Trening, overvekt og trygg oppstart!

Hvilke forhåndsregler bør du ta ved treningsstart?

For noen uker siden fikk jeg en mail fra en jente som hadde endel spørsmål angående trening, overvekt og det å starte forsiktig for å unngå belastningsskader. Kosthold var også et tema, noe som kommer i et senere innlegg :)

Trening og overvekt, på vei til god helse!
På vei til god helse!

Rådene hun har funnet på nettet og fått fra andre er å starte forsiktig, begynne med aktiviteter som er lite belastende osv. Dette stemmer for alle, ikke bare de med overvekt. Men det kan selvfølgelig være vanskelig å få til den forsiktige starten! Det å starte å trene er en avgjørelse man tar, og da kan det være vanskelig å skjønne hvorfor en ikke skal gå ut hardt fra starten med mange økter i uken, løpe langt eller løfte tungt. 

En enkel forklaring på viktigheten av den gradvise tilvenningen til nye aktiviteter og belastning, er at kroppens ulike deler tilpasser seg i forskjellig hastighet. 

Muskelanatomi

Muskler kan vokse rimelig rakst, særlig om du er nybegynner og starter med styrketrening! Mange setter igang med øvelser og belastning som gir resultater, men holder ikke igang lenge nok til at resten av kroppen følger med. En gylden regel er at for å oppnå varige endringer og resultater trenger kroppen rundt 12 uker med jevnlig trening og utfordring. Mange slutter før dette, og mangel på motivasjon eller for tøff start er ofte årsaken. 

Skjelettmuskler

Så hva skjer om musklene vokser raskt, er det dumt? Nei absolutt ikke, men vi må også tenke på at sener, muskelhinner og ledd skal tilpasse seg! Hver muskel er omgitt av en muskelhinne, og om muskelen inni vokser og ikke "trekket" utenpå har vi ett problem. Med en forsiktig start vil disse to komponentene kunne vokse mer i takt, og vi kan unngå unødvendige skader og betennelser. Dette er ikke spesielt for de med overvekt, men noe ALLE burde tenke på for å ikke slite med skader og igjen bli inaktive. 

Sener, ledd og annet bindevev vil også behøve tid på å tilvenne seg nytt aktivitetsmønster og mer belastning. Om du sliter med overvekt vil ledd som knær, hofter, skuldre og generelt rygg kunne være overbelastet allerede. Ved inaktivitet vil musklene ikke være mye støtte og hjelp for leddene, og unødvendig mye belastning rettes mot leddene hele tiden. Uten tilstrekkelig muskelmasse vil kroppen slites på, og musklene er "ute av trening". 

Belastningsskader

Om du endelig har startet eller tenker på opptrening og å øke aktivitetsnivået er det supert! Noen forhåndsregler er nødvendig å ta, for å ikke gå på en smell. Som nevnt er lite belastende aktiviteter å foretrekke i starten, men ikke vær FOR forsiktig heller. En balansegang mellom å lytte til kroppen og å utfordre seg er optimalt!

Utholdenhetstrening som rask gange (som går over til løp etterhvert), sykling, svømming osv er anbefalt. Langrenn, gruppetimer på treningssenter, dansing og andre ting du liker er også en super start og har muligheter for å øke intensitetsnivået etterhvert! Ikke vær redd for å bli sliten, men kjenn dine grenser og ikke start for hardt. VARIER type aktivitet,intensitet og varighet ofte!

svømming som lite belastende trening

Les mer om hva som skjer i kroppen under utholdenhetstrening her og her!

Når det gjelder styrketrening vil dette øke muskelmassen som vil både øke forbrenning, men også gi styrke til kroppen og avlaste overbelastede ledd og sener. 

kneleddet

En anbefalt start er apparater, dette for å lære seg øvelsene, ha en trygg utførelse, men også for å sikre teknikk. Øvelser med kroppsvekt er også bra, og vil kreve mer av holdnings-kontroll og stabilitet i mage/rygg. En viktig regel er å ikke redusere kvalitet på utførelsen for å løfte tyngre eller ved øvelser med frie vekter. 

kvalitet på trening

Tips til styrkeøvelser for alle nybegynnere er øvelser som trener STORE muskelgrupper og i tillegg er funksjonelle! 

Øvelser på ben vil aktivere bakside, forside, sete og ofte mage/rygg. Eksempler på gode startøvelser:

Benpress

Benpress

Utfall med kroppsvekt evt. lette vekter i hender

utfall med lette vekter eller kroppsvekt

Les mer om gode øvelser for underkroppen her!

Øvelser på rygg vil bedre holdning og forberede til overgangen til frivekter. 

Les om øvelser for rygg og bedre holdning her og her!

Les også:

Nybegynnertips til styrketrening Del 1

Nybegynnertips til styrketrening Del 2

Det har tatt tid å legge på seg en overvekt og en har kanskje vært inaktiv lenge.

Husk at treningsresultater ikke kommer over natten, men også tar tid og krever en smart start og gode vaner. Mirakelkuren finnes desverre ikke..


Trening er en livsstil ikke et innfall!


Stikkord:

12 kommentarer

Mia

06.02.2012 kl.08:58

Bra at du skriver tips til nybegynnere! Håper alle får motivasjon av dette innlegget til å begynne å trene, man får så mye igjen av det:)

KunnskapsrikTrening

06.02.2012 kl.09:26

Mia: Nybegynnere er viktig! Alle har vært der en gang :) Man får så utrolig mye igjen for å starte med trening ja, det fortjener alle!

På vei

06.02.2012 kl.11:48

Hei!

Jeg ser du la ut et bilde av en mann som tydeligvis har smerter i ryggen..

Jeg hadde et uhell på fredag der jeg måtte løpe med en alt for tung skulderbag, og resten av helgen var det vondt å sette seg, reise seg og bøye seg. Nå i dag lurer jeg på å utsette en PT time jeg vant fordi jeg fortsatt har litt vondt i korsryggen, i frykt for å gjøre alt verre. Men venner sier til meg at jeg derfor BURDE dra siden han da kan hjelpe meg å få ryggen bra igjen. Hva skal jeg gjøre?

KunnskapsrikTrening

06.02.2012 kl.12:24

På vei: Hei!

Så synd at du har fått vondt i ryggen. Ofte er smerter i ryggen noe vi er veldig vare på, i forhold til smerter i feks benmuskulatur. Musklene i ryggen kan også bli støle eller forstrekkes, noe vi oppfatter som mer ubehagelig enn stølhet andre steder. Selv er jeg ikke fysioterapaut og kan derfor ikke råde deg til noe annet enn å kjenne ordentlig etter før du er aktiv igjen. Jeg tror jeg ville ringt til PT'en for å høre med han/henne. God bedring!

Kristine

07.02.2012 kl.00:00

Supert innlegg!

Jeg synes det er litt lite informasjon generelt angående overvekt og trening rundt på nettet, så supert at noen skriver om dette også :)

KunnskapsrikTrening

07.02.2012 kl.07:30

Kristine: Hei! Det er lite informasjon om de to temaene sammen ja. Syns det er viktig å skrive om ting som når ut til mange! Ha en fin dag!

Henriette

07.02.2012 kl.13:10

Heisann!! :)

jeg tar PT kurs nå, og syns det er helt overveldende mye å kunne.. Tar kurset hos AFPT, altså helt fra scratch.. Har du noen gode tips til meg?? =)

Og kan du si noen eksempler på muskler som har høyere andel eksplosive muskelfibre enn andre?? Og forklare hvorfor, og hvordan du vet dette?? :)

KunnskapsrikTrening

07.02.2012 kl.15:59

Henriette: Hei! Så spennende med PT-kurs! Mitt tips er å gå grundig ned i fysiologien og biologien slik at du lettere vil se sammenhenger og lære lettere. Det krever mye, men er det som gir deg det lille ekstra som trengs! Alle kan bli en PT som har pugget øvelser og navn, men det trengs fler med grunnleggende kunnskaper :)

Muskler som har høyere andel eksplosive fibere er for eksempel leggmuskelen Extensor digitorum longus og øyemuskelen. Når det kommer til musklene vi som personlige trenere er opptatt av kommer jeg til å skrive noe om dette under kategorien forskning. Det finnes mange metoder for å finne ut dette, som jeg også kommer til å nevne. I mellomtiden kan du lese i kategorien Muskler for å få litt mer innblikk i forskningen :)

Ha en fin dag!

- Mia Marlen Hansen

08.02.2012 kl.08:22

Utrolig fin blogg!

Kommentar tilbake? :)

- pink pati

08.02.2012 kl.10:16

Nice!

Monica

09.02.2012 kl.13:36

Dette var ett bra innlegg! Jeg synes det er så utrolig mange som begynner helt feil, og dermed slutter alt for tidlig, som du sier er det få som holder ut i 12 uker.. Håper det er noen nybegynnere som leser dette, da vil de kanskje holde ut og ikke slutte for tidlig, for dette er veldig lærerrikt! :)

KunnskapsrikTrening

09.02.2012 kl.16:16

Monica: Hei! Veldig hyggelig at du syns innlegget var lærerrikt, det er jo det KunnskapsrikTrening handler om :) Del det gjerne med venner og kjente! Ha en flott torsdag!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits