Enkle tips til mat før og etter trening!

Det er lurt å spise før og etter trening,

men hva skal man velge??

Både før og etter spinningtimer, PT-timer og nå saltimer kommer ivrige jenter (aldri gutter) bort for å få tips om mat og trening. Særlig er det mange som spør om hva man burde spise før en treningsøkt. Kanskje de er morgenfugler og deltar på sykkel intervall 06.30 om morgenen?

Det finnes tusenvis av råd og produkter til mat og påfyll før og etter trening. Som oftest er vanlig mat helt supert, men selvfølgelig er det greit med kjappe løsninger også. 

Jeg skal ikke komme med noen produkt-beskrivelser, men heller gi dere noen enkle huskeregler for hvordan du kan velge matvarene før og etter økten.

tips til mat og trening
Før trening:

  • Er det lenge siden du har spist, eller tidlig om morgenen anbefales påfyll av energi for å få mest mulig ut av økten. 
  • Jo kortere tid til treningen du har, jo lettere opptakelig må næringen være! Modne bananer, smoothie eller annen mat som lett tas opp i tarmen uten å måtte brytes mye ned først. En bar rett før økten er altså ikke like effektivt som en banan og et glass jucie/melk osv.
  • Er det lenge til økten kan kroppen dra nytte av mer sammensatte matvarer, da fordøyelsen får tid til å bryte ned og føre næringen videre.
  • Skal du ha en tøff økt med høy intensitet over kortere eller lengre perioder vil karbohydrater i en eller annen form gi deg muligheten til rask energifrigjøring. Spiser du langsomme og grove karbohydrater (grove kornprodukter, grønnsaker uten for mye sukker osv) bør disse inntas lengre i forkant en raskere og "hvitere" karbohydrater (loff, hvit pasta, sukkerholdige varer).
  • Intensiteten under økten vil styres av tilgangen på rask energi, som primært kommer fra karbohydrater lagret som glykogen i musklene. Går lageret tomt, setter kroppen ned intensiteten automatisk. Les om de sukkeravhengige musklene våre! 
  • Fyll også på med vann jevnt frem til økten!

banan før trening + vann og trening

Etter trening:

  • Avhengig av intensitet under økten vil kroppen ha behov for påfyll av karbohydrater i større eller mindre grad.
  • Ved tøff styrketrening har du brutt ned muskelfibrene, og for oppbygning og til og med muskelvekst (hypertrofi) må vi innta proteiner. Les mer om hvorfor proteiner er så viktige.
  • Husk å få i deg mye vann etter tøffe treningsøkter, da slipper vi unna trøtthet og vondt i hodet!
  • Fyll på med næring og væske raskt etter treningsøkten! Jo lengre tid det tar, jo mindre effektivt blir opptaket.

Bilde fra Deadballtime på Sats. Krever påfyll etterpå :)

Trener du lenge, timesvis med aktivitet og jobb kan påfyll underveis være lurt. Ved lengre økter (over 1.5 time) mister kroppen mye væske og salter, og dette er lurt å få i seg. En flaske med tynn husholdningssaft, ikke sukker og kalorifri, og en moden banan er det som trengs. Går du på en saltime eller jogger en tur ute/kjører styrke en runde behøver ikke kroppen mer enn påfyll av vann. 

De fleste som trener regelmessig er i kategorien mosjonister, noe som betyr at vi ikke trenger store mengder påfyll etter trening. Husk at kaloribalansen fortsatt gjelder, og du har ikke lyst til å spise opp hele treningseffekten etterpå! Mange produkter i hyllene på treningssentrene og i butikken er ment for idrett og sport, men inneholder likevel ofte en haug av sukker og kalorier! Sjekk alltid næringsinnhold!!

tokyo
Hva skal man velge? Bilde fra butikkhyller i Tokyo.

Hvordan spiser du før og etter trening??

7 kommentarer

Yngvild

06.09.2012 kl.13:53

Gode tips! Liker bloggen :)

KunnskapsrikTrening

06.09.2012 kl.13:56

Yngvild: Takk for det :) Bare å sende spørsmål om det er noe du lurer på!

Melissa Spania

06.09.2012 kl.15:55

Hva tenker du om å kutte ned på karbohydratene og øke med mer av det sunne fettet for å gi langvarig energi?

Jeg trener 5-6 ganger i uken, styrke alle gangene og jeg spiser nesten ikke karbohydrater. Syns det fungerer utrolig bra og jeg har mye energi å bruke. Dette har jeg gjort i nesten 10 år. Starter jeg dagen med karbohydrater, eller like før trening blir jeg slapp og får lavt blodsukker like etter.

KunnskapsrikTrening

06.09.2012 kl.16:26

Melissa Spania: Hei! Det er ikke en dum ide å kutte ned på karbohydrater. Norsk kosthold inneholder svært mye raske karbohydrater, så det kan alle ha godt av. Uansett vil kroppen, ved svært høy intensitet ikke kunne få rask energi med et kosthold helt uten karbohydrater, da må intensiteten settes ned, det sørger kroppen for selv. Det er ikke noe galt med å gjøre som du, fordi du alltid får i deg karbohydrater fra matvarer som grønnsaker osv. Regner med at du ikke bare lever på rent kjøtt :)
Blodsukkeret svinger mye med inntak av raske karbohydrater, men med grove karboh. vil dette ikke være like stort problem.
Alle finner sin måte med kosthold, og så lenge det ikke er et null-karbohydrat-kosthold, som er umulig, vil vi klare å holde ut. På den andre siden kan det hende at du vil kunne prestere det lille ekstra om du fyller opp karbohydratlagrene etter tøff trening!

Helene :)

Krusmynte

06.09.2012 kl.16:49

Så mange fine tips. De skal jeg prøve å huske på:)

lineinspirasjon

06.09.2012 kl.20:24

Erfarer ofte at elever kommer til undervisningen UTEN å ha spist først. Har ikke tall på hvor mange som har kollapset. En annen erfaring som både jeg og endel elever har er at melkeprodukter ikke alltid er optimalt før spesielt økter som innebærer mye hopp/løp. Magen slår seg vrang og enkelte blir veldig kvalme.

KunnskapsrikTrening

06.09.2012 kl.20:36

lineinspirasjon: Ja det kan jeg tenke meg kan bli ett problem. Skal passe på å minne mine elever på dette :) Melkeprodukter kan nok være uheldig om man skal gjøre spensthopp eller liknende kan jeg tenke meg! Takk for tips :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits