Ensformig langtur? Løp progressivt!

Blir langturen ofte ensformig, og lik den forrige løpeturen?

Vi deler ofte opp utholdenhetstrening i langkjøring og intervall.

Intervaller er lett å variere, dette kan du lese mer om senere i uken.

Men hva med langkjøringen? 

Vi vet at om vi skal jogge en lang tur, må intensiteten settes ned i forhold til ved intervaller. 

Kroppen vil ikke kunne løpe anaerobt, altså uten nok oksygentilgang, over lengre tid.

Hastigheten må reduseres, og jo dårligere utholdenhet vi har, jo roligere må vi løpe. 

Rolige joggeturer er anbefalt om du er nybegynner, eller er i gang igjen etter en lang pause. 

Running New York

Les mer om de spontane effektene av kondisjonstrening.

Intensiteten vi holder under en langkjøring ligger rundt moderat, altså snakketempo. 

Samme distansen, eller samme varigheten hver eneste gang?

Kroppen trenger utfordringer for å bli bedre. Har du null interesse av å øke hastigheten, kondisjonen eller rett og slett å bli bedre, er det lett å ikke variere. 

Men variasjon i treningen vil også kunne forebygge eventuelle skader. 

En rolig langtur er veldig bra, men om du ønsker det lille ekstra bør du planlegge øktene dine.

Oslo Maraton

Løp progressivt!

For å variere langkjøringsøktene dine kan du legge inn progressive økter. 

Dette er økter med økning i hastighet, over lengre distanser.

Slike økter kan likne på hvordan du løper under konkurranser.

Enkel oppskrift på en progressiv langkjøring:

På tid;

Løp rolig de første 10 minuttene for å varme opp.

Øk deretter hastigheten gradvis hvert 10.ende minutt, helt til du har løpt 1 time eller lengre. 

Jogg ned rolig til slutt.

På distanse;

Løp rolig de første 2-3 kilometrene for å varme opp. 

Øk deretter hastigheten gradvis hver 2.-3. kilometer, helt til du har løpt distansen du ønsker.

Jogg rolig ned til slutt. 

Trening Helene Høimyr

Hvor langt langkjøring er kan variere, men det er uansett viktig at vi har klare skiller mellom langkjøring, kortere raske økter, og intervalløkter. 

I dag er det "løpetirsdag", og jeg skal løpe en progressiv langkjøring på distanse.

Er dere flinke til å variere langturene deres?

Stikkord:

2 kommentarer

Daddy-T

21.05.2013 kl.22:24

Jeg har ikke prøvd progressiv langkjøring. Det kan godt være at det kan gi gode resultater. Jeg løper mest enten rolig i sone 1 hele tiden (kanskje 2 timer, ca. 2 mil) eller mellomhardt i sone 3, 2x 20 minutter. Den økta kan fort bli på én og en halv time med oppvarming og nedjogging. I tillegg blir det noen øker intervaller i sone 4. I mitt nyeste innlegg på bloggen min skriver jeg om dette for å toppe formen frem mot Birkebeinerløpet.

KunnskapsrikTrening

22.05.2013 kl.05:59

Daddy: Høres ut som om du har full kontroll på opptreningen mot Birkebeinerløpet da! Skal lese innlegget ditt om dette, spennende!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits