KunnskapsrikTrening

God søndag alle sammen, både nye og gamle lesere. Takk for veldig gode tilbakemeldinger både på innleggene i de ulike kategoriene, og for alle tips til nye temaer!

Etter innlegget om tips til styrketrening del 1, hvor ting man kanskje ikke alltid fokuserer på under trening med vekter ble nevnt, fikk jeg mye fine tilbakemeldinger! Jeg håper dere har tenkt over tipsene, også de som har trent "i alle år". Det finnes ikke alltid en sammenheng mellom hvor mye eller lenge man har trent og kvalitet og riktig utførelse. Det å bli mer bevisst på hva vi egentlig gjør under økten, er svært viktig for å forbli skadefri og ikke minst effektivitet og resultater.

Her kommer del 2 av tips & råd:

♥Finn riktig vekt, ikke bry deg om hva sidemannen/kvinnen løfter


Alle har vært nybegynnere med trening, og alle kropper har behov for en innkjøringsfase! Det å starte styrketrenings-karriæren med lette vekter og fokus på riktig gjennomførelse av øvelsen er svært viktig. Dette vil legge grunnlaget for senere øvelser, skader, prestasjoner og resultater. Kroppen må bli vant med den nye typen stimuli, og vil ikke like å kjøre rett på altfor tunge vekter med litt feil utførelse. Så ta den tiden du trenger, bli kjent med øvelsene og prøv deg frem med vekt og repetisjoner. Dessuten vil de som er helt ferske få en bratt resultatkurve i starten, du vil se effekten av treningen ganske raskt!

♥Korte pauser

Altfor ofte ser jeg gjenger med spesielt gutter som trener i studio sammen, på en øvelse. Tre som ser på, og en som løfter alt han orker. Pausene blir lange om man venter på at tre stykker skal løfte litt før en selv får komme til igjen. Effektivt? Neppe.. Kroppen er enkel, den krever intensitet! Som ved kondisjonstrening er det ofte veldig effektiv med høy intensitet under styrketrening. Med mindre du er styrkeløfter kan du klare deg med korte pauser mellom hver serie, akkurat kort nok til at du gjerne ville hatt fem sekunder til når du setter i gang igjen. Prate kan man gjøre andre steder enn på trening, så fokuser på øvelsen og å holde intensiteten i treningen oppe hele veien!

♥Varier Varier Varier

Hvor lett og behagelig er det ikke å komme inn i samme treningsprogram uke etter uke? Styrke på faste dager, og i tillegg faste øvelser, lik vekt og like mange serier og repetisjoner. Prøv noe nytt, varier med forskjellige varianter av øvelser på samme muskelgrupper. Test ut ulike øvelser som for eksempel trener ryggen, men varier med øvre rygg, nedtrekk, sittende eller stående roing osv. Vi mennesker liker godt vaner, og grunnen til dette er jo at det er enkleste utvei og lite utfordrende. Kroppen reagerer på samme måte!

Er det de samme 8 øvelsene, med lik vekt, like mange repetisjoner og serier vil effekten etter hvert utebli. Formkurven vil uansett flate ut etter hvert som vi blir bedre trent, men om vi havner i samme sporet uten å utfordre oss selv vil vi kanskje stagnere med styrketreningen vår. Eksempler på variasjon fra uke til uke kan være å kjøre hard styrke, for så å veksle av med litt lettere vekter og flere repetisjoner. Kroppen trenger altså både utfordring og impulser for å reagere, men selvfølgelig også restitusjon og hvile. Dessuten vil det vel være mer motiverende med litt spenning i treningen, om du merker at du begynner å kjede deg.. Som pappa?n min alltid har sagt; LYTT til kroppen din!



♥Helt til slutt; Hva betyr egentlig knær over tær??

Dette er det mange som har hørt både på saltimer eller i andre treningssituasjoner, men hva menes egentlig med dette?? I øvelser som knebøy, markløft og utfall hvor vi bøyer knærne når vi går ned, er det mange som blir usikre på utførelsen. Knær over tær betyr ikke at knærne aldri skal bøyes så mye at tærne ikke synes!! Det er her missforståelsen ofte ligger, og fører til at knebøy blir en vanskelig øvelse. Du får rett og slett ikke bøyd deg langt nok ned i knærne, men ender med å ubevisst bøye i hofteleddet isteden.


Knær over tær betyr rett og slett at du skal ha knærne i samme loddrette linje som tærne (rett ned), ikke i en vinkel ut eller inn fra den loddrette linjen. Øvelser som krever stabilisering i ben og overkropp gjør at vi må være bevisste på dette. Stå gjerne foran et speil for å se om knærne virkelig er i samme linje som tærne, og ikke peker ut eller inn i en vinkel. Etter hvert vil dette gå lettere, jo mer kvalitet vi har på treningen jo mer muskler, koordinasjon og balanse får vi til hjelp!

Jeg håper dette setter fokus på den kvaliteten vi burde ha på øktene våre, og at dere har fått noen gode tips. Test ut på neste økt, og fortsett med fokus på dette. Jeg skulle gjerne lovet dere progresjon, men jeg håper og tror at dere vil merke forskjell!! Da selvfølgelig i kombinasjon med et godt kosthold som er tilpasset aktivitetsnivået ditt :O)

Fortell meg gjerne hvordan det går med styrketreningen deres!