Hvor raskt forsvinner kondisen?

I dette innlegget skal jeg skrive om det mange av oss frykter etter en periode med inaktivitet.

Hvor fort blir kondisen dårligere?

Vi har kanskje alle hørt at kondisjonen er ferskvare, forsvinner lett ved lavere aktivitetsnivå eller pauser i treningsvanene våre. En av mine lesere skrev til meg og spurte om nettop dette, fordi hun ikke får trent som vanlig etter en skade.

Hva sier forskningen om dette?

Hvor raskt forverres faktorene som virker inn på kondisjonen ved lavere eller fraværende trening? 

Det som ofte studeres er maksimalt oksygenopptak (VO2Max) ogmelkesyre-terskel (laktat). 

Men også intracellulære egenskaper er viktige, dette er foreksempel enzym-konsentrasjoner i cellene, mitokondrier (cellenes energifabrikk), og til og med ione-konsentrasjoner. 

Det de fleste av oss har et forhold til er oksygenopptaket og kanskje melkesyreterskelen. Så hva skjer og hvor raskt skjer endringene?

I ett studie hvor utholdenhets-trente personer ble fulgt opptil 84 dager etter trenings-stopp, ble endel av faktorene nevnt ovenfor målt.

Så hva fant de?

  • Melkesyreterskel sank noe, men var fortsatt høyere hos forsøkspersonene enn utrente kontrollpersoner.

Melkesyreterskelen vår øker mot makspuls ved trening, vi kan altså holde høyere intensitet enn utrente.

  • Mitokondrielle enzym-konsentrasjoner var 50% høyere enn hos kontroll personene.

Jo høyere konsentrasjoner av  visse mitokondrielle enzymer, jo høyere utholdenhet har vi. Enkelt forklart.

  • I tillegg fant det at etter inaktivitet økte pustefrekvensen (ventilasjonsraten).

Så selv om formen er nokså lik, pustet forsøkspersonene mer og oftere. 

Konklusjonen av dette studiet er altså at om du har hatt god utholdenhet, og har en periode med inaktivitet eller lavere aktivitetsnivå, vil det sansynligvis ikke minske utholdenheten din i de første 84 dagene! (F. Coyle).

Det er også vist at VO2Max sank noe hos utholdenhetstrente menn etter en 4 ukers periode med kun en høyintensiv økt i uka, i forhold til deres normale aktivitetsnivå (10 timer/uke!).

Forskerne fant endringer i elektrolytt-balansen, som kan være grunnen til den registerte nedgangen i utholdenhet (fatigue) (K. Madsen).

Disse studiene er gjort i veltrente personer.

Dessverre for oss "vanlige" er det kjent at om du ikke er så godt trent vil de negative effektene av nedsatt aktivitet komme raskere. Det tar tid å trene seg opp slik at det blir endringer både i hjertet og i de mer perifere delene av hjertet-kar-systemet! I tillegg tar det tid å bygge opp optimalisertneuromuskulær kontroll

Ok, hva med oss som ikke er en veltrente atleter? 

En studie av utrente personer som bygget opp sin utholdenhet i løpet av 8 uker og hadde en periode med inaktivitet på 4 uker rett etterpå, fant store endringer i VO2Max. Målingene viste at om du er nylig opptrent til bedre utholdenhet, men stopper treningen i en 4 ukers periode, vil/kan ditt maksimale oksygenopptak synke betraktelig. Muligens ned til start-nivået før opptreningen.

I tillegg ble det registert en nedgang i glykogen-lagringskapasitet i musklene våreGLUT-4 transportør-konsentrajosn sank. Det ble også  funnet at etter inaktivitet vil energimetabolismen under trening komme fra karbohydrater (I. Mujika).

Forskning er både vanskelig å tyde, og det er nesten alltid sprikende og motvisende resultater. Men det er dette som
gjør det spennende! 

 

 

 

 

 

Hvordan skal vi tolke dette?

  • Veltrente atleter vil etter en periode med "detraining" eller inaktivitet få nedgang i faktorer som påvirker utholdenheten vår i mindre grad. 
  • Etter en periode vil nivåene fortsatt være høyere enn hos utrente personer.
  • Ventilasjonsraten vil etterhvert øke, for å kompensere for endringer i hjerte/kar-systemet.
  • Nylig trente personer vil få sterk nedgang i kondisjons-faktorene etter noen få uker med inaktivitet. 
  • I helt nybegynnere kan VO2Max falle helt tilbake til start.

 De fleste av oss ligger mellom disse to gruppene, og vil avhengig av nåværende kondisjonsnivå oppleve ulike endringer i for eksempel VO2Max, og melkesyreterskel etter inaktivitet.

Husk at om du har trent mye og er på et godt nivå vil de strukturelle endringene i musklene (blod forsyning, mitokondrier osv), hjertet og nerve-muskel-kontakt ikke komme med en gang, men ved lengre tids inaktivitet vil formen uansett svekkes!

Nok en gang har vi kommet frem til at jo bedre trent du er, jo mindre vil kondisjonen synke ved trenings-pause. 

Opprettholdelse av kondisjon er mulig i flere uker!

Vi kan kanskje mentalt føle at vi er blitt i kjempedårlig form etter noen dagers ferie, men dette er kanskje bare mentalt?

Puste-frekvensen kan bidra til å gjøre opplevelsen av kondisjonstap større.

Det gjelder altså å bite tennene sammen, og fullføre økten etter ferien!

I dag blir det joggetur på meg, hva med dere?

Stikkord:

2 kommentarer

Einar Cyvin

30.07.2013 kl.10:21

Da sitter det i hue da... ;-) Hmm...

KunnskapsrikTrening

30.07.2013 kl.14:50

Einar Cyvin: Veldig merkelig hvor kort tid det tar før man føler at formen er blitt så mye dårligere. Men det er da det er bra med GPS og pulsmålinger som kan vise at det for eksempel ikke går så mye saktere :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits