Urealistisk intervalltrening?

Lurer du deg selv, eller blir du lurt av instruktøren?

Har du noen gang lurt på om intervalltimen på spinning egentlig er lagt opp riktig?

Er det realistisk å legge opp til melkesyretopper, og kontinuerlig arbeid opp mot 90 % av makspuls de første 15-20 minuttene?

Finnes det noe som heter "En rolig intervalløkt"?

Intervalltrening er en effektiv treningsmetode, og kan gi formen din det lille ekstra dyttet oppover.

Hvor effektiv denne treningsmetoden er, avhenger av hvor godt økten er planlagt, og minst like viktig, hvor realistiske forventningene til økten er!


Hva er intervalltrening?

Intervalltrening kjennetegnes av høy intensitet, altså arbeid på en høy prosent av maksimal hjertefrekvens. Måler vi puls underveis, noe som bør gjøres, skal pulsen vår ligge over 85% av makspuls. Altså svært anstrengende. Arbeidsperioden bør nå opp mot 20 minutter, altså minus oppvarming og pauser. 

På grunn av den høye intensiteten, må treningsøkten deles opp i kortere deler, med aktiv hvile mellom.

Nå vi jobber med høy intensitet kan ikke dette nivået holdes oppe i veldig lange drag. Pausene mellom hvert intervall er derfor viktig for å yte maksimalt når det virkelig gjelder, og bør være kortere enn intervallene.

Les mer om intervalltrening og intensitet.

En vellykket intervalløkt er den man klarer å gjennomføre!

Hvordan man legger opp intervalløktene sine, enten det er på spinning, eller med joggesko, er avhengig av flere faktorer. 

Det viktigste å tenke på er at man skal holde seg til definisjonen av intervalltrening, altså svært høy intensitet, over 85 % av makspuls, og med kortere pauser enn selve intervallet. 

Om du kjører korte og mange, eller lengre og færre intervaller, avhenger blandt annet av hvor lenge du klarer å arbeide på svært høy intensitet. Har du lagt opp til 4 minutter intervaller, men sprekker etter to, kan løsningen være å korte ned på intervallene til du har økt formen enda mer. 

Jo bedre trent vi er, jo lengre klarer vi å arbeide rett under melkesyreterskel, selv om følelsen er svært anstrengende. 

I starten, når vi begynner med intervalltrening, er det naturlig å bruke tid på å finne riktig lengde på intervallene, men også å klare å presse seg seg mer og mer. 

Legg derfor opp til intervalløkter du klarer å gjennomføre den første tiden, for så å øke kravene i takt med at formen stiger. En avbrutt intervalløkt er ikke særlig motiverende, og kan ved gjentakelse føre til at vi gir opp hele prosjektet. 



En intervalløkt er ikke en makspulstest!

En annen viktig faktor ved intervalltrening, er at intensiteten skal holdes oppe, og jevn i løpet av intervallene. 

Dette betyr at pulsen skal opp over 85 % av makpuls så raskt som mulig (det er derfor det er så viktig med aktiv hvile, og ikke stillestående pauser). Pulsen skal holdes relativt jevn på høyt nivå, helt til pausen. 

Det er altså ikke et mål å oppnå melkesyre/makspuls i hvert intervall. Men heller klare å holde intensiteten oppe!

Melkesyreterskelen er individuell, og presses oppover med riktig trening. 

En intervalløkt, er altså ikke en makspulstest i hvert intervall. Men press deg gjerne ekstra siste innspurt!

Så om instruktøren, eller treningskompisen måler øktens kvalitet i om man kom opp til makspuls eller ikke, bør du tenke deg om en gang til. 

Intervalltrening er gjennomførbart for alle!

Alle kan klare å trene intervaller. Det gjelder bare å legge opp øktene etter hvem som skal gjennomføre de. 

Uansett hvor godt trent du er, eller hvor erfaren du er med trening, skal intervalltrening være tøff trening!

Bestem deg før økten, og planlegg nøye hvordan du skal gjennomføre før du kommer på #trening. Hvor mange minutter arbeid, og hvor mange minutter pause? Hvor mange drag, og hvor lang oppvarming?

Intervalltrening kommer til å løfte formen din!

Stikkord:

4 kommentarer

Toneybk

18.10.2013 kl.09:23

Hei

Så bra at du tar opp dette. Har mange ulike erfaringer på intervalltrening. Men det jeg ser som ofte er gjennomgående på en del spinningtimer er at oppvarmingen er for kort til å komme høyt nok opp i puls. Noe som gjør at det er først på de siste intervallene jeg kommer høyt opp i puls.

Når jeg løper har jeg alltid 2-3 km oppvarming først. Og det er helt sikkert veldig individuelt på hvor lang tid man trenger for å bli varm, jeg bruker lang tid.

Tror det er veldig viktig å være ordentlig oppvarmet for å få en god arbeidsøkt.

Intervaller er jo gøy og man merker fort effekt når det er i kombinasjon med annen trening.Det er jo også så utrolig mange varianter å velge mellom. I hverdagen er jo trappegåing (i allefall om man er litt høyt oppe som f.eks 6.etg)en naturlig form for korttintervall, dersom man legger inn littinnsats :D Ofte skal man jo opp og ned noen ganger i løpet av en dag...

Ha en riktig fin fredag og en flott helg!

18.10.2013 kl.22:24

Veldig interessant! Takk for all info :-) er fortsatt litt forvirret med tanke på maxpuls og intervall trening. Trodde det var en klar sammenheng. Men det er altså ikke det. .. ?

KunnskapsrikTrening

19.10.2013 kl.08:28

Anonym: Hei! Så bra du likte innlegget :) Det er en klar sammenheng mellom makspuls og intervalltrening, fordi vi måler intensitet ut fra hvor mange prosent av makspuls vi jobber på. Men en intervalltrening er ikke en makspulstest :) Les innleggene under intensitet, så får du mer infor! God helg!

KunnskapsrikTrening

19.10.2013 kl.08:30

Toneybk: Hei! Så hyggelig at du likte innlegget! Intervalltrening er kjempeeffektivt, om man gjør det riktig. Det er for mange som definerer øktene/timene som intervalltrening, men ikke veldig mange som faktisk bygger trening opp som det. Trappeløp er jo en flott måte å få inn trening i hverdagen :) God helg!!

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits