerne også en GPS-måler for å variere tempo for eksempel hver kilometer. 

Jogg sammenhengende så lenge du kan, og ta korte pauser om du trenger. Husk å starte å jogge igjen før du egentlig har lyst. Ta deg tid til å jogge opp mot 40 minutter, eller mer. 

Finn treningsgleden, og fokuser på de små forbedringene!

Dette treningsprogrammet er som nevnt før for de som trenger litt hjelp til å få gode treningsvaner i sommer. Klarer vi å opparbeide oss gode vaner når det gjelder trening nå, er det også lettere å holde på disse vanene til høsten, og resten av året. Helårstrening er målet!

Ønsker du å trene mer enn disse 3 øktene kan du som de forrige ukene sette sammen øktene, eller kjøre noen av øktene flere ganger denne uken. 

I dag har jeg kjørt intervalltrening, men også sommerens siste mammatreningsøkt her ute på Fornebu!

DEILIG!

Les alt om høstens mammatrening!

Etter en super vår og forsommer med mange sporty mødre på trening er datoene og planene klare for høstens mammatrening/baby bootcamp!

Mandag 10. august kl. 10.30-11.15 kjører vi første treningsøkt!

Påmelding til hh@kunnskapsriktrening! Se info om pris, oppmøte osv lengre ned.

Mammatreningen er også for pappaer!

Treningsøktene kjøres utendørs i Nansenparken, og passer for alle som vil være med, men er først og fremst lagt opp til foreldre med barnevogn. For at treningsøktene skal kunne tilpasses hver enkelt deltaker, med varianter av de ulike øvelsene.Det anbefales å vente med oppstart av trening til 6 uker etter fødsel, eller til en fagkyndig har gitt klarsignal med tanke på magemuskler og bekkenbunnsmuskulatur.

Treningsøktene legger vekt på å trene hele kroppen ved hjelp av kroppsvekt, hverandre, benker, trapper, og enkelt treningsutstyr. Med både kondisjon- og styrketrening i hver økt vil alle få utfordret kroppen underveis. Øvelsene blir lagt opp med økende intensitet etterhvert som ukene går.

Følger du treningsøktene regelmessig hver uke vil formen bli bedre, og du får en rekke øvelser du kan utføre ellers også. Mammatreningen hjelper deg i form på en god måte! Treningsøktene er en arena for fysisk aktivitet, men også for treningsglede, motivasjon og ikke minst veldig sosialt!



Praktisk informasjon

NÅR: Mandager kl.10.30-11.15. Første treningsøkt i høst: 10. august 2015.

HVOR: Oppmøte på festplassen i Nansenparken på Fornebu (buss 31 fra sentrum, gå av på Telenor Fornebu og gå mot flytårnet og inn i parken, eller parker 2 timer gratis på Fornebu senter).

PRIS: 8 uker, 8 påfølgende treningsøkter, 1100 kr. Faktura sendes etter avtale.

Drop-in: 150 kr kontant ved oppmøte.

PÅMELDING: Send mail til hh@kunskapsriktrening.com.

ALLE SOM KJØPER 8 UKER TRENING FØR 11. AUGUST FÅR EN TRENINGSØKT GRATIS!

Hver treningsøkt har et maksimalt antall deltakere for å sikre at hver deltaker får den oppfølgingen som er nødvendig. Små grupper sikrer også at jeg som personlig trener kan se hver enkelt deltaker for å sørge for at øvelsene utføres på riktig måte.

Sen meg gjerne mail om dere er en venninnegjeng, barselgruppe, eller pappagjeng som ønsker å booke en egen tid for trening hver uke over flere uker. Om det er flere som ønsker en at vi setter opp en ekstra treningsøkt hver uke er dette også mulig å få til.

Les mer om og se bilder fra mammatreningen vi har kjørt denne våren og forsommeren, og om min utdannelse som personlig trener her. Les også om treningsøktene i Fornebu Senter-magasinet her.

Siste treningsøkt før sommerferien i juli kjøres tirsdag 30. juni klokken 11.00-11.45, les mer her.

Følg @kunnskapsriktrening på både Instagram og Facebook, og bli med i gruppen Utetrening Fornebu for forløpende informasjon om treningen i høst.

JEG GLEDER MEG TIL Å TRENE MED DERE!

Bli med på sommerens siste mammatrening 30. juni!

Vi er allerede i slutten av juni, og neste uke, tirsdag 30. kjører vi siste mammatrening før høsten. Tider og annen informasjon om oppstart i august kommer!

Siden midten av april har vi kjørt trening utendørs hver tirsdag i all slags vær. Snø, regn, vind og sol. Så utrolig gøy å få møte så mange spreke mødre med barn i ulike aldre, hver eneste treningsøkt har vært ulik og veldig sosial.

Tirsdag 30. juni klokken 11.00-11-45 er vi klare for våren og sommerens siste treningsøkt før det blir ferie i juli.

Treningen passer for absolutt alle, både mammaer og pappaer. Ta med barnevogn, eller kom alene.

Oppmøte på festplassen i Nansenparken.

120 kr kontant.

Les mer om treningsøktene og se bilder fra treningene her.



Send meg gjerne en mail på hh@kunnskapsriktrening.com.

Disse bloggene leser du i sommer!

Det finnes et hav av trenings- og matblogger der ute. Der for er det alltid like stas at Kunnskapsriktrening blir nevnt som en blogg med faglig innhold.

I denne artikkelen hos Treningsforum skriver journalist Silje Bjørnstad om 10 blogger som sprer inspirasjon i hverdagen.

"Det er ingen tvil om at Helene kan mye om trening og helse, og hun deler både treningskunnskap, treningsøvelser og treningstips på sin blogg."



Sjekk ut de andre inspirerende bloggene her!

Sommertreningsprogram del 2

Om du ikke har kommet deg inn i gode treningsvaner enda, er dette dagen. De fleste har helgefri i dag, noe som passer perfekt til en treningsøkt. Følelsen av å ha gode treningsrutiner gir oss en boost når det gjelder selvtillit, positiv selvfølelse, og selvfølgelig mestringsfølelse.

Forrige uke kunne dere lese sommerens treningsprogram for uke 1, da med fokus på de som sliter med å komme i gang, og over dørstokkmila.

Treningsprogram frem til sommeren: Uke 1

Nå er det på tide å utfordre kroppen enda litt mer, men det er like viktig å lytte til kroppen slik at treningen ikke tar fra oss motivasjon og treningsglede.

Som i uke 1 inneholder programmet tre økter som enten kan utføres alene, eller i kombinasjon om du ønsker lengre økter. Du kan selvfølgelig også gjennomføre disse øktene flere enn tre ganger denne uken, om du vil.

Uke 2- Litt tøffere!

Økt 1: Intervaller

Varm opp godt som start, ca 10-15 minutter med rask gange/lett jogg.

Finn en strekning eller runde som er såpass lang at du bruker 1-4 minutter på å jogge den raskt.

Er du i startgropa og ukjent med intervaller er det lurt å løpe kortere intervaller, og heller flere, enn lange og færre intervaller.

Pulsen skal være svært høy, og følelsen du får skal være svært anstrengende. Her gjelder det altså å presse seg selv ut av komfortsonen, og kjenne litt på at kroppen sliter.

utetrening fornebu intervaller

Eksempel på økter:

1-2 minutters intervaller med aktive pauser som er kortere enn arbeidstiden. Gjenta slik at du arbeider opp mot 20 minutter. For eksempel 2 minutter x 8-10 drag.

3-4 minutters intervaller x 4-7 drag.

Økt 2: Styrketrening

Sirkeltrening med kroppsvektøvelser hentet fra uke 1.

Øvelse 1: Brede pushups på knær eller tær.

Øvelse 2: Bulgarske utfall

Øvelse 3: Opptrekk for rygg, bruk en benk, gjerde, eller slynge om du har.

Øvelse 4: Gående planke; her er planken utgangsposisjon. Start på albuene for så å gå opp på strake armer, uten å bevege hoftepartiet for mye.

Øvelse 5: Spensthopp eller box-jump

Øvelse 6: Dips for bakside arm (triceps). Velg mellom bøyde, eller strake ben for å tilpasse vanskelighetsgraden.

box jump spensthopp utetrening fornebu
Jobb på tid, for eksempel 50 sekunder jobb uten pause mellom øvelsene. Eller utfør 10-12 repetisjoner før neste øvelse.

Er øvelsene kjente fra uke 1, eller andre treningsøkter er det viktig å finne den varianten av øvelsen som utfordrer din muskelstyrke og kroppskontroll. Det skal være tungt underveis, slik at vi faktisk trenger pausene.

Kjør øvelse 1-6 som en runde, med 1 minutts pause mellom hver runde. 3-4 runder totalt.

Les mer om øvelsene, hvilke muskler som arbeider, og teknikk under hver link. Husk at kvalitet på utførelsen er viktig å øve inn slik at hver repetisjon blir like bra som den forrige.

Økt 3: Langkjøring

Husk en god oppvarming, gjerne som glir over i selve økten helt naturlig.

Når vi skal ut på langkjøringsøkter må vi sette av litt mer tid enn ved intervalltrening, særlig om du er nybegynner med joggingen.

Finn et tempo som er moderat. Dette betyr at du skal kunne prate sammenhengende, pulsen er moderat, og pusten er ikke for rask. Starter vi for hardt ut vil dette føre til at vi ikke holder ut så lenge som vi skal denne økten, og det ender i en såkalt grøt-økt med en god blanding av høy og lav intensitet.

Hold tempo jevnt, og jogg sammenhengende fra 30 minutter om du er fersk jogger, og oppover så lenge du har kapasitet til.

Les innlegget "Hvor langt er egentlig langkjøring?"

utendørs trening fornebu løpetur
Langkjøring utendørs gir både god trening og flotte naturopplevelser!

Husk å drikke nok når du trener, og været blir varmere. Les om hvorfor dette er så viktig for treningsprestasjonene våre.

Del 3 av sommertreningen kommer om ikke lenge!

Selv har jeg helt treningsfri denne helgen, det er lov når man gifter seg!

Sports amme-bh- Et MUST for alle sporty mødre!

Er det en ting jeg kan anbefale alle som ammer og samtidig ønsker å være aktive er det en sports-bh med ammefunksjon! Før jeg fikk teste disse to fra nettbutikken Mammatrend.no kunne jeg ikke fatte og begripe hvorfor det ikke fantes en sports-bh man kunne amme med uten å kle av seg alt.

Men det finnes, og det er en helt fantastisk oppfinnelse. Jeg kan faktisk gå så langt å si at det er et must for alle sporty mødre!

Etter snart 5 uker med testing av to sports-bh'er med ammefunksjon, en fra Boob og en fra La Leche, føler jeg at jeg kan komme med et innlegg med terningkast og oppsummering av produktene.



Les forrige innlegg for introduksjon og flere bilder av produktene her.

Boob fast food

Var favoritten over de to, og er det fortsatt.

Toppen har hurtigtørkende materiale, gode skunlderstropper, og ikke minst veldig god støtte under variert aktivitet. Jeg har testet denne under rolige og raske joggeturer, styrketrening, pilates, utetrening, og spensttrening. Det er ikke en anledning jeg har vært missfornøyd med passformen eller støtten den gir. Jeg brukte den til og med i bassenget på treningshelgen vi hadde i Kragerø, i mangel på bikini.

Toppen kan vaskes på 40 grader, noe den har blitt et stort antall ganger disse ukene. Vaskingen har ikke satt sine spor annet enn noen små nupper i kantene,. Boob fast food sports-bh'en tåler altså både mye aktivitet, og mye vasking i maskin (jeg har ikke testet på 60 grader). Tommel opp!

Det er en ting som kan trekke helhetsinntrykket ned en smule. Stoffet foran med ammefunksjon er ganske tynt (altså den delen man klikker av og bretter ned under amming), noe som gjør at det blir en smule avslørende med tanke på synlighet av en kald brystvorte. Dette er et like stort problem med vanlige sports-bh'er uten padding, etter min mening.

Boob

Etter testing og mye bruk vil jeg med hånden på hjertet si at denne sports-bh'en fortjener terningkast 6 fra meg, den er rett og slett utrolig behagelig å bruke, enkel å amme med, og holder seg godt etter vasking. Jeg bruker den til og med utenfor treningsøktene også!

Les mer detaljer og finn din nye sports-amme-bh fra Boob her.

La Leche League Sports amme-bh

En veldig god nummer to, som ligger rett bak toppen fra Boob.

Med stoff som er litt mer "joggebukse-stoff" av bomull hadde jeg trodd at passformen og støtten hadde vært dårligere enn med et mer syntetisk og strammere stoff som på toppen fra Boob. Men der tok jeg feil, toppen fra Le Leche har nesten like god passform og støtte som andre sprots-bh'er, og har blitt brukt mye under disse testukene.

Som jeg skrev i introduksjonsinnlegget har denne toppen hektene for ammefunksjonen litt lengre opp på skulderstroppene, noe som for min del har vært litt irriterende. Det er litt mer knotete å hekte av med en hånd, men dette er helt sikkert kun en vanesak. Ammefunksjonen er like smart som hos Boob, og gjør det så mye mer praktisk å amme i en aktiv hverdag.

Vaskeanvisningene på denne toppen er håndvask, men jeg har faktisk vasket denne i maskin på 40 grader hele testperioden, og det har ikke ført til noe krymp, skader, eller andre merkbare endringer. Den sitter like godt, og er veldig behagelig å ha på både under trening og ellers i hverdagen.

Strikken i nedre kant har en tendens til å rulle seg oppover under trening, noe som er litt irriterende. Stoffet blir også som nevnt forrige gang lett flekkete av amming og svette, men er det så farlig egentlig? Blir dette et problem kan man gå for den svarte eller hvite istedet for grå.

Som beskrevet over blir også denne toppen avslørende i forkant på grunn av et enkelt stofflag.

Laleche

Etter å ha testet denne sports-amme-bh'en fra La Leche League kan jeg gi denne terningkast 5, noe som er min vurdering etter mine opplevelser og krav til en god sports-bh.

Les mer detaljer og finn din nye sports-amme-bh fra La Leche League her.

Felles for begge disse to sports-bh'ene er at de gjør det MYE enklere for meg å være aktiv og trene selv om jeg også skal amme flere ganger daglig. Nå håper jeg bare det kommer amme-treningstopper også, så man slipper å utvide alle de vanlige treningstoppene i halsen for å unngå å blotte magen under måltidet.

Tusen takk til Mammatrend for at jeg har fått teste, de kommer til å bli mye brukt fremover!

Sommertreningsprogram del 1

Bedre form i sommer!

God form og velvære ovenfor sin egen kropp er noe mange ønsker seg, og prøver å oppnå, særlig til sommerferien. Ukene går fort, og om du ikke starter i dag vil stressende og lite motiverende skippertakstrening bli eneste løsning i år igjen. Dørstokkmila stopper mange forsøk på regelmessig trening, men dette er det slutt på om du følger treningsprogrammet fremover.

Programmet er hentet fra forrige sommer, men er like aktuelt i år!

Hva med å begynne allerede i dag?

Veldig mange tenker at de skal begynne i morgen, eller på mandag, eller kanskje i helgen. Det første steget til en god treningshverdag er å droppe alle utsettelser og unnskyldningene.

Første treningsøkt skjer i dag!

Programmet for første uken vil fokusere på å komme i gang. Øktene kan utføres hver for seg, eller sammen om du allerede har gode treningsvaner. Som regel er det nybegynnere som behøver litt ekstra hjelp over dørstokkmila, noe dette programmet bidrar til!

Alle øktene kan utføres utendørs med minimalt av utstyr, altså perfekt for alle som ikke liker innetrening, eller er medlem på et treningsstudio. Her er det altså ikke rom for dårlige unnskyldninger!

Uke 1- Kom i gang!

Økt 1: Utholdenhet

Varm opp med rask gange/lett jogg 10-15 minutter. Kjenn at pulsen øker og at kroppen forberedes til trening.

Sett opp farten og jogg sammenhengende i så mange minutter du klarer, for så å går raskt halvparten av tiden. Jogg igjen like lenge eller lengre enn første gangen, gå raskt igjen halvparten av tiden.

Gjenta dette helt til du har jogget i 25-40 minutter, altså ikke medregnet gå-pausene.

Gå rolig for å trappe ned.

Eksempel på en økt:

Jogg 10 minutter, går 5 minutter. Gjentas 3-4 ganger.

Bruk gjerne stigning for å få pulsen opp, og for en ekstra utfordring for de som er vant til trening.

personlig trener sommertrening

Økt 2: Styrketrening

Sirkeltrening med kroppsvektøvelser.

Øvelse 1: Brede pushups på knær eller tær.

Øvelse 2: Bulgarske utfall

Øvelse 3: Opptrekk for rygg, bruk en benk, gjerde, eller slynge om du har.

Øvelse 4: Gående planke; her er planken utgangsposisjon. Start på albuene for så å gå opp på strake armer, uten å bevege hoftepartiet for mye.

Øvelse 5: Spensthopp eller box-jump

Jobb på tid, for eksempel 50 sekunder jobb uten pause mellom øvelsene. Eller utfør 10-15 repetisjoner før neste øvelse.

Kjør øvelse 1-5 som en runde, med 1 minutts pause mellom hver runde. 3-4 runder totalt.

Les mer om øvelsene, hvilke muskler som arbeider, og teknikk under hver link. Husk at kvalitet på utførelsen er viktig å øve inn slik at hver repetisjon blir like bra som den forrige.

Økt 3: Utholdenhet

Er du utrent, eller nettopp kommet igang vil økt nummer to med utholdenhet likne økt nummer en.

Endring fra økt en til to vil være å jogge i lengre perioder sammenhengende enn første økten, og ha kortere gå-pauser.

Er du trent, eller er vant til å løpe vil denne økten bli tøffere.

Bakkeløp:

Finn en bakke med slak stigning, helst fra 100 meter og lengre. Start med en god oppvarming, før du tester ut bakken et par ganger for å kjenne på lengde og stigning.

Avhengig av lengde og stigning kjører du bakkeløp med svært høy intensitet, med rolig jogg ned igjen mellom dragene.

Arbeidstiden i løpet av økten bør komme opp mot 20 minutter, da er ikke oppvarming og pauser medregnet.

De første 3 øktene gjøres i løpet av en uke, enten hver for seg, eller for eksempel både kondisjon og styrke i en og samme økt. 

Del 2 kommer allerede denne helgen!

Gratis trening ved Fornebu Senter fredag 19.juni!

Bli med på gratis utetrening for alle mammaer og pappaer på fredag.

Møt opp klokken 10.30 på torget utenfor Fornebu Senter (inngangen ved Kaffebrenneriet og den nye lekeplassen).

Vi kjører 45 minutters trening med enkle øvelser med individuelle tilpasninger.

Ta med barnevogn, en venninne, kona, datteren, mannen, kom alene, eller få med hele barselgruppen. Det er plass til alle!

Les mer om fredagens trening her, og følg gjerne @kunnskapsriktrening på Instagram.

Fornebus

 

Mammatreningen vi har kjørt hver tirsdag denne våren kan dere lese mer om her.

Jeg gleder meg til å trene med dere!

Les mer i arkivet » Juli 2015 » Juni 2015 » Desember 2014
KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

30, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Bratrening.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

Siste kommentarer

hits