Hva er egentlig en Kalori?

Vi har alle hørt om kalorier, og vet nokså godt at kaloririk mat som regel ikke er det beste valget om vi har mat med mindre kalorier tilgjengelig. Ofte i media hører vi om sunnhet, og sunn mat. Men hva er "sunt" for deg og meg? Dette begrepet er veldig lite beskrivende og feiltolkes veldig ofte. For å få ting riktig, er det viktig å ha orden på begrepene rundt dette. 

Selve definisjonen på en kalori er varmen/energimengden det kreves for å øke temperaturen av 1 g vann med 1°C, ved 1 atmosfæretrykk. Vi omtaler ofte kilokalorier som kalorier, noe som er like feil som å si meter når vi mener kilometer.                          1 kcal = 1000 cal !

For å forenkle litt kan vi tenke oss en matvare hvor en "nutritionist?s calorie" beskrives som den mengde varme som frigjøres ved oksidasjon i kroppen.

  • Kalorier = Energiinnhold i matvaren beregnet etter hvor mye som frigis ved forbrenning.

 

Om vi ser på næringsinnholdet på i melk, ser vi at både kilokalorier (Kcal) og kilojoule (kJ) blir brukt. Uansett om det benyttes Kcal eller kJ oppgis det som regel per 100 g spiselig matvare.   Joule er helt enkelt definert som energi/arbeid, og regnes ut fra; Watt x tid. 1 kalori = 4.182 kJ

For eksempel Helmelk (100g);

66 Kcal = 277 kJ
3.9 % av 100 g Helmelk er fett, hvor mange kalorier er da fra fett?

 

Hva er det som gjør at noen matvarer inneholder flere kalorier enn andre?

Alle matvarer er bygget opp av ulike molekyler, som igjen består av atomer. Disse atomene er bundet sammen med ulike bindinger for eksempel; enkle, doble eller tripple. Ved blant annet med deling av elektroner. Ulike bånd mellom atomene har ulik styrke, dette betyr at det kreves forskjellig mengde varme/energi for å bryte båndene.



Om vi tenker på definisjonen av kalorier og ser på de tre næringsstoffene Fett, Karbohydrater og Proteiner, kan vi forstå hvorfor fett gir oss mest kalorier.

FETT



Det finnes mange typer komplekse fettmolekyler, bygget opp av fettsyrer, fosfatgrupper og glyserol. Likt for alle fettmolekylene er det store antallet C-H bånd (karbon-hydrogen). Disse bindingene gjør fett svært energi-rikt, det krever mye energi for å bryte fett ned. Fett er dermed den mest langsomme kilden vi har for energi, men som sagt den mest energi-rike typen. På grunn av det store energipotensialet lagrer kroppen fett til dårligere tider, for eksempel under huden, men i verste fall i blodårer og rundt organer. Anbefalt fettinntak fra helsedirektoratet for friske mennesker er satt til 25-35 % av næringsinntak/dag.

 Fett: 9 kcal/g

 

 

Protein


De fleste har hørt at proteiner er godt for oss, og at vi burde få i oss mer proteinrik mat om vi for eksempel vil bygge muskler. Proteiner er svært viktige i de fleste prosesser i kroppen og er blant annet viktige signalmolekyler i både gen-regulering og i energimetabolismen. Muskler, bindevev og hud består av proteiner. Men hva er proteinene selv bygget opp av, og hvilket næringsnivå ligger de på? For å svare på det første; proteiner er kjeder av ulik lengde hvor aminosyrer er byggesteinene. Kjedene pakkes sammen i mange runder til komplekse strukturer. Det finnes 20 ulike aminosyrer, hvor 8 av de 20 ikke kan syntetiseres av kroppen selv og må inntas (essensielle). I tillegg til de 8 er det enda en aminosyre som spedbarn må innta.

Fordi proteiner er lange komplekse kjeder av aminosyrer, er dette en langsom energikilde. Dette vil si at det krever mer energi for kroppen å bryte bindingene i proteiner enn i karbohydrater. Om kroppen får i seg nok kalorier, vil ikke proteiner brukes som energikilde. Hvis en har et inntak av proteiner som er høyere enn det kroppen behøver, vil proteinene brytes ned til komponenter som lagres som FETT! Det lønner seg altså ikke å helle innpå med proteinshake eller spise proteinbarer uten å vite at man behøver det :O) Mer om proteiner kommer senere..

 

Anbefalt inntak av proteiner per dag for friske mennesker burde ligge mellom 10-20 % av næringsinntaket, ca 0.8 g/kg kroppsvekt.

Ved høy aktivitet vil behovet øke noe, eksakt hvor mye er omdiskutert, men mellom 1.4-1.8 g/kg kroppsvekt. Dette er ikke veldig mye, og vil lett balansere seg selv ved at vi merker at vi behøver mer mat om vi trener hardt. Ved hard kondisjonstrening vil ikke behovet for proteiner øke like mye, men ved tung og hard styrketrening er dette viktig for muskelbygging. Kroppen vil ikke trenge proteintilskudd ved styrketrening 2-3 ganger i uken, som regel.

Spiser du normalt, trener over middels og veier 65 kg vil protein-behovet ditt være minst 52 g protein/dag. 

Om for mye protein inntas (over 25 % av daglig næringsinntak) vil det ikke bare omvandles til fett etter hvert, men kan også være skadelig for blant annet nyrene.

 Protein: ca 4.5 kcal/g


Karbohydrater

I innlegget om sukkeravhengige muskler kunne vi lese om hva som skjer med karbohydrater ved matinntak. Man kan dele opp karbohydratene i enkle og komplekse, basert på oppbygning og struktur.

  • Enkle: Enkle karbohydrater, som for eksempel glukose og sukrose, er en kjapp og enkel kilde til energi. Disse er lette å bryte ned, dvs det krever lite energi å bryte båndene. De enkle karbohydratene finnes i frukt, og er ofte kilden til søt smak.
  • Komplekse: Satt sammen i større molekyler av enkle karbohydrater, og er vanskeligere å bryte ned enn de enkle. De komplekse, som for eksempel de i hvete og poteter kalles stivelse og vil kreve mer energi for å brytes. Denne prosessen er langsom, men fortsatt en raskere kilde til energi enn fett og proteiner.

Enkelt forklart vil de enkle karbohydratene gi en kjapp blodsukkerstigning, mens de komplekse sørger for en mer stabil stigning. Dette kommer det mer om etter hvert!

 I tillegg kan karbohydrater være raffinerte (for eksempel hvitt sukker), hvor alt  av vitaminer og mineraler er renset bort. Dette vil gi lite næring, selv om de  inneholder like mye kalorier! 

Anbefalt dagsinntak av karbohydrater er ca 50-60 %, med mellom 25-35 g kostfiber. Som kjent er dette svært omdiskutert i disse dager..

Karbohydrater:  ca 4.5 kcal/g

 

 

 

 

Vi kan se at antall kalorier/gram i proteiner og karbohydrater er likt, men det er altså hastigheten på nedbrytningen og hvor kompleks strukturen er som er forskjellig. Disse ulikhetene gjør at proteiner ikke vil brukes som energikilde om det er tilstrekkelig tilgang på fett eller karbohydrater. Med tanke på hva musklene og ikke minst hjertet vårt er bygget opp av, vil det derfor være viktig å ha et kosthold tilpasset aktivitetsnivå og faktiske behov!

Som ekstra informasjon inneholder alkohol k7.1 cal/g!  

 

19 kommentarer

diax

22.06.2011 kl.14:00

Sykt bra innlegg, noen får seg sikkert en wake up call angående kcal innholdet i alkohol. =)

Det er jo neeeesten som å drikke fett!

Kanskje du kan skrive litt om kcal-forbruk ved ulike aktiviter en gang? :)

mylifeaskris

22.06.2011 kl.14:27

Herlig! Så utrolig lærerikt, takk :)

KunnskapsrikTrening

22.06.2011 kl.15:54

diax: Så bra å høre at du likte innlegget, selv om det kanskje ikke alltid er like hyggelig å få se det svart på hvitt :O) Kaloriforbruk og innhold i forskjellige ting er bra tips til innlegg, takk!

KunnskapsrikTrening

22.06.2011 kl.15:55

mylifeaskris: Hei igjen :O) Så fint du syns det var lærerikt!Alle har jo hørt om kalorier, men hva det egentlig er står jo ikke alltid like klart og tydelig. Ha en fin dag!

sofiE

22.06.2011 kl.16:07

Hadde kanskje vurdert å drikke litt alkohol når jeg blir stor, men når som jeg leser dette vet jeg at jeg ikke burde begynne med det xd bra skrevet :-)

KunnskapsrikTrening

22.06.2011 kl.16:16

sofiE: Heihei! Takk for det :O) Fint å kunne være til nytte ;O)

Lise

22.06.2011 kl.19:44

Du er fantastisk flink, Helene:D

KunnskapsrikTrening

22.06.2011 kl.20:47

Lise: Tusen takk Lise ;O)

jenny

10.10.2011 kl.17:55

takk!

Benedicte

29.01.2012 kl.13:20

Kjempe fint innlegg! Det er absolutt for lite kunnskap om dette her blant folk!Så fortsett den gode jobben du gjør med å opplyse folk:) Jeg deler bloggen din!

KunnskapsrikTrening

30.01.2012 kl.07:24

Benedicte: Hei! Så utrolig koselig at du likte innlegget og vil dele KunnskapsrikTrening med dine lesere! Ha en super mandag :)

Purren

26.03.2012 kl.20:21

Lærer man noe nytt hver dag blir man et geni til slutt^^, Elsker å komme over slike innlegg:D Har aldri tenkt over HVA som gjør at enkelte matvarer har flere kalorier enn andre:P

KunnskapsrikTrening

26.03.2012 kl.21:03

Purren: Så gøy å høre! Det er mye vi snakker om og leser om, men ikke alltid tenker over. Takk for hyggelig tilbakemelding!

Marianne

25.09.2013 kl.00:21

Hei!

Du skriver at joule=wattxtid. Jeg lurte på hvilken tidsenhet en skal gange med? Sekunder, minutter etter timer? Jeg håper å kunne bruke formlen til å regne ut kaloriforbruk under en sykkeltur med wattmåler. På forhånd takk for hjelpen!

KunnskapsrikTrening

25.09.2013 kl.11:33

Marianne: Hei! Takk for kommentar :) Gang med sekunder. God treningstur på sykkel!

Andreas

02.10.2013 kl.22:19

Hei!

Veldig bra innlegg. Samtidig som jeg leste dette satt jeg og spiste smash. der står det at det er 520 kcal per 100 gram. Er det da riktig at det blir 520000 calorier? Klarer ikke helt og skjønne om det er riktig eller ikke. På fohånd tak for hjelpen!

KunnskapsrikTrening

05.10.2013 kl.10:34

Andreas: Hei! Veldig bra spørsmål! Det er riktig at det er 1000 kalorier i 1 kcal. Men fordi nesten alle omtaler kilokalorier som kalorier, forholder vi oss som oftest bare til tallene som oppgis i kcal :) 520000 cal høres veldig mye ut, men deter det samme som 520 kcal.

Renate

04.06.2014 kl.19:33

Veldig bra innlegg :) Men en kalori er mengden varme som øker 1 gram vann med en grad C ikke ett kilo :)

KunnskapsrikTrening

05.06.2014 kl.07:24

Renate: Skrivefeil :) Bra du følger med! Ha en fin dag!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits