Mer bevegelighet i bakside lår? Kjør strake markløft!

Stive og stramme muskler i bakside lår?

Bakside lår, eller hamstrings som det heter er en gruppe muskler som ofte blir stramme om en ikke passer på. 

Hamstrings består av tre muskler;

Semitendinosus

Semimembranosus

Biceps femoris (langt og kort hode)

Hamstrings tre muskler

Hamstrings tre muskler

Navnet kommer av ham, som betegner fettet og musklene bak kneet, og string som kommer av sener. 

Musklene både bøyer kneet (flextion) og alle utenom korte hodet av biceps femoris "retter ut" hoften(extention.

Uten bevegelighetstrening vil ofte disse musklene forkortes, og bakside lår vil bli strammere og mindre bevegelig. På grunn av at musklene både retter ut kneet, men også hoften vil stramme hamstrings virke inn på den generelle bevegeligheten over hofteleddet og kneleddet. 


Enkel uttøying av hamstrings

Om vi ikke er flinke til å forhindre dette, kan den reduserte bevegeligheten også virke inn på hoftens posisjon, sammen med en ofte stram hofteleddsbøyer. Sammen vil dette føre til økt svai i korsryggen, og etterhvert nedsatt bevegelighet og økte smerter!

Hofteleddsbøyer
Hofteleddsbøyer

Selv må jeg innrømme at bevegelighetstrening ikke er så ofte prioritert, men jeg ser at dette er viktig. Holdningen forbedres med balanse i muskulaturen, men man får også mer ut av stryketreningen om en er flink med bevegelighetstrening.

Som dere kanskje har lest dere til er jeg fan av effektivitet og multitasking :)

Strake markløft vil både stryke benmuskulatur, men også strekke ut hamstrings samtidig! 

strake markløft

Utførelse:

Rette ben, eller en liten knekk i kneet. 

Stangen skal føres rett ned mot gulvet (smell med vektene i gulvet er ikke nødvendig..) 

Ha nok motstand på at du ikke klarer å "jukse" med å bevege stangen over knærne!

Viktig!

1: God holdning hele øvelsen!

2: Unngå krumning i ryggen, hold naturlig svai i ryggen.

3: Ikke gå lengre ned enn at ryggen holdes stabil.

4: Start forsiktig og øv inn teknikken!

Denne øvelsen aktiverer bakside lår, setemuskulatur og i tillegg utfordrer mage/rygg! 

La gjerne noen se på deg under utførelsen, eller følg med i speil både fra siden og i front.

Les mer om tips til styrketrening her og her.

Ønsker du å skreddersy stryketreningen din? Les her!

Er strake markløft en av dine faste øvelser?

Stikkord:

14 kommentarer

Kamillas treningsblogg

30.01.2012 kl.08:19

Elsker strak mark!!!! Er den eneste øvelsen som har overlevd gjennom 10 mnd styrke og bytting av øvelser :D Klarer ikke la vær å ta den på beintreningene :D

På vei

30.01.2012 kl.09:13

Prøvde for første gang i mitt liv markløft i går :))

KunnskapsrikTrening

30.01.2012 kl.10:18

Kamillas treningsblogg: Det er en bra øvelse! Strekker skikkelig, og man kjenner at bena blir gele' utover dagen! Ha en fin dag :)

KunnskapsrikTrening

30.01.2012 kl.10:18

På vei: Ojoj! Håper det gikk bra :) Ha en fin dag!!

Fra tjukk til smukk

02.02.2012 kl.16:05

Jeg er veldig glad i strak mark, men etter at jeg pådro meg skulderbrudd, får jeg liksom ikke teken på den. Mye vel fordi at jeg ikke kan løfte så veldig tungt enda. Også må jeg bruke manualer. Synes liksom ikke det blir det samme som med stang.

Men lurer på om dette gjelder for leggmusklene også? Evt om du har noen råd mot stramme leggmuskler? Har alltid hatt store, klumpete og stramme legger. Har veldig ofte kramper i dem og lignende. Er ikke noe flink til å strekke dem ut da, så det er kanskje et greit sted å starte?:p

KunnskapsrikTrening

03.02.2012 kl.07:31

Fra tjukk til smukk: Så synd med skulderen da! Alltid kjedelig å bli skadet og satt tilbake i fremgangen. Når det gjelder leggmuskulaturen tenkte jeg å skrive et innlegg om det i nærmeste fremtid :) Håper du er litt tålmodig!

Prosjekt8kg

04.02.2012 kl.11:53

Da må jeg visst trene mer markløft! Merker veldig godt at jeg er stiv når jeg gjør øvelsen..men utføring gjør visst mester ;-)

KunnskapsrikTrening

04.02.2012 kl.13:49

Prosjekt8kg: Denne øvelsen kommer til å gi deg mer bevegelighet :) øvelse gjør mester ja! God helg!!

lineinspirasjon

21.04.2012 kl.17:08

Her har jeg mye å hente, dette innlegget skal jeg jeg notere meg!

KunnskapsrikTrening

22.04.2012 kl.09:46

lineinspirasjon: Enkelt, men ofte ting vi glemmer :) Ha en fin dag!

lineinspirasjon

23.04.2012 kl.12:07

Kjørte noen serier med markløft igår, kun lett belastning. Men så mye bedre jeg føler meg i hamstrings idag! Har slitt med stivhet/treningsstølhet her i en tid. Takk for tipset!

KunnskapsrikTrening

24.04.2012 kl.08:03

lineinspirasjon: Så bra at det virket på stive hamstings :) Ha en super dag!

anita

03.11.2012 kl.08:54

Utfører nok øvelsen feil fordi eg ofte vert trøttest i underarm! Har du nokre tips???Har speil og kan ikkje sjå kva det er eg gjør feil, det er som om vekten eg trenger for å belaste beina er for tung for underarm og grep. :-(

Kjekk blogg!!

KunnskapsrikTrening

03.11.2012 kl.10:13

anita: Hei! Det er vanlig å bli stiv og sliten i underarmene og grepet, noe som desverre kan ødelegge for en god serie. Det tipset jeg gir alle mine PT-kunder er å bruke slike øvelser til å trene opp grepet, eventuelt bruke hansker for et bedre grep og kjøre feks 5x5. God lørdag!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits