Hvor raskt mister man muskelmasse?

Mister du muskelmasse etter en treningsfri uke?

"Jeg har ikke trent styrke på to uker, alle musklene mine er sikkert forsvunnet!". Hørt, eller tenkt dette selv?

Antall muskler i kroppen, alle de tre typene, er fastbestemt. Man mister ingen muskler om man slutter å trene, og man får ingen nye om man begynner. 

Starter vi å trene vil vi som regel øke omkrets (hypertrofi), og styrken på musklene.

Slutter vi derimot å trene styrke, vil musklene minske i omkrets (atrofi), og vi blir etterhvert svakere (detraining).


Men det er som regel ikke "tilbake til start" etter bare en uke!

Muskelvev er dynamisk, noe som betyr at muskelfibrene (cellene) kan tilpasse seg etter ulike stimuli (styrketrening, kondisjonstrening, hormoner, kosthold, oksygentilgang osv).

Dette betyr derfor også at når trenings-stimuli forsvinner, vil muskelvevet tilpasse seg dette. 

Hva påvirkes av styrketreningsstopp?

Det er flere prosesser, og faktorer i muskelvevet som kan påvirket av detraining. Noen av disse er:

Muskelfiber omkrets.

Kraftproduksjon.

Kapillær-tetthet rundt muskelfibrene.

Fibertypefordeling (prosentvis fordeling av de ulike muskelfibrene i musklene).

Reduksjon i enzym-aktivitet (oksidative og glykolytiske), som påvirker energiproduksjon (ATP) i muskelcellene.


Les mer om muskler.

Hvor mye skal til?

Faktorene ovenfor påvirkes, og endrer seg på ulike tidspunkt i hvileperioden.

Hvor godt trent du er, og hva slags aktivitet du er trent i vil gi ulike responser på fravær fra trening. 

Som mye annet er dette altså veldig individuellt.

Hva viser forskningen?

  • 2-3 uker etter siste treningsøkt kan det skje en reduksjon i kapillær-tetthet i musklene. Noe som vil påvirke musklenes oksygentilgang, og dermed evne til å arbeide like effektivt som før. Andre studier har sett at det tar mye lengre tid for at disse endringene skal finne sted. Her har forskningsobjektene vært både medium trente, og utholdenhetstrente. Noen mener at denne endringen er en effekt av redusert muskelfiber-omkrets.
  • Endringer i fiberomkrets sees allerede etter 3 uker med inaktivitet, men som nevnt over, vil dette avhenge av hvor godt grunnlag du har før denne inaktive perioden. Muskelfibrenes omkrets er viktig for musklenes størrelse, og sees ofte i sammenheng med muskelstyrke. 
  • Godt styrketrente personer vil kunne oppleve en reduksjon i kraftutvikling allerede etter 2 uker med inaktivitet. Her blir det sett større nedgang i eksentrisk kraftprodukjon, enn konsentrisk. Denne raske nedgangen kan skyldes at den neuromuskulære kontakten reduseres. Generelt sett viser forskning at muskelstyrken opprettholdes opp til 4 uker med inaktivitet, men jo bedre styrketrent du er, jo raskere kan denne reduksjonen finne sted. 
  • Enzym-aktivitet vil kunne reduseres etter lange perioder  (flere uker og måneder) med inaktivitet, men her vises det at jo bedre trent du er, jo lengre pauser kan du ha. 
  • Fibertypefordelingen i musklene våre er genetisk sett ulik. Den prosentvise fordelingen av svært utholdende muskelfibre (Type1), middels utholdende og eksplosive muskelfibre (2a), og lite utholdende og svært eksplosiv (2b), avgjør til en viss grad musklenes evne til kraftproduksjon, hurtighet, og utholdenhet. Å få en endring i fordelingen av fibertyper er påvist, men hvor lang tid det tar, er veldig varierende. En viktig endring som ofte blir vist, er at godt styrketrente vil kunne få en reduksjon i eksplosive fibre, og en økning i utholdene fibre. Godt utholdenhetstrente vil kunne oppleve en motsatt endring, altså reduksjon i utholdne fibre, og en økning i eksplosive fibre. Men dette er etter lang tid (flere måneder).

Fordi vi genetisk sett har ulike egenskaper knyttet til muskelmassen, finnes det ikke noe fasitsvar på hvor raskt vi mister muskelstyrke og muskelomkrets.

Det er altså ikke krise om vi mister en uke, eller to med styrketrening!

Men for å unngå eventuelle endringer, er regelmessig #trening anbefalt.

Les også "Hvor raskt forsvinner egentlig kondisen?"


Kilder:

  • Muscular characteristics of detraining in humans IN? IGO MUJIKA and SABINO PADILLA Departamento de Investigacio´n y Desarrollo.
  • Physiological and metabolic changes with six weeks detraining. Aust. J. Sci. Med. Sport. 21:4 ?9, 1989.
  • Effects of detraining on enzymes of energy metabolism in individual human muscle fibers. Am. J. Physiol. 244:C276?C287, 1983.
  • Detraining: loss of muscular strength and power. Sports Med. Digest 10:4, 1988.
  • Significance of skeletal muscle oxidative enzyme changes with endurance training and detraining. Med. Sport Sci. 17:215?229, 1984.
  • Effect of training/detraining on submaximal exercise responses in humans. J. Appl. Physiol. 63:1719 ?1724, 1987.
  • Effects of two high-intensity intermittent training programs interspaced by detraining on human skeletal musc
Stikkord:

9 kommentarer

anitabackinshape

24.10.2013 kl.07:54

Da jeg fikk ryggskaden min var jeg så og si helt inaktiv i 3 uker og deretter fire fem dager til etter operasjonen. ( lam fot er vanskelig å løpe med!) Før skaden var jeg ganske godt trent og holy crap jeg merket at musklene minket!

Jeg snakker tilnærmet brøddeig på lårene og rumpa, I kid you not! Måtte le da :)

NÅ er det bygging som gjelder. Stein for stein!

Kristin

24.10.2013 kl.09:47

Personlig tror jeg det har å si hvor godt trent man har vært før hvileperioden. Jeg ble skikkelig skada i en uke og kunne ikke trene på tre uker, minst. Men jeg kom fort inn i det igjen og jeg var ikke noe særlig svakere, bare at jeg ikke var like rask. Nå er jeg faktisk sterkere og raskere, etter to-tre uker med bare styrke. Mye sterkere i push-ups allerede!

Silje

24.10.2013 kl.09:57

Hei! Takk for at du presiserer at dette er veldig individuelt! Jeg har jobbet mye med pappa hele livet og likt å bevege meg og løfte ting. Jeg har vektlagt styrketreningen mindre og mindre etter en maxperiode rundt jul hvor jeg tok 130 kg markløft og 100 kg knebøy blandt annet. Nå har jeg kost meg med joggeturer, fjellturer, ca to styrkeøkter i uken (dermed vedlikeholdt) og jeg ligger bare 10 kg under det jeg løftet på max nå! Bicepsen min har jeg ikke trent på hundre år, men den ser ikke ut til å forsvinne. Jeg vet ikke om det har med oppveksten min/aktivitet å gjøre eller om det er genetisk, men det er deilig :)

Hildegunn

24.10.2013 kl.21:42

Takk for interessant lesning! Kunne igrunn bare tatt " klipp og lim " på det Silje skrev. Akkurat det samme her:) Min erfaring er at muskelmasse holder seg godt, men at styrke taper seg nokså raskt - men kommer seg fort igjen når man begynner på igjen med trening.

KunnskapsrikTrening

25.10.2013 kl.07:18

Silje: Hei! Så fint at du deler dine erfaringer på dette! Faktorene som er nevnt i innlegget påvirkes ved ulike tidspunkter, avhengig av individuelt grunnlag osv. Heldigvis!

KunnskapsrikTrening

25.10.2013 kl.07:19

anitabackinshape: Hei! I slike situasjoner er det utrolig bra å komme tilbake igjen! Du har jobbet hardt, og det er veldig inspirerende :) God fredag!

KunnskapsrikTrening

25.10.2013 kl.07:21

Kristin: Hei! Takk for dine erfaringer :) Hvor raskt muskelmassen og resten av kroppen påvirkes er som du sier individuelt. Grunnlaget vi har genetisk sett, pluss hvor godt grunnlag vi har trent oss opp til er viktig. God fredag!

KunnskapsrikTrening

25.10.2013 kl.07:24

Hildegunn: Takk for fin kommentar! Evnen en muskel har til kraftproduksjon, og størrelsen på muskelfibrene blir påvirket forskjellig. Dette har også noe med at musklene har "hukommelse", som jeg har skrevet om i et annet innlegg. Har man vært sterk, er det også lettere å bli sterk :)
God fredag!

anitabackinshape

28.10.2013 kl.07:04

Takk for fine ord! Du er en av mine inspirasjonskilder, så jeg takker veldig :)

Skriv en ny kommentar

KunnskapsrikTrening

KunnskapsrikTrening

31, Oslo

Velkommen!
Jeg er en Oslo-jente med mastergrad i molekylærbiologi/fysiologi med skjelettmuskler som spesialitet.
Personlig trener, kostveileder, treningsveileder og spinningsinstrukøtr fra NIH. Driver Vollen Trening med utendørs mammatrening hele året, og pt-studio på planen. Snart sertifisert mammamagetrener. Instruktør for utendørs mammatrening Fornebu i samarbeid med ELlixia Fornebu, og ekspertskribent for Sunn&Sprek.no. Gym- og naturfagslærer på videregående skole. Lyst å trene med personlig trener hjemme eller ute, eller har du spørsmål eller ønsker et samarbeid?
hh@kunnskapsriktrening.com

Siste innlegg

Kategorier

Arkiv

hits