Gode øvelser for underkroppen, gjør deg klar til skisesongen 2011!

Skisesongen 2011 er såvidt igang!

De mest ivrige skiløperene er allerede igang med langrenns-sesongen, og det er heller ikke lenge til ulike alpint annlegg åpner! Allerede har Northug bemerket seg med sin noe spessielle oppførsel, mens Bjørgen klinte til i løypa!


Fantastisk skiløper!

I forrige innlegg om skisesongen fikk dere introdusert en rekke styrkeøvelser for overkropp. For å få mer kraft i sporet er det å styrke musklene i overkroppen svært viktig! I tillegg til å trene kondisjon som da også gir musklene i underkroppen en utfordring, vil enkle styrkeøvelser kunne gi deg det lille ekstra i løypa!


Bråsterk anbefales!

Som jeg skrev i forrige innlegg er det viktig å finne den typen trening som passer for deg. Apparater, frivekter, strikker, fristenger osv. Tips til styrketrening får du her og her :)

Når det gjelder musklene i underkroppen er disse kategorisert som store muskelgrupper, og krever litt tøffere trening enn mindre muskler. Husk at du er STERK i bena, du løfter tross alt din egen kropp mange ganger hver dag! Ikke vær redd for å legge på tungt om teknikken er i boks!

Øvelsene nedenfor er gode basisøvelser for underkropp uansett om du skal gå på ski eller ikke. Øvelsene skal være tøffe og kjennes GODT! For å få progresjon er det en enkel huskeregel å legge på mer vekter når motstanden blir behagelig :)

Få styrke med disse øvelsene:

1: Markløft

    
Varier mellom vanlige markløft og strake markløft. 


Begge variasjonene er gode øvelser for sete, forside og bakside lår. Strake markløft vil gi mer jobb til kun sete (gluteus) og bakside lår (hamstrings). 

2: Knebøy

Klassisk øvelse som vi aldri kommer bort fra. Viktig øvelse for fremside lår. Varier med hvor dypt du går ned, jo dypere jo tungre (husk at kneleddet stresses mest med dype knebøy!). Hoftebreddes avstand på føtter, eller bredere utgangsstilling. Stor mulighet for variasjon dere!!


Husk sikkerhet og teknikk!! 

Det er viktig at ryggen holdes i en naturlig stilling hele øvelsen!


Bred fotstilling gir mulighet til å gå veldig dybt ned. Dette kommer til å brenne spessiellt i setet! Sumo squat på fint :)

3: Dynamiske eller gående utfall

Den typiske "PT-øvelsen" hvor alle kunder blir satt til å gå utfallsrunden i studio :) Dynamiske og gående utfall er mer utfordrende enn statiske, så prøv deg litt frem. Start gjerne med kroppsvekt, gå videre til vekter i hendene og stenger på skuldrene.


Med tanke på spenst som kreves i frasparket på ski, prøv å få litt kraft når du sparker tilbake til stående!

4: Spensthopp

Ja jeg vet, en forferdelig øvelse.. Spensttrening (plyometrisk trening) kan gjøres på mange måter, og spensthopp er enkelt og greit! 


Dypt ned, kraft i frasparket! Tar skikkelig på hele underkroppen og får garantert opp pulsen.

Viktig! Les om teknikken på olympiatoppen.no (link under), og sørg for å terpe til den sitter før du legger på mye vekter!

I tillegg til disse øvelsene finnes det tusenvis av andre øvelser og variasjoner der ute! Grunnøvelser som knebøy, utfall og markløft burde de fleste ha i sitt treningsregime! Disse øvelsene er effektive om de gjøres riktig og tunge nok. I tillegg vil alle øvelser med frivekter og stenger styrke mage/rygg (core). 

Med disse og forrige innleggs øvelser vil du kunne bygge styrke til både hverdagen og til skisesongen. Sett igang i morgen, så vil resultatene komme etterhvert :)


Gjør deg klar til både langrenn, alpint og snowboard!

Syns du dette var spennende? Les mer på Olympiatoppens netttsider om idrettsspesifikk trening, eller om øvelser for bentrening.

Er det snø der du bor??

Stikkord:

8 kommentarer

Kamillas treningsblogg

22.11.2011 kl.16:23

Mange gode øvelser her :) Har lyst å begynne med sumo squat, må bare finne noen til å vise meg riktig utførelse ;) Her i Brønnøysund er det absolutt ikke snø, vi har 10 grader og sol :)

KunnskapsrikTrening

22.11.2011 kl.21:15

Kamillas treningsblogg: Har kjørt sumo et par ganger nå, og merker at jeg må være forsiktig med knærne! En god variasjon, men ikke veldig skånsom.. Ingen snø her i Oslo heller, men her er det hvertfall 0 grader da :) Ha en fin dag!

-treningsnanne

22.11.2011 kl.22:36

Takk for mange gode tips! Gleder meg til snø - men hvor blir det av den??

KunnskapsrikTrening

23.11.2011 kl.07:56

treningsnanne: Ja, hvor er snøen?? Kommer vel over nyttår tenker jeg! Ha en fin dag!

tooyoung2care

23.11.2011 kl.08:04

Bra med bilder som illustrerer
Fine øvelser og tips :)

KunnskapsrikTrening

23.11.2011 kl.08:12

tooyoung2care: Ikke sant :) Gjelder å se for seg øvelsesbildet! Ha en fin dag!

KunnskapsrikTrening

23.11.2011 kl.08:13

TheJulieSand: Veldig bra øvelser ja, uansett om du skal gå på ski eller ikke. Ha en super dag!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits