KunnskapsrikTrening

Trening og graviditet; hvilke aktiviteter anbefales?

I innlegget om trening for gravide kunne dere lese om de fysiologiske reaksjonene på aktivitet under graviditet og retningslinjene som budre følges. Det viktigste å følge med på og ikke ta sjanser med er intensiteten du har under økten. Hold deg på moderat nivå, under 70% av makspuls. Lett å si, men enda lettere å følge om du vet hvorfor dette er så viktig (se forrige innlegg). 

Men hvilke aktiviteter og øvelser kan du som gravid gjøre?

♥ Du kan trygt gjøre de fleste styrkeøvelser som du pleier. Lettere vekter holder intensiteten på trygt nivå. Fokuser på skuldre, rygg og andre utsatte områder under og etter graviditet. 

♥ Pass på øvelser som krever høyt buktrykk. Dette vil si tunge vekter og øvelser som krever at du må stramme "korsettet" og skape høyt trykk for å utføre øvelsen. Feks: markløft, knebøy, slynger osv. 

♥ Kondisjonstrening uten for mye hopp og sprett. Moderat intensitet!

♥ Øvelser som ikke krever at du ligger på ryggen. Dette etter rundt 4 mnd, da blodets tilbakestrømming kan blokkeres om du ligger lenge på rygg.

♥ Aktivitet i vann er skånsomt og anbefalt. 

♥ Aktiviteter som ikke innebærer mye raske vendinger, som feks håndball osv. Dette på grunn av leddenes økende hypermobilitet utover i svangerskapet. Hormonet Relaxin skilles ut hos gravide for å øke mobilitet i leddene, slik at barnet faktisk kan komme ut. Konsentrasjonene kan komme opp i 10 ganger høyere enn hos ikke-gravide. Dette hormonet er også innblandet i de svært vanlige ryggsmertene hos gravide.

Molekylet Relaxin

♣ Hva med magetrening? Ettersom fosteret vokser vil magemusklene strekkes og deles på midten. De vil etterhvert miste evnen til å kontrahere, og bør ikke trenes. Magetrening krever økt buktrykk, noe du bør være forsiktig med i alle øvelser!

Det er altså gode muligheter til å trene under graviditet, og etterhvert som fosteret vokser vil visse øvelser og aktiviteter stoppe seg selv. Husk å kjenn etter og lytt ekstra til kroppen under økten. Er du i tvil; stopp eller ta en pause. 

Generellt bør gravide unngå kontaktidretter, dykking (!) og aktviteter hvor fall/støt kan oppstå. 

Flere råd og anbefalinger finner du på ACOG's nettsider.

Det å være aktiv under graviditet er forbundet med positive effekter, både under og etter graviditet. Det er ingen direkte sammenheng mellom lav fødselsvekt og trening under graviditet, og heller ikke bevist sammenheng mellom for tidlig fødsel og mors trening. I tillegg ser man at kvinner som er i god form under graviditet vil ha færre komplikasjoner under og etter fødsel, og selve fødselen går lettere.

Altså ingen tvil, det lønner seg å være en aktiv gravid (om ikke legen har beordret noe annet selvsagt)!

Er/var du aktiv som gravid?

GOD HELG ALLE SAMMEN!