Styrk kjernemuskulaturen med planken

Planken, en effektiv og tilsynelatende enkel øvelse som styrker kjernemuskulaturen.

De fleste har hørt om planken, og har en anelse om hva den går ut på.

Statisk trening av kjernemuskulaturen, i hovedsak de lange dyptgående ryggmusklene og magemusklene.

Disse musklene kalles ofte "Korsettet" og er viktige muskler i all styrketrening og annen aktivitet, fordi de hjelper til å stabilisere overkroppen. 

Planken kan kategoriseres som en stabiliseringsøvelse, hvor flere muskler må samarbeide hele tiden. 

Hvordan utfører du planken mest mulig effektivt?

Se for deg en planke, omtrent slik skal kroppen din se ut underveis. 

Alle kropper har forskjellig grad av svai i ryggen.

Planke Helene Høimyr
Foto: Andreas Bjørseth

Begynn på albuer og tær, og løft opp kroppen og hold den strak i et visst tidsrom. 

Plasser albuen rett under skulderen, for å ikke bli sliten i skuldre og armer. 

Ha kontroll over øvre rygg og skulderblader! Dette krever styrke og fokus slik at vi ikke henger på skuldrene.  

Pass på rygg og rumpe. Skyter du rumpa opp i taket, eller siger ned med "hengekøye-rygg" er det på tide å ta pause. 

Hvor lenge skal man stå i planken?

Unngår vi feilene nevnt ovenfor blir det tøft å stå i planken så lenge vi ønsker. 

Husk dette om du blir stående lenge, og begynner å tenke at det blir kjedelig!

Hold så lenge du klarer med god teknikk, og ta en liten pause. Kjør gjerne tre runder. 

Kvalitet fremfor kvantitet sikrer god effekt.

Varier planken ofte!

Planken på albuer er første steg til variasjon i planken. 

Det første du kan variere er avstanden mellom føttene, jo mer samlede føtter, jo mer må du stabilisere. 

Blir det for lett på albuer kan du teste ut planken på strake armer. 

Planken med bena i slynger kan også være en god variant.

Planke i slynge Helene Høimyr

"Utfordrende slyngeøvelse"

"Slyngeøvelser for langrenn, få styrke i sporet!"

Hvilken variant av planken pleier du å gjøre?

Stikkord:

2 kommentarer

Melissa Spania

05.03.2013 kl.11:11

Kult bilde det øverste!

Vi har akkurat installert Redcord på jobben :) Så jeg skal snart teste den ut. Gleder meg! Blir hardcorecoretrening :)

KunnskapsrikTrening

06.03.2013 kl.07:33

Melissa Spania: Takk :) Slynger er alltid bra! Fortell gjerne hvordan det går med redcorden!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits