Hvordan designe en effektiv sirkeltrening?

Sirkeltrening har blitt veldig populært.

Enten vi kaller det Boot Camp, Cross Fit, HIT, Cross Training, eller bare sirkeltrening, er dette effektivt i en travel hverdag.

En av trendene er å trene ute, uten utstyr, hjemme, kort og effektivt. Da er sirkeltrening perfekt!

Sirkeltrening Helene Høimyr mage
Fra et sommer-innlegg om hjemmetrening!

Ikke et nytt treningskonsept

Sirkeltrening ble utviklet i England på 50-tallet, og ble en populær treningsform.

Ulike øvelser med kun kroppsvekt som yttre motstand ble satt sammen i passende rekkefølge. Deltakerne arbeidet på en post/øvelse på tid, eller antall repetisjoner, før de gikk videre til neste.  

Etterhvert som sirkeltreningen spredte seg, ble forskjellige intensitetsnivåer utprøvd.

Sirkeltrening viste seg å ha god effekt på både muskelmasse og utholdenhet, men resultatene er avhengig av et godt design på treningsøkten.

I dag bruker vi ofte enkelt utstyr på noen av øvelsene i en sirkeltrening, i tillegg til kroppsvekt. 

Kettlebells sirkeltrening

Viktige ting å tenke på!

  • Hvem er deltakere: Eldre, inaktive, unge, barn, overvektige, nybegynnere, hjertesyke, eller aktive menn og kvinner?
  • Hva er målet med treningsøkten: Bygge muskelmasse, øke utholdenhet, forbrenne fett, bevegelighet, balanse?
  • Kvalitet og teknikk: #Trening med høy intensitet krever god teknikk og kvalitet på utførelsen, både for å få god treningseffekt, men også for å unngå skader. Sørg for å kvalitetssikre din egen og deltakernes teknikk under hele økten!

Wall Ball sirkeltrening
Typisk øvelse i en sirkeltrening: Wall-Ball.

  • Rekkefølge på øvelsene: For å få en jevn intensitet utover økten bør øvelser som utfordrer ulike deler av muskelmassen og kroppen etter hverandre. Dette er samme prinsippet som i trening med supersett. Et eksempel kan være å legge push-ups (overkropp) før gående utfall (underkropp). Dette vil unngå melkesyre-overskudd i muskulaturen, slik at vi kan fullføre alle øvelsene i sirkelen. Et annet viktig poeng er å legge øvelser som øker pulsen kraftig (spensthopp, burpees) før statiske øvelser som ofte vil senke pulsen igjen (planke, diagonalløft). Disse tipsene er beregnet på en sirkeltrening med mål om å trene hele kroppen med relativt jevn intensitet. 
  • Antall øvelser og runder: Den originale sirkeltrenings-protokollen inneholdt 9-12 øvelser. Det finnes ingen fasit på antall øvelser, men en god sirkeltrening vil involvere alle musklene den er ment å trene, enten med flere runder av samme sirkel, eller flere øvelser som aktiverer samme muskulatur. Antall øvelser og runder vil påvirke totaltid på økten. 
  • Arbeid på tid eller repetisjoner: Jo lengre tid per. øvelse, jo lavere intensitet må holdes for å fullføre. Om deltakerne skal jobbe på tid bør det settes av nok tid til å utføre nok repetisjoner, avhengig av hva målet med sirkeltreningen er. Uansett skal ikke det å jobbe på tid føre til dårligere kvalitet på utførelsen av repetisjonene, noe som ofte skjer om målet er flest mulig repetisjoner dessverre. Det er bedre å utføre 10 perfekte push-ups, enn 20 halvveis!
  • Pauser mellom øvelsene: Sirkeltrening med mål om intensitet må ha korte pauser mellom øvelsene, gå gjerne rett til neste øvelse. For å holde intensiteten oppe, må pausene være så korte at deltakerne ikke får for lav puls, og ikke fullstendig hvile. Korte pauser (<15 s) kan være nødvendig for å opprettholde kvaliteten på teknikk. En sirkeltrening skal være effektiv og ikke langvarig, noe som krever fullt fokus. Pauser mellom rundene kan være litt lengre. 30 sekunder eller mindre er registrert å ha høyest metabolsk effekt. 
  • Total arbeidstid: Med arbeid tett opp til 100% av VO2-max (oksygenopptak) vil arbeidstiden kunne være svært kort. Fordi de aller færreste mennesker klarer å opprettholde svært høy intensitet under en sirkeltrening, anbefales det å legge opp til en arbeidstid på minimum 20 minutter, for best resultat (dette gjelder all høy-intensiv trening, som intervall osv).

Bulgarske utfall Ben

Flere øvelser som kan egne seg til sirkeltrening finnes i kategorien Øvelser.

I løpet av uka kommer også et eksempel på en sirkeltrening for hele kroppen!

God tirsdag til alle nye og gamle lesere

Kilder:

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43 (7): 1334?59.

Gibala MJ, Little JP, Essen MV, et al.. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006; 575 (3): 901?11.

Haltom R, Kraemer RR, Sloan RA, Frank K, Tryniecki JL. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. 1999; 31: 1202?7.

The fitness professional?s complete guide to circuits and intervals. IDEA Today. 1996;14(1):32?43 

Little JP, Safdar A, Wilkin GP, Ranopolsky MA, Gibala MJ. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J Physiol. 2010;588:1011?22.

High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(6):1112?23.

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 996;28(10):1327?30. 

Stikkord:

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits