Trener du mye styrketrening? Legg inn pauser for bedre muskelbyggende effekt!

Når tok du pause fra styrketreningen sist? 

De fleste har hørt at periodisering i treningen er viktig for optimale treningsresultater.

I tillegg er restitusjon nødvendig for å bygge opp kroppen, i stedet for å bryte den ned etter harde treningsperioder. 

Les innlegget "Trening og restitusjon, gode grunner til å ta en hviledag".

Kontinuerlig trening over lengre perioder?

Anabole (oppbyggende) effekter som resultat av styrketrening er størst i tidlige faser av opptrening. Dette vil øke muskelmassen og muskelstyrken. 

Denne første store responsen på styrketrening vil etterhvert avta, og vi må trene mer for å oppnå de samme resultatene. 

Ved kontinuerlig styrketrening, også definert som Kronisk trening, kan de oppbyggende responsene på treningen reduseres ytterligere. 



Perioder med hvile kan minske "tilvenningen" til styrketreningen, og unngå redusert muskulær respons.

Forskere i Japan har utført en studie på rotter for å undersøke de reduserte anabole effektene av trening fra kronisk trening. 

Forsøksdyrene ble delt inn i grupper etter antall treningsøkter utført; 1, 12, 18 økter, en kontroll gruppe, og en detraining-guppe. Denne gruppen utførte 12 økter etterfulgt av 12 dager hvile, før de gjennomgjikk en siste treningsøkt.  

Treningen besto av elektrisk stimulering til maksimal isometrisk muskelkontraksjon, annenhver dag.

24-timer etter siste treningsøkt ble leggmuskelen Gastrocnemius fjernet og undersøkt med fokus på aktivering (fosforylering) av viktige signalmolekyler (mTOR signalvei). 

Hva var effekten av kontinuerlig trening med og uten 12 dager treningspause?

Etter 1 økt var nivåene av aktivering av noen av signalmolekylene undersøkt høyere enn hos kontroll gruppen. 

Etter 12 og 18 økter (kontinuerlig trening) var aktiveringen redusert. 

I detraining-gruppen var nivåene av aktivering tilbake til høyere nivåer etter 12 dager hvile, etterfulgt av en treningsøkt. 


Hva betyr dette?

Veldig enkelt forklart: Jo mer aktivering av visse signalmolekyler, jo større anabole responser på styrketreningen.

Det betyr ikke at muskelmassen blir automatisk større og sterkere etter 12 dager hvile.

Men en hvilepause etter en periode med kontinuerlig styrketrening vil kunne øke musklenes sensitivitet, og dermed bidra til økt respons på trening igjen. 

Dette vil selvfølgelig kreve at vi starter å trene effektivt igjen etter hvileperioden!

Studien er gjort på rotter, som er en god modellorganisme for mennesket. Likevel kan vi ikke trekke direkte slutninger, fordi responser kan være ulike mellom rotter og oss. 

For å få definitive svar på samme studie hos mennesker krever det mer forskning.

Mye er ikke alltid best!

Det vi kan ta med oss fra dette er at mye trening over lengre tid uten pauser ikke alltid gir det beste resultatet. 

Kroppen trenger pause for å yte maksimalt, heldigvis. 

Selv har jeg nå hatt frivillig pause fra trening på grunn av sykdom, håper på å komme sterkere tilbake!

Er du flink til å ta pauserr fra treningen? 

 Kilder:

  • Kadi F, Schjerling P, Andersen LL, Charifi N, Madsen JL, Christensen LR, Andersen JL. The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles. J Physiol. 2004 Aug 1;558(Pt 3):1005-12. Epub 2004 Jun 24.
  • Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404.
  • Ogasawara R, Kobayashi K, Tsutaki A, Lee K, Abe T, Fujita S, Nakazato K, Ishii N. mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle. J Appl Physiol. 2013 Jan 31. [Epub ahead of print]
Stikkord:

2 kommentarer

Her var det masse nyttig informasjon :D veldig bra skrevet!

KunnskapsrikTrening

08.04.2013 kl.20:09

Linda Marie Stuhaug: Takk for hyggelig kommentar! Håper du følger med videre :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits