Hvordan skreddersy styrketreningen din?

 

Har du planlagt og satt deg en målsetning for resten av treningen din i 2011?

Her kommer en enkel "oppskrift" på hvordan du kan designe stryketreningen din med tanke på hvilket mål du har satt deg :O)

Høsten er som sagt på vei, og hverdagen gjør at det kanskje blir lettere å komme inn i treningsvanene igjen. Mange bestemmer seg for at man skal trene ett visst antall ganger i uken. Kanskje litt mer styrke enn kondisjon, eller omvendt. Ett tips her er å legge mest vekt på aktiviteten som er viktigst for å nå målene du setter deg. Enkle og greie tips til styrketreningen finner du her og her!

Hvordan sette ett mål?

  • Sterkere eller mer utholdende?
  • Opp eller ned i vekt?
  • Løpe x antall km på x minutter eller løfte x kilo x ganger?
  • Mer definerte muskler?
  • Større muskler?

 

Dette er noen viktige ting å tenke gjennom, i tillegg til å virkelig ha et realistisk mål på mengde trening og ambisjoner. Har du for eksempel en tøff jobb med 2 barn hjemme klarer du muligens ikke holde ambisjonen om å trene 4-5 ganger i uka med det første. Skriv gjerne en treningsdagbok så du vet hvordan du ligger an og for å sette av tid til trening.

 

Når det gjelder styrketrening (men også utholdenhet) er det viktig å designe programmet med tanke på hvilket mål du har satt deg. Ønsker du å få tydelig større muskler er det ikke hensiktsmessig å trene med så lette vekter at du kan løfte mange (over 12-15) repetisjoner i hver serie. 

Føler du at det blir mye snakk om antall repetisjoner og serier når det gjelder styrketrening, men ikke vet helt hvorfor det gjøres så mye forskjellig? Syns du det er vanskelig å trene målrettet og faller inn i gamle vaner etter kort tid?

I tidligere innlegg om hvordan musklene vokser og generellt om skjelettmuskler kan du lese om hva som skjer inni muskelcellene. Kunnskap om dette vil hjelpe deg til å forstå hva trening gjør for og med kroppen vår.

 

Her kommer en enkel tabell over hvordan du burde legge opp styrketreningen din i forhold til hvilket mål du har satt deg. Det gir deg muligheten til å nettopp skreddersy treningen din, for å få best mulig resultater!

 

Mål for trening

Repetisjoner

Pause

Serier

Muskulær utholdenhet

 >15

0*-2 min

2-4 Trent

1-3 Utrent

Hypertrofi

6-12 Trent

6-15 Utrent

2-3 min (store muskelgrupper)

1-2 min (isolasjonsøvelser)

2-4 Trent

1-3* Utrent

Maksimal styrke

1-5 Trent

4-8 Utrent

>3 min

4-8 Trent

1-3 Utrent

*0 minutters pause betyr sirkeltrening eller supersett hvor en går direkte til neste øvelse uten pause.

*Utrente trenger lavere antall serier på overkropp enn benmuskulatur for optimal effekt.

Ikke overbevist?

 

Forskning viser størst økning i 1 RM etter 7 ukers trening med 3-6 repetisjoner i knebøy (Weiss I.V 1999).

Når det gjelder benkpress viser en annen studie at 12 ukers trening med antall 4-8 repetisoner ga større økning i 1 RM, enn testpersonene som løftet 2 eller 10-12 repetisjoner (Berger R.)

1 RM = kg du kan løfte 1 gang

 

 !For å bli sterkere må vi løfte tungt!

For best mulig resultater og fremgang bør du sørge for dette:

♥ Aldri la tyngde gå foran teknikk! Obs Obs!

♥ Som nybegynner MÅ du bli kjent med øvelsene og bygge deg gradvis opp

♥ Uansett repetisjoner, skal de to siste være stein tunge! Se etter grimaser i speilet :)

♥ For å få utbytte av treningen må vi være i POSITIV energibalanse!

♥ Restitusjon er en del av det å nå målene sine innen trening!

 

Dagens leserspørsmål: Trener dere tung styrketrening eller kun utholdene?

LYKKE TIL!

Stikkord:

22 kommentarer

rrhs

15.08.2011 kl.13:11

hørtes ikke så feil ut

KunnskapsrikTrening

15.08.2011 kl.13:26

rrhs: Ikke sant :O) Enkelt og greit, men krever litt mer planlegging. Ogå må man ikke være redd for å ta i og bli skikkelig sliten heller!

15.08.2011 kl.15:38

takk for gode råd , jeg skal lage en plan med lederen av treningssenteret !

KunnskapsrikTrening

15.08.2011 kl.16:05

Anonym: Hei!Så bra :O) Lønner seg å få tips av andre,kan være en god motivasjon og gi fine variasjoner! Lykke til.

helenethor

15.08.2011 kl.16:06

nice,tusentakk. bra tips :D

Malin Hanssen

15.08.2011 kl.16:07

trener begge deler :-) bra tips!

KunnskapsrikTrening

15.08.2011 kl.16:16

malin storvold hanssen: Hei! Variasjon er alltid bra for å nå målene sine og å se resultater :) Lykke til

KunnskapsrikTrening

15.08.2011 kl.16:42

helenethor: Lykke til :)

fourcupcakes

15.08.2011 kl.19:55

trener for det meste kondisjon ved å løpe langt :)

KunnskapsrikTrening

15.08.2011 kl.21:53

fourcupcakes: Langkjøring er supert for kondisjonen :O) Kanskje litt styrke også?

Kesia Luise

15.08.2011 kl.22:15

Mye god informasjon her på bloggen! :) Her går det i tung styrketrening og svært sjeldent utholdent..

KunnskapsrikTrening

16.08.2011 kl.07:57

Kesia Luise: Heihei! Så fint å høre at du liker siden :) God trening, kanskje i dag?

Frøken;)

22.08.2011 kl.17:01

fremdeles usikker.. vil bli sterkere men ikke bygge volum i muskler. hvor mange rep bør jeg trene? er bra trent.

KunnskapsrikTrening

22.08.2011 kl.20:31

Frøken: Hei! Det er ikke rart man blir usikker! Men teoretisk sett trener man med tyngre vekter for å maksimere styrken. Om du er bra trent vil skillet mellom 5 og 8 repetisjoner kanskje ha noe å si, men det er vanskelig å separere dette helt.. håper du finner ut av det! Prøv deg litt frem :O) Lykke til!

Frøken;)

23.08.2011 kl.16:03

oki så jeg kan kjøre på med 8-10 rep og samtid øke styrken men ikke bli stor?:)

KunnskapsrikTrening

23.08.2011 kl.18:06

Frøken: hmmm.. tror du kanskje burde legge deg lavere i repetisjoner. Mellom 6 og åtte kanskje. Vanskelig når du vil ha styrke, men ikke bli større. Kommer jo også an på hvor store muskler du har fra før :)

Frøken;)

25.08.2011 kl.21:46

oki.. blir koko i hodet av det her jeg:))

KunnskapsrikTrening

26.08.2011 kl.09:48

Frøken: Det kan være litt forvirrende til tider:) Skriv gjerne en mail til meg, så kan jeg kanskje svare litt mer.

Gullpanda

23.06.2012 kl.22:03

Utrolig flott blogg! helt klart en jeg kommer til å holde øye med.

KunnskapsrikTrening

26.06.2012 kl.19:24

Gullpanda: TUSEN takk :)

Synne

14.10.2012 kl.19:00

Må vist legge på noen kg i vekter :)

KunnskapsrikTrening

15.10.2012 kl.06:03

Synne: Gjør det :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits