Kan uttøying, massasje eller oppvarming påvirke hvor støle vi blir etter trening?

Strekke ut før eller etter trening, varme opp lenge eller kort, eller få massasje i såre muskler. 

Er det noe av dette som helt klart fungerer på stølhet i muskulatur etter trening?

Stølhet kan deles opp i ulike grader, og den mest smertefulle og plagsomme typen er den som blir verre og verre i dagene etter en uvant treningsøkt. 

Denne typen stølhet kalles DOMS- Delayed onset muscle soreness.

DOMS er forsket mye på, men hele mekansimen bak denne smertefulle stølheten er til nå ikke helt kjent. 

Det man vet er at denne typen stølhet ofte er et resultat av uvant trening, både for atleter og nybegynnere. Både intensitet, varighet og type trening virker inn på hvor smertefullt du får det etterpå. 

Et godt eksempel er stølheten vi kjenner etter første treningsøkten etter en lang pause, når vi starter med like tøffe øvelser og motstand som før. 

Noen av teoriene bak de cellulære mekanismene bak DOMS er blant annet; Melkesyreopphopning, muskelskader (mikrorupturer i både muskelfibre og bindevev), muskel spasmer, bentennelsesrekasjoner og endringer i enzymbalansen i muskelfibrene.

En garanti for DOMS er tøff eksentrisk uvant trening, som for eksempel spensttrening og negative hangups

gående utfall Helene Høimyr
Gående utfall med kroppsvekt eller med ekstra yttre motstand kan gi støle lår og setemuskulatur, særlig om det ikke er fast rutine!

Kan vi unngå DOMS etter trening?

Uttøying er et mye omdiskutert tema, og blandes ofte sammen med bevegelighetstrening. Det er to ulike ting, som går ut på omtrent det samme, men har viktige forskjeller når det kommer til bruk og utføring. 

Les "Bør man legge inn bevegelighetstrening i treningen?".

Når det kommer til å redusere stølhet etter aktivitet er det funnet ut at:

  • Å tøye ut etterpå eller før trening ikke reduserer stølhet. 
  • Både massasje og dynamisk forsiktig trening av støl muskulatur kan gi en akutt reduksjon av oppfattet stølhet, men denne effekten er kun kortvarig.
  • Å varme opp før styrketrening kan kanskje redusere oppfattelsen av stølhet i visse deler av en muskel. 

Rumble roller Raw fitness
Egenmassasje med Rumble Roller gav en akkutt reduksjon av stølhet, men det var dessverre kortvarig. 

Uttøying kan ha andre positive effekter!

Her har vi sett på effekten på stølhet, og oppfattet smerte i muskulatur etter trening, og hva som kan påvirke dette. 

Selv om det å tøye ut desverre ikke garantert kan motivrke støle lår og andre muskler, vil det å tøye ut ha andre positive effekter som å hjelpe til med bevegelighet over ledd. Les artikkelen lenket til ovenfor. 

Alle typer trening kan gi stølhet

Det er ikke bare styrketrening som kan gi DOMS, men selvsagt også kondisjonstrening, yoga, pilates, boksing og andre typer aktiviteter. 

Det som er viktig er å ikke stoppe treningsuka fordi man er støl, men heller tilpasse treningen med litt lavere intenistet eller fokus på andre muskelgrupper!

Pleier du å bli støl?

Løpekurs How2run
Garantert støl etter løpekurset HOW2Run!

Studiene nedenfor anbefales å lese for mer informasjon:

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Musculoskeletal Division, The George Institute for Global Health, PO Box M201, Missenden Road, Camperdown, Sydney, Australia, NWS 2050. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3.

Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Cheung K, Hume P, Maxwell L.School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand.Sports Med. 2003;33(2):145-64.

The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Department of Human Movement Science, Norwegian University of Science and Technology, Trondheim, Norway. J Hum Kinet. 2012 Dec;35:59-68. doi: 10.2478/v10078-012-0079-4. Epub 2012 Dec 30.

Delayed onset muscle soreness and training. Byrnes WC, Clarkson PM. Clin Sports Med. 1986 Jul;5(3):605-14.  

Stikkord:

8 kommentarer

malin

04.04.2013 kl.10:38

Du er så utrolig dyktig! Takk for nyttig innlegg. God torsdag:)

KunnskapsrikTrening

04.04.2013 kl.11:22

malin: Tusen takk for det :) Ønsker deg en super tordag!

Daddy-T

04.04.2013 kl.21:17

Kan bli litt støl når jeg starter med en ny type trening, for eksempel løping på begynnelsen av sesongen. Det er vel slik du også beskriver er typisk årsak. Kan også bli støl etter en veldig tøff konkurranse, speiselt Birkkebeinerløpet. Merker det mer enn etter ski og sykkel. Ellers tøyer jeg ut for mer bevegelighet og ikke for stølhet, slik som du beskriver. Men tabbet meg ut etter Birkebeinerrittet i fjor hvor jeg tøyet for tøft på baksiden av låret. Fikk en strekk som jeg sliter litt med enda. Så etter hard intensitet som konkurranse skal en unngå å tøye ut eller vente en god stund og være forsiktig. Visste egentlig dette, men det er først ved erfaring en lærer ordentlig. Fine temaer du tar opp :-)

anita

04.04.2013 kl.21:32

Pleier å bli støl,ja. Spesielt dersom eg har gjort uvante øvelser! Men som oftest er det berre ein godfølelse, den stølheten, då veit eg at kroppen har fått jobba! Kun svært få ganger at stølheten har gitt utslag i hodeverk feks. Men då har eg hatt svært tung styrketrening for bla rygg. ;-)

anne

05.04.2013 kl.00:13

Hei! Er fast leser av bloggen din, og sitter her og grubler på et spørsmål :)

Jeg er 168 og veier ca 65kg. Trener ca 5-6 dgr i uka. Kjører som regel 2-3økter på mølla hvor jeg løper 5km, og av styrke kjører jeg et fullkroppsprogram 2ganger. Så bruker jeg å ta en økt med fokus på enten skuldre og armer, eller ben.

Jeg har egentlig aldri prøvd meg noe særlig i frivektsrommet, så styrketreningene mine foregår på vanlige manuelle apparater. Jeg spiser sunt, med fokus på ren og proteinrik mat.

Jeg føler ikke jeg får noen fremgang, hva bør jeg gjøre? Skal jeg kjøre intervaller?

Har så lyst å gå ned i fettprosent, da jeg ligger på 25 nå.

Håper du orker å svare!

Jente 19.

KunnskapsrikTrening

05.04.2013 kl.07:35

Daddy: Høres ut som du har erfart de ulike sidene ved tøying ja :) Har selv gått på en smell med bakside lår en gang, det er ikke godt! Blir det noen nye konkurranseløp eller ritt fremover? God fredag!

KunnskapsrikTrening

05.04.2013 kl.07:36

anita: Å bli passe støl er en god følelse, enig! Men når man blir så støl at man ikke fungerer er det ikke så gøy lengre. Håper du får en super fredag!

KunnskapsrikTrening

08.04.2013 kl.09:29

anne: Hei! Takk for godt spørsmål. Følg med denne uken, så kommer det et innlegg om dette som ukens leserspørsmål! God mandag!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits