Kan vi påvirke forbrenningen vår?

Visste du at vi mennesker (og dyr) har en basal metabolsk rate (BMR), altså en basal forbrenning som rett og slett er det daglige energi-kravet som kroppen har i hvile? Denne raten er den energien som kroppen trenger for å opprettholde funksjonen til vitale organer, som hjerte, lunger, nervesystemet, nyrer, lever, muskler og hud (for å nevne noen). Andre viktige prosesser er for eksempel cellefornying og reparasjoner.

BMR er  ofte omtalt som hvileforbrenning, et begrep de fleste kjenner til. Men akkurat hva det betyr er ikke alltid like kjent. Man kan regne ut hvor mange kalorier kroppen behøver hver dag, på å gjøre ingenting. Dette tallet varierer fra person til person.

Enkelt sagt synker BMR med alder, øker når vi blir tyngre eller får mer muskelmasse. En person med mindre muskelmasse, på samme alder og vekt vil ha en BMR som er lavere enn personen med mer muskler. Les om muskler her! En overvektig person vil ha høyere BMR enn en normalvektig, på grunn av det ekstra arbeidet kroppen får av økt vekt. Hvileforbrenningen utgjør ca 60-75 % av de kaloriene du forbrenner hver dag!

Fordøyelse, transport og opptak av maten vi inntar, forbrenner også energi. Dette utgjør ca. 10 % av det daglige kaloriinntaket. Dette betyr derfor at vi øker vår forbrenning ved å spise, og senker den om vi sulter eller faster! Det er altså ganske korttenkt å sulte seg slank. Resten av det daglige energiforbruket er det fysisk aktivitet og trening som utgjør, og det er her vi kan påvirke i positiv retning!

Jeg har tidligere skrevet  at om man vil forbrenne mer, burde man øke muskelmassen. Ett pund skjelettmuskler forbrenner 6 kcal, mens ett pund fett brenner 2 kcal, dette er i hvile/dag.                                    

  • 1 kilogram = 2.20462262 pounds

Ved omregning til kilo vil;

  • 1 kg muskler forbrenner 2.21x6 = 13,26 kcal
  • 1 kg fett forbrenner 2.21x2 = 4,42 kcal

Det ser kanskje ikke så mye ut på papiret, men om vi tenker oss to personer med samme alder og vekt (feks 80 kg), men ulik fett og muskelmasse i prosent vil tallene gjøre stor forskjell. Les mer om kalorier her..

Person 1 har kanskje en muskelmasse på 50 %, litt mer enn vanlig. Dvs at muskelmassen forbrenner 40 kgx13.26 kcal= ca 530 kcal i hvile.

 
Person 2 har kanskje bare 20 % muskelmasse, mindre enn normalen. Dvs at muskelmassen forbrenner 16 kgx13.26 kcal = ca 212 kcal i hvile.

Om vi bytter ut muskler med fett vil person 1 forbrenne ca 177 kcal/dag. Altså 353 kcal mindre!

Hvis vi sammenlikner forbrenningen i muskler og fett med hjernens forbrenning er denne svært mye høyere. Hjernen forbruker, som jeg har skrevet om her, mye av glukosen vi inntar eller har lagret per dag, og forbrenner 109 kcal/pund, altså ca 240 kcal/kg!! Men fordi hjernens vekt bare utgjør en liten prosent av kroppsvekten, vil muskler og fett likevel forbrenne mer enn vitale organer som ligger rundt 5-6 % av kroppsvekten vår.

Om vi ser på forskjellen mellom de to personene over, og forbrenningen av kalorier vil det bety at denne personen med 50 % muskelmasse istedet for 20 % kan i prinsippet innta 318 kcal mer hver dag. Dette er kaloriinnholdet i en kroneis med krokankuler, nesten hvertfall (320 kcal/is). Dette er også ca forbrente kalorier pr/time volleyball med HØY intensitet (middelverdien).

Om vi setter tingene i perspektiv på denne måten ser vi at kanskje de "små" mellommåltidene vi unner oss ofte vil kreve mye aktivitet for å kvitte seg med igjen. Vi ser også at økt muskelmasse vil være mer gunstig for forbrenningen uansett!

Vi kan regne ut vår BMR ved hjelp av alder, kjønn, høyde og vekt. Da vil vi få et kaloribehov/dag som er det kroppen behøver i hvile. MEN denne utregningen tar ikke høyde for fordeling av fett og muskler, så den må som de fleste sike utregninger tas med en klype salt.

Energibehov i hvile

Kjønn

kvinne  / mann 

Alder

Høyde (cm)

Vekt (kg)

   

Energibehovet ved hvile: 1387 kcal

 

Man kan også regne ut totalt energibehov/dag, ved å registrere aktivitetsnivået sitt. Energibehovet i hvile vil multipliseres med aktivitetsfaktoren. Dette er ett steg hvor du selv huker av nivået, og det er viktig å registrere RIKTIG. Ikke lyv for deg selv, det vil bare føre til feil utregning og dermed feil energibehov.

Ved bruk av utregningen over og ved å krysse av for alternativ nr 3 + et aktivitetsnivå med høy faktor får vi dette:

Daglig aktivitet faktor
 Rullestolbruker eller sengeliggende 1.2
 Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet i fritiden 1.4 - 1.5
 Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet i fritiden 1.6 - 1.7
 Stående arbeid (e.g. husarbeid , butikkansatt) 1.8 - 1.9
 Betydelig grad av fysisk aktivitet (30-60 min fire til fem ganger i uken) +0.3 (økning)
 Hardt arbeid eller veldig fysisk, hard aktiv fritid 2.0 - 2.4
Daglig energibehov: mellom 2634 og 2773 kcal

 

Kalkulatoren er hentet fra Norsk helseinformatikk, og utregningene forutsetter normal/slank muskelmasse, og vil derfor ikke passe for alle. Uansett er dette et godt verktøy for å faktisk få se antallet kalorier vi burde ligge på per dag. På denne måten kan vi legge opp både kosthold og aktiviteter, for å nå målsetningene som vi har satt oss :O)

Husk at om vi vil ned i vekt på en sikker måte som også hjelper til å beholde muskelmassen, kan vi kutte ned kaloriinntaket med rundt 500 kcal/dag, og øke aktivitetsnivået endel både med styrketrening og utholdenhetsøkter!

Prøv kalkulatoren og fortell gjerne om du ble overrasket over daglig energibehov :O)



♥Klikk deg inn på facebooksiden til kunnskapsriktrening og trykk LIKE! Da vil du få oppdateringer hver gang jeg legger ut ett nytt spennende innlegg ♥

 

18 kommentarer

Erik

06.07.2011 kl.09:24

Kjempe bra innlegg!Veldig interessant med fakta om ting alle snakker om men ikke vet noe om :O)

Fitnessnora

06.07.2011 kl.09:25

Liker disse innleggene, jeg lærer så mye :)

KunnskapsrikTrening

06.07.2011 kl.09:31

Erik: Hei! Takk for det, er så gøy at noen liker innleggene!!

KunnskapsrikTrening

06.07.2011 kl.09:32

Fitnessnora: Hei! Så bra at du lærer noe ved å lese på siden, det er jo akkurat det jeg vil! Bare kom med tips eller spørsmål om temaer du lurer på eller vil dele :O) Ha en fin dag!

diax

06.07.2011 kl.15:02

Hmm, di eksempelet er det 24 kg forskjell i ren muskelmasse mellom person 1 og person 2, det er helt ekstremt mye!

KunnskapsrikTrening

06.07.2011 kl.15:09

diax: Ja det er ekstremt mye, men det er for å vise sammenhengen mellom forbrenning og kaloriinntak. Da skjønner man bedre hvor mye energi det er i feks en kroneis, og hvor mye som skal til for å opprettholde energibalansen :O)

hodaea

06.07.2011 kl.17:25

fin blogg, Hyggelig med kommentar til bake:)

KunnskapsrikTrening

06.07.2011 kl.17:29

hodaea: Takk for det :o)

Maren Elisabeth

06.07.2011 kl.17:50

Mitt ligger visst på ca 2100 kalorier! Det er omtrent det jeg spiser også, så det er bra.

KunnskapsrikTrening

06.07.2011 kl.17:57

Maren Elisabeth: Hei! Så bra du har kontroll på kaloribehovet ditt. Bare husk på at med økt aktivitet vil du trenge mer :O)

Ida

06.07.2011 kl.18:08

Spennende å lese :)

KunnskapsrikTrening

06.07.2011 kl.18:15

Ida: Hei Ida! Så bra du syns det var spennende :O) Om du vil følge siden, klikk liker på facebooksiden så får du oppdadering når jeg legger ut nytt innlegg!

jervveien16

07.07.2011 kl.10:55

Her var det mye interessant å lese... Elsker fagkunnskap om trening og kroppen. Sjekket kalkulatoren og jeg har sånn nogenlunde kontroll ser jeg ;) Får bla meg litt ned i bloggen og lese tidligere innlegg. Er veldig ivrig etter kunnskap om trening for ungdom. Er håndballtrener for J13 og på denne årstiden dreier mye seg om styrketrening :D

Anniken

MentaltSlank

07.07.2011 kl.15:23

sv: Hei! Ja, jeg har forsåvidt kombinert. Jeg tar aldri vekten veldig "bokstavlig", men ser det litt i sammenheng med treningen jeg har utført, hvordan ejg føler meg, kroppsmål og andre faktorer. Jeg er som regel veldig flink til å få i meg mye proteinrik mat etter jeg har trent som f.eks egg, CC osv. Kommer nok til å orientere meg litt mer på bloggen din selv om, for alt av kunnskap rundt temaet er interessant :)

KunnskapsrikTrening

07.07.2011 kl.15:30

jervveien16: Hei! SÅ fint du har kontroll på energibehovet ditt og at du synes siden er interessant :O) Les tidligere innlegg og sjekk ut de forskjellige temaene. Det er så utrolig mye spennende å skrive om, og jeg blir veldig glad for tips også :) Trening for ungdom er et spennende tema, så kanskje det kommer noe der!

KunnskapsrikTrening

07.07.2011 kl.15:45

MentaltSlank: Heihei!! Fint at vekten blir brukt til bare ett sammenlikningstall. Kroppsmål og "fasthet" er jo bra ting å fokusere på :O) Så fint du syns det var interessant å lese på siden! Mer kunnskap er hvertfall motivasjon for meg! Ha en fin dag :O)

MentaltSlank

07.07.2011 kl.15:56

"Problemet" med dette for en slanker, altså å skulle bygge muskler for å få høyere forbrenning er at (så vidt jeg har forstått) vil oppbygging av muskler kreve overskudd av energi. Derfor proriterer jeg ikke det så veeeldig det nå selv. Jeg trener mest løping og har ca 0-2 styrkeøkter i uken. Jeg "løser" det litt med å prøve å spise godt med proteinrik mat rett etter jeg har trent, og at også måltide etter der igjen er normalt og ikke plalagt for underskudd. Mens resten av dagenderimot prøver jeg å gå i mer eller mindre underskudd (rundt 500 kcal da) Tror du det vil fungere, eller vil det såkalt underskuddet senere på dagen gjøre at musklene ikke på noen måte bygger seg opp?

KunnskapsrikTrening

07.07.2011 kl.18:55

MentaltSlank: Hei! Det ser jo ut som du løser "problemet" bra! Både fordi du vet hvorfor man burde få i seg nok energi, og fordi du ikke går veldig mye i underskudd uansett :O) Når man ser på om man vil gå ned i vekt eller ikke er det jo bare å sjekke om kalorier inn er mindre enn de vi forbruker. Og om de kaloriene du får i deg er fra "gode" kilder, med rikelig med proteiner vil du uansett opprettholde og kanskje få litt muskelvekst. Men det er vanskelig å kombinere det å gå ned i vekt og i tillegg bygge muskler, men følg med for innlegg om det etterhvert!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits