Ukens øvelse; Styrk leggene med legghev!

Leggmusklene er viktige i mange bevegelser, her får du øvelsen som styrker leggene!

Legghev er en enkel og tung øvelse som kan gjøres hvor som helst, når som helst. 

På jobben, når du ser på TV, i parken og så videre. 

Hvordan utføre legghev?

Øvelsen kan gjøres på flatt underlag, men for mest utfordring bør du finne en benk, et trappetrinn, eller noe annet som gir deg bevegelsesmuligheter nedover.

Stå med tærne ytterst på en kant/benk, finn balansen, og senk ned så langt du kan (fleksjon). Hvor langt ned du kommer påvirkes blandt annet av bevegelighet.  

legghev calfraises

Har du dårlig balanse, som meg, er dette en super øvelse!

Press opp igjen med strake ben, slik at kun leggmuskulaturen jobber. Stopp når du står på tærne (ekstensjon), og senk sakte ned igjen. 

legghev calfraises

Hold gjerne et par sekunder på toppen, og stram leggene for å kjenne at du jobber med riktige muskler. 

Øvelsen kan utføres med ekstra motstand, som håndvekter, stang, i maskin eller liknende. 

Jo tyngre motstand du har, jo færre repetisjoner kan du ta. 

Uten motstand kan du gjerne kjøre mange repetisjoner.

Hvilke muskler trenes under legghev?

Ved denne øvelsen vil Gastrocnemius trenes, både den mediale- og den laterale delen.

I tillegg vil Soleus utfordres. Denne muskelen ligger ikke overflatisk som Gastocnemius, men gjemt under. 

Disse to musklene kalles Triceps Surae

Muskelen Plantaris vil også trekke seg sammen, denne muskelen går over kneleddet. 

legghev

Raske og langsomme muskler

I leggene finnes det både veldig eksplosive muskler (Gastrocnemius), og langsomme muskler (Soleus). Dette er på grunn av muskelfiber-sammensetningen, hvor de eksplosive muskelfibrene betegnes som raske og lite utholdende. Og de langsomme muskelfibrene kjennetegnes som utholdende, men trege. 

Les mer om fibertyper her

Dette gjør at leggmusklene både er raske, men også utholdende. Pass derfor på å trene både eksplosivt og plyometrisk (spenst), og utholdende med mange repetisjoner. 

Hvorfor trene leggene?

Med sterke leggmuskler vil vi få en naturlig støtdemping, samt et godt fraspark når vi beveger oss. 

Legger du inn legghev i treningsprogrammet ditt vil du kunne fprbedre løpesteget ditt, i tillegg til å styrke musklene vi arbeider med hver dag!

I sommer blir det legghev på brygga, hva med dere?

Kilder:
Styrketrening i teori og praksis,Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Gøran Paulsen, Bent Rønnestad, Alexander R. Wisnes

Menneskets fysiologi, O. Sand

Berne & Levy Principles of Physiology, 4th Edition

Strength Training Anatomy. 3th edt. Frederic Delavier

Stikkord:

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits