Leserspørsmål; Tips til å øke farten på lengre løpeturer?

Høstens løpesesong er godt i gang, og flere organiserte løp står på trappene!

Ukens løper spør om hvorfor intervalltreningen viser økt hastighet, men denne forbedringen overføres ikke til langturene. 

Her er et utdrag fra mailen:

"I år har jeg løpt mer enn ifjor og en del av intervalløktene har gått betydelig raskere enn før, feks 10x1000 m/80 sek pause med snitt pr drag på 3.30. Det har jeg ikke klart før. På den annen side har det vært vanskeligere å holde tempoet oppe på langturene, og på halvmaraton igår klarte jeg ikke å holde tempoet oppe etter 10km....men tida ble 1.23 og persen fra ifjor er 1.20, så det var ganske langt unna."

Dette skal jeg prøve å svare så godt jeg kan på, men jeg er absolutt ingen ekspert på formtopping på maraton-distanser.

Spesifisitet og variasjon er viktig!

I mailen beskriver leseren en trenigshverdag med løping i ulike varianter; langkjøringer med ulik distanse og intensitet og intervaller som beskrevet over. I tillegg legges det til at i fjor var også sykling til og fra jobb med i treningsmengden. 

Dette er absolutt et godt opplegg for en som vil spisse formen sin mot konkurranser som maraton, halvmaraton, og andre distanser. Man blir god på det man trener på, spessifisitet er altså viktig for alle. 

Variasjonen her ligger i varianter av løpetrening, som er veldig viktig. Det er tydelig at treningsmengde, og ulik intensitet på løpeturene har gjort at kondisjonen er god, til og med meget god. Det er heller ikke all verdens tid til overs til å legge inn enda mer løpetrening, men det mangler spesifikk opptrening av muskulatur. 

løpetips

Styrk viktige muskler!

En kropp som skal løpe trenger styrke i muskulatur som er viktig for å opprettholde løpeteknikken hele veien. 

Typiske muskler som må være utholdende, sterke, og/eller raske er bakside lår, forside lår, legger, og magemuskulatur. 

En løper kan få mye nytte av å utføre drilløvelser som retter seg spesifikt mot disse musklene. Slike øvelser har bevegelser som likner de vi utfører i løpesteget. 

Med en allerede fullspekket treningsuke er det enkelt å legge inn drilløvelser før, under, eller etter en løpetur.

Les mer om drilløvelser.

Andre gode øvelser er rene styrkeøvelser med fokus på musklene nevnt over. 

Raskere på intervaller, men ikke på lengre distanser?

For det første må jeg si at intervalløkten som beskrives er imponerende, og krever uendelig viljestyrke!

Når vi løper intervaller er dette over kortere tid enn ved langkjøringer, og konkurranser. Dette gjør at muskulaturen som opprettholder løpeteknikken, og dermed steget, og hastigheten ikke blir utslitt.

Når muskulaturen kanskje er den begrensende faktoren, og ikke kondisjonen, kan dette føre til at forbedringene på intervaller ikke direkte kan overføres til langkjøringer. 

Får du til å styrke viktig muskulatur, i tillegg til å fortsette forbedringene på intervalltreningen, vil kanskje også hastigheten på lengre turer øke. Dette da med forebehold om nok restitusjon og hvile!

Les også innlegget "Ensformig langtur? Løp progressivt!".

Håper dette kan hjelpe litt på veien mot enda bedre enn de allerede imponerende prestasjonene!

Lykke til med Oslo Maraton! 

Les mer av mailenunder, for å få et enda mer oversiktlig bilde på treningen:

"Løper i snitt 3 ggr i uka, rundt 40 km i snitt per uke kanskje, med økning utover sensommern og høsten da gjerne jeg stiller i noen konkurranser. Denne høsten halvmaraton i Drammen igår, halvmaraton i Oslo om to uker og maraton 5 uker etter Oslo igjen."

Stikkord:

7 kommentarer

Roger Vestrum

14.09.2013 kl.21:21

Ikke et enkelt spørsmål du fikk her nei. En kort mail gir ikke et godt nok helhetsbilde til å kunne gi et godt svar. Du nevner spesifisitetsprinsippet i svaret ditt. Han virker til å ha bra tempo i kroppen, og har en utfordring med å holde jevn høy fart over tid. Han sier ingenting om hvordan han kjører hurtige langturer på trening, og om de øktene går like fort som tidligere. En halvmaraton er en relativ lang konkurransedistanse, og ei 10*1000 økt er kun halve konkurransedistansen. Ei slik intervalløkt blir ikke spesifikk nok til å være ei kontrolløkt for halvmaraton. Jeg tror et godt tips kan være å kjøre flere harde kontinuerlige langturer på godt over timen, samt progressive økter på over 20 km hvor siste fem km går litt raskere enn konkurransefart ( 3-8 sek raskere pr km) .

KunnskapsrikTrening

15.09.2013 kl.09:34

Roger Vestrum: Mange bra tips! Kjempe flott :) Takk for innspill her, god søndag.

Silja

15.09.2013 kl.10:48

Enig med taleren over! Man blir god på det man øver på ---> man må derfor øve på det man skal bli god på! I dette ligger det at man må øve på det man skal gjøre i konkurranse, nemlig å løpe fort/hardt sammenhengende over tid - og da blir ikke intervall spesifikt nok og dermed ikke dir. overførbart

KunnskapsrikTrening

15.09.2013 kl.10:52

Silja: Ikke sant! Spesifisitet er viktig uansett hva vi skal forbedre oss på! Veldig bra med innspill fra løpere som har god erfaring på området. God søndag!

Tim Bennett

15.09.2013 kl.20:14

Det viktige er ikke å kunne løpe 1000 m på 3.30. Det viktige er å klare å holde DEN farten som gir de riktige resultatene. Terskel fart er en faktor. Evnen til å tåle riktig fart over tid. Jeg skal løpe maraton på 2.59, ergo trener jeg på maratonfarten. 3.30 er veldig langt unna min maratonfart. Løping dreier seg om å løpe mye. Ved hjelp av mengde bygger man opp grunnmur og motor. Etterpå gjelder det å trimme motoren til å tåle belastning over tid i høy fart. Da må det trenes på terskel nivå, finne ut kroppens peak punkt også jobbe med å holde peakfarten på en måte som sliter kroppen minst mulig.

KunnskapsrikTrening

16.09.2013 kl.09:05

Tim Bennett: Veldig bra kommentar! Mengdetrening er veldig viktig, og da spesifikt rettet mot det man ønsker å oppnå. Takk for innspill, god mandag!

Amund

16.09.2013 kl.23:07

Takk for svar på spørsmålet mitt og kommentarer fra diverse. Det ble gjengitt kun en liten del av en lengre mail der jeg beskrev hvordan jeg trener. I tillegg til intervaller kjører jeg langturer med forskjellig varighet og intensitet, i sum ganske variert trening mener jeg selv. Jeg har en løype på 21 km som løpes ofte, gjerne ganske raskt, opp mot maratonfart og raskere på flate partier med fartsøkning mot slutten slik det nevnes over (har 2.59 på maraton). Det er på disse turene jeg har erfart at det har vært vanskeligere å holde samme fart som ifjor på samme puls. Derimot har den motsatte effekten vist seg på intervaller. Det var bakgrunnen for spørsmålet. Og nå har jeg lært at drilløvelser kan være en god ide. Så da får jeg vel begynne med det da :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits