Sterke eller utholdende muskler- Må man velge?

Her kommer et innlegg om noe en av mine lesere lurer på!

Dette temaet er noe mange lurer på, og det finnes en haug av meninger, forskning og "kjerringråd" rundt dette spørsmålet. 



Mailen kom fra Marita, og hun skrev:

"Jeg ser du har skrevet en del om at en bør trene ut i fra om man vil ha styrke eller utholdenhet, om en vil ha større muskler osv.. Men jeg lurte på om det går'ann å trene opp både maksimal styrke og maksimal utholdenhet. "

Går det an å få sterke muskler som også er utholdende? 

 

For å "angripe" dette spørsmålet, er det viktig å forstå teorien rundt musklenes fibertyper. Hver muskel vi har er en miks av de tre forskjellige fibertypene vi har, noen er rene type 1, 2a eller 2x, mens mange er blandinger av for eksempel type 1 og 2a eller type 2a og 2x. På grunn av ulike egenskaper, vil utholdenhet i musklene avhenge av blandingsforholdet av fibertyper. Antall blodårer rundt fibrene, som er avgjørende for oksygentilgang og dermed evnen til aerob energiomsetning, er en viktig forskjell på fibertypene. 



Men hva er det som gjør musklene sterke?? Når vi trener styrketrening som er effektiv og gir resultater vil musklene bli sterkere. Avhengig av fordelingen på fibertyper i muskulaturen vår har vi ulikt grunnlag for å utvikle utholdenhet og stryke. Muskler som blir sterkere og større får nye sarkomerer (kontraksjons apparater) i parallell, og i serie (gir for det meste høyere hastighet ved kontraksjon). 




Fibrene som blir større og sterkere er for det meste fibertypene 2a og 2x, altså de minst utholdene fibertypene. 
Jo sterkere en muskel er, jo mer vil den holde ut lavere belastning over tid! Er du sterk, vil naturlig nok ikke lavere vekter eller statiske utfordringer påvirke oss like mye som om vi ikke hadde styrken i musklene.
Så hvordan kan vi øke utholdenheten og i tillegg bli sterkere?

 

For å øke utholdenheten i muskulaturen er vi avhengig av blodtilførsel. Oksygen = utholdenhet! 
Ved utholdenhetstrening med intensiteter som virker på de perifere faktorene (altså muskulatur, blodårer osv), vil musklene våre få tilvekst av flere blodårer. 
Det å kombinere maksimal styrke og utholdenhet kan være to egenskaper man gjerne ønsker å ha, og som for eksempel kan hjelpe Marita i sin sport :O) 
Som jeg har skrevet om før, er det kjent at man må trene tung styrketrening (skreddersy din styrketrening) for å få hypertrofi og økt styrke i musklene. En måte å få mer utholdene muskler på er å trene lettere vekter og dermed flere repetisjoner. Men som sagt får man også muskulær utholdenhet av å trene utholdenhet på lavere intensitet. Oksygentilførselen vil hjelpe med å bryte ned eventuell melkesyre som dannes i de mindre utholdende muskelfibrene, og vi blir ikke så stive av påkjenningen!

 

Melkesyre (Laktat) blir produsert under intensiteter hvor musklene ikke har nok oksygen, anaerobe forhold. Vi kaller punktet hvor laktaten oppstår og gjør at musklene stivner for melkesyreterskelen. Ved å trene med intensiteter hvor vi ligger rett under denne terskelen, vil vi etterhvert presse den oppover. Dette gjør at vi blir mindre utsatt for melkesyre og at muskelene stivner ved høyere intensiteter!
Å trene målrettet og smart gjør det mulig for oss å tilrettelegge treningen vår mot resultatene vi ønsker! 
Fortsett med å skrive mail med spørsmål! Dere gir meg inspirasjon og ideer til nye innlegg :O)

Ha en super tirsdag!!


  

Stikkord:

8 kommentarer

carinaho

13.09.2011 kl.13:04

(= nyttig og interresant å lese (=

KunnskapsrikTrening

13.09.2011 kl.13:15

carinaho: Ganske spennende ja :) Ha en fin dag!!

Erika

13.09.2011 kl.16:02

Super spennende! Takk for at du skriver så lett og informativt :P

KunnskapsrikTrening

13.09.2011 kl.16:18

Erika: Takk takk :O)Kjempehyggelig!

Annie

13.09.2011 kl.23:22

Superbra innlegg!!

KunnskapsrikTrening

14.09.2011 kl.07:51

Annie: Heihei! Takk for det :O) Ha en fin dag!

Marita

14.09.2011 kl.15:56

Tuuuuusen takk :) Var et kjempe bra innlegg, nå får jeg bare prøve meg fram :D

KunnskapsrikTrening

14.09.2011 kl.15:59

Marita: Så bra :O) Ikke lett tema, men håper du fikk noen tips! Bare mail igjen :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits