Få maksimalt ut av styrketreningen!

Fullfører du hele øvelsen??

Styrketrening er veldig "in", og hele tiden dukker det opp nye øvelser og typer. Kettlebells, Crossfit, tung styrketrening, TRX og mange andre varianter. 

Vi er veldig opptatt av utstyr, nye kule og uvanlige øvelser, men ofte mangler vi en viktig ting. Å fullføre øvelsen hele veien, altså både jobbe frem OG tilbake, eller både ned OG opp!

For å forklare det enkelt kan vi bruke nedtrekk som eksempel. Dette er en øvelse hvor vi utfører en trekk-bevegelse nedover, det fikser de fleste. Musklene trekker seg sammen (kontraherer)når vi mobiliserer og trekker ned stanga til brystet, det er HALVE øvelsen.

Nedtrekk
Bredt grep for å få tak i den store ryggmusklen (Latissimus Dorsi), trekker ned foran.

Vi har trukket ned, og de fleste vil da uten å tenke over det slippe kontraksjonen i musklene og la stanga raskt trekkes oppover. Hvorfor? Er vi fornøyde med å trene lite effektivt og kun halve øvelsen, tror vi at det er slik trening skal foregå eller er det så tungt at vi ikke er sterke nok til å fullføre?

Mest sannsynlig er det ingen som kan si seg enig i at "ja, jeg syns det er helt bra å trene lite effektivt og er ikke så interessert i resultater"...

Mange legger nok på litt for mye vekt slik at vi hører det velkjente braket når vektene slippes tilbake etter hver repetisjon. Kanskje revurdere sin egen styrke neste økt?


De fleste vet at øvelser har to bevegelser, en hvor en løfter vektene og musklene utfører et Konsentrisk dynamisk arbeid. Og en vei tilbake hvor man skal bremse og holde igjen. Det er denne bremsingen som gir det lille ekstra, og dette kalles Eksentrisk dynamisk muskelarbeid. Hvorfor gjøres det ofte ikke likevel?

Eksentrisk muskelarbeid er svært effektivt og veldig belastende på muskulaturen. Denne typen trening er altså svært effektivt for å stimulere til muskelvekst! Det er ofte denne typen muskelarbeid vi får stølhet av, men dette er svært individuellt og ofte på grunn av uvant arbeid. Les mer her om restitusjon etter muskelarbeid.

konsentrisk og eksentrisk muskelarbeid
Enkel huskeregel er å telle til 1 i den konsentriske fasen og 2 i den eksentriske fasen.

Tenk på dette neste gang du trener styrketrening! 

Å fullføre hele øvelsen ved å jobbe begge veier vil både gjøre treningen mer effektiv og gjøre deg mer bevisst på muskelbruken!

Skal du trene styrke selv i dag??

 

Roig, M., O?Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., Reid, W.D., 2009, "The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis", British Journal of Sports Medicine.

ELIZABETH J. HIGBIE, KIRK J. CURETON, GORDON L. WARREN III, AND BARRY M. PRIOR. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. Department of Exercise Science.

HUMAN MUSCLE STRENGTH TRAINING: THE EFFECTS OF THREE DIFFERENT REGIMES AND THE NATURE OF THE RESULTANT CHANGES. BY D. A. JONES AND 0. M. RUTHERFORD. From the Department of Medicine 

Stikkord:

11 kommentarer

lineinspirasjon

14.05.2012 kl.13:55

Dette er noe jeg jobber mye med å lære elevene mine på skolen også...Det å "holde igjen" i sluttfasen av en styrkeøvelse for å få fullt utbytte.

Ingrid

14.05.2012 kl.18:08

Veldig bra og forklarende innlegg, som alltid her på bloggen din! Jeg fokuserer mye på å holde igjen i den eksentriske fasen, det er jo da musklene vokser(med nok restitsusjon og mat selvfølgelig) :D

Trente overkropp i dag, kjempeherlig!

KunnskapsrikTrening

14.05.2012 kl.21:17

Ingrid: Så bra å høre! Eksentrisk trening er tungt, og vil gi raskere resultater på et allerede bra styrketreninsopplegg :)
Satser på underkropp neste økt da?

KunnskapsrikTrening

14.05.2012 kl.21:20

lineinspirasjon: Spennende! Det bør alle gjøre på trening, så godt å høre at du lærer elevene dine det! Blir veldig nysgjerrig på hva du jobber med nå jeg :) høres gøy ut!

Ingrid

14.05.2012 kl.21:21

I morgen er det bein som står for tur ja, og de skal knuses! :)

callefille

14.05.2012 kl.21:32

fin blogg :D vad tycker du om min blogg? :D

lineinspirasjon

15.05.2012 kl.07:09

Vi er i lignende bransjer. Jeg er utdannet idrettslærer med det som i "gamle dager" ble kalt mellomfag idrett. Har jobbet som idretts/kroppsøvingslærer siden 1997, hovedsaklig ved videregående skoler. Er SIKKER på at jeg har valgt riktig yrkesretning!

KunnskapsrikTrening

15.05.2012 kl.07:20

lineinspirasjon: Sååå spennende! Skulle selv jobbet som det, men mangler desverre den pedagodiske delen. Får vel ta den etterhvert!

lineinspirasjon

15.05.2012 kl.07:28

Det anbefaler jeg virkelig! Kan være litt hardt å få en fast jobb innenfor skoleverket for tiden. Men nå er jeg her, og gir ikke fra meg en trygg og givende jobb med en garantert fast inntekt. Ha en fin og treningsrik dag!

Ann-Helen

15.05.2012 kl.10:44

Styrkeprogrammet er fullført for i dag;) Jeg var tydeligvis veldig flink til å holde igjen forrige uke, siden jeg nesten ikke kunne gå;) Hoho! Håper jeg bare blir sterkere og sterkere i sommer:)

KunnskapsrikTrening

15.05.2012 kl.12:40

Ann: Så bra!! Sånn skal det være :) Vi må få til en trening sammen en dag syns jeg!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits