Hvor mange repetisjoner bør jeg ta?

Ukens leserspørsmål er et viktig tema:

Hvor mange repetisjoner?

Et enkelt spørsmål som krever at du selv vet hva du ønsker å oppnå med styrketreningen din, og som sjelden har et fasitsvar

Større muskler, mer utholdende eller økt maksimal styrke?

Som regel har vi et mål om å både bli sterkere, og få større muskler, eller å bli mer utholdende. 

Hvor mange repetisjoner du utfører per serie i de ulike styrkeøvelsene, vil bestemme hvordan musklene dine responderer på treningen.

Stykretrening Helene Høimyr

 Enkel huskeregel

Vi kan grovt sett dele inn styrketrening i tre ulike typer.

Hver av disse typene klassifiseres av hvor mange repetisjoner vi utfører, men også hvor lange pauser vi tar mellom hver serie.

I tabellen under er de tre typene styrketrening organisert med antall repetisjoner, pauselengde og antall serier. 

Mål for trening

Repetisjoner

Pause

Serier

Muskulær utholdenhet

 >15

0*-2 min

2-4 Trent

1-3 Utrent

Hypertrofi

6-12 Trent

6-15 Utrent

2-3 min (store muskelgrupper)

1-2 min (isolasjonsøvelser)

2-4 Trent

1-3* Utrent

Maksimal styrke

1-5 Trent

4-8 Utrent

>3 min

4-8 Trent

1-3 Utrent

 *0 minutters pause betyr sirkeltrening eller supersett hvor en går direkte til neste øvelse uten pause.

*Utrente trenger lavere antall serier på overkropp enn benmuskulatur for optimal effekt.

Planlegging er A og Å

Uansett hva vi trener, er det viktig å være bevisst på hva du ønsker at treningen skal resultere i.

Vet du ikke om du ønsker å bli sterkere og større, eller om du vil bli mer utholdende i ulike muskelgrupper, vil treningsøktene bli lite fokuserte og mindre effektive.

I hverdagen for vanlige mosjonister (altså de fleste av oss), vil både økt styrke og utholdende muskler være godt å ha. 

Et treningsprogram med en klar linje, men med variasjon er derfor å anbefale. 

Et godt eksempel er å satse på hypertrofisk trening med rundt 8 repetisjoner/serie for trente personer, men å legge inn mer utholdende serier med flere repetisjoner noen ganger. 

Stykretrening Helene Høimyr

Kjenn musklene dine!

Kroppens skjelettmuskler (de vi trener) er avhengige av en rekke impulser for å reagere på treningsstimuli.

Uansett treningsmåte, og antall repetisjoner er det viktig at du blir kjent med musklene i kroppen, og hva som skal til for å påvirke de mest mulig effektivt. 

Skal musklene bli større er vi avhengige av liten okysgentilgang, og derfor kortere pauser, enn om hovedfokuset er kun på maksimal styrke. 

"Hvordan vokser egentlig musklene våre?"

"Slik jobber musklene våre"

Selv veksler jeg mellom 8 repetisjoner per serie, og utholdende serier med lavere vekt og flere repetisjoner de dagene jeg har god tid. 

Ellers legger jeg også inn noen utfordringer med lavere antall repetisjoner, for å presse meg selv ekstra.

Hvor mange repetisjoner pleier du å ta?

Kilder:

Styrketrening i teori og praksis,Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Gøran Paulsen, Bent Rønnestad, Alexander R. Wisnes

Menneskets fysiologi, O. Sand

Berne & Levy Principles of Physiology, 4th Edition

Schiaffino et al 1989

Bruusgaard; 2008, 2010

Stikkord:

5 kommentarer

Linn Therese

20.08.2013 kl.11:02

Utrolig bra og utfyllende svar :-)

Bloggen din inspirere veldig!

KunnskapsrikTrening

20.08.2013 kl.15:07

Linn Therese: Så flott at du syns innlegget var til nytte. Tusen takk for veldig hyggelig tilbakemelding :) God tirsdag videre!

Eirin

24.08.2013 kl.11:45

Hei! Jeg liker at du klarer å gå litt i dybden for oss som er interessert i teori, uten at det blir så alt for avansert for vanlige mosjonister. Selv studerer jeg fysioterapi, og synes bloggen din har et veldig fint fokus! Deilig med noe interessant å lese på, og ikke bare disse formbildene som er på de fleste bloggene. Fortsett med å finne ulike tema, du er flink til å skrive! :-)

KunnskapsrikTrening

26.08.2013 kl.07:58

Eirin: Tusen takk for hyggelig tilbakemelding :) Veldig gøy å høre at du liker innleggene med litt mer tyngde! Ønsker deg en super uke!

PT Utdanning

27.08.2013 kl.11:19

Flott artikkel. Send oss gjerne en epost for et nærmere samarbeid hvis aktuelt.

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits