Rask og sterk med spensttrening!

Hvilke effekter har spensttrening?

Når en #muskel strekkes før den trekkes raskt sammen kalles det spenst- eller plyometrisk trening. 

Denne typen #trening er designet for å øke musklenes eksplosivitet og hurtighet. 

Plyometrisk trening innebærer både eksentrisk og konsentrisk muskelarbeid. 

Les "Slik jobber musklene våre".

Boxjump
Box-jump

Eksentrisk muskelarbeid 

Når en muskel arbeider som en brems betegnes dette som eksentrisk. 

Ved å strekke muskulaturen før en sammentrekning, vil en strekkrefleks aktiveres. Denne refleksen kalles Myotatic-reflex, og vil føre til en rask og kraftig muskelkontraksjon.

I tillegg til effekten av refleksaktivering, vil lagret elastisk energi i strukket muskulatur bidra til mulighetene for kraftig og raskt muskelarbeid (David W. Ph.D 1988). . 

Studier viser at eksentrisk #muskelarbeid rekruterer en større andel av de raske muskelfibrene våre, og vil med riktig #trening kunne optimalisere musklenes evne til rask kraftutvikling.

Økning i muskelfiber-omkrets ser ikke ut til å være ulikt fra tradisjonell styrketrening (Potteiger 1999, Vissing 2008).

Boxjump

Spensttrening krever fokus!

Selv om trening av spenst er effektivt, og gir utfordringer både i eksentrisk og konsentrisk fase, krever denne typen trening full fokus. 

Plyometriske øvelser er svært belastende, og krevende for hele kroppen, særlig om du ikke har et godt treningsgrunnlag før du starter. 

Kroppen bær derfor være godt trent før du legger inn krevende øvelser for spenst. 

Les fakta om plyometrisk trening fra American Council of exercise.

Gode tips til effektiv plyometrisk trening:

  • Tenk gjennom hvor spesifik treningen din skal være, og velg øvelser utfra dette. 
  • Øvelsene bør utføres raskt i selve arbeids-momentet, med tid til innhenting av krefter mellom repesisjonene. 
  • Hold kontakttiden med bakken så kort som mulig. 
  • Bruk både den konsentriske og den eksentriske fasen av øvelsen aktivt. Ikke bare hopp opp, men husk å bremse godt på vei ned også. 
  • Fokuser på kvalitet og ikke kvantitet. 5 perfekte spensthopp er mye bedre enn 20 halvveis!

Gode #øvelser

I løpet av uka får dere eksempler på gode øvelser for spenst!

trappeløp bislett

Kilder:

Muscle Power and Fiber Characteristics Following 8 Weeks of Plyometric Training POTTEIGER, JEFFREY A.; LOCKWOOD, ROBERT H.; HAUB, MARK D.; DOLEZAL, BRETT A.; ALMUZAINI, KHALID S.; SCHROEDER, JAN M.; ZEBAS, CAROLE J. Journal of Strength & Conditioning Research: November 2008 - Volume 22 - Issue 6 - pp 1799-1810 

Original Research Muscle Adaptations to Plyometric vs. Resistance Training in Untrained Young Men Vissing, Kristian1; Brink, Mads1,4; Lønbro, Simon1,4; Sørensen, Henrik1; Overgaard, Kristian1; Danborg, Kasper1; Mortensen, Jesper1; Elstrøm, Ole1; Rosenhøj, Nikolaj1; Ringgaard, Steffen2; Andersen, Jesper L3; Aagaard, Per3,4 National Strength & Conditioning Association Journal: October 1988 - Volume 10 - Issue 5 - ppg 49-51 

Plyometrics-more than the stretch reflex Thomas, David W. Ph.D  

Stikkord:

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits