Glemmer du å øke motstanden på trening?

Progresjon er viktig for treningsfremgangen!

Styrketrening kan gi oss større, sterkere, raskere, og mer utholdende muskulatur. 

Avhengig av hvordan vi trener vil antall repetisjoner, serier, og øvelser variere. 

Det er mange variasjonsmuligheter, og for nybegynnere kommer resultatene relativt raskt. Heldigvis. 

Musklene våre vokser (hypertrofi), og blir ofte sterkere samtidig som et resultat av en rekke faktorer. En viktig faktor er metabolsk stress, som kommer av blandt annet riktig valg av motstand. 

Les også "Hvordan vokser musklene våre?"

muskler trening

Samme styrketreningsprogram, samme motstand?

Variasjon er en viktig faktor for fremgang, uansett trening. 

Mange trener med samme program uten variasjon over lang tid av gammel vane.

Om du i tillegg glemmer å øke motstanden fordi du tenker at: "det er blitt deilig å trene", eller "nå har det blitt lett, jeg må ha blitt veldig sterk!", vil dessverre resultatene vente på seg. 

Musklene trenger utfordringer for å endre seg!

styrketrening frivekter

Enkel huskeregel for å øke motstanden:

Mange syns det er vanskelig å vite når man skal øke motstanden på ulike øvelser. 

Når du klarer å utføre 1-2 ekstra repetisjoner enn antallet du har planlagt å utføre, bør du øke motstanden med 2-10% (ACSM guidelines).

Hvor mange prosent du bør øke, avhenger av blandt annet hvilken muskel/muskelgruppe øvelsen aktiverer. Skal du øke i skulderpress vil kanskje 10% bli for mye, men i benpress kan 2% bli altfor lite. 

Et eksempel:

Har du utført benkpress med 10 repetisjoner x 3 serier veldig lenge med samme motstand sansynligvis blitt for lett. Om du uten problemer kan utføre 10x3, eller kanskje 12x3, og syns at det ikke er så anstrengende bør du øke motstand. 

Er den nåværende vekten 40 kg, kan du prøve å øke til 42,5 kg, som er i overkant av 6% økning. 

styrketrening frivekter

Det finnes ingen fasit på hvor mye du klarer å øke, derfor er det svært viktig å prøve seg frem!

Hva sidemannen, veninnen eller de andre på gruppetreningen løfter er ikke relevant. 

Å løfte for lett vil bremse utviklingen i treningen, samtidig som for tungt også vil kunne være grunnlag for skader etterhvert. 

Helene Høimyr

Kunnskapsriktrening har fått 1000 tilhengere på Facebook, helt utrolig!

Jeg ønsker alle lesere en god fredag!

Ikke glem å melde dere på konkuransen hvor to vinnere får hver sin treningsdagbok!

Vinnerene trekkes kl. 15.00 i dag!

Kilder:

Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults Medicine & Science in Sports & Exercise. 41(3):687-708, March 2009.  

Styrketrening i teori og praksis,Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Gøran Paulsen, Bent Rønnestad, Alexander R. Wisnes

Menneskets fysiologi, O. Sand.

Berne & Levy Principles of Physiology, 4th Edition.

Stikkord:

3 kommentarer

Kristin

31.05.2013 kl.11:24

Viktige poeng!

Jeg startet å fokusere mer på styrketrening for tre uker siden (før har det bare vært litt slapp apparattrening etter løpeturen), og trener meg støl hver gang (2-3 tunge fullkroppsøkter i uka). Men jeg synes det er vanskelig avveining hva som er for lett og for tungt. Feks føles 40 kg knebøy med stang så tungt at jeg ikke tør å gå helt ned, men føler meg god og sliten i muskulaturen etterpå.

Er det tegn på at jeg trener med for tunge vekter?

KunnskapsrikTrening

31.05.2013 kl.11:36

Kristin: Så bra at du er fokusert på god styrketrening! Kroppen trenger en blanding av tunge økter og lettere, mer teknikk-fokuserte økter. Uansett hvordan du trener må man alltid prøve og feile for å komme videre. Selv kjører jeg tung styrke, og legger inn økter hvor jeg har lettere vekter med fokus på feks å gå dypere ned på knebøy og andre øvelser. Om du kjører for tungt vil ofte utførelsen av øvelsen bli halvveis, og vi tar ikke i bruk hele bevegelsesbanen. Man får sikkert effekt først, men den vil kanskje avta etterhvert og uansett vil dette ikke være særlig funksjonell trening :) Prøv deg litt frem, og få hjelp av en dyktig partner om du er usikker!
God helg :)

Kristin

01.06.2013 kl.15:37

Takk for tilbakemelding! :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits