Lesersprøsmål; Styrketrening for løpere!

Joggesesongen er i full gang, og spreke løpere benytter seg av det fine været.

Veldig mange som bestemmer seg for å satse på løping, enten i konkurranser eller for seg selv, velger bort styrketrening, eller er usikker på hvordan dette kan kombineres. 

En av mine lesere lurer på nettopp dette:

"Jeg er i gang med løpetrening nå mot halvmaraton og følger et program som har mellom fem og seks økter i uka. Har du forslag til hvordan en bør legge opp styrketrening i dette?

Selv tenker jeg utholdende styrke, fullkroppsrogram, ca to ganger i uken. Er så godt igang med styrketrening nå, og er så kjedelig å miste alt av styrke i overkroppen hvis du forstår?

Er det noen spesielle øvelser du kan anbefale, som kan være med å forbedre løpssteget og løpsstyrken?"

Mye utholdenhetstrening kan gå på bekostning av styrketrening.

Hadde vi hatt all verdens tid kunne vi enkelt trent mot konkuransser i løping, og i tillegg trent nok styrketrening rettet mot å styrke hele kroppen. 

Men, fordi tiden vi har til å trene ikke er uendelig, vil naturlig nok en som satser på å løpe trene mest mulig på dette. 

Mange løpere er redde for å bli "tunge" i kroppen, og derfor tregere under løp. Dette kan selvsagt skje om vi klarer å bygge mye muskler, og øke muskelmassen vår. 

Skal vi løpe, er det lurt å ikke bygge for mye muskelmasse, men heller fokusere på utholdende styrketrening, spenst, og noe tyngre løft.


Sittende roing er en god øvelse for å opprettholde styrken i overkroppen ved opptrening mot løp. 

Løpere bør også være sterke!

Å løpe krever ikke styrke i bare bena, men resten av kroppen også.

Vi kan enkelt kjenne forskjellen på hvor lett vi løper, ved å løpe et stykke med rak rygg og aktiv mage/rygg muskulatur, og et stykke uten fokus på dette. 

Å løpe med overkropp som en potetsekk blir slitsomt, og veldig lite effektivt. 

I tillegg vil løpssteget og hastigheten vi klarer å holde under turen kunne forbedres ved spesifikke øvelser på legger, lår (bakside og forside) og magemuskler. 

Drilløvelser gir god effekt på løperben.

Et godt tips for alle som ønsker å bli bedre på løp er å trene drilløvelser. 

Dette er øvelser som trener musklene vi bruker i løpssteget, som er perfekte å kjøre etter en løpetur, eller alene. 

Øvelsene krever ikke utstyr, og kan gjøres ute eller inne. 

Eksempler på drilløvelser er løp med høye kneløft, løp med spark i rumpa og vristhopp. 

Bilde fra løpekurs med HOW2, foto: Andreas Bjørseth. 

Spensttrening gir oss det lille ekstra.

Spensttrening (plyometrisk trening) vil gi løpssteget det lille ekstra.

Typiske spenstøvelser med tanke på løp er trappehopp, trappeløp og boxjump

God holdning er viktig.

Å styrke ben, legger og magemuskler er viktig, men vi må ikke glemme baksiden!

En god holdning krever kontroll over muskulaturen både på forsiden og baksiden, og særlig i øvre rygg. 

Den øvre delen av ryggen er et glemt område for mange, og fører ofte til dårlig holdning og fremoverskutte skuldre. 

Å trene muskulaturen i øvre rygg vil gi deg kontroll på skuldrene, skulderbladene og holdningen. 

Viktig i løp, og ellers i hverdagen. 

Gode øvelser for øvre rygg og holdning finner du i disse innleggene:


Ettarmsroing er en god øvelse for hele ryggen!

"6 enkle forebyggende øvelser mot dårlig holdning."

"Slyngetrening for øvre rygg."

"Styrk kjernemuskulaturen med planken."

Få tips om hvordan trene styrke og utholdenhet, eller bli med på løpekurs med HOW2! 

Hva er dine favorittøvelser for å styrke løpersteget?

Stikkord:

8 kommentarer

lineinspirasjon

24.04.2013 kl.07:48

Føler at en sterk mage/kjernemuskuklatur hjelper godt for å komme opp på tå/lett løpssteg. Liker og intervaller i bakker utendørs for å styrke muskulaturen i underkroppen. Nå om dagen er også basisøvelser som trener flere muskelgrupper i en og samme øvelse klare favoritter. Knebøy, skulderpress osv. Genialt, effektivt og tidsbesparende.

Imke

24.04.2013 kl.12:10

Oi det var eit godt innlegg. Er så einig i at ein treng styrke også i overkroppen som løpar (eg trenar nå triatlon, så eg treng det jo enda meir pga svømminga).

Men eg lurar litt på korleis ein skal kombinere/organisere styrketreninga og løpeøktene.

Er det ok å løpe dagen etter tunge styrkeøkter for beina? Burde ein heller trene styrke same dag som ein løper, rett etterpå?

Kva med løping på støle muskultur vs trene styrke på støl muskulatur etter løping?

Har du nokre gode tips og råd?

Veienmotgull

24.04.2013 kl.12:18

Tusen takk for nok et suuupert innlegg! :D

anita

24.04.2013 kl.17:21

Vert intervalltrening 4*4 sett på som styrketreningen også?

KunnskapsrikTrening

30.04.2013 kl.08:12

anita: Intervalltrening blir ikke sett på som styrke trening også nei. Om man skal tenke på utholdenhetstrening som utholdende styrketrening må det nok bli langkjøring. God tirsdag!

KunnskapsrikTrening

30.04.2013 kl.08:12

Veienmotgull: Så bra du likte det! God tirsdag!

KunnskapsrikTrening

30.04.2013 kl.08:13

lineinspirasjon: Nå få du jo endel styrke med crossfit eller? Merker du at det virker inn på løpingen?

lineinspirasjon

01.05.2013 kl.09:00

Ja, det er mye styrke i crossfit, veldig fokus på olympiske løft. Nå har jeg ikke merka noe fremgang der ennå mht løpinga siden jeg har holdt på for kort tid til det (med crossfit) Men ja, generell styrketrening er noe av det som gjør til at løpeformen ikke daler i et vilt tempo nå som jeg har blitt eldre (selv om alderen tynger veldig i forhold til trening allerede i forhold til før fylte førti).

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits