Kettlebells kan gi økt maksimal styrke og spenst!

Kettlebells for styrke og spenst!

Kettlebells er den "nye" men egentlig veldig gamle treningsmetoden. De runde jernkulene med hank har blitt brukt som styrke og eksplosivitetstrening over hele verden, også i lille Norge.

Øvelsen Kettlebell swing er kjent for mange, og svært effektiv for både kondisjon og stryke. Kraften for å svinge kula mellom bena og opp i skulderhøyde kommer fra at vi skyter hofta frem eksplosivt. For nybegynnere kan det se ut som vi arbeider med armene for å få opp kula, noe som ikke er tilfellet. 

kettlebell swing

Bildet er hentet fra completekettlebellworkout.com

Det er nå gjort en studie på effekten av kettlebell swing i forhold til tradisjonell styrke- og eksplosiv trening.

21 menn, 18-27 år ble delt tilfeldig inn i styrketrenings-gruppen eller kettlebell-gruppen. Alle ble testet i øvelsene 1RM (maksimal styrke) half squat og vertikalt hopp. For å kunne sammenlikne effekten av kun to ulike øvelser ble half squat og vertikalt hopp satt sammen til Jump squat (spensthopp).

spensthopp
Spensthopp

Kettlebellgruppen trente 12 minutters økter med 12/16 kg kule. 12 runder med 30 sekunder swing og 30 sekunder pause. 

kettlebell

Styrketrenings-gruppen trente minst 4 set med 3 repetisjoner spensthopp med motstand på 60% 1RM, 40% 1 RM 6x3, 20% 1RM 6x6 eller 8 set med 6 repetisjoner med 0% 1RM. 

Begge gruppene fullførte en tilvenninsfase over 3 uker, og trente kun disse øvelsene 2 økter i uken over 6 uker.

Ved sluttesting ble begge gruppene testet i øvelsene half squat (1RM) og vertikalt hopp.

Maksimal stryke på half squat økte med 9,8%. Det var ingen signifikant forskjell mellom de to gruppene. 

Spenst økte med 19,8% (20.6-24.3 cm). Det var ingen signifikant forskjell mellom de to gruppene.

Lake & Lauder 2012.

Denne typen kettlebell øvelse ser altså ut til å øke maksimal styrke og eksplosivitet på lik linje med spensthopp. Svakhetene til studien er blandt annet et lavt antall forsøkspersoner, og kun menn i "sin beste alder". 

Les mer om Oslo Kettlebell Gym, og min prøvetime på det sjarmerende stedet!

Oslo kettlebell gym

Hva blir deres tirsdagstrening??

Stikkord:

8 kommentarer

Jarle Skoie

28.08.2012 kl.10:57

Har startet med litt styrke på morgenen: http://playinshape.blogg.no/1346137511_morgentrening_vel_gje.html

Så satser vi på litt kiting i ettermiddag viss været holder seg :)

Har aldri prøvd kettlebell, vet faktisk ikke om noe sted i Tønsberg de har det. Min onkel har trent det en stund i Stavanger og er veldig fornøyd med det.

Ragnhild

28.08.2012 kl.13:35

Hadde morgenøkt med styrke/teknikk og skal ha en ettermiddagsøkt med volleyball om halvannen time! Bra og relevant innlegg :)

tonjemelheim

28.08.2012 kl.15:16

ALLE burde ha sin egen KB i stua:D Fantastisk trening!

KunnskapsrikTrening

28.08.2012 kl.16:00

Jarle Skoie: Kettlebelltrening ga meg et helt nytt bilde på helkropps-øvelser hvertfall. Styrke, kondisjon og bevegelighet i samme pakke :)

KunnskapsrikTrening

28.08.2012 kl.16:00

Ragnhild: Deilig med to økter i løpet av dagen da. God volleyballøkt :)

KunnskapsrikTrening

28.08.2012 kl.16:01

tonjemelheim: ikke sant :) bare å kjøpe en som passer til nivået ditt, og da selvfølgelig bytte den ut når man trenger mer utfordring! Ha en fin kveld!!

lineinspirasjon

28.08.2012 kl.19:21

Digger kettlebell, effektivt! Kjører en økt hjemme hver uke. Håper å kunne besøke studioet i Oslo iløpet av høsten/vinteren, har hatt det på ønskelista leeenge.

Aleksander

24.05.2013 kl.10:53

takk

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits