Topp 5 innlegg og bilder fra august

1. september, og vi kan se tilbake på en fantastisk august.

For en fin måned dette har vært! 

Mye gode treningsøkter inne og ute, gode og skikkelige hyggelige tilbakemeldinger på bloggen, og ikke minst massevis av treningsglede på både mammatreningen og gratistreningen her på Fornebu.

Her får dere se min august i bilder og tekst:

 

Topp 5 innlegg:

Får kvinner en annen respons på kondisjonstrening enn menn?

Test kondisjonen med Coopertesten!

Trappeløp ødelegger løpsformen! Anbefalt lesing

Bli med på treningshelg på Kragerø resort og spa siste helgen i oktober!

Super styrkeøvelse for øvre rygg og holdning

Jeg tok valget om å stå på egne ben!

Da ble det igjen 6 innlegg på topp 5 listen, men det gir dere bare enda mer lesestoff som er lett tilgjengelig. 




Bildene er hentet fra Instagram, så følg meg gjerne på @kunnskapsriktrenig!

Håper dere får en flott 1. september.

Effektiv trening og motivasjon; Når ekspertene krangler!

Etter at jeg skrev innlegget "Ikke rart dørstokkmila blir veldig lang" fant jeg en artikkel som tar for seg noe av det samme temaet på Aftenposten.no.

"Krangler om fokuset  på effektiv trening- Det er helt på jordet"

Artikkelen tar for seg at trening ofte blir for fokusert på effektivitet og prestasjoner, og treningsmotivasjon og glede kommer i andre rekke. "Flat mage på 6 uker" og andre artikler med overskrifter i samme bane får folk til å tro at de kan oppnå uendelig mye på kun kort tid, og i følge NTNU-stipendiat Riseth kan dette ødelegge treningslysten til de fleste. 

Fokuset på prestasjoner kan altså påvirke negativt, istedet for å øke motivasjonen til å strekke seg litt lengre. Riseth uttaler at trening som er lystbetont kan hjelpe folk til å bli motivert til å trene mer. 

 

På den andre siden argumenterer professor Jan Helgerud for at trening handler om resultater og prestasjoner, og kan ikke forstå at det kan være viktig å gjøre trening mer "folkelig" for å få folk opp av sofaen. 

"Hvem er ikke opptatt av resultater? Skal man ikke være det? Hvor langt ut på jordet går det an å komme, sier Hoff oppgitt." Denne setningen sier alt om hvor vanskelig det kan være for forskere og eksperter å se den andre siden av saken. 

Trening i teorien, og trening i praksis

For meg er det ganske tydelig at dette er to eksperter som snakker forbi hverandre når det kommer til trening og motivasjon. 

På den ene siden er det svært viktig at det forskes på treningseffekt i kontrollerte studier slik at de fysiologiske mekanismene og effektene blir dokumentert. Tall, grafer og formler er grunnsteinen for å forstå treningsfysiologi, men det er også viktig å ikke glemme at trening er avhengig av en viktig og svært individuell faktor; Personer. 

Trening i teorien er noe helt annet enn trening i praksis, og selv om forskning viser at intervalltrening med 4x4-metoden er svært effektiv både for utholdenhet, men også styrke, hjelper ikke dette når ulike personer påvirker treningsøkten på ulike måter. 

Selv om 4x4 kan øke prestasjonen betraktelig, er dette om øktene utføres på riktig måte. En 4x4-økt som blir til en 1,5x3-økt fordi man ikke er i god nok form, ikke har motivasjonen, ikke har trent før, eller ikke klarer å fullføre med den intensiteten man skal, vil ikke bidra til treningseffekten man ønsker. Blir det motiverende og effektivt?

Uansett hva man studerer, kan eller er mest glad i, kan man ikke se seg blind på sin egen mening. Teoretikerne må ta med mennesket i betraktningen, og de som er for opptatt av mennesket, psykologi og motivasjon må trekke inn teorien for å se hele bildet klart. 

Jeg er også veldig glad i treningsteori, men alle som har trent selv vet hvor mye din egen innstilling og motivasjon påvirker treningsøktene fra dag til dag. 

Ingen trening blir effektiv om du ikke tør å utfordre deg selv, og all aktivitet er bedre enn inaktivitet!

 

 

Bruk barnevognen til styrketrening! 3 videoer til inspirasjon

Søndag og enkel treningsinspirasjon på bloggen!

En barnevogn kan brukes til mye mer enn trille- og løpeturer.

Om du ser på vognen som en variant av en treningsslynge blir det ganske intuitivt hvilke øvelser som kan uføres med vogna. 

Under får dere 3 videoer med ulike versjoner av styrketrening med vogn. 

Gode øvelser er for eksempel:

  • Opptrekk av knær for mage og rygg, både rette og skrå.
  • Gående planke for mage og rygg, pluss øvre rygg, skulder og armer. 
  • Pushups for bryst, skuldre og armer, pluss mage og rygg. 
  • Lårcurl for bakside lår
  • Supermann for mage og rygg, pluss øvre rygg, skulder og armer. 


God trening!

Hvordan påvirker pausene mellom sykkelintervaller vår løpeprestasjon?

Sykling og løping er to gode treningsmetoder for å øke utholdenheten vår, og er populære aktiviteter hele året. 

Men skal du bli best på sykkel er det viktig å trene dette mest, og skal du bli best på løping er det joggesko som gjelder. De to aktivitetene er ulike når det kommer til bevegelse og slitasje på kroppen, og det er en vanlig tanke at man blir treg i løping om man sykler for mye. Dette kan selvfølgelig stemme for mange, men sykling kan også øke prestasjonene på løping, særlig med et treningsopplegg der intervaller og pausene mellom er nøye planlagt. 

Hvilken påvirkning pausene mellom sykkelintervaller har å si for løpeprestasjonene våre er nettopp det denne studien tar for seg, og funnene viser at i dette tilfellet vil ulike lengder på pausene påvirke løpingen på ulike måter. 

Kort, middels, eller lang pause?

32 langdistanseløpere av begge kjønn med gjennomsnittlig 40 km som treningsvolum ble delt inn i en testgruppe, og en kontrollgruppe. 

Testgruppen ble igjen delt inn i tre, med ulik lengde på pausene mellom intervallene på syklingen; 30 s, 80 s, 120 s. 

Før sykkeltreningen ble de testet i 3 km løp, maksimalt oksygenopptak, og "time to exhaustion". 

Med 2 ukers trening (hvor mange ganger i uken oppgis ikke) med 6 x 10-sekunders sprinter med ulik lengde på pausene mellom de 6 intervallene, ble deltakerne igjen testet. 

Raskere 3 km 

Gruppen med 30 sekunders pause mellom intervallene fikk signifikant økning i prestasjon på 3 km løpetest (3.1 ± 4.0%, p = 0.04). De to andre guppene fikk ingen signifikant økning i prestasjon. 

Tid før utmattelse og kraftproduksjon

Ved testing av hvor lang tid det tok før forsøkspersonene ble utmattet økte signifikant i de to gruppene med lavest arbeid-pause-ratio, 30- og 80-sekunder. Mens gruppen med lengst pause, 120 sekunder, var den eneste gruppen som fikk signifikant økning i gjennomsnittlig kraftproduksjon. Gruppen med 80 sekunders pauser mellom intervallene var likevel den eneste gruppen som signifikant økte maksimal kraftproduksjon.

Kan sykling kan gjøre deg til en bedre løper? 

Denne studien konkluderer med at sykkelintervaller kan øke prestasjonen i løp, men at hvor lang pause man velger å ha mellom intervallene påvirker ulike faktorer. Dt er dermed viktig å vite hva man ønsker å påvirke med intervalltreningen, og legge opp økten deretter. 

Dette er kun en studie, og det finnes svakheter som for eksempel få forsøkspersoner og kort intervensjonstid. Funnene er likevel spennende med tanke på at effektene av pausene er noe veldig mange undervurderer, og som regel er det da snakk om for lange pauser. 

Les innlegget "Går du i pausefella?"

Uansett hva vi ønsker å oppnå med treningen vi legger så uendelig mye tid på er det viktig å huske på at selv om det bør planlegges nøye, er det også lov å ha det gøy!

GOD Lørdag!

Les hele studien her:

High-Intensity Cycling Training: The Effect of Work-to-Rest Intervals on Running Performance Measures. Kavaliauskas,

Mykolas1; Aspe, Rodrigo R.2; Babraj, John. Journal of Strength & Conditioning Research: August 2015 - Volume 29 - Issue 8 - p 2229?2236

Nå er det ENDELIG bestemt hvilket treningssenter som åpner på Fornebu i 2016!

HURRA!

For en fin oppdagelse jeg gjorde i går kveld!

Etter nesten et år med uvisshet rundt når og om det skal åpne et treningssenter her ute på Fornebu er det endelig bekreftet at JA det kommer et senter, og det skal åpne i begynnelsen av 2016.

Ut fra denne diskusjonen på SatsElixia's egne nettsider må jeg jo si at dette bør vi kunne stole på.

NÅ har også Budstikka publisert dette, så da er det vel ikke noe å lure på :)

Selv om utetrening er noe jeg har blitt mer og mer glad i etter at vi flyttet hit, blir det utrolig deilig å stikke bort på trening uten å måtte ta buss og pakke massevis av pikkpakk til både meg og Leo. Rett på trening, og hjem i dusjen på så mye raskere tid enn vi må bruke nå. 

Jeg ser på det som en selvfølge at det blir stor barnepass-avdeling, da Fornebu kryr av spreke foreldre med barn som kommer til å trenge barnepass. 

Åpningsdagen kommer til å være årets høydepunkt her ute på Fornebu, og jeg kommer garantert til å stå først i køen!

⇒ Ha en strålende fredag alle sammen ⇐

Ikke rart at dørstokkmila blir veldig lang!

Trening og fysisk aktivitet kan gjøres veldig enkelt, men også veldig komplisert og til og med uoppnåelig. 

En dag jeg trente innendørs overhørte jeg en PT som spurte sin middelaldrende kvinnelige kunde om hun pleide å ta mange bøy- og rykk-øvelser. Utfra starten på samtalen var dette tydelig en relativt ny kunde, og ut fra hennes spørrende uttrykk var dette et språk hun ikke kunne forstå. 

Det slo meg at man må virkelig velge sine ord og faguttrykk med omhu når det kommer til hvem man ønsker å nå frem til. Blir språket og teksten vi bruker for komplisert og ukjent vil også trening i seg selv bli unødvendig komplisert og vanskelig for mange. 

Laaaaang dørstokkmil

I en travel hverdag er det nok for mange å komme seg på trening og etterhvert skape en god vane. Om man i tillegg skal føle at treningen også blir ukjent og nesten uoppnåelig å få til, blir dørstokkmila veldig mye lengre og veldig mye vanskeligere å komme seg over enn nødvendig. 

For en person som ikke er helt komfortabel med trening i seg selv, men har lyst til å gi det en sjanse, blir det kanskje for mye å bli introdusert til alt for mange nye ord, uttrykk og øvelser på en gang. Å vise en person som aldri har trent før hvordan man skal utføre en hangup eller et rykk blir for avansert i de fleste tilfeller. 

Om problemet er å komme seg på trening, og å holde på en god treningsvane mer enn noen intensive uker, trenger ikke treningsøktene være tilpasset en toppidrettsutøver. Hvor mye lettere blir det da å komme i gang med trening?

Enkel start for å bli kjent med å være i aktivitet

Trening og aktivitet som er tilpasset til hver enkelt, og er oppnåelig for akkurat den personens hverdag, form og mental innstilling, vil være med på å bryte ned en eventuell dørstokkmil og heller bygge opp en treningsglede. 

Om man ikke er vant med å være i aktivitet vil en enkel start med oppnåelige mål være mer givende på sikt. En kropp og et hode som ikke har hatt trening og aktivitet som en fast del av hverdagen på lenge, eller kanskje aldri, vil bruke litt tid på å komme inn i denne nye situasjonen. Føler vi at treningen blir for mye og for skremmende blir også terskelen for å komme seg på trening veldig høy. 

Selvfølgelig er det ikke like gøy å dra på trening om man føler at treningsøkten alltid ender opp med en følelse av å være for dårlig. 

Man må strekke seg etter et mål

Selv om trening og aktivitet ikke behøver å være komplisert og vanskelig, betyr det ikke at man ikke skal måtte strekke seg etter målene sine. Trening blir sjeldent effektivt om man aldri kommer seg ut av komfortsonen, men jo mindre vant man er til trening, jo lettere er det å føle at det blir for utfordrende. 

Etterhvert som man blir kjent med å være i aktivitet, får en god vane og har blitt mer trygg på seg selv i et treningsmiljø, er det også viktig å presse seg selv enda mer for å få resultater. 

Husk likevel på at det finnes enormt mange effektive og gode treningsmetoder og øvelser som ikke er ekstreme, eller kompliserte!

Sørg for å finne et treningsmiljø som får deg over dørstokkmila uten at trening blir unødvendig vanskelig.

Tusen takk for alle fine tilbakemeldinger på innlegget om å stå på egne ben i går. Det er helt utrolig at så mange engasjerte seg :)

Jeg tok valget om å stå på egne ben!

Som dere sikkert har merket har Kunnskapsriktrening flyttet tilbake til Blogg.no etter en kort periode hos United Bloggers. Noen har spurt meg hva som skjedde, og om jeg blogger begge steder. 

Kort fortalt skjedde det ingen ting, det var noe av problemet. Og nei, jeg blogger kun et sted.

For liten, for snever og for lite opptatt av popularitet.

Etter en stund hos United Bloggers fant jeg ut at blogging kan være mange ting for ulike mennesker. For meg handler blogging om å skrive om det som interesserer meg aller mest, nemlig kroppens fysiologi, muskler, og treningens effekt på kroppen. Jeg er først og fremst molekylærbiolog og muskelfysiolog, i andre rekke kommer personlig trener, kostveileder, og etter dette kommer blogger.

Veldig mange vet ikke at jeg har denne interessen og utdannelsen innenfor menneskekroppen, og ser meg helt sikkert som enda en treningsblogger som bare ønsker å bli sett. Javel.


Foto: Campus


Akkurat dette følte jeg veldig på underveis som bloggen flyttet, og følelsen av at jeg måtte blogge bare for å blogge ble for mye. Nå handlet det ikke lenger om fag og kunnskap, men om å finne ut hvem som kjenner hvem, hvilke personer kunne jeg komme inn på for å selv bli sett, og ikke minst følelsen av å aldri være god nok fordi min blogg ikke er en toppblogg med tanke på lesertall. 

Jeg gikk mange runder med meg selv, og til slutt ble hele blogg-konseptet så slitsomt og forandret at jeg tok et valg. Min blogg, og min interesse lever av at jeg får brukt min kunnskap og hele tiden har motivasjon, nysgjerrighet og glede ved å skrive. Dette mistet jeg på veien. Nå handlet det kun om at alle andre hadde flere lesere, de kjente flere kjendiser og folk med innflytelse, og lille Kunnskapsriktrening druknet helt i enda penere og mer synlige personer enn meg selv. 

Alle kjenner alle, og blogg- og treningsbransjen er det ikke noe unntak. Det er bare det at kjendis- og andre bransjer også blandes inn, noe som gjør hele greia veldig ekskluderende om du ikke har en fot innenfor. Det er heldigvis ulike måter å delta i dette på, og det er mulig selv om man velger å stå kun med en tå innenfor!

Javel, nå står jeg igjen på bar bakke med bloggen. Jeg kan bestemme akkurat hva jeg selv vil, og det kjennes deilig! 

Jeg blir ikke invitert til fancy fester med kule folk, eller får fete sponsoravtaler, men det gjorde jeg heller ikke i bloggnettverket. Min blogg var ikke populær nok, men heller litt nerdete og rar. Jeg passet rett og slett ikke inn. 

Man må ta magefølelsen på alvor

Man lever i en drømmeverden om at man kanskje får DEN store muligheten, eller at bloggen plutselig blir oppdaget av en innflytelsesrik person som deler den med sine følgere.

Det hadde selvsagt vært gøy, men til hvilken pris? For meg ble det å la innleggene skli ut til dagens treningsantrekk, kryptiske overskrifter som lokker leserne inn til et innlegg der innholdet handler om noe helt annet, eller annet innhold jeg ikke føler meg komfortabel med. 

Når magefølelsen får deg til å miste lysten på din største hobby, og du hver dag føler at du ikke er nok synlig i sosiale medier, eller lager nettverk med de riktige personene, da er det på tide å ta et valg. 

Dette var mitt valg, og jeg skriver på ingen måte dette innlegget for å klage. Alle andre får lov til å gjøre som de vil, være akkurat den bloggeren de vil og skrive om det de vil. Det er jo derfor det er så stort mangfold av bloggere der ute. 

Om det ikke er givende å skrive, er det heller ikke noe å bruke tiden sin på. Jeg har funnet min plass, og vil fortsette å tro på det jeg gjør. 

Kunnskapsriktrening er tydeligvis en nisjeblogg, og det kan jeg leve med!

 

Gir knebøy og bulgarske utfall samme økning på 1RM i begge øvelsene?

Ny og spennende forskning på styrketrening. 

Klassisk knebøy (back squat) og Bulgarsk utfall (rear foot elevated split squat) er to styrkeøvelser som veldig mange har fast i sitt styrkeprogram. Vi har vokst opp med at man blir god på det man trener mest på, men også at variasjon er veldig viktig for å utfordre kroppen på ny måter hele tiden. 

De to øvelsene som ble studert i denne studien er klassiske uni- og bilaterale øvelser, øvelser som ofte anbefales å kombinere da de utfordrer kroppens sider på ulike måter. 

Rugbyspillere trente en av øvelsene i 5 uker

En liten gruppe mannlige rugbyspillere trente enten knebøy- eller bulgarsk utfall  i 5 uker. Før og etter treningsintervensjonen ble disse testene utført:

1RM knebøy, 1RM bulgarsk utfall, 40 m og 10 meter sprint, og agility test. 

Begge gruppene fikk like resultater på alle testene

Overraskende nok viste det seg at alle testpersonene fikk like stor økning på 1RM testene på både knebøy og bulgarske utfall, uavhengig av hvilken øvelse de hadde trent de siste 5 ukene. 

Ingen av gruppene fikk økning i prestasjon på 10 meter sprint, men begge gruppene hadde økt prestasjon på 40 meter sprint. Her fikk knebøy-gruppen en forbedring på 1.1%, mens bulgarske utfall fikk en forbedring på 1.7%, dette var ikke en signifikant forskjell. 

Begge gruppene fikk også like store forbedringer på agility/hurtighets-trening. 


Klassisk knebøy med stang på baksiden. 

Samme hvilken øvelse man velger for å øke 1 RM i den andre øvelsen?

Studien skraper på overflaten av et stor tema rundt spesifisitet versus variasjon. 

Disse resultatene viste at man økte styrken i knebøy ved å trene kun bulgarske utfall, og omvendt. Dette er likevel ikke en grunn til å utelukke en av øvelsene, da det finnes andre grunner til å variere mellom et-bens- og to-bens-øvelser. En god grunn er blant annet at unilaterale øvelser, altså et-bens-øvelser vil minske sjansen for at den dominante siden vil ta over og arbeide mer enn den andre siden av kroppen.

De fleste har merket seg at man er sterkere, og kanskje har bedre balanse på enten høyre eller venstre ben, trener vi bulgarske utfall tvinger vi begge sidene til å klare å prestere alene. 

Med bilaterale øvelser, altså to-bens-øvelser som knebøy, vil aktivere større andel muskelmasse og gjør at vi må få hele kroppen til å samarbeide hele tiden. 

En liten studie som dette er spennende lesning, og åpner opp for spørsmål og interesse for kroppens evne til å tilpasse seg ulike øvelser. 

De aller fleste treningsprogram inneholder opp til flere benøvelser, så fortsett å trene både knebøy og bulgarske utfall! Det skal hvert fall jeg!

Les også 

Får kvinner en annen respons på kondisjonstrening enn menn?

Les mer:

Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength, Sprints and Agility in Academy Rugby Players, by Speirs, Bennett, Finn, & Turner, in Journal of Strength & Conditioning Research (2015).

Sjekk datoene for gratis utetrening ved Fornebu Senter i høst!

Denne høsten er jeg så heldig at jeg får holde gratistrening utenfor Fornebu Senter for alle som ønsker å trene på dagtid. 

Treningsøktene kjøres klokken 10.30-11.15, oppmøte på torget ved Kaffebrenneriet. 


Foto: KLP Eiendom

Vi har allerede hatt en treningsøkt i strålende solskinn og super innsats, og her kommer datoene for flere av øktene i høst:

  • Torsdag 13. august
  • Torsdag 27. august- Altså nå på torsdag!
  • Torsdag 10. september
  • Fredag 25. september
  • Torsdag 15. oktober
  • Torsdag 29. oktober

Sjekk også timeplanen HER for oppdateringer på øktene som kommer i november. 

Husk at vi kjører mammatrening hver mandag i Nansenparken kl.10.30 med oppmøte på Festplassen! Sjekk ut mer om priser og treningsøktene HER. Bli med allerede i dag!

Om du er interessert i å bli med på Bootcamp eller løpegruppe på kveldstid, send mail til hh@kunnskapsriktrening.com.

Jeg gleder meg veldig til denne treningshøsten med dere!

Disse dingsene gir deg garantert en mer INAKTIV hverdag!

Det er på tide å stoppe opp og tenke litt over hva som skjer med samfunnet, og særlig hva som kommer til å skje om det fortsetter samme vei som vi er nå. Vi mennesker må oppfordres og nesten tvinges til å tenke på vår egen helse og livsstil, samtidig er det et nesten overdrevent fokus på trening, muskler og prestasjoner.

Verdens befolkning blir enten fetere og sykere, eller overdrevent spreke og i fare for å presse sin egen kropp for langt. Vi er konstant oppdatert på nyheter, andres liv, og deler selv vårt eget liv med alle andre via mobil, nettbrett og pc. Nakkene våre blir krummere av å se på en skjerm absolutt hele tiden, vi beveger oss lite i hverdagen utenom faste treningstider, vi tar heis, står i rulletrappen (helt utrolig!), og velger ofte de enkleste og mest behagelige løsningene hver eneste dag. 

Og hva gjør vi med dette?

Bildet er lånt fra nettbutikken www.red5.uk.com og viser tydelig at man endelig slipper å gå tur med hunden, fremover trenger vi kun å stå oppreist.

Endelig kan vi slappe mer av!

 

Nå har det endelig kommet enda flere dingser som kan hjelpe oss med å leve enda mer behagelig og inaktivt enn det vi allerede gjør. Dette kommer virkelig til å sette fart på utviklingen av en enda latere befolkning, med enda større problemer med å opprettholde en frisk kropp helt frem til alderdommen tar oss.

Med disse hjelpemidlene kommer vi til å slutte å måtte gå hele veien til bussen, skolen, butikken, trening eller andre altfor lange strekninger. 

Og det beste med alt er at det ikke kommer til å koste oss noe energi underveis! Vi kommer ikke til å bruke unødvendige krefter, og vi kommer ikke til å utsettes for å måtte bruke kroppen vår i det hele tatt, bortsett fra å holde balansen oppreist,som er det vi gjør når vi står rett opp og ned. 

Bildet er lånt fra www.letsdeal.no, som viser tydelig at man kan føle seg sporty ved å ta på seg treningsklær for å stå oppreist samtidig som man forflytter seg uten å røre en finger. I tillegg er denne inaktive livsstilen på tilbud, så løp og kjøp!

Tenk så deilig at vi endelig kan være så mobile som vi ønsker, men likevel så lite aktive som mulig! Kanskje det til og med er mulig å klare å oppdatere sosiale medier samtidig som vi bruker disse dingsene.

Med disse to helt geniale fremkomstmidlene, Airwheel og Hooverboard, som enkelt forklart er to varianter av en Segway, bare mye mindre og uten håndtak, kan alle oppnå mindre bevegelse, og enda mer komfort i hverdagen. Kanskje du får noen kilo kroppsvekt ekstra på kjøpet om du bruker den ofte!

Heia hverdags-inaktivitet!

Tren med meg på Fornebu! Er du interessert i å være med på bootcamp? Gratis trening til deg om du samler en gruppe selv!

Utetrening hele året!

Den siste tiden har jeg fått mange henvendelser angående treningsgrupper og personlig trening her ute på Fornebu. Dette innlegget skriver jeg for å gjøre det enkelt å finne informasjon om dette, og for å høre om hvor mange som eventuelt kan være interessert i å bli med på gruppetrening.

Som mange vet kjører jeg mammatrening ukentlig, dette er på dagtid og for de som ønsker å trene med barnevogn, men også for alle andre som har lyst til å være med. 

Les mer om mammatreningen HER.

Bootcamp og løpegruppe

For at dere andre som ikke har mulighet til å trene på dagtid også kan få vært med på trening med meg planlegger jeg å åpne opp for treningsgrupper på morgen- og/eller kveldstid. 

Jeg kan tilby bootcamp med helhetlig trening for hele kroppen, med innslag av utholdenhet, styrke, koordinasjon og bevegelighet. Eller rene løpegrupper med fokus på varierte måter å trene utholdenhet og løpeteknikk på. Alle treninggruppene vil inneholde treningstips, og mulighet for tilrettelegging av trening for den enkelte. 

Priseksempel Bootcamp: oppstart første uken i september, trening ukentlig ut oktober, 60 minutter. 8 ukers kurs. 8-12 påmeldte. Pris 1200 kr. 

Priseksempel løpegruppe: oppstart første uken i september, trening ukentlig ut oktober, 60 minutter. 8 ukers kurs. 5-10 påmeldte. Pris 1300 kr. 

Et tilbud om bootcamp og/eller rene løpegrupper er avhengig av antall påmeldte. 

Alle som samler sammen 5 stykker som ønsker å trene sammen med deg i høst får du gratis trening i 8 uker, eller så kan dere trene 6 stykker for prisen av 5 slik at alle får treningen litt billigere!

Er dere en egen gruppe som ønsker å sette opp treningsøkter med meg er det også mulig, ta kontakt på mail; hh@kunnskapsriktrening.com



Private PT-timer?

For de som ønsker å ha private PT-timer alene, eller som duo? Ta kontakt på mail; hh@kunnskapsriktrening.com, så kommer vi frem til en plan og pris for det antall pt-timer du ønsker. 

Treningsøktene med meg er alltid varierte, utfordrende, men tilpasset til alle som deltar. Det er min jobb å hjelpe deg til å finne både treningsglede og motivasjon, din jobb er å tørre å bevege det litt utenfor din egen komfortsone og utfordre deg selv hver eneste uke!

Samle sammen venner og kjente, en gjeng fra arbeidsplassen, barselgruppen, naboene, kompisene, og kanskje til og med tenåringene for å trene utendørs på flotte Fornebu denne høsten!

Jeg er klar!

⇒Viser du interesse, er det større sannsynlighet for at du får en treningsavtale hver uke frem mot jul ⇐

Fredagstrening- utendørs styrkeøkt på video!

Fredag og solskinn!

Ukens siste treningsøkt før helgen starter, og for å gjøre dørstokkmila enda litt kortere for dere får dere en fiks ferdig treningsøkt på film i dag. 

Øvelsene er kjente for veldig mange, og det eneste du trenger er en benk eller liknende som tåler at du hopper opp og ned på den.



  1. Box-jump opp og ned fra benk. Her trenes primært spenst, med underkroppens muskulatur. 
  2. Pushups, klassisk øvelse som kan varieres i det uendelige. Her trenes primært bryst- og skuldermuskulatur, men også øvre rygg og kjernen. 
  3. Dips, også en klassisk øvelse som kan varieres og tilpasses de fleste. Her trenes primært bakside arm, triceps, men også kjernen. 
  4. Bulgarske utfall, super øvelse for et og et ben. Utfordrende for underkroppen, balanse og ikke minst bevegeligheten. 
  5. Pike- pushups er en god øvelse for skuldermuskulaturen, men også for balanse og bevegelighet. 

Jeg viser fem repetisjoner av hver øvelse, men her er det du som bestemmer ut fra hva du ønsker å oppnå med treningsøkten!

Alle øvelsene kan tilpasses til de aller fleste, et godt tips er for eksempel å stå bredt med bena under pushups, dette gjør det litt lettere for kjernemuskulaturen. Et annet tips er å bøye bena under dips, det er litt enklere enn å kjøre med strake ben. 

Ønsker du flere tips til øvelser du kan kjøre på dagens styrkeøkt kan du lese HER.

⇒Følg meg gjerne på Instagram, og lik Kunnskapsriktrening på facebook⇐

Godt trening, og god fredag!

Hva vil DERE lese mer om?

Akkurat som alle andre blogger lever Kunnskapsriktrening av dere lesere.
At noen er interessert i å lese akkurat det jeg skriver er utrolig gøy, og jeg er alltid på jakt etter nye ideer og temaer.

Nå som kalenderen begynner å nærme seg høst er det andre vinklinger og spørsmål som dukker opp rundt trening, hverdag og fysiologi.

Nå håper jeg på deres hjelp til å finne ut hva dere lesere ønsker å lese mer om!

Flere øvelsesinnlegg, lesespørsmål, treningsprogram, videoer, fakta eller andre ting dere gjerne vil finne her på bloggen fremover.

Da spør jeg dere:
Hva vil dere lese mer om?

Klarer du en repetisjon til?

Hvor mange repetisjoner man tar under ulike styrkeøvelser er, eller bør være avhengig av hva du ønsker å oppnå med treningen din. Musklene våre svarer på de stimuli vi gir de i løpet av en treningsøkt, og vil påvirkes forskjellig avhengig av for eksempel antall repetisjoner. 

Veldig mange spør om hvor mange repetisjoner man bør ta, og ønsker at det oppgis et eksakt tall i øvelsesinnlegg og andre beskrivelser. Det er selvfølgelig mulig å skrive at man bør ta for eksempel 10-12 repetisjoner av 3-4 serier, men for mange blir dette for vagt i forhold til hva man faktisk gjør på trening. 

Veldig kort forklart pleier man å skille mellom utholdende-, muskelbyggende og maksimal styrketrening, og antall repetisjoner for hver av disse typene blir ofte referert til som over 12, 8-6 og 1-5. Dette er greit å forholde seg til, og mange vil da bestemme seg for at man kjører 8 repetisjoner om man ønsker å oppnå muskelvekst, hypertrofi. Les mer om hvordan musklene våre vokser HER.

Det som ofte kommer i bakgrunnen, og som alt for sjeldent snakkes om er at antall repetisjoner bør bestemmes av hvilken motstand vi trener med, og vår egen muskelstyrke. Det hjelper ikke å ønske seg større muskler om man bare kjører 8 repetisjoner på samme motstand som man begynte å trene med for mange måneder siden.

Ikke gå i den veldig vanlige fella og tenk at "nå har jeg jammen blitt sterk siden dette begynner å bli lett..."

Kom deg ut av komfortsonen!

Når siste repetisjonen begynner å bli behagelig er det på tide å øke motstanden, eller eventuelt tenke etter om man ønsker å endre på typen styrketrening man utfører. Om du klarer en repetisjon til, så er det på tide å utføre den repetisjonen og se hvor mange du faktisk klarer å utføre!

Alt for mange trener for lett, og med for lite utfordrende antall repetisjoner og serier til at treningsøktene blir effektive. Det er ikke slik at man alltid skal trene til man nesten besvimer, men når man er på trening bør man tørre å komme seg ut av komfortsonen og se hva man er god for. 

Ignorerer vi alle signaler om at det er på tide å utfordre kroppen og da særlig musklene enda mer vil også resultatkurven flate mer og mer ut. Musklene våre trenger utfordringer for å bygge seg opp etter trening, og er målet å bli sterkere, få større muskler, eller mer utholdende muskler må vi også legge til rette for at dette skjer. 

Kroppen ønsker ikke å bruke masse energi uten at det er nødvendig, det er derfor det trengs en katabol prosess, altså en nedbrytningsfase, før vi kan oppnå et anabolt stadie der musklene bygges opp igjen litt sterkere, større eller utholdende enn de var før vi startet å trene. 

Har treningsøktene blitt litt for behagelige i det siste? 

Da er det på tide å øke innsatsen og utfordre kroppen slik at treningen fortsetter å gi resultater!

Les flere innlegg om muskler og trening her for enda litt dypere info.

Klassiske øvelser på mammatreningen!

Høstens mammatrening er godt i gang, og jeg er så heldig som får lov til å trene med så mange spreke mødre her ute på Fornebu.

Hver uke kjører vi en treningsøkt utendørs i Nansenparken, og hver uke får deltakerne utfordret seg med kjente og ukjente øvelser for hele kroppen. Treningsøktene er laget for at alle skal kunne være med, enten du akkurat har passert 6-ukers grensen etter fødsel, eller har barseltiden bak deg. 

For informasjon om priser, tider, oppmøte og så videre, les HER.


Bildet er fra forrige ukes gratistrening foran Fornebu Senter

Selv om det heter mammatrening, er øvelsene vi kjører kjente og kjære for alle som har trent, eller trener med kroppsvekt og lite utstyr. Noen av øvelsene kan vi til og med huske fra både gymtimer og allidrett i barndommen, noe som vitner om at dette er klassiske og gode øvelser!

For at dere skal få et lite innblikk i hvordan en mammatreningsøkt ser ut og foregår kommer et lite eksempel på øvelser vi kjører i løpet av en typisk økt:

  • Bakkeløp
  • Knebøy 
  • Gående utfall med eller uten barnevogn
  • Push ups i trapp/benk på knær/tær
  • Sideplanke/sidehev
  • Dips
  • Hofteløft
  • Spenst hopp på bakke, i trapp eller andre varianter



Alle øvelsene vi kjører på treningsøktene kan varieres og tilpasses deg og din form. Har du smerter eller problemområder som gjør at du ikke kan utføre spesielle bevegelser finner vi alltid en øvelse som passer bedre. I noen tilfeller vil den nye øvelsen ikke aktivere akkurat de samme musklene som originaløvelsen, men kanskje litt andre områder. 

Er du i tvil om du kan utføre ulike øvelser er det alltid lurt å gå til en ekstra kontroll hos en fagperson med spesialisering innen enten trening etter fødsel, eller idrettsskader.

Som regel blir noen av øvelsene utført med for eksempel treningsstrikk, som denne øvelsen som nesten kan garantere deg bedre holdning

Trening med enkelt utstyr eller kun kroppsvekt krever mye av den som deltar. Her er det opp til hver enkelt å jobbe på under hele økten. Kom deg et lite steg utenfor komfortsonen hver økt, så kan jeg love at treningen gir deg bedre form over tid!

Mammatreningen på Fornebu kan like gjerne kalles bootcamp eller babybootcamp. Det finnes ingen forskjell, treningen er den samme uansett navn!

Høstens økter kjøres hver mandag ut november, klokken 10.30-11.15. 

⇒ Send mail til hh@kunnskapsriktrening.com for påmelding og spørsmål ⇐

Du må skape dine egne treningsvaner. Dette er mitt beste tips!

Overalt finnes det trening, på sosiale medier, i avisen, på blogger, som samtaletema i mange anledninger, på TV og i nærområdet. Hvor enn vi snur oss er det muligheter for å lese om trening, se på trening, og trene selv. Tilbudet er enormt, og jeg vil tørre å påstå at absolutt alle kan finne seg en form for trening som passer seg og sitt liv. 

Men hvorfor er det da så mange som sliter med å etablere gode treningsvaner? 

Som oppfølging av innlegget om dårlig samvittighet og trening, der jeg skrev om hvorfor så mange beskriver at de får dårlig samvittighet av å ikke få til å trene som de ønsker, er det å skape sine egne treningsvaner neste steg på veien. 

De færreste våkner opp med gode trenigngsvaner, særlig om du ikke er vant til å være mye i aktivitet fra barnsben. For meg tok det flere år å skape mine egne treningsvaner, med mye prøving og feiling på veien. 



Andres treningsvaner kan sjeldent kopieres, akkurat som at et skreddersydd treningsprogram ikke alltid passer alle andre like godt som den rette eieren. Uansett hva du ønsker å oppnå med treningen din er det viktig at du skaper dine egne vaner, og bruker tid på å finne ut hva som passer for akkurat deg. 

Motivasjon og inspirasjon til å trene finnes også over alt, og bruker man dette på riktig måte kan man finne mye god treningsglede i jungelen av treningsbilder og artikler. Bli motivert av at andre har skapt seg en treningsvane, og dra nytte av at så mange deler sine tips til hvordan man får presset inn trening i en ellers travel hverdag. 

Mange spør meg om hvordan jeg får til å alltid trene som planlagt, og om jeg lar trening gå foran absolutt alt. For å være ærlig får jeg ikke alltid trent som planlagt, men om jeg har planlagt å trene en dag blir det alltid en form for trening selv om det ikke alltid blir akkurat den økten som står på planen. For meg er det mye bedre å få til en styrkeøkt om joggeturen ikke kunne fullføres enn å la dagen bli en hviledag ekstra. Trening går absolutt ikke foran alt annet i livet mitt, og mye mindre nå enn før, men det er en stor del av min hverdag, og jeg sørger for å alltid få plass til trening selv om dagene er travle. 

Mitt beste tips til å få gode treningsvaner er veldig enkelt, men funker alltid for meg! Det er så enkelt at det nesten blir dumt å skrive om det, men ofte er det enkleste det beste!

→ Ta på deg treningsklær når du står opp, eller når du kommer hjem fra jobb.

→ Ta aldri av deg treningstøyet før det er brukt! 

Dette er mitt aller beste tips til å faktisk få trent, latterlig enkelt og veldig smart. 

Treningsvaner skapes ved å gå litt utenfor komfortsonen mange nok ganger, samtidig som vi klarer å se at trening er et langsiktig prosjekt som skal vare livet ut!

Hva er ditt beste tips til å skape gode treningsvaner?

Super styrkeøvelse for øvre rygg og holdning

Styrketrening er et viktig verktøy for å forebygge eventuelle sykdommer, skader og andre påvirkninger på kroppen fra hverdagslivet. 

Kroppsholdningen vår er spesielt sårbar ovenfor effektene av inaktivitet og hverdag, og dessverre er dårlig holdning svært vanlig blant hele befolkningen. 

Såkalt Upper Crossed Syndrome er en tilstand der man har for stram muskulatur i både brystmuskulatur (major og minor) og øvre del av Trapezius, mens muskulaturen på fremsiden av halsen og midtre og nedre del av Trapezius er for slapp. Enklere forklart er det forstyrrelser i balansen mellom muskulaturen som sørger for nettopp god holdning som skaper problemer. 

Les innlegget "Dårlig holdning, den norske folkesykdommen" for mer detaljer om hvorfor vi får dårlig holdning. 

Om det er en øvelse du bør gjøre for å forebygge dårlig holdning er det ukens øvelse med treningsstrikk!



Slik gjør du:

  • Hold et godt tak i strikken med strake armer rett ut foran brystet. 
  • Før armene rett ut til siden mens de holdes strake, og knip skulderbladene sammen i ytterste posisjon. 
  • Hold et par sekunder, før du bremser sakte tilbake til utgangsposisjon. 

Husk:

  • Senk skuldrene og hold de lave underveis.
  • Tell til en på vei ut med armene, og til to på vei tilbake. Dette sørger for at du faktisk jobber på vei tilbake til start. 
  • Kjenn etter at du aktiverer muskulaturen i øvre rygg, og at skulderbladene beveger seg. Er dette vanskelig å få til kan du be noen om å legge en hånd på skulderbladene dine mens du utfører en repetisjon.

Hvor mange repetisjoner du klarer å utføre med strake armer er blant annet avhengig av hvor stram strikken er. Start gjerne med mange repetisjoner og en lettere strikk for å få til øvelsen og kjenne at teknikken sitter før du øker motstanden og gjør færre repetisjoner. 

Denne øvelsen er super for absolutt alle, uansett om du er godt trent, eller aldri har trent før.

Jeg har denne øvelsen på treningsplanen hver eneste uke, det bør du også!

Topp 5 innlegg om muskler og trening

Søndagslesing og et nytt topp 5 innlegg for å gjøre det enkelt for dere! 

Når en blogg har eksistert siden 2011 begynner det å samle seg hundrevis av innlegg som kanskje ikke ser dagens lys så ofte lengre. I dag har jeg samlet topp 5 av innlegg om muskler, muskelfysiologi og musklenes respons på trening. Dette er innlegg som ofte blir lest da de kommer høyt opp på Google-søk om temaet muskler og trening. 

Dette er et tema jeg er over middels interessert i, og jeg er så imponert over kroppens evne til å bygge opp, bryte ned, og tilpasse seg trening og andre impulser. Ja, jeg er en fagnerd, men det er jeg også stolt over!

Hva er det som gjør at noen muskler er sterke?

Visste du at det finnes ulike typer muskelfibre i musklene våre?

Muskelbruk og energikilder

Hvordan vokser egentlig musklene våre?

Fra muskler til fett?



Sjekk også ut gårdagens innlegg med treningsvideoen Mom & Baby-workout!

Følg med i morgen for en spennende Instagram-konkurranse!

Mom & Baby-workout- 7 øvelser på video!

Å trene med babyen er både gøy og koselig. 

Så lenge h*n kan holde nakken stødig selv er det ingenting i veien for å bli løftet litt opp i lufta eller bli båret rundt i mammas armer. Starter man tidlig vil babyen være en lett motstand å jobbe med, og etterhvert som tiden flyr avgårde får man større utfordring med en voksende baby, og dermed blir formen bedre!

Her kommer en video med 7 øvelser du kan gjøre med babyen, 5 av de er med babyen som motstand, på de to siste øvelsene trener mamma og babyen koser seg i gresset. 

  1. Knebøy med babyen som vekt. Ønsker du litt mer utfordring kan du løfte babyen over hodet på vei opp som vist på videoen. Øvelsen aktiverer primært underkropp, men også mage/rygg, og skuldre om du ønsker. 
  2. Fronthev; hold babyen under armene, aktiver kjernen og stå støtt med litt bred fotstilling. Hev babyen opp foran kroppen, og senk rolig ned igjen. Øvelsen aktiverer skuldre, men her er også mage/rygg viktig. 
  3. Hofteløft med babyen plassert rett under navlen. Press opp hofta så langt du klarer, og senk rolig ned igjen. Øvelsen aktiverer bakside lår, setemuskulatur, og mage/rygg. 
  4. Smal brystpress med babyen som motstand. Jo tettere albuene føres ned mot siden, jo mer bakside arm aktiveres. Øvelsen aktiverer også brystmuskulatur og skulder. 
  5. Rette sit-ups med babyen som ekstra utfordring. Ligg på ryggen, ha bena lett bøyd eller strake. Sett deg opp til sittende stilling, før du enker rolig tilbake. Hold babyen under armene, og løft h*n over hodet på vei opp. Øvelsen aktiverer primært de rette magemusklene, men også rygg, hofteleddsbøyer og skuldre. 
  6. Pushups med babyen utføres som vanlig, men gjerne med en liten kos i nederste posisjon!
  7. Gående planke med babyen utføres som vanlig, start på albuene, og gå opp i posisjon med rette armer før du går tilbake til albuene.

Husk å vente med øvelser som utfordrer de rette magemusklene til du har fått klarsignal etter sjekk for eventuell rectus diastase (dette bør sjekkes av feks lege på 6 ukers kontoll)!

Følg med for flere treningsvideoer fremover!

-GOD LØRDAG-

 

Løpefredag, la oss inspirere hverandre!

Noen kvelder gleder jeg meg ekstra til treningsøkten jeg har planlagt for neste dag. I går kveld var det sånn, særlig etter at jeg sjekket værmeldingen!

Fint vær og løpefredag på planen, kan det bli bedre?

Etter en aktiv uke med både oppstart av mammatreningen på mandag, og utetreningsøkt foran Fornebu Senter i går er jeg full av treningsmotivasjon! Dagens løpetur blir lang og rolig med vogn.

Kanskje dere også har planlagt en løpetur i dag?

Tagg et bilde fra dagens løpeøkt med #løpefredag på Instagram så kan vi inspirere hverandre med våre løpeopplevelser! 



Jeg gleder meg til å se deres aktive bilder!

GOD FREDAG

Ingen trening = dårlig samvittighet?

Det er mye fokus på trening, og det ser ikke ut til at dette kommer til å endre seg med det første. 

For mange har de forskjellige årstidene ulikt treningsfokus, og med bikinifokuset og sommerkroppen lagt bak oss er det nok mange som liker treningshøsten litt bedre. Høsten er som en ny og frisk start, enten det handler om å starte med gode treningsvaner, eller om vi fortsetter med treningsvanene vi lagde oss i sommer. Det er ikke like mye kroppspress i høstsesongen, heldigvis!

Uansett hvordan treningshverdagen vår ser ut er det mange som snakker om dårlig samvittighet når treningen uteblir.

Dårlig samvittighet for å ikke opprettholde treningsvanene vi hadde før sommeren, dårlig samvittighet fordi vi aldri klarer å komme i gang med trening, eller dårlig samvittighet fordi vi ikke trente i går. Kilden til dårlig samvittighet ser ut til å være veldig forskjellige fra person til person, og for mange fortsetter denne dårlige samvittigheten å utsette treningen mer og mer. 

Selvfølgelig er det ikke rart at man kjenner på kroppen at man ikke får til det man ønsker å få til, eller kanskje føler at man burde ønske å få til.

Men hvorfor får man dårlig samvittighet? 

For meg handler dårlig samvittighet om en følelse jeg får ovenfor andre mennesker. Det handler om å føle at man har gjort noe dumt, eller kanskje ikke gjort noe man føler at man burde ha gjort mot noen.

Dårlig samvittighet for å ikke trene høres rart ut i mine ører. Min reaksjon på å ikke få til den treningen jeg har planlagt eller ønsker å få til er å bli sint på meg selv, men det er kanskje det mange mener når de sier de har dårlig samvittighet?



Start på nytt!

Uansett om man blir sint på seg selv, får dårlig samvittighet, eller reagerer på andre måter, er det viktig å legge det bak seg. 

Den eneste måten vi slipper denne reaksjonen er å starte på nytt, og få til den treningsøkten vi har i tankene. Alle vaner starter med en handling, det samme gjelder for trening. Å gå rundt å ha dårlig samvittighet for å ikke trene kan kun løses med å starte å trene!

En dag der vi lar det gå inn på oss at vi ikke får til å trene som planlagt er kun dårlig helt til vi gjør noe med det. Kjør en ekspressøkt før du legger deg, eller bare start på nytt dagen etter.

Trening er et evighetsprosjekt, og det er absolutt ikke verdt å la det gå så inn på oss om vi ikke alltid får det til!

Gratis trening ved Fornebu Senter- sjekk timeplanen!

Denne høsten kommer jeg til å kjøre gratis utetrening utenfor Fornebu Senter på torsdager.

Treningsøktene starter 10.30, og varer i 45 minutter. I løpet av økten får både utholdenhet og styrke utfordret seg, og øvelsene som står på planen er lett å tilpasse din form. 



I morgen, torsdag 13. august går første gratisøkt av stabelen, og det er meldt strålende trenignsvær!


Bilde fra vårens mammatrening i Nansenparken! 

På øvelsesplanen står det blant annet disse øvelsene:

Dips

Sideplanke

Sidesteg

Bakspark 

Alle er velkomne, enten du tar med deg barnevogna, er mamma eller pappa, kollega, venninne, søsken, eller bare tilfeldig innom senteret! 

Les mer om mammatreningen vi kjører hver uke HER.

Møt opp på toget ved Kaffebrenneriet, ta gjerne med treningsmatte, husk drikkeflaske og vær klar for en skikkelig god treningsøkt!

Sjekk ut timeplanen for gratistreningen jeg skal kjøre i samarbeid med Fornebu Senter denne høsten HER.

Følg @kunnskapsriktrening på Instagram og Facebook, og meld dere inn i Facebook-gruppa Utetrening Fornebu.

JEG ER KLAR FOR I MORGEN, ER DERE?

Bli med på treningshelg på Kragerø resort og spa siste helgen i oktober!

Endelig kan vi glede oss til en ny trenings- og velværehelg! 

30. oktober til 1. november er vi i Bratrening og Sunn&sprek klare for en ny helg med trening og avslapning i fokus. For niende gang kjører vi treningstimer både fredag, lørdag og søndag, der dere kan velge mellom blant annet yoga, stretching, bootcamp utendørs, og styrketrening.



Spreke instruktører etter forrige helg vi arrangerte i mai. Fra venstre: Vibeke, meg, Jørgine, Gry og Cathrine!

Les mer om og se masse bilder fra alle de 8 andre helgene HER.

Alle treningstimene er åpne for dere som er deltakere, og dere velger selv hvor mye dere ønsker å trene hele helgen.



Helgen tilbringes på fantastiske Kragerø resort og spa, et hotell der skuldrene senkes med en gang man sjekker inn. 

I tillegg til våre treningstimer har hotellet eget treningsrom, det er gode muligheter for jogging utendørs, og for å toppe det hele anbefaler jeg alle å bruke litt tid i spa-avdelingen! Med ulike typer badstuer, utendørs basseng og boblebad, kan jeg garantere at slitne kropper og ømme muskler får slappet ekstra godt av. 



For en rimelig pris får du to overnattinger med frokost og lunsj, middag fredag og lørdag, inngang til spa og treningsrom, og inngang på alle treningstimene vi holder. 

Det er også mulig å kjøpe dagspass om du bor i nærheten!

Påmelding skjer via hotellet. Bookingen er åpen!

Timeplan med oversikt over alle treningstimene kommer på hotellets nettside snart.

Jeg gleder meg skikkelig til denne helgen. Sees vi?

Opptrekk i sykkelstativ

Ukens øvelse er en god øvelse for både den store ryggmuskelen Latissimus dorsi og armbøyeren Biceps. Avhengig av hvilket grep du har vil også øvre rygg aktiveres i ulik grad. 

Opptrekk er en klassisk styrkeøvelse som kan utføres på mange ulike måter, felles for disse variasjonene av øvelsen er at vi utfører en trekk- og ro-bevegelse der vi heiser vår egen kropp opp mot tyngdekraften. 

Denne varianten utføres i sykkelstativ, men fremgangsmåten er lik som når den utføres i for eksempel slynge, mot bom, eller mot en frivektstang som ligger i et stativ. Utendørs kan øvelsen også gjøres med en veibom, en gren, eller andre steder der man kan holde seg fast og få plass under. Her er det med andre ord kun fantasien som setter grenser!

Slik gjør du:

  • Finn et grep som passer versjonen av øvelsen du ønsker å utføre. På bildet vises det underhåndsgrep, supinert, der håndflatene er vendt mot ansiktet. Her vil armene bli mer involvert enn ved bruk av et overhåndsgrep, pronert, hvor håndflatene er vendt fra deg. I et pronert grep vil ryggen gjøre mesteparten av jobben. 
  • Ligg med strak kropp der kun hælene har kontakt med underlaget.
  • Trekk deg så langt opp til stanga du klarer, uten å svaie for mye med kroppen. 
  • Brems sakte tilbake til utgangsposisjon, før du trekker opp igjen. Et godt tips er å trekke opp raskt, tell til 1, og bremse sakte tilbake, tell til 2. 

På bildene vises øvelsen med strake ben. Blir dette for tungt kan du bøye bena slik at kneleddet har ca 90 grader, noe som gjør øvelsen litt lettere. 

Avhengig av hva slags type styrketrening du utfører, og din egen styrke, utfører du så mange repetisjoner og serier du ønsker. 

Opptrekk er en øvelse som for mange kjennes enkel de første repetisjonene, for så å bli veldig tung utover i serien. Jo tyngre det føles, jo kortere klarer du å trekke deg opp mot stanga. Uansett hvor liten bevegelse du føler at du klarer er det bedre å fortsette med bøyde ben til alle repetisjonene er utført, enn å gi seg for tidlig. 

Legg gjerne opp til færre repetisjoner og flere serier, om dette gjør at du klarer å utføre opptrekket med god teknikk. 

God trening, både ute og inne!

Er du klar for høstens første mammatrening?

I dag er dagen!

Høstens første mammatreningsøkt utendørs starter 10.30 på Festplassen på Fornebu.

Etter en super vår med sporty deltakere og masse inspirasjon er jeg igjen klar for å starte opp med treningsøktene for mor, far og barn. Man kan kalle det bootcamp, babybootcamp, baby-trening, eller bare foreldretrening. Uansett er det skikkelig bra trening for deg som er i permisjon!

Utendørs og enkel trening, men også tungt og utfordrende.

Treningen passer for absolutt alle, 6 uker etter fødsel, og tilpasses den enkelte ved behov. 



Les mer om priser, treningsøktene, og annen informasjon HER.

Jeg gleder meg til å treffe dere!

Topp 5 innlegg om trening og kosthold!

Her kommer topp 5 innlegg jeg har skrevet om trening og kosthold. Litt personlig, noe fakta, og masse inspirasjon!

Er energi BRA, og kalorier DÅRLIG?

Dette er SUNT!

Hva er egentlig en kalori?

100 gram yoghurtnøtter, eller nesten en mil jogging?

Sukker + muskler!

Cola vs. Biola; Ulv i fåreklær?



Da ble det 6 innlegg på listen istedet for 5, bare fordi alle disse temaene er så spennende at ingen kunne utelates!

God søndagskveld!

 

Jakten på høstformen! Dagens økt; intervalltrening

Høstens treningsplan er i gang, og for mange er det på tide å trene litt mer strukturert enn i sommerferien.

For å gi kondisjonen en skikkelig boost blir dagens treningsøkt intervalltrening. Denne typen trening er effektiv, kjapp, men veldig utfordrende. Om det er en ting som kjennetegner intervalltrening er det at disse treningsøktene er nettopp skikkelig utfordrende. Det finnes ikke noe som heter en rolig intervalløkt.

Hva er intervalltrening?

Enkelt forklart er intervalltrening aktivitet der intensitetsnivået ligger på svært anstrengende, 85-95 % av maksimal hjertefrekvens. 

Korte arbeidsperioder opp mot for eksempel 4 minutter, med pauser som skal være kortere enn intervallene. 

Denne typen trening øker din aerobe kapasitet ved at blant annet oksygenopptaket blir høyere, og løpsøkonomien forbedrer seg. 

Ikke start for hardt!

Intervalltrening er ikke en makspulstest!

I løpet av intervallene skal pulsen ligge i intensitetssonen nevnt ovenfor, noe som betyr at hastighet, stigning og andre faktorer som virker inn på pulsen må tilpasses. 4x4 er oppnevnt til gullstandard for intervalltrening, men 4 minutter er veldig lenge å arbeide for mange. 

Kort heller ned intervallene, og øk antallet om lange intervaller gjør at du ikke klarer å opprettholde pulsen hele veien. 

Ønsker du ikke å løpe/sykle på tid kan du heller løpe på distanse, eller for eksempel mellom et visst antall lyktestolper. 

Eksempel på intervalløkt med joggesko:

  • Varm opp godt.
  • Løp intervaller med varighet på omtrent 2-4 minutter, avhengig av hva du bestemmer deg for. 
  • Ha aktive pauser som er kortere enn intervallene. 


Les om intervalltrening her.

Les om intensitet her.

Min intervalløkt er planlagt til den faste runden i parken på ca 600 meter. Perfekt for å holde høy hastighet, og akkurat passe lengde til å presse seg skikkelig mentalt sett. 

Hvor mange runder jeg løper kan dere se på Instagram senere i dag!

God søndag!

 

Trappeløp ødelegger løpsformen! Anbefalt lesing.

Lørdags morgen, og mange har allerede utført, eller planlegger en treningsøkt med joggesko på bena i løpet av dagen. Deilig med fri og tid til å trene uten at klokka tikker mot neste avtale. Slike dager bør nytes i en ellers travel hverdag.

Løpetrening er mye forskjellig, og trappeløp er en av formene for trening man kanskje har prøvd seg på den siste tiden. Å løpe i en trapp er utfordrende med tanke på at man må forflytte kroppsvekten sin oppover mot tyngdekraften, gjerne i raskt tempo. 

Dagens anbefaling til lesestoff handler derfor om trappetrening, og er skrevet av Ingrid Kristiansen som er tidligere langdistanseløper. 

"Trappeløping- Effektivt om du vil ødelegge løpsformen!"

Dette høres veldig provoserende ut, og mange blir nok forvirret med tanke på at trappeløp er noe vi har lest om at er god trening tidligere. 

Ved å lese hele innlegget kommer det tydelig frem at dette er skrevet med tanke på personer som er nettopp profesjonelle langdistanseløpere, og ikke vanlige mosjonister som de fleste av oss. 

At trappeløp gir en helt annen form for løpsteknikk enn under for eksempel maraton, og blir mer anaerob enn aerob trening er ingen overraskelse. Noe av poenget med trappeløp er at det ikke er aerobt, og heller ikke gjør det mulig å løpe som om man løp på landeveien. 

Dette er selvsagt viktige faktorer i treningsregimet til en som lever av å prestere i langdistanse, men det blir vel litt feil å si at mannen i gata får negative virkninger på løpsformen sin av å kjøre et trappeløp i ny og ne?

Skal du blir verdensmester i langdistanse blir slike små marginer svært viktig, til og med avgjørende. Men for oss som trener det jeg vil kalle vanlig mengde løpstrening, litt langkjøring, noen tempoøkter, intervalltrening, bakkedrag og da også trappetrening, tror jeg ikke min utholdenhet og løpsteknikk lider noe stort tap.

Krisitansen skriver et interessant innlegg om hvordan trappetrening ødela for hennes prestasjoner, og hun trekker frem mange faktorer rundt dette temaet som er tankevekkende. Men som leser er det viktig å skille mellom de som lever av, og har som jobb å løpe langdistanse, og de som trener for å holde seg i form, og kanskje bli litt bedre til neste løp eller konkurranse. 

Det er forskjell på jobb og hobby, og som vi har hørt mange ganger før; Du blir god på det du trener på. 

For meg er trapper en god variasjon til annen trening, og jeg bruker helst trappene til å trene spenstøvelser med innslag av løp.

Sjekk ut Krisitansens innlegg, men ikke dropp trappetrening helt mener nå jeg!

Har dere lest innlegget?

Kokosis med kiwi på 1-2-3

Dagens innlegg har et tema jeg aldri har skrevet om før; Oppskrifter!

Tidligere i sommer delte jeg et bilde på Instagram med en svært enkel og supergod is, og fordi så mange har spurt om oppskrift deler jeg den med dere i dag. Å kalle det en oppskrift er vel egentlig å overdrive. Denne isen har kun to ingredienser, og krever nesten ingen forberedelser. 

1 boks kokosmelk + en kiwi i passe tynne skiver 

→ Hell kokosmelken halvveis opp i isformene. 

→ Legg skivene med kiwi på hver sin side.

→ Fyll opp med kokosmelk, og sett i ispinnene.

→ Frys i noen timer, før du varmer isformen til kokosisen løsner fra formen. 

→ Nyt!

Hvor mange ispinner du får avhenger av hva slags isform du bruker.

Det er kun fantasien som setter stopper for hva du putter i en slik isform, men med tanke på at kokosmelk alene kan bli litt tungt og søtt passer det perfekt med en syrlig smak av kiwi. Neste gang skal jeg prøve med supertynne skiver av lime!

Isens næringsinnhold kommer an på om du bruker vanlig eller lett kokosmelk. Jeg brukte vanlig kokosmelk for å få en litt mer porøs konsistens enn med lett-varianten som inneholder mer vann.

Prøv deg frem for å finne din favorittkombinasjon!

Har du forresten lest disse innleggene om kondisjon?

"Får kvinner en annen respons på utholdenhetstening enn menn?"

"Test løpeformen med Coopertesten".

GOD fredag!

Test kondisjonen med Coopertesten!

Høstsesongen har såvidt startet, og for mange betyr dette faste rutiner og kanskje litt mer treningslyst enn når solen varmer som mest. 

Høsten er en flott tid å løpe utendørs på (noe vinteren også er for de mest interesserte), og med gode treningsvaner fremover vil kondisjonen få seg et løft de neste månedene. For å enklere kunne følge med på utviklingen og resultatene vi får fra treningen vår er det smart å teste hvordan formstatusen er akkurat nå.

Det finnes uendelig mange måter å teste kondisjonen på, men en av de mest brukte innenfor undervisning er Coopertesten. Denne testen ble utviklet for det amerikanske forsvaret på 60-tallet, av nettopp legen Cooper.


Å løpe på en bane utelukker eventuelle påvirkninger som variasjon i terreng, underlag osv. 

Enkelt forklart skal man løpe så langt man klarer i løpet av 12 minutter.

Resultatet rangerer den fysiske formen på en skala fra 1-5, eller Veldig dårlig-Meget god.

Cooper Test Results for Males

Age Excellent Above Ave Average Below Ave Poor
Male 20-29 > 2800m 2400 - 2800m 2200 - 2399m 1600 - 2199m < 1600m
Males 30-39 > 2700m 2300 - 2700m 1900 - 2299m 1500 - 1999m < 1500m
Males 40-49 > 2500m 2100 - 2500m 1700 - 2099m 1400 - 1699m < 1400m
Males 50+ > 2400m 2000 - 2400m 1600 - 1999m 1300 - 1599m < 1300m

Cooper Test Results for Females

Age Excellent Above Ave Average Below Ave Poor
Females 20-29 > 2700m 2200 - 2700m 1800 - 2199m 1500 - 1799m < 1500m
Females 30-39 > 2500m 2000 - 2500m 1700 - 1999m 1400 - 1699m < 1400m
Females 40-49 > 2300m 1900 - 2300m 1500 - 1899m 1200 - 1499m < 1200m
Females 50+ > 2200m 1700 - 2200m 1400 - 1699m 1100 - 1399m < 1100m

Resultatene baseres på kjønn, alder og distanse, og ut fra dette skal man kunne regne ut maksimalt oksygenopptak.  Det finnes altså ulike tabeller man følger for kvinner og menn, og for ulike aldersgrupper. Og i skolen brukes egne tabeller for de ulike trinnene. 

Coopesten er en enkel test å gjennomføre med tanke på at man kun trenger et sted å løpe, og en stoppeklokke. Du behøver ikke ta hensyn til intervaller, runder eller andre forstyrrende elementer underveis. Start klokken når du starter å løpe, og stopp etter 12 minutter. 

Testen kan utføres av absolutt alle, og kan brukes som test før høstsesongen, underveis, og etter noen måneder. 

Utfør testen, bruk resultatene som motivasjon til videre trening, og la høsten bli en skikkelig treningssesong.

Det er supertungt underveis, men så utrolig deilig etterpå!

Les også gårsdagens spennende innlegg om kjønnsforskjellene som ble funnet etter et år med identisk utholdenhetstrening. 

Les mer:

Cooper, K.H. (1968), "A means of assessing maximal oxygen uptake," Journal of the American Medical Association, 203:201-204.

Cooper KH (1977). The aerobics way, New York: Bantam Books.

Les mer i arkivet » September 2015 » August 2015 » Juli 2015
KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

30, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Instruktør for utendørs gruppetrening på Fornebu, og ekspertskribent for Bratrening.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole.
Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

Siste kommentarer

hits