Styrketreningen som gir deg større muskler, del 2. Hvordan trene?

Hvordan trene for å få større muskler?

I forrige innlegg "Styrketrening som gir deg større muskler, del 1", kunne dere lese om muskelfysiologiske faktorer som avgjør hvordan treningsmåten vår påvirker musklene våre.

Hva skal til for å få større muskler?

Å trene såkalt hypertrofisk trening er annerledes enn utholdende styrketrening!

styrketrening
Å bygge muskler krever store vektskiver!

Nøkkelen er tunge vekter med få repetisjoner (stort mekanisk drag).

Alle som starter med styrketrening for første gang, eller etter en periode med annen aktivitet eller hvile bør begynne med lettere motstand den første perioden.

I starten vil derfor repetisjoner mellom 10-12  og 3-4 serier passer bra, både for tilvenning av øvelser og for å få perfekt teknikk.

Ønsker vi å bygge muskler må vi redusere antall repetisjoner, pga økt motstand. 

For å få effekten vi ønsker er det nå viktig å virkelig kjenne etter hvor tungt det er, og hvor mye du kan klare å løfte med god kvalitet på teknikken.

Ingen får gode resultater av for tunge vekter og dårlig teknikk, eller for lette vekter og færre repetisjoner!

Avhengig av hva slags program du følger vil hypertrofisk trening utføres ofte med 5-8 repetisjoner (eventuellt 6-12), med alt fra 2-5 serier. 

Et godt tips er å kjøre 5x5 på øvelser som for eksempel markløft, da denne øvelsen ofte ødelegges av svakt grep og stive underarmer.

Pauser

Lengden på pausene mellom hver serie er også svært viktig å ha kontroll på for å oppnå mest mulig metabolsk stress i musklene.

De fleste kan ta kortere pauser enn de tror, og ingen behøver å lese avisen, bok, spille på mobilen eller snakke i mobilen i pausen!

Jo kortere pauser vi tar mellom hver serie, jo mer metabolsk stress blir det i musklene våre. Men jo tyngre vi løfter, jo lengre pauser bør vi ha.

Det viktige er altså å ha en god balanse mellom pausene og motstanden, slik at vi akkurat orker å fullføre neste serie med kontroll.

Mål for trening

Repetisjoner

Pause

Serier

Muskulær utholdenhet

 >15

0*-2 min

2-4 Trent

1-3 Utrent

Hypertrofi

6-12 Trent

6-15 Utrent

2-3 min (store muskelgrupper)

1-2 min (isolasjonsøvelser)

2-4 Trent

1-3* Utrent

Maksimal styrke

1-5 Trent

4-8 Utrent

>3 min

4-8 Trent

1-3 Utrent

Les mer om planlegging av styrketrening i innlegget

"Hvordan skreddersy styrketreningen?"

Det viktigste er å planlegge styrketreningen godt, og fullføre det vi har planlagt!

Del 3 kommer i løpet av uka, der kan dere lese om hvor ofte og hvilke muskelgrupper som bør trenes i treningsøktene dine.

Hva er ditt beste tips til muskelbyggende styrketrening?

Stikkord:

5 kommentarer

anita

06.01.2013 kl.18:27

Kor ofte bør ein trene styrke i veka for evt å øke vekst? Høyrer så mange ulike versjoner. Utgangspunktet er at eg trener igjennom heile kroppen kvar gang. :-)

Daddy-T

06.01.2013 kl.20:40

Veldig interessant informasjon i dette innlegget også. Var ikke klar over at det er fordel med litt lengre pauser med tyngre løft og færre repetisjoner. Det skal jeg huske. Når jeg trener styrke går det mye på følelsen når det gjelder lengde på pauser. Synes det er vanskelig å ta hensyn til tiden i tillegg til å konsentrere meg om øvelsene.

KunnskapsrikTrening

08.01.2013 kl.08:03

anita: Hei! Dette kan du lese om i del 3 av innlegget som kommer i løpet av uken :)

KunnskapsrikTrening

08.01.2013 kl.08:05

Daddy: Når vi løfter veldig tungt er vi avhengige av litt lengre pauser mellom seriene for å faktisk orke neste serie. Ofte er pausene for lange uansett, men et godt tips er å starte på neste serie litt før vi egentlig har lyst :)

Linda

08.01.2013 kl.20:15

Hei og takk for en veldig fin og lærerik blogg. Jeg har et spørsmål angående målrettet/planlagt trening. Høsten 2011 begynte jeg å løpe, og løp min først mil under 60 min det året. Siden den gang har jeg redusert tiden til 54min. Våren 2012 deltok jeg mye på kettlebells-timer i tillegg til at jeg holdt vedlike løpingen. Høsten 2012 fortsatte jeg med dette, men byttet ut kettlebell-treningen med styrketrening som skulderpress, markløft og knebøy med tyngre vekter. Denne variasjonen har jeg gjort mer eller mindre fra dag til dag, den har ikke vært særlig målrettet planlagt. Jeg synes det er veldig gøy å trene, og nyter at jeg kan spise mer når jeg trener. Jeg har en normal kropp, men vil trene meg opp til å nyte en uke i aplene på telemarkski. I tillegg ønsker jeg å stramme opp kroppen, særlig bein og bak. Mitt spørsmål går på om det er avgjørende for resultatene å planlegge treningen veldig detaljert? Jeg trener 2-4 ganger i uka, og de ulike treningene kan bestå av yoga, langløping(1mil), intervall-løping(4x4), styrketrening (noen ganger skulderpress, markløft og knebøy med vekter, andre ganger hele kroppen på slynge), kettlebell. Dersom jeg vil ha resultatene jeg beskrev over, må jeg planlegge uke for uke, med deltajerte set- og repetisjonsplaner, eller holder det å variere med noen uker 2 styrkeøkte og en kondisjon, andre uker 1 yogaøkt, og 2 kondisjon, og neste uke 1 styrkeøkt og 1 yoga. Kan jeg satse på at kvalitetssikre den enkelte treningsøkten, fremfor å planlegge veldig langt frem i tid?

Håper det ikke ble for komplisert spørsmål!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits