Kan intervalltrening bli gøy?

Nå har jeg skrevet mye om styrketrening i det siste, så for at dere ikke skal tro at det er det enenste jeg sverger til, kan vi jo starte med intervalltrening?

Mange driver med intervalltrening, både innimellom eller på et mere fokusert plan. Vi vet alle at intervallene er tøffe og gjør vondt når vi holder på. Det er fordi vi skal jobbe opp mot intensitetssone 5, altså ligge over 85% av makspuls (I-sone 4) og opp mot 95%. Mer om intensitetssonene finner du her. Det vi ønsker å oppnå med utholdenhetstrening er bedret kondisjon, og dette kan blandt annet måles ved hjelp av maksimalt oksygenopptak (VO2max).

Hard intervalltrening vil i størst grad virker inn på de sentrale delene av hjerte-karsystemet, altså være gunstig for hjertet og lunger og lede til bedret funksjon under aktivitet. Blandt annet vil hjertets slagvolum øke, og dermed blir med oksygenert blod sendt rundt til delene som jobber i hvert slag. Blodvolumet i kroppen vi også øke, vi får igjen mer blod ut til musklene og bedre oksygentilførsel. Dtte gjør det lettere å opprettholde den aerobe metabolismen og vi holder oss unna melkesyreproduksjon. I lungene kan virkningen være at vi klarer å ventilere bedre, som igjen fører til bedre utnyttelse av den oksygenen vi tar opp.

Utholdenhetstrening med lavere intensitet vil også virke på de sentrale delene, men i størsrt grad på de perifere delene av hjerte-karsystemet, altså i delene i og rundt musklene. Vi vil kunne få flere blodårer, som vil gi økt oksygentilførsel, og bedre oksygen-utveksling mellom blod og muskel. Som vi ser er det viktig med både gunstige endringer i de sentrale som de perifere delene av systemet, forbedring i begge områder vil kunne øke vår prestasjon i aktiviteten vil utfører.

 

Enkle regler for intervalltrening;

  1. Pausene må være kortere enn dragene, ikke stopp men jogg rolig om det er mulig (hjelper med å fjerne laktat fra blodet!)
  2. Du skal tilsammen få minimum 20 minutters intensiv jobbing, trekk fra oppvarming (ca 15 min) og pausene!
  3. Sørg for å ta en makspulstest slik at du vet hva den riktige makspulsen din er, og for all del ikke tipp eller gjett hva du tror den er. Dette for å virkelig vite at du ligger høyt nok i intensitet på dragene.

Mange sverger til den velkjente 4x4, hvor 4 minutters intervaller rundt 90-95% av makspuls kjøres 4 ganger. Dette er en effektiv metode, men om man ikke klarer å holde intensiteten oppe i hele draget vil effekten være liten. En grei variasjon vil være å starte med kortere intervaller, så man er sikker på at pulsen holdes oppe og øke for hver økt. Pass på at tiden med jobbing overstiger 20 minutter!

 

Hvordan kan vi gjøre disse øktene mer motiverende og kanskje til og med litt morsomme?

  • Finn deg en strekning eller bakke hvor du enten setter som mål å løpe raskest mulig, eller å øke strekningen/tiden på dragene for hver gang eller mellom hver økt. Bakkeløp er en bra måte å holde pulsen oppe, samtidig som det krever mer av fraspark og teknikk.

 

  • Kjør fartslek på din vanlige joggerunde. Øk farten en periode eller frem til neste sving, løp så fort du orker og gjennta flere ganger. Enkel metode å få igang intervalltreningen om det virker demotiverende å løpe etter klokka.

 

  • Finn en løpepartner å "konkurrere" mot. Enten en virituell, en av kjøtt og blod eller en fibent!

 

  • Gerilja-intervaller; korte veldig intense intervaller på rundt 20 sekunder, med 10 sekunder pause mellom. Effektivt, raskt og enkelt. Lett å gjennomføre på mølle eller ute, bare pass på å få nok intensiv jobbing totalt!

 

  • Naturlig intervall likner mest på det vi har når vi jogger ute en runde med naturlige stigninger som gjør at intensiteten øker og synker naturlig. For å få mest mulig ut av dette kan du finne runder hvor det er mye opp og ned istedet for ett flatt terreng. Skogsstier er supert til dette!

    God tur ♥

Stikkord:

24 kommentarer

benedictestrening

29.06.2011 kl.18:16

Jeg liker veldig godt intervalltrening! Favoritten er bakkeintervaller i skogen...4x4 intervall på tredemølla er supereffektivt men veldig tungt!Gjør det innimellom:)

♥ motelidenskap

29.06.2011 kl.18:36

supert innlegg! :-) driver å hardtrener litt nå. skal til syden om ei uke og så etter det så er d bare igjen et par uker, så er det norway cup. :p så må være i form til det :)

Sunnlavkarbo

29.06.2011 kl.18:39

Intervalltrening er tungt, men det funker hvis man vil ned i vekt.. :=)

KunnskapsrikTrening

29.06.2011 kl.21:04

benedictestrening: Hei! Helt enig i at å løpe i skogen er supert, det visker ikke så tungt da av en eller annen merkelig grunn! Å kjøre tunge øker innimellom er veldig bra, da holder man motivasjonen oppe og får effetk på samme tid :O)

KunnskapsrikTrening

29.06.2011 kl.21:05

motelidenskap: Hei! Takk for det :O) Fint å legge seg litt i hardtrening når man vet man får litt fri på ferie, da er det lettere å komme tilbake igjen etterpå også. Lykke til på Norway cup!

KunnskapsrikTrening

29.06.2011 kl.21:07

Sunnlavkarbo: Hei! Jepp, det funker både på vekt og at man blir i generell god hverdagsform. Tungt og effektivt er et godt tegn :O)

Mia

29.06.2011 kl.21:19

Intervalltrening<3 Jeg synes bra musikk er alfa omega for en bra intervalløkt;)

KunnskapsrikTrening

29.06.2011 kl.21:31

Mia: Ja, det gjør ofte at vi klarer å yte det lille ekstra, som er akkurat det intervalltrening handler om! Gi gjerne tips om sanger eller type musikk som kanskje andre også kan få opp motivasjonen med :O)

diax

30.06.2011 kl.00:53

Jeg har tenkt litt på det med over 20 min intensiv aktivitet per økt.

Jeg tenker at poenget med hard trening, vil være å få hjertet til å tilbringe mest mulig tid mellom 85-95% av makspuls.

Siden det tar ca. 1 min+ (hørt på forelesning) å komme opp i den intensiteten etter hver pause, vil en 4x4 økt, kanskje gi 3x4 min = 12 min innenfor ønskelig sone per økt.

Etter en 4x4 økt er jeg ganske utslitt i hvert fall, om jeg nesten skulle tatt tre drag til (9min i sonen ekstra) så hadde det gått ut over restitusjonen min, jeg tenker at med 4x4 så orker man flere slike økter totalt per år f.eks.

Så det jeg lurer på er: Er det mest effektive å akkumulere flest minutter totalt i ønskelig sone per år, uavhengig av om det skjer under samme økt?

Eller vil flere minutter høy intensitet (samme sone) per økt, men like mange minutter totalt per år, gi bedre effekt?

KunnskapsrikTrening

30.06.2011 kl.07:48

diax: God morgen! Godt spørsmål :O) Dette er et evig spørsmål mellom de forskjellige "sidene" innen denne typen forskning. Hele poenget er at om vi tenker enkelt så vil det gi best mulig resultat å ligge lengst mulig rett under melkesyreterskelen. Jo lengre vi klarer å ligge der, jo mer vil kroppen presses til å øke oksygenoptak som igjen vil heve melkesyreterskel eller hvertfall toleranse for laktat i blodet.

Om man kjører på og vet at man ligger på høy nok intensitet under dragene, vil man få effekt uansett. Men problemet er at mange ikke klarer å holde såpass høy puls så lenge man "skal", og dermed får mindre effekt.

Når det gjelder pr år er dette vanskelig, men som nevnt over er det ønskelig å ha lengst mulig tid rett under terskelen. Dette var spennende, så kanskje det kommer mer etterhvert :O)

diax

30.06.2011 kl.11:51

:) Alltid så koselig med svar fra deg. :)

Et innlegg om terskel hadde vært flott!

diax

30.06.2011 kl.11:54

Jeg motiverer meg med at hvis KOLS-pasienter, røykebeinpasienter og hjertesviktpasienter klarer 4x4 med 85-95% av makspuls (som de gjør), så skal jeg klare å holde ut dragene også. :)

diax

30.06.2011 kl.12:10

Hvor mange minutter tilbringer du i 85-95% av maks per intervalløkt?

Jeg synes 20 er litt mye, hvis jeg skulle tatt 20 så orker jeg færre minutter totalt per uke, så jeg holder meg til 4x4. =)

KunnskapsrikTrening

30.06.2011 kl.14:16

diax: Ja det er motiverende å høre!

KunnskapsrikTrening

30.06.2011 kl.14:16

diax: Så fint å høre diax :O) Terskel-innlegg under intensitetskategorien er planlagt!

KunnskapsrikTrening

01.07.2011 kl.07:45

diax: Heihei! Når jeg først kjører intervaller prøver jeg å få til 20 min jobbing,men vi kan jo sette oss det som ett mål. Intervalltrening er veldig hardt for kroppen og kommer veldig an på dagsformen. Om du kjører mye intervall må du jo tilpasse slik at du virkelig får mest mulig ut av hver økt, som jeg har sagt før; lytt til kroppen :O) God fredag!!

diax

01.07.2011 kl.10:52

Tips: det finnes mange intervalltimer-mobilapps som holder tiden og gir en beskjed når dragene og pausene starter og stopper =)

KunnskapsrikTrening

01.07.2011 kl.15:09

diax: Jepp!Hadde jeg hatt en sånn ny mobil hadde jeg absolutt skaffet meg en app som det :O)

Monica

13.07.2011 kl.17:55

Utrolig bra blogg, her kommer eg til aa foolge med fremover:)

KunnskapsrikTrening

14.07.2011 kl.22:26

Monica: Hei! Saa fint du liker siden! Haaper du kommer til aa laere masse nyttig, kom gjerne med tips og spoersmaal om du har noe du lurer paa :O)

Terje

15.08.2011 kl.09:14

Hei

Løper ca 5 ganger i uka (tempo*2, intervall*2 og en langtur.)

På intervallene er jeg oppe i mellom 90-95% av makspuls. Kan man si noe om formen ut fra pulsreduksjonen i pausene mellom intervallene? For min del går jeg fra ca 185 til 135 på ett og et halvt minutt (går med en fart på 4,5 km/t etter å ha vært oppe i 15,5 Km/t i intervallene)).

KunnskapsrikTrening

15.08.2011 kl.10:50

Terje: Hei! Først og fremst, imponerende løpevaner du har. Etterhvert som kroppen blir i bedre form og vi har vært flinke til å presse oss hardt på trening vil man kunne se endringer i hvor raskt man faller ned i puls i pausene. Kroppen klarer å roe seg ned raskere etter høy puls, og reduksjonen vil gå nedover mot hvilepuls. Det er vanskelig å si noe om deg individuelt siden jeg ikke kjenner deg. Men med tanke på at du bruker pulsstyring i løpingen din har du kanskje fulgt litt med frem til nå. Jo raskere du faller ned mot hvilepulsen i pausene dine, jo mer effekt har du fått av treningen og formen har blitt bedre :O)

Dette er ofte en enkel måte å se at formen stiger!

Lykke til videre med løpingen!

Tja

06.09.2011 kl.09:36

Det beste målet på at formen stiger er en prestasjonsforbedring. En annen god måte å se at kondisjonen er forbedret er å måle hjertefrekvensen ved en bestemt submaksimal belastning, feks 200Watt på en ergometersykkel. Lavere hjertefrekvens er lik forbedring. Imidlertid bør man være litt varsom med hjertefrekvens og form-tolkning siden frekvensen varierer av andre grunner enn fysisk arbeidsbelastning. Ikke stress med at pausene mellom intervalldragene skal være så korte. Man kan fint ha lengre pauser enn varighet på dragene. Dette er fordi det ser ut til at det er totaltiden hjertet belastes opp mot 85-90% som er det viktigste stimuli. Pausenes varighet spiller her mindre rolle. Man kan feks fint løpe 4-5 min drag i en motbakke og gå ned igjen. Tiden man går ned vil da feks lett bli litt lenger enn tiden det tok å løpe opp. Forsøk har vist at man kommer like raskt opp i oksygenopptak og hjertefrekvens per drag med lengre pauser som korte. En fordel med lengre pauser kan snarere være at det er lettere å opprettholde kvalitet på de 1-2 siste dragene, i tillegg til at man kanskje kan kjøre 4 drag istedet for 3, eller 5 i stedet for 4.

KunnskapsrikTrening

06.09.2011 kl.09:53

Tja: Hei! Generellt vil pulsen synke raskere ned mot hvilepuls når vi er i bedre form. Men selvfølgelig er jo det å jobbe på samme belasting og se på pulsen der også en fin måte å måle forbedring på. Grunnen til at man sier at pausene skal være kortere enn draget er at om pausene er lange og pulsen synker veldig, vil man måtte ha lengre drag for å komme opp mot 85% igjen i neste drag. Helt enig i at det er de stimuli som hjertet får ved 85-90% som er viktige, og at det er der vi etterstrever å jobbe. Det er ingenting i veien for å variere intervallene heller. Dette kan vi skrive en bok eller tre om, men det er selvfølgelig kortet ned veldig. Alle innlegg må leses med kritiske øyne ;O)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits