3 styrkeøvelser du gjør på stuegulvet!

Trening hjemme er lett tilgjengelig, uansett årstid.

Om #sommeren skrives det mye om sommertrening ute, eller på #ferie.

Dette innlegget er skrevet på forespørsel fra en som ønsket seg treningsøvelser uten utstyr, og med mulighet for å kombinere med barn hjemme. 

Se mulighetene i ditt eget hjem!

Å #trene styrke med #kroppsvekt kan være kjempetungt, det gjelder bare å ta i bruk dine egne møbler for ekstra utfordringer. 

Har du et teppeløst gulv kan du bruke sklimulighetene i ulike øvelser, i tillegg trenger du ikke store plassen for å få opp #pulsen med burpees. 

Oppvarming

#Oppvarming før styrkeøvelsene kan gjøres enkelt, med en ball eller liknende. 

Stå omtrent rett over ballen, og gjør knebøy helt ned til ballen, før du raskt går opp til startposisjon igjen. 

Styrketrening squat

Gjør dette et visst antall ganger, eller på tid. Det viktigste er at du blir varm.

3 styrkeøvelser

Dagens styrkeøvelser krever en benk, et bord eller en sofa. I tillegg en matte å ligge på, men dette er ikke helt nødvendig.

Alle øvelsene krever fokus på en god holdning, kontroll på hele #kroppen, og ikke minst avstiving av #mage og rygg gjennom utførelsene. 

Bulgarske utfall:

Denne øvelsen er tung, selv uten ekstra motstand. 

Lårmuskulaturen trenes, i tillegg vil setemuskulaturen, og #core utfordres.

Stå med et godt skritt foran en benk, lavt bord eller sofaen, og legg den ene foten bak. 

Styrketrening Bulgarsk utfall

Senk ned slik at du bøyer det bakerste kneet, mens du holder overkroppen så rett som mulig. 

Styrketrening Bulgarsk utfall

Press opp igjen med #lår og #rumpe, før du gjentar på samme ben. 

Pass på å ikke gå lengre ned enn at du klarer å komme opp igjen uten å hjelpe til med hender eller liknende. 

Skrå push-ups

Ingen #treningngsprogram bør mangle en pressøvelse for #bryst, og push-ups er en effektiv øvelse. 

Mange sliter med klassiske push-ups med rett kropp, og tærne på gulvet (dette gir en lang vektarm, slik at øvelsen blir tyngst mulig).

Å ta push-ups på knærne er derimot veldig mye lettere enn på tærne.

Denne typen push-ups er skrå, hvor bena ligger for eksempel på sofaen, mens hendene plasseres på gulvet. 

Styrketrening Bulgarsk utfall

Her kan føttene legges lengre inn på benken, da blir det lettere, slik blir øvelsen tilpasset din styrke. 

Senk ned, og press opp igjen. 

Styrketrening Push up

Plasserer du hendene smalt vil bakside arm (triceps) utfordres mer enn om du har brede hender. 

Vindusvisker

Denne mageøvelsen utfordrer både de rette og de skrå #magemusklene.

Ligg på gulvet med bena opp mot taket. Hendene plasseres ut til siden, for ekstra balanse. 

Styrketrening mage

Senk bena samlet fra side til side, og ned i midten om hverandre. 

Pass på å holde korsryggen i gulvet, og fokuser på å jobbe aktivt med magemusklene, slik at hofteleddsbøyerne ikke dominerer. 

Styrketrening mage

Utfør øvelsene en og en, eller som i en sirkel.

10-15 repetisjoner på hvert ben og i hver serie. Tilsammen 3-4 serier. 

Du kan også jobbe på tid, med for eksempel 50 sekunder jobb, med 10 sekunders pause, eller rett videre til neste øvelse. 

Følg med videre for tre nye øvelser til hjemmetrening i sommer!

Stikkord:

2 kommentarer

Kristine

28.06.2013 kl.17:07

Ingen unnskyldninger her, nei! Bare å trene i vei :)

KunnskapsrikTrening

28.06.2013 kl.23:06

Kristine: Ikke sant! Alle muligheter er tilstede :) God helg!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits