Enkle & viktige styrketreningstips! Del 2



God søndag alle sammen, både nye og gamle lesere. Takk for veldig gode tilbakemeldinger både på innleggene i de ulike kategoriene, og for alle tips til nye temaer!

Etter innlegget om tips til styrketrening del 1, hvor ting man kanskje ikke alltid fokuserer på under trening med vekter ble nevnt, fikk jeg mye fine tilbakemeldinger! Jeg håper dere har tenkt over tipsene, også de som har trent "i alle år". Det finnes ikke alltid en sammenheng mellom hvor mye eller lenge man har trent og kvalitet og riktig utførelse. Det å bli mer bevisst på hva vi egentlig gjør under økten, er svært viktig for å forbli skadefri og ikke minst effektivitet og resultater.

Her kommer del 2 av tips & råd:

♥Finn riktig vekt, ikke bry deg om hva sidemannen/kvinnen løfter


Alle har vært nybegynnere med trening, og alle kropper har behov for en innkjøringsfase! Det å starte styrketrenings-karriæren med lette vekter og fokus på riktig gjennomførelse av øvelsen er svært viktig. Dette vil legge grunnlaget for senere øvelser, skader, prestasjoner og resultater. Kroppen må bli vant med den nye typen stimuli, og vil ikke like å kjøre rett på altfor tunge vekter med litt feil utførelse. Så ta den tiden du trenger, bli kjent med øvelsene og prøv deg frem med vekt og repetisjoner. Dessuten vil de som er helt ferske få en bratt resultatkurve i starten, du vil se effekten av treningen ganske raskt!

 

♥Korte pauser

Altfor ofte ser jeg gjenger med spesielt gutter som trener i studio sammen, på en øvelse. Tre som ser på, og en som løfter alt han orker. Pausene blir lange om man venter på at tre stykker skal løfte litt før en selv får komme til igjen. Effektivt? Neppe.. Kroppen er enkel, den krever intensitet! Som ved kondisjonstrening er det ofte veldig effektiv med høy intensitet under styrketrening. Med mindre du er styrkeløfter kan du klare deg med korte pauser mellom hver serie, akkurat kort nok til at du gjerne ville hatt fem sekunder til når du setter i gang igjen. Prate kan man gjøre andre steder enn på trening, så fokuser på øvelsen og å holde intensiteten i treningen oppe hele veien!

♥Varier Varier Varier

Hvor lett og behagelig er det ikke å komme inn i samme treningsprogram uke etter uke? Styrke på faste dager, og i tillegg faste øvelser, lik vekt og like mange serier og repetisjoner. Prøv noe nytt, varier med forskjellige varianter av øvelser på samme muskelgrupper. Test ut ulike øvelser som for eksempel trener ryggen, men varier med øvre rygg, nedtrekk, sittende eller stående roing osv. Vi mennesker liker godt vaner, og grunnen til dette er jo at det er enkleste utvei og lite utfordrende. Kroppen reagerer på samme måte!

Er det de samme 8 øvelsene, med lik vekt, like mange repetisjoner og serier vil effekten etter hvert utebli. Formkurven vil uansett flate ut etter hvert som vi blir bedre trent, men om vi havner i samme sporet uten å utfordre oss selv vil vi kanskje stagnere med styrketreningen vår. Eksempler på variasjon fra uke til uke kan være å kjøre hard styrke, for så å veksle av med litt lettere vekter og flere repetisjoner. Kroppen trenger altså både utfordring og impulser for å reagere, men selvfølgelig også restitusjon og hvile. Dessuten vil det vel være mer motiverende med litt spenning i treningen, om du merker at du begynner å kjede deg.. Som pappa?n min alltid har sagt; LYTT til kroppen din!



♥Helt til slutt; Hva betyr egentlig knær over tær??

Dette er det mange som har hørt både på saltimer eller i andre treningssituasjoner, men hva menes egentlig med dette?? I øvelser som knebøy, markløft og utfall hvor vi bøyer knærne når vi går ned, er det mange som blir usikre på utførelsen. Knær over tær betyr ikke at knærne aldri skal bøyes så mye at tærne ikke synes!! Det er her missforståelsen ofte ligger, og fører til at knebøy blir en vanskelig øvelse. Du får rett og slett ikke bøyd deg langt nok ned i knærne, men ender med å ubevisst bøye i hofteleddet isteden.


Knær over tær betyr rett og slett at du skal ha knærne i samme loddrette linje som tærne (rett ned), ikke i en vinkel ut eller inn fra den loddrette linjen. Øvelser som krever stabilisering i ben og overkropp gjør at vi må være bevisste på dette. Stå gjerne foran et speil for å se om knærne virkelig er i samme linje som tærne, og ikke peker ut eller inn i en vinkel. Etter hvert vil dette gå lettere, jo mer kvalitet vi har på treningen jo mer muskler, koordinasjon og balanse får vi til hjelp!

Jeg håper dette setter fokus på den kvaliteten vi burde ha på øktene våre, og at dere har fått noen gode tips. Test ut på neste økt, og fortsett med fokus på dette. Jeg skulle gjerne lovet dere progresjon, men jeg håper og tror at dere vil merke forskjell!! Da selvfølgelig i kombinasjon med et godt kosthold som er tilpasset aktivitetsnivået ditt :O)

Fortell meg gjerne hvordan det går med styrketreningen deres!

Stikkord:

10 kommentarer

Mia

26.06.2011 kl.13:19

Haha, irriterende med de som tar et sett og så tar eevig lang pause mens de står ved apparatet og ser ut i luften eller trykker på mobilen. Håper de leser bloggen din og tar seg sammen;)

KunnskapsrikTrening

26.06.2011 kl.20:44

Mia: Jepp! Det tar mye tid og er lite effektivt ;O)

diax

27.06.2011 kl.12:50

Jeg har lurt litt på evidens og det med pauser mellom sett. Hva sier forskning om nedgang i effekt av treningen i forhold til lengden på pausene? Er det signifikant nedgang i effekt?

KunnskapsrikTrening

27.06.2011 kl.15:05

diax:Hei! Sånn kjapt kan jeg svare at når jeg mener korte pauser,så tenker jeg på at ofte trenes det med en vekt som man egentlig kunne klart å øke enda litt mer og fortsatt ta like mange repetisjoner (dette gjelder ofte for oss "vanlige" i studio). En stor og viktig faktor innen effekt av treningen, da muskelvekst som jeg tror du mener her, er metabolsk stress. Altså at musklene blant annet får mindre oksygentilgang under treningen osv. Dette vil gi høyere stress, men kanskje litt redusert kraft. om man derimot har litt lengre pauser kan vi kanskje løfte mer, men det metabolske stresset vil synke. Dette er illustrert i mange artikler om det molekylære og fysiologiske aspektet ved muskelvekst. Forskning på det "praktiske" nivå er også gjort, og jeg skal prøve å finne frem til noen gode artikler som kan vise til effekten av dette :O)

diax

28.06.2011 kl.01:16

Ok, størst metabolsk stress er best for hypertrofi da? Gjelder det for maksstyrketrening også? :)

KunnskapsrikTrening

28.06.2011 kl.07:31

diax: Det gjelder generellt for å få mest mulig respons fra musklene. Men ved maksløfting vil da styrken du kan oppnå senkes om du har altfor korte pauser,så man anbefaler 2-3 min pauser ved veldig tung styrketrening.

bregne

28.06.2011 kl.17:02

Hva har lengst "holdbarhet" hvis man slutter å trene tvert? Hypertrofitrening eller maksstyrketrening?

Hvor raskt "forsvinner" kondis egentlig? :)

KunnskapsrikTrening

28.06.2011 kl.19:32

bregne: Hei Bregne! Litt usikker på om du mener holdbarhet på muskelstørrelse eller styrke, men om vi ser på størrelsen vil jo de musklene som i utgangspunktet er størst også "holde" seg bedre. Om aktivitetsnivået senkes så mye at man regnes som feks sengeliggende vil fibertypene også endre seg i retning type 2,men uten stor forskjell i størrelsen. Når det gjelder styrke vil muskler som har mange sarkomerer i serie være sterkere enn de med færre. Om muskelen holdes inaktiv i en fiksert lengde som er kortere enn "normalen", feks ved armen i gips, vil noen av sarkomerene i endene degraderes slik at den totale styrken mest sannsynlig senkes noe. Uansett vil man se en rask nedgang ved total trenings-stopp, og om det fortsetter vil også den neurale innvirkningen på motorenhetene (se innlegg om hva som gjør en muskel sterk) gå tilbake til nivået hvor man startet å trene (Gerson E.).

Når det gjelder kondisjonen ser man at Vo2Max synker etter 2-4 uker med inaktivitet.På samme tid finner man økt konsentrasjon av laktat i blodet både ved hvile og trening ved mindre aktive perioder (G. Deleris). I tillegg vil blodvolumet etterhvert synke,og dermed hemoglobin (oksygen-transportprotein), som igjen fører til mindre oksygen trasnport til musklene og dermed lavere utholdenhet (P. Darrell). Heldigvis kan vi opprettholde formen vår over noen uker ved å trene færre men mer intensive økter!

Håper dette ga svar på noe av det du lurte på :O)

bregne

29.06.2011 kl.15:36

Dette var interessant! :)

Vet du om VO2max synker som en stein, rett i dass, etter 2-4 uker, eller om den synker jevnt og rolig over laaaang tid, når den først har begynt å synke?

KunnskapsrikTrening

29.06.2011 kl.16:10

bregne: Den synker nok gradvis, fordi det er mange prosesser som blir langsommere og effektiviteten på feks blod-tilførsel går ned etterhvert. Og selvfølgelig er dette individuellt, så ett klart og klinkende klart svar på dette er vanskelig å finne :O)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits