Styrketreningen som gir deg større muskler, del 3. Tips til planlegging av økter

Da er vi godt igang med treningsåret 2013!

Det er påtide å planlegge øktene med styrketrening som vil gi deg større muskler.

Tidligere har dere kunnet lese;

Styrketreningen som gir deg større muskler, del 1

Styrketrening som gir deg større muskler, del 2. Hvordan trene?

I disse innleggene får dere lese om hvorfor musklene vokser av hypertrofisk trening, og hva man bør tenke på når det gjelder repetisjoner, serier og pauser. 

Vi har kommet til del 3, hvor jeg kommer med tips til hvordan vi bør sette sammen økter. 

Hypertrofisk trening, altså tung styrketrening bør utføres av personer som har hatt en god og sikker opptreningsperiode. 

Muskler, sener og resten av kroppen må være klar for den tunge utfordringen som kommer, både for å unngå skader, men også for å trene mest mulig effektivt. 

tren tungt med kettlebells

Hvor ofte?

Mange lurer på hvor ofte vi bør trene styrketrening for å få en effekt av øktene. 

Hvor mange styrkeøkter i uka vi bør trene, kommer an på hva slags øvelser vi har i øktplanene våre. 

Mange studier viser at en muskel bør trenes mer enn en gang i uka for å få en signifikant effekt på muskelstyrke (da etter opptrening fra inaktiv til aktiv).

Dette betyr at om du trener hele kroppen i hver økt, er det greit å starte med to økter i uka, i tillegg til kondisjonstrening.

Hele kroppen eller spilt-program?

Har du ikke all verdens tid til styrketrening, anbefaler jeg helkroppsprogram. 

Hver økt trener hele kroppen, helst med store øvelser som for eksempel markløft, knebøy, sittende roing osv. 

Har du et treningsmål om spesiell styrke eller ønsker å fokusere på kun muskelbyggning kan split-program anbefales. 

I et slikt program deler du opp kroppens muskler og trener for eksempel bryst og rygg i en økt, for så å trene ben og skulder neste økt. 

Dette er effektivt, men krever flere økter i uka enn med helkroppsprogram, for å stimulere alle musklene fler enn en gang i uka.

muskelgrupper

Utrente og trente

Er du nybegynner og relativt utrent må grunnlaget bygges opp før du setter igang med tyngre styrketrening. 

Trente og erfarne personer kan uten problem utfordre kroppen med tung motstand, og ulike typer treningsprogrammer. 

Progresjon og variasjon!

Trening handler om nedbrytning og oppbygning.

Kroppen er avhengig av variasjon og progresjon i all trening for å fortsette å få resultater. 

Varier øvelsene på de ulike muskelgruppene i øktene dine. 

Legg på mer motstand når du kjenner at det har blitt lettere enn sist, det er da du blir sterkere!

Helene Høimyr
Varier med uvante øvelser!

Du bestemmer!

Hvor flink du er til å trene regelmessig, smart og helhetlig vises i resutlatene du får av treningen.

Er du på trening så fokuserer du på økten og fullfører med god innsats.

Riktig restitusjon er viktig for optimal oppbygning av muskulatur.

Alle kropper er forskjellige, men det hjelper uansett ikke med et supert treningsprogram som ikke fullføres. 

God torsdag videre!

Stikkord:

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits