Kan 10-20-30-metoden gi trente løpere økt prestasjon og bedre helse?

Moderat til godt trente personer opplever dessverre etterhvert en stagnasjon når det kommer til treningseffekt.

De fleste studier når det kommer til effekt av trening, både kondisjons- og styrkemessig, gjøres på enten inaktive og sedate personer, eller idrettsutøvere. Hva med alle de som er midt i mellom disse to kategoriene? Trente personer som også ønsker det lille ekstra. 

Danske forskere har sett på nettopp denne gruppen av aktive trente normale personer. 

Både menn (12) og kvinner (6) var forsøkspersoner, som i løpet av 7 uker enten trente etter 10-20-30-metoden eller ikke trente anderledes enn vanlig (kontrollgruppe).

Hva er 10-20-30?

Denne typen trening er enkel, effektiv og tøff. 

30 sekunder på lav intensitet (30% av maksimal intensitet)

20 sekunder på moderat intensitet (60% av maksimal intensitet)

10 sekunder på høy intensitet (90% av maksimal intensitet)

Dette gjentas 3-4 ganger med 5-minutters jobb. 2 minutter pause mellom hver runde.

intervall trening

Hvilke effekter hadde 10-20-30 metoden på forsøkspersonene i forhold til kontrollgruppen? 

Etter intervensjonen (7 uker) ble det målt en økning på V02max på 4 %, blodtrykket var redusert med 5 ± 2 mmHg, reduksjon i LDL kolesterol, og i tillegg ble tiden på 1500 meter og 5 km løp redusert med 21 og 48 s.

Muskel-membranproteiner og enzymer ble det ikke målt noen endringer på hos noen av gruppene.

Les mer om resultatene her; "The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderate trained runners".

Denne studien viser til effekter og resultater som likner studiene på treningsmetoden HIT (High-intensity Interval Traning).

"HIT- treningen alle har tid til".

Kan 10-20-30-metoden og HIT-trening være smart trening?

I tillegg til raskere tid på løp, bedre oksygenopptak og forhåpentligvis en god hverdag, ser vi andre effekter av både 10-20-30-metoden og HIT-trening. Senket blodtrykk, reduksjon i LDL kolesterol, mer effektiv insulin-respons er positivt for helseprofilen vår, og kan kanskje bidra til å senke faren for det økende problemet med livsstilssykdommer i dagens samfunn.

Hva det betyr at det ikke ble funnet endringer i muskel-membranproteiner og enzymer kan tyde på mye, og viser at det krever enda flere studier for å forstå effektene enda bedre. 

Uansett vil denne typen trening gi alle en ekstra utfrordring på trening, følelsen av noe nytt og forhåpentligvis gi mange av effektene ovenfor. 

10-20-30-metoden kjenner dere kanskje igjen fra den nye spinningtimen på Sats, med samme navn?

Ja til trening som gjør kroppen friskere! 

Kanskje det blir 10-20-30-løping på meg i dag?

Helene Høimyr

Kilder

The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners.

Gunnarsson TPBangsbo J. Department of Exercise and Sport Sciences, Section of Integrated Physiology, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):16-24. doi: 10.1152/japplphysiol.00334.2012. Epub 2012 May 3.

Just HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity

Martin J. Gibala and Jonathan P. Little Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, L8S 4K1, Canada. J Physiol 588.18 (2010) pp 3341?3342

Stikkord:

10 kommentarer

anita

05.02.2013 kl.08:42

Mulig eg er litt treg (både i kropp og hode ;-) ) Men forstod eg det slik at eg skal beg med 30 sek og gå umiddelbart videre til 20 så 10, dette skal gjerast i 5 minutter før eg tar 2 min pause. Alt gjentas 3-4 ganger? :-)

KunnskapsrikTrening

05.02.2013 kl.10:26

anita: Ja, det er slik de gjorde det. Men er like dårlig forklart i artikkelen :)

Melissa Spania

05.02.2013 kl.10:38

Jeg har en dag i uken hvor jeg løper intervall på mølla og da har jeg nesten det du skriver om... starter rolig, løper litt og så tar jeg intensiteten av og på. Elsker denne form for løping! Det er så deilig å løpe skikkelig fra seg!

KunnskapsrikTrening

05.02.2013 kl.10:49

Melissa Spania: Det er skikkelig deilig etterpå, men helt grusomt underveis ;) Skal kjøre mer intervall med joggesko fremover, ikke bare på spinning!

Silja

05.02.2013 kl.11:02

hva var utgangspunktet til forsøkspersonene? Hva ligger i "Moderat til godt trente personer" og kan dette overføres til feks topp-utøvere? Det jeg lurer på er følgende: vil en hver endring i treningsmønster bidra til økt prestasjon og målbare effekter som feks. økt Vo2-max? Vi er vanedyr, vil løper ubevist i mye av de samme mønstrene, vil en endring i våre mønster gi kroppen den lille utfordringen den trenge rtil å heve seg et lite hakk?

KunnskapsrikTrening

05.02.2013 kl.11:11

Silja: Det lurer jeg også på! Personene ble beskrevet som moderat trente mennesker, noe som er relativt. Uansett var det ikke inaktive og sedate mennesker som det ofte er. siden det ikke ble sett noen molekylærbiologiske endringer i muskelfibrene. Det kreves altså mer studier på dette for å konkludere med at det er selve treningen som er årsaken, eller kun variasjonen på treningen :)
Vi får følge med begge to på nye studier på dette! Veldig spennende!

Nina

05.02.2013 kl.17:36

Jeg har nylig blitt bitt av løpebasillen, men har fått så grusomt vondt i knærne de siste gangene (løper på mølle), utrolig kjipt! :(

Har du noen tips til å styrke knærne? Regner med det kan være grunnen til smertene? Jeg vil jo løpe meeeer! :p

Kjersti

05.02.2013 kl.20:00

30-20-10 - vanskelig å få til på tredemølle? Det går jo noen sekunder før båndet går i riktig tempo?

KunnskapsrikTrening

06.02.2013 kl.07:16

Nina: Så bra du har startet å løpe, men synd at du har fått vondt i knærne. Det samme skjedde med meg da jeg begynte å løpe lengre og mer litt for raskt til at kroppen fulgte med i svingene. Det er noe i det å starte opp en ny aktivitet litt rolig for å få kroppen til å venne seg til det.
Jeg gikk til fysioterapi og fikk øvelser, disse må jeg fortsatt gjøre jevnlig, hvis ikke får jeg vondt igjen. Følg med videre, så kanskje det kommer innlegg med øvelser!
God bedring, og ta rolige turer som knærne tåler!

KunnskapsrikTrening

06.02.2013 kl.07:18

Kjersti: I mange slike studier bruker de sykkel. Jeg ville absolutt gjort dette ute for å få opp hastigheten med en gang! Mølle kan bli vanskelig, men kanskje man kan stille inn et program for å få det så effektivt som mulig, om man må løpe på mølle da.

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits