TRX- Trening for hele kroppen! Øvelser på rygg

To supre øvelser for ryggen!

I forrige innlegg om den effektive treningsmetoden TRX gav jeg dere tips til to gode øvelser for ben.

I dag skal dere få tips om øvelser for rygg!

TRX er som mange vet en type slynge, som brukes mye av alle typer treningsglade mennesker. Treningsslyngen ble oppfunnet av en smarting i US Navy Seals som ville ha muligheten til å trene overalt hvor annet utstyr ikke var tilgjengelig. Veldig smart ikke minst praktisk!

TRX gir deg funksjonell styrke, altså styrker kroppen til hverdagen og ikke kun kosmetisk. Du vil forbedre bevegeligheten din, stabilitet i mage/rygg (core) og gi balansen den utfordringen som trengs.

TRX

Ryggtrening er som jeg har skrevet mye om før svært viktig, særlig fordi mange av oss har en stillesittende jobb foran en PC. Dårlig holdning er som nenvt før et utbredt fenomen i Norge og selvfølgelg resten av verden. 

Vi sitter på jobb, sitter i bilen, sitter i sofaen osv. Musklene i øvre rygg vil derfor etterhvert strekkes og føre til at skuldrene synker fremover. Som en respons på dette vil brystmuskulaturen (Pectoralis) bli strammere og øke krumningen av ryggen. Siden mange ofte trener mye bryst og glemmer ryggen vil dette bidra til enda strammere brystmuskulatur og slappere øvre rygg, altså den typiske "stor kasse-dårlig holdning". 

muskler ryggmuskler bryst
Rygg og brystmuskler som krever balanse i treningen!


Her kommer to øvelser på rygg med TRX som vil styrke hele ryggen!

1: Høy roing

Stå strak med kroppen og armene, len deg bakover. 

Trekk deg opp ved å knipe skulderbladene sammen.

Hold albuene rett ut til siden, ikke la de synke ned under bevegelsen. 


høy roing trx

Denne øvelsen vil utfordre øvre rygg (blandt annet Teres major, Teres minor, Infraspinatus, Rhomboid og Trapezius) og vil kjennes GODT om du passer på albuene.

Blir det for tungt vil vi automatisk senke albuene, slik at vi får mer hjelp av den store ryggmuskelen (Latissimus dorsi), dette er ikke det som er poenget med denne øvelsen. Mitt tips er å se deg selv i speilet eller få noen til å passe på, slik at vi virkelig trener de musklene vi skal. Har du problemer med å kjenne at du jobber med skulderbladene, få noen til å legge hånda si der det skal kjennes.

muskler øvre rygg

Klikk her for øvelse for øvre rygg i apparat.

 

2: Opptrekk eller vanlig roing

Stå strak med kroppen og armene, len deg bakover. 

Trekk deg opp ved å knipe skulderbladene sammen OG ved å bruke den store ryggmuskelen. Hold albuene inn mot kroppen og trekk deg opp. Bevegelsen er lik den vi gjør i apparat eller ved sittende roing.

Armene vil også være med i øvelsen, særlig om du begynner øvelsen med håndflatene opp og avslutter med håndflatene ned.  

 

opptrekk trx vanlig roing

 

Det finnes to enkle måter å tilpasse utfordringen og motstanden i øvelser når du trener i slynger som feks. TRX:

1: Avstand mellom føttene.

Jo bredere benstilling, jo mindre utfordrende på mage/rygg. Begyn altså bredt, og minsk avstanden etterhvert. Står du helt sammen med føttene vil du måtte jobbe mer med core-muskulaturen. Prøv også å stå på tær og hel isteden for å ha hele foten i gulvet (som på bildet desverre..)

2: Vinkel på kroppen i forhold til slyngen.

På ryggøvelser vil det bli tyngre når du står mer og mer bakover. I øvelsen for øvre rygg vil du kjenne at du er mye svakere enn ved vanlig roing, og du må starte mye lengre opp.

Len deg bakover med hele kroppstyngden, og pass på å ikke knekke i hofta! Står du for langt opp vil du få for stor fart opp og kjenne at du hviler på toppen, du trenger altså å øke motstanden ved å komme lengre bak med kroppen!






Hvilke slyngeøvelser er dine favoritter??

Stikkord:

8 kommentarer

Trude

11.06.2012 kl.07:01

Alle:)

Marita Baluba

11.06.2012 kl.08:39

Jeg har prøvd slyngetrening et par ganger -men må si at jeg føler meg kjapt så usikker..? Vet ikke om det har noe med ustabiliteten å gjøre, men det er som om kroppen blir redd for å gjøre noe feil (ifht skade), og trekker seg litt liksom..

Du har ikke tilfeldigvis noen link til en helkropps styrkeøkt med slynge? Holder på å samle opp tips for ulike "helkroppsdager" :)

RedcordTrude

11.06.2012 kl.19:23

Marita, ta en titt på bloggen min. Der har jeg akkurat lagt ut et treningsprogram for hele kroppen i slynger, fordel på tre dager. Samt en grei beskrivelse av hvordan øvelsene skal gjennomføres.

Om du er redd for skader, kan jeg være den første til å si at slynger er en av de beste måtene å forebygge og lindre skader på:)

KunnskapsrikTrening

11.06.2012 kl.21:04

Marita Baluba: Skjønner at det er lett å bli usikker i slyngene! Det viktigste er å få en innføring av øvelsene fra noen som kan det, slik at alle bevegelser og posisjoner blir riktige. Ustabiliteten er det vi er ute etter, akkurat for å bygge opp kroppen for å unngå skader.
Kommer til å å legge ut et program for hele kroppen etterhvert, så bare følg med :)

fredrikkeslilleboble

12.06.2012 kl.10:09

Rygg er så gøy å trene! Har ikke prøvd slyngetrening ennå, men har hørt veldig mye positivt om det :)

KunnskapsrikTrening

12.06.2012 kl.10:24

fredrikkeslilleboble: Ja ikke sant :) Prøv deg på slynger, det kjennes godt og er en fin variasjon! Ha en super dag!!

Ingvill

18.10.2012 kl.12:36

Får man definerte muskler/synlige utvendige resultater ved denne type trening, eller merker man det kun ved at holdningen blir bedre, man blir generellt sterkere? Kan man feks trene seg til en spenstig rumpe? : )

KunnskapsrikTrening

18.10.2012 kl.13:48

Ingvill: Hei! Om du ønsker definerte muskler er det enkelt å variere motstanden på slyngene slik at det blir tungt. Du vil selvfølgelig ikke få ytre motstand, som ved vekttrening. Musklene blir definerte om du har lite underhudsfett over, og det er det jo kondisjonen som for det meste står for :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits