Hvordan utføre makspulstest?

I innlegget om intensitet anbefalte jeg alle å ta en makspulstest. Dette for å få en riktigere makspuls å bruke under trening, enn den makspulsen vi får ved hjelp av utregning fra alder. Grunnen til at noen kan få et uriktig tall fra utregningsformelen, er at denne utregningen er beregnet på å stemme for en stor populasjon, men er kanskje ikke like nøyaktig på enkeltindivider.

Den generelle enkle formelen som brukes;

 220-alder = beregnet makspuls

 Husk at makspulsen synker med økende alder!

Mange vegrer seg for å ta en makspuls, fordi de har hørt at det er kjempeslitsomt og forferdelig. Sannheten er at om man skal presse seg selv opp i makspuls, hjertets maksimale antall slag i minuttet, vil det bli slitsomt! I løpet av testen skal man ta seg helt ut på slutten, og hente frem alle kreftene vi har på lager.

 Det positive er jo at testen ikke tar så veldig lang tid! Etter en og oppvarming, gjør man unna testen på rundt 18 minutter. Det er vel ikke så ille??

 En makspulstest kan utføres under den aktiviteten du selv liker og utfører mest, og selvfølgelig hvor som helst så lenge du har tilgang til pulsmåler. Avhengig av aktiviteten er det litt forskjellig hvor lett det er å komme opp i reell makspuls. Ved løping vil vi ha høyere muskelaktivitet, og dermed oppnår vi lettere den faktiske verdien enn ved for eksempel sykling, hvor overkroppen ikke jobber like mye som ved løping. Dette er også grunnen til at ved utregning av makspuls benyttes ofte formelen 220-alder ved løping, og 226-alder ved sykling.


Det finnes mange måter å utføre testen på, men visse faktorer er viktige uansett;

♦Spis og drikk normalt og godt i løpet av dagen testen skal tas

♦Vær i ?form?, godt uthvilt og kjenn etter hvordan kroppen føles

♦Forbred deg mentalt til testen, og bestem deg for å gi alt du har!

♦Tenk på hvor du ønsker å ta testen; på tredemølle, spinningsykkel, løping ute, på romaskin eller på ski osv

♦Ikke vær redd for å bli sliten, det skal kjennes godt de siste minuttene og etterpå :O)

♦Ta gjerne flere tester og bruk gjennomsnittet, for å minske innvirkningen av dagsformen  

♦Sørg for å ha gode joggesko, treningstøy du er bekvem i og som ikke påvirker utføringen av aktiviteten

Selve utføringen av testen kommer her;

Husk å varme opp godt før testen starter, hold deg rundt 60 % av beregnet makspuls, gjerne 15-20 minutter

 

% av makspuls

Lengde på draget

65 %

3 minutter

Aktiv pause

Ned til 60 %

Ca 2 minutter

70 %

3 minutter

Aktiv pause

Ned til 65 %

Ca 2 minutter

80 %

3 minutter

Aktiv pause

Ned til 70 ? 75 %

Ca 2 minutter

90 %

Opp mot 100 %

Første 2 minuttene av siste draget

Siste minuttet! Gi jernet

 

Noen syns kanskje dette ser veldig skremmende ut, men jeg lover at når du er i gang og ser pulsen stige mens tiden tikker av gårde, kommer du til å ville fullføre og klarer å presse deg litt mer enn du trodde. Pass på å ha en god motivator tilgjengelig, enten en som tar testen sammen med deg og holder motivasjonen oppe, eller for eksempel en treningsveileder som guider deg gjennom hele testen, og hjelper deg opp til makspulsen.

Husk på at makspulsen ikke henger sammen med formen din, og at når vi nærmer oss slutten og ligger opp mot 100 % av makspuls, vil alle kjenne smerte og må bite tennene sammen :O)

ikke nøl med å ta kontakt med meg om det er noe du er usikker på, eller ønsker å avtale tid for testing med meg :O)

Lykke til!!

Stikkord:

16 kommentarer

Tina

14.06.2011 kl.10:35

Heia:) Har du en mail det går ann å nå deg på? Jeg har ganske mange spørsmål ang trening osv, da jeg er glad jeg endelig har funnet noen som virker som de kan det med trening, kosthold og kroppen.

Tina

14.06.2011 kl.10:36

Heia:) Har du en mail det går ann å nå deg på? Jeg har ganske mange spørsmål ang trening osv, da jeg er glad jeg endelig har funnet noen som virker som de kan det med trening, kosthold og kroppen.

KunnskapsrikTrening

14.06.2011 kl.11:12

Tina: Hei Tina! Du kan nå meg på kunnskapsriktrening@hotmail.com

Bare å spørre om ting du lurer på, gjerne kommenter på siden også :)

Ha en fin dag!

Maren

05.07.2012 kl.09:54

Hvordan vet du at du aktiv pause på 60% eller opp i 80% når man ikke vet maxpulsen?

KunnskapsrikTrening

05.07.2012 kl.12:44

Maren: Man går utfra beregnet makspuls for å ha noe å jobbe med. Siden avviket er rundt 11 slag i hver aldersgruppe vil dette være bedre enn vill gjetting :)
lykke til med test!

Kristine

07.08.2014 kl.20:23

Svarer du fortsatt på spørsmål?

KunnskapsrikTrening

08.08.2014 kl.08:58

Kristine: Hei! Bare spør :-)

Sunniva

24.10.2014 kl.10:53

Skal man da gå utifra den makspulsen man regner ut med 220-alder=makspuls? Også finner man den riktige etter at man har gjort dette?

KunnskapsrikTrening

28.10.2014 kl.12:21

Sunniva: Hei! Ja, vi må gå ut fra et tall som er regnet ut for å finne hvor vi omtrentlig ligger i sonene på makspulstesten vi skal gjennomføre. Tallet du kommer opp til på slutten av testen, der pulsen er svært høy, men flater ut etterhvert vil da være din målte makspuls. Lykke til :)

Kari

08.03.2015 kl.18:01

Hei,

håper du fortsatt svarer på spørsmål :)Skal det være noen stigning på mølla når denne testen tas?

KunnskapsrikTrening

08.07.2015 kl.10:20

Kari: Hei og beklager for veeeeldig sent svar! Bloggen har vært under flytting, men er nå tilbake på blogg.no :) Bruk gjerne litt stigning på mølla, men bare så mye/lite at du klarer å holde ut hvert drag. Lykke til!

jernhelse

28.11.2015 kl.18:11

Hva er grunnen til at du vil ta gjennomsnittet av målingene? Tenker at maks er maks... Det er det som definerer makspuls. Altså slår det meg som mer logisk å bruke den høyeste målte verdien. Ellers er det vel strengt tatt ikke makspuls en baserer intensitetssonene sine på.. :-)

KunnskapsrikTrening

29.11.2015 kl.14:32

jernhelse: Hei og takk for kommentar! Det har du HELT rett i, takk for at du så feilen :) :)

marte/jernhelse

11.12.2015 kl.11:43

Godt! Da er vi enige ;)

Ikke ment som pirk, altså. Bare så det er klart.

Er stor fan av bloggen din, virkelig! Lærerikt, og forståelig. TAKK

KunnskapsrikTrening

12.12.2015 kl.05:50

marte/jernhelse: Jepp!! Pirk er BRA :) Ha en strålende lørdag!

Ole

15.03.2016 kl.14:35

Hei, jeg lurer på hvor ofte man skal sjekke maxpuls? man blir jo i bedre form etter hvert, eller er maxpuls samme uansett form?

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits