Supersett er et must i en travel hverdag!

Slik trener du supersett

Hverdagen kan være travel for mange, og det kan være vanskelig å presse inn #trening om det ikke allerede er en stabil vane. 

Stryketrening kan gjøres veldig omfattende om man har tid til det, eller enkelt og kjapt når det trengs. 

Har man god tid vil treningen kan øktene bli lange, ofte bare fordi vi har mulighet. Men har vi dårlig tid er det veldig lett å "ta det senere i uken". 

Det er mulig å trene styrketrening på hele kroppen på under en time!

Er du effektiv, fokusert og klar for en tøff økt er supersett løsningen. 

#Supersett er en metode som går ut på å utføre x-antall repetisjoner av en øvelse, og å bruke pausen på å utføre et sett på en annen øvelse. 

I stedet for pauser vil altså settene i øvelsene gjøres annenhver gang, slik at treningen blir mer effektiv tidsmessig.

Om du utfører for eksempel ettarms roing og pushups i et supersett vil ryggen få hvilt seg (mer eller mindre) under settet med pushups.

To øvelser på ulike muskelgrupper er en måte å utføre supersett på. 

ettearms roing
Rygg

pushup
Bryst

Andre typer supersett

En annen metode for å øke effektiviteten og impulsene til at musklene skal vokse, kan to ulike øvelser på samme muskelgruppe settes sammen, for eksempel utfall og benpress.

Her vil pausen fra den ene øvelsen også brukes til å trene benmuskulaturen. Musklene får begrenset oksygentilgang, og større "work load".

Disse impulsene er viktige i hypertrofisk trening, les mer om hvordan musklene vokser

En tredje metode er å utfordre hjelpemuskulaturen i en større øvelse, for eksempel ved benkpress.

Supersett er en metode jeg alltid bruker under egen styrketrening, og ved trening av PT-kunder. 

Enten med øvelser på ulike muskelgrupper, eller som en mer utfordrende og effektiv måte med øvelser på samme muskelgruppe. 

Ingen pauser!

Det viktige er å starte med den andre øvelsen når du skulle hatt pause, og gå rett tilbake til første øvelse igjen.

Du skal ikke ha pauser når du trener supersett! 

frie vekter

Et eksempel på et enkelt helkroppsprogram med supersett kan være:

Supersett 1:

Knebøy + Hipthrust

Supersett 2:

Benpress + Gående utfall eller markløft + statiske utfall

Supersett 3:

Nedtrekk + Flyes

Supersett 4:

Benkpress + Sittende roing

Supersett 5:

Fronthev/sidehev/skulderpress + Mountainclimbers i slynge.

skulderhev med ball
En 10 kg ball kan brukes til skuldertrening.

Hvordan utføre programmet over:

Her vil de to første supersettene utfordre benmuskulatur og mage/rygg, og gjøres med frie vekter og stenger.

Disse utføres først i økten, på grunn av at dette er tunge og utfordrende øvelser!

Sett 3, 4 og 5 trener overkropp og mage/rygg. Bryst, rygg, skulder, de lange ryggstrekkerene, magemuskulatur (rette og skrå) og armer får kjørt seg i løpet av disse øvelsene.

Utføres disse øvelsene i effektivt tempo med 8 reps x 3 serier, som jeg pleier, er hele kroppen trent i løpet av ca. 45 minutter. Det har vi tid til!

Inn og ut på senteret i løpet av en time klarer vi, selv i en travel hverdag.

Ikke glem at du kan vinne startnummer til KK-mila her på bloggen, les mer om konkurransen

Fredagen startet med nettopp styrketrening med supersett før jobb.

Hva med dere?

Stikkord:

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits