Hvordan vokser egentlig musklene våre?


I innlegget om hva som gjør musklene våre sterke, nevnte jeg at muskelstørrelse (omkrets) er en viktig faktor sompåvirker hvor mange muskelfibre som er involvert i en muskelkontraksjon (sammentrekning). I tillegg kan dere lese om hvilken rolle de forskjellige fibertypene har for muskelstørrelse, der type 2 muskelfibre er de som har størst omkrets.

Med tanke på målsetningen du har satt for treningen din, har alle ulike ønsker om for eksempel økt utholdenhet eller sterkere og dermed større muskler. Når en muskel vokser kalles dette hypertrofi, og det er blandt annet metabolsk stress på musklene som gir impulser om å vokse. Det er ganske kjent at styrketrening er det som gjelder om vi ønsker store muskler, men hva som skjer inni musklene og hvorfor dette skjer lurer dere kanskje på?

Jeg, med min bakgrunn vil alltid spørre om hvorfor og hvordan ting som dette skjer, og det gjør meg også mer motivert til å trene på en målrettet måte.

Vi kan veldig grovt sett dele inn styrketrening inn i to; utholdende styrketrening og muskelbyggende styrketrening. Felles for begge er at ved økt aktivitet vil nervesignalenes impulser til musklene øke og som vil gi både større og sterkere muskler etter hvert.

Den utholdende typen vil som navnet sier fokusere på å øke utholdenheten til musklene, og vil stimulere de langsomme muskelfibrene mest (type 1). Vi vil ikke nødvendigvis så mye sterkere, men vil holde ut litt lengre for hver gang. Dette er en type trening som veldig ofte benyttes i saltimer, av kvinner og ikke minst mange av de som ikke har et mål eller ikke har tenkt gjennom hvorfor og hvordan de skal legge opp treningen.

Utholdende styrketrening kjennetegnes av mange repetisjoner, som derfor krever mindre vekt å løfte. Fra rundt 12-15 repetisjoner og oppover. Mellom hvert sett vil vi kun behøve svært korte pauser, rundt 30 sekunder er passe.

På den andre siden har vi den muskelbyggende styrketreningen som fokuserer på å gi musklene de impulsene de trenger for å vokse (hypertrofi). Denne kategorien kan deles opp videre etter hvor mange repetisjoner vi klarer i hver serie, altså etter hvor hard treningen er. For de fleste at oss som har et generelt mål om å bli sterkere, og få litt større muskler vil en mellomting mellom utholdende og veldig hard styrketrening passe bra.

Det som er viktig her er at du finner den vekten du akkurat klarer å løfte for eksempel 6-8 repetisjoner hver serie, tunge vekter og full fokus kreves. Om vi ser på den enda tyngre typen, ned mot maksløft eller kun noen få repetisjoner, er dette en metode som ofte blir lite effektiv om vi ikke vet hva vi driver med. I verste fall kan så tunge løft med feil utførelse føre til skader og lite progresjon. Jo tyngre vekter vi løfter, jo mer fokus må vi ha på å gjøre det riktig! Med få repetisjoner vil musklene få de impulsene som trengs for å vokse, om vi kombinerer jobbing og pauser slik at intensiteten blir høy nok. Ved veldig har styrketrening vil pausene natuligvis bli litt lengre mellom hvert sett, dette for at musklene skal kunne utøve størst mulig kraft i hvert løft. Opp mot 3 minutter kan være gunstig om repetisjonene ligger nede på bare et par. Med slik lengde på pausene vil det metabolske stresset synke noe, fordi musklene får tid til å hvile i pausene. 

Men hva er disse impulsene som får musklene til å vokse?

Ved fysisk aktivitet hvor musklene blir utsatt for overload, vil en velkjent viktig faktor aktiveres og føre til hypertrofi i muskelfibrene. Insulin like growth factor (IGF) er en kjent faktor som setter i gang en kjedereaksjon inne i selve muskelfibrene, som fører til blant annet økt protein-syntese via en annen viktig faktor (Akt). Som vi husker er musklene våre bygget opp av og inneholder mye protein, og behøver økning i produksjon for å kunne vokse. Musklene våre er også under kontroll av andre hormoner, som for eksempel testosteron. Testosteron har en oppbyggende effekt (anabolic) på muskelene våre. Hele systemet som settes i gang som respons på den tunge aktiviteten vil gi muskelcellene mulighet til å vokse og dermed bli sterkere. Oksygen tilgjengelig i muskelene har også en viktig innvirking, og jo mindre oksygen musklene får, jo mer stress blir det. Hypoxia induced factor (HIF) vil under lav oksygentilgang aktiveres, og sette igang signaveier inne i cellene som ender med hypertrofi. Denne faktoren er også involvert i prosessen som fører til økt blodåretilvekst til musklene, altså økning i oksidativ kapasitet.

Som dere kanskje husker fra introduksjonen til skjelettmuskler har muskelfibre, i motsetning til andre celler, flere kjerner (multinukleære). Kjernene er viktige i for eksempel protein-syntesen som øker ved hypertrofi, og jo flere kjerner jo mer tilrettelagt er det inni cellene for å vokse. Men hvor kommer kjernene fra? Rundt og i nærheten av muskelfibrene ligger det satelittceller, som "donerer" kjerner til muskelfibrene som respons på økt aktivitetsnivå. Rekkefølgen på denne prosessen har lenge vært som spørsmålet om høna og egget, men det tyder på at hypertrofien følger etter at kjernene er satt inn i cellene.

Videre har det vært mye omdiskutert om disse kjernene dør (apoptose) om musklene blir inaktive og styrke og omkrets minker. Men kjernene som en har skaffet seg ved styrketrening i tidlig alder, vil ikke forsvinne selv om musklene blir mindre (atrofi), og du vil derfor ha større potensiale til å bli sterk og stor igjen! Altså, var du sterk og hadde store muskler før, er det lettere å bli det igjen! Hvilken betydning dette burde ha for dopingregler kan jo dermed diskuteres?



Hypertrofi skjer som oftest ved at hver muskelfiber blir større og dermed vil hele muskelen få også få ett større  tverrsnittareal. Prosessen kan også skje ved splitting av eksisterende muskelfibre, men dette mysteriet er fremdeles ikke helt løst. Her vil da muskelen vokse i tverrsnittareal som forklart over, men antall muskelfibre vil øke i stedet for økt størrelse på de eksisterende fibrene. Når antallet muskel fibre øker kalles dette hyperplasi, noe som altså er under forskning.

Så hvordan kan det å vite dette hjelpe dere med å nå deres målsetning?

Kunnskapen om hvordan kroppen reagerer på aktivitet vil gi dere oversikt og en forståelse som kan være nyttig i det å planlegge treningen deres fremover. Det er mange reaksjoner og ledd i mekanismer som må klaffe for at vi får effekt og fremgang. Kroppen er en litt komplisert maskin som behøver impulser for å reagere, og vi må sørge for å gi den de impulsene som trengs på det intensitetsnivået som kreves. Vi vet selv og merker godt at kondisjonen ikke forbedrer seg som den kunne ha gjort med en halvhjertet løpetur nå og da. Det samme gjelder for styrketrening og ønsket om muskelvekst. Tenk at det å plage kroppen med nye varianter, tyngre vekter og ikke minst flere økter i uka vil gi resultater! Det å kun trene bryst på mandager i et splitt-program vil ikke nødvendigvis være effektivt om du deler kroppen opp i så mange øvelser at det bare blir med den ene gangen i uka. Ja du kan trene hardt den dagen og du har mange andre øvelser som går på andre deler av kroppen, men en muskel trenger stimuli ofte og variert for å gi best mulig resultat!

Jeg håper dette setter i gang tanker og gode ideer rundt hvordan deres styrketrening er lagt opp, kanskje det er på tide med noen nye innspill og endringer?? I tillegg til å gi større og sterkere muskler vil tyngre styrketrening også ta kortere tid! En kjempebonus for meg som liker å få trening unnagjort før jeg fyker av gårde til jobb om morgenen :O)

Håper alle får en kjempestart på uka, med både sommer og gjennomtenkt styrketrening som passer til dine mål! 

 

 

 

Bloggen er registrert på Blopp :O)

Kilder:

Schiaffino et al 1989

Bruusgaard; 2008, 2010

Stikkord:

9 kommentarer

Janne

28.06.2011 kl.20:13

Hei!

Fant nettopp bloggen din, her var det mye nyttig og interessant stoff!

Jeg trener selv fitnessrettet styrketrening. Har trent aktivt i ca ett år.

Kjører for tiden en 4-splitt og trener ca 5 dager per uke, dvs hver muskelgruppe trenes ca hver 5.-6. dag.

Ser du skriver at en gang per uke per muskelgruppe kan være for sjeldent/lite effektivt. Men hører så mange meninger om dette. Ble faktisk anbefalt 5-splitt på senteret der jeg trener, prøvde det noen uker men syntes dette ble mer vedlikehold enn utvikling. (Såklart ikke forsket nok på dette til å uttale meg om effektivitet over tid).

En periode på ca 2 mnd kjørte jeg en 3-splitt, og hadde da god fremgang, men kjente det slet på musklene også i lengden. Er nå usikker på hvilken splitt som er best for meg.

Har du noen synspunkter på dette?

Mvh Janne

Kristine

28.06.2011 kl.21:18

Takk for et forklarende innlegg. Nå lærte jeg noe nytt :)

KunnskapsrikTrening

28.06.2011 kl.21:25

Janne: Hei Janne! Så fint du fant noe nyttig :O) Så bra å høre at du tenker over treningsmetodene dine,og at du stiller spørsmål om hva som er best for fremgang og musklenes optimale tilstand! Splittprogram er vel og bra om man har mye tid til isolerende øvelser,og har kapasitet til å opprettholde intensitet. Tommelfingerregelen for styrketrening er å stimulere muskelene mer enn en gang i uka,gjerne to til tre, og da mener jeg hver muskelgruppe. Altså kan du ha variasjoner av øvelser på de ulike dagene,men sett fra ett fysiologisk synspunkt kan du oppnå mye,og kanskje mer ved å involvere fler muskelgrupper pr splitt-dag slik at muskelgruppene får kjørt seg flere ganger i uka. Mitt synspunkt, men det er jo alltid motstridende meninger og resultater så prøv en periode og finn ut det som funker for deg :O)

God trening!

KunnskapsrikTrening

28.06.2011 kl.21:26

Kristine: Hei Kristine! Så bra at du lærte noe nytt :O) Det er akkurat det jeg er ute etter! Ha en fin kveld :)

Fitnessnora

28.06.2011 kl.22:08

Veldig fint og informativt innlegg! Ha ei flott uke du også :)

KunnskapsrikTrening

28.06.2011 kl.22:12

Fitnessnora: Hei! Takk for det :O)

diax

29.06.2011 kl.00:46

Kan du skrive et innlegg en gang om myter om trening som er tilbakevist av forskning? =)

KunnskapsrikTrening

29.06.2011 kl.07:23

diax: Det skal jeg prøve på en gang ja! Takk for tipset :O)

Janne

29.06.2011 kl.15:41

Takker for svar. Jeg får prøve meg fram og lytte til kroppen.

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits