Hvordan trene etter graviditet og fødsel? Enkle tips!

Trening etter graviditet og fødsel

I kategorien Graviditet og trening finner dere innlegg og svar på spørsmål om trening under graviditet. Hva skjer med kroppen, hva sier forskningen om øvelser og intensitet og hva kan du faktisk trene under graviditeten?

Trening og aktivitet under graviditet

Det å både være i nokså god form før graviditet, og å holde aktivitetsnivået oppe under selve graviditeten er en investering du bør ta deg tid til. Forskning på graviditet og fysisk aktivitet viser gunstige effekter på både mor og barn om helsa er god. 

Men hva med etter fødselen??

I løpet av graviditeten settes kroppen på prøve med blandt annet hormon-forandringer, endringer i sirkulasjonssystemet, hjerterytme og ryggrad.

Endringer i kroppen under graviditet

Mange av disse endringene vil opprettholdes 4-6 uker etter fødselen!

Et eksempel er hormonet relaxin, som produseres i høy konsentrasjon under graviditeten og blandt annet øker bevegelighet i ledd. Hormonet vil ikke forsvinne når barnet er ute, men produksjonen vil gradvis synke i tiden etter fødselen (postpartum). Dette gjør at aktiviteter som er utfordrende på ledd, for eksempel raske vendinger, hopp og andre litt ukontrollerte bevegelser, burde gjøres med forsiktighet.

Hormonet relaxin
Relaxin

Det er ikke gitt ut noen offisielle "regler" for trening etter fødsel, men retningslinjene som følges er;

◊ Gradvis oppstart etter 4-6 uker

◊ Store individuelle forskjeller gjør at oppstart ikke burde skje før medisinsk klarsignal er gitt 

◊ Så lenge treningen er stress-løs og motiverende ser man at trening etter fødsel senker oppkomsten av postpartum-depresjoner 

Trening under graviditet er gunstig
Bildet er lånt fra Norsk Helseinformatikk

Magemusklene

Nybakte mødre spør ofte om magemuskler og hvilke forhåndsregler en bør ta etter fødselen. 

Enkelt sagt sier man at magemusklene deler seg når det oppstår et mellomrom mellom de loddrette magemusklene. Dette går som oftest tilbake til normalt noen uker etter fødsel, og normal opptrening kan starte.

Om magemusklene ikke går tilbake normalt, bør magetrening gjøres med stor forsiktighet for å ikke øke mellomrommet! Øvelser på de tverrgående magemusklene (Transversus abdominis) bør utøves, andre typer magetrening legges på hylla.  

Opptrening av magemuskler etter graviditet
Klikk på bildet for å komme til øvelsesvideo!

Kort oppsummert vil kroppen ikke gå tilbake til normalen med en gang etter graviditet og fødsel. 

Husk på at du trenger opptrening med en forsiktig oppstart etter 9 måneder med senket aktivitetsnivå. 

Det er ingen grunn til å komme igang med fysisk aktivitet som nybakt mor, men det er viktig å lytte til kroppen og medisinsk personell. 

Trening med barnevogn etter fødsel
Bildet er lånt fra dagbladet.no

Har du noen erfaringer med trening etter fødsel??

Referanser:

ACOG

ACOG referanser

8 kommentarer

Erika

14.03.2012 kl.07:36

Kom selv igang litt sent etter første barnet, visste ikke så mye om det du skriver her. Takk for opplysning :)

Fra tjukk til smukk

14.03.2012 kl.18:21

Tusen takk for flott artikkel!

Jeg trena ikke noe særlig under graviditeten. (Periodetrener.com) Hadde liksom nok med å jobbe tiden ut. Men neste gang skal jeg nok trene mer. Har store planer om det. :)

Fikk barn i Oktober, så fikk veldig fin trim i tiden etter med å trille vogn på snøføret. Begynte vel å trene med vekter på Elixia ca 3-4 måneder etter fødselen og det jeg husker mest var at magestyrken var helt tragisk. Men det gikk fort oppover.

KunnskapsrikTrening

15.03.2012 kl.07:56

Fra tjukk til smukk: Så fint å høre at formen gikk raskt oppover etter en trygg oppstart :) Ha en flott dag!

Eirin Myklebust

15.03.2012 kl.08:48

Eg spilte faktisk handball i 3 mnd etter eg ble gravid + at eg jogga eller gikk tur en time for dag i 5 mnd. Men etter graviditeten har eg faktisk ikkje fått trena so mykje, har ikkje starta på handball igjen eller noke og det har eg spelt i 11 år. Så tusen takk for supert innlegg og info :D

Nordallam

15.03.2012 kl.09:14

Tusen takk! Dette følte jeg ga meg en del mer "kjøtt" på bena :D

KunnskapsrikTrening

15.03.2012 kl.09:17

Nordallam: Så bra :) Kjempe hyggelig å vite at leserne får noe igjen for å lese på siden! Ha en fin dag!

KunnskapsrikTrening

15.03.2012 kl.09:18

Eirin Myklebust: Håper du får startet opp igjen snart! Du har jo grunnlaget fra før, så det gjelder bare å ta det litt rolig i begynnelsen :) Ha en fin dag!

Birte Rise Vatne

05.01.2013 kl.13:29

Informativ og motiverende blogg!

Gleder meg til å komme igang med treningen igjen etter fødsel nr. to. Venter bare på at kroppen skal "samle seg sammen" etter den store jobben :-)

Jeg har merket at det å trene ryggen under svangerskapet har vært en god investering. Gjorde ikke det under første graviditet, og følte mage og rygg var skikkelig ute å kjøre da jeg skulle igang igjen. Knebøy var ikke like greit lenger. Så til alle gravide, tren litt enkel ryggtrening så lenge det føles ok! Det har hjulpet meg:-)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits