KunnskapsrikTrening

Gravid og lyst til å trene??

Det er bare å sette igang :O)

Forrige helg var hadde jeg siste helg på PT-kurset på NIH, og nytt i år var trening for gravide. Kjempe spennende, og veldig viktig! Har fått endel spørsmål om hvordan man burde trene om man er gravid, og hvilke øvelser og aktiviteter man burde være forsiktig med.

I Norge, per dags dato er det to stykker, kvinner selvsagt, som har tatt doktorgrad om graviditet og fysisk aktivitet. I tillegg er det i Norge svært mangelfulle registreringer fra graviditet og kontroller, så det er ikke bare lett å forske på dette. På grunnlag av lite forskning vil retningslinjer angående fysisk aktivitet og graviditet følge de australske, amerikanske og engelske anbefalingene. Dette er anbefalinger som er basert på forsknings-resultaters store gjennomsnitt. Husk å tilpass etter din egen kropp og hvordan det kjennes under hele økten! Å trene når du er gravid er ingen fare, bare følg retningslinjene.

Aktivitetshåndboken fra helsedirektoratet er også anbefalt å lese.

I dette innlegget vil jeg forklare enkelt hvilke overordnede forebehold du som gravid burde ta når det gjelder intensitet og kroppstemperatur under treningen. I tillegg forklare litt om hvorfor dette er så viktig å faktisk forstå og følge for å være på den sikre siden. Ikke ta noen sjanser, det er det ikke verdt. 

Intensitet under aktivitet

♥ Generellt for alle som er gravide gjelder anbefalingen om å holde moderat intensitet under økten.

♥ Moderat intensitet vil bety å ligge rundt 70% av makspuls. Les hvordan du tar en makspulstest HER (før graviditeten selvfølgelig!).



♥ Følelsen du har på denne intensiteten er lett til lett anstrengende, men ikke slitsom! Du skal altså ikke høyt opp i puls, intervalltrening er dermed ikke anbefalt desverre..

Hvorfor er dette så viktig da?

En gravid kvinne som trener og er i aktivitet vil alltid være sårbar for høy kroppstempratur og næringstilgjengeligheten i kroppen. Ved aktivitet vil det være en konkurranse mellom dine behov og barnet, og mors behov vil dekkes før barnets!!

♠ Om mor har lite glukose tilgjengelig i blodet (lavt blodsukker) under aktivitet, og skjelettmusklene krever mye energi vil dette behovet dekkes først. Barnet kommer i siste rekke.. Les om musklene våre og energiomsetningen HER. Blodsukkeret er en nøkkelfaktor.



♠ Om intensiteten på aktiviteten er over moderat (ca 70% av makspuls) vil oksygentilgangen bli mer og mer begrenset. Mor får den oksygentilførselen som er nødvendig, barnet i magen må vente på tur... Oksygentilgang er som dere kan lese i mange innlegg svært viktig under aktivitet, både for mor og barn. 

♠ Ved høye intensiteter eller ved varmt miljø/klær vil kroppstempraturen øke over det som anbefales. Om varmeproduksjonen overstiger varmeavgivelsen vil kjernetempraturen i kroppen din øke over anbefalte 1.5 grader. Dette kan i verste tilfelle føre til fosterskader/misdannelser (Milunsky 1992).

♠ Drikk vann! Få i deg nok væske. Gravide har behov for mer væsketilførsel enn ikke gravide. Drikk jevnt og ikke vent til du er tørst!

Generellt anbefales alle gravide å utføre MINIMUM 30 minutters fysisk aktivitet opp til moderat intensitet 7 dager i uken.

Hørt dette før?? Dette gjelder ALLE, med mindre det finnes spesielle situasjoner. Dette kommer jeg tilbake til i neste innlegg :) 

Hva er dine erfaringer med graviditet og trening??