Trening for gravide!

Gravid og lyst til å trene??

Det er bare å sette igang :O)

Forrige helg var hadde jeg siste helg på PT-kurset på NIH, og nytt i år var trening for gravide. Kjempe spennende, og veldig viktig! Har fått endel spørsmål om hvordan man burde trene om man er gravid, og hvilke øvelser og aktiviteter man burde være forsiktig med.

I Norge, per dags dato er det to stykker, kvinner selvsagt, som har tatt doktorgrad om graviditet og fysisk aktivitet. I tillegg er det i Norge svært mangelfulle registreringer fra graviditet og kontroller, så det er ikke bare lett å forske på dette. På grunnlag av lite forskning vil retningslinjer angående fysisk aktivitet og graviditet følge de australske, amerikanske og engelske anbefalingene. Dette er anbefalinger som er basert på forsknings-resultaters store gjennomsnitt. Husk å tilpass etter din egen kropp og hvordan det kjennes under hele økten! Å trene når du er gravid er ingen fare, bare følg retningslinjene.




Aktivitetshåndboken fra helsedirektoratet er også anbefalt å lese.

I dette innlegget vil jeg forklare enkelt hvilke overordnede forebehold du som gravid burde ta når det gjelder intensitet og kroppstemperatur under treningen. I tillegg forklare litt om hvorfor dette er så viktig å faktisk forstå og følge for å være på den sikre siden. Ikke ta noen sjanser, det er det ikke verdt. 

Intensitet under aktivitet

♥ Generellt for alle som er gravide gjelder anbefalingen om å holde moderat intensitet under økten.

♥ Moderat intensitet vil bety å ligge rundt 70% av makspuls. Les hvordan du tar en makspulstest HER (før graviditeten selvfølgelig!).




♥ Følelsen du har på denne intensiteten er lett til lett anstrengende, men ikke slitsom! Du skal altså ikke høyt opp i puls, intervalltrening er dermed ikke anbefalt desverre..

Hvorfor er dette så viktig da?

En gravid kvinne som trener og er i aktivitet vil alltid være sårbar for høy kroppstempratur og næringstilgjengeligheten i kroppen. Ved aktivitet vil det være en konkurranse mellom dine behov og barnet, og mors behov vil dekkes før barnets!!

♠ Om mor har lite glukose tilgjengelig i blodet (lavt blodsukker) under aktivitet, og skjelettmusklene krever mye energi vil dette behovet dekkes først. Barnet kommer i siste rekke.. Les om musklene våre og energiomsetningen HER. Blodsukkeret er en nøkkelfaktor.



♠ Om intensiteten på aktiviteten er over moderat (ca 70% av makspuls) vil oksygentilgangen bli mer og mer begrenset. Mor får den oksygentilførselen som er nødvendig, barnet i magen må vente på tur... Oksygentilgang er som dere kan lese i mange innlegg svært viktig under aktivitet, både for mor og barn. 

♠ Ved høye intensiteter eller ved varmt miljø/klær vil kroppstempraturen øke over det som anbefales. Om varmeproduksjonen overstiger varmeavgivelsen vil kjernetempraturen i kroppen din øke over anbefalte 1.5 grader. Dette kan i verste tilfelle føre til fosterskader/misdannelser (Milunsky 1992).

♠ Drikk vann! Få i deg nok væske. Gravide har behov for mer væsketilførsel enn ikke gravide. Drikk jevnt og ikke vent til du er tørst!

Generellt anbefales alle gravide å utføre MINIMUM 30 minutters fysisk aktivitet opp til moderat intensitet 7 dager i uken.

Hørt dette før?? Dette gjelder ALLE, med mindre det finnes spesielle situasjoner. Dette kommer jeg tilbake til i neste innlegg :) 


Hva er dine erfaringer med graviditet og trening??

9 kommentarer

Catharina Adele Nordli

02.10.2011 kl.10:50

Spennende! Har veldig gjerne lyt til å trene om jeg en vakker dag blir gravid. Gjelder dette helt fra starten av da?

Og et spørsmål til, tar du et kurs for å bli PT eller går du skole? :)

KunnskapsrikTrening

02.10.2011 kl.11:08

Catharina Adele Nordli: Hei! Ja det gjelder fra starten, intensiteten er svært viktig å holde på anbefalt nivå. Jeg tar kurs for å bli PT ved siden av jobben, ferdig med min "ordentlige" utdannelse.

Silje Sandberg

02.10.2011 kl.12:10

Takk, Helene=) Jeg vet jo at man ikke skal trene med for høy intensitet og heller ikke blir for varm, men det er veldig greit å vite HVORFOR! Raske gåturer i skog og mark, gjerne med en del oppover er derfor kurant for meg nå=) Kommer det en del II med styrketrening kanskje..?? *LIKER*

KunnskapsrikTrening

02.10.2011 kl.12:21

Silje Sandberg: å bra du likte det! De fleste har jo hørt at intensiteten er viktig å moderere, men litt lettere å følge det når man vet hvorfor kanskje :) Del 2 kommer etterhvert, med tips til treningsmetoder og litt mer om de positive følgene av aktivitet under trening! Nyt søndagen :)

Vibece

02.10.2011 kl.18:51

Tror det er flere som ikke er klar over dette med å ikke få for høy kroppsvarme når man er gravid og trener (inkludert meg..). Har sett flere på spinningtimer som virkelig tar seg ut og er skikkelig gjennomsvette etterpå. Selv har jeg også en "plan" (eller et håp kanskje :p) om å trene så langt ut i et fremtidig svangerskap som mulig.

KunnskapsrikTrening

02.10.2011 kl.19:00

Vibece: Skjønner jo at det må være utrolig vanskelig å holde igjen når man først er på trening.. mange som trener, men kanskje ikke vet om alle retningslinjer nei. Høres ut som en god plan, som sikkert kommer til å fungere fint :)

Kristine

02.10.2011 kl.20:00

SV:

Koste meg med lunsj.

Håper du har hatt en god søndag :)

margrethe

28.05.2012 kl.21:45

litt sent å svare her, men jeg har lært fra PT kurs på Nih 2011 og fra min fastlege at overoppheting omtrent er umulig med mindre man trener i tropiske strøk noe jo Norge ikke er. Dersom man er vant til å trene hardt og på høy intensitet, så kan man fortsette med dette under graviditeten.. trener selv med intervaller opp mot 90% av maks, men holder dem ikke lenger enn 2-4 minutter. er 20 uker på vei nå, og barnet er friskt og med riktig vekt. Er man ikke vant til å trene, så skal man trene på moderat intensitet og ikke satse på å sette noen rekorder, men allerede trente gravide kan fortsette som før så lenge man har et normalt svangerskap og følger kroppens signaler.

KunnskapsrikTrening

31.05.2012 kl.12:25

margrethe: Hei! Helt sant at i Norge er det liten fare for overoppheting heldigvis. Som jeg skriver i innleggene er retningslinjene lagt rimelig trygge slik at det aldri skal være noe fare for barnet. Kjempe flott å høre at du holder treningen ved like og at du lytter til kroppen. Som vi vet er vi alle forskjellige og det aller viktigste er å tilpasse treningen til sin egen kropp :) Lykke til videre!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits