Trening og restitusjon, gode grunner til å ta en hviledag!

God lørdag morgen! 

I disse tider har trening sent og tidlig, og gjerne flere ganger daglig blitt veldig utbredt.

Trening bryter ned kroppen.

For å ha mulighet til å bygge opp igjen, og da helst med større, sterkere muskler eller økt utholdenhet må kroppen få tid til dette. 

Restitusjon er viktig, for at formen skal kunne nå nye høyder. 

Superkompensasjon/overkompansasjon er begrepet for at kroppen ved hvile fyller på for eksempel energilagrene litt mer enn forrige gang, og vi får "det lille ekstra". 

Klarer du å legge inn neste økt av samme type inn på riktig tidspunkt, når kroppen overkompanserer vil formen være bedre, og du får mer utbytte av økten. Blir treningen lagt opp smart og med tanke på dette, vil formen øke jevnt oppover.

Er vi derimot ikke påpasselige med å lytte til kroppen og kjenne etter når treningsrutinene går utover kvaliteten på øktene, vil formkurven gå nedover. For lite hvile og god ernæring vil bryte ned mer enn vi kan bygge opp, og kvantitet vinner over kvalitet. 

formkurve

Det er ikke lett å finne den optimale frekvensen for trening, restitusjon, superkompensasjon og nye økter. Dette forskes på over hele verden, men ser ut til å være relativt indiviuellt (som resten av kroppen). Det som er klart og uungåelig er at atleter behøver en større mengde trening for å unngå såkalt "detraining", altså nedgang nåværende svært gode form. Det høres jo fint ut for oss som ikke er heltids-atleter, men husk at idrettsutøvere har en form milevis  fra "hvermansen"!

Figuren under viser trappeeffekten av trening:

treningsmengde

Her ser vi tre ulike effekter av trenings mengder som fører til såkalt detraining, retraining eller stimulating training. 

Detraining, nedgang i formkurven, vil komme av for lav treningsmengde.

Retraining, opprettholdelse av formen, vil kreve en høyere treningsmengde enn ved detraining.

Stimulating load er mengden trening som kreves for å øke formen til nye høyder. 

Alle disse tre inndelingdene avhenger ikke bare treningsøktene, men også riktig restitusjon og superkompansasjon. 

Nå har vi sett at for å oppnå treningseffekt og øke formen kreves det riktig mengde restitusjon. Men en viktig del av dette er å ha oversikt over hvor hardt du faktisk trener. Restitusjon er viktig for kroppen, men er intensiteten og kvaliteten på øktene relativt lav vil kroppen lett hente seg inn igjen til neste dag uten at vi må planlegge restitusjon! 

Les innlegget "Mosjonist eller idrettsutøver" for mer stoff om hverdagsmosjonisten og restitusjon.

Det kommer ingen nye treningshøyder av halvveis-trening og mye "restitusjon", så ikke gå i denne fella! 

Resultater krever hard innsats når det gjelder, trening skal ikke alltid være behagelig!

Hviledag og utprøving av et nytt medlem av kjøkkenfamilien på meg i dag, hva med dere??


science and practice of strength training boktips

Boktips: Science and practice of strength training by Vladimir Zatsiorsky,William Kraemer

Denne bestilles fra Adlibris i dag :) 

Stikkord:

11 kommentarer

Renathe Rong

03.11.2012 kl.11:22

Hvile dag selv i dag ;) ekstremt viktig og samtidig deilig;)

Bra innlegg :D

KunnskapsrikTrening

03.11.2012 kl.11:35

Renathe: Jepp! Fortjener det nå :)

helenkk

03.11.2012 kl.12:09

Vigtig å lytte til egen kropp,for som du skriver så blir det forsket mye på, og de kommer frem til mye forskjellig.

Veienmotgull

03.11.2012 kl.14:58

Supert innlegg! :D I går ble det restitusjonsdag på meg, kjente det hjalp på økten i dag!

KunnskapsrikTrening

03.11.2012 kl.15:25

helenkk: Alle kropper er forskjellige! Deilig med hviledag ikke sant?

KunnskapsrikTrening

03.11.2012 kl.15:25

Veienmotgull: Så bra du likte det! Hva slags økt ble det i da da?

Veienmotgull

03.11.2012 kl.18:30

I dag ble det en økt med sparring ( kickboxing), og nå er jeg full av blåmerker, men fornøyd!:-D

KunnskapsrikTrening

04.11.2012 kl.10:09

Veienmotgull: Så gøy!

Veienmotgull

04.11.2012 kl.12:26

Jeg har forresten et spørsmål til deg! Du kan så mye om forskjellige ting, og da må du være rett person å spørre. Hva kan man gjøre for å trene, selv om man har skadet seg ? Akkurat nå sitter jeg hjemme med forstuet hånd, og da blir det ikke mye kickboxing for å si det sånn..

KunnskapsrikTrening

04.11.2012 kl.13:48

Veienmotgull: Takk for det :) Nå er ikke jeg utdannet fysioterapeut eller annet innen skader, så spørsmålet ditt er utenfor min rekkevidde å svare på dessverre. Men en forstuet hånd setter ikke nødvendigvis stopper for all trening, men selvfølgelig bruk av selve hånden da :)
God bedring! Skjedde det i går?

Veienmotgull

04.11.2012 kl.13:51

Takk for hjelpen likevel! Tror det er vanskelig å unngå å bruke hånden, men skal prøve moderat trening likevel:D Det skjedde i går, så nå kan det bli litt vel mye restituering hvis jeg må holde meg i ro i uken som kommer..Det blir vanskelig,haha. Tusen takk for god bedringen, håper det går fort over! :D

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits