Intensitet under trening

Uansett hvor vi leser om trening og ulike treningsmåter nevnes alltid INTENSITET. Ved å bli kjent med og få forståelse for hva som ligger i begrepet, vil alle kunne få mer ut av den aktiviteten man driver med. Intensitet er et mål på hvor hardt man jobber, og kan registreres på ulike måter. Den opprinnelige skalaen het ?Borg-skalaen? og besto av 16 trinn/I-soner. I dag benyttes færre trinn, ofte mellom 8 og 5 soner. De to vanligste metodene for registrering av intensitet er forklart nedenfor;

†  Subjektivt; hvordan føler vi oss i løpet av økten? Er det behagelig, lett anstrengende, anstrengende eller svært anstrengende. Har vi mer på lager, eller kjenner vi melkesyra komme snikende?

 

†  Objektivt; måling av puls. Dette er en ?svart-på-hvitt? metode, som ofte blir mer og mer populær. Her får vi sett pulsen med egne øyne, og kan følge med på pulsøkningen gjennom økten vår. Pulsklokke er en populær metode, hvor man kan se den faktiske pulsen eller i % av makspuls.

 

 

†  I tillegg brukes målinger av blod-laktat, en direkte metode som brukes mye i toppidretts-miljøer. Konsentrasjonen av laktat i blodet gjenspeiler intensiteten av aktiviteten, og er både individuell og varierer fra aktivitet til aktivitet.

Makspuls er et kjent begrep, men ofte missforstått og forvekslet med et mål på hvor god form man er i. Makspulsen er hjertets høyeste slagfrekvens (slag/min), og synker med alder, ca 0.7 slag/år. Alle grunnene til dette er ikke kjent, men en av teoriene er at hjertets spontane rate (intrinsic rate) synker med alderen (Chistou DD, 2008).

Makspulsen er ikke trenbar, som hvilepulsen er. Man kan altså ha høy makspuls, men være i super-form. Har du derimot høy hvilepuls, har du forbedringspotensialeJ

Ved å bruke % av makspuls vil de ulike sonene på intensitets-skalaen føles likt for alle, uansett form-status. Har du aldri trent eller er maratonløper vil du kjenne samme subjektive følelsen i I-sonene, enkelt og greit!

For de fleste holder det å bruke 5 I-soner;

I-sone

% av makspuls

Subjektiv følelse

Hvor lenge holder vi ut?

1

Opp til 60 %

Lett

Lenge, flere timer

2

60-70 %

Lett anstrengende

Lenge, flere timer

3

70-80 %

Anstrengende

Middels

4

80-90 %

Svært anstrengende

Minutter

5

90-100 %

Melkesyreterskel

Få sekunder

 

Hvor lenge vi holder ut i de ulike sonene er ganske likt for de fleste i sonene 1-3, i sone 4 og 5 vil vi kunne holde ut lengre om vi er i bedre form.

Pulsmåling er et godt verktøy under trening, både for å øke motivasjon og i tillegg for og virkelig se hvordan kroppen reagerer på aktiviteten. Om du blir kjent med din puls og reaksjonen kroppen har på trening, kan målingene brukes til å øke effekten av treningen.Ikke vær redd for å presse deg selv hardt!

Er du usikker på hva makspulsen din er anbefaler jeg å ta en test! Da vil du få et nøyaktig tall, og unngår usikkerhet rundt utregningen ut fra alder som ofte brukes.

Husk at intensiteten på aktiviteten er viktig for ønsket resultat! Pass på å variere intensiteten fra økt til økt, og følg på KunnskapsrikTrening for mer informasjonJ

 

 

 

Stikkord:

17 kommentarer

fer

08.06.2011 kl.21:54

Er ikke terskel på ca. 85% av maks for de fleste? Man kan jo ligge på terskel i flere timer i lange løp, skirenn.

silje's fremgang

08.06.2011 kl.22:36

Utrolig greit å vite slike ting...:D

KunnskapsrikTrening

09.06.2011 kl.08:38

fer: Hei igjen :O) Som jeg skrev er meleksyreterskelen ganske individuell, så selv om man ikke teoretisk sett ligger på I-sone 5 må man passe seg.. De fleste klarer ikke å ligge PÅ terskel i flere timer, men kanskje rett under. Dette skal jeg komme tilbake i et annet innlegg, hvor jeg går dypere ned i hva som skjer når vi ligger å presser rett under terskel osv.

Takk for kommentar :O)

fer

09.06.2011 kl.09:14

ok, jeg skrev feil, jeg mente ikke akkurat på terskel, men som du sier, rett under, der kan man jo ligge til glykogenlagrene går tomme, eventuelt motivasjonen om den er mindre.

jeg har lurt på en ting, er det trenbart hvor mye glykogen som kan lagres i muskelceller eller er det medfødt som makspuls?

hvis det er relatert til muskelmasse, har bolere på treningssenter ekstra store glykogenlagre? :)

Silje Sandberg

09.06.2011 kl.16:03

HURRA for at du forklarer, på en enkel måte, at makspulsen din IKKE sier noe om formen du er i! Mange tror en høy makspuls er en indikator på høyt kondisjonsnivå, men jeg mener heller å ha lest en artikkel om det motsatte... hvis det da i det hele tatt har noe å si!

per

09.06.2011 kl.16:49

fer:

Glykogenlagre kan ikke trenes, men de kan "overfylles" midlertidig". Det har vært mange varianter av metoder for dette, men alle innebærer å tømme lagrene, for så å fylle de opp med en gang ved inntak av glukoseløsning (druesukker i vann). I den nyeste metoden, som er den enkleste, og snilleste, dagen før maraton (eller lignende) gjør utøveren en 3,5 minutters sykkelsprint, absolutt full guffe hele veien, og begynner å fylle på med karbohydrater 20 minutter senere, og fortsetter med karbohydratrik diett ut dagen. dette har vist å nesten doble glykogenlagrene. Merk at dette er bare nødvendig hvis du skal holde på i høy intensitet i lang tid (flere timer). for normale mennesker er det psyken som stopper deg før du går helt tom.

god lesning: http://findarticles.com/p/articles/mi_m0KGB/is_3_5/ai_n6024243/

per

09.06.2011 kl.16:50

takk for spennende blogg forresten. denne skal følges med på

KunnskapsrikTrening

09.06.2011 kl.17:21

per: Takk for det :O) Fint innlegg om glycogen, kommer mer om temaet senere også.

fer

09.06.2011 kl.18:25

Leste forresten nå at det bare er funnet at man yter bedre med karboloading kontra uten, hvis man ikke spiser under selve konkurransen (av lang nok varighet).

Så hvis man spiser litt gel eller tislvarende, så skulle karboloadingen være unødvendig? Fant dessverre ingen vitenskaplig kilde på det, bare en link:

http://www.active.com/nutrition/Articles/The_evolving_art_of_carbo-loading.htm?page=2

KunnskapsrikTrening

10.06.2011 kl.08:07

Silje Sandberg:Så bra du likte innelgget!Makspuls kan for eksempel indikere sykdom, men har i prinsippet ikke noe med formen å gjøre. Makspulsen er hjertets maksimale slagfrekvens, som ikke vil øke/synke som respons på aktivitet. Derimot kan hjertets minuttvolum trenes opp til å øke, slik at mer blod pumpes ut per slag, og dermed øke oksygentilførselen til arbeidende muskler osv. Dette kommer det mer av på siden, så følg med :O)

KunnskapsrikTrening

10.06.2011 kl.08:08

silje's fremgang: Så bra at du synes innlegget var interessant. Følg med på siden for mer Kunnskapsrik informasjon. Ta gjerne kontakt om du har spørsmål!

Espen

26.09.2012 kl.21:27

Hei, jeg sitter og lurer litt på nettopp dette med hvor lenge man skal kunne trene i de ulike sonene, siden jeg nylig løp min først maraton, og prøver å finne ut hvor og hvor mye jeg best kan forbedre tiden neste gang.

Det som er relevant her er at jeg løp i ca tre timer (total tid 3:04) med rundt 180 i puls, som for meg er ca 91%. (Slet litt med kramper i beina de siste 3-7 kilometerne, hvilket sikkert var naturlig.)

KunnskapsrikTrening

28.09.2012 kl.09:08

Espen: Gratulerer med første maraton! Det er utrolig imponerende :) 91% er rimelig høyt, var det prosent av maks eller treningspuls?

Espen

03.10.2012 kl.15:05

Takk, veldig fornøyd med tiden :D Det ga jo mersmak..

91% var i prosent av makspuls (196), ikke treningspuls, nei.

(Har ennå ikke fått somlet meg til å ta en hvilepulsmåling, men har testet makspuls noen ganger, ironisk nok..)

For mere presis måling av makspuls og maks VO2, finnes det noen alternativer? Jeg vet om Nimi; er det andre?

KunnskapsrikTrening

03.10.2012 kl.15:13

Espen: Så bra :) Hvilepulsen er deilig å teste ;) Melkesyrefabrikken.no!

Espen

04.10.2012 kl.22:35

Takk for tips, har bestilt time til testing på mandag :)

KunnskapsrikTrening

05.10.2012 kl.12:32

Espen: Spennende! LYkke til :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits