Derfor bør du utføre styrkeøvelser stående!

Aktiver mage- og ryggmuskler med vanlige styrkeøvelser!

Vanlig styrketrening kan være god trening for mage/rygg-muskulaturen, særlig om du reiser deg opp fra sittende stilling.

Utfører du mange øvelser sittende?

Mange øvelser kan utføres sittende eller stående.

I tillegg er det ofte mulig å velge mellom å utføre repetisjonene på en og en side (unilateralt), eller på begge sidene samtidig (bilateralt).

Stående eller sittende?

Sitter vi under en øvelse som for eksempel skulderpress med hantler vil vi ikke trenge like mye stabilisering, og kroppskontroll som ved stående skulderpress. 

Dette gjelder for de fleste andre styrkeøvelser også. Jo mer vi må stabilisere resten av kroppen, jo mer må vi aktivere core-muskulaturen (mage/rygg). 

Dette fører til at vi ofte kan løfte mer om vi sitter, enn om vi står, fordi vi er mest stabile sittende. Men hva er mest funksjonelt for kroppen? 

muskel anatomy

Unilateralt eller bilateralt?

Skulderpress på en og en side, eller begge sider samtidig? 

Selv utfører jeg som regel øvelser bilateralt, altså på begge sider samtidig, fordi dette er raskest. 

Men etter å ha lest en rekke studier på aktivering av coremuskultatur er det verdt å legge inn unilaterale repetisjoner!

Styrk kjernemuskulaturen med stående unilaterale øvelser.

Når vi står og utfører skulderpress med begge armer samtidig vil coremuskultaturen aktiveres mer enn ved sittende. 

Ved stående skulderpress med en arm i forhold til begge, vil coremuskulaturen aktiveres ytterligere. 

Les om studien og se detaljene:

"Magemuskler uten situps" 

"Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise."

Sterk kjernemuskulatur gir en funksjonell kropp!

I hverdagen er kroppens muskulatur avhengig av å samarbeide, stabilisere, og tåle utfordringene i løpet av dagen. 

Trener vi med tanke på dette, vil stående øvelser være bedre enn sittende. Gjør vi øvelsene på en og en side vil coremuskulaturen aktiveres ytterligere. 

Men trener du for å bli sterkest mulig i spesifikke øvelser vil grad av ustabilitet, enten stående versus sittende, eller med ustabilt underlag påvirke hvor tungt vi klarer å løfte.

Les mer om hvorfor i denne artikkelen:

"Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces."

kettlebell turkish getup
Turkish Get up gir kjernemuskulaturen en god utfordring!

Variasjon er viktig!

I all trening er variasjon og utfordringer viktig. Uansett hva vi ønsker å oppnå med treningen vår, vil ulike øvelser på samme muskelgrupper være optimalt!

God trening!

Stikkord:

4 kommentarer

telencephalon

01.05.2013 kl.10:06

Kettlebelts :D

Jeg pleier å trene stående fordi det deriblant er humant korrekt å stå når man er i en alder som tilsier at det er forsvarlig.

- Karl

Liv Hege Hagfors

01.05.2013 kl.15:23

Masse nyttig stoff her, ja :-)

KunnskapsrikTrening

01.05.2013 kl.18:56

telencephalon: Jeg står alltid når det er mulig :)

KunnskapsrikTrening

01.05.2013 kl.18:57

Liv Hege Hagfors: Så bra du likte innlegget!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits