Eksplosiv mageøvelse med ball

Lei av statiske mage/rygg-øvelser?

Denne #øvelsen kan gjøres alene, eller sammen med en partner. 

Alt du trenger er en #medisinball med litt tyngde, og uten for mye sprett. 

Russian Twist er en klassisk mageøvelse som skal ha oppstått under militær #trening i Russland, og har utviklet seg siden. 

Denne øvelsen er en variant av Russian Twist, og vil utføres mer eksplosivt enn den klassiske.

Dynamisk rotasjon og statisk muskelarbeid

Øvelsen utfordrer #mage og rygg med rotasjonsbevegelser i overkroppen, altså dynamisk #muskelarbeid

Samtidig som du beveger overkroppen, vil du arbeide statisk med de lange ryggstrekkerne.

Finn en ball og en vegg

Sitt på gulvet med en liten knekk i knærne. Finn en vegg som tåler litt.

Len deg litt bakover, pass på å holde skuldrene på plass med en god holdning.

Hold ballen med strake armer, og roter med overkroppen til motsatt side fra veggen.

Russian Twist Kunnskapsriktrening

Roter eksplosivt med strake armer, og kjenn at du bruker de skrå magemusklene til å kaste ballen i en rett linje opp på veggen. 

Hold ryggen rak.

Russian Twist Kunnskapsriktrening

Ta imot ballen.

Pass på å bremse ned farten, og roter tilbake til startposisjon med full kontroll på muskulaturen. 

Russian Twist Kunnskapsriktrening

Russian Twist Kunnskapsriktrening

Alene eller med partner

Utfører du øvelsen alene snur du deg motsatt vei etter et bestemt antall repetisjoner er utført, for eksempel 10. 

Repeter med 3 serier.

#Trener du med en partner kan denne øvelsen gjøres på to måter. 

Enten sitter begge to på gulvet, ved siden av hverandre med vendt mot hverandre. Pass på å ha litt avstand, slik at ballen kan kastes med kraft, men ikke for langt unna til at ballen mister fart. 

Kast til hverandre, og husk på å bytte side så begge sider utfordres. 

En annen variant er at den ene står, mens den andre sitter. 

Partneren som står skal ta imot ballen og kaste raskt tilbake, slik at den som sitter på gulvet må jobbe hele tiden. Bytt på etter å ha utført 3 serier på hver side. 

Uansett om du er alene eller trener med en partner, er det svært viktig å fokusere på rotasjonen, og å holde armene strake hele tiden! 

Helene Høimyr

Hvilke muskler arbeider?

Denne øvelsen vil som nevnt ovenfor både utfordre muskler statisk og dynamisk.

Erector spinae er de langsgående ryggstrekkerne som gir oss den strake holdningen. 

De langsgående magemusklene, Rectus abdominis må arbeide, samtidig som de intdre og yttre skrå magemusklene også jobber (Internal- og External Obliques). 

I tillegg til mage- og ryggmuskler vil også skuldrene trenes, og primært anterior- og mediale Delta.

Finn flere øvelser her.

Hvilke mageøvelser trener du mest?  

Kilder:

Styrketrening i teori og praksis. Raastad, T.,Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. og Wisnes, A.R. Gyldendal Undervisning. 2010.

Park 2013

Science and practice of strength training by Vladimir Zatsiorsky,William Kraemer

Stikkord:

4 kommentarer

Knallbra tips! Trener virkelig et par nye mageøvelser, så dette vra midt i blinken :-)

June

24.06.2013 kl.20:06

Ikke helt en øvelse å bruke her i vårt pittelille hus med altfor mye stæsj da med andre ord :P

KunnskapsrikTrening

24.06.2013 kl.21:17

Linda Marie Stuhaug: SÅ bra! Håper den fungerer bra i treningsopplegget ditt :)

KunnskapsrikTrening

24.06.2013 kl.21:18

June: Nei, da må man nok rydde litt plass inne. Men om man har mulighet til utetrening finner du kanskje en vegg uten for mye stæsj?

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits