6 enkle forebyggende øvelser mot dårlig holdning!

 

6 enkle forebyggende øvelser mot dårlig holdning!

Etter innlegget "Dårlig holdning; den norske folkesykdommen" fikk jeg mye god tilbakemelding, tusen takk alle fine lesere :) Som jeg skrev vil jeg i dette innlegget anbefale dere noen fine forebyggende og opprettholdende øvelser for ryggen.

Husk at du må balansere styrketreningen din, dette betyr at om du trener bryst, balanserer du med å trene rygg. Trener du mye biceps er det lurt å trene baksiden av armen også ikke sant? Dette er ikke bare viktig for syns skyld, men selvfølgelig for at kroppens muskler skal være balansert og fungere best mulig. Dårlig holdning er en av plagene/resultatene av dårlig balanse mellom muskler og styrke (og selvfølgelig av inaktivitet).

Her kommer 6 enkle øvelser som vil styrke musklene mellom skulderbladene og i øvre rygg, i tillegg til resten av rygg og skuldre. Alle øvelsesbildene er hentet fra Exorlive.no, hvor du kan teste ut programmet gratis i 14 dager!

1. Høy sittende roing


Denne øvelsen river skikkelig i øvre del av ryggen, OM du gjør det riktig. Musklene i øvre rygg er mindre og dermed svakere enn den store ryggmuskelen. Begynn derfor med litt mindre vekter enn feks nedtrekk. Trikset med enne øvelsen er å la albuene følge med bevegelsesbanen. Ikke la de peke nedover, men som på bildet over. For tunge vekter gjør at vi senker albuene, og da kan du like gjerne gjøre vanlig sittende roing i maskin..

2. Sittende roing


Pass på ryggen! Skulderbladene sammen, god holdning under trening gir god holdning resten av dagen :) Stopp når du sitter rett i ryggen, det er ikke nødvendig å legge seg bakover.

3. Nedtrekk, bredt grep

Jo bredere grep, jo mer rygg trener du og jo tyngre er det. Smalere grep vil aktivere mer armer, og det blir oftere lettere om biceps involveres. Som i øvelsen over er det ikke nødvendig å legge på så mye vekt at du må legge deg bakover. Jo lengre bakover med ryggen, jo mer øvre rygg og øvelsen vil ligne mer på roing!

4. Enarms roing


Super øvelse om du passer på ryggen! Naturlig svai og knipe sulderbladene sammen.

5. Kabelkryss


Enda en bra øvelse for øvre rygg og bakside skulder. God progresjonsøvelse om du er lei av maskiner. Rett holdning, LITEN bøy i albuen under hele øvelsen.

6. PUSHUPS!

 

Tøff, hard og effektiv! Begynn på nær, forbedre teknikk og styrke til du klarer på tærne. Som alle andre øvelser, knip skulderbladene sammen, strak og fin overkropp. Få noen til å se på ryggen din under øvelsen, stikker englevingene ut burde du definitivt øke styrken i øvre rygg med fler pus ups og øvelsene over.  

Øvelsene over kan alle klare! En blanding av apparater, kabler, frivekter og kroppsvekt kan du variere og sørge for at holdningen blir bedre eller holder seg god :) 

Tips til styrketrening finner du her og her! I tillegg finner du tips til å skreddersy styrketreningen din her. 

Fant du noen nye øvelser til treningen din?

Helt til slutt; Sjekk ut facebooksiden til KunnskapsrikTrening! Bli med på veien til 200 tilhengere!! 

♥♥♥

Stikkord:

30 kommentarer

Kamillas treningsblogg

20.10.2011 kl.09:36

Det innlegget her likte jeg skikkelig godt! Gode øvelser, som alle kan klare, og veldig godt forklart :) Ryggtrening er gøy!!! :) Ha en fin dag:)

KunnskapsrikTrening

20.10.2011 kl.09:49

Kamillas treningsblogg: Så bra :O) Ryggtrening Er gøy ja! Nyt torsdagen!

Mona

20.10.2011 kl.11:39

Nå er det ikke alle som har sånne apparater dessverre.

KunnskapsrikTrening

20.10.2011 kl.12:16

Mona: Nei det er sant! Men så mener jeg også at effektiv styrketrening krever motstand, dvs apparater, kabler eller annet utstyr :)

Martine og Christine ♥

20.10.2011 kl.13:24

Wow ! Sykt bra skrevet !

KunnskapsrikTrening

20.10.2011 kl.13:39

Martine og Christine: Takker! Ha en suuper dag begge to :)

kamerasilje

20.10.2011 kl.17:24

Fin blogg :)

Ha en fin dag

Frida

20.10.2011 kl.17:52

fine øvelser! Men det er nok desverre ikke øvelser jeg ville sagt at var for å få god holdning, jeg sliter en del med holdningen min, jeg er 15 år, og sliter med en rygg ingen burde ha hatt etter en ulykke jeg har hatt når jeg var mindre, uansett hvor mange øvelser man gjør, klart det kan hjelpe litt, er det beste man gjør å repitere det å rette seg opp igjen igjen og igjen. :)

ansea

20.10.2011 kl.18:03

Veldig bra innlegg! Det er utrolig viktig og ha en god holdning, det ser så stygt ut når man går krummet i ryggen..

stikk gjerne innom min blogg:)

KunnskapsrikTrening

20.10.2011 kl.19:07

kamerasilje: Takk!

KunnskapsrikTrening

20.10.2011 kl.19:08

ansea: Hei! Så bra du likte innlegget :) ha en super kveld!

KunnskapsrikTrening

20.10.2011 kl.19:10

Frida: Hei! Helt sant at dette ikke er øvelser om du har skade i ryggen osv, da burde man få råd av fysioterapeut/lege. Men disse øvelsene hjelper mennesker med dårlig holdning som er pga dårlig balanse mellom musklene i bryst/rygg. Håper du har fine øvelser for din rygg :) Ha en fin kveld!

De10sistekiloene

20.10.2011 kl.19:46

Mange gode tips til øvelser her! :)

Lars Flåhagen Andersen

21.10.2011 kl.08:27

Dette er gode og ikke minst viktige tips! Har erfart at dette er noen MANGE sliter med. Spesielt de som har sittet mye på pc.. Veldig fin og interessant blogg!

KunnskapsrikTrening

21.10.2011 kl.08:35

Lars Flåhagen Andersen: Takk for det :) Holdning må vedlikeholdes som resten av kroppen. Ha en super helg!

21.10.2011 kl.11:09

Jeg har noen av de i programmet mitt. Har bra holdning, men trenger å styrke bakside skulder...

KunnskapsrikTrening

21.10.2011 kl.15:46

Anonym: Bakside skulder kan du feks få godt trent ved en variant av skulderhev. Kun en liten knekk i albuen, lene deg litt fremover og la lillefingeren peke litt oppover i bevegelsen :)

God helg!

Mathiildeskagen

21.10.2011 kl.17:26

Kult :D

Linda

21.10.2011 kl.20:49

Svar: Tack så jättemycket! Det värmer <3

paaslankiing

22.10.2011 kl.02:12

tusen takk! :D

23.10.2011 kl.14:04

Har trent 1 og 3 selv men pga bekkenløsning har jeg måttet roe ned noe av treningen til powerwalk istede;P Gode tips:D

Emil

25.10.2011 kl.14:43

Jag är inte så bra på Norska, men jag tyckte detta var väldigt bra beskrivet.

Lägg till ett par övningar med axelroteringar. De små musklerna är väldigt viktiga för hållning och förebyggande för axelproblem.

KunnskapsrikTrening

25.10.2011 kl.15:26

Emil: Hallo! Så fint å høre at du likte innlegget :) Sant at rotasjonsøvelser også er viktig! Det får komme i del 2 :) Ha en fin dag

Eivind

27.09.2013 kl.10:34

Kan man forbedre holdningen med styrketrening alene, eller må man være konstant bevisst på å rette seg opp?

27.09.2013 kl.16:04

hva med serratus anterior og ikke minst nedre trapz? muskler som veldig ofte er lite utviklet/ikke aktivert nok. så og og si alle øvelsene du linker til her utfører du nedadrotasjon av scapula. Majoriteten av befolkningen trenger oppadrotasjon av scapula.

KunnskapsrikTrening

29.09.2013 kl.13:52

Anonym: Absolutt viktige muskler det også. Øvelsene i dette innlegget er kun et utvalg av utrolig mange nyttige for holdningen. Trapezius (tipper det er det trapz betyr) er selvsagt også viktig! Takk for godt innspill :)

anonym

14.06.2014 kl.14:35

står forebyggende?

jeg har dårlig holdning...

vill dette da hjelpe meg å få bedre holdning eller er det andre øvelser som må til da??

KunnskapsrikTrening

17.06.2014 kl.07:22

anonym: Hei! øvelsene er forebyggende, men kan også brukes til å gjøre en allerede dårlig holdning bedre. Håper du får en fin dag :)

26.07.2016 kl.17:58

Veldig fint forklart og bra skrevet :) liker også at du forklarer hvordan utførelsen skal gjøres samt at du forklarer hvordan man skal begynne, slik at folk som er nye innen trening kan forstå :)

KunnskapsrikTrening

08.09.2016 kl.10:11

Anonym: Tusen takk :) Veldig hyggelig å få slike tilbakemeldinger! God trening.

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits