Enkle & viktige styrketreningstips! Del 1



I det siste året har det blitt mer stuerent for jenter å trene styrke, og vektavdeligen på treningssentrene er ikke lenger en krok med muskuløse biffer som løfter enorme stenger og hantler. Det pustes og pestes fortsatt foran speilene, men nå fra begge kjønn og med forskjellig tyngde på vektene. Endelig kan vi jenter føle det trygt utenfor styrkeapparat-sonen, og starte med litt nye øvelser og utfordrende øvelser.

Uansett om du holder deg til apparater eller frivekter er det noen grunnleggende tips å huske på, både for å unngå skader, men også for og virkelig få effektiv trening. Det er så mange hjerteskjærende bevegelser og feiltolkede varianter av øvelser der ute! Det viktigste er selvfølgelig å holde seg skadefri, men hva med all tiden vi legger i treningen vår? Lite effektive måter å trene styrke på er veldig utbredt, det skal ikke handle om kvantitet men kvalitet!Ikke mål hvor bra en økt på grunnlag av tid brukt på for eksempel treningsstudio, men heller hva man egentlig har gjennomført.



Apparater eller frivekter?

Det store spørsmålet som ikke har noe riktig svar. Bare at man må individuelt tilpasse typen til først og fremst hvor mye man har trent med vekter før og hvilken målsetning man har. Noen enkle skiller mellom de to valgmulighetene er;

Apparater har en fast bevegelsesbane, derfor mindre sannsynlig for å gjøre store feil enn med frivekter. Men å lære seg øvelsen fra en veileder, og ikke bare kompisen som har trent sånn og sånn i flere år er svært viktig!



Apparater krever ikke mye støttemuskulatur til stabilitet under øvelsen, og er derfor det beste alternativet å starte med om du er helt fersk, eller bare litt rusten. Det blir fokus på muskelen som øvelsen skal trene uten store krav til resten av kroppen (koordinasjon, balanse osv.). Dette er en positiv ting til å begynne med, men etter hvert blir dette lite utfordrende og man ønsker å involvere mer og flere muskler i øvelsen.

Frivekter har fri bevegelsesbane, noe som gjør at variasjonsmulighetene er store, men kan også virke mot sin hensikt om øvelsen ikke er innlært eller om man lesser på for mye vekt. Igjen, viktig å få øvelsen demonstrert av en fagperson, og for all del ikke se på hva alle andre gjør uten å vite hva som er riktig først!

Frivekter krever i motsetning til apparater mye støttemuskulatur og er veldig bra om man ønsker å få litt mer funksjonelle øvelser. Hverdagslige bevegelser krever ofte at flere muskelgrupper er involvert, for eksempel å gå opp en trapp hvor benmusklene er aktive, men også stabilisering i andre deler av kroppen. Dette er mer krevende, og vil være lettere å gjøre riktig og effektivt om en har økt styrken i de store musklene på apparater først.

 

Gjennomførelsen av øvelsene


Stram magen

Tenk at du har på et korsett som holder ting på plass gjennom hele øvelsen. Dette krever en rak holdning og styrke i mage/rygg. Dette vil hjelpe til med det lille ekstra vi trenger på tunge øvelser.

Skuldre bak og ned!

God holdning er en nøkkelfaktor i all type trening, men som glimter med sitt fravær altfor ofte. Neste gang du trener styrke, prøv å merke forskjellen når du for eksempel gjør brystpress i maskin. En god holdning på trening vil gi deg en god holdning i hverdagen (sammen med å styrke muskler i rygg selvfølgelig)!

Brems!

Hvor mange av dere er det som tar i skikkelig den tyngste veien (eksplosive) av øvelsen, for eksempel brystpress igjen. Vi presser ut, og SLIPPER tilbake. Her får musklene altså hvile halve veien, før de må jobbe igjen på vei ut. Lite effektivt for oss, musklene får halvparten av stimuliene for å vokse seg store og sterke eller mer utholdende, enn de kunne ha fått. Brems på vei tilbake, ja det er tungt, men det er en del av øvelsen. Ikke la muskelsammentrekningen slippe opp før du er ferdig med antallet repetisjoner du skal ta! Igjen, prøv bremsing neste trening, enten det er apparat eller frivekt. Om det er vanskelig å huske på, prøv å telle 1 i den eksplosive fasen og 2 i den bremsende fasen.

Pust!

Ja det er vanskelig, men prøv å puste gjennom øvelsen! Finn ut når det passer best for deg, og vær oppmerksom til det blir en vane. Enkelt tips er for eksempel å holde pusten når du går ned i knebøy, og puste ut på vei opp. Med pusten vil vi få fylt opp korsettet fra tips 1 med luft, jo hardere vi presser sammen magen, jo mer stabilitet får vi. Altså hjelp til å utføre øvelsen riktig.

Alle har forskjellig utgangspunkt og anlegg for muskel størrelse og styrke, så det å sammenlikne seg med alle andre er ikke mye vits. Derimot det å trene med andre som har samme målseting, vil kunne hjelpe både deg og partneren til å utføre øvelsene riktig! Pass på hverandre og minn hverandre på å rette opp holdningen, bremse på vei tilbake og puste.

Siste tips for i dag er; ikke vær redd for å ta i!

Dette gjelder like mye ved styrketrening som ved kondisjon og intensitet. Kroppen trenger stimuli for å reagere og respondere på aktiviteten vi driver med, og det betyr at vi skal kjenne det godt når vi utfører øvelsene våre. Ikke sitt i benpressmaskinen å les avisen mens du kjører noen serier for samvittighetens skyld! De fleste av oss har ikke tid til det, og ønsker oss effektiv trening som gir stor mulighet for resultater.

Test ut dette på neste trening, og vær bevisst på å fullføre øvelsen med kontrollerte og riktige bevegelser. Målrettet trening vil gi resultater :O)

Det kommer flere tips om ikke så lenge, og etter hvert også gode tips til øvelser!

Endelig fredag ♥

 

Stikkord:

8 kommentarer

Mia

24.06.2011 kl.07:34

Helt sant at man får myyye bedre resultater av hard styrketrening enn det å hive noen alt for lette vekter opp og ned. Man skal kjenne at man har trent styrke dagen etterpå, det er hvert fall min målestokk om jeg har gjort det bra nok på trening;)

KunnskapsrikTrening

24.06.2011 kl.08:44

Mia: Hei Mia! Så bra du har funnet en måte å kjenne etter om du har hatt en bra økt! Det viktige å tenke på er å ikke komme inn i en vane og ha det komfortabelt, men presse kroppen det lille ekstra de gangene man skal trene :O) Ha en super fredag

Fitnessnora

24.06.2011 kl.11:19

Bra innlegg! Hurra for styrketrening ;)

diax

24.06.2011 kl.16:20

Folk bør tenke gjennom om de vil bli mest, stor, sterk, eksplosiv eller utholdende med tanke på trening med vekter og hva man trenger bedre muskler til i det daglige.

Da blir det mye lettere å se om man har fremgang eller bare trener på måfå. Det er jo ønskelig at man fortsetter resten av livet, og måfåtrening blir raskt kjedelig og demotiverende.

KunnskapsrikTrening

24.06.2011 kl.16:41

diax: Hei Diax! Jepp, målsetning for trening er essensiellt for å få gode resultater :O) Følg med for innlegg om å "designe" styrketreningen for hva man ønsker å oppnå! God fredag

liitamarita

24.06.2011 kl.17:26

Hvor kan man ellers jobbe enn på treningssenter med den utdannelsen som du har? Tenker på en måte at du er litt overkvalifisert til å lede spinning liksom^^ Ellers en veldig bra og informativ blogg :)

diax

24.06.2011 kl.19:03

Jeg har en forkjærlighet for maksstyrketrening. Det andre tar så lang tid, hehe.

KunnskapsrikTrening

24.06.2011 kl.19:04

liitamarita: Heihei! Jeg jobber bare deltid som spinning-instruktør. Den "ordentlige" jobben min er innen forskning :O)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits