Hvor raskt forsvinner egentlig kondisen??

 

♥ Håper alle har hatt en super helg, med eller uten trening ♥


I dette innlegget skal jeg skrive om det mange av oss frykter etter en periode med inaktivitet. Hvor fort blir kondisen dårligere? Vi har kanskje alle hørt at kondisjonen er ferskvare, forsvinner lett ved lavere aktivitetsnivå eller pauser i treningsvanene våre. En av mine lesere skrev til meg og spurte om nettop dette, fordi hun ikke får trent som vanlig etter en skade. Link til siden hennes finner dere nederst :o)

Hva sier forskningen om dette? Hvor raskt forverres faktorene som virker inn på kondisjonen ved lavere eller fraværende trening? 

For å lese publiserte vitenskapelige artikler om dette, er det viktig å vite hvilke faktorer som studeres og er viktige idenne sammenhengen. Det som ofte studeres er maksimalt oksygenopptak (VO2Max) og melkesyre-terskel (laktat). Men også intracellulære egenskaper er viktige, dette er foreksempel enzym-konsentrasjoner i cellene, mitokondrier (cellenes energifabrikk), og til og med ione-konsentrasjoner. 

Det de fleste av oss har et forhold til er oksygenopptaket og kanskje melkesyreterskelen. Så hva skjer og hvor raskt skjer endringene?

I ett studie hvor utholdenhets-trente personer ble fulgt opptil 84 dager etter trenings-stopp, ble endel av faktorene nevnt ovenfor målt. Så hva fant de?

  • Melkesyreterskel sank noe, men var fortsatt høyere hos forsøkspersonene enn utrente
     kontrollpersoner.

Melkesyreterskelen vår øker mot makspuls ved trening, vi kan altså holde høyere intensitet enn utrente.

  • Mitokondrielle enzym-konsentrasjoner var 50% høyere enn hos kontroll personene.

Jo høyere konsentrasjoner av  visse mitokondrielle enzymer, jo høyere utholdenhet har vi. Enkelt forklart.

  • I tillegg fant det at etter inaktivitet økte pustefrekvensen (ventilasjonsraten).

Så selv om formen er nokså lik, pustet forsøkspersonene mer og oftere. 

Konklusjonen av dette studiet er altså at om du har hatt god utholdenhet og har en periode med inaktivitet eller lavere aktivitetsnivå, vil det sansynligvis ikke minske utholdenheten din i de første 84 dagene! (F. Coyle).

Det er også vist at VO2Max sank noe hos utholdenhetstrente menn etter en 4 ukers periode med kun en høyintensiv økt i uka, i forhold til deres normale aktivitetsnivå (10 timer/uke!). De fant endringer i elektrolytt-balansen, som kan være grunnen til den registerte nedgangen i utholdenhet (fatigue) (K. Madsen).

♥Disse studiene er gjort i veltrente personer. Desverre for oss "vanlige" er det kjent at om du ikke er så godt trent vil de negative effektene av nedsatt aktivitet komme raskere. Det tar tid å trene seg opp slik at det blir endringer både i hjertet og i de mer perifere delene av hjertet-kar-systemet! I tillegg tar det tid å bygge opp optimalisert neuromuskulær kontroll

 

Ok, hva med oss som ikke er en veltrente atleter? 

En studie av utrente personer som bygget opp sin utholdenhet i løpet av 8 uker og hadde en periode med inaktivitet på 4 uker rett etterpå, fant store endringer i VO2Max. Målingene viste at om du er nylig opptrent til bedre utholdenhet, men stopper treningen i en 4 ukers periode, vil/kan ditt maksimale oksygenopptak synke betraktelig. Muligens ned til start-nivået før opptreningen.

I tillegg ble det registert en nedgang i glykogen-lagringskapasitet i musklene våre, GLUT-4 transportør-konsentrajosn sank. Det ble også  funnet at etter inaktivitet vil energimetabolismen under trening komme fra karbohydrater (I. Mujika).

Forskning er både vanskelig å tyde, og det er nesten alltid sprikende og motvisende resultater. Men det er dette som
gjør det spennende! 

 

Så hvordan skal vi tolke dette?

  • Veltrente atleter vil etter en periode med "detraining" eller inaktivitet få nedgang i faktorer som påvirker utholdenheten vår i mindre grad. 
  • Etter en periode vil nivåene fortsatt være høyere enn hos utrente personer.
  • Ventilasjonsraten vil etterhvert øke, for å kompensere for endringer i hjerte/kar-systemet.

 

  • Nylig trente personer vil få sterk nedgang i kondisjons-faktorene etter noen få uker med inaktivitet. 
  • I helt nybegynnere kan VO2Max falle helt tilbake til start.

 

De fleste av oss ligger mellom disse to gruppene, og vil avhengig av nåværende kondisjonsnivå oppleve ulike endringer i for eksempel VO2Max og melkesyreterskel etter inaktivitet. Husk at om du har trent mye og er på et godt nivå vil de strukturelle endringene i musklene (blod forsyning, mitokondier osv), hjertet og nerve-muskel kontakt ikke komme med en gang, men ved lengre tids inaktivitet vil formen uansett svekkes!

Nok en gang har vi kommet frem til at jo bedre trent du er, jo mindre vil kondisjonen synke ved trenings-pause. Opprettholdelse av kondisjon er mulig i flere uker! Vi kan kanskje mentalt føle at vi er blitt i kjempedårlig form etter noen dagers ferie, men dette er kanskje bare mentalt? Puste-frekvensen kan bidra til å gjøre opplevelsen av kondisjons-tap større.

Les Mia sin blogg :O: 


Bli fan av KunnskapsrikTrening her :O) eller trykk på bildet!

Stikkord:

18 kommentarer

Mia

21.08.2011 kl.20:33

Tusen takk for godt svar på spørsmålet mitt! Gøy å lese hva forskningen sier om dette temaet:)

Dette gav meg litt håp om at kondisen ikke faller i bakken etter 6 uker med mindre trening enn normalt! Samtidig motivasjon til å fortsette med krogging og håndsykling for å opprettholde kondisen enda bedre!

opaldiva

21.08.2011 kl.20:35

Synes jeg merker det bare etter få dager med inaktivitet, men det er kanskje mer mentalt? Flott og nyttig innlegg! :)

KunnskapsrikTrening

21.08.2011 kl.21:15

Mia: Hei! Så fint du likte innlegget :O) Selv om forskningen er litt sprikende ser man heldigvis at godt og middels trente ikke når bunnen med en gang! Fortsett som du gjør nå, så tror jeg du hvertfal ikke får store problemer med å komme tilbake i toppformen!

KunnskapsrikTrening

21.08.2011 kl.21:17

opaldiva: Hei! Helt enig at jeg også føler at jeg har mistet mye etter noen dager, men dette er vel mest mentalt. Det er jo mange andre faktorer som virker inn også, som løpsøkonomi og teknikk som kanskje kan forfalle litt.. uansett er det grunn til å opprettholde formen :O)

Daddy-T

21.08.2011 kl.22:05

Interessant tema. Kan ikke huske å ha lest om forskning på dette før.

The Road

21.08.2011 kl.22:07

Jeg føler også at jeg mister mye etter noen dager, men det sitter vel kanskje i hodet....

KunnskapsrikTrening

22.08.2011 kl.07:43

Daddy: Hei! Veldig interessant. Men ikke lett å finne frem til, det står jo ikke direkte at de har studert kondisjon.

KunnskapsrikTrening

22.08.2011 kl.07:44

The Road: Føler det jeg også :O) Man får oftere høyere ventilasjonsrate (puster fortere og mer) enn før, og da føles det vel kanskje som vi er blitt dårligere i formen. Mye mentalt er det nok, som alt annet i trening :)

sunniva

22.08.2011 kl.14:20

Interessant tema .. :)

KunnskapsrikTrening

22.08.2011 kl.16:21

sunniva: Så bra du likte innlegget! Veldig spennende tema ja :) Håper du følger med videre!

Stine

22.08.2011 kl.18:24

Hei.

Er det gjort noen forskning på hvor lang tid det tar å trene seg opp igjen til det nivået man var på før man var inaktiv i en periode? Kanskje et vanskelig spørsmål å svare på, siden alle er forskjellige?:) Og er kanskje også avhengig av nivået man lå på før den inaktive perioden?

KunnskapsrikTrening

22.08.2011 kl.20:34

Stine: Hei Stine :) Dette er det sikkert forsket på, og er et bra tips til tema etterhvert. Om jeg skal svare på sparket vil jeg tippe at om du er godt trent innen utholdenhet fra før, vil det ta kortere tid å nå toppen igjen. De som er godt trent har fått større endringer både sentralt og perifert i hjerte-kar-systemet i forhold til de som ikke var i så god form. Men som du sier, alle er forskjellige og det er jo det som gjør mennesker til vanskelige forskningsobjekter! Følg med for innlegg om dette etterhvert :)

Malin og Marte

25.08.2011 kl.02:21

Spennende! Forklarer hvorfor kjæresten min kan være borte fra trening flere måneder men fremdeles løpe som en maratonløper. God motivasjon til å holde kondistreningen jevn hele året og ikke ta det i bolker ;)

KunnskapsrikTrening

25.08.2011 kl.07:44

Malin og Marte: Ja ikke sant! Litt irriterende at noen kan løpe lengre enn andre uten like mye trening :) Motivasjonen er jo å holde det gående! Lykke til :O)

Erik

11.10.2011 kl.23:41

Hei, veldig interessant blogg! Da jeg gikk på Ungdomsskolen og løp 3000meter hver høst og vår, mener jeg og huske at jeg forbedre meg med 30 sek hvert halv år! (uten at jeg trente noe særlig).

kan dette ha noe med at kroppen vokste i den alderen og at alt ikke var ferdig vokst og klar for maksimalt av det de kan tåle?

KunnskapsrikTrening

12.10.2011 kl.09:08

Erik: Hei! Så fint å høre at du liker siden :) Er litt usikker på hva jeg skal svare, men tror det ligger noe i det du sier. Når man vokser, vil jo også lunge og hjertet følge med. Dette fører til økt ventilasjonsvolum, slagvolum osv som vil resultere i økt prestasjon i kondisjons-aktiviteter. Med tanke på at gutter som er aktive ofte ikke øker veldig mye i vekt, tror jeg rett og slett at du forbedret deg pga at de fysiologiske faktorene ga mer optimale forhold, mens vekt ikke "dro" prestasjonene ned igjen. Håper du fikk litt svar hvertfall :) Ha en super dag!

L :)

19.03.2012 kl.19:35

Hei :) fant dette innlegget når jeg søkte på google, og syns det var veldig bra. Jeg er ei jente på 16 år, som har vært syk i snart to uker. Jeg har dermed ikke fått trent, og er ganske bekymret for å miste kondisen. Jeg elsker å løpe, og sette nye rekorder. På det raskeste har jeg løpt 10km på ca. 44min. På løpetestene i gymmen har jeg fått sekser, og dette blir jeg nødt til å opprettholde hvis jeg vil ha den samme karakteren. Tror du keg mister kondisen på 2-3 uker? Og hvis det, hvor lang tid vil det ta for meg å bygg meg opp igjen? Takker for svar :)

KunnskapsrikTrening

20.03.2012 kl.08:02

L: Hei :) Så hyggelig at du likte innlegget om kondisjon. Etter hva du forklarer virker det som om du har et godt grunnlag fra før du ble syk, og med tanke på at du ikke har vært syk i mer enn to uker ville jeg ikke bekymret meg så mye. Du kommer til å kjenne at formen kanskje er litt dårligere når du starter opp igjen, men dette er også mye på grunn av at vi tror og føler at vi er blitt dårligere. Formen er kanskje ikke så svekket, men det psykiske lurer oss litt. Med en rolig og forsiktig oppstart vil du nok komme tilbake til den gamle formen ganske snart! God bedring og lykke til :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits