Øvelsen som gir deg bedre holdning, bevegelighet, kroppskontroll og generell styrke!

Endelig fredag!

Dagens øvelse er utfordrende både for bevegelighet, holdning og kroppskontrollen vår.

Overhead squat er en øvelse hvor man utfører knebøy med vektstang over hodet. Øvelsen er svært utfordrende, og krever mye trening. Det er ikke uten grunn den blir kalt den ultimate øvelsen!

Man kan få mye av de samme effektene med å gjøre en øvelse som likner overhead squat, bare med en ball over hodet. Her har jeg brukt en ball på 8 kg med håndtak.

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde, hold ballen strakt over hodet.

overhead squat

Mange sliter med holdningen når det kommer til å utføre øvelser med frie vekter, stenger, slynger osv. I tillegg er dårlig holdning et voksende problem i dagens samfunn!

Med denne øvelsen får du utfordret hele kroppen samtidig, og det krever full kontroll hele veien.

For å få litt ekstra fokus på holdningen senker du ballen, med strake armer rett ned mens du står. 

overhead squat

Senk ballen helt ned, og gå ned i en dyp knebøy. Ballen går ned i bakken. 

overhead squat

Her kommer den store utfordringen; løft ballen over hodet med strake armer, mens du sitter nede!

overhead squat overhead squat

Her strekker du ryggen, presser brystet frem og skyver fra gjennom føttene opp i stående stilling. Setemuskulatur (gluteus) får jobbet godt, mens stabilisering i core, skuldere og resten av kroppen holder posisjonen. 

Øvelsen krever fokus på både støttemuskulatur, men også hvilke muskelgrupper som jobber. Mage/rygg er med hele veien, mens ballen over hodet gir det lille ekstra arbeidet for å holde skuldrene på plass. 

Denne øvelsen vil etterhvert øke bevegeligheten, og du vil kunne gå dypere ned. Pulsen stiger raskt, og du kan godt kjøre denne under oppvarming. 

Husk å starte med så lav vekt at du klarer å fullføre øvelsen i starten, og øk deretter. Bruk speil til å følge med på teknikken, og tren både kondisjon og styrketrening ved siden av.

Selv har jeg mye å hente på bevegelighet, og kommer til å jobbe videre med dette!

Særlig nå som jeg har en fin treningsdagbok å notere inn øktene mine i :)

Les innlegget "Dårlig holdning, den norske folkesykdommen", eller "Kroppskontroll er viktig for treningsresultatene dine!"

GOD FREDAG!

Stikkord:

13 kommentarer

Kristin Blytt Kaurstad

19.10.2012 kl.10:05

Braa:) me like! Det her er såå viktig!!:)

Jeg har en liknende øvelse og nå gav du meg inspirasjon til å poste den! Må bare få noen til å knipse bilder først:)

Vibeke Hansen

19.10.2012 kl.10:08

Kjempefin øvelelse! Jeg gjør ofte knebøy med ball stående på bosu ball, -har forøvrig aldri prøvd med strake armer.Denne øvelsen blir med på neste økt!Takk for nok et godt tips!

Prøvde forresten push-ups på ball som du viste i en tidligere blog post! Den var super! God helg! :-) ..og fortsett å komme med fine tips!

Silja

19.10.2012 kl.11:35

oohhhh den øvelsen kommer til å svi ;-) Må prøves!!

poempicture

19.10.2012 kl.22:07

=)

KunnskapsrikTrening

20.10.2012 kl.09:05

Kristin Blytt Kaurstad: Så bra :) Det er veldig viktig ja! Gleder meg til å se din øvelse!

KunnskapsrikTrening

20.10.2012 kl.09:06

Vibeke Hansen: Strake armer er tyngre enn man tenker deg :) Så bra at push-ups på ball fungerte forrige helg :) kjempe hyggelig at tipsene blir brukt! God lørdag!

KunnskapsrikTrening

20.10.2012 kl.09:07

Silja: Den svir ja :) Fin variasjon til alle tradisjonelle øvelser vi gjør! God helg Silja!

Guro Eriksen

20.10.2012 kl.12:41

Hmm, virker som en avansert, men fornuftig øvelse å ha med i et styrke/bevegelighets program... Tror nok denne må testes ut.

Hehe, så får jeg det kanskje ikke til, og så blir jeg sur og syns bare det er en teit øvelse, som helt sikkert ikke er "nødvendig" å gjøre :p

KunnskapsrikTrening

21.10.2012 kl.09:12

Guro Eriksen: Er litt jobb å komme inn i den, fordi man gjerne ønsker å strekke på bena før man får ballen over hodet :) Kjenner meg igjen i det å prøve noe nytt, men ikke alltid få det til med en gang!

Henriette

25.10.2012 kl.21:01

Hei Helene! Jeg testet ut denne øvelsen i dag - herlighet, jeg har dårlig holdning! Når jeg fører ballen over hodet når jeg sitter nede i knebøyposisjon, er ryggen min absolutt ikke så rett som din er her. Testet uten ball, og var like vanskelig da og. Betyr det bare at jeg har for dårlig holdning? Er litt merkelig for jeg er sterk i rygg, tar nå nesten chins uten assistanse, og trener generelt mye rygg. Noen tips!? Forresten, skal denne øvelsen tas i en flyt, med repetisjonene i en flow, eller stopper du opp når du er på toppen liksom, før du tar neste? Testet også t-bar row i dag, så utrolig bra øvelse, fikk virkelig tak på lat. dorsi. Tusen takk for flott og kunnskapsrik blogg!!

KunnskapsrikTrening

26.10.2012 kl.07:56

Henriette: Hei! Så bra at du tester øvelsene :) Det har veldig mye å si hvor bevegelig du er i både rygg, hofte og ankler. Tro meg, jeg hadde ikke rett rygg første gang jeg prøvde den med ballen heller! Jeg tar øvelsen som en vanlig øvelse med feks 8 repetisjoner. Opp over hodet, og ned foran med strake armer, og opp igjen.
T-bar row er utrolig bra, kjenner virkelig at man jobber. Noe jeg ikke får samme følelsen av i andre ro-øvelser!
GOD FREDAG!

Mimmi

16.11.2012 kl.09:20

Denne øvelsen har jeg, etter å ha lest om den på bloggen din, tatt med i mitt crossfit program. Det jeg sliter litt med er at jeg vil løfte hælene når jeg sitter nede, går jeg da for lang ned med rumpa, eller hva er det jeg gjør feil? Hvor langt ned med rumpa skal man gå, og hvor viktig er det at hælene ikke løfter seg fra gulvet?

Takk for fin, innholdsrik og lærerik blogg!! :-)

KunnskapsrikTrening

18.11.2012 kl.16:30

Mimmi: Hei! Når hælene ikke blir nede i gulvet må vi utfordre oss selv litt mer for hver gang for å øke bevegeligheten. Stopp der du ser/kjenner at hælene mister underlaget, og gå litt lengre ned neste økt :) Håper øvelsen fungerer bra i programmet ditt! Takk for veldig hyggelig kommentar !

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits