Tips til hang-ups; opptrening!

Enkle tips til å klare hang-ups!

Lyst til å klare å løfte hele kroppstyngden din i en enkel øvelse?

Hang-ups er en utrolig effektiv øvelse hvor store muskelgrupper er involvert. Enkelt forklart trekker man seg selv opp ved hjelp av muskler i overkroppen. Kroppshev eller Pull up som øvelsen ofte kalles på norsk er tung, men med disse tipsene vil du kunne trene deg opp til å gradvis klare øvelsen uten hjelp. 

muskler i pullups
Oversikt over muskelbruk.

Tren deg opp med disse tipsene!

1. Vær klar over betydningen av grepet du har under øvelsen. Bredt overhåndsgrep vil først og fremst aktivere ryggmuskulaturen (Latissimus Dorsi). Underhåndsgrep vil som regel gjøre øvelsen lettere da Biceps får gode arbeidsforhold. Å ta hang-ups med det ene eller det andre grepet vil være vanskelig å sammenlikne med hverandre.

Forskjellen mellom grepene kan skape forvirring, og det er ikke rart. I Norge og Sverige kalles det ofte chins med overhåndsgrep, men i resten av verden kalles det Chins om vi bruker underhåndsgrep. Det skal ikke være enkelt!

hang-up
Klassisk "Biceps-grep".

2. Styrk musklene som er involvert i en hang-up med andre øvelser! Les her om øvelser for rygg med TRX eller med andre apparater, frivekter og kabler. Nedtrekk som utføres riktig vil være mye til hjelp. Les om funskjonelle muskler her.

3. Juks deg frem! Hang-ups er som sagt en tung øvelse, og kroppstyngden din har mye å si på om du kommer til å klare det eller ikke. Et godt tips til å få en glidende overgang fra "jente hang-ups" (opptrekk til stang med bena i gulvet) til den ekte øvelsen er å jukse litt! 

Begynn med å hoppe opp til øverste posisjon, for så å bremse hele veien ned. Bremsingen vil være utfordrende, men på grunn av at dette er en eksentrisk kontraksjon vil vi kunne holde igjen mer enn vi tror!

Få noen til å hjelpe deg med bena. Finn en makker som gir deg det lille ekstra dyttet på vei opp når kreftene svikter. Eventuellt bruk "assisted pullup"-maskinen.

Bruk strikk! Finn en treningsstrikk som du fester i stanga du skal trekke deg opp til, fest den andre enden rundt det ene kneet (bøyd) eller under foten. Strikken må være såpass strukket ut når du er nederst slik at elastikken hjelper deg opp når det blir for tungt.

treningsstrikk

4. Teknikk! Løft deg opp med ryggmuskler, armer og skuldre. Ingen juksing med heftige benbevegelser eller annen akrobatikk. Brystet opp og frem, bena rolige og gjerne krysset lett bakover.

5. Øvelse gjør mester!

6. SETT DEG ET MÅL! Bestem deg for antall hang-ups du skal klare innen en viss tidsramme.

 

Er dette høstens utfordring??

Stikkord:

10 kommentarer

de10sistekiloene

25.07.2012 kl.12:32

Ja!

Jeg greier en, men der er det stopp gitt :P

Så høsten skal brukes til videre trening på dette :)

Men hvor ofte (hvor mange ganger pr uke) bør jeg trene på dette?

Har kjøpt meg en finfin innrettning til å ha hengende i dørkarmen, og særlig i begynnelsen trente jeg på å hoppe opp og senke meg ned minst en gang til dagen, noe jeg ser er for mye. Hvor lang tid bør det gå mellom hver hang ups trening?

Forøvrig ser jeg at jeg er utrolig nok er sterkere på pull ups enn på chins, er det vanlig?

Frode

25.07.2012 kl.12:47

Den beste øvelsen! Og så har man muscle-ups da...

chunkychicken

25.07.2012 kl.12:55

Jeg er en ivrig bruker av pull up-maskinen, men jeg må ha 50 kg hjelp for å klare 8 repetisjoner. Neste gang skal jeg forsøke 45 kg og se hvor mange jeg klarer :) Progresjon er motiverende! :)

tess

27.07.2012 kl.00:12

bra tips !

KunnskapsrikTrening

31.07.2012 kl.07:35

de10sistekiloene: En er bra det :) da blir høsten en opptrening for begge to! Blir spennende :) Kan jo tenke at det kan lønne seg å trene på det et par ganger i uka, i tillegg til opptrening av musklene med andre øvelser.
Som du sikkert merker er hoppe opp og bremse ned typen veldig slitsom og bør kanskje ikke trenes to dager etter hverandre. Men dette merker vi jo lett selv.
Hvor er stangen kjøpt?

Øvelsen har mange navn, men grunnen til at mange er sterkere på en av de er fordi da brukes det underhånds grep, altså biceps i større grad :)
Ha en super dag!

KunnskapsrikTrening

31.07.2012 kl.07:37

Frode: Klart en god øvelse :) Muscle-ups er jo også en utfordring, til våren kanskje?

KunnskapsrikTrening

31.07.2012 kl.07:37

chunkychicken: Så bra! Hvordan gikk det med 45 kg??

KunnskapsrikTrening

31.07.2012 kl.07:37

tess: Takk for det :) Blir spennende å se hvordan det går ;)

Marie

28.11.2012 kl.19:31

Genialt, takk! Har du noen peiling på hvor man kan få kjøpt en slik solid og ordentlig strikk? Jeg har lett, men alt jeg har funnet er slike fitness bands på xxl som ryker når jeg prøver =/

KunnskapsrikTrening

03.12.2012 kl.13:54

Marie: Jeg bruker treningsstrikk med håndtak, ikke de tynne uten. Kjøp på sportsbutikk eller nettet. Aldri opplevd at de ryker :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits