Lesersprøsmål; Pulsstyring, intensitetssoner og løpetrening!

I desember blir det mye fokus på jul, julegaver og mat.

Derfor blir dagens innlegg om noe helt annet:

"Hvordan bli raskere på 10 kilometer?"

For (altfor) lenge siden fikk jeg et leserspørsmål på facebooksidene om hvordan man burde legge opp løpetreningen for å bli raskere på 10 kilometer. I tillegg ble utregning av pulssoner, og bruk av pulsstyring også spurt om. 

Dette innlegget handler om pulssoner og balansen mellom intervalltrening og langkjøring. Noe vi må ha forståelse for, før vi planlegger 10 kilometeren.

Mer detaljer om hvordan bli raskere på 10 kilometer kommer i løpet av jula!

Pulssoner

Det er to ulike måter å regne ut dette på. 

Fra kun % av makspuls, eller fra både hvilepuls og makspuls sett sammen. 

Den enkleste måten å regne ut på, og som fungerer bra for nybegynnere er å regne ut intensitetssonene med kun % av makspuls.

Men fordi pulsen vår ikke starter på 0, men på hvilepuls er utregning av treningspuls med Karvonens formel en mer nøyaktig måte å finne intensitetssonene sine. Her bruker man pulsslagene mellom hvilepuls og makspuls, slik at man får en høyere arbeidspuls i samme intensitetssone. Dette viser og betyr at de fleste kan ligge høyere i puls enn man tror (om man bruker utregningen med kun makspuls). 

Les mer om intensitetssonene

"Finn din treningspuls"

Eksempel på utregningene med intensitetssonene fra Olympiatoppen.no

Nike gps pulsklokke
Bruk pulsklokke!

Uansett i hvilken grad man velger å bruke intensitetssoner, pulsstyring osv i treningen sin vil jeg anbefale alle å utføre en makspulstest. 

Har du ikke gjort dette, og kun bruker utregning av makspuls, vil dessverre sjansen for at dette gir unøyaktig makspuls være stor, og pulsstyringen blir lite effektiv.

"Hvordan utføre en makspulstest?"

Balansen mellom intervalltrening og langkjøring

I starten av løpetreningen vår vil nesten alle joggeturer gi resultater så lenge vi utfordrer oss selv litt mer hver eneste gang. 

Når vi har kommet igang vil vi behøve et mer planlagt og gjennomtenkt treningopplegg. 

Det beste tipset er å skille mellom økter med lav intensitet, altså langkjøring, og økter med høy intensitet, altså intervalltrening

Balansen mellom disse to typene utholdenhetstrening kan du lese mer om her.

Jeg har også skrevet to artikler på Bratrening.no om langkjøring og intervalltrening, her finner du også andre artikler om kondisjonstrening. 

jogge ute

Jeg ønsker alle en god helg!

Blir det trening frem mot julaften på dere?

Husk julekalenderen, to vinnere av kompresjonsstrømper trekkes i morgen!

Stikkord:

Én kommentar

Guro Eriksen

21.12.2012 kl.17:58

Bra forklart :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits