Leserspørsmål; Bør man legge inn bevegelighetstrening i treningen?

Etter å ha fått mange spørsmål om uttøying og bevegelighetstrening fra PT-kunder, elever og på mail er dette dagens tema.

Tøying eller bevegelighetstrening, bør det legges inn i treningsplanen?

Først må vi skille mellom det å tøye, og det å drive med bevegelighetstrening.

Definisjonen av bevegelighetstrening er evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd. Dette heter også ROM; Range of motion. 

Tøying eller uttøying er ofte ment som, og brukt som å strekke ut en muskel før eller etter bruk. 

Det er forsket mye på uttøying og bevegelighetstrening, og skillene er klare. Uttøying viser ikke til å forhindre stølhet desverre, og kan i visse tilfeller muligens øke stølheten etter for eksempel spensttrening eller tung og uvant trening. 

Når vi trener vil musklene brytes ned, og man kan ved mikroskopi se små skader på muskelfibrene. Tøyes disse musklene etter økten kan det oppstå mer rifter i muskelfibrene. Stølhet er og kjennes forskjellig hos alle, og ser ut til å være individuellt.

Å tøye før en treninsøkt kan til og med senke kraftutviklingen, særlig om du skal trene spenst!

musklene og skjelettet

Bevegelighetstrening er som navnet tilsier, å øke bevegeligheten. Denne typen trening vil øke elastisiteten i både bindevev og muskulatur. 

Trening, stillesittende hverdag eller skader kan minske bevegeligheten, og vi får redusert leddutslag. Et godt eksempel på dette er skulderleddet, hvor det er vanlig at brystmuskelen er stram og trekker skuldrene fremover. Andre eksempler er mindre bevegelighet i hofte- eller kneledd.

Om vi har redusert leddutslag vil dette påvirke både hverdagen, men også trenings resultater og teknikk.

Vi kan dele bevegelighet inn i statisk og dynamisk bevegelighet.

Statisk bevegelighet er evnen til bevegelse til et bestemt punkt, og holde stillingen i et tidsrom. 

Ønsker du å øke den statiske bevegeligheten bør du gjøre statisk bevegelighetstrening. 

Hold posisjonen i 20-40 sekunder, 2-4 repetisjoner.

Dynamisk bevegelighet er evnen til å bruke bevegelsesutslaget i ulike aktiviteter under ulik hastighet. 

For å øke denne typen bevegelighet kan du bruke Ballistisk tøying. Her fører du for eksempel benet til ytterstilling liggende på ryggen om du har en tøyepartner. Øk utslaget litt og litt for hver repetisjon i rolig tempo, gjerne opp mot 10 repetisjoner.

Pass på å ikke bruke for raske eller overraskende bevegelser.

Å bruke bevegelighetstrening kan anbefales i treningsprogrammet om du behøver mer bevegelighet, eller for å opprettholde bevegeligheten du allerede har. 

Mange styrkeøvelser vil være vanskelig om du ikke har god nok bevegelighet og teknikken vil bli dårligere. Dette har jeg skjønt etterhvert også, og prøver nå å legge inn ulike bevegelighets-utfordringer i treningen min.

Viktige tips er å bruke speil for å se på leddutslagene, og selvfølgelig få hjelp om du er usikker!

Les innlegget om å bruke strake markløft til å øke bevegeligheten og se treningsbilder av en super øvelse for både holdning og bevegelighet.

Lykke til! 

Hvilke bevegelighetsøvelser gjør du?

 god holdning
Ja, dette strekker godt!

 www.olympiatoppen.no

www.acsm.org

Anderson 2010

Gjerset et al.

Kisner & Colby

Stikkord:

3 kommentarer

Silja

01.11.2012 kl.09:56

Jeg vet ikke om jeg egentlig forstår helt forskjellen på dynamisk og statisk tøying versus bevegelighetstrening..... for meg fremstår det som at mange av øvelsene som brukes fremmer begge deler!?? Men det er ikke så farlig om jeg ikke ser helt forskjellen ;-)

Jeg har gjort klassiske øvelser for å tøye stram setemuskulatur, lysk og bakside lår. Jeg har frem til nå ikke gjort øvelser med formål om å øke bevegeligheten, men sist uke var jeg på en strechingtime hvor vi gjorde flere ulike dynamiske øvelser og noen av disse øvelsene kommer jeg til å ta med meg videre....

KunnskapsrikTrening

01.11.2012 kl.15:24

Silja: Bevegelighetstrening er samlebegrepet på øvelsene man gjør i repetisjoner og sett, og det kan jo kalles tøying ;)
Godt tips å dra på stretchingtime, kanskje jeg skal prøve på det jeg også ;) trenger det!

lineinspirasjon

01.11.2012 kl.20:00

Jeg er generelt lite flink til å drive med bevegelighetstrening selv. Men har likevel stor tro på at det kan være med på å forhindre/forebygge skader jfr tøyelig muskulatur tåler mere...

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits