3 styrkeøvelser du gjør på stuegulvet! #2

Trening kan gjøres enkelt, helst så enkelt at vi faktisk gidder å gjøre det!

Tidligere denne uken skrev jeg et innlegg om enkel #styrketrening hjemme, helt uten utstyr, eller andre investeringer. 

"3 styrkeøvelser du gjør på stuegulvet."

Mange ønsker å trene, men får bare ikke gjort det, av ulike grunner. 

For de fleste er det enklere å komme seg over kneika om man har en spesifikk plan.

Enten det er en bestemt joggerunde, eller noen overkommerlige styrkeøvelser på stuegulvet. 

Hofteløft

#Hofteløft er en øvelse som er blitt veldig populær den siste tiden. Særlig hos jenter som ønsker å aktivere mye setemuskulatur (rumpe).

Mange øvelser involverer denne typen bevegelse i hofteleddet (ekstensjon), for eksempel #knebøy og #markløft. Dessverre utfører mange slike øvelser uten å bevisst aktivere setemuskulaturen, noe som gjør at effekten ikke blir optimal. 

Ett-bens hofteløft ser lett ut, men fokuserer du på å knipe sammen setemuskulaturen skikkelig, kjennes dette godt!

Ligg på ryggen med #rumpa ganske nært en benk, sofa eller liknende. Plasser den ene foten opp på benken, og strekk den andre så avslappet som mulig opp mot taket. 

Hofteløft Helene Høimyr

Løft opp ved å skyve med hofta, mens bakside #lår holdes så inaktivt som mulig. 

Hold ryggen rett, og stram magemusklene hele tiden. 

Knip og hold et par sekunder på toppen, før du senker rolig ned før neste repetisjon. 

Hofteløft Helene Høimyr

Hofteløft utfordrer også de lange ryggstrekkerne, kroppskontrollen din, og #magemusklene

Start med egen kroppsvekt for å øve inn teknikk. Bruk speil for å se at hofta presses så langt opp mot taket som mulig!

Verden rundt

Dette er også en øvelse som utgir seg for å være lett, men den kan være tung nok uten ekstra motstand, eller en vannflaske med vekt på 0,5-1,5 kg. 

Øvelsen er en statisk øvelse for mage og rygg, samt lår og setemuskulatur. 

I tillegg vil skulder-bevegeligheten, og øvre rygg utfordres. 

Ligg på magen, løft og strekk ben og overkropp opp fra gulvet. Tenk at du skal bli så lang du kan, og ikke løfte så høyt opp du kan. 

Hold armene strake under hele øvelsen, med eventuell motstand foran deg. 

Hjemmetrening Helene Høimyr

Behold overkropp og ben utstrukket og løftet, mens du fører armene bak mot rumpa. 

Hold motstanden i den ene hånd, og bytt hånd ved rumpa før du fører armene helt strakt tilbake foran deg.

Hjemmetrening

Det er lett å bøye armene ettersom det blir tyngre, men fokuser på å unngå dette. 

Fullfør et visst antall repetisjoner, ta en liten pause, og sirkuler motsatt vei i neste serie. 

Spensthopp!

#Spensthopp kommer vi ikke unna, om vi ønsker eksplosiv trening, høy #puls, og en ekstra effektiv øvelse.

Øvelsen blir mest effektiv når vi husker å bøye knærne når vi skal ta i gulvet, og ikke bare bøyer i ryggen. 

Spensthopp Helene Høimyr

Les også:

"Rask og sterk med spensttrening" 

"Effektive spensthopp"

"Effektiv og enkel trening i eksamenstiden."

Sett sammen din egen styrkeøkt hjemme!

Med disse tre øvelsene, og de tre i forrige innlegg har du nå 6 øvelser du kan variere mellom. 

Kjør alle sammen i en økt, enten med for eksempel 10-15 repetisjoner med 3-4 serier, eller på tid. 

Du kan også legge opp øvelsene i en sirkeltrening, med korte pauser mellom hver øvelse, eller ingen pauser i det hele tatt. 

Trener du jevnlig med 2-3 økter i uka til å begynne med, vil du merke at du blir sterkere, og kanskje utfordre deg selv med litt ekstra motstand etterhvert.

God trening!

Stikkord:

2 kommentarer

Cecilie Johansen

03.07.2013 kl.13:48

Hei!

Lurte på hvilket merke tightsen din er- utrolig fin!

KunnskapsrikTrening

03.07.2013 kl.13:58

Cecilie Johansen: Heiehei! Den er Nike! Du finner den sikkert på nettet :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits